Марина Феникс

Марина Феникс 17.04.2018 02:04

Дневник питания и тренировок за 16.04.2018

Подъела всё, что готовила в последние дни, и вот что из этого вышло - прям идеальный рацион.)))

Сегодня взвесилась и измерила объемы талии, живота, груди, бедер. По весу - ушло всего 300 г за неделю, так и топчусь возле 58.5 кг (сейчас 58.2), но меня это ни сколько не расстраивает, сейчас объясню почему.)

Из объемов - ушло по сантиметру с талии (на сегодняшний день она 63 см) и с живота (72 см). Грудь и бедра без изменений - 89 и 91.5 см соответственно.

Примечательно, что вес в районе 58.5 сохраняется уже 8-й месяц, в то время как талия за это время похудела на 4 см, живот - на 6 см. И это при том, что я ела всё подряд, ничего не считая, ориентировалась только на аппетит и старалась добирать белок. Ягодицы все эти месяцы держат свой объем, что меня радует, т.к. без силовых тренировок они первыми превращались в плоскость, в то время как живот до последнего сохранял свою выпуклость.) Сомнительная красота.)

По поводу того, что вес не главный показатель стройности, есть еще несколько замечательных фотографий, выложу их сюда - может, кого-то они успокоят и помогут понять, что нет ничего криминального, если вес стоит на месте (с поправкой на то, что вы тренируетесь)).

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г · б 2 · ж 0 · у 15

ккал

Банан

30 г · б 0 · ж 0 · у 6

ккал

Шоколад горький

5 г · б 0 · ж 1 · у 2

ккал

Сыр пошехонский

25 г · б 6 · ж 6 · у 0

ккал

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Вода

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 224 ккал · Б 10 · Ж 9 · У 24

Обед

Салат овощной без масла

100 г · б 1 · ж 0 · у 3

ккал

Масло рыжиковое

2 г · б 0 · ж 2 · у 0

ккал

Каша ячневая по 1-278

160 г · б 3 · ж 2 · у 24

139

ккал

Печень говяжья (Тушение)

110 г · б 19 · ж 3 · у 5

133

ккал

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г · б 0 · ж 0 · у 1

ккал

Соль поваренная пищевая

3 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 322 ккал · Б 23 · Ж 8 · У 35

Дневной перекус

Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)

10 г · б 0 · ж 0 · у 4

ккал

Кефирный сыр "Маскарпоне"

15 г · б 1 · ж 1 · у 2

ккал

сырники с морковью

115 г · б 14 · ж 4 · у 22

171

ккал

Клубника, сырая

30 г · б 0 · ж 0 · у 2

ккал

Орех грецкий

6 г · б 1 · ж 3 · у 0

ккал

Подсолнечник, семечки

12 г · б 2 · ж 6 · у 1

ккал

Ессентуки №4

150 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 348 ккал · Б 20 · Ж 16 · У 34

Ужин

Рыбий жир

4 г · б 0 · ж 4 · у 0

ккал

Рис, зерно продовольственное

30 г · б 2 · ж 0 · у 18

ккал

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г · б 0 · ж 0 · у 1

ккал

Салат овощной без масла

200 г · б 2 · ж 0 · у 7

ккал

Масло рыжиковое

2 г · б 0 · ж 2 · у 0

ккал

Куриная грудка (филе) (Тушение)

75 г · б 16 · ж 1 · у 0

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 278 ккал · Б 21 · Ж 9 · У 28

Вечерний перекус

Творог нежирный

90 г · б 16 · ж 0 · у 2

ккал

Пшеничные отруби, сырые

20 г · б 3 · ж 0 · у 12

ккал

Фундук

20 г · б 3 · ж 12 · у 1

130

ккал

Апельсин

30 г · б 0 · ж 0 · у 2

ккал

Йогурт 3,2% жирности

100 г · б 5 · ж 3 · у 3

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 347 ккал · Б 27 · Ж 17 · У 24

Итого за день 1521 ккал · Б 103 · Ж 59 · У 146

Макронутриенты

Калории
1521.2

min 1387 от 1564 до 1741

97.3%

Белки
103.6

от 99 до 111

100%

Жиры
59.8

от 64 до 71

93.4%

Углеводы
146.8

от 141 до 157

100%

Вода
2688.393

2290

117%

Клетчатка
30.4

152%

Витамины и минералы

Рейтинг

100

1390%

b-car

136%

В1

101%

212%

Холин

185%

229%

139%

137%

B12

2285%

281%

120%

119%

261%

вит.К

135%

231%

Калий

133%

107%

1260%

154%

230%

248%

138%

112%

183%

508%

424%

543%

250%

232%

106%

130%

110%

Энергетический баланс

Приход

1521 ккал

Расход

1696 ккал

Итого

-175 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Плодотворный дефицит у меня выходит. В прошлую аналогичную тренировку тоннаж был 8700 кг, а сейчас подрос на 400 кг. Вагоны что ли пойти разгружать? )

Первая тренировка

ходьба (6 км/ч) 35 ккал

Разгибат.,верх спины,грудь по 01:40

Суперсет 137 ккал

Наклоны со штангой на плечах

1
45
x
13

2
45
x
13

3
45
x
13

Итого
1755

39

Становая тяга с гантелями

1
28
x
32

2
28
x
32

3
28
x
32

Итого
2688

96

Гиперэкстензия (наклоны через козла)

1
7
x
20

2
7
x
20

3
7
x
20

Итого
420

60

Суперсет 38 ккал

Подтягивания широким хватом

8, 8, 8

Тяга штанги в наклоне

1
37
x
10

2
37
x
10

3
37
x
10

Итого
1110

30

Тяга к груди с верхнего блока

1
23
x
20

2
23
x
20

3
23
x
20

Итого
1380

60

Суперсет 31 ккал

Отжимания от пола

1
10
x
13

2
10
x
13

3
10
x
13

Итого
390

39

Жим штанги лёжа под углом вверх

1
27
x
10

2
27
x
10

3
27
x
10

Итого
810

30

Сведение гантелей лёжа под углом вверх

1
20
x
10

2
20
x
10

3
20
x
10

Итого
600

30

Результаты за день

Энергозатраты: 241 ккал

Время: 15 мин

Количество повторений: 408 раз

Тоннаж: 9153 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Александр

17.04.2018 10:39

По поводу этих самых фотографий.. Вес конечно не главное, но всё равно приходится ориентироваться именно на него. Т.к. не получится одновременно строить мышцы и сгонять жир. Поэтому всё равно получается минимум 2 фазы. Смотрим на падающий вес и уходящий жир, и потом смотрим на возрастающий вес и нарастающее мясо.
И да. Года через 2-3 таких чередований можно сделать красивое фото типа - вот я вешу 70 и страшная, а вот я вешу 80 и шикарно выгляжу. Но это потом.. По этим фото создаётся обманчивое впечатление, что это как-то вот одномоментно произошло.

Ответить

Марина Феникс

17.04.2018 12:39

Александр Подтелков, возможно изменить фигуру, находясь на поддержке, не худея и не толстея. это будет, вероятно, дольше, чем сразу идти на массонабор и потом сгонять жир. но это возможно - при условии, что изначально тело не включает в себя десятки кило лишнего жира, а просто немного "не формат". я писала выше свой опыт - 8 месяцев не худела и не набирала, а сантиметры с талии и живота ушли, при том что мышцы укрепились и, возможно, даже подросли, т.к. силовые показатели за 8 месяцев питания на поддержку значительно выросли. у меня также есть знакомая тренер, которая уже имеет прекрасную фигуру, но продолжает на поддержке растить ягодицы, и в целом за годы тренировок заметен ее прогресс, хотя она вообще ни разу не уходила на массонабор.

Ответить

Марина Феникс

17.04.2018 12:57

Александр Подтелков, вообще я, конечно, понимаю, что это не по правилам физиологии. поэтому, возможно, то, что я считаю поддержкой - это все-таки массонабор, но с очень ограниченным калоражем. а иногда и с уходом в дефицит. поэтому получается, что вес каждый месяц скачет +-1 кг, вроде и мышцы качаются, и жир не липнет. как-то так.)

есть еще один относительно известный тренер Артем Бразговский, который всю эту чертовщину называет "разгоном": потихоньку растим калории, интенсивно занимаемся, при этом объемы стоят или падают (касательно живота и талии, где жирок), а вес либо стоит, либо немного увеличивается. по отзывам его клиентов почти у всех ситуация, как у меня: силовые показатели растут, живот худеет, вес либо стоит, либо на 1-2 кг растет.

Ответить

Александр

17.04.2018 13:16

Марина Феникс, по сути это не поддержка же. )) Получается что у меня допустим масса-сушка циклы по месяцу, а у вас по 1-2 дня )) Но они всё же есть.

Ответить

Марина Феникс

17.04.2018 13:25

Александр Подтелков, скорее, по полмесяца где-то.) ну да, такие мини-циклы все-таки выходят, но вес в итоге не меняется. возможно, и у дамочек на фотографиях примерно так же было.)

Ответить

Лучшие рационы

Интересные блоги

Новые рецепты