Марина Феникс

Марина Феникс 25.07.2018 18:28

Дневник питания и тренировок за 25.07.2018

Доделала обещанные жирорастворимые витамины. Перечисленные продукты обязательно употреблять с дополнительными жирами, если их нет в составе самого продукта (например, овощи, зелень), иначе эти витамины не усвоятся. Ссылка на оригинал картинки: Жирорастворимые витамины

Завтрак

Вода

400 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Хлеб бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)

46 г · б 3.1 · ж 0.6 · у 18.3

92.5

ккал

Банан

20 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 4.2

19.2

ккал

Шоколад горький

30 г · б 1.9 · ж 10.6 · у 14.5

161.7

ккал

Сыр голландский, брусковый

20 г · б 5.2 · ж 5.4 · у 0

ккал

Кофе, сваренный, молотый, приготовленный, на водопроводной воде

250 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 0

2.5

ккал

Итого 345 ккал · Б 10 · Ж 16 · У 37

Обед

Рис, белый, среднезерный, приготовленный

110 г · б 2.6 · ж 0.2 · у 31.4

143

ккал

Котлеты из трески

100 г · б 14 · ж 1 · у 15

125

ккал

Огурец, парниковый

70 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1.3

7.7

ккал

Редис, сырой

70 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 2.4

11.2

ккал

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 286 ккал · Б 17 · Ж 1 · У 50

Дневной перекус

Сухари армейские, ржаные

25 г · б 2.8 · ж 0.5 · у 14.1

73.5

ккал

Безе

15 г · б 0.3 · ж 0 · у 11.8

45.7

ккал

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.5

ккал

Итого 121 ккал · Б 3 · Ж 0 · У 26

Ужин

Вода

300 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Рыбий жир

3 г · б 0 · ж 3 · у 0

27.1

ккал

Морская капуста сушеная

4 г · б 0.3 · ж 0.1 · у 1

8.3

ккал

Укроп

5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.3

ккал

Петрушка

5 г · б 0.2 · ж 0 · у 0.4

2.5

ккал

Лук зеленый (перо)

5 г · б 0.1 · ж 0 · у 0.2

ккал

Соль поваренная пищевая

3 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Льняное масло "Облепиховое"

3 г · б 0 · ж 3 · у 0

27.3

ккал

Морковь, красная (оранжевая)

30 г · б 0.4 · ж 0 · у 2.1

10.5

ккал

Капуста белокочанная

130 г · б 2.3 · ж 0.3 · у 6.1

36.4

ккал

Огурец, парниковый

50 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 1

5.5

ккал

Курица, печень всех видов, вареные на маленьком огне

70 г · б 17.1 · ж 4.6 · у 0.6

116.9

ккал

Курица, сердечки всех видов, вареные на маленьком огне

50 г · б 13.2 · ж 4 · у 0.1

92.5

ккал

Морковь, тушенная с репчатым луком

20 г · б 0.4 · ж 0.5 · у 1.5

11.5

ккал

Итого 341 ккал · Б 34 · Ж 15 · У 13

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготоленный, на водопроводной воде

250 г · б 0 · ж 0 · у 0.8

2.5

ккал

Творог нежирный

95 г · б 17.1 · ж 0.6 · у 2.9

ккал

Йогурт 3,2% жирности

120 г · б 6 · ж 3.8 · у 4.2

81.6

ккал

Отруби ржаные с морской капустой

15 г · б 2 · ж 0.5 · у 5.2

ккал

Финики

15 г · б 0.4 · ж 0.1 · у 10.4

43.8

ккал

Фундук

17 г · б 2.6 · ж 10.5 · у 1.6

110.7

ккал

Орех грецкий

7 г · б 1.1 · ж 4.3 · у 0.8

45.9

ккал

Подсолнечник, семечки

14 г · б 2.9 · ж 7.4 · у 1.5

84.1

ккал

Персик

100 г · б 0.9 · ж 0.1 · у 9.5

ккал

Итого 542 ккал · Б 32 · Ж 27 · У 36

Итого за день 1638 ккал · Б 99 · Ж 61 · У 163

Макронутриенты

Калории
1638.6

min 1303 от 1500 до 1609

102%

Белки
99

от 95 до 102

100%

Жиры
61.3

от 61 до 66

100%

Углеводы
163.7

от 135 до 145

113%

Вода
2695.36

2082

130%

Клетчатка
25.2

126%

Витамины и минералы

Рейтинг

702%

b-car

99%

В1

94.1%

177%

Холин

74.4%

194%

112%

194%

B12

609%

171%

77.9%

99%

37.6%

вит.К

181%

158%

Калий

148%

92.7%

83.8%

127%

173%

192%

119%

173%

131%

294%

316%

170%

66.6%

215%

89.6%

107%

116%

Энергетический баланс

Приход

1639 ккал

Расход

1542 ккал

Итого

96.6 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

На становой пока вес не увеличиваю, т.к. сейчас уже чувствую, что она тяжело дается, могу накосячить с техникой при новом весе. Долгий дефицит, уменьшение собственного веса и жара делают свое дело. Но в целом мне очень даже нравится результат этой программы, маленький прогресс всё равно есть то там, то сям.)

Первая тренировка

ходьба (6 км/ч) 44 ккал

Становая тяга классическая 61 ккал

1
22
x
15

2
37
x
10

3
52
x
8

4
66
x
7

5
66
x
7

6
66
x
7

7
66
x
7

8
66
x
7

Итого
3426

68

Жим штанги лёжа классический 4 ккал

1
27
x
4

2
27
x
4

3
27
x
4

4
27
x
4

Итого
432

16

Результаты за день

Энергозатраты: 109 ккал

Время: 20 мин

Количество повторений: 84 раз

Тоннаж: 3858 кг

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Счастливчик Джек

26.07.2018 02:12

Если начало тяжело даваться (тем более, что дефицит), то можно остановиться с прибавкой веса и первый цикл сделать. Психику на дефиците не имеет смысла, имхо, насиловать.

Ответить

Марина Феникс

26.07.2018 08:17

Джой и Дивижн, блин, точно ведь! сейчас даже не понимаю, почему мне сразу эта мысль в голову не пришла - зациклилась на прогрессе. а ведь Фалеева начинала читать как раз с желанием разобраться в циклировании нагрузок.

Ответить

Марина Феникс

26.07.2018 09:44

Джой и Дивижн, хотя вот сейчас пошла по новой перечитывать и такой совет нашла в книге:

"Выделю особо один момент. Это правило работы – «5 по 8» конечно будет по мере роста веса штанги, медленно перетекать сначала в «5по7», потом в «5по6» и, наконец, в «5по5».
Например, вы пожали 120кг 5по8, но пожать 125кг все пять подходов по 8 раз никак не получается вот уже несколько тренировок. В этом случае вы просто переходите на «5 по 7» и жмете 125кг по схеме «5по7».

Потом, со временем, вы достигаете максимума и в «5по7» и никак, допустим не можете пожать 130кг. Что ж, переходите на «5по6» и покоряете этот вес.
И так, поднимая вес штанги и сокращая количество повторений, вы доходите до того момента, когда вы не сможете сделать запланированный вес в рамках программы «5по5».
Как только вы зависли на этой цифре и никак не можете ее пройти дальше – пришла пора переходить на циклы".

может, мне тогда повременить еще с циклами и подрастить немного вес, пока не дойду до момента, где 5х5 будет тяжело? а то пока еще 5х7 вытягиваю, вроде бы рано сдаваться.)

Ответить

Счастливчик Джек

26.07.2018 09:49

Марина Феникс, да, можешь и повременить, по самочувствию смотри - если давление и суставы ок и психика не устала, то иди до 5*5.

Ответить

Марина Феникс

26.07.2018 09:57

Джой и Дивижн, пока вроде полет нормальный, так что попробую 5х5 хотя бы раз, а там уже видно будет. в любом случае, спасибо, что напомнили про циклы, а то у меня совсем из головы вылетело самое главное.)

Ответить

Счастливчик Джек

26.07.2018 10:02

Марина Феникс, вот как прогресс увлек! Я поэтому и в восторге был от этой программы - просто, понятно, измеримо.

Ответить