Мы перевели детальное руководство по минимальным объемам белка, углеводов, жиров, клетчатки и воды для занимающихся силовыми упражнениями (но на самом деле прислушаться стоит всем).БелокСперва напомним, для чего мы вообще должны его потреблять. Вот основные функции протеина {1}:

1. Синтез пищеварительных ферментов и белков: в нашем организме сотни видов тканей и ферментов, являющихся белковыми соединениями.

2. Транспортировка нутриентов: белки – «умные курьеры», которые доставляют питательные вещества в нужные ткани.

3. Источник энергии: в грамме белка 4 калории.

4. Гормональная деятельность: гормоны, регулирующие множество важных процессов, тоже являются белками.

5. Водный баланс: помогает регулировать баланс жидкости в крови и окружающих тканях.

6. Кислотно-щелочной баланс: белки могут понижать кислотность кислой среды и щелочность – щелочной.

7. Рост и подержание тканей: протеин необходим для создания новых тканей, а также для синтеза небелковых соединений.

Короче говоря, нет протеина – нет роста (или эффективного сохранения на дефиците) мышечной массы.

Рекомендованный минимум потребления белка

Рекомендации по белку зависят от того, получаете ли вы достаточно энергии (на дефиците или нет). В период сушки доля протеина повышается, в поддерживающей или массонаборной фазе нет необходимости в большом количестве белка:

• Минимальный объем белка в поддерживающей фазе или при профиците калорий: 1,2 г/кг {3}.
• Минимальный объем белка при дефиците калорий: 2,3 г/кг сухой массы тела {2}.

ЖирФункции жиров {1}:

1. Источник энергии: 9 калорий на 1 грамм.

2. Чувство насыщения: жиры дольше остаются в пищеварительной системе, так что мы дольше чувствуем сытость.

3. Вкус: что тут говорить… с ними все вкуснее!

4. Поставляет важные нутриенты: некоторые витамины (A, D, E, K) являются жирорастворимыми + некоторые незаменимые жирные кислоты мы не можем получить из иных источников.

Рекомендованный минимум жиров

Рекомендации по жиру так же варьируются при разном калораже: на сушке доля жира может снижаться для соблюдения норм белка и углеводов. Нам более важны последние, так как от них зависит поддержание мышечной массы и спортивная результативность.

• Минимальный объем жира на диете: 15% от общего калоража {3}.
• Минимальный объем жира в поддерживающей фазе или при наборе массы: 20% от общего калоража {4}.

УглеводыФункции углеводов {1}:

1. Поставляют энергию: самый доступный источник энергии (необходимы, если хотите интенсивно тренироваться).

2. Сберегают протеин: когда в рационе достаточно углеводов, тело не запускает распад белка для использования в качестве топлива.

3. Окисление жиров: углеводы необходимы для эффективного сжигания жиров.

4. Запасы энергии: организм запасает энергию двумя способами – в жировых депо и в виде гликогена. Гликоген – это оперативные запасы энергии, он легко конвертируется обратно в глюкозу и идет в дело.

Рекомендованный минимум углеводов

Опять же, конечно, все зависит от уровня потребляемых калорий (дефицит, поддержка, профицит).

• Минимальный объем углеводов для силовых видов спорта: 4 г/кг веса {5}.
• На диете столько потреблять невозможно, так как придется урезать доли белка и жира ниже необходимых норм. Поэтому на углеводы попросту приходится остаток калорий, когда вы набрали минимальные объемы белка и жира.

КлетчаткаУ пищевых волокон тоже есть ряд задач (туалетный юмор можете вставить сами).

Основные функции клетчатки {6}:

1. Правильная работа кишечника: сказано достаточно.

2. Поддержание здоровья: клетчатка снижает риск развития геморроидальных узлов и иных образований в толстой кишке.

3. Выводит холестерин: особенно «вредную» форму холестерина.

4. Предотвращает диабет: помогает организму регулировать усвоение сахара.

5. Контроль веса: мы больше и дольше чувствуем себя сытыми.
Как видите, недобор клетчатки может заметно повредить.

Рекомендованный минимум клетчатки

• Минимальный объем клетчатки, который каждому человеку желательно потреблять: 14 г на каждые 1000 ккал {7}.

Быть может, эта рекомендация выглядит устаревшей, но я считаю, что лучше ориентироваться на такие цифры. Если пару дней в неделю вы будете потреблять немного меньше, то особых проблем не возникнет.Наилучшие источники пищевых волокон (посмотреть содержание клетчатки в граммах можно в таблицах калорийности на Зожнике):

• Цельные зерна (например в цельнозерновом хлебе),
• Бобовые,
• Орехи и семена,
• Фрукты и овощи.

Последнее примечание: когда вы стараетесь набрать норму по клетчатке, то начинаете питаться более натуральными и полезными продуктами. Чем лучше ваше питание, тем крепче здоровье, а чем крепче здоровье – тем больше достижений в фитнесе.

Вроде бы это очевидно, но многие люди слишком увлекаются физической формой в отрыве от здоровья. А я считаю, что улучшение фигуры и укрепление здоровья должны идти рука об руку.ВодаХотя каждый человек понимает, насколько нам нужна вода, всегда полезно напомнить об этом.

Основные функции воды {8}:

1. Регуляция температуры тела,

2. Увлажнение различных тканей,

3. Смазка суставов,

4. Защита тканей и органов,

5. Растворение питательных веществ и минералов и доставка этих веществ (и кислорода) в клетки,

6. Выведение ненужных веществ из клеток

Почти все системы нашего тела нуждаются в воде. Да и сам организм взрослого мужчины состоит из воды на 60%, женщины – на 55% {9}.

Рекомендованный минимум воды

Тут не лишним будет напомнить о водном балансе: не заставляйте себя пить воду насильно! Прислушивайтесь лучше к чувству жажды и присматривайтесь к цвету мочи. Пейте столько жидкости, чтобы моча оставалась светлой.Обратите внимание, что я сказал именно «жидкости», так как вы можете получать воду из различных напитков (и супы, и чай с кофе, конечно же тоже считаются. Тем более, что кофе, как выяснили ученые, не обезвоживает). В общем если ваша моча не темнеет, то все ок!

И напоследок напомним, что все эти рекомендации – для бодибилдеров, пауэрлифтеров и занимающихся иными видами спорта.

Можно прекрасно себя чувствовать, потребляя, например, меньше белка, чем здесь указано. Однако, если вы хотите сохранить набранную мышечную массу и силовые результаты, то постарайтесь следовать этим рекомендациям.

Источник: revivestronger.com

Перевод: Алексей Republicommando

References:

1. Lippincott, Williams, & Wilkins. (2010). ACSM’s resources for the personal trainer. Philadelphia: American College of Sports Medicine.
   
2. Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR: A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013, Epub ahead of print
   
3. Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014, May 12). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Retrieved April 03, 2017, from http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-20
   
4. Bird SP: Strength nutrition: maximizing your anabolic potential. Strength Cond J. 2010, 32: 80-86. 10.1519/SSC.0b013e3181d5284e.
   
5. Slater G, Phillips SM: Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci. 2011, 29: S67-S77. 10.1080/02640414.2011.574722.
   
6. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Retrieved April 06, 2017, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=1
   
7. Writer, L. G. (2012, August 05). What Is the Recommended Daily Serving of Fiber? Retrieved April 06, 2017, from http://healthyeating.sfgate.com/recommended-daily-serving-fiber-4262.html
   
8. Functions of water in the body. Retrieved April 06, 2017, from http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/multimedia/functions-of-water-in-the-body/img-20005799
   
9. Helmenstine, P. A. How Much of The Human Body Is Water? Retrieved April 06, 2017, from https://www.thoughtco.com/how-much-of-your-body-is-water-609406

 

Мы в Зожнике неоднократно повторяли – в диетах (краткосрочных ограничениях) нет смысла, надо просто начать правильно питаться (как вам нравится, но в нужных рамках КБЖУ) и продолжать так всю жизнь. И тогда она будет длиться дольше и приятнее.

Мы перевели текст из блога американской компании Eat To Perform о том, что следует ожидать, если вы сели на диету. Передаем слово авторам, которые берут деньги за свои планы питания.

Диета никак не может быть легкой и приятной; это период непростой, но непродолжительный. Мы (Eat to Perform) не рекомендуем “диетиться” слишком долго.

Множество клиентов обращается к нам после безуспешных попыток сбросить лишний вес. Они перепробовали разные модные диеты, приемы и препараты для похудения, но – даже если сперва был положительный эффект – они напрасно изголодались и в итоге разочаровались во всем, так и не сумев привести фигуру в норму.

Сначала необходимо вернуться к базовому уровню потребления. Он, конечно, у каждого свой, но всем нужно определить, так как годы недоедания приводят к гормональным и метаболическим нарушениям. Первый шаг (для успешного похудения) – восстановить функцию этих систем и какое-то время питаться в соответствии со своей нормой калорий.

1. Начиная диету в нормальном (хорошо “покормленном”) состоянии, вы отодвигаете дальше метаболические адаптации, которые начнутся на дефиците калорий.

2. Здоровые уровни гормонов и обмен веществ (при достатке КБЖУ) помогают телу делать вещи, о которых многие забывают в погоне за стройностью: растить волосы и ногти, защищаться от болезней, качественно высыпаться и так далее.

3. Когда организм не испытывает стресса из-за резкого и огромного ограничения в калориях, он охотнее и эффективнее использует углеводы и жиры в качестве топлива.

Далее – с какими эффектами вы можете столкнуться, из-за чего они наступают и как с ними справиться.ГолодНачнем с очевидного: когда мы едим меньше, то чаще чувствуем голод. Но важно различать истинный призыв заправиться энергией и просто желание чем-то угоститься от скуки. И даже если желудок действительно молит о пище, не надо поглощать первую попавшуюся пиццу.

С одной стороны, временное недоедание – это не конец света, человеческий организм может вынести и не такое. С другой – после периода питания с профицитом голод воспринимается острее, бывает трудно на чем-либо сосредоточиться, все мысли – только о грядущем приеме пищи.

Почему это происходит

Когда тело замечает недостачу калорий, то уменьшает выработку лептина (гормона, благодаря которому мы замечаем, что уже наелись) и увеличивает выпуск грелина (сигнализирующего о голоде). Так умный организм подсказывает нам есть побольше, чтобы поддерживать гомеостаз.

Что делать

Пейте больше воды (я стараюсь осилить не менее 3 литров в день, порой доходит до 7); добавляйте черный кофе и зеленый чай. Питайтесь натуральными, более объемными и насыщающими продуктами – в дефицит трудно вписать пончик. Налегайте на овощи, нежирные источники белка и полезные углеводы. Вот еще одна причина, почему на диете нельзя сидеть постоянно: надо найти время и на пончики!

Но намного лучше прочесть обзор Зожника: о проверенных наукой способах борьбы с голодом на дефиците калорий“.

Нарушения снаЕсли голод – самое очевидное последствие, то нарушение сна – самое важное. Все понимают (должны понять!), как сон важен для здоровья. Для успешного похудения он еще важнее. Нельзя спать по 5-6 часов, надеясь распрощаться с лишним жиром. На диете у многих начинаются дополнительные проблемы со сном, уменьшается количество или страдает качество.

Почему это происходит

Тут все просто: покормил тело – оно довольно спит. Недокормил – оно беспокоится и ворочается. Но хуже всего обратный эффект: при депривации сна мы едим больше, двигаемся меньше, гормональный фон портится. Не лучшие условия для избавления от жира.

Что делать

Если вы еще не дошли до этого раньше, пора установить образцовый режим сна. Ложитесь каждый вечер в одно и то же время, спите не менее 8 часов.

Отключайте все экраны хотя бы за час до постели, переключитесь на книгу, повесьте плотные шторы и проветривайте комнату. Вложите в сон столько же усилий, сколько в работу в спортзале.

Что еще можно сделать для качественного сна? Вот красивая инфографика о том, как обустроить свою спальню (и жизнь) для лучшего сна.

Нетренировочная активность (NEAT)Наша физическая активность вне спортзала играет огромную роль в похудении (ведь как ни крути, но в зале вы оставляете всего лишь около 500 ккал в час, и то не каждый день). На активность вне спортзала вы все равно потратите больше калорий. К такой активности относится абсолютно все, от усилий по переключению кнопок на пульте телевизора до прогулок и выноса мусора.

Конечно, тут индивидуально, но на NEAT может приходиться 15-50% суточного расхода калорий. Когда мы питаемся как следует, то чувствуем прилив энергии и естественный позыв двигаться больше. На диете, к сожалению, наоборот – настроение ухудшается и ничего делать не хочется. Это нормальная реакция, будьте готовы. Но в результате когда вы ограничиваете потребление калорий, вы начинаете меньше двигаться и соответственно, меньше тратить калорий.

Почему это происходит

Это самый хитрый способ, которым наш организм пытается сохранять запасы энергии (жир). Мы порой даже ничего не замечаем, просто себе сидим и не дергаемся, встаем реже, ходим меньше. В итоге не подозреваем, что выстраданный дефицит в 250-500 ккал умное тело компенсировало отсутствием активности.

Что же делать

Фитнес-браслеты и иные нательные гаджеты позволяют легко контролировать ежедневную активность и количество израсходованных калорий. Разумеется, в этих измерениях могут быть погрешности и полной картины мы не видим, но в любом случае они показывают снижение подвижности на диете. Предупрежден – вооружен, продолжайте набирать требуемое число шагов и поменьше сидите на месте. А еще лучше нанести упреждающий удар и просто начать, например, гулять перед сном.СтрессСтресс – понятие растяжимое, например, тренировки тоже являются некоторым стрессом. Но и дефицит калорий – стресс. И напряженная работа, и проблемы в семье, и многое другое. Если у вас сложный период в жизни, то хорошенько подумайте – надо ли именно сейчас проводить период ограничения калорийности? Когда стресса из разных областей накапливается слишком много, то похудение становится крайне трудным с психологической точки зрения даже для опытных и дисциплинированных диетчиков.

Почему это происходит

Стресс вызывает множество гормональных, физиологических, психологических и эмоциональных реакций в нашем организме – и все это влияет как на пищевое поведение, так и на расход энергии. В этом исследовании вы можете прочесть подробнее.
Что делать

Приложите все усилия к тому, что вы можете изменить в своей жизни, и примите все остальное. Начните медитировать и/или вести дневник.

На диете необходимо найти баланс, компенсируя тренировочный стресс. Если вы потребляете меньше калорий, чем обычно, стоит ли впахивать по-прежнему? Нет, конечно.

Работайте с железом (или, например, делайте длинные пробежки) не более 3 раз в неделю, в период диеты вам нужно лишь поддерживать набранную форму, ни в коем случае не стремитесь к улучшению результатов на дефиците калорий. Поэтому, сохраняя прежнюю интенсивность, уменьшайте частоту.Резюме

Где ошибается подсчет калорийКак мы отмечали выше, подсчёту калорий свойственны некоторые проблемы (Lucan & DiNicolan-tonio 2015). С одной стороны, при подсчёте калорий часты ошибки (Urban et al. 2010), иногда до 25% (Livesey 2001). Да и сами уравнения для расчёта калорий часто ошибочны (Frankfield, Roth-Yousey & Compher 2005).

Это значит, что все усилия и взвешивания, измерения и записи съеденного, отслеживание физической активности и их балансировка вознаграждаются меньшей точностью, чем вы считаете.

Подсчёт калорий  также может привести к срывам, потому что не только может предоставлять неверные сведения, но также даёт слишком много информации. Для людей, желающих добиться изменений в своей жизни (потеря жировой массы тела, приобретение более здоровых привычек), слишком детальная и противоречивая информация может осложнить изменения.

Если питание чрезвычайно усложняется, люди скорее предпочтут сдаться и вернуться к старым привычкам. Это просто природа человека.

А исследования неоднократно показали, что способность соблюдать подход к питанию – единственный фактор, тесно связанный с потерей веса, независимо от идеологии питания или использованного метода (палео, низкая калорийность или содержание жиров и т. д.) (Johnston et al. 2014).Простой способ контроля порций и калорийВ Precision Nutrition предлагают простой метод, помогающий людям понять, сколько они едят. Он лёгкий, портативный и подстраивается под размеры человека. От вас требуется лишь возможность считать до двух и ваши руки.

Как это работает:

• Ладонь определяет порцию белка.
• Кулак определяет порцию овощей.
• Пригоршня определяет порцию углеводов.
• Большой палец определяет порцию жиров.

Разумеется, у всех есть отличия. Это не «идеальный» способ для каждого случая и не «идеальная диета» для всех. Но в связи с тем, что у больших по размеру людей, как правило, большие руки, а у маленьких руки меньше, ваша рука может стать персональным (и портативным) «устройством» для измерения необходимого именно вам объема приёма пищи.Схема питания пригоршнямиНаши рекомендации «на основе руки» составляют примерно 2300-3000 ккал в день для мужчин и 1500-2100 ккал для женщин (в зависимости от размеров рук), при условии потребления белков, овощей, углеводов и полезных жиров в ассортименте.

Это приближение почти соответствует строго взвешенному и учтённому потреблению продуктов при существенно меньших усилиях и стрессе, связанными с подсчетами и взвешиванием еды.

Простое и гибкое руководство для планирования приёмов пищи выглядит следующим образом:

Действительно, у некоторых людей руки больше или меньше относительно их размера тела. Но и в этом случае размер руки достаточно хорошо коррелирует с общим размером тела. И это значит, что по этой системе приёмы пищи и порции для большинства людей соответствуют размерам тела.

Давайте разберём как это работает для каждой группы продуктов.Сколько нужно белка?Используйте размер ладонь для определения порции насыщенной белком пищи: мяса, рыбы, яиц, творога и греческого йогурта. Это значит у порции такая же толщина и диаметр, как у вашей ладони. Каждая порция размером с ладонь даёт примерно 20-30 граммов белка.

Рекомендации по общему объему белка: около 1 г на каждый 1 кг веса тела в день, если вы не занимаетесь нагрузками и около 1,8-2,5 г белка на 1 кг вашего веса в день – если вы растите мышцы или сохраняете их во время периода дефицита калорий.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций размером с ладонь в день. Дополнительно упрощая, при 4 приемах пищи в день, мы советуем съедать две порции белка размером с ладонь за один приём.

Для женщин мы рекомендуем в общем 4-6 порций размером с ладонь в день. Если питаются 4 раза в день, мы советуем одну-полторы порции размером с ладонь в каждый приём пищи.Сколько нужно есть овощей?Для определения порции не содержащих крахмал овощей (томаты, огурцы, брокколи, шпинат, салат, морковь и т. д.) используйте кулак. И вновь ваша порция имеет ту же толщину и диаметр, как кулак.

Для мужчин мы обычно рекомендуем 6-8 порций овощей в день размером с кулак. Это составляет примерно 2 порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Для женщин мы обычно рекомендуем 4-6 порций овощей размером с кулак в день. Примерно по 1-1,5 порции размером с кулак в каждый приём пищи.

Вообще простое добавление одной порции овощей размером с кулак к каждому приёму пищи для большинства людей – хорошее начало.Сколько углеводов нужно есть?Для определения порции насыщенной углеводами пищи, такой как макароны, крупы в качестве гарниров, каши, зерновые, крахмалистые овощи и фрукты, хлеб – используйте пригоршню. Каждая пригоршня даёт примерно 20-30 граммов углеводов.

Кстати, ВОЗ рекомендует получать около половины всех калорий именно из углеводов. Читайте подробнее “Зачем нужно есть углеводы” на Зожнике.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций-пригоршней углеводов в день. Это приблизительно две порции-пригоршни в каждый приём пищи.

Для женщин обычно рекомендуется 4-6 порций-пригоршней углеводов в день. Примерно одна порция-пригоршня в каждый приём пищи.

Подобное количество углеводов достаточно клиентам для обеспечения энергии, поддержания уровня гормонов и хорошего самочувствия без излишеств.Сколько жиров нужно есть?Используйте ваш большой палец для определения порции насыщенных жирами продуктов: растительного и животного жира, масла, орехов/семечек. Порция размером с большой палец такая же по толщине и длине, как ваш большой палец, и содержит примерно 7-12 г жиров.

Жиры важны для нашего здоровья, какие они бывают, какие из них полезны – читайте в тексте “Зачем и какие нужно есть жиры” на Зожнике.

Для мужчин мы рекомендуем в общем 6-8 порций жиров размером с большой палец в день. Это составляет приблизительно две порции размером с большой палец в каждый приём пищи.

Общая рекомендация для женщин: 4-6 порций жиров размером с большой палец в день. Примерно одна порция жиров размером с большой палец в каждый приём пищи.

Подобное количество обеспечивает достаточно жиров для поддержания функций иммунной системы, необходимого уровня половых гормонов и многих других жизненно важных функций, но без чрезмерного потребления.Оставайтесь гибкимиРазумеется, как при любом другом виде планирования питания, включая расчёт калорий, указанные порции – лишь исходная точка. Вы можете начать питаться по такой схеме и внимательно следить за результатами.

И если потребуется, вносите коррективы: съедайте чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Снижение массы тела не должно быть сложным. Можно стать стройнее и здоровее без предписанного плана приёмов пищи, принуждения себя тренироваться или даже подсчёта калорий.

Но это не значит, что будет легко. Потеря жира, как и любые изменения в жизни, зачастую требует пробовать что-то новое, выхода из зоны комфорта и смены старых привычек на новые.

Если вы вынуждены питаться с дефицитом калорий (а это единственно возможный способ снизить вес), то вполне вероятно, что вы можете ощущать чувство голода – от непривычных объемов пищи или от того, что вы ограничиваете себя слишком радикально (нужно держать дефицит в 10-20% от вашей нормы, не больше).Как адаптировать этот подход к питанию?Если вы очень активны, желаете набрать вес или просто крупного телосложения, можете добавить пригоршню углеводов или большой палец жиров к нескольким приёмам пищи в день.

И наоборот: если вы не занимаетесь физнагрузкой (и даже не гуляете ежедневно), но при этом желаете сбросить вес, вам, возможно, нужно убрать по пригоршне углеводов или большому пальцу жиров из нескольких приёмов пищи в день.

Самое главное: оценивайте результаты. Если вы достигаете поставленных целей, продолжайте действовать как прежде. Если нет, то скорректируйте необходимое количество порций и их размер.

В целом эта система удивительно хорошо работает для большинства людей. По опыту авторов из Ideafit, такой подход к питанию удовлетворяет потребности 75-85% тренирующихся людей (конечно, если они не профессиональные спортсмены – им требуется больше деталей).

Оригинал статьи: ideafit.com

Источник: fitness-pro.ru

Научные источники: 

• Frankfield, D., Roth-Yousey, L., & Compher, C. 2005. Comparison of predictive equations for resting met- abolic rate in healthy nonobese and obese adults: A systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105 (5), 775–89.
• Johnston, B.C., et al. 2014. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: A meta-analysis. Journal of the American Medical Association, 312 (9), 923–33.
• Livesey, G. 2001. A perspective on food energy standards for nutrition labelling. British Journal of Nutrition, (3), 271–87.
• Lucan, S.C., & DiNicolantonio, J.J. 2015. How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition, 18 (4), 571–81.
• Urban, L.E., et al. 2010. The accuracy of stated energy contents of reduced-energy, commercially prepared foods. Journal of the American Dietetic Association, 110 (1), 116–23.

 

Семья эмигрантов из России привлекла к себе внимание беговой общественности и попала на обложки беговых изданий в США и по всему миру. Дело в том, что они бегают весьма быстро и только в “резиновых” сандалиях “Крокс” за $20.

Программист из России Саша Пачев – бегун-любитель с личным рекордом на марафоне 2:23:57 уже много лет назад отказался от кроссовок всех брендов и бегает в “кроксах”.

Тапочки – не самая лучшая беговая обувь и Пачев не отказался бы их модернизировать дополнительным ремешком: “Дополнительый ремешок – это совет который я хотел бы дать компании “Крокс” как сделать эти тапочки более подходящими для бега – но мы используем Кроки без модификаций”.

Тем не менее еще в 2010-м году Пачев установил свой рекорд в Кроксах, пробежав 2:31:52 на Utah Valley Marathon в 37 лет.

Сейчас Пачеву 44 года, у него 10 детей – от 8 месяцев до 18 лет. И, как ни странно, именно с детей началась история бега в Кроксах.

Александр Пачев родился и вырос в СССР, начал заниматься бегом в 11 лет. В виду отсутствия нормальных беговых кроссовок в СССР, как и все, Пачев бегал, в чем придется, по большей части – в резиновых кедах.

Иммигрировав в США, Александр продолжил заниматься бегом, а когда подросли старшие дети, Пачев и его жена Сара стали брать их на свои пробежки. В один прекрасный день, собирая на тренировку семерых детей, которые долго ковырялись в прихожей, завязывая шнурки кроссовок, Пачев плюнул и разрешил им не менять повседневную обувь и бежать в “кроксах”.

На удивление, тренировка прошла на “ура” и бегать в резиновых сандалиях вошло у детей в привычку. За ними на “кроксы” перешел и отец, у которого одним из кумиров детства был Абеба Бикила, выигравший свои первые Олимпийские игры босиком. Да и босоногое советское детство подготовило ноги к таким экспериментам.По словам Пачева, “кроксы” обладают достаточной амортизацией и бег по асфальту в них ощущается как бег босиком по траве. Кроме того, сандалии экономят отцу многочисленного семейства большие деньги – купить такую обувь на Амазоне можно за $20, и хватает их, по словам Пачева, на 3000 мили против 500 миль в обычных беговых кроссовках.

Со временем сметливый русский программист доработал свои “кроксы”, добавив дополнительный ремешок и легкую стельку. Такой вариант, по словам бегуна, никогда не слетает со стопы во время бега и не оставляет на коже мозолей.

6 мая 2017 года семейство Пачевых приняло участие в беговых соревнованиях 500 Festival Mini-Marathon (500 Festival Mini-Marathon проводится уже 40 лет и насчитывает более 20 000 участников).

Старший сын Пачевых, 18-летний Бенджамин бежал полумарафон и финишировал 16-м с результатом 1:11:53.Отец показал 44-й результат – 1:17:26.

Дочь Пачевых – 16-летняя Дженифер пробежала 5 км за 19:56 и заняла 9 место в абсолюте и 2 место в своей возрастной категории.

Сам Пачев устанавливает для своих детей временные ориентиры: “Женя (дочь Дженнифер) – мы так ее зовем по-русски – заняла 9-е место среди мужчин и женщин, 2-е среди женщин. Она выполнила установленный мной норматив на права вождения машины – 20:00. Венин (сын Бенджамин) норматив в свое время был 1:10:00 на полумарафоне, который он выполнил в конце 2015 года”.

Естественно, не изменяя своим традициям, все Пачевы бегают в “кроксах”.

Семейство в сандалиях не перестает поражать американскую публику. Типичная реакция на сумасбродных русских: “Кто эти идиоты, бегущие в кроксах?” Позже, когда Пачевы пробегают с быстрыми любителями уже 2/3 дистанции: “Как они могут удержаться со мной так долго?”

Пачев о своих лучших результатах в “кроксах”: марафон St. George я пробежал 2:23:57 в 2007 году – намного быстрее, чем марафон Utah Valley, где я бежал 2:31:58. В моей беговой жизни было два супер-пика – 2003 и 2007 годы. Исключая эти пиковые годы, и сравнивая те же самые трассы (берем марафон Top of Utah который я бегал каждый год с его основания в 1999 году) – в обычной обуви мой лучший результат был 2:32:51 (2004 год, возраст 31 год, трое детей), в “кроках” – 2:34:15 (2011, 38 лет, семеро детей).

Пачев неоднократно пытался связаться с американской компанией, производящей “кроксы”, чтобы обсудить возможную спонсорскую помощь. Однако маркетологисмотрели на такую рекламу скептически, отвечая, что компания не заинтересована в том, чтобы продвигать свою продукцию в качестве атлетической обуви.

Впрочем, Крокс изменила свою позицию и теперь хотят сотрудничать. По словам Пачева “мы пока обсуждаем детали, но они нам уже послали тапочки на всех”.

Тем не менее, Пачевы продолжают считать “кроксы” лучшей беговой обувью на рынке и не собираются менять их даже на специализированные минималистические беговые кроссовки, типа Vibram Five Fingers и тому подобную обувь для естественного бега.

Источник: skirun.ru

 

Ниа Шенкс, тренер и писательница, бакалавр физиологии спорта написала свое мнение о том, что делать, если вы не выиграли в генетическую лотерею. Мы перевели и снабдили ссылкой на исследование.

Перебороть свою генетику невозможно – получив свое тело в наследство от мамы и папы, мы должны принять его уникальные особенности. Но это вовсе не значит, что остается только опустить руки и лечь на диван.

Взять, к примеру, контроль веса – некоторым очень непросто похудеть и поддерживать здоровый ИМТ (подробнее: что такое Индекс массы тела и как его посчитать). Если оба родителя полны, то у детей 3-10 лет на 75% больше вероятность набрать лишнее и оставить на всю взрослую жизнь (исследование). Это, конечно, не неизбежный приговор, но создает определенные трудности. Счастливчикам со стройными родителями поддерживать здоровый вес проще – и вот они могут благодарить за это свою генетику.

Это именно мой случай: я склонна к стройности от природы и не должна прибегать к значительным ограничениям, как мои клиентки. Ну, не виноватая я – это всё родители…

Однако, хочу заметить, я следую 5 простым принципам для поддержания весы, силы и здоровья:

1. есть цельные, минимально обработанные продукты,

2. тренироваться с железом 2-4 раза в неделю,

3. чаще заниматься тем (из физической активности), что нравится,

4. высыпаться,

5. если вдруг срываешься, не тонуть в самообвинении.

Но есть и минусы в моей распрекрасной генетике: она не подарила мне выдающуюся грудь. Конечно, можно лечь под нож и вставить что угодно, но это все же не свое. И потом надо будет привыкать к боли в спине, головокружению и потемнению в глазах, когда бегаешь, прыгаешь или просто встаешь со стула.

Быть может, у вас все наоборот – своя роскошная грудь, но проблемы с похудением и удержанием здорового веса. Обсудим, что же делать.

Генетика вносит колоссальные коррективы в результатыВ этом исследовании 585 человек тренировали недоминантную (то есть, например, левую для правшей) руку в течении 12 недель. 6 подходов подъёмов на бицепс и разгибаний на трицепс. Линейная прогрессия от 12 до 6 повторов. В среднем прирост бицепса составил 19%, а максимальный вес (1ПМ) подъёма на бицепс увеличился на 54%.

Разброс результатов был громаден. У некоторых объём бицепса в конце исследования был меньше чем до, а у одного участника — увеличился на 59.3%. Разброс в силовых был ещё больше. Некоторые не стали сильнее, зато один участник увеличил свой 1ПМ на 250%.Это говорит о том, что генетические предрасположенности могут иметь серьезнейший эффект на результаты – ведь участники выше получили такой разный результат при одинаковой нагрузке.

Однако мудрость жизни в том, что (если вы не профессиональный спортсмен), то соревноваться с генетическими чемпионами вам не нужно – соревнуйтесь только с самим собой. И в этом соревновании генетика уже не имеет значения.Просто примите этоДаже если вам не просто не повезло, а очень сильно не повезло – надо это принять. Как бы трудно ни было, это лучше, чем потратить жизнь на стоны и плач. Они будут только мешать вам достигать своих целей, и вы вообще ничего не добьетесь. Гены могут мешать худеть, развивать силу или строить мышцы. Или у вас может быть плохая координация. Или физически все прекрасно, но вам тяжело учиться, понимать и запоминать новое. Это тоже мой случай, приходится тратить на освоение материала больше времени, чем коллеги.

У любого человека есть свои наследственные достоинства и недостатки. Определите их и учитывайте.Но не надо смирятьсяНо какие бы генетические преграды ни стояли перед вами – не опускайте руки. Всегда можно меняться к лучшему – становиться сильнее, учиться, развиваться. Да, на что-то вам придется потратить больше времени (по сравнению с другими людьми), вложить больше энергии, искать и изобретать новые подходы; но вы все равно будете прогрессировать.

Какие-то вещи изменить можно, какие-то – нет. Вам нужно их различать. Избавляться от лишнего жира могут все люди, пусть и с разной скоростью. Но, разумеется, нельзя изменить скелет, сузить бедра или расширить плечи, уменьшить размер ноги и так далее. Мои стопы, например, не обращали внимания на все остальное тело и старательно росли.

Как говорил Сенека: «Переноси с достоинством то, что изменить не можешь». И «Каждый несчастен настолько, насколько полагает себя несчастным».

Так что не теряйте время на плач о сложности или невозможности похудения, а изучайте все об этом и делайте. Это самое главное – делать. Только действие даст результат.

Когда люди добиваются невероятных успехов, часто все выглядит так, будто они совсем не напрягались. Если кто-то рассказывает об упорном, тяжелом труде, то мы считаем это нехваткой способностей, природного таланта. Поэтому люди, которые достигли больших высот, не хотят рассказывать правду. В действительности они адски пахали, а мы думаем, что у них-то все было легко и приятно.

Но не надо бояться тяжелой работы и стесняться говорить о ней. Все хорошее добывается большим трудом. Если генетика создает дополнительные препятствия, не сдавайтесь и работайте.

Есть и хорошие новостиГенетика, ограничивая в одном, помогает в другом. Ищите свои преимущества и используйте их. Как сказала мне доктор Криста Скотт-Диксон (прим. пер. – автор материалов, например, в Precision Nutrition): используй свои сильные стороны, чтобы нейтрализовать слабые.
Какие способности и преимущества у вас есть от природы? Что вам нравится делать? Что у вас хорошо получается?

Быть может, вам нравится поднимать железо и прогресс в зале радует? Используйте это: увеличивайте рабочие веса и улучшайте спортивные результаты. Но, вероятно, слабым звеном является питание, так что уделите ему больше внимания, вносите такие изменения в диету, которые вам легко поддерживать. Вырабатывайте здоровые привычки в питании.

Может быть, вам тяжело усваивать новую информацию, анализировать и запоминать? Ничего! Читайте каждый текст по два раза, делайте пометки, записывайте свои размышления. Я именно так поступала в колледже – иного пути просто не было. Лишь так я смогла перейти от бездумной зубрежки к настоящему пониманию предмета. Мне приходилось записывать лекции на диктофон и потом часами расшифровывать, добавляя свои примечания.

У тренировок с отягощениями множество полезных эффектов, они не только улучшают фигуру и укрепляют здоровье, но и повышают самооценку, снимают стресс, закаляют характер и помогают выявить ваши скрытые таланты. У каждого человека найдется свое любимое упражнение, к которому он наиболее предрасположен и в котором лучше прогрессирует. Например, у меня не очень хорошо с приседом, зато становая и жим лежа радуют.

Не надо забрасывать то, что получается хорошо, и вкладывать все силы в отстающие упражнения. Мы не можем изменить генетику, но не должны становиться ее заложниками. Делайте то, что нравится, то, что получается, добивайтесь выдающихся результатов в этом.
Примите далекую от идеала генетику и просто ДЕЙСТВУЙТЕ.

Выберите желанную цель, признайте, что придется поработать больше и дольше (чем каким-то везунчикам), и беритесь за дело. Тогда ваши мечты смогут воплотиться.

Источник: niashanks.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando

 

Ноотропы – это препараты для оказания поддерживающего воздействия на высшие психические функции мозга. Считается, что ноотропы способны стимулировать умственную деятельность, активизировать когнитивные функции, улучшать память и увеличивать способность к обучению. 

В последние годы нагрузка на обычную человеческую психику растет (и не последнюю роль здесь играет возросшее до примерно 12 часов нахождение у того или иного экрана – от смартфона до ТВ). Горы информации, социальное давление, множество дел одновременно, рассеянное внимание и клиповое сознание – все это типичные спутники современного человека. И с каждым годом ситуация только усугубляется.

Плыть против течения сложно (и нужно ли?), а потому кроме сознательной гигиены психической нагрузки можно поддерживать активность, бодрость, включенность своего мозга на новых скоростях информационного общества с помощью лекарственных препаратов. Речь пойдет о ноотропах.Что такое ноотропыТермин «ноотропный» составлен из греческих слов νους — разум и τροπή — ворочу, мешаю, изменяю. Его применили для описания эффекта от пирацетама – первого ноотропного препарата, открытого в 1972 году.

В большинстве стран мира, пирацетам и другие ноотропы не зарегистрированы в качестве лекарственных препаратов, так как их эффективность не была доказана в контролируемых исследованиях. Несмотря на это, в России и некоторых других странах пирацетам широко применяется в клинической практике для лечения множества неврологических, психиатрических и других заболеваний.

Кстати, в англоязычной литературе ноотропы также называют разговорным словосочетанием smart drugs (что можно перевести и как “лекарства для ума” и как “умные наркотики”).

В 1972 году ученым К. Giurgea был предложен термин ноотропы для обозначения препаратов, улучшающих интеллектуальную память, внимание, обучение и имеющих характерное стимулирующее влияние на вызванный транскаллозальный потенциал, обладающих дополнительно противогипоксической активностью и не оказывающих в отличие от психостимуляторов отрицательного влияния на организм.

Кстати, кофе и чай также относят к ноотропам.Какие виды ноотропных препаратов бываютСейчас используется классификация ноотропов по их химическому составу.

• Производные пирролидона: пирацетам, этирацетам, анирацетам, оксирацетам, прамирацетам, дупрацетам, ролзирацетам и др.
• Производные диафенилпирролидона: фенотропил.
• Производные диметиламиноэтанола (предшественники ацетилхолина): деанола ацеглумат, меклофеноксат.
• Производные пиридоксина: пиритинол, биотредин.
• Производные и аналоги ГАМК: гамма-аминомасляная кислота (аминалон), никотиноил-ГАМК (пикамилон), гамма-амино-бета-фенилмасляной кислоты гидрохлорид (фенибут), гопантеновая кислота, кальция гамма-гидроксибутират (натрия оксибутират).
• Нейропептиды и их аналоги: ноопепт, семакс, селанк.
• Аминокислоты и вещества, влияющие на систему возбуждающих аминокислот: глицин, биотредин.
• Производные 2-меркантобензимидазола: этилтиобензимидазола гидробромид (бемитил).
• Витаминоподобные средства: идебенон.
• Полипептиды и органические композиты: кортексин, церебролизин, церебрамин.
• Вещества других фармакологических групп с компонентом ноотропного действия:
  
  • нейромодуляторы: фенотропил;
  • корректоры нарушений мозгового кровообращения: ницерголин, винпоцетин, ксантинола никотинат, винкамин, нафтидрофурил, циннаризин;
  • общетонизирующие средства и адаптогены: ацетиламиноянтарная кислота (известная как «янтарная кислота»), экстракт женьшеня, мелатонин, лецитин.
    
    психостимуляторы: сульбутиамин;
  • антигипоксанты и антиоксиданты: оксиметилэтилпиридина сукцинат (мексидол);
    
    ацефен и его производные.
  
  

Признаки ноотропной активности присутствуют в фармакодинамике глутаминовой кислоты, мемантина и левокарнитина.Лучшие ноотропы по опросу 850 читателей RedditНоотропы начинают активно распространяться в России, но самые массовые обзоры такого типа препаратов пока есть на западных сайтов. Самое крупное стихийное исследование эффективности ноотропов по личной оценке проводят ежегодно пользователи сайта Reddit. В рейтинге ноотропных препаратов 2016 года приняли участие 850 читателей сайта, которые субъективно оценивали эффективность препаратов от 0 до 10.

20 лучших ноотропов по оценке 850 пользователей Reddit по опросу 2016 года:

* Из рейтинга исключен один запрещенный в России препарат.

Ноотропы, рекомендованные редакцией brainprotips.comРедакция сайта Brainprotips, специализирующегося на статьях о препаратах для мозга, дают вот такой набор рекомендованных продуктов/препаратов с ноотропическим эффектом:

• L-theanine,
• Кофе,
• Какао,
• Куркумин,
• Ягоды черники,
• Choline (CDP-choline или Alpha GPC)
• Uridine
• Креатин,
• Bacopa monierra,
• Магний,
• Витамин D,
• DHA/EPA,
• Витамины группы B,
• Modafinil.

Ноотропы, рекомендованные редакцией Organicnewsroom.comЕще один сайт Organicnewsroom.com дает свой список рекомендованных ноотропнов, в котором легко заметить повторяющиеся выше названия:

От Зожника добавим, что реакция на различные ноотропы (как и на многое другое в этой жизни) – весьма индивидуальны, специалисты на разных сайтах рекомендуют подбирать то, что помогает именно вам. Также не следует принимать сразу много поддерживающих препаратов, пробуйте что-то одно и внимательно следите за собой.

Источники: Wikipedia, Reddit, brainprotips.com, organicnewsroom.com

 

Самое важное о 14 жизненно-необходимых минералах: магний, калий, натрий, железо, марганец, медь, молибден, йод, цинк, фтор, хром и других.

Минералы, как и витамины, также жизненно необходимы нашему телу для жизни. Они нужны для строительства костей, производства гормонов, регуляции сердечного ритма. И если, например, человек страдает от хронических заболеваний, дефицит в минералах может усугубить состояние.

Как и в случае с витаминами, лучший способ обеспечивать свой организм всеми необходимыми минералами – питаться разнообразно. Поэтому мы рекомендуем просмотреть, в чем содержится каждый из минералов и проверить себя – едите ли вы эти продукты.

Тем не менее мы также приведем современные рекомендации по тому, зачем и сколько нам нужно этих 14 самых важных минералов, включая соль (да, ее тоже нужно есть).Кальций

Зачем нужен: 99% этого минерала хранится в костях и зубах, ведь кальций играет ключевую роль для поддержания их здоровья. Благодаря кальцию мышцы могут сокращаться, а кровеносные сосуды – расширяться. Кальций необходим для выработки гормонов и ферментов.



Суточная норма:
Мужчины:
18 лет – 1300 мг
19-70 лет – 1000 мг
71 год и старше – 1200 мг

Женщины:
18 лет – 1300 мг
19-50 лет – 1000 мг

В чем содержится:

Молочные продукты (йогурт, молоко, творог, сыры тофу, чеддер, моцарелла), а также сардины, лосось, зеленые листовые овощи, белая и красная фасоль, сушеный инжир, апельсины, брокколи.

Фосфор

Зачем нужен: Компонент клеточных мембран и нуклеиновых кислот ДНК и РНК. Фосфор также участвует в минерализации костей, производстве энергии, регуляции кислотно-щелочного баланса.

Переизбыток фосфора вреден: повышается риск сердечно-сосудистых и костных заболеваний, а в самых тяжелых случаях – даже смерти. Однако переизбыток возможен скорее только у людей с заболеваниями почек.

Норма: Мужчины и женщины 18 лет – 1250 мг, от 19 лет и старше – 700 мг

В чем содержится: Фосфора много в молочных продуктах, лососе, палтусе, яйцах, курице, мясе индейки и говядины. Среди растительных продуктов: в зерновых и бобовых.

Магний

Важнейший микроэлемент, который участвует в сотнях биологических процессов, включая сокращение мышц, синтез белка, свертывание крови, регуляцию кровяного давления, строительство костей, поддержание необходимого уровня глюкозы в крови.

Магний нужен для поддержания нормальной функции нервной системы и мышцы сердца.

Магний также оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению из организма холестерина.

В современном рационе большинства людей магния часто не хватает. И в этом отчасти виноваты пищевые привычки, например, увлечение фастфудом. По некоторым данным около 75% населения планеты в той или иной степени страдают от недостатка данного минерала.

Небольшой дефицит магния проявляется в виде слабости, потери аппетита, тошноты, может доходить даже до рвоты.

Значительный недостаток этого минерала вызывает более серьезные симптомы – онемение и покалывание в разных участках тела, мышечные судороги, припадки, нарушение сердечного ритма.

Норма:
Мужчины:
18 лет – 410 мг
19-30 лет – 400 мг
от 31 года – 420 мг

Женщины:
18 лет – 360 мг
19-30 – 310 мг
от 31 года – 320 мг

В чем содержится:

Магний можно получать с водой, если вы пользуетесь домашним фильтром BWT Magnesium Mineralizer. Кроме собственно, основной функции по очистке питьевой воды, он еще и насыщает ее магнием. В полном фильтре-кувшине объемом 2,7 литра – 65 мг магния или около 20% суточной нормы.Магний также содержится в цельных зернах (овсяные хлопья, коричневый рис), орехах, зеленых листовых овощах, тыкве, скумбрии, бананах, печеном картофеле, шоколаде, какао-порошке.

Калий

Помогает регулировать нейромышечную связь, в результате чего мышцы получают более четкие сигналы из мозга и тренировки проходят более эффективно.
Содействует продвижению жидкостей и нутриентов к клеткам и помогает выводить отходы их продуктов жизнедеятельности.

Помогает снижать негативное воздействие натрия на кровяное давление.
Наряду с хлоридом натрия, кальцием и магнием калий является электролитом, – веществом, проводящим электрический ток в организме.

При дефиците: нарушение клеточного метаболизма, усталость, мышечная слабость и судороги, вздутие живота, запоры. Некоторые исследования выявили, что острый дефицит калия приводит к сбою сердечного ритма, который в самых тяжелых случаях может закончиться остановкой сердца.

Норма: мужчины и женщины – 4,7 г (4700 мг)

В чем содержится:

Виноград, бананы, сливы, апельсин, грейпфрут, а также зелень, морковь, запеченный в мундире картофель, помидоры, фасоль, семена подсолнуха, миндаль, а также мясные и молочные продукты.

Хлорид натрия (соль)

Поддерживает баланс жидкости в клетках нашего организма. Помогает мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные сигналы.

Дефицит натрия – довольно редкое явление, так как в современном мире мы потребляем множество соленых продуктов и саму соль. Однако и сейчас можно встретить такое состояние у людей. В первую очередь, это те, кто теряет очень много влаги с потом – спортсмены. И это может быть опасным даже для жизни – почитайте подробнее, что может случиться и как выжить при гипонатриемии.

Норма:

Мужчины и женщины:
до 50 лет – 1,5 г
51-70 лет – 1,3 г
после 71 года – 1,2 г

*Дневная норма содержится в 2/3 чайной ложки обычной соли.

В чем содержится:

Пищевая соль, консервированные продукты, а также любые продукты, в которых содержится соль (готовые полуфабрикаты, соусы томатный сок).Железо

Ключевой элемент метаболизма, компонент сотен белков и ферментов. Входит в состав гемоглобина – белка, который транспортирует кислород от легких к клеткам. Участвует в производстве АТФ (аденозинтрифосфатной кислоты) – важного источника энергии в организме.

По статистике ВОЗ недостаток железа – проблема питания номер один в мире. До 80% населения планеты испытывают дефицит железа и до 30% могут страдать железодефицитной анемией, из-за которой красные кровяные клетки становятся меньше в размерах и содержание гемоглобина снижается.

У людей с дефицитом железа наблюдается повышенная утомляемость, учащенный пульс, хрупкость ногтей, появляются язвы в уголках рта.

При переизбытке: острое отравление железом может возникать в случаях потребления этого минерала из расчета 20-60 мг на 1 кг веса тела (превышение нормы более чем в 100 раз). Симптомы: тошнота, рвота, боли в животе, лихорадка, дегтеобразный стул, затрудненное дыхание, замедление или учащение пульса, кома. Переизбыток железа может стать причиной сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний. В случае острого отравления все может закончиться даже летальным исходом. Поэтому будьте осторожнее с минеральными добавками к пище, а перебрать железо из обычных продуктов – практически невозможно.

Норма:

Мужчины:
18 лет – 11 мг
от 19 лет и старше – 8 мг

Женщины:
18 лет – 15 мг
от 19 до 50 лет – 18 мг
50 лет и старше – 8 мг

В чем содержится: Курица, говядина, креветки, тунец, устрицы, сливовый сок, запеченный с кожурой картофель, фасоль, чечевица, спаржа, горох, сыр тофу и кешью, все крупы, свиная и куриная печень.

Цинк

Участвует в производстве около сотни ферментов, играет важную роль для нормальной работы иммунной системы, синтеза белка и клеток ДНК, заживления ран. Имеет важное значение для зрения, свертываемости крови, выработки инсулина, поддержания работы щитовидной железы и развития вкусовых рецепторов.

Переизбыток цинка проявляется в виде тошноты, рвоты, потери аппетита, спазмов в животе, диареи и головной боли. Потребление этого минерала на уровне 150-450 мг в сутки вызывает нарушение иммунной функции организма, а также снижение уровня липопротеидов высокой плотности («хорошего» холестерина).

Норма:

Мужчины – 11 мг

Женщины: 18 лет – 9 мг, от 19 и старше – 8 мг.
Верхняя планка – до 40 мг / сутки

В чем содержится цинк: говядина, свинина, мясо индейки, орехи (арахис, миндаль, кешью), бобовые, яйцах, морепродукты, цельнозерновой хлеб, молоко, сыр чеддер.

Медь

Компонент важнейших ферментов, принимает участие в производстве энергии, формировании соединительной ткани и метаболизме железа, поддерживает нормальную работу мозга и нервной системы.

Недостаток равно как и острое отравление встречается крайне редко.

Перебор меди может приводить к желтухе, проблемам с сердцем, коме и даже смерти.

Норма: мужчины и женщины: 18 лет – 890 мкг, от 19 лет – 900 мкг

В чем содержится медь: говяжья печень, морепродукты, орехи (миндаль, фундук, кешью), семена подсолнуха, цельнозерновой хлеб, грибы, чечевица, арахисовое масло.

Хром

Усиливает действие инсулина, – гормона, который играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови и транспорте нутриентов в клетки организма. Некоторые данные свидетельствуют о способности хрома в виде отдельной добавки снижать уровень сахара в крови у диабетиков.

Недостаточное потребление хрома может приводить к повышению уровня сахара и триглицеридов (жиров) в крови, а также холестерина.

Интоксикация хромом встречается редко по причине плохого усвоения этого элемента и его быстрого выведения с уриной в случае переизбытка.

Норма:
Мужчины – 35 мкг, от 51 года и старше – 30 мкг
Женщины – 25 мкг, от 51 года и старше – 20 мкг

В чем содержится хром: разные сорта рыбы, брокколи, свекла, виноградный сок, картофельное пюре, чеснок, базилик, говядина, апельсиновый сок, цельнозерновой хлеб, яблоки, бананы, красное вино, пивные дрожжи.

Фтор

Увеличивает структурную устойчивость костей и укрепляет зубную эмаль. Адекватное потребление фтора в комбинации с использованием фторированной зубной пасты снижает вероятность возникновения кариеса.

Из-за случайного проглатывания зубной пасты у детей может наблюдаться избыток фтора, из-за чего на эмали их зубов появляются пятна.

Норма:

Мужчины – 4 мг
Женщины – 3 мг

В чем содержится фтор: обогащенная фтором вода, черный чай, фруктовые соки, вареном рис, рыбе, курице.

Йод

Важнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые необходимы на протяжении всей жизни для нормального роста, метаболизма и поддержания неврологических функций нашего организма.

Небольшой дефицит йода может приводить к увеличению щитовидной железы (зобу), а его острый недостаток – к развитию физической и умственной отсталости (кретинизму).

Получать достаточное количество йода очень важно для каждого, при этом особое внимание необходимо уделять младенцам и беременных женщинам. Дефицит йода во время беременности может привести к гипотиреозу матери и плода, а также выкидышу, преждевременным родам и неврологическим нарушениям новорожденного.

Интоксикация йодом встречается редко и как правило наблюдается лишь у тех, кто превышает 10-кратную рекомендуемую дозу – то есть более 1 грамма в день.

Норма:

Мужчины и женщины – 150 мкг

В чем содержится йод: морепродукты, йодированная соль, молоко, картофель с кожурой, цельнозерновые продукты, яйца, птица, йогурт, сыр.

Селен

Поддерживает репродуктивную и иммунную функции организма, а также нормальную работу щитовидной железы. Кроме того, селен принимает участие в синтезе клеток ДНК и является антиоксидантом.

Дефицит селена приводит к снижению активности антиоксиданта глутатиона, в результате чего организму сложнее справляться со свободными радикалами.

Хронический дефицит может приводить к кардиомиопатии (структурному и функциональному изменению сердца) и болезни Кашина-Бэка – дегенеративному заболеванию опорно-двигательного аппарата, в результате которого происходит разрушение суставных хрящей и дальнейшая деформация суставов.

Норма:

Мужчины и женщины – 55 мкг.

В чем содержится селен: рыба, красное мясо, яйца, курица, печень, чеснок, грибы, грецкий орех, макароны, коричневый и длиннозерновой рис, творог, йогурт, сыр, семечки подсолнуха.

Марганец

Играет важную роль в процессе усвоения углеводов, белков и холестерина, помогает организму формировать соединительную и костную ткань, играет важную роль в процессе свертывания крови, производстве половых гормонов, регуляции уровня глюкозы в крови, необходим для нормальной работы мозга и нервной системы.

Дефицит марганца встречается редко, однако низкий его уровень в организме может приводить к бесплодию и деформации костей.

Марганец может быть токсичен, если попадает через легкие (через вдыхаемый воздух, например у сварщиков). Острый избыток вызывает неврологические нарушения с симптомами, похожими на болезнь Паркинсона, включая тремор, трудности при ходьбе и спазмы лицевых мышц. У человека может наблюдаться агрессивность, раздражительность и даже галлюцинации.

Норма:

Мужчины – 2,2-2,3 мг
Женщины – 1,6-1,8 мг

В чем содержится марганец: орехи (миндаль, арахис, пекан), семечки, гречневая и овсяная крупа, коричневый рис, шпинат, бобовые, ананасы, черный и зеленый чай.

Молибден

Помогает организму расщеплять белки и другие вещества. Об этом минерале известно немного, но молибден входит в список самых важных для нашего организма минералов.

При этом дефицит молибдена встречается крайне редко.

Интоксикация молибденом более вероятна, чем его недостаток, однако серьёзных проблем со здоровьем она не вызывает.

Норма:

Мужчины и женщины – 45 мкг

В чем содержится молибден: молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и листовые овощи.

Что действительно показывают весы? Есть ли смысл взвешиваться каждый день, помогает ли это похудению? Зожник перевел свежую статью Камала Пателя – директора исследовательской организации Examine.com. Слово автору.

Перед тем как мы перейдем к теме ежедневного взвешивания, вы должны понимать разницу между двумя вопросами:

1. Помогает ли ежедневное взвешивание худеть в принципе?
Другими словами, какое влияние оказывало каждодневное взвешивание в рандомизированных исследованиях, где одна группа взвешивалась каждый день, а вторая – нет?

2. Поможет ли каждодневное взвешивание похудеть конкретно ВАМ?
Для ответа на эти вопросы мы рассмотрим последнее рандомизированное исследование, в котором изучали, как ежедневное взвешивание влияет на похудение.

Мы также разберемся, что на самом деле показывают весы и попробуем применить все это к отдельным людям.Что на самом деле показывают весыДействительно ли изменение цифр на весах указывает на потерю или прибавку жира?
Короткий ответ – нет. Если брать показатели весов изо дня в день, то они ничего не расскажут об изменениях в жировой ткани. На таком коротком промежутке времени, как 24 часа, эти изменения будут минимальными.

Цифры на весах расскажут о 4 вещах:

1. О ваших походах в туалет «по большой» нужде,
2. О походах «по маленькой» нужде,
3. Об употреблении углеводов, что отражается на запасах гликогена и как следствие – количестве задержанной жидкости (каждый 1 г запасов углеводов связывает в теле около 3 г воды).
4. Об объеме крови, на который влияет потребление соли.

Сколько реально можно потерять жировой ткани за сутки? Дефицит в 3500 ккал может примерно соответствует реальной потере около 0,5 кг веса. Создать такой дефицит в течение суток весьма сложно. Если ваша суточная норма расхода ккал например около 2000 ккал (посчитайте на калькуляторе под лого Зожника) и вы вообще ничего не ели, то сможете потерять лишь около 250 г реального веса (и то эта потеря может быть растянута во времени). Набор/потеря мышечной ткани в течение суток происходит в еще меньших объемах.

Если вы не боец MMA, который сгоняет вес, то объем крови на 24-часовом временном промежутке особо не поменяется, поэтому давайте сфокусируемся на других факторах.

Вес ежедневных испражнений (каловых масс и мочи) у разных людей может очень сильно различаться, и, следовательно, влияет на цифры на весах. На самом деле разница в суточной массе каловых испражнений между разными людьми может варьироваться от 15 грамм до 1,5 кг. Массивные люди оставляют в туалете больше, потому что больше едят. Также на вес испражнений может значительно влиять количество потребляемой клетчатки.

Ежедневное выделение мочи также довольно сильно различается между людьми. Если люди более или менее следят за состоянием гидратации, разница в выделении мочи может составлять от 0,6 кг до 2,6 кг.

Существует резонная причина для рекомендации взвешиваться в одних и тех же условиях – например, утром после пробуждения и посещения туалета: вес каловых масс и мочи может сильно влиять на ежедневные колебания массы тела.Углеводы задерживают водуВероятней всего, именно запасы гликогена играют самую большую роль в колебаниях массы тела. Вес мочи и каловых испражнений не будет сильно различаться у одного человека на каждодневной основе (если взвешиваться в одних и тех же условиях).

Если же вы снизите потребление углеводов на 3 дня, запасы гликогена могут уменьшиться на две трети (всего средний человек может запасать около 400-500 г углеводов в виде гликогена). Это именно тот фактор, который действительно влияет на вес тела, ведь гликоген может составлять около 5-10% от массы печени и 2% от массы мышц. Но самое главное, что каждый грамм гликогена задерживает около 3 граммов воды в теле. То есть при потере, скажем 250 г гликогена (например, вы пару дней ограничивали углеводы), тело дополнительно избавляется примерно от 750 г воды. Но это, конечно, не означает потерю жировой массы или улучшение внешнего вида. И при неизбежном возврате углеводов в рацион вода вернется в тело вместе с восстановлением запасов гликогена (и это нормально).

Именно на таком эффекте углеводов на задержку воды основан грандиозный обман низкоуглеводных диет – людям выдают потерю жидкости за настоящее похудение.

Как видно на картинке ниже, большую часть массы тела составляют мышцы и органы.Так как в печени и мышцах среднестатистического человека запасается около 500 г гликогена (хотя у некоторых запасается более 1 кг), и гликоген «связан» с водой (которая также увеличивает вес), количество углеводов в рационе может иметь огромное влияние на ежедневные колебания массы тела.

Если вы волшебным образом набрали или потеряли 0,5-1 кг веса за последние 24 часа, это вовсе не показатель потери/прибавки жира или неисправных весов. Это всего лишь комбинированный эффект колебаний в запасах гликогена, кала и мочи.Что показывают исследованияСлава Wi-Fi весам! До их изобретения в более ранних исследованиях испытуемые либо сами записывали показатели массы тела, либо каждое утро ходили взвешиваться в исследовательские центры. Плюс ко всему многие из предыдущих исследований были только наблюдательными (менее точными), а не рандомизированными.

Что ж, давайте сфокусируемся на недавнем рандомзированном и контролируемом исследовании, в котором использовались Wi-Fi весы. В нем были показаны фантастические результаты:

• Через 6 месяцев ежедневные «взвешиватели» потеряли в среднем на 6 кг больше, чем контрольная группа (которые не взвешивались).
• Даже те участники из контрольной группы, которые взвешивались часто (к примеру, до 5 дней в неделю), потеряли меньше веса, чем экспериментальная группа.
• Отметим, что группа ежедневных «взвешивателей» старалась более усердно – она ела меньше фаст-фуда и меньше смотрела телевизор.

В ходе этого исследования процент жира не замерялся, хотя, вероятней всего, потеря веса привела к значительной потере жировой ткани.

Более старое исследование (оно проводилось ещё до 2014 года) уже не является показательным. Более того, новый эксперимент показал огромную разницу в потере веса по истечении 6 месяцев – целых 6 кг. Если бы этот эффект был достигнут от приема таблеток, наверное, это были бы самые продаваемые таблетки за все времена.
Не спешите с выводами: оговорки ещё впереди

Если бы это был конец истории, мы бы абсолютно всем рекомендовали ежедневные взвешивания, и проблема ожирения была бы решена. Однако есть несколько оговорок, которые необходимо учитывать перед применением стратегии каждодневного взвешивания на практике.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“.

Оговорка №1

Когда вы становитесь на весы каждый день и постепенно теряете вес – все прекрасно. Однако если в какой-то день люди объедаются, шансы, что они станут на весы на следующий день – значительно снижаются.

Это означает лишь одно – если вы не находитесь в условиях клинического эксперимента и на вас не давит необходимость придерживаться определенного протокола (вы обязаны взвешиваться и знаете, что результат отправится на исследование), результаты будут не такими, как вы ожидаете.

Оговорка №2

Вторая проблема заключается в том, что со временем люди сильно охладевают к какой-либо новой тенденции. Как только вы слышите о новом для вас методе (подсчет калорий, отслеживание качества сна), то можете практиковать его на протяжении 1-2 месяцев.

Но когда жизнь вносит коррективы, вы все меньше придерживаетесь новых привычек. В конце концов, вы даже можете поменять к ним свое отношение и рассматривать их в несколько негативном свете.

«Ежедневное взвешивание? Это было в 2016 году, и я не думаю, что оно на самом деле работает в долгосрочной перспективе». Этот факт подтвержден исследованием, в котором сначала испытуемые часто взвешивались и получали нужный результат, а через полтора года стали хуже придерживаться плана и эффект снизился.

Оговорка №3

Некоторые люди могут столкнуться с негативными психологическими эффектами от ежедневного взвешивания (к примеру, нарушение пищевого поведения или заниженная самооценка), и очень трудно понять, кто находится в этой группе риска.

Существует более 20 исследований, в которых изучалось, как взвешивание сказывается на психологическом состоянии человека, но их выводы неоднозначны. Похоже, что в группе повышенного риска находятся женщины и очень молодые люди независимо от пола. Однако большинство данных были получены из наблюдательных исследований, которым нельзя верить на 100%.Выводы:

• Люди очень по-разному реагируют на ежедневные взвешивания. Кто-то будет гораздо лучше придерживаться диеты, если цифры на весах будут решающим фактором.
• Некоторые могут за несколько недель потерять много веса, а после этого столкнуться с разочарованием из-за наступления плато или возврата килограммов. Другие же могут столкнуться с проблемами психологического характера, когда уровень их самооценки будет зависеть только от цифр на весах.
• Вы можете попрактиковать ежедневное взвешивание и увидеть, как это отразится на вашем весе и психологическом состоянии. Если хотите попробовать – придерживайтесь этой тактики как минимум несколько недель подряд. Лучшее на сегодняшний день исследование продемонстрировало прекрасные результаты (потеря на 6 кг больше за полгода). Если вы испытываете трудности с соблюдением плана питания, возможно именно ежедневное взвешивание вам поможет. В конце концов, этот подход доказал свое превосходство над большинством других методов.
• Для того чтобы отслеживать прогресс в похудении, не обязательно взвешиваться. Многие люди делают фотоотчёты или замеряют окружность талии, а некоторые и вовсе оценивают прогресс на глаз, вообще не отслеживая никаких показателей. Хотя данные исследований ясно показывают, что некоторым людям отслеживание цифр на весах может сильно помочь.

Источник: Examine.com

 

Привет! Расскажи о себе цифрами и фактами.

31 год, 152 см, 45 кг, 79/65/98,5, основатель спортхаба FIZMAT.

Как произошло так, что ты начала заниматься? Что тебя подтолкнуло?

Восстановление после беременности привело меня на йогу, которой я уверенно стала заниматься и дошла до 6 раз в неделю. Нравился собственный прогресс и казалось, я могу все. Постояла на руках без поддержки одну секунду – заряд для новых подвигов и желание просто не останавливаться совсем.



Какие ошибки совершала поначалу?

Однообразие тренировок и недостаток отдыха и восстановления. Открыв FIZMAT, я сама себе обеспечила выбор и стала заниматься еще регулярнее, имея доступ к совершенно разным нагрузкам и направлениям. Сейчас это регулярная акробатика, функциональные тренировки и йога.



Кто твой тренер?

Считаю, что самостоятельные занятия  имеют значительно более низкий КПД и высокий риск травм, поэтому занимаюсь с профессионалами. Тренеров, которых я могу назвать своими, у меня три. Это Дмитрий Клименко – многократный чемпион Европы и мира по акробатике, Гала Загурская – тренер по аштанга-йоге и Илона Глинарская – функциональные и силовые тренировки.



Твой примерный рацион на день. 


Вокруг меня много информации о правильном питании, большинством из которой я регулярно пользуюсь. Стараюсь следовать правилам, но я человек, поэтому конфеты и дни забвения случаются.

Утром, до тренировки, классически – длинные углеводы: крупы, злаковые, нут в хумусе;

Обед – это салат и/или суп; ужин – легкий белок. Так как мяса я давно не ем, чаще всего это рыба.

Стараюсь пить воду без газа, кофе пью 2-3 раза в день, чаще всего это эспрессо или капучино на миндальном молоке.



Какие добавки используешь?

Периодически принимаю OptiWomen, препараты с высоким содержанием хондроитина и L-карнитин.

Зожник напоминает, что рубрика “девушка ЗОЖ” – открытый микрофон и мы (и наука) не всегда разделяют и рекомендуют делать и употреблять то, что делают и употребляют “девушки ЗОЖ”.

В какой форме для спорта занимаешься?

Для йоги и акробатики подходит компрессия 2XU, а функциональными тренировками я занимаюсь в форме популярных масс-маркет брендов.

Твоя нынешняя программа тренировок?

В спорте важен режим, и он есть: в понедельник и пятницу занимаюсь йогой, вторник и четверг – акробатикой, среда – короткая интенсивная функциональная тренировка. Это полный и комфортный для меня цикл, способный поддерживать в форме и обеспечивать постепенный рост.

Твои фитнес-цели?

Стать лучшей версией себя, но с деталями и конкретикой: в акробатике это спичаг, в йоге – асаны первой последовательности на одном дыхании без учащения сердечного ритма, в силовых и функциональных – пару кубиков пресса. Что тебя вдохновляет?

Мои настоящие достижения – они мотивируют как ничто другое. Чувство, когда вот-вот, и все получится – это и есть волшебный ключик.

Под какую музыку тренируешься? 

Не занимаюсь под музыку: йоге и акробатике она совсем не нужна. Если на функциональной тренировке она есть, не обращаю внимания. В общем, для меня это далеко не главное.

Какую мужскую фигуру считаешь идеальной, набросай фотоТвое любимое мотивационное видео?

Без колебаний и сомнений: Твой совет тем, кто хочет начать.

Нужно начать и постараться сделать спорт своей любимой привычкой, чтобы без всплесков и угасаний просто всегда иметь его в своем распорядке жизни.

Удобный, простой, а главное – вкусный рацион на 1800 ккал. Для реализации всех 5 блюд из этого рациона достаточно завести мультипекарь.

У нас вот такой REDMOND. Занимает мало места, да еще к нему предлагается 40 сменных панелей – на все случаи в вашей кулинарной жизни.

Вообще есть целых 40 панелек для вставки в мультипекарь – разной формы и для разных целей (но большая часть – для баловства, конечно).

Например, вот что получается с рыбками:

ЗавтракПопробуйте начать день с кофе и пирожного. Сладкий завтрак задает определенный тон. Чтобы сделать точно такие пирожные, установите панель RAMB 4в ваш мультипекарь REDMOND.Бисквитное пирожное

Ингредиенты для теста на две порции:

• 2 яйца
• 90 г муки
• 40 г сахара
• 10 г сливочного масла
• 3 г разрыхлителя
• 1 г ванилина

Ингредиенты для крема: 

• 3 яйца
• 40 г сахара
• 30 г сливочного масла
• 25 г муки
• 250 мл молока 3,2%
• 40 г любых ягод

Сначала сделайте тесто: взбейте яйца с сахаром до плотной пены при помощи миксера или венчика и сильных рук. Не переставая взбивать, добавьте муку смешанную с разрыхлителем. Масса должна стать гладкой и однородной. Оставьте тесто отдохнуть минут на 20, а в это время установите панели, включите мультипекарь и закройте крышку.

Пока греется мультипекарь, сделайте крем: в сотейнике взбейте в гомогенную массу яйца с мукой и сахаром. Постоянно и тщательно перемешивая, маленькими порциями по 1-2 столовых ложки, введите молоко, а затем ставьте сотейник на средний огонь и доведите до кипения. Как только молочно-яично-мучная смесь закипит, снимайте с огня и оставьте остужаться до комнатной температуры. За это время сливочное масло должно уже немного подтаять. Вводить его нужно небольшими порциями и интенсивно перемешать крем. Накройте миску и поставьте крем в холодильник на 5-10 минут.

Посмотрите на ваш мультипекарь: когда загорится зеленый индикатор, пора открыть крышку и выложить тесто в формы. Закройте крышку на 4-6 минут.

Готовые бисквиты нужно вынуть и остудить. Это важный этап, потому что если класть крем на горячий бисквит, то он растает и потечет, а нам это сейчас не нужно. Так что смазывайте уже остывшие кусочки теста кремом с помощью кондитерского рукава или обычной ложки. Поверх кладите вымытые и обсушенные ягоды, еще чуть-чуть крема и закрывайте второй половинкой бисквита. Подавайте с черным чаем или кофе.

В одной порции (250 г) содержится: 517 ккал | 17,3 г белка | 21,3 г жира | 60,5 г углеводовВторой завтракСэндвич – удобная еда. Возьмите с собой из дома немного чая в термосе и пару вот таких треугольничков. Чтобы бутерброды были именно такой формы, вам понадобятся панели RAMB-01. Кстати, они с антипригарным покрытием, а значит вам не нужно смазывать их маслом.Классический сэндвич с ветчиной и сыром

Ингредиенты на две порции:

• 4 ломтика пшеничного хлеба для тостов
• 70 г ветчины
• 40 г сыра
• 10 г майонеза

Этот рецепт – база, его легко освоить. Установите панели, закройте крышку и включите мультипекарь. Сыр и ветчину нарежьте тонкими пластинами, срежьте корочку с хлеба и смажьте два ломтика майонезом. Положите сыр и ветчину на хлеб, закройте вторым кусочком и, когда загорится зеленый индикатор мультипекаря, положите сэндвичи в его горячее нутро. Закройте крышку. Через 3-4 минуты ваши сэндвичи будут готовы.

В одной порции (110 г) содержится: 284 ккал | 14,7 г белка | 13 г жира | 25 г углеводовОбедВ качестве гарнира мы рекомендуем взять отварной рис (116 ккал/100 г) или печеный картофель (93 ккал/100 г).Креветки жареные на гриле

Ингредиенты на две порции: 

• 240 г очищенных креветок
• 5 г чеснока
• 2 г свежего розмарина
• 2 г свежего тимьяна
• 5 г растительного масла (оптимально – кунжутное)
• перец по вкусу

Положите креветки в миску, поперчите их, добавьте мелко рубленный чеснок, розмарин и тимьян, полейте маслом и оставьте мариноваться на 15 минут. Этого времени вам хватит, чтобы установить гриль-панели ramb-03 и прогреть мультипекарь. Когда загорится зеленый индикатор, откройте крышку и выложите креветки на панели. Закройте крышку и готовьте креветки 7-9 минут.

В одной порции (120 г) без гарнира содержится: 155 ккал | 26,5 г белка | 4 г жира | 2 г углеводовПолдникЕсли будете подавать сырники со сметаной и джемом, то не забудьте посчитать калорийность этих топингов.Сырники

Ингредиенты на 4 порции:

• 350 г творога 9% жирности
• 1 яйцо
• 20 г сахара
• 40 г муки
• 30 г манки

В отдельную емкость выложите все ингредиенты и смешайте их миксером до однородной консистенции. Установить панели ramb-07 и включите мультипекарь. Когда загорится зеленый индикатор, откройте крышку и выложите творожную массу в формы. Плотной закройте крышку и подождите 8-10 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 470 ккал | 35,5 г белка | 17,2 г жира | 40 г углеводовУжинВариаций этого блюда великое множество. Мы сделаем самую простую кесу с курицей и помидорами.Кесадилья с курицей

Ингредиенты на две порции:

• 100 г куриного филе
• 100 г помидоров (один средний)
• 50 г сыра чеддер
• 50 г острого томатного соуса (оптимально – соус тако)
• 2 тортильи
• 10 г кунжутного масла
• соль и специи по вкусу

Куриное филе нужно слегка отбить, посолить, поперчить, добавить специй по вкусу и полить маслом. Сыр натрите на крупной терке, помидоры нарежьте мелким кубиком. Установите панели ramb-17 или обычную гриль-панель. Включите мультипекарь, закройте его крышку.

Когда загорится зеленый индикатор, откройте крышку и выложите курицу. Готовьте мясо 12-15 минут при закрытой на защелку крышке. Обжаренную курицу нарежьте средней соломкой. Пшеничную лепешку смажьте томатным соусом, выложите на панель, затем распределите по всей поверхности курицу, помидоры и сыр . Сложите лепешку пополам и закройте крышку. Томите кесадилью примерно 3-4 минуты, а затем доставайте и скорее ешьте.

В одной порции (190 г) без гарнира содержится: 368 ккал | 22 г белка | 14 г жира | 36 г углеводов.

ИТОГО В РАЦИОНЕ ИЗ 5 БЛЮД: 1794 ккал | 116 г белка | 69 г жира | 163,5 г углеводов

Кстати, на официальном сайте REDMOND пока еще можно приобрести мультипекарь по промокоду Зожник cо скидкой 40%.