Ася

Ася 21.04.2018 13:16

Дневник питания и тренировок за 20.04.2018

Ну вот, теперь я снова человек. Пока буду на поддержании жить, если получится увеличивать дефицит иногда - хорошо, если нет - значит пахать в зале, добавлю больше кардио. Последние два сложных дня на работе, и я смогу нормально уже заняться и рационом.

Завтрак

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

150 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Молоко стерилизованное, 2,5% жирности

50 г · б 1 · ж 1 · у 2

ккал

Яйцо куриное вареное (вкрутую)

50 г · б 6 · ж 5 · у 0

ккал

Банан

150 г · б 2 · ж 0 · у 31

144

ккал

Шоколад горький

10 г · б 0 · ж 3 · у 4

ккал

Итого 305 ккал · Б 10 · Ж 11 · У 39

Утренний перекус

Банан

150 г · б 2 · ж 0 · у 31

144

ккал

Итого 144 ккал · Б 2 · Ж 0 · У 31

Обед

Морковный торт (крем творожный Danon)

90 г · б 5 · ж 4 · у 34

200

ккал

Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)

100 г · б 4 · ж 1 · у 18

100

ккал

Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное

95 г · б 27 · ж 2 · у 0

143

ккал

Соус соевый Сэн Сой классический

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 447 ккал · Б 37 · Ж 8 · У 53

Дневной перекус

Сельдерей

100 г · б 0 · ж 0 · у 2

ккал

Огурец, грунтовый

100 г · б 0 · ж 0 · у 2

ккал

Итого 27 ккал · Б 1 · Ж 0 · У 4

Ужин

Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)

100 г · б 4 · ж 1 · у 18

100

ккал

Курица, бройлеры или цыплята, грудка, только мясо, приготовленное, тушеное

100 г · б 29 · ж 3 · у 0

151

ккал

Орех грецкий

15 г · б 2 · ж 9 · у 1

ккал

Орех грецкий

10 г · б 1 · ж 6 · у 1

ккал

Куриная печень всех видов, приготовленная, печеная

180 г · б 46 · ж 11 · у 2

309

ккал

Яйцо куриное вареное (вкрутую)

50 г · б 6 · ж 5 · у 0

ккал

Итого 804 ккал · Б 90 · Ж 36 · У 23

Итого за день 1729 ккал · Б 142 · Ж 57 · У 152

Макронутриенты

Калории
1729.2

min 1643 2141

80.8%

Белки
142.5

148%

Жиры
57.4

80.8%

Углеводы
152.8

278

55%

Вода
1106.658

2890

38.3%

Клетчатка
18.8

94%

Витамины и минералы

Рейтинг

1000%

b-car

125%

В1

82.2%

307%

Холин

217%

386%

205%

283%

B12

1303%

95%

27.5%

42.9%

49.6%

вит.К

17.9%

273%

Калий

133%

34.6%

186%

123%

60.8%

239%

12.7%

208%

22.7%

173%

185%

52.1%

456%

14.7%

29.6%

113%

Энергетический баланс

Приход

1729 ккал

Расход

2147 ккал

Итого

-418 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Очень примерное описание тренировке. Многих упражнений, которые делаю в кроссовере, тут нет. Сегодня совершенно нет времени их вбивать, так что пусть будет так. Первая неделя разделенных тренировок, сегодня был корпус. Впервые делала жим к груди...огогошеньки. Вообще странно, в день ног пот ручьями, но дается легче. С руками все намного больнее, но почти не вспотела, просто все адски жгло. Потела я потом на беговой целых 40 минут компенсировала отсутствие нагрузки на ноги.

Первая тренировка

Беговая дорожка / бег (средне) 318 ккал

Сгибание ног в тренажёре лёжа

Жим штанги лёжа классический 8 ккал

1
18
x
15

2
18
x
15

3
18
x
15

Итого
810

45

Сгибание рук с EZ грифом 6 ккал

1
16
x
15

2
16
x
15

3
16
x
15

Итого
720

45

Отжимание в гравитроне

15, 15, 15

Отжимания от лавки сзади 11 ккал

15, 15, 10

Жим гантелей сидя 4 ккал

1
6
x
20

2
8
x
20

3
8
x
20

Итого
440

60

Разведение рук с гантелями в стороны 4 ккал

1
2
x
20

2
2
x
20

3
2
x
20

Итого
120

60

Разгибание руки с верхнего блока 5 ккал

1
10
x
20

2
10
x
20

3
10
x
20

Итого
600

60

Гиперэкстензия (наклоны через козла) 23 ккал

1
5
x
15

2
5
x
15

3
5
x
15

Итого
225

45

Подъём ног в упоре 19 ккал

15, 15, 15

Тяга к груди с верхнего блока 7 ккал

1
10
x
20

2
10
x
20

3
10
x
20

Итого
600

60

Результаты за день

Энергозатраты: 405 ккал

Время: 40 мин

Количество повторений: 520 раз

Тоннаж: 3515 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Марина Феникс

21.04.2018 14:39

Не надо вам пока больше кардио, т.к. оно тоже сильно влияет на уровень стресса (способствует накоплению гормона кортизола). Сделайте передышку на поддержке, пока дела на работе не улягутся. Несколько дней и даже неделя передышки не откинет ведь вас назад ни капли.) В день ног работают самые энергоемкие, но самые выносливые мышцы, поэтому пот ручьем и общий тоннаж тренировки выше.) А руки у нас, у женщин (у большинства) слабенькие, поэтому с трудом даются такие тренировки.)

Ответить

Ася

21.04.2018 15:26

Марина Феникс, Буду смотреть по ситуации. Как только перестала себя кошмарить, стало проще отказываться от сладенького. Тут ведь еще и психологический момент есть. Кардио, все же, добавлю. В последнее время от него прет так, что аж душа просит ещеееее))))))

Ответить

Марина Феникс

21.04.2018 19:01

Ася, ну если прет, то пожалуйста, лишь бы не в наказание.) Психологический момент - это, можно сказать, первоочередное в питании. Потому важно не ставить себе строгих запретов ни на что, запретный плод сразу становится сладким для мозга.) А у вас вообще все сразу навалилось - и рабочий стресс, и тренировки, и самоограничения, и всё это на фоне низкой калорийности.

Ответить

Интересные блоги

Новые рецепты