Полина

Полина 22.09.2025 11:28

Дневник питания и тренировок за 21.09.2025

*Фото с едой за сегодня, просто чтоб разбавить стену текста*

Ну что… Очередная веха позади. Ровно 1,5 года подсчета калорий. Большой годичный цикл «6 месяцев набора + 6 месяцев дефицита» окончен. Результаты… Хм… Ну хочется верить, что какая-никакая мышца налипла, но подозреваю, что за этот год я просто 6 кг туда-сюда погоняла 😅. Ну даже если так, текущая форма мне в целом нравится. Да, хотелось бы лучшего, но если не загоняться, то вполне себе)

В числах:
В последний день набора вес был 60,3. Текущий - 54,4. Но интереснее, конечно, сравнивать с тем, что было ровно год назад, до цикла набор+сушка.
Было - Стало
Вес: 55,5 - 54,4 кг
Средний вес за сентябрь: 55,3 - 55
Замеры (пока предварительные):
ОГ-ОТ-ОБ: 82-66-90 - 81-66-89 см
Бедро (ляжка): 52 - 51 см
Живот: 78 - 74 см.
Ещё замеряла плечо - 25см - минус 2 см после набора; и голень - 34 см.
Короче, минус 1 кг, и как следствие - минусы по всем параметрам, кроме талии 😏
Отчётные фото в трусах оставлю для себя 😅. Надо будет в ближайшее время сделать «приличные»)

Смотрим, какие вообще цели ставила на эти 6 месяцев. Открываем дневник, а там:
«Новые цели, новый режим тренировок, дефицит, больше кардио, приоритетом станут скорость и выносливость. Обязательно оставляю две полноценные силовые тренировки в зале, чтобы потерять как можно меньше мышечной массы.
Дефицит мне дается сложнее, чем профицит, так что впереди трудные времена».
Из-за того что неудачно упала весной, бег вылетел напрочь да так и не вернулся( Запланированная на полугодие работа в этом направлении - фейл.
Скорость - ❌. Даже не измеряла.
Выносливость - ❌. МПК всё так же шатается на уровне 40-41. А год назад хотя бы 44-45 было(

Из-за того, что кардио долгое время было по нулям, вернула незапланированную третью тренировку в зале, да так и оставила.
Единственное, что более-менее удалось (но это не точно), - дефицит ✅
Как уже выше писала, вес даже меньше, чем до набора.

Планы на будущее:
1) Постепенное повышение калоража. До этого, год назад, я как-то шустро ускакала в набор на 2500, сейчас не хочу гнать лошадей. Попробую начать с +100 к средней калорийности каждый месяц)
До конца сентября - 2000 ккал. С октября - 2100 и т.д. Буду смотреть и корректировать числа по ходу дела, в зависимости от того, как откликнутся вес и фигура)

2) Акцент на силу спины. В идеале - научиться подтягиваться. Хотя бы раз. Хотя бы обратным хватом. Но в полную амплитуду. Срок - до конца календарного года.
Попробую, наверно, вписаться в «сотку». По поводу отжиманий и приседаний не уверена, но доп упры на спину поделаю. Наверно. Не знаю)

Завтрак

Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)

51 г · б 6.3 · ж 1.6 · у 28.5

153.9

ккал

Яйцо куриное

112 г · б 14.2 · ж 12.9 · у 0.8

175.8

ккал

Цветная капуста, замороженная, неприготовленная

92 г · б 1.8 · ж 0.2 · у 2.2

22.1

ккал

Руккола

16 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 0.3

ккал

Помидор (томат), грунтовый

37 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 1.4

8.9

ккал

Безе

30 г · б 1.6 · ж 0 · у 25.7

109.2

ккал

Оливковое масло

0.5 г · б 0 · ж 0.5 · у 0

4.5

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

400 г · б 0 · ж 0 · у 1.2

ккал

Итого 482 ккал · Б 24 · Ж 15 · У 60

Утренний перекус 2

Вода

500 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Обед

Стейк грудки индейки

173.5 г · б 38.2 · ж 4.3 · у 0

190.9

ккал

Булгур, крупа

51 г · б 6.3 · ж 0.7 · у 32.3

174.4

ккал

Руккола

33 г · б 0.9 · ж 0.2 · у 0.7

8.3

ккал

Оливковое масло

1 г · б 0 · ж 1 · у 0

ккал

Помидор (томат), грунтовый

47 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1.8

11.3

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

800 г · б 0 · ж 0 · у 2.4

ккал

Итого 401 ккал · Б 45 · Ж 6 · У 37

Дневной перекус

Творог Мягкий Нежный 0,1%

125 г · б 12.5 · ж 0.1 · у 1.3

56.3

ккал

Сироп малиновый

8 г · б 0 · ж 0 · у 0.6

2.8

ккал

Арбуз

378 г · б 2.6 · ж 0.4 · у 21.9

102.1

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

400 г · б 0 · ж 0 · у 1.2

ккал

Итого 165 ккал · Б 15 · Ж 0 · У 25

Ужин

Яйцо куриное (Жарка)

112.2 г · б 14.2 · ж 12.3 · у 0.8

170.3

ккал

Мука Нутовая

92 г · б 18.8 · ж 5.9 · у 57.9

347.8

ккал

Вода

70.6 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Соль поваренная пищевая

1.3 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Лук зеленый (перо)

14 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.4

2.8

ккал

Зелень кориандра (кинза), сырая

10.3 г · б 0.2 · ж 0.1 · у 0.1

2.4

ккал

Оливковое масло

2.4 г · б 0 · ж 2.4 · у 0

21.6

ккал

Огурец грунтовый

83 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 2.1

11.6

ккал

Грибы, консервированные, содержимое без жидкости

70 г · б 1.3 · ж 0.2 · у 1.9

17.5

ккал

Помидоры

63 г · б 0.8 · ж 1.8 · у 4

37.2

ккал

Яблоко

40 г · б 0.2 · ж 0.2 · у 3.9

18.8

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

780 г · б 0 · ж 0 · у 2.3

7.8

ккал

Итого 637 ккал · Б 36 · Ж 22 · У 73

Вечерний перекус 2

Пельмени (домашние)

37.5 г · б 3.6 · ж 4.4 · у 9.8

93.3

ккал

Вино

124 г · б 0 · ж 0 · у 1.5

ккал

Итого 186 ккал · Б 3 · Ж 4 · У 11

Итого за день 1873 ккал · Б 125 · Ж 49 · У 207

Макронутриенты

Калории
1873.3

min 1262 2000

93.7%

Белки
125.7

от 92.5 до 109

115%

Жиры
49.5

от 54.4 до 60

91%

Углеводы
207

от 256 до 285

80.9%

Вода
3934.1

от 2331 до 3497

113%

Клетчатка
32.5

от 20 до 25

130%

Витамины и минералы

Рейтинг

112%

b-car

55.4%

В1

58.7%

110%

Холин

143%

126%

73.5%

83.8%

B12

48.3%

135%

33.3%

36.5%

106%

вит.К

138%

96.2%

Калий

92.5%

42.8%

457%

102%

136%

145%

87.5%

109%

32.6%

399%

438%

165%

90.8%

146%

241%

61.2%

62.9%

Энергетический баланс

Приход

1873 ккал

Расход

2331 ккал

Итого

-458 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

▪️Кубик лютует, расслабиться не дает.
Стараюсь не ставить в один день кардио и силовые тренировки, но… на этой неделе не успела сделать третью силовую - фуллбоди. В пятницу был лес, вчера - отходняк после леса, а на сегодня уже было забронировано местечко в Rock the Cycle на непростую кардиотренировку (но об этом чуть позже).
Так вот, был вариант в кои-то веки забить на третью силовую на неделе, потому что после великов чувствовала себя выжатой, а фуллбоди - объемная, сложная и вообще с болгарами 😅.
Нуу… Загадала: «Пойду в зал несмотря ни на что, если на кубике выпадет 6». Ну вы поняли, да?)
Полностью тренировку сделать не успела, но самое сложное, вроде, осилила. Так что иррационально горжусь собой) Хотя моей заслуги в этом нет - всё кубик, чтоб его)
Может быть завтра доделаю. Посмотрим.

▪️В Rock the Cycle ходила на новый формат тренировки - Functional Test. Ооочень похоже на тест Конкони, который я когда-то делала, и по сути, и по форме. Различия: Конкони - беговой, этот - сайкл. Конкони - на определение пульсовых зон, а этот - на определение индивидуальных зон мощностей.
Прикладываю фото с описанием тренировки:

Ну и немного от себя.
После подробного инструктажа по настройкам байка (посадка и т.п). начался сам тест. Тест длился около 20 минут. Чуть меньше, по-моему. Первые минут 10-12 задача была держать темп 80-90 при мощности 130-140. А потом повышали её каждые 2 минуты на 10 единиц с сохранением темпа.
Какую изначальную мощность держать первые 10 минут, тренер говорила всем индивидуально, исходя из того, какие у кого были показатели на последних тренировках по сайклу. Молодец тренер, подготовилась, я прям приятно удивилась.
В итоге получается, что весь тест крутишь в одном темпе, но постепенно равномерно прибавляешь сопротивление, чтоб мощность росла.
Мне показалось, что я выложилась не на все 100, хотя, наверно, слишком строга а себе. Голова после трени побаливала (залезала в 5-ю пульсовую зону), ноги после - будто выжаты, да и удержать темп последние 2 минуты получилось не совсем до конца, мощность была 200+ так что… Норм.
Итоговое FTP - 140. Теперь на всех велотренировках в Rock the Cycle будет чуть сложнее. Как присобачить результаты теста к моим тренировкам в фитнес-клубе, пока не совсем поняла, буду ещё думать.
* FTP — функциональный порог мощности, т.е. максимальная средняя мощность, которую можно поддерживать в течение часа. Измеряется в ваттах.
Тест рекомендуется проходить раз в три месяца (при условии регулярных тренировок), чтобы обновлять данные.

Болгары (Приседания на одной ноге с упором на скамью) 37 ккал

1
15 кг
x
10

2
15 кг
x
10

3
30 кг
x
8

4
30 кг
x
8

5
30 кг
x
6

6
30 кг
x
6

7
15 кг
x
7

8
15 кг
x
7

9
30 кг
x
6

10
30 кг
x
6

Итого
1710 кг

74

Негативные подтягивания 11 ккал

13, 9, 8, 6, 6 раз

Разведение рук назад в тренажёре (обратная бабочка) 11 ккал

1
16 кг
x
20

2
23 кг
x
11

3
23 кг
x
11

4
23 кг
x
11

Итого
1079 кг

53

Подъём ног на наклонной скамье 9 ккал

20 раз

Результаты за день

Энергозатраты: 68 ккал

Повторения: 189 раз

Тоннаж: 2789 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Интересные блоги

Лучшие рационы

Новые рецепты