Полина

Полина 22.03.2025 01:03

Дневник питания и тренировок за 21.03.2025

Сегодня ровно год, как я считаю калории. Записи делала все 365 дней, даже когда не считала под Новый год. Это… удивительно и приятно.
Итоги сейчас подводить не буду, самые для меня значимые - полугодовые - упомянула вчера, ну а что-то было 31-го декабря… Сейчас напишу только про те ошибки, которые меня притормозили и которых хотела бы избежать в будущем:
1) Тренировка через боль. Как итог - необходимость восстановления и откат на несколько месяцев в негативных подтягиваниях и жимах. Потому что травмировала плечи, и делать ряд упражнений дальше было невозможно.
Были и другие неприятности (типа подвернутой стопы и простуды), но это из разряда shit happens. А вот конкретно этой травмы можно было избежать. Сама дура.
2) Не считала три дня на праздники. Наверно, эту ошибку стоило допустить, чтобы понять, что я пока не готова к осознанному питанию без подсчетов. Но откат все равно получился неприятный. Несколько недель пришлось ужиматься по калориям, чтобы вернуться к прошлому «графику». Ну и в целом по ощущению с того момента все пошло немного наперекосяк. Да и фигура подзаплыла(
В будущем постараюсь такого не допускать.
…
Обновила сегодня цели по питанию и активности. Целевая калорийность - 14600 ккал в неделю. Это, например, 2000 ккал по будням и 2300 по выходным. Но ориентироваться в первую очередь буду именно на недельную калорийность, а уж как по дням пойдет - не знаю.
Нутриенты подправила совсем чуть-чуть.
Белки. Было: 1,5 - 2 гр на кг. Стало: 1,7 - 2гр на кг.
Жиры. Было: 1 - 1,2 гр на кг. Стало: 1 - 1,1гр на кг.
Углеводы, как всегда, на сдачу)
Активность постараюсь не просадить, за ориентир возьму в среднем 950 активных калорий по часам.

Рубрика «Экспериментальная пятница». Сегодня на ужин на гарнир варила перловку. Раньше я её, конечно, уже ела: садик, школьная столовая, рассольник и вот это всё. Но вот чтоб самой купить и сварить на гарнир - такое впервые!) Получилось… нормально. Крупа как крупа. Не хуже и не лучше риса, полбы и булгура. С лечо вообще отлично. В плане сытности тоже порадовала. Вроде бы. Точнее сказать не могу, в принципе сегодня есть не хотелось. Сколько в этом заслуги перловки точно неизвестно. Буду ещё тестить.
Мужу, естественно, вместо неё сварила рис) Он такое не ест)

Завтрак

Мармелад жевательный Бон Пари Кислые червячки

18.4 г · б 0.7 · ж 0 · у 14.2

60.7

ккал

Сахар песок

10.5 г · б 0 · ж 0 · у 10.5

41.9

ккал

Кофе растворимый, приготовленный на воде

173 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.6

3.5

ккал

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

64.3 г · б 1.9 · ж 1.6 · у 3.1

34.7

ккал

Итого 140 ккал · Б 2 · Ж 1 · У 28

Утренний перекус

Гречневая крупа ядрица (Варка без слива рассыпчатая)

60 г · б 7.4 · ж 1.9 · у 33.6

181.1

ккал

Фасоль красная в томатном соусе

98.1 г · б 5.9 · ж 0.5 · у 15.7

88.3

ккал

Яйцо куриное (Варка)

110 г · б 14 · ж 12.7 · у 0.8

172.7

ккал

хлебцы гречневые с витаминами

1 штука · б 1.2 · ж 0.3 · у 6.6

ккал

Мед пчелиный

12.5 г · б 0.1 · ж 0 · у 10

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 522 ккал · Б 28 · Ж 15 · У 67

Обед

Чечевичный крем-суп (с картофелем)

449.1 г · б 22.9 · ж 9.4 · у 56.1

429.8

ккал

Лаваш

30.2 г · б 2 · ж 0.2 · у 13.2

63.1

ккал

Зелень кориандра (кинза), сырая

6.1 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.1

1.4

ккал

Мандарин

113.8 г · б 0.9 · ж 0.2 · у 8.5

43.2

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 540 ккал · Б 26 · Ж 9 · У 78

Дневной перекус 2

Вода

700 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Ужин

Крупа Перловая

50 г · б 4.5 · ж 0.5 · у 37

170

ккал

Эскалоп из индейки

112 г · б 24.6 · ж 2.2 · у 0

112

ккал

Оливковое масло

2.2 г · б 0 · ж 2.2 · у 0

19.8

ккал

Лечо (2024)

66.7 г · б 0.7 · ж 1.3 · у 4.2

29.6

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

260 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.6

ккал

Итого 334 ккал · Б 29 · Ж 6 · У 42

Вечерний перекус

Творог мягкий

125 г · б 12.5 · ж 0.1 · у 1.3

56.1

ккал

Банан

106.8 г · б 1.6 · ж 0.5 · у 22.4

102.5

ккал

Яблоко

118 г · б 0.5 · ж 0.5 · у 11.6

55.5

ккал

Курага (абрикосы сушеные без косточки)

19.2 г · б 1 · ж 0.1 · у 9.8

44.5

ккал

Грецкий орех

24.7 г · б 4 · ж 15 · у 2.7

162

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

520 г · б 0 · ж 0 · у 1.6

5.2

ккал

Итого 425 ккал · Б 19 · Ж 16 · У 49

Итого за день 1963 ккал · Б 106 · Ж 49 · У 265

Макронутриенты

Калории
1963.5

min 1322 2000

98.2%

Белки
106.6

от 102.5 до 121

100%

Жиры
49.3

от 60.3 до 66

81.8%

Углеводы
265.8

от 231 до 262

102%

Вода
3010.4

от 2453 до 3680

100%

Клетчатка
31.1

от 20 до 25

124%

Витамины и минералы

Рейтинг

164%

b-car

121%

В1

96.9%

78%

Холин

92%

104%

137%

B12

32.3%

182%

16.9%

42.8%

76.3%

вит.К

36.3%

84.6%

Калий

97.3%

42.3%

641%

91.9%

36.4%

139%

26%

105%

28.3%

253%

311%

191%

108%

76.6%

160%

86.1%

64%

Энергетический баланс

Приход

1964 ккал

Расход

2453 ккал

Итого

-490 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня хороший степ и очень славно позанималась в тренажерке. Прям в удовольствие.
Наконец-то с мертвый точки сдвинулись отжимания. Пусть маленький, но прогресс!)
Предполагаю, что дело в том, что я немного изменила тактику) Позаимствовала кое-какой подход к силовым упражнениям у нашего тренера по прыжкам с шестом. А именно:
В конце занятия всегда офп. Обычно на турниках. Ну иногда пресс, иногда отжимания… И вне зависимости от уровня подготовленности членов группы задание для всех звучит одинаково: 20 качей, 20 подкручиваний таза, 20 подтягиваний с резинкой для девочек, 40 отжиманий и т.п.
Прикол в том, что разбить эти 40 условных отжиманий можно на любое кол-во подходов. Хочешь - 4 по 10, хочешь 10 по 4, если можешь - все за один и т.п. И сколько отдыхать между подходами решаешь сам.
Короче, я решила делать что-то похожее. На каждой следующей своей тренировке буду делать больше отжиманий, чем на предыдущей. Даже если уйдет на это не 5 подходов, а больше. Пока такая тактика нравится.
Кстати, отжимания отныне - моя собственная инициатива. В программу на этот месяц тренер поставил себе две разных фулл-бади, без упражнений на грудь и пресс(( Но никто же не запрещал мне делать их самостоятельно после основной части? 😉

Подъём таза с опорой на скамью ("мостик") 27 ккал

1
60 кг
x
10

2
95 кг
x
8

3
95 кг
x
7

4
90 кг
x
9

5
90 кг
x
10

Итого
3735 кг

44

Подтягивания в гравитроне 28 ккал

1
10 кг
x
10

2
37 кг
x
4

3
30 кг
x
7

4
24 кг
x
10

5
24 кг
x
8

6
24 кг
x
6

7
17 кг
x
5

8
10 кг
x
7

Итого
1189 кг

57

Сгибание ног в тренажёре сидя 19 ккал

1
15 кг
x
10

2
15 кг
x
10

3
40 кг
x
10

4
40 кг
x
10

5
40 кг
x
10

6
30 кг
x
7

7
20 кг
x
10

Итого
1910 кг

67

Разведение рук с гантелями в стороны 20 ккал

1
6 кг
x
20

2
6 кг
x
20

3
5 кг
x
20

4
5 кг
x
20

5
5 кг
x
20

6
5 кг
x
20

7
5 кг
x
17

8
5 кг
x
17

9
2 кг
x
20

10
2 кг
x
20

Итого
890 кг

194

Мертвый жук (одноименные) 14 ккал

1
3 кг
x
20

2
3 кг
x
20

3
3 кг
x
20

4
3 кг
x
20

5
3 кг
x
20

6
3 кг
x
20

7
3 кг
x
20

8
3 кг
x
20

Итого
480 кг

160

Суперсет 21 ккал

Отжимания от пола

19, 11, 9, 7, 2 раз

Отжимания от пола на коленях

8, 12, 9, 11, 13 раз

Результаты за день

Энергозатраты: 129 ккал

Повторения: 623 раз

Тоннаж: 8204 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Юна

22.03.2025 01:53

Поздравляю 🎉 а постов 370 💪

На счёт ошибки тренероваться через боль, согласна на все 💯, но видимо без оговорок не обойтись.
А вот про переедание на праздники, мне кажется можно себе простить и не нести груз несколько недель, ну было и было, бы ы и так умничка 😉

Хорошо что тебе перловка зашла, я с детсадовских времён не люблю, посмотрела б на нее только при очень классном бжу, которому не нашла замену 😁

У тебя вчера тренеровка не в кайф, а сегодня задалась, может и у меня завтра сложиться 😉 поздравляю с прогрессом и новой инициативой 👍 возьму на вооружение идею с подходами.

Ответить

Полина

22.03.2025 11:02

Юна, «а постов 370»
Вот сама удивилась!) помню, что пару раз отдельными постами задавала вопросы по этому приложению, но откуда ещё 2-3 взялось? 🤔
«можно себе простить и не нести груз несколько недель»
Вот знаешь, самое смешное, что именно чувства вины нет и не было)) Я попробовала, не получилось, сделала себе пометку «больше так не делать» (во всяком случае, в ближайшее время) и поехала дальше)
«я с детсадовских времён не люблю»
Ну вот я помню, что её мало кто любил)
«может и у меня завтра сложиться»
✊

Ответить

Юна

22.03.2025 11:18

Полина, посты спустя время отличный источник информации. Помню ты писала, что перечитала часть постов и сделала какие-то выводы.

"чувства вины нет и не было" — у меня тоже так, наверное это благодаря ведению дневника, соблюдаешь норму, тренеруешься, пишешь посты, видно что умничка и понятно что иногда можно 😉

"«больше так не делать» (во всяком случае, в ближайшее время)" — выводы стоит на какой-то плакат дублировать чтоб не забыть про них 😁

Ответить

Полина

22.03.2025 11:50

Юна, «на какой-то плакат дублировать»
Хороший способ 😁. Остановлюсь пока на «проговорить/прописать», но если не поможет - вперед в типографию!)

Ответить