Бег – как восстановление после травм и избавление от боли

Иногда все настолько просто. Бег — это тот стрессор, который ускоряет процесс лечения и возвращения к полноценным тренировкам. Бегом вы добрались до травмпункта, бегом и выберетесь.

Взгляните на травму и боль так: мы сталкиваемся с ними, когда стрессовые факторы превосходят нашу способность адаптироваться. По каким-то причинам нынешняя нагрузка оказалась выше, чем мы могли перенести. Если вы намерены осилить марафон, то понимаете, что должны постепенно развивать толерантность к беговому стрессу и увеличивать физические возможности путем… БЕГА.

То же самое и с возвращением в строй после травмы. Вы и лечитесь, и вновь развиваете толерантность к беговому стрессу с помощью… БЕГА.

Разумеется, наращивать нагрузку надо постепенно. Вы же не пытались сразу намотать 100 км в первую неделю тренировок? Поначалу и 3-километровый забег был серьезным испытанием, но потом мышечная, нервная и сердечно-сосудистая системы адаптировались, позволяя спокойно пробегать двадцатку.

Просто возьмите и попробуйте. Нет никаких специальных фитнес-тестов, которые скажут, что вы уже готовы. Вам не надо делать 50 подъемов на носок или 12 приседаний на одной ноге, сколько-то держать планку или отжиматься. Сам бег и будет вашим тестом. Не нужно оттачивать технику приседа, следуя выдуманным правилам «идеального» движения колена. Не нужно следить, чтобы колено не выходило за носок. Не нужно заново учиться активировать ягодичные мышцы. Нужно просто найти подходящий стимул для адаптации.

Это вовсе не значит, что перечисленные упражнения не могут быть частью вашей восстановительной программы. Но они остаются дополнениями к самому бегу.

Нельзя продолжать делать то же самое, что принесло боль и травмы. Здесь в игру вступают искусство (то есть мастерство угадывания) и наука. Чтобы снова выкладываться на 100%, начинать восстановление нужно не со 100%. Кое-что необходимо скорректировать, а затем постепенно набирать былую мощь.

Научные данные? Честно говоря, их маловато, так как сложно набрать участников с травмами. Однако пара исследований все же показывает, что люди, которые просто модифицировали свою тренировочную нагрузку и физическую активность, добивались таких же хороших результатов, как и группы, выполнявшие специализированные упражнения {1} или восстанавливавшие функции ходьбы {2}.

Ок, бегайте столько в течение 2 недель, а затем постепенно прибавляйте. Например, если у вас получается только 10 минут без боли, попробуйте пробежать 5, затем 1 минута ходьбы — и еще 5 бегом. Если чувствуете себя хорошо, добавьте еще 2–5 минут. Другой вариант поддержания тренировочного объема: бегайте, не превышая болевой порог, дважды в день. Или, если раньше бегали 3 раза в неделю, попробуйте по чуть-чуть ежедневно. Даже если получается лишь по 12 минут за раз.

А чтобы добавить нагрузки, включите в программу энергичную фитнес-ходьбу (которую, например, демонстрирует тренер Джонсон). Короче, не бросайте тренировки, просто модифицируйте их и оставайтесь активными. Помните, что организм положительно реагирует на нагрузку. Правильное количество физического стресса — вот что будет ускорять ваше выздоровление.

Если боль кратковременная (до 3 недель), то бывает полезно просто снизить объем нагрузки на 50% и в течение пары недель отлынивать от тренировок на скорость. Это лишь временное изменение, когда проявились небольшие проблемы. Чтобы избавиться от них, обратитесь к своему врачу или тренеру: пусть проанализируют вашу тренировочную программу (и образ жизни) и скажут, что поменять. Обычно достаточно объяснить на уровне: «Мне больнее, когда делаю так», и вам ответят: «Ок, не делайте так»… Временно.

Если же вы страдаете от боли месяцами, необходимо предпринимать другие меры. Полагаю, вы уже пробовали снижать нагрузку в последние несколько месяцев; теперь обратимся к нашей поразительной способности адаптироваться.

Следует знать, что иногда боль, которую вы чувствуете, гораздо больше связана с чувствительной нервной системой и гораздо меньше — с повреждением тканей. Возможно, есть некий разрыв между симптомами, которые мы испытываем, и проблемой в тканях. С болью надо считаться, но не переоценивать. Даже если есть фактическое повреждение, стимулом к исцелению зачастую является физическая нагрузка. Нам надо лишь подобрать нужное количество стресса, чтобы вызвать положительное изменение.

Конечно же, при острой боли опять обратимся к стратегии избегания. Если тренировка на скорость вызывает дискомфорт, то заменяем ее легкой пробежкой. Если проблема проявляется на большой дистанции, то заменим ее парой забегов покороче. Или же снизим скорость и пробежимся в течение того же времени. Таким образом, сперва немного разгружаемся и отдыхаем, но после перерыва начинаем постепенно возвращать нагрузку. Это то, что ускорит адаптацию и поможет вам со временем вернуться к полноценному бегу.

Это довольно распространенный случай. Мы перестаем бегать, а колени все еще болят. Даже если вы еще проходите программу реабилитации, возможно, пора снова начать делать то, что любите. Если с последней пробежки пролетело несколько месяцев, то придется переступить через свою гордость и начать с очень маленькой дозы. Не расстраивайтесь, 10 СЕКУНД бега быстро превращаются в 20 минут, а там уже и 40 не за горами. Наберитесь терпения.

Вот пример простой тренировки для возвращения к бегу после 3-месячного перерыва:

1. 3-5 минут легкого бега (трусцой)

2. 5-8 минут бега с подъемом коленей, приставными шагами, выпадами и т. п., то есть динамическая разминка.

3. 10 минут очень тяжелой ходьбы, например, в гору.

4. 3-4 минуты динамической разминки.

Объем легкого бега будет зависеть от ваших прошлых рекордов. Если до травмы вы набегали более 50 км в неделю, то начните с 10-15 минут бега трусцой. Точную рекомендацию дать сложно, пробуйте и наблюдайте за реакцией организма, затем аккуратно добавляйте.

Возможно, вам все еще будет больно. Даже во время пробежки. Но если на следующий день боль успокоится, а не усилится, то вы все сделали правильно. В основном полагаем, что боль не более 2-4 баллов по 10-балльной шкале; но из этого правила тоже есть исключения, в некоторых случаях работать через боль нельзя.

Теперь нужно медленно прогрессировать. Увеличивайте продолжительность бега на 2 минуты еженедельно. Если начинали с 10 минут, то через 5 недель уже осилите 20. Но прислушивайтесь к телу — если что-то пойдет не так, сразу снижайте нагрузки.

Тренировочный объем добирайте качественной разминкой и энергичной ходьбой. Можно обойтись и без них, но неужели вы надевали спортивный костюм ради 10 минут бега? Поупражняйтесь хотя бы полчасика.

Будьте готовы немного потерпеть, но не злоупотребляйте. Проанализируйте свое состояние.

Например:

А. Боль чувствуется в течение 5–10 минут после начала бега, но потом стихает и не проявляется после тренировки и на следующий день. 

Здорово, просто продолжайте и ни о чем не беспокойтесь.

Б. Боль появляется в определенный момент пробежки и дальше только усиливается. И сохраняется на следующий день.

Не так здорово. Имеет смысл снизить нагрузку и изменить что-то в тренировке: скорость, дистанцию, беговую поверхность, технику бега. Старайтесь бежать так, чтобы боль не появлялась. Постепенно, возможно, будете пробовать переносить некоторый уровень боли. Нам приходится применять такой способ, если вы не бегали несколько месяцев, но ситуация не улучшилась. Помните, что для успешной реабилитации надо делать больше того, что вы любите, несмотря на боль. Но такие решения принимать не всегда легко.

В. Боль появляется в определенный момент пробежки, но не усиливается, а остается на переносимом уровне. Никто и не догадается, что вам больно, пока вы не скажете. Боль исчезает, как только перестаете бежать, и не проявляется на следующий день.

Тут уже сложнее. Иногда это вполне нормально и проходит в течение нескольких недель. А иногда не проходит. Вы можете продолжать тренироваться с этим дискомфортом, если стремитесь к какой-то цели (например, у вас соревнование через два месяца). Если же сезон только начался, то, возможно, стоит немного отдохнуть или что-то изменить в тренировке. В этом случае могут принести пользу дополнительные средства реабилитации (например, упражнения для восстановления функции ходьбы, силовые упражнения, варьирование нагрузки, больше сна, больше активности, меньше активности).

Г. Вы снижали нагрузки, а теперь снова сталкиваетесь с некоторым дискомфортом.

Если вы бегали, не испытывая никакой боли, то пора немного потерпеть. Например, 15-20 минут безболезненно, а затем осознанно добавить 2-3 минуты, когда НАЧИНАЕТЕ испытывать дискомфорт. Смысл в том, что мы можем понемногу привыкать и адаптироваться. А затем — понемногу отодвигать этот порог.

Боль — вещь комплексная, участвует множество факторов. Это не только мышцы, сухожилия и суставы. Стресс, недосып, тревога и беспокойство могут усиливать болезненные ощущения. Переживания из-за уже случившейся травмы, боязнь повторного травмирования и всевозможные жизненные неприятности влияют на выздоровление. И тем важнее для восстановления осознавать, что вам ничего не угрожает, что вы способны вновь бегать, и что бег положительно влияет на ваше состояние.

Не слушайте тех, кто призывает полностью отказаться от пробежек, пока не поправитесь. Вам всякого наговорят: колени «гуляют», ягодичные спят, медиальная широкая мышца не так работает, плоскостопие и куча других вещей, которые народ антинаучно пытается связать с болью и травмами. Плюньте на них и посмотрите на лица счастливых бегунов, которые проносятся мимо. У них тоже гуляющие колени, спящие ягодичные и плохая техника, но все же как-то справляются и радостно бегут. И вы тоже можете.

И хотя кто-то вроде меня всегда говорит, что бег полезен, понять это по-настоящему вы можете только одним-единственным способом: попробовать снова побежать. Будет нелегко. Когда вы теряете форму и учитесь бегать заново, поначалу все идет паршиво. Я знаю. Но вы сможете адаптироваться. Вы добились успехов в беге ранее и сможете сделать это снова.

Упомянутые исследования:

1. Hott, Brox, Pripp, Juel, Paulsen, Liavaag.Effectiveness of Isolated Hip Exercise, Knee Exercise, or Free Physical Activity for Patellofemoral Pain: A Randomized Controlled Trial. Am J Sports Med. 2019 May;47(6):1312-1322. doi: 10.1177/0363546519830644. Epub 2019 Apr 8.

2. Esculier, Bouyer, Dubois, Fremont, Moore, McFadyen, Roy. Is combining gait retraining or an exercise programme with education better than education alone in treating runners with patellofemoral pain?A randomised clinical trial. Br J Sports Med. 2018 May;52(10):659-666. doi: 10.1136/bjsports-2016-096988. Epub 2017 May 5.

Источник: fitness-pro.ru