Марина Феникс

Марина Феникс 21.06.2018 16:03

Дневник питания за 21.06.2018

Обобщила несколько рецептов, которые мне подкинули для камамбера. В итоге сделала такой бутер: на черный хлеб - пара ломтиков сыра камамбер, посыпала лимонной цедрой, чесноком, розмарином и тимьяном, убрала на 20 сек. в микроволновку, пока не растаял сыр, сверху положила еще пару кусочков авокадо. И чуток соли. Вышел супер-пупер бутер на перекус.)

В холодильнике лежит еще один целый камамбер, хочу запечь его в сладком виде с медом и орехами.

Завтрак

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

40 г · б 2 · ж 0 · у 15

ккал

Банан

23 г · б 0 · ж 0 · у 4

ккал

Шоколад горький

15 г · б 0 · ж 5 · у 7

ккал

Сулугуни

23 г · б 4 · ж 5 · у 0

ккал

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Вода

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 251 ккал · Б 9 · Ж 11 · У 28

Обед

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Картофельная "лазанья" с куриным филе

330 г · б 32 · ж 8 · у 35

350

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 353 ккал · Б 32 · Ж 8 · У 36

Дневной перекус

Сыр камамбер

15 г · б 2 · ж 4 · у 0

ккал

Хлеб зерновой (мука в/с и зерно дробленое)

20 г · б 1 · ж 0 · у 9

ккал

Авокадо

10 г · б 0 · ж 1 · у 0

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 112 ккал · Б 4 · Ж 6 · У 10

Ужин

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Рыбий жир

3 г · б 0 · ж 3 · у 0

ккал

Морская капуста сушеная

5 г · б 0 · ж 0 · у 1

ккал

Укроп

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Петрушка

5 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Соль поваренная пищевая

3 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Масло рыжиковое

2 г · б 0 · ж 2 · у 0

ккал

Курица, 2 категории

60 г · б 12 · ж 4 · у 0

ккал

Редис

90 г · б 1 · ж 0 · у 3

ккал

Морковь, красная (оранжевая)

30 г · б 0 · ж 0 · у 2

ккал

Брокколи, порезанная, замороженная, вареная, с солью

150 г · б 4 · ж 0 · у 8

ккал

фасоль, крупная белая (северная), зрелые семена, консервированная

50 г · б 3 · ж 0 · у 10

ккал

Фасоль (стручок)

100 г · б 2 · ж 0 · у 3

ккал

Капуста цветная

50 г · б 1 · ж 0 · у 2

ккал

Перец красный сладкий

70 г · б 0 · ж 0 · у 3

ккал

Сок томатный

70 г · б 0 · ж 0 · у 2

ккал

Итого 351 ккал · Б 28 · Ж 11 · У 36

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Творог нежирный

90 г · б 16 · ж 0 · у 2

ккал

Йогурт 3,2% жирности

70 г · б 3 · ж 2 · у 2

ккал

Фундук

16 г · б 2 · ж 9 · у 1

104

ккал

Отруби ржаные с морской капустой

25 г · б 3 · ж 0 · у 8

ккал

Финики

15 г · б 0 · ж 0 · у 10

ккал

Абрикосы

60 г · б 0 · ж 0 · у 5

ккал

Орех грецкий

8 г · б 1 · ж 4 · у 0

ккал

Подсолнечник, семечки

12 г · б 2 · ж 6 · у 1

ккал

Итого 495 ккал · Б 30 · Ж 24 · У 34

Итого за день 1563 ккал · Б 103 · Ж 62 · У 144

Макронутриенты

Калории
1563.9

min 1313 от 1500 до 1603

100%

Белки
103.8

от 95 до 102

102%

Жиры
62

от 61 до 65

100%

Углеводы
144.8

от 135 до 144

101%

Вода
3482.103

2088

167%

Клетчатка
37

185%

Витамины и минералы

Рейтинг

268%

b-car

170%

В1

100%

116%

Холин

47.1%

87.7%

123%

96.4%

B12

73.2%

442%

83.2%

102%

41.6%

вит.К

201%

191%

Калий

200%

110%

23%

169%

233%

201%

132%

137%

118%

345%

343%

147%

59.7%

90.5%

110%

100%

74.9%

Энергетический баланс

Приход

1564 ккал

Расход

1547 ккал

Итого

16.9 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Марина Феникс

22.06.2018 05:00

Galina, из моих наблюдений: говяжья печень - один из самых витаминных продуктов животного происхождения, из овощей - шпинат хорош, из круп - гречка, овсяная крупа (не хлопья) и полба. а также важно вписывать такие мелочи, как соль, зелень, воду, чай (даже если без сахара и 0 ккал) - они немного баллов к рейтингу тоже добавляют. и да, чем разнообразнее меню за день, тем больше витаминов/минералов набегает.) можете глянуть в дневнике питания вкладку "лидеры" по разным микро/макронутриентам, так проще будет выбирать продукты.

Ответить

Марина Феникс

22.06.2018 10:19

Galina, пока витамины не пью вообще, только рыбий жир - в нем и омега-3, и витамин Д, который часто у нас в дефиците. а зимой иногда пропивала кальций, витамины группы В, магний, цинк и хром, т.к. часто все эти витамины и минералы не добираются, тем более, зимой я не вела дневник питания. а вообще, как мне кажется, лучше постараться из продуктов питания набирать всё необходимое, это более естественно для организма - усваивать из пищи всё, что ему нужно. а все добавки (даже тот же протеин) - это немного другой уровень усвоения. ими можно пользоваться как вспомогательным инструментом, но за основу лучше брать нормальные продукты.

Ответить