Ян

Ян 18.08.2025 19:18

Дневник питания за 18.08.2025

Комбекаю в составлении рационов, возвращаюсь к контролируемому питанию, после лагерей.
Сегодня получился очень хороший по нутриентам рацион.

Есть недочёты, вроде плохого баланса подсолнечного и оливкового масел, недостаточное разнообразие овощей и много всего ещё. Замена одного огурца на морковку привела бы к 97 рейтинга...

Думаю, что итеративно дойду до 98-100 рейтинга в течении месяца.

Ну, и если я хочу предлагать этот рацион другим людям, нужно будет поработать над количеством пищи. Овощные тарелки по 600г, тарелка с мандаринами на 400г, завтрак суммарно на 900г... Даже, если уменьшить количество пищи пропорционально необходимому количеству нутриентов, то всё равно для большинства получится очень много.
Это будет что-то из разряда: "Ем как Скала, день 1"

Завтрак

Творог 9% жирности

300 г · б 54 · ж 27 · у 9

507

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Кукурузные хлопья

50 г · б 3.4 · ж 0.1 · у 41.1

180

ккал

Оливковое масло

6 г · б 0 · ж 6 · у 0

53.9

ккал

Шоколад горький

18 г · б 1.1 · ж 6.4 · у 8.7

ккал

Мандарин

417 г · б 3.3 · ж 0.8 · у 31.3

158.5

ккал

Хлебцы 7 хлаков Dr Korner

20 г · б 2.1 · ж 0.5 · у 12.9

64.9

ккал

Вода

600 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 1061 ккал · Б 63 · Ж 40 · У 103

Обед

Форель, все виды

200 г · б 41.5 · ж 13.2 · у 0

296

ккал

Йогурт греческий 1,9% жирности, натуральный

250 г · б 24.9 · ж 4.8 · у 9.9

182.5

ккал

Морская капуста (ламинария) сушеная

5 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 1.1

9.5

ккал

Рис белый, крупа рисовая (Варка без слива вязкая)

80 г · б 5.5 · ж 0.8 · у 58.6

263.8

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Огурец грунтовый (Мытьё, нарезка)

251 г · б 2 · ж 0.3 · у 6.3

35.1

ккал

Помидор (томат), грунтовый (Мытьё, нарезка)

336 г · б 3.7 · ж 0.7 · у 12.8

80.6

ккал

Подсолнечное масло

8 г · б 0 · ж 8 · у 0

71.9

ккал

Соль поваренная пищевая

1 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Подсолнечное масло

7 г · б 0 · ж 7 · у 0

62.9

ккал

Соль поваренная пищевая

1 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 1002 ккал · Б 78 · Ж 34 · У 88

Ужин

Вода

1000 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Итого за день 2063 ккал · Б 141 · Ж 75 · У 191

Макронутриенты

Калории
2063.6

min 1897 2019

102%

Белки
141.9

121

117%

Жиры
75.6

84.9%

Углеводы
191.6

184

104%

Вода
4284.7

3931

109%

Клетчатка
22.8

114%

Витамины и минералы

Рейтинг

147%

b-car

65.9%

В1

150%

181%

Холин

92.9%

180%

134%

146%

B12

765%

279%

97.6%

86.8%

60.4%

вит.К

82.5%

193%

Калий

160%

129%

955%

118%

136%

251%

104%

274%

349%

331%

219%

181%

148%

240%

95.4%

82.4%

64.2%

Энергетический баланс

Приход

2064 ккал

Расход

2656 ккал

Итого

-592 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Интересные блоги

Новые рецепты

Лучшие рационы