Сейчас в западном мире фитнеса и ЗОЖ господствует подход, суть которого передается несколькими фразами: «ты сможешь!», «надо убиться», «сделать до упора», «я смог это!», «мы смогли это!» «он смог это и я в следующий раз тоже смогу!»«Смотрите, как я убился!»«Убиться» – это доблесть, «бешено сушиться» – это ожидание награды и похвалы, «чуть не умер на тренировке» – какой молодец, «после дня ног – нет ног» – возьми с полки протеин.

Чем сильнее напрягся, тем больше здоровья причинил своему организму. Ведь если нет боли, напряжения, преодоления – разве может быть какая-то польза?

И, безусловно, концепция «No pain, No gain» (нет боли – нет результата) дает свои положительные плоды. В мире стало больше подтянутых, красивых, мускулистых, и даже слишком мускулистых, красивых и подтянутых.

Агрессивный, выжженный калориями подход к “фитнес-зожу” имеет под собой основания и наукой доказано, что, например, занимаешься силовыми – живешь дольше. Или если мышц больше – тоже живешь дольше.

Но как и в любом деле, при должном рвении можно что-нибудь порвать. И оказывается, что та же наука сообщает, что чрезмерно бегать – уже вредно для здоровья и что перетрен – это опасно.

И здравые люди смекнули и ищут нужную, здоровую степень напряжения: чтобы напрячься ровно настолько, чтобы и за ЗОЖ, и не убиться.

Это все очень здорово и хорошо. Но, друзья, есть еще и прямо противоположный подход: когда на занятиях учатся не напрягаться (этого в современном мире и так достаточно), а наоборот – расслабляться.Противоположный подходОднажды в конце 90-х в вузе (а у нас практиковался подход «фитнес – это первое и основное») кандидат педнаук, мастер спорта СССР Юрий Теппер с помощью простого эксперимента погрузил нас в мир китайской оздоровительной гимнастики цигун.

Для начала Юрий Николаевич попросил нас лечь в спортзале на коврики и максимально, насколько это возможно, расслабиться. Мы легли и честно 5-10 минут спокойно расслаблялись, стараясь максимально успокоиться и сбить пульс. Наконец, всем это более-менее удалось, результаты померили и записали.

Потом мы пошли на улицу и целый час занимались гимнастикой цигун, стоя босыми ногами под соснами.

Сразу после занятий, (несмотря на то, что мы в общем-то совсем не лежали, а вполне себе сосредоточенно работали), мы снова проверили свой пульс – и практически у всех пульс значительно снизился по сравнению с самым расслабленным состоянием до этого. У меня, например, было около 72 удара/мин после расслабления до занятий и 56 ударов/мин – после занятий. И это было для нас странно и удивительно, при этом не то что усталости не ощущалось, наоборот – энергетики для дальнейшей работы в тот день сильно прибавилось.

Противоположных подходу «напрягись» практик очень много и большинство пришли с Востока: разные медитации, цигун, тайцзи, йога. Это работа в первую очередь с внутренним, со своей энергетикой.

К сожалению, эта тема слабо изучается наукой – хотя бы потому, что тут мало четких, понятных критериев: граммов жира, сантиметров окружностей, процентов улучшений (хотя и тут есть исследования, доказывающие положительные влияния таких практик на здоровье).

На сайте Гарвардского университета есть целая статья о преимуществах тайцзи с фразой NO PAINS, BIG GAINS (нет боли, но много пользы).

Есть, например, исследование, доказывающее, что практика тайцзи улучшает контроль и мягкость движений у людей преклонного возраста.

Но достаточно посмотреть на долго практикующих тайцзи дедушек: они и в 90 лет бодры, здоровы, веселы и зачинают детей. Мы перепечатывали нескольких таких историй про таких дедушек из проекта о долголетии – «Возраст счастья».Друзья, я к чему это всё: посмотрите на мир (и на себя в нем) немного шире, зароните в своей голове мысль о том, что не обязательно перенапрягаться, чтобы быть здоровее и жить дольше. Возможно, надо делать прямо противоположное.

Всем луч мудрости и добра!

 

Это не такой простой вопрос, как кажется. Ведь, распробовав эффект от силовых тренировок, и девушки, и парни, часто сильно сдвигают свои внутренние рамки (и внешние образы). Что говорит эксперт о том месте, где остановиться, занимаясь силовыми тренировками.

Кроме всем известной анорексии, в списке болезней есть и противоположное явление, именуемое бигорексией – когда понятие о красоте прямо противоположно: чем больше мышц, тем лучше и нет предела совершенству.

В США вышла книга Adonis Complex (“Комплекс Адониса”), посвященная бигорексии. Почитайте подробнее о людях, которые всегда хотят стать еще больше, вот тут.

Но давайте отвлечемся от людей, которые считают, что чем ты больше, тем ты круче (а в вашем фитнес-зале найдется не один такой человек, снисходительно поглядывающий на всех с высоты горы мускул).

Во-первых, люди занимаются силовыми упражнениями для здоровья (с какого момента силовые уже приносят больше вреда, ем пользы?)

Во-вторых – для красоты (После какого-то объема, чем больше становится человек, тем меньше круг людей, считающих его привлекательным? Да, есть огромное количество девушек, считающих Катлера привлекательным, но тех, кто так не считает — большинство).

Второй вопрос – дело вкуса и оставим его за рамками. А вот к первому – привлечем текст фитнес-эксперта.

Мистер “Олимпия” Джей Катлер.

* Мы даже не принимаем в расчет, что в подавляющем большинстве случаев бигорексия толкает на использование стероидов. А мы все знаем, что стероиды ускоряют ваши жизненные часы, истощают ваши резервы.

Рекомендации эксперта: сколько поднимать “нормально” и “достаточно”Фитнес-эксперт Сергей Струков приводит вот такое деление на уровни подготовки любителей силовых упражнений:

На средний уровень вы переходите, начиная поднимать в базовых упражнениях более 1 своего веса. А на третьей стадии предполагается, что вы дойдете до 2 своих весов в некоторых упражнениях – например, в приседаниях со штангой.

Вот что приводит в качестве примеров “нормы” Сергей Струков:  

Для мужчины: 

1. Способность присесть и выполнить становую тягу с отягощением равным массе собственного тела в среднем 10 раз,

2. выжать стоя 2/3 собственного веса,

3. подтянуться на перекладине 10 раз. 

Для женщины:

1. Приседания и становая тяга не менее 5 раз с массой собственного тела,

2. Отжимания от пола до касания грудью не менее 10 раз.

Этот уровень тренированности, достигается без труда при достаточной физической активности и систематических занятиях 1-3 раза в неделю. Тем не менее, этого уровня вполне достаточно для обеспечения высокого качества жизни и выполнения большинства повседневных двигательных задач.

Где остановиться? Здоровый уровень поддержания формы по мнению экспертаПри достаточном упорстве, через некоторое время здравомыслящие любители приседать со штангой оказываются перед выбором: нужно ли увеличивать наши силовые способности?

Для большинства людей разумно не искать пределов возможного. Мужчинам и женщинам вполне достаточно уровня силы, позволяющего выполнить 10 повторений приседаний и/или становых тяг с отягощением 1,5 массы тела.

На этом уровне можно говорить о поддержании формы, то есть определённого и достаточно высокого уровня тренированности. К сожалению, многие люди путают поддержание текущего физического состояния, например, обхвата талии, бёдер, бицепсов и поддержание физической формы. Как тренироваться для здоровья, а не для результатов: “достигаторство” – ошибочная тактикаПрочитали о нормах и подумали: «действительно не сложно, можно за 2-3 месяца достигнуть таких результатов» – это «достигаторское» мышление, точнее один из его видов. Если тренировки носят оздоровительную направленность, тренировочные планы, в которых предусмотрено только достижение максимальных результатов в упражнениях можно смело игнорировать.

Ваша программа занятий должна не только приводить к положительным изменениям, но и предусматривать действия по сохранению достигнутого. Правильное мышление в данном случае, это не «я смогу достигнуть», а «я смогу теперь так жить постоянно».

Нормы, описанные выше, не должны представлять трудностей для выполнения, после того как вы вернётесь к этим значениям или достигнете их впервые. При оздоровительных тренировках цель – не просто поднять Х кг, а способность поднять Х кг без предварительной подготовки.

В данном случае стабильность результатов не только показатель мастерства, но и правильно построенная стратегия занятий при условии, что вам есть, что поддерживать. Собираетесь чего-то достигнуть при помощи тренировок? Ответьте на вопрос: Как долго я смогу поддерживать достигнутый результат?

Источник: alterbb.com

 

Сезон ветровок открыт. Оснащаемся. 

В ссылки зашита скидка 10%, если общая сумма покупки превысит 5000 руб. Внизу текста: ссылка на скидку 15% (при покупке от 10 000 руб).

1. Ветровка Puma из плотного текстиля с сетчатой подкладкой стоит 4490 рублей.

2. Ультракомпактная ветровка Regatta из водоотталкивающей ткани, 3899 рублей.

3. Хлопковая куртка Roxy в стиле милитари, 6499 рублей.



1. Ветровка Nike защищает от ветра и дождя, стоит 4490 рублей.

2. Куртка Puma Ferrari Design за 7990 рублей.

3. Легкая ветровка Mango защитит и от дождя, 3799 рублей.



1. Удлиненная ветровка Desigual на флисовой подкладке, 12 399 рублей (-15% по ссылке).

2. Парка Roxy сделана из хлопка, утеплитель – синтепон. Стоит 7899 рублей (-10%).

3. Парка Roxy из ткани с водоотталкивающим покрытием выполнена в самом актуальном цвете сезона осень-2016, стоит 7999 рублей (-10%).



1. Водонепроницаемая удлиненная куртка Tenson сделана по технологии MPC – влагостойкая, водоотталкивающая, но мембраны обеспечивают циркуляцию воздуха. Есть еще в цвете хаки. Цена – 14 999 рублей (-15% по ссылке).

2. Пончо Tresspass из тонкого, дышащего текстиля, стоит 4400 рублей.

3. Куртка Jack Wolfskin не пропускает воду и защищает от ветра, оснащена мембранами, стоит 10 790 рублей (-15%).

 

Ссылка на скидку 15% при покупке от 10 000 рублей на Lamoda.ru

 

Покупайте на Зожнике: 

Сумки и рюкзаки до 2000 рублей

Нежнее, еще нежнее: одежда для спорта

10 красивых женских Nike

Спортивная одежда до 2000 рублей

Функциональная мода. В спортзал как на праздник

Угадайте по фотографиям – где фото с американского музыкального фестиваля Вудсток (США, 1969 год, ранчо под Нью-Йорком), а где с Грушинского музыкального фестиваля (Россия, 2014-2015 годы, Мастрюковские озера).

И тот и другой фестивали по разным оценкам собирал до 200-500 тысяч человек на пике своего развития. А теперь попробуйте угадать, где среди фотографий Вудстока затесались фотоработы Дмитрия Рузова, запечатлевшего Грушинский.

Ваши предположения можете писать под номерами в комментариях.1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31
32.

Руки – зеркало жизни. 1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.
14.
15.
16.
17.
18.
19.
20.
21.
22.
23.
24.
25.
26.
27.
28.
29.
30.
31.
32.
33.
34.
35.
36.
37.

Этот секрет для многих уже давно не секрет, а важная “кухонная” привычка. И никогда не поздно присоединиться. Посмотрите, как просто, удобно, полезно и вкусно – готовить завтрак всего раз в неделю.

Итак, поехали!1. Для начала вам нужны стеклянные, устойчивые к кипятку стеклянные баночки с крышками.Размер банки должен соответствовать вашему аппетиту и размерам желудка. На сайте cleanfoodcrush.com советуют брать поллитровые баночки для взрослого человека. Или 200-250-граммовые для ребенка.Кстати, привлечь детей к еженедельной готовке такого завтрака – отличная идея. Им интересно, а потом дети с намного бОльшим удовольствием уплетают то, что приготовили “сами”.2. Выберите / попробуйте разные вкусовые сочетанияГлавный ингредиент в овсянке – это, конечно, вкусовые добавки. На сайте cleanfoodcrush.com предлагают следующие варианты вкусовых добавок.

(!) Обратите внимание, что свежие ягоды и фрукты заготовить на неделю не получится – они просто скиснут. Поэтому вас 2 варианта – либо покупать сублимированные высушенные продукты (по типу Brainfoods и аналогов).
Если же вы хотите добавлять свежие фрукты/ягоды (что, конечно, предпочтительнее, но не всегда возможно) – просто добавляйте их уже в готовую кашу каждое утро. Либо пользуйтесь чем-то более пригодным к хранению: орехи, сухофрукты, мед.

А вот примеры рецептов – слепо следовать им не обязательно (особенно в части добавления именно сушеных ягод / фруктов), это скорее идеи, которые натолкнут вас на то, что есть у вас в запасах (или что нравится лично вам).

Яблоки и корица

1/4 стакана сушеных яблок (или сублимированных), 1/4 столовой ложки корицы, щепотка стевии или немного сахара / сахарозаменителя.

Малина и шоколад  

1/4 стакана сушеной малины, 2 столовых ложки тертого темного шоколада.

Бананы и шоколад

1/4 стакана сушеных чипсов из банана, столовая ложка кокосовой стружки, столовая ложка тертого шоколада.

Персики 

1/4 стакана резаной кураги, щепотка ванили, щепотка стевии или любой подсластитель по вкусу.

Клубника и банан

2 столовых ложки сушеной клубники, 2 столовых ложки сушеных бананов, подсластитель по вкусу.

* К любому рецепту можно добавить свои любимые орехи, и/или порцию протеина (для тех, кому очен нужно добирать белка).

3. Приготовьте недельный рацион в банкахСначала насыпьте на дно каждой банки по 1/2 стакана овсяных хлопьев (около 50 г сухого продукта).

Путем проб и ошибок в редакции Зожника начали использовать хлопья размера 1 (крупные) вот этой марки:

Затем добавьте “вкусовой” слой из своих любимых сочетаний, примеры которых мы обсуждали чуть выше.

Затем закройте банки и положите в кладовую.

Завтраки на неделю (можно даже на 2, кстати) – готовы!4. Как использовать утромУтром достаете по одной банке на каждого едока, заливаете содержимое стаканом кипятка (или любого горячего молока), ждете около 10 минут, едите.

В случае, если у вас залежались свежие ягоды/фрукты, добавляйте их вместо сушеных уже в готовое блюдо непосредственно перед едой.

Основа для каждого завтрака (полстакана сухой овсянки) содержит 176 ккал, 6,2 г белков, 3,1 г жиров и 31 г углеводов.

Калорийность каждой добавки (и сахара, если вы не используете сахарозаменитель) прибавьте самостоятельно.

Приятного аппетита и удобных завтраков!

P.S. А еще можно приготовить холодную овсянку, настоянную с вечера – смотрите ссылку чуть ниже.

 

В интернете есть множество горе-тренеров и “бешеных” проектов, которые сажают клиентов на мизерную калорийность вплоть до 50% и ниже от нужной и при этом значительно повышают нагрузку – от нулевой до активного ВИИТ. Обсуждаем реверс-диету вместе с ученым Лайлом Макдоналдом, который советует, как восстановиться после долгой низкокалорийной диеты.

Известного ученого, нутрициолога Лайла Макдоналда спросили “правда ли, что для восстановления метаболизма после долгой низкокалорийной диеты, нужно потратить несколько месяцев и добавляя мизерное кол-во углеводов и жиров в неделю?”

Дмитрий Пикуль (жж-юзер znatok-ne) перевел ответ эксперта.Реверс-диета и сроки выхода на “нормальные” калорииПоследние пару лет в диетологической и фитнес/ бодибилдерской среде, муссируется идея так называемой «реверс-диеты» (или в переводе “обратная диета”), смысл которой, заключается в том, что для возвращения к поддерживающей калорийности после диеты, необходим довольно длительный период (от нескольких недель до нескольких месяцев) постепенного возвращения калорийности питания.

Также как во время диеты, когда калорийность постепенно понижается (по крайней мере, данный подход часто используется в бодибилдерской среде), то и при окончании диеты, нужно увеличивать калории точно также медленно и постепенно.

И хотя в целом предлагаемая концепция постепенного выхода из диеты и является приемлемой, но ряд рекомендаций, относительно сроков такого выхода, лично для меня выглядят бессмысленными и абсурдными.

Например, сторонники этой диеты, рекомендуют добавлять по 5-10 граммов углеводов в неделю (что на самом деле практически не поддается адекватному учету), продолжая оставаться в дефиците калорийности неделю за неделей, до тех пор пока через много недель или даже месяцев, не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности.

А поскольку смысл этих манипуляций, это попытка борьбы с метаболическими адаптациями, произошедшими в период низкокалорийной диеты, то я, в принципе, не понимаю, как фактически продолжение низкокалорийной диеты во время “восстановительной фазы реверс-диеты” (а по сути именно это и происходит с предлагаемыми манипуляциями) в течение срока от 6 недель до 3 месяцев, помогает решить эту проблему.

Вот как на графике можно изобразить так называемую реверс-диету (reverse diet): по сути это просто продолжение обычной диеты до момента, пока ваше потребление калорий (красная линия) не достигнет ваших реальных затрат калорий (черная линия).
Реальные затраты калорий (TDEE) растут вместе с количеством пищи (за счет термического эффекта пищи – расходы на переваривание – почитайте о нем в статье про Энергетический баланс), за счет роста массы (каждый 1 кг мышц требует 13 ккал на “обслуживание”) и за счет NEAT (с ростом калорийности питания люди больше тратят калорий на прочую активность).
Так вот Лайл утверждает, что достаточно 2 недель с конца низкокалорийной диеты (начало графика) до пересечения прямых (когда вы возвращаетесь к нормальной калорийности питания).

 Бессмысленность долгого выхода из диетыИ в этом я вижу, как бессмысленность всей этой затеи, так и больше вреда о нее, чем пользы.

Вся концепция реверс-диеты (в описываемом варианте), по сути держится на двух китах:

1. На медленном восстановлении якобы «убитого» метаболизма. В указанных условиях этого не будет происходить, так как все приобретенные адаптации к диете, будут сохраняться так долго, как долго будет сохраняться дефицит калорийности, т.е. пока вы будете поддерживать отрицательный энергетический баланс. (Основы: что такое энергетический баланс – читайте на Зожнике).

2. На попытке избежать «залива» тела водой. По большому счету, именно этот фактор и является основной проблемой. Я не понимаю, почему сходящие с ума по своим мышечным формам и сухости атлеты  (а это основная целевая аудитория “реверс-диеты”) никак не хотят осознать, что временная задержка воды и еда, находящаяся в ЖКТ, (под влиянием которых их тела временно теряют свою выставочную кондицию), глобально не влияют на их реальную композицию тела. Хотя пытаться убедить бодибилдера не зацикливаться на этом моменте, все равно что сказать траве – не расти.

Вы наверняка слышали о чудовищных историях, о том как кто-то из бодибилдеров, через несколько дней после соревнований набрал 10-15 кг жира – хотя по большей части, это гликоген (запасы углеводов), вода (каждые 0,5 кг углеводов в теле задерживают около 1,5 кг воды) и еда в кишечнике.

Но как бы там ни было, вы должны понимать, что невозможно с физиологической точки зрения за столь короткий срок набрать такое количество жира, а все возникающие приросты, это, как я уже сказал, просто вода и еда в ЖКТ (кстати, моя обычная рекомендация для выступавших бодибилдеров, это сделать себе небольшой подарок, в виде пары дней (т.е. буквально, 1-2 дня) отвязного рефида, под которым я понимаю, много углеводов и мало жиров; после чего, необходимо снова взять себя в руки.

И именно потому, что вскоре пища естественным образом покинет тело атлета, а излишки воды, после восстановления водно-солевого баланса, сольются, то я, в принципе, не вижу смысла тратить более 2 недель, на то, чтобы поднимать калории до поддерживающего уровня.

Как раз в эти пару недель, и нужно организовать постепенное повышение калорий за счет углеводов и жиров, пока не будет достигнут уровень поддерживающей калорийности, но никак не тратить на этот процесс несколько месяцев.

Эта же стратегия, подойдет и для обычного диетящегося (не экстремала): постепенно в течении 2 недель увеличивайте калории, придерживаясь привычного диетического подхода, добавляйте постепенно, к каждому приему пищи, немного фруктов или даже углеводов с жирами, и такие манипуляции позволят создать оптимальный баланс между тягой к еде и постепенным нивелированием метаболических адаптаций, происходящих во время диеты.

Источник: Bodyrecomposition.com

 

На электронных страницах Зожника Мария рассказывает о том, как начала заниматься фитнесом, увлеклась и стала тренером.

Меня зовут Мария Куба (Шальвир), мне 31 год, рост 164 см, вес 54 кг, 89-65-83. Спортивных регалий пока что не имею. Долгое время занималась для себя и сравнительно недавно осознала, что именно фитнес и есть то, чем я хочу заниматься всегда.

Как ты пришла к фитнесу и здоровому образу жизни?

В моей семье всегда питались достаточно чисто, но на первом курсе института я дорвалась до джанкфуда и алкоголя. Когда пришлось идти за новыми джинсами и я смогла влезть только в очень большой (по моим меркам) размер, мне стало несколько не по себе.

Спокойно живя и чередуя групповые поскакушки с силовыми, я выглядела весьма прилично. Потом у меня приключился холецистит, крайне неприятное заболевание, благодаря которому я потеряла 13 кг, состоящие не только из жирового компонента.

По возвращении в зал мне попался тренер, который ничего не знал о синдроме субакромиального соударения (об этом явлении есть моя статья на Зожнике – “Что такое накопительная травма“). В итоге я осталась с неработающим правым плечом почти на год. После этого вывод: “хочешь сделать хорошо — делай сама” — пришел сам собой.



Близкие люди меня поддержали, тренер Ярослава Науменко еще и волшебный толчок в нужное место дал… и я прошла обучение в FPA по курсу «персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу». На данный момент занимаюсь фрилансерской деятельностью, но все-таки планирую работу при клубе.

Что делала в первое время, какие совершала ошибки?

Заниматься я начала достаточно давно, почти 15 лет назад, так что я прошла через весь набор штампов, над которыми сейчас откровенно ржут: и пресс на бесконечное число повторов-подходов, и боковые наклоны “для талии”, и “раздвигаторы” от жира на внутренней поверхности бедра, и много еще чего. Когда я засяду за мемуары, информации хватит на несколько глав точно.

Самостоятельно занимаешься?

Очень долго я тренировалась самостоятельно, но потом в моей жизни появился не то чтобы тренер, скорее человек, идущий тем же путем, что и я, но которому не хватало тех знаний что имею я, а мне не хватало его. Одной из моих основных проблем всегда было, что несмотря на знание о том, что в нагрузке важна периодизация, я умудрялась себя убивать.

Этот человек очень хорошо и быстро меня почувствовал и отлично понимает, где моя грань между «выложиться» и «лечь и умереть». В обмен за отслеживанием того, чтобы я не убила себя, слежу за его питанием, с которым у него было не очень.

Такой симбиоз двух увлекающихся железом: один упорно изучал тренинг, а второй – питание.



Твой примерный рацион на день

Достаточно непритязательна в плане еды и почти все время ем одно и то же. Из-за особенностей моей пищеварительной системы, выступающей неполным составом, у меня немного подрезаны жиры. И, несмотря на то, что являюсь ярым сторонником IIFYM (подход к питанию “If It Fits Your Macros”, который пропагандирует Зожник – “ешьте в рамках своих КБЖУ, остальное не важно”), от одной мысли, что я сейчас тазик еды променяю на одну маленькую вкусняжку, мне становится крайне неуютно.

Рацион со всеми добавками выглядит примерно так:

Завтрак: овсянка на воде + BCAA. В тренировочный день + 20 г горького шоколада (не спрашивайте почему, мне так просто нравится).

Перед тренировкой, если она тяжелая, пью предтреник (сейчас это Insane Labz Possesed).

Обед: макароны и тунец.

Полдник: куриная грудка и макароны.

Перекус: орехи и бананы.

Ужин: куриная грудка или рыба.

Практически к каждому приему пищи я добавляю свежие овощи и зелень, которые не считаю.

Какая у тебя форма для спорта?

Большую часть моего гардероба, на данный момент составляет марка Better Bodies. Кроссовки – исключительно DC shoes, очень сожалею, что они перестали выпускать обувь “вырвиглазных” расцветок.



Твоя нынешняя программа тренировок

Тренируюсь через день. Ничего такого выдающегося – на данный момент у меня идет цикл “фуллбади” с периодизацией: легкая, средняя, тяжелая. Единственное, что я бы никогда не дала такой тренировочный план новичку, да и не каждому “не новичку” тоже.

День А:

1. Подтягивания нейтральным хватом
2. Тяга горизонтального блока к поясу
3. Румынская тяга с гантелями
4. Жим ногами
5. Разведения гантелей на наклонной скамье
6. Французский жим с гантелями
7. Обратная бабочка
8. Сгибание рук с гантелями стоя

День В:

1. Гиперэкстензии
2. Приседания в Смитте
3. Тяга вертикального блока к животу
4. Тяга Т-грифа
5. Жим гантелей лежа
6. Отведение плеча в сторону с гантелями
7. Разгибание рук на блоке
8. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
9. Голень в тренажере сидя



Твои фитнес-цели?

– Начать подтягиваться больше 10 раз в подходе.

– Перейти на гантели в 20 кг в жиме лежа и добраться до 40 кг в тяге.

– И все-таки дойти до сцены

Вот они – юные герои нашего времени. У них миллионы подписчиков и вся жизнь впереди. 1. Austin Mahone, 20
2. Blake Michael, 20
3. Cameron Boyce, 17
4. Cody Christian, 21
5. Cody Simpson, 19
6. Colin Ford, 19
7. Drew Chadwick, 23
8. Dylan Minnette, 19
9. Harry Styles, 22
10. Ian Nelson, 21
11. Jaden Smith, 18
12. Keaton Stromberg, 20
13. Kenton Duty, 21
14. Luke Benward, 21
15. Niall Horan, 22
16. Ross Lynch, 20
17. Ryan Potter, 20
18. Uriah Shelton, 19
19. Wesley Stromberg, 22
20. Giarnni Regini-Moran, 18

Мы снова пересмотрели наши постоянно пополняющиеся архивы очень красивых девушек и выложили для ваших глаз 37 образцов красоты. Спасем мир вместе (:

1.2.3.4.5.6.7.8.9.10.11.

12.13.14.15.16.17.18.19.20.21.22.23.24.25.26.27.28.29.30.31.32.33.34.35.36.37.