Полина

Полина 27.01.2025 00:57

Дневник питания и тренировок за 26.01.2025

Муж второй день подряд отжигает) Вчера на завтрак блинчики были, сегодня зашла утром на кухню - аромат любимого медового кекса… 😊 Ну как тут не перебрать по углеводам?

А больше, вроде, ничего интересного. Ужин поздний, в 00:15.

Завтрак

Сахар песок

10 г · б 0 · ж 0 · у 10

39.9

ккал

Кофе растворимый, приготовленный на воде

173 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.6

3.5

ккал

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

66.2 г · б 1.9 · ж 1.7 · у 3.2

35.7

ккал

Мармелад жевательный Бон Пари Кислые червячки

14.5 г · б 0.5 · ж 0 · у 11.2

47.9

ккал

Итого 127 ккал · Б 2 · Ж 1 · У 24

Утренний перекус

Кекс медовый

455.5 г · б 22.8 · ж 19.6 · у 212.7

1124.2

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 1126 ккал · Б 22 · Ж 19 · У 213

Утренний перекус 2

Творог Мягкий обезжиренный

125 г · б 12.5 · ж 0.1 · у 1.3

56.1

ккал

Вишня

45.3 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 4.8

23.6

ккал

Яблоко

151.5 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 14.8

71.2

ккал

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

35.7 г · б 1.9 · ж 0.1 · у 18.2

82.8

ккал

Банан

82.4 г · б 1.2 · ж 0.4 · у 17.3

79.1

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 315 ккал · Б 16 · Ж 1 · У 57

Обед

Куриная грудка (филе) (Жарка)

154.5 г · б 33.5 · ж 1.2 · у 0.6

147.3

ккал

Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)

50 г · б 6.2 · ж 1.6 · у 28

150.9

ккал

Подсолнечное масло

0.9 г · б 0 · ж 0.9 · у 0

8.1

ккал

Чипсы Рифлёные Сметана и Лук

5 г · б 0.3 · ж 1.6 · у 2.7

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 334 ккал · Б 40 · Ж 5 · У 32

Дневной перекус

Вода

700 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Ужин

Суп-Пюре из Брокколи

168 г · б 3.2 · ж 3.2 · у 19.7

121

ккал

Картофельные Котлеты с Грибами

95 г · б 2.6 · ж 9.2 · у 16

156.8

ккал

Картофельное пюре по 1-208

148 г · б 3.1 · ж 1.2 · у 21.8

111

ккал

Салат Крабовый

83 г · б 3.7 · ж 11.9 · у 3.8

136.1

ккал

Торт «Красная смородина»

35 г · б 1 · ж 2.9 · у 7.2

59.8

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

400 г · б 0 · ж 0 · у 1.2

ккал

Итого 588 ккал · Б 13 · Ж 28 · У 69

Итого за день 2492 ккал · Б 95 · Ж 56 · У 397

Макронутриенты

Калории
2492.7

min 1317 2300

108%

Белки
95.5

от 88.7 до 118

100%

Жиры
56.2

от 59.1 до 77

95.1%

Углеводы
397.3

от 284 до 353

113%

Вода
2829.7

от 2447 до 3671

100%

Клетчатка
24.4

от 20 до 25

100%

Витамины и минералы

Рейтинг

71.4%

b-car

32.1%

В1

57%

82.6%

Холин

85.6%

99%

111%

48.3%

B12

96.3%

50.4%

11.4%

43.3%

81.9%

вит.К

11.3%

155%

Калий

113%

58.5%

500%

110%

174%

165%

25.6%

98.8%

35%

325%

227%

137%

142%

180%

138%

187%

52.8%

Энергетический баланс

Приход

2493 ккал

Расход

2447 ккал

Итого

45.7 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Жесть. Второй день подряд проседаю во всех упражнениях. Сегодня вместо кардио делала ноги, закрывала пятничный долг… Не помню, когда в последний раз *так* тяжко шло(
В среду тренер поправил присед: стопы не так сильно вперед, ставить прямо под штангу, и опускаться в пооолную амплитуду до самых последних миллиметров… И вот эти последние миллиметры меня прям убивают( Кол-во повторов сразу упало с 15 до 8.
Сегодня было аж два отказа - в приседе (выползала из-под страховочного упора) и на выпадах. Интересно, если б в среду тренер снова не говорил о важности отказа, я бы поборолась? Потому что есть у меня подозрение, что отказ был не мышечный, а самый банальный психологический 😞. Эх. А я так надеялась на силу медового кексика!
Поздно сегодня пришла в клуб, уходила одна из последних. За 15 минут до закрытия. Давненько такого не было. Народу в зале было немного, даже не постеснялась записать все упражнения.

Глубокие приседания со штангой в Смите 33 ккал

1
10 кг
x
10

2
30 кг
x
9

3
30 кг
x
8

4
30 кг
x
4

Итого
730 кг

31

Разведение ног в тренажере 40 ккал

1
16 кг
x
13

2
50 кг
x
24

3
57 кг
x
20

4
64 кг
x
14

Итого
3444 кг

71

Выпады с рельсой 31 ккал

1
10 кг
x
10

2
10 кг
x
10

3
24.9 кг
x
9

4
24.9 кг
x
9

5
24.9 кг
x
6

6
24.9 кг
x
6

Итого
947 кг

50

Мертвая тяга с гантелями в смите 2 ккал

1
20 кг
x
10

2
40.8 кг
x
8

3
40.8 кг
x
8

4
40.8 кг
x
8

Итого
1179 кг

34

Подъём ног на наклонной скамье 28 ккал

20, 20, 20 раз

Результаты за день

Энергозатраты: 134 ккал

Повторения: 246 раз

Тоннаж: 6300.2 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Юна

27.01.2025 02:03

Любимый кекс прекрасен, а муж молодец 👍

"опускаться в пооолную амплитуду до самых последних миллиметров… " — а чем тренер мотивирует такой низкий присед? Обычно говорят до параллели и что ниже травмоопасно.

"так* тяжко шло" — может тяжко из-за того, что тренировка поздняя? Да и смена выполнения мне кажется сбивает с толку и психологически сложнее.

Ответить

Полина

27.01.2025 08:36

Юна, спасибо! Муж вообще молодец!)
«а чем тренер мотивирует такой низкий присед?»
Шоб лИфтеры уважали! 😆
А если серьезно, то тем, что большая амплитуда - это всегда эффективнее. И в приседе, и в отжиманиях и т.п.
«Обычно говорят до параллели»
Обычно да. На групповых однозначно. Но если я правильно понимаю, то нет только одной единственно правильной техники приседаний. Выделяют как минимум две: коленодоминантные (они же лифтерские, тяжелоатлетические и т.п) и тазодоминантные (более распространенные в фитнес-программах).
У каждой техники свои цели, свои нюансы, плюсы и минусы. Их можно страницы на две расписать))
Про безопасность. В привычной тазодоминантной технике «таз назад, колени не уходят за носки, опускаемся не ниже параллели с полом» нагрузка на колени действительно меньше. Но зато там, если не ошибаюсь, больше нагрузка на поясницу. А ещё такой вариант меньше задействует квадры.
Я за колени не сильно переживаю (пока), потому что веса небольшие и дискомфорта нет.
«может тяжко из-за того, что тренировка поздняя?»
Может. Хотя я «сова»… Ну и получилось по сути всего на час-два позже, чем обычно. ХЗ. Тут столько факторов может быть, почему тренировка иногда хорошо идет, а иногда плохо) Вплоть до «ретроградного Меркурия» 😁

Ответить

Юна

29.01.2025 01:36

Полина, а я прочитала и не ответила 🤦‍♀️

"тазодоминантной технике... больше нагрузка на поясницу" — я чувствую только когда нагрузку не тяну.

Насчёт коленодоминантных, попробовала без веса конечно, мне показалось довольно комфортно и в квадрицепсах и в коленях, поднимаясь давлю на пятки, вроде даже лучше чувствуются низ пятой точки.

Но для ускоренного фитнесса точно не подходит низкий вариант, после полуамплитудных приседов, в притык успеваю полный присед сделать 18 раз подряд 🥵

Спасибо, что рассказала, а то со стороны выглядит как прощай колени.

Ответить

Полина

29.01.2025 02:15

Юна, “Но для ускоренного фитнесса точно не подходит низкий вариант”
Да, согласна. На групповых такое делать явно не стоит. А если это тот формат пампа, про который я думаю, то у вас скорость, скорее всего, даже выше, чем обычно на групповых силовых)
«довольно комфортно и в квадрицепсах и в коленях, поднимаясь давлю на пятки»
Здесь, кстати, ещё мобильность голеностопа важна. Потому что если нога в голеностопе плохо сгибается, то глубоко при всем желании не сядешь) У девочек с этим обычно получше) А у детей вообще с этим зашибись)

Ответить

Юна

30.01.2025 01:44

Полина,
"если это тот формат пампа, про который я думаю, то у вас скорость, скорее всего, даже выше, чем обычно на групповых силовых)" — знаешь, как только привыкла к занятиям и в новом релизе убрали прижки для подъема пульса, мне он уже не кажется быстрым.

Быстрая скорее смена упражнений, стоит усилий быстро перестроится после полуамплитудных и медленных в быстрые присяды и обратно.

В голеностопе вроде бы комфортно, хотя на боковых выпадах замечала неравномерность мобильности.

Классный малый, даже не старался, а оказался идеальным примером для подражания лифтерам 👍😁

Ответить