8 самых распространенных диет-проблем (и как с ними справиться)

Эксперты precisionnutrition.com Криста Скотт-Диксон и Мари-Жозе Перрье, проанализировав истории 100 000 клиентов, рассказывают о главных препятствиях на пути к фигуре мечты и способах их преодолеть.

Только заикнитесь кому-нибудь о намерении похудеть – тут же получите совет, начинающийся с этих слов. Но, как ни странно, вовсе не такая помощь нужна человеку на диете. Уж поверьте нам: мы ежегодно опрашиваем тысячи клиентов Precision Nutrition о том, что больше всего мешает им избавиться от лишнего веса. И проблема «Не знаю, что мне надо есть» – даже не в десятке самых популярных.

Год за годом, несмотря на все эти «революции в питании» и «волшебные диеты», люди сталкиваются с одними и теми же проблемами.

Можно, конечно, все списывать на человеческую природу, но мы бы предложили иное объяснение: большинство консультантов по питанию и диетологов  просто не уделяют достаточного внимания реальным препятствиям, с которыми люди сталкиваются в процессе похудения.

Мы проанализировали ответы и объединили их в этот рисунок; приведенные здесь данные показывают, с чем люди в действительности не справляются, когда садятся на диету.

Что еще более важно, мы также включили и варианты решений для каждой проблемы – разработанные, протестированные и усовершенствованные во время работы со множеством клиентов (>100 000).

Как видите, «не знаю, что надо есть» занимает почетное 11 место. Однако именно на этом фиксируется подавляющее большинство худеющих (и их консультантов).

Конечно, то, что вы едите, имеет значение по разным причинам: контроль аппетита, здоровое питание, оптимальная работа организма и т.д. Но все же «что есть» – не самая главная причина, почему вам не удается сбросить лишнее.

Большинство людей вполне понимает, что надо есть. Вряд ли вы говорили «ой, такое мне нельзя», когда вам подают тарелку шпината. Обычно успеваете всхлипнуть это перед тем, как нырнуть в ведерко мороженого.

Вам нужно не просто почитать и узнать больше о здоровом питании и даже расчете КБЖУ. Надо исправлять пищевое поведение – вырабатывать правильные привычки, которые останутся с вами навсегда, как и новый (здоровый) вес.

По словам наших клиентов, их самые острые проблемы с питанием сводятся к следующему:
Как перестать переедать, продолжая наслаждаться полезными и доступными продуктами?

Легко решить эти проблемы? Нет.

Можно ли решить? Конечно.

Разберем 8 самых распространенных препятствий похудению и расскажем, как с ними справиться.

Таким образом вы сможете добиться заметного и стабильного прогресса. Мы знаем, потому что видели, как это происходило с тысячами наших клиентов.

Теперь ваша очередь.

С этим сталкивается более 60% обратившихся к нам людей. Добавим сюда же тех, кто страдает от «навязчивой жажды определенных продуктов (крейвинги)» и «перекусывает, не испытывая голода» (их больше 50%).

Возможно, станет полегче от осознания того, что вы не одиноки. Так себе утешение, конечно, когда скребете ложкой дно только что открытой банки шоколадной пасты.

А вот если вы сможете проследить закономерности, например, такое происходит…

• Каждый раз, когда мама звонит?
• В воскресенье вечером, когда с ужасом ждете начала рабочей недели?
• Когда видите, слышите, чувствуете запах чего-либо, напоминающего о бывших?

В нашем коучинге мы называем это «найти и назвать», что дает возможность для восстановления контроля.

Эмоциональное питание и сильные крейвинги, как правило, вызываются определенным триггером – мыслью, чувством и/или ситуацией.

Если удается определить триггер, то вы можете нарушить модель поведения и сделать другой выбор.

53% опрошенных мужчин и женщин просто не планируют свои приемы пищи. Но и есть хорошая новость: с этим пунктом справиться легче, чем думается.

Представьте планирование питания как шкалу.  

На левом конце: вообще не задумываетесь, что будете есть сегодня, завтра или на уикенде. Большинство решений принимается тогда, когда проголодались и залезли в холодильник. Или – уже изучаете меню, сидя в фастфуде.

На правом: проводите воскресное утро в супергипермаркете, закупая тонну продуктов по списку, а затем весь день готовите завтраки-обеды-ужины на грядущую неделю. Ни одного случайного перекуса!

А что в золотой середине? Реальная возможность что-то улучшить, не теряя все свободное время. Просто делайте шаги к планированию.

Например: поставьте цель – добавить от 1 до 2 порций (размером с ваш кулак) овощей к каждому приему пищи.

И даже не заботьтесь о разнообразии: берите свои любимые овощи, будь то брокколи на пару или кусочки сырой морковки: только не забывайте их закупать и включать в каждый завтрак, обед и ужин.

Если же судьба занесет в ресторан, будьте верны своему плану: заказывайте в качестве гарнира брокколи, а не картофель-фри.

Удивительно простой прием, но значительно повышает качество питания – почти без усилий.

Проблема №1 для мужчин – почти 60% признались в этом пищевом грехе. Решение же напрашивается само: притормозить.

На наших тренингах мы вообще начинаем с того, что всех учим питаться медленно и осознанно. Причина проста: это невероятно эффективно.

Акт сознательного замедления – даже просто пара вдохов-выдохов между откусываниями – помогает вам съедать меньше, не испытывая при этом никаких лишений.

И мы обнаружили, что это срабатывает для всех – от самых опытных диетчиков до тех, кто всю жизнь безуспешно пытался наладить здоровое питание.

Не можете без печенья? Или M&Ms? Или чего угодно, что обсыпано сахаром? Это норма! – судя по почти 50% наших пациентов.

Однако обычно не только сладость привлекает наши вкусовые рецепторы, желудок и мозг, а дьявольская триада: сахар + жир + соль. Именно из-за нее так трудно устоять перед продуктами, получившими специальное название: гипервкусные (по английски – “hyperpalatable”).

Подлые производители используют эту секретную формулу для создания угощений, от которых мы не можем отказаться.

Главный минус таких продуктов в чрезмерной доступности – они буквально повсюду, даже на вашей кухне.

Так что вспомним первый закон доктора Джона Берарди, основателя Precision Nutrition:

«Если какие-то продукты находятся в вашем доме, то вы (кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого еле переносите, но он живет в вашем доме) рано или поздно их съедите».

А теперь – Следствие первого первого закона Берарди:

«Если полезные продукты находятся в вашем доме, то вы (кто-то, кого вы любите, или кто-то, кого еле переносите) рано или поздно их съедите».

Мы вовсе не говорим, что следует полностью исключить сладкое из своей жизни и страдать до конца безрадостных дней. Просто подрегулируйте под важные цели. (Мы в Зожнике также написали на эту тему отдельную статью “Не купил – не съел. Легкость воли, вместо силы воли” – о том, что со сладким надо бороться не дома, а в супермаркете, потому если сладкое куплено – то уже поздно).

Например: Может, закупаясь в следующий раз продуктами, взять на десерт фрукты вместо “рафаэлло”?

Попробуйте – полюбите.

В меню любого заведения полно соблазнов, стоит только начать изучать – сразу заказывается наиболее калорийная паста, а хлебные палочки сами лезут в руки, пока ожидаешь.

Как и в случае плана питания (пункт 2), стоит проработать и план посещения заведений общепита и ответить себе на вопросы:

• Это особо торжественное событие, когда хочется полной свободы? Еда в этом ресторане настолько уникальна, что не стоит ограничиваться? (если да, то просто замедляйтесь – и получайте удовольствие).

• Или же предпочтете придерживаться правильного питания? (если так, то подготовьтесь заранее, изучив меню и даже прописав в телефоне напоминание-напутствие по выбору блюд).

Универсального ответа для всех ситуаций нет, но заблаговременное принятие решения поможет вам сосредоточиться и не отвлекаться на десерт.

Каждый раз, когда следуете своему плану, отмечайте, что чувствуете после завершения трапезы. Насытились так же, как и в разгулах без плана? Если да, то это положительный шаг, поощряющий к закреплению такого поведения. (Чем больше практики, тем легче делать правильный выбор).

Если же нет, то попробуйте следующее:

• Закажите блюдо, в котором много овощей (не менее половины тарелки),
• Предпочитайте нежирный белок (куриная грудка или рыба),
• Избегайте всего панированного и жареного (так сразу отпадет множество вредных вариантов),
• Укажите официанту, чтобы заправка или соус подавались отдельно (и добавляйте без фанатизма),
• Ешьте медленно (напомним: это эффективно для похудения),
• Остановитесь, когда насытитесь примерно на 80% (см. следующий пункт).

Про общепит у нас даже инфографика есть – Зожник перевел ее в статье “Здоровое питание на ходу: что есть на работе, в путешествии, на улице и в фудкорте” –  вот одна из картинок из этой статьи:

В индустрии консультантов по питанию модно говорить пациентам «Вы не виноваты». И иногда это действительно так. Мамули и бабули, уговаривавшие ничего не оставлять на тарелке, изобилие гипервкусных яств (см. п.4) и мегапорции сетевых фастфудов – переедание стало вполне естественным.

И это означает, что выбирать подходящую порцию… совершенно неестественно. Пока не привыкнете. А это требует практики.

Простой способ начать: Ешьте медленно (не опять, а снова п.3) и прекращайте, насытившись процентов на 80. Всегда поступайте так, даже если на тарелке осталось еще еда. Закаляйте характер.

Поначалу нелегко – одолевают мучительные сомнения: «это насыщение уже на 80% или еще на 70%?» или «А, все пропало! Теперь остается только дожрать…»

Не волнуйтесь. Постепенно вы придете к осознанному питанию, когда сможете улавливать сигналы насыщения организма. Это требует времени, и, как и любой навык, совершенствуется с практикой.

Разумеется, лучше бы как-то контролировать размер порций. Но для этого вовсе не надо таскать с собой весы и калькулятор, можно оценить калорийность на пальцах (ладонях): на эту Зожник переводил статью “Питание пригоршнями: альтернативный способ подсчета калорий“.

Казалось бы, похоже на недостаток планирования (п. 2) и питание вне дома (п.5), но отличается тем, что конкретно указывает на причину: отсутствие ключевого ресурса.

Хотя, если честно, здесь может быть и недостаток желания (по крайней мере, по сравнению с теми делами, на которые у вас времени хватает). Но это норма!

Мы проводим весь день в делах – добираясь на работу и с работы, добывая средства на жизнь, заботясь о ближних. Хочется немного расслабиться, и если покупка готовой еды позволяет вам минут 30 потупить на диване, мы это прекрасно понимаем.

Но давайте вернемся к идее шкалы планирования (п.2):

• Если сейчас вы совсем не готовите, то, может, найдете время на неделе для приготовления хотя бы одного приема пищи?
• Если уже осиливаете целых три, то попробуете перейти на четыре?

Если вы сможете приготавливать хотя бы один дополнительный прием пищи, это уже будет позитивным шагом для изменения своего поведения и улучшения состояния здоровья. Именно так происходят реальные изменения, эффект от которых сохраняется: по одному маленькому шагу за раз (вместо безуспешных попыток изменить все сразу).

Поймите, на что вы способны сейчас – даже если это не кажется слишком значительным – и действуйте. Потом повторите на следующей неделе. Когда станет легко, спросите себя: «Могу ли я добавить еще один прием пищи?»”

Прогресс, но не перфекционизм!

Сколько это – «слишком много»? У каждого своя мера. Может, по вечерам вы не можете расслабиться без двух-трех бокалов вина, может, держитесь в течение рабочей недели, но отрываетесь на выходных.

Даже если алкоголь не вызывает заметных проблем, он все равно влияет на способность вести здоровый образ жизни, например, ухудшая качество сна, стимулируя аппетит и влияя на выбор продуктов («Чипсы на ночь? Отличная идея!»)

Спросите себя: какой шаг вы легко могли бы сделать, чтобы подрегулировать потребление алкоголя?

Например:

• Могли бы сегодня вечером ограничиться двумя бокалами, а не тремя?
• Могли бы пить медленнее, чтобы один бокал продержался дольше?
• Могли бы выпить стакан воды между коктейлями?

Даже если алкоголь не разрушает вашу семейную жизнь или карьеру, он вовсе не идет на пользу фигуре.

Начните ограничивать его самыми простыми способами и понаблюдайте за ощущениями. Чем больше осознанности, тем легче соблюдать диету.

Источник: precisionnutrition.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando