Дневник питания за 15.08.2018

Прием белков по науке: 20-30 за прием.
Белки. Потреблять не меньше нормы. Больше — по желанию, состоянию организма и по рекомендации врачей или тренеров. Российские рекомендации — 100-160% нормы, американские — 10-35% калорий (при соблюдении полноценности рациона), ВОЗ считает безопасным количеством до 200% нормы белка.
Российские нормы предписывают не менее 50% белка получать из животных источников, это гарантирует вам достаточное поступление всех аминокислот.
Важно для худеющих: повышение доли белка дает некоторые плюсы при похудении в смысле увеличения сытости и уменьшения потери мышечной массы. Но даже спортсменам никакой пользы от количества белка более 2г/кг не выявлено, а дополнительная нагрузка на печень и почки при этом существенна.
Важно для худеющих: жиры замедляют продвижение пищи по ЖКТ, что продлевает чувство сытости. Особенно это заметно на высокобелковой пище. Важно также знать, что диеты с очень малым количеством жиров вредны, и что количество жира в рационе никак не влияет на похудение.
Необходимо получать все незаменимые жирные кислоты (омега-6 и омега-3). Российские нормы потребления: 8-10 г/сутки ω-6 и 0,8-1,6 г/сутки ω-3. Однако полезно их получать не по минимальной норме, а заметно больше, это снижает риски болезней сердца и сосудов. Если в вашем рационе большая доля растительных и рыбных жиров, то можете быть уверены, что незаменимых жиров вы получаете достаточно.
Углеводы. Желательно не понижать их количество менее 100 г, что обычно и не происходит при нормальной диете.
Важно для худеющих: чем выше ГИ (быстрота усвоения) углеводов, тем больше они ведут к последующему повышению аппетита, чувству голода и вероятному перееданию. Поэтому при энергодефицитных диетах особенно желательно понижать ГИ пищи, или хотя бы снижать разовые количества быстрых углеводов. Также при малом количестве пищи особую важность приобретает достаточное потребление клетчатки (пищевых волокон)