Andrey Zharkevich
17.04.2023 09:05
Начинаю очередной этап похудения
Привет, Мир!
Сегодня начинаю очередной этап моего похудения. С декабря 2022 по февраль 2023 я сидел на дефиците калорий, отмечал результаты в приложении-близнеце Дневника Зожника. Результат, конечно, был. Я скинул 5 кг и улучшил качество тела. Но настал март, и я почувствовал, что устал. Забил на режим, и вот уже второй месяц вес плюс-минус держится около 110 кг.
Вчера была Пасха. Я отметил её поеданием кулича, а потом шлифанул всё мороженым «Коровка из Кореновки со смородиной». 400 г. Вот таким вот.
Честно говоря, даже не посмотрел, сколько там калорий. Посмотрю сейчас просто ради интереса. Потому что на прошлой неделе это была не единственная такая пачка.
Посмотрел. 218 ккал на 100 г. Значит, я приделал 872 ккал. Почти как биг тейсти. Ну да ладно. В любом случае, с сегодняшнего дня я возвращаюсь на режим и собираюсь вести дневник своего похудения здесь.
Вот что я собираюсь делать:
1. Взвешивать еду и считать калории. Для моих параметров (178/49/110 — рост/возраст/вес) и достаточно высокой активности (4-5 силовых тренировок в неделю) получается, что для похудения мне нужно есть 2300-2500 ккал. Потому что базовый метаболизм у меня 1975 ккал.
2. Тренироваться. Просто продолжаю. Понедельник-среда-пятница — силовые с тренером, суббота и воскресенье — комбинированные силовые+кардио.
3. Делать свою жизнь проще: питаться простыми продуктами, которые легко взвесить и учесть в калорийности.
Список продуктов (потом дополню)
Гречка — куда же без неё? )
Картошка отварная — ну и пусть крахмал, зато калорийность понятная
Огурцы, помидоры, болгарский перец — я из них салат делаю. Просто режу и солю/перчу. Без заправок.
Грудка куриная — буду просто варить
Грудка индейки — стейки на почти сухой сковородке
Фарш из грудки, филе бедра и тыквы — нравится мне на вкус и калорийность невысокая.
Яйца
Бананы
Яблоки
Груши
Ягоды
Селедка соленая
Скумбрия провесная (малосольная и чуть вяленая)
Сырники с тыквой — десерт типа
Финики королевские — тоже вместо сладостей
Пожалуй, этого пока вполне достаточно. Во всяком случае, с декабря по февраль я примерно на этом рационе и жил вполне себе комфортно и даже практически без срывов. В похудении важен настрой, конечно же.
Да, про режим питания. Я не планирую делать себе 5-6 разовый рацион. Считаю, что трёх полноценных приёмов пищи вполне достаточно. Да и утром далеко не всегда есть хочется, поэтому чаще всего по утрам я пью чёрный кофе без всего. Пару чашек. Очень нравится.
Ну а сейчас пойду есть свой завтрак. Сварил гречку, добавлю к ней отварную грудку, а потом закинусь бананом. К 12 поеду на тренировку, потренирую мышцы, чтобы базовый метаболизм повыше был.
Сегодня начинаю очередной этап моего похудения. С декабря 2022 по февраль 2023 я сидел на дефиците калорий, отмечал результаты в приложении-близнеце Дневника Зожника. Результат, конечно, был. Я скинул 5 кг и улучшил качество тела. Но настал март, и я почувствовал, что устал. Забил на режим, и вот уже второй месяц вес плюс-минус держится около 110 кг.
Вчера была Пасха. Я отметил её поеданием кулича, а потом шлифанул всё мороженым «Коровка из Кореновки со смородиной». 400 г. Вот таким вот.
Честно говоря, даже не посмотрел, сколько там калорий. Посмотрю сейчас просто ради интереса. Потому что на прошлой неделе это была не единственная такая пачка.
Посмотрел. 218 ккал на 100 г. Значит, я приделал 872 ккал. Почти как биг тейсти. Ну да ладно. В любом случае, с сегодняшнего дня я возвращаюсь на режим и собираюсь вести дневник своего похудения здесь.
Вот что я собираюсь делать:
1. Взвешивать еду и считать калории. Для моих параметров (178/49/110 — рост/возраст/вес) и достаточно высокой активности (4-5 силовых тренировок в неделю) получается, что для похудения мне нужно есть 2300-2500 ккал. Потому что базовый метаболизм у меня 1975 ккал.
2. Тренироваться. Просто продолжаю. Понедельник-среда-пятница — силовые с тренером, суббота и воскресенье — комбинированные силовые+кардио.
3. Делать свою жизнь проще: питаться простыми продуктами, которые легко взвесить и учесть в калорийности.
Список продуктов (потом дополню)
Гречка — куда же без неё? )
Картошка отварная — ну и пусть крахмал, зато калорийность понятная
Огурцы, помидоры, болгарский перец — я из них салат делаю. Просто режу и солю/перчу. Без заправок.
Грудка куриная — буду просто варить
Грудка индейки — стейки на почти сухой сковородке
Фарш из грудки, филе бедра и тыквы — нравится мне на вкус и калорийность невысокая.
Яйца
Бананы
Яблоки
Груши
Ягоды
Селедка соленая
Скумбрия провесная (малосольная и чуть вяленая)
Сырники с тыквой — десерт типа
Финики королевские — тоже вместо сладостей
Пожалуй, этого пока вполне достаточно. Во всяком случае, с декабря по февраль я примерно на этом рационе и жил вполне себе комфортно и даже практически без срывов. В похудении важен настрой, конечно же.
Да, про режим питания. Я не планирую делать себе 5-6 разовый рацион. Считаю, что трёх полноценных приёмов пищи вполне достаточно. Да и утром далеко не всегда есть хочется, поэтому чаще всего по утрам я пью чёрный кофе без всего. Пару чашек. Очень нравится.
Ну а сейчас пойду есть свой завтрак. Сварил гречку, добавлю к ней отварную грудку, а потом закинусь бананом. К 12 поеду на тренировку, потренирую мышцы, чтобы базовый метаболизм повыше был.
4
4
Сарлен
17.04.2023 11:32
Мороженное нормально и в дефицитный рацион вписывается, если 70-100
грамм. Даже в женский. Вообще никакой крамолы если упаковочка
поменьше ) А зачем рацион продуктов ораничивать?
Юлишна
17.04.2023 12:23
Вот я тоже заметила, что мне легче 2-3 раза есть, чем часто что-то
хомячить. Чем чаще ем, тем больше аппетит.
И тоже люблю завтракать чёрным кофе. У меня от него ощущение сытости до обеда.
Эх, скорей бы куличики закончились. Это мой криптонит))
И тоже люблю завтракать чёрным кофе. У меня от него ощущение сытости до обеда.
Эх, скорей бы куличики закончились. Это мой криптонит))
Andrey Zharkevich
17.04.2023 15:25
Сарлен,
Это не ограничение в чистом виде. Просто так считать проще. К примеру, если взять какое-то многокомпонентное блюдо типа мяса по-французски или борща, то более-менее точно оценить калорийность сложно. Даже когда сам готовишь, по-разному получается. В результате заметно сильнее разбег по энергетической ценности съеденного.
А когда простые продукты, такой проблемы нет. Чисто жизнь себе облегчаю.
Насчёт мороженого и тортиков понятно, что можно просто учитывать их в общей калорийности (хотя с тортиками — сложно по вполне очевидным причинам). Но для меня это продукты-триггеры. Начинаю есть и сложно остановиться. Причём это может растянуться на несколько дней. Так что я не то, чтобы запрещаю себе их есть, а просто убеждаю, что «сегодня не буду это есть, вот завтра, если прямо захочу-захочу...»
А когда наступает завтра, можно повторить эту мантру))
Это не ограничение в чистом виде. Просто так считать проще. К примеру, если взять какое-то многокомпонентное блюдо типа мяса по-французски или борща, то более-менее точно оценить калорийность сложно. Даже когда сам готовишь, по-разному получается. В результате заметно сильнее разбег по энергетической ценности съеденного.
А когда простые продукты, такой проблемы нет. Чисто жизнь себе облегчаю.
Насчёт мороженого и тортиков понятно, что можно просто учитывать их в общей калорийности (хотя с тортиками — сложно по вполне очевидным причинам). Но для меня это продукты-триггеры. Начинаю есть и сложно остановиться. Причём это может растянуться на несколько дней. Так что я не то, чтобы запрещаю себе их есть, а просто убеждаю, что «сегодня не буду это есть, вот завтра, если прямо захочу-захочу...»
А когда наступает завтра, можно повторить эту мантру))
Andrey Zharkevich
17.04.2023 15:30
Юлишна,
Я много какие варианты построения рациона перепробовал, и понял, что для меня лишние приёмы пищи — лишний повод переесть. Да и не вижу смысла каждые 3 часа что-то жевать, особенно если и не особо хочется. Мне нравится есть, когда начинаешь легкий голод ощущать.
Кстати, да. Чем чаще ешь, тем больше аппетит раскачивается. И ещё чаще приходится думать о еде. А зачем, если вокруг столько интересного)
Я много какие варианты построения рациона перепробовал, и понял, что для меня лишние приёмы пищи — лишний повод переесть. Да и не вижу смысла каждые 3 часа что-то жевать, особенно если и не особо хочется. Мне нравится есть, когда начинаешь легкий голод ощущать.
Кстати, да. Чем чаще ешь, тем больше аппетит раскачивается. И ещё чаще приходится думать о еде. А зачем, если вокруг столько интересного)
