Дневник питания и тренировок за 16.04.2018

Подъела всё, что готовила в последние дни, и вот что из этого вышло - прям идеальный рацион.)))

Сегодня взвесилась и измерила объемы талии, живота, груди, бедер. По весу - ушло всего 300 г за неделю, так и топчусь возле 58.5 кг (сейчас 58.2), но меня это ни сколько не расстраивает, сейчас объясню почему.)

Из объемов - ушло по сантиметру с талии (на сегодняшний день она 63 см) и с живота (72 см). Грудь и бедра без изменений - 89 и 91.5 см соответственно.

Примечательно, что вес в районе 58.5 сохраняется уже 8-й месяц, в то время как талия за это время похудела на 4 см, живот - на 6 см. И это при том, что я ела всё подряд, ничего не считая, ориентировалась только на аппетит и старалась добирать белок. Ягодицы все эти месяцы держат свой объем, что меня радует, т.к. без силовых тренировок они первыми превращались в плоскость, в то время как живот до последнего сохранял свою выпуклость.) Сомнительная красота.)

По поводу того, что вес не главный показатель стройности, есть еще несколько замечательных фотографий, выложу их сюда - может, кого-то они успокоят и помогут понять, что нет ничего криминального, если вес стоит на месте (с поправкой на то, что вы тренируетесь)).

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	40	80	2	0	15
Банан	30	28	0	0	6
Шоколад горький	5	27	0	1	2
Сыр пошехонский	25	86	6	6	0
Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде	250	2	0	0	0
Вода	400	0	0	0	0
Итого	750	224	10	9	24

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Салат овощной без масла	100	20	1	0	3
Масло рыжиковое	2	18	0	2	0
Каша ячневая по 1-278	160	139	3	2	24
Печень говяжья (Тушение)	110	133	19	3	5
Морковь, тушенная с репчатым луком	20	11	0	0	1
Соль поваренная пищевая	3	0	0	0	0
Итого	395	322	23	8	35

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные)	10	24	0	0	4
Кефирный сыр "Маскарпоне"	15	29	1	1	2
сырники с морковью	115	171	14	4	22
Клубника, сырая	30	9	0	0	2
Орех грецкий	6	39	1	3	0
Подсолнечник, семечки	12	72	2	6	1
Ессентуки №4	150	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2	0	0	0
Итого	588	348	20	16	34

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Рыбий жир	4	36	0	4	0
Рис, зерно продовольственное	30	90	2	0	18
Морковь, тушенная с репчатым луком	20	11	0	0	1
Салат овощной без масла	200	40	2	0	7
Масло рыжиковое	2	18	0	2	0
Куриная грудка (филе) (Тушение)	75	78	16	1	0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2	0	0	0
Итого	581	278	21	9	28

Вечерний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Творог нежирный	90	90	16	0	2
Пшеничные отруби, сырые	20	43	3	0	12
Фундук	20	130	3	12	1
Апельсин	30	12	0	0	2
Йогурт 3,2% жирности	100	68	5	3	3
Вода	300	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде	250	2	0	0	0
Итого	810	347	27	17	24
Итого за день	3124	1521	103	59	146

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Плодотворный дефицит у меня выходит. В прошлую аналогичную тренировку тоннаж был 8700 кг, а сейчас подрос на 400 кг. Вагоны что ли пойти разгружать? )

ходьба (6 км/ч)

	1	2	Итог
Время	15		15

Разгибат.,верх спины,грудь 00:00 01:40

Суперсет

Наклоны со штангой на плечах	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	13	13	13		39
Вес снаряда	45	45	45		1755
Становая тяга с гантелями	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	32	32	32		96
Вес снаряда	28	28	28		2688
Гиперэкстензия (наклоны через козла)	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	7	7	7		420

Суперсет

Подтягивания широким хватом	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	8	8	8		24
Вес снаряда
Тяга штанги в наклоне	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	37	37	37		1110
Тяга к груди с верхнего блока	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	20	20	20		60
Вес снаряда	23	23	23		1380

Суперсет

Отжимания от пола	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	13	13	13		39
Вес снаряда	10	10	10		390
Жим штанги лёжа под углом вверх	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	27	27	27		810
Сведение гантелей лёжа под углом вверх	1	2	3	4	Итог
Количество повторений	10	10	10		30
Вес снаряда	20	20	20		600

Результаты за день

Энергозатраты: 241 ккал

Время: 15 мин

Количество повторений: 408 раз

Тоннаж: 9153 кг

Александр 17.04.2018 10:39

По поводу этих самых фотографий.. Вес конечно не главное, но всё равно приходится ориентироваться именно на него. Т.к. не получится одновременно строить мышцы и сгонять жир. Поэтому всё равно получается минимум 2 фазы. Смотрим на падающий вес и уходящий жир, и потом смотрим на возрастающий вес и нарастающее мясо.
И да. Года через 2-3 таких чередований можно сделать красивое фото типа - вот я вешу 70 и страшная, а вот я вешу 80 и шикарно выгляжу. Но это потом.. По этим фото создаётся обманчивое впечатление, что это как-то вот одномоментно произошло.

Марина Феникс 17.04.2018 12:39

Александр Подтелков, возможно изменить фигуру, находясь на поддержке, не худея и не толстея. это будет, вероятно, дольше, чем сразу идти на массонабор и потом сгонять жир. но это возможно - при условии, что изначально тело не включает в себя десятки кило лишнего жира, а просто немного "не формат". я писала выше свой опыт - 8 месяцев не худела и не набирала, а сантиметры с талии и живота ушли, при том что мышцы укрепились и, возможно, даже подросли, т.к. силовые показатели за 8 месяцев питания на поддержку значительно выросли. у меня также есть знакомая тренер, которая уже имеет прекрасную фигуру, но продолжает на поддержке растить ягодицы, и в целом за годы тренировок заметен ее прогресс, хотя она вообще ни разу не уходила на массонабор.

Марина Феникс 17.04.2018 12:57

Александр Подтелков, вообще я, конечно, понимаю, что это не по правилам физиологии. поэтому, возможно, то, что я считаю поддержкой - это все-таки массонабор, но с очень ограниченным калоражем. а иногда и с уходом в дефицит. поэтому получается, что вес каждый месяц скачет +-1 кг, вроде и мышцы качаются, и жир не липнет. как-то так.)

есть еще один относительно известный тренер Артем Бразговский, который всю эту чертовщину называет "разгоном": потихоньку растим калории, интенсивно занимаемся, при этом объемы стоят или падают (касательно живота и талии, где жирок), а вес либо стоит, либо немного увеличивается. по отзывам его клиентов почти у всех ситуация, как у меня: силовые показатели растут, живот худеет, вес либо стоит, либо на 1-2 кг растет.

Александр 17.04.2018 13:16

Марина Феникс, по сути это не поддержка же. )) Получается что у меня допустим масса-сушка циклы по месяцу, а у вас по 1-2 дня )) Но они всё же есть.

Марина Феникс 17.04.2018 13:25

Александр Подтелков, скорее, по полмесяца где-то.) ну да, такие мини-циклы все-таки выходят, но вес в итоге не меняется. возможно, и у дамочек на фотографиях примерно так же было.)