Коуч по здоровому образу жизни, консультант
по фитнесу Ольга
Малюк рассказывает, как ставить цели в области здоровья и не
бросать начатое на полпути. Люди называют много причин, почему они не особо следят за своим
здоровьем. Нет возможности, времени, неудобно, финансово затратно —
все эти причины говорят об узком представлении о том, что значит
быть здоровым, поэтому человека довольно легко убедить, что влияние
этих факторов незначительно. Когда речь об изменении привычек,
отсутствии внутренней мотивации — единственная причина, которая
может быть реальным препятствием. Вот поэтому так важно эту
мотивацию найти. Задайте себе вопрос: зачем мне это? Что я получу в
результате изменений? Будьте честны с собой и задавайте вопросы,
пока не почувствуете, что нашли истинную мотивацию, которая
откликается изнутри и зажигает вас.
Пример диалога с собой в поиске внутренней мотивации:
— Я хочу похудеть на 8 килограммов за
следующие полгода.
— Что эти изменения мне
дадут?
— Я смогу носить любимую одежду, которая мне
мала уже много лет. (Откликается? Если нет, копайте
глубже).
— А зачем тебе это?
— Пожалуй, я буду лучше выглядеть и лучше
себя чувствовать. (Снова спрашивайте себя, откликается ли такой
ответ)
— А что еще?
— Кажется, часть этой затеи — про то, чтобы
вписываться в компанию. Большинство моих друзей и знакомых ведут
активную жизнь, энергичны и выглядят подтянутыми. Я чувствую себя
вне тусовки — тот человек, который финиширует последним и готовит
всем поесть, пока они ушли на пробежку. Я хочу быть частью группы,
а не аутсайдером (а этот отзывается?)
Задача — задавать себе вопрос “что мне это даст?” и отвечать до тех
пор, пока не сняли всю шелуху и дошли до
настоящей мотивации.
Когда вы нашли честную причину своего желания меняться, убедились,
что она ваша, а не навязанная извне, вы
почувствуете прилив энергии и будете действовать увереннее.
Трудно достичь цели, если нет четкого понимания, о чем речь.
Правильная формулировка помогает прояснить результат и спланировать
действия. Для постановки эффективной цели можно использовать модель
SuPeRSMART, по ней любая цель должна
отвечать таким критериям:
Контролируемая (Self-Controllable):
убедитесь, что ваша цель полностью находится под вашим контролем.
Невозможно достичь того, на что не влияешь.
Публичная (Public): перед тем как
рассказать о цели окружающим, важно сделать ее публичной хотя бы
для себя. Проговорите свои намерения вслух, запишите их —
обязательство перед собой или окружением мобилизует и помогает не
бросить.
Имеет вознаграждение (Reward):
внутренняя мотивация, о которой я писала выше, важнее всего.
Вознаграждение за достижение промежуточных целей — очень
эффективная форма внешней мотивации, особенно когда такие
вознаграждения способствуют достижению цели, а не мешают ей. Пример
правильного вознаграждения — купить красивые арома-свечи после 3
недель непрерывной медитации, съездить на ретрит в медитационный
центр, когда практика стала привычкой и медитируешь уже
полгода.
Специфичная (Specific): ключ в
деталях. Сформулируйте желаемый результат в цифрах, желаемом
поведении, опишите, что вы хотите ощущать.
Измеримая (Measurable): важно
продумать, как измерить свой прогресс. Если нет возможности увидеть
результаты в цифрах, можно использовать субъективную оценку,
например, ощущения по 10 балльной шкале.
Регулируемая (Adjustable): продумайте
свои действия на случай, если что-то пойдет не так. Используйте
связку “если …, то …”
Реалистичная (Realistic): убедитесь,
что цель реалистична. Продумайте обстоятельства, которые могут вам
помешать и проверьте, нет ли среди них таких, с которыми вам сейчас
не справиться.
Определенная по времени
(Time-specific): ответьте себе на вопрос — когда вы
планируете достичь цели? Важно определить временные рамки, чтобы не
размывать фокус и быстрее двигаться вперед.
Пример цели, продуманной по SuPeRSMART:
Важный этап планирования — продумать запасной план. Меняться не
просто,
препятствия и даже срыв и
возвращение к прежним привычкам — нормальный этап изменений.
Помогите себе пройти трудные периоды и быстрее вернуться на
выбранный путь после срыва:
составьте план Б заранее.
Для этого перечислите все обстоятельства, которые могут вам
помешать. Напротив каждого укажите, что вы будете с этим
делать.
Пример разбора:
Желание похудеть, регулярно тренироваться, высыпаться, меньше
переживать — подставьте сюда любое свое желание — это всё про
изменение привычного поведения. Мы все уже меняли что-то в своей
жизни, сталкивались с трудностями, преодолевали препятствия,
достигали результатов — и делали это благодаря или вопреки своим
ресурсам. Этим ресурсом может быть время, деньги, круг знакомств, а
также личные качества и привычки: упорство, структурность мышления,
умение планировать, навык общаться с кем угодно — список можно
продолжать бесконечно.
Вспомните последнюю значимую перемену в вашей жизни. Благодаря чему
это стало возможно? На какие ресурсы вы тогда опирались? Подумайте,
как эти ресурсы могут помочь вам прийти к цели в сфере здоровья?
Люди быстрее достигают своих целей, если у них есть опора. Одиноким
воином быть трудно. Я считаю поддержку более значимой, чем знания и
внешняя мотивация. Поддерживающее окружение — это не хлопки по
плечу со словами «Ты можешь, чувак!», а среда людей, кто проходит
или уже прошел через изменения, их опыт, энергия и вера в твой
успех.
Окружение очень сильно влияет на нашу мотивацию, но мало кто
задумывается, что такое окружение можно для себя создать, если его
раньше не было.
Вот пример: хочешь регулярно заниматься бегом — ходи на беговые
тренировки вместе с супругом, познакомься с ребятами из бегового
клуба.
Если трудности регулировать питание — найми коуча, трекера, попроси
его помочь разобраться в причинах и спланировать более комфортный
режим. Не веришь в свои силы, не знаешь, с чего начать — пригласи
на обед коллегу, который ведет здоровый образ жизни, расспроси его,
как он справляется с трудностями, что его драйвит?
Окружайте себя единомышленниками и людьми с бОльшим опытом, чем у
вас, ищите наставников, пользуйтесь услугами “помогателей” —
психологов, тренеров, коучей. Правильное окружение помогает вам
меняться быстрее.
Важно создать вокруг условия, которые снижают барьеры для действий.
Я называю это поддерживающей средой. Задача такой среды —
помочь мозгу не тратить время на
раздумывание, чтобы не было соблазна бросить: слиться с
тренировки, забить на спланированный рацион, выбрать сериальчик
вместо медитации. Вот несколько примеров организации поддерживающей
среды:
- Храните дома и в офисе любимую бутылку для воды, наполняйте ее
с утра и ставьте рядом с рабочим местом. Это поможет не забывать
регулярно пить.
- Если вы следите за питанием, наполняйте холодильник продуктами,
которые должны входить в ваш рацион. Планируйте питание заранее,
чтобы избежать внеплановых перекусов.
- Чтобы помочь себе высыпаться, купите шторы, блокирующие свет,
позаботьтесь о качественном матрасе и подушке, избегайте яркого
света и светящихся экранов перед сном. Если вам трудно вечером не
залипать в соцсетях и мессенджерах, попробуйте до утра складывать
все девайсы в коробку или закрытый ящик.
- Готовьтесь к утренней тренировке с вечера: соберите форму,
поставьте кроссовки у входной двери, приготовьте легкий завтрак,
если вам нужно поесть перед занятием.
- Если занимаетесь в тренажерном зале, продумайте заранее, какие
упражнения будете выполнять. Не хотите думать – распечатайте
конструктор тренировок и положите в спортивную сумку. Для фуллбоди
тренировки берите любые 1-2 упражнения из каждого блока и делайте
на 2-3 подхода.
Конструктор создан с помощью проекта 365done.ru.
Скачать тут.
Купите минимальное оборудование для домашних тренировок: коврик,
резиновые ленты, пару гантелей или гирь. Они пригодятся на случай,
когда идти на тренировку совсем лень или нет возможности.
Договоритесь с собой, что в такие дни сделаете простую тренировку
дома.
Автор: Ольга Малюк. Вот
ее
сайт и
инстаграм.
Я процессник, и иррационал, мне интересен сам процесс решения задачи. Как квесты в компьютерных играх. Интересно складывать паззлы. И, да, бесконечно радует результат.
Но, вот из предложенной тактики, эти пункты у меня откровенно не работают:
R = Reward (награда) - для меня полная ерунда. Если я хочу себя чем-то порадовать - радую, если есть такая возможность. Искусственно созданные награды неинтересны. Достигнутое уже есть награда.
S = специфичная - я не знаю, что встретится на моём пути и какие внешние и внутренние обстоятельства смогут повлиять на результат, я могу только корректировать и управлять процессом по мере сил и способностей, а через сколько я достигну желаемого веса и, тем более, попутного снижения жировой массы - мне неведомо.
M - измеряемая - см. предыдущий пункт, + как только я начинаю говорить: я буду делать то-то и то-то, и вот так вот регулярно и вот такой-то длительности - мой мозг говорит: ах, какой-ты хороший молодец, как ты всё здорово придумал.....и успокаивается на уже достигнутом по его мнению. Я составляю прекрасные продуманные планы, но исполнения их не происходит, по крайней мере - в долговременной перспективе. Я прекрасно понимаю, что реально не смогу что-то на регулярной основе постоянно в одном и том же ключе делать.
R - реалистичный - см. предыдущие два пункта
T - измеряемый по времени - ненавижу конкретные сроки, из серии "похудеть к такому-то числу", опять же - см. предыдущие пункты.
Я не говорю, что эта тактика не работает - наверное, есть люди, у которых так получается. Так же, как и жёсткий тайм-менеджмент.
Я это к тому - если, вдруг, у вас это не работает, не надо думать - аааа, я безвольная дрянь, я лентяй, я какой-то не такой, у меня ничего не получается... Вы просто другой и можно, взяв отсюда полезные для себя моменты, придумать свой путь - который приведёт к не менее успешным результатам и, параллельно, вы будете получать удовольствие от самого процесса своего преобразования.