Как, наконец, похудеть: 6 тренерских фишек

Ярослава Науменко — персональный тренер (сертификация Международной ассоциации спортивных наук, ISSA), нутрициолог и диетолог (Европейский институт), автор статей и книг о фитнесе, КМС по бодибилдингу когда-то сама выступала в категории фитнес-бикини и, соответственно, знает много о том, как уходят жировые запасы.

Для Зожника Ярослава написала 6 самых часто используемых тезисов в работе со своими клиентками.

Если посмотреть популярные запросы на тему похудения, то это будет «как быстро похудеть», «как убрать жир с живота», «какие есть препараты для похудения», «плавание для похудения» и подобные. Однако похудение парадоксально: и нужно делать не то, что человек думает надо сделать, а часто – наоборот. Расскажу, как работаю я, персональный тренер и нутрициолог, какие шаги нужно сделать клиентам, чтобы получить результаты.

Это Оксана, мама троих детей и моя дистанционная клиентка (я работаю только дистанционно), фото до и после:

Что делала Оксана? Пресс она не качала, только приседала и тянула, через полгода начала жать. Калории не считала, просто убрала сладкое и фрукты, ела рыбу, мясо, овощи. Ей скоро 40 лет и подтягивается она теперь больше меня — 10 раз.

Вот еще один результат, и женщине на фото, Анне — 45 лет. Тоже тяжелый тренинг, диета с жирами и белком:

Бояться добавлять жиры в рацион, чтобы избавиться от жира на боках – застарелый стереотип. Жиры важны как часть здорового, рационального питания и при наличии дефицита калорий только помогают в похудении и сохранении здоровья.

Процитирую Марину Лиепис, мою подругу и эксперта моей фитнес-школы. Она диетолог и нутрициолог, выступала в фитнес-команде женщин 35+ «Ангелы Славы»:

— Дробное питание по 7 раз на дню нередко ведет к инсулинорезистентности и набору жира. Каждый раз перекусывая, вы высвобождаете инсулин. Из-за постоянных перекусов он все время циркулирует в крови и клетки становятся к нему «глухи».

Так что так называемый «социальный ритм» приёма пищи – 3 раза в день – я считаю идеальным для большинства клиентов.

Сильная мышечная боль после тренировки — показатель несбалансированной, изматывающей программы. После нее повышается уровень кортизола и падает уровень остальных гормонов, которые отвечают за жиросжигание. А повышенный уровень кортизола наоборот – помогает жир накапливать. Поэтому не надо убиваться на тренировке.

Чтобы добиться более атлетичных, гармоничных пропорций, нужно делать одни и те же упражнения долго, а не «все время менять программу» — последнее неэффективно и ведет к отсутствию результатов, потому что адаптации (увеличения размеров мышц, роста силы) не происходит.

Первые полгода по сути я веду клиента на своей силе воли — они не верят в себя, медленно прогрессируют. А вот вторые полгода начинают сами «бежать»: и без привычки тянуть и приседать уже не представляют свою жизнь.

Тело строится годами. Все, что быстро рождается, так же быстро и «умирает»: 9 из 10 людей не могут удержать результаты, которые были получены неэкологичными методами: стремительными сушками, неадекватными программами, изматывающим тренингом. Не делайте так. “Поспешайте медленно” (с).

В случае необходимости, в начале важно восстанавливать состояние микрофлоры кишечника и заняться профилактикой анемии.

Гипотиреоз, дефицит гормонов щитовидной железы, ломает многие метаболические процессы. Женщина становится нервной, депрессивной, отечной, страдают ее интеллектуальные и репродуктивные способности, вся нервная система, весь мозг. Она полнеет и не хочет жить, выпадают волосы.

Анемия имеет схожий внешний эффект. Плюс ко всему сильно портится кожа, стареет и сохнет, выпадают волосы, появляется слабость (сил тренироваться нет, как и жить).

Однако если плохо работает кишечник, то приём добавок может быть бесполезен (ничего просто не усвоится).

Поэтому как нутрициолог сначала провожу анкетирование, смотрю, есть ли клиническая картина проблем со здоровьем, а затем назначаю добавки и рацион. Если есть необходимость – смотрю анализы и рекомендую добавки – моя сертификация это позволяет.

Подчеркну: нутрициолог — это специалист по питанию, в том числе лечебному. Задача нутрицолога —повлиять на здоровье через питание, а если у клиента есть серьезные дефициты в биохимии, например, недостаток железа, то нутрициолог умеет решать эти проблемы с помощью нутрицевтиков.

Похудение системно: чтобы быть стройной нужно быть и здоровой. Создавая хороший «фон здоровья» (сон, рацион, умеренный тренинг, в случае необходимости – добавки) мы получаем стройную клиентку.

Возвращение полноценного сна — это настоящая «битва за урожай». Обычно мои клиентки критично мало спят. Я знаю эндокринологов, которые не работают с невысыпающимися клиентами. Сама неохотно веду родивших женщин, потому что недосып с младенцем изматывает физически и психически.

Плохо спят не только мамы, но и перегруженные делами карьеристы, руководители отделов и компаний. Настаиваю менять стиль жизни, потому как научные исследования доказывают: недосып усугубляет инсулинорезистентность и ведет к ожирению, перееданию, срывам на сладкое.

Клиенты по инерции ждут от меня как от тренера «кардио натощак» и низкокалорийные рационы. Хотя многим нужно слазить с диет и повышать калораж. А вместо 5 тренировок в неделю ходить в зал 2 раза. Если клиент мыслит штампами и мифами, он будет тянуть одеяло на себя и ждать обезжиренные грудки и зелень 5 раз в день. И ничего не добьется.

Бесплатный доступ на фитнес-курс для читателей Зожника: slava.fitness/zozhnik

*партнерский материал