Односторонние упражнения в тренировочной программе

Односторонние упражнения — те, что выполняются одной рукой или ногой — часто вызывают у спортсменов меньше энтузиазма. Они требуют больше времени, так как каждую сторону необходимо тренировать отдельно, а субъективная нагрузка обычно ощущается выше. Однако при прочих равных такие упражнения могут дать значительные преимущества в развитии силы и мышечной массы.

Одной из причин является то, что тело человека не является симметричным. Практически у каждого есть различия в силе, мобильности и стабильности между правой и левой сторонами. В двусторонних упражнениях сильная сторона может частично компенсировать слабую, скрывая дисбаланс. Односторонние упражнения исключают такую компенсацию, заставляя каждую сторону работать независимо. Это позволяет выявить и устранить мышечные и нейромышечные асимметрии.

Человеческое тело изначально адаптировано к поочерёдной работе конечностей. При ходьбе, беге и прыжках активность чередуется между левой и правой ногой. Даже в лёгкой атлетике спортсмены стартуют или отталкиваются с одной ноги. Это объясняется тем, что нейромышечная система более эффективно управляет движением, когда фокусируется на одной стороне.

Проверить это можно простым способом. Выполните упражнение в тренажёре для разгибания ног с обычным рабочим весом на две ноги до отказа. Затем уменьшите вес примерно вдвое и выполните тот же подход поочерёдно на каждую ногу. Часто оказывается, что количество повторений, выполненных одной ногой, превышает ожидаемое. Это указывает на то, что односторонняя работа позволяет лучше активировать мышцы и повысить тренировочный объём, что в долгосрочной перспективе способствует гипертрофии.

Важно учитывать, что не все односторонние упражнения являются полным аналогом классических двусторонних. Например, приседания на одной ноге и стандартные приседания со штангой задействуют различную биомеханику и баланс. В то же время жим в тренажёре с одной ногой по основной сути повторяет движение, выполняемое двумя.

Следует также помнить, что односторонние упражнения часто сопровождаются повышенными требованиями к стабильности. Потеря равновесия во время подхода может снижать эффективность тренировки и даже грозить травмами. В таких случаях рекомендуется выбирать более устойчивые варианты или использовать дополнительную опору.

При наличии достаточного желания, времени и стремлении к максимальному результату односторонние упражнения становятся полезным инструментом в тренировочном процессе. При этом нет нужды полностью отказываться от двусторонних движений. Рациональное сочетание различных форматов работы даёт наилучший результат.