czes
15.08.2018 14:09

Дневник питания за 15.08.2018

Прием белков по науке: 20-30 за прием.
Белки. Потреблять не меньше нормы. Больше — по желанию, состоянию организма и по рекомендации врачей или тренеров. Российские рекомендации — 100-160% нормы, американские — 10-35% калорий (при соблюдении полноценности рациона), ВОЗ считает безопасным количеством до 200% нормы белка.
Российские нормы предписывают не менее 50% белка получать из животных источников, это гарантирует вам достаточное поступление всех аминокислот.
Важно для худеющих: повышение доли белка дает некоторые плюсы при похудении в смысле увеличения сытости и уменьшения потери мышечной массы. Но даже спортсменам никакой пользы от количества белка более 2г/кг не выявлено, а дополнительная нагрузка на печень и почки при этом существенна.
Важно для худеющих: жиры замедляют продвижение пищи по ЖКТ, что продлевает чувство сытости. Особенно это заметно на высокобелковой пище. Важно также знать, что диеты с очень малым количеством жиров вредны, и что количество жира в рационе никак не влияет на похудение.
Необходимо получать все незаменимые жирные кислоты (омега-6 и омега-3). Российские нормы потребления: 8-10 г/сутки ω-6 и 0,8-1,6 г/сутки ω-3. Однако полезно их получать не по минимальной норме, а заметно больше, это снижает риски болезней сердца и сосудов. Если в вашем рационе большая доля растительных и рыбных жиров, то можете быть уверены, что незаменимых жиров вы получаете достаточно.
Углеводы. Желательно не понижать их количество менее 100 г, что обычно и не происходит при нормальной диете.
Важно для худеющих: чем выше ГИ (быстрота усвоения) углеводов, тем больше они ведут к последующему повышению аппетита, чувству голода и вероятному перееданию. Поэтому при энергодефицитных диетах особенно желательно понижать ГИ пищи, или хотя бы снижать разовые количества быстрых углеводов. Также при малом количестве пищи особую важность приобретает достаточное потребление клетчатки (пищевых волокон)

Завтрак

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
150
0 0 0 0
Ядра семян подсолнечника, сушеные
9
52.6 1.9 4.6 1.8
Соль поваренная пищевая
1
0 0 0 0
Яйцо куриное вареное всмятку
60
95.2 7.7 7 0.4
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности
100
54 2.9 2.5 4.8
Овсяные хлопья "геркулес" (Варка без слива жидкая)
55
190.5 6.7 3.4 33.4
Масло сливочное несоленое «Крестьянское»
20
132.2 0.2 14.5 0.3

Утренний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
500
0 0 0 0
Чай (сухая заварка)
2
2.8 0.4 0.1 0.1
Сахар песок
20
79.8 0 0 20
Лимон
8
2.7 0.1 0 0.2
Хлеб подовый высшего сорта
25
65 2 0.4 13.5
Хлеб "Рижский"
25
49.3 1.2 0.2 10.6
Кета
22
27.9 4.2 1.2 0

Утренний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
150
0 0 0 0
Слива (садовая)
170
83.3 1.4 0.5 16.3
Творог с кефиром
150
248.4 19.2 16.4 4.8
Молоко пастеризованное, 2,5% жирности
130
70.2 3.8 3.3 6.2

Обед

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
150
0 0 0 0
Рататуй
365
173.7 2.9 11 15.7
Крупа пшено шлифованное (Варка без слива рассыпчатая)
50
167.3 5.6 1.6 32.5

Дневной перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
150
0 0 0 0
Паштет из свиной печени
35
77.5 2.9 6.3 2.8
Хлеб подовый высшего сорта
25
65 2 0.4 13.5
Чай (сухая заварка)
2
2.8 0.4 0.1 0.1
Сахар песок
0
0 0 0 0
Петрушка
8
3.9 0.3 0 0.6

Дневной перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Арбуз
0
0 0 0 0

Ужин

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
150
0 0 0 0
Котлеты рубленые из говядины, по 1-444
100
213 14.2 11.4 13
Хлеб "Рижский"
30
59.1 1.4 0.3 12.8
Салат из помидор и огурцов с кефиром
300
130.2 5.1 5.4 13.8
Рыбий жир
1
9 0 1 0

Вечерний перекус

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
150
0 0 0 0
Холодничек
500
125.5 6 4 16
Сметана 15,0% жирности
50
81 1.3 7.5 1.8

Вечерний перекус 2

Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Вода
500
0 0 0 0
Чай (сухая заварка)
2
2.8 0.4 0.1 0.1
Мед пчелиный
0
0 0 0 0
Сахар песок
0
0 0 0 0
Орех грецкий
17
111.5 2.8 10.3 1.9
Яйцо куриное вареное (вкрутую)
0
0 0 0 0
Сахар песок
0
0 0 0 0
Лимон
0
0 0 0 0
Печенье овсяное, промышленного изготовления, обычное
0
0 0 0 0
Яблоко
0
0 0 0 0
Кефир 2,5% жирности
0
0 0 0 0
Яйцо куриное вареное (вкрутую)
0
0 0 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
 3 
 7
Ксандровна 15.08.2018 17:37
Простите за любопытство, а зачем вносить столько продуктов, если все по нулям? Арбуз, сахар,орехи и т.д.?
czes 15.08.2018 17:39
Оксана,  Лень стирать, а через пару дней вносить снова! Забыл потереть нули перед публикацией.
czes 15.08.2018 19:06
Извиняюсь за цитаты - писал для себя! Перенес в блог случайно. Никого не хочу поучать!
Андрей Андрей 15.08.2018 19:30
Добро пожаловать.Наконец то начали появляться адекватные люди.
czes 15.08.2018 19:32
Андрей Андрей, Спасибо! 
Александр 17.08.2018 08:41
Андрей Андрей, очень интересно узнать, что в этом посте отличается от так ненавидимой вами теории "Ешьте все, но в меру"?
Квант Счастья 18.08.2018 14:25
Александр Подтелков, отличается не это)) Импонировать он стал только по причине приставучести со всякой фигней к другим людям) 
Лучшие рационы
Новые рецепты
Интересные блоги