Кто такой Рэй Курцвейл?Курцвейл получил 20 почетных докторских степеней, брал награды из рук трех президентов США, выпустил 7 книг (5 из которых стали национальными бестселлерами).

Он является создателем множества технологий, например, первого планшетного сканера или технологии print-to-speech для слепых. Рэй основал Singularity University.

Билл Гейтс называет Рэя «лучшим в мире предсказателем будущего в области искусственного интеллекта». Но Рэй предсказал далеко не только явления, связанные с искусственным разумом. А Ларри Пейдж нанял Курцвейла в качестве руководителя направления развития искусственного интеллекта в Google.



0:11
Позвольте рассказать вам историю. Она началась 200 миллионов лет назад. Это история неокортекса, что означает «новая кора». У ранних млекопитающих — а он есть только у млекопитающих, у этих существ, похожих на грызунов — он был размером с почтовую марку и такой же тонкий. Это был тонкий покров их мозга, размером с грецкий орех, но он имел способность к новому типу мышления. Вместо фиксированного поведения, присущего не млекопитающим, он мог придумывать новые модели поведения. Скажем, мышь убегает от хищника, её путь заблокирован, она попробует придумать выход из ситуации. Это может сработать, а может и нет — но если да, то она запомнит это и будет поступать по-новому — и это может распространиться в популяции очень быстро. Другая мышь, увидев это, подумает: «Хм, обойти этот булыжник было довольно умно», — и она может перенять такое поведение.

1:05
Не млекопитающие животные этого не могут. Их поведение фиксировано. Они могут научиться новому, но не за одно поколение. Возможно, за тысячу поколений они смогут выработать новую фиксированную модель поведения. 200 миллионов лет назад с этим не было никаких проблем. Окружающая среда менялась очень медленно. Существенное изменение окружающей среды могло занять 10 000 лет. И в течение этого времени вырабатывалось новое поведение.

1:32
Итак, всё шло своим чередом, но потом кое-что случилось. 65 миллионов лет назад произошло внезапное резкое изменение окружающей среды. Мы называем его мел-палеогеновое вымирание. Именно тогда вымерли динозавры, именно тогда вымерло 75% всех видов животных и растений, и именно тогда млекопитающие заняли свою экологическую нишу. И тогда эволюция подумала: «Хм, этот неокортекс штука хорошая», — и начала увеличивать его. Млекопитающие увеличивались, их мозг увеличивался ещё быстрее, и ещё быстрее увеличивался неокортекс, сформировав характерные борозды и складки, по сути, чтобы увеличить площадь поверхности. Если взять неокортекс человека и растянуть его, он будет размером с салфетку. И он по-прежнему тонкий. Примерно такой же тонкий, как и салфетка. Но в нём так много извилин и борозд, что он теперь занимает 80% нашего мозга. Именно с его помощью мы думаем, он также потрясающий преобразователь. Наша древняя часть мозга производит основные побуждения и импульсы, но моя тяга к завоеванию территорий будет преобразована неокортексом в написание поэмы или создание программы, или в выступление на TED, и неокортекс — именно то место, где происходит вся работа.

2:55
50 лет назад я написал статью, где описал свой взгляд на работу мозга, и я описал её как последовательность модулей. Каждый модуль мог работать по шаблону. Он мог выучить шаблон. Он мог запомнить шаблон. Мог привести его в действие. И эти модули были организованы в иерархии, мы создали эти иерархии своим собственным мышлением. Но с этим нельзя было далеко уйти 50 лет назад. И я тогда встретился с президентом Джонсоном. Я думал над этим 50 лет, и полтора года назад я издал книгу «Как создать разум», в которой изложил тот же тезис, но уже с изобилием доказательств. Количество данных, получаемых нами о мозге благодаря нейробиологии, удваивается каждый год. Разрешение всех типов сканирования мозга увеличивается вдвое каждый год. Мы уже можем заглянуть в живой мозг и увидеть, как межнейронные связи взаимодействуют и испускают сигналы в реальном времени. Мы можем увидеть, как ваш мозг формирует мысли, и как ваши мысли формируют мозг, что по сути и есть то, как это работает.

3:54
Позвольте кратко описать, как это работает. Эти модули я посчитал. У нас их около 300 миллионов, и мы формируем их в иерархии. Я приведу простой пример. У меня есть кипа модулей, которые различают поперечную черту в букве А, и больше их ничего не интересует. Красивая песня, проходящая мимо хорошенькая девушка — им это неинтересно, но когда они видят поперечную черту в букве А, они оживляются и говорят: «Поперечная черта!» — и подаёт сигнал большей вероятности на свой выводящий аксон. Это идёт на следующий уровень — слои организованы по уровням абстрактности, каждый абстрактнее предыдущего. Поэтому следующий может сказать: «Прописная А». Это идёт на уровень выше, который может сказать: «Антоновка». Информация может передаваться и обратно. Если различитель антоновки увидел А-Н-Т-О-Н-О-В-К, он задумается: «Хм, я думаю А здесь вполне вероятна»,— и он даст сигнал вниз всем различителям буквы А: «Будьте начеку, думаю, А на подходе». Различители буквы А снизят свой порог восприимчивости и, увидев какую-нибудь каракулю, подумают об А. Обычно вы бы так не подумали, но при ожидании А это вполне подойдёт: — Да, я увидел А. И потом антоновка: — Да, я увидела Антоновку.

5:02
Поднимитесь на 5 уровней выше — и вы уже довольно высоко в этой иерархии. Вовлеките разные чувства, и, возможно, найдётся модуль, различающий определённую ткань, определённый голос или определённый запах, и тогда он скажет: «Моя жена зашла в комнату».

5:17
Поднимитесь ещё на 10 уровней — и вы уже на очень высоком уровне. Вероятно, уже в лобной коре. И там будут модули, которые скажут: «Это было иронично. Это смешно. Она хорошенькая».

5:28
Вы можете подумать, что они более сложные, но на самом деле более сложной является иерархия, стоящая под ними. 16-летней девочке делали операцию на мозге. Она была в сознании, потому что хирурги хотели говорить с ней. Это возможно потому, что в мозге нет болевых рецепторов. И всякий раз, когда они стимулировали определённые очень маленькие участки неокортекса, отмеченные здесь красным, она смеялась. Сначала они подумали, что вызывают рефлекс смеха, но вскоре они поняли, что нашли точки в неокортексе, распознающие юмор, и ей просто всё казалось смешным, когда они стимулировали эти точки. «Вы, ребята, такие смешные, стоите тут», — был её типичный комментарий, а они не были смешными — не во время операции.

6:13
Так как с этим обстоит дело сейчас? Что ж, компьютеры начинают овладевать человеческим языком с помощью методов, схожих по работе с неокортексом. Я описал этот алгоритм, который похож на то, что называется иерархической скрытой марковской моделью, то, над чем я работаю с 90-х. Jeopardy — это телевикторина на большое количество разных тем, и робот Ватсон набрал больше очков, чем два лучших игрока вместе взятых. Он ответил верно на следующий вопрос: «Долгая, утомительная речь, произнесённая белком и желтком?», и он сразу же ответил: «Что такое яичница-болтунья?» А Дженнингз и другой игрок ответа не дали. Это довольно замысловатый пример того, как компьютеры понимают человеческий язык, и как они получают знания из Википедии и некоторых других энциклопедий.

7:03
Через пять-десять лет поисковые системы будут основаны не просто на поиске комбинаций слов и ссылок, но на осмыслении информации, на чтении и понимании миллиардов страниц в интернете и в книгах. Гуляете вы где-нибудь, и вдруг выскакивает окно Google и говорит: «Помнишь, Маша, месяц назад ты была обеспокоена, что глутатионовые биологические добавки не проходят через гемато-энцефалический барьер? Так вот, 13 секунд назад появилось новое исследование, предлагающее к этому новый подход и новые способы принятия глутатиона. Позволь озвучить главное».

7:37
Через 20 лет у нас будут наноботы, в связи со стремительной тенденцией уменьшения размеров техники. Они будут циркулировать в мозге по капиллярам и, по сути, соединять наш неокортекс с синтетическим неокортексом в облаке, предоставляя расширение нашего неокортекса. Сегодня у вас есть компьютер в телефоне, но если вам понадобится 10 000 компьютеров на пару секунд для расширенного поиска, вы сможете воспользоваться этим в облаке. В 2030-е, если вам понадобится дополнительный неокортекс, вы сможете подсоединиться к нему в облаке прямо из мозга. Скажем, иду я и вижу: «О, Крис Андерсон. Он идёт ко мне. Хорошо бы сказать что-нибудь умное. У меня 3 секунды. Моих 300 миллионов модулей в неокортексе не хватит. Мне нужен ещё миллиард». Я смогу получить его из облака. И наше мышление станет гибридом Биологического и небиологического мышления. Небиологическая часть — это основа моего закона ускоряющейся отдачи. Она будет ускоряться по экспоненте. Помните, что случилось последний раз, когда увеличился неокортекс? Это было 2 миллиона лет назад, когда мы стали людьми и развили большой лобный отдел. У других приматов лоб скошен. У них нет лобной коры. Но лобная кора не так уж и отличается от неокортекса качественно. Это лишь количественное увеличение неокортекса — но это дополнительное количество мыслительных процессов позволило нам совершить качественный скачок и придумать и язык, и искусство, и науку, и технологии, и конференции TED. Ни один другой биологический вид этого не достиг.

9:19
Так что к концу следующего десятилетия мы это сделаем снова. Мы снова увеличим свой неокортекс — только на этот раз он не будет ограничен никакими конкретными рамками. Предельной границы его расширения не будет. И это дополнительный объём снова станет определяющим фактором для следующего качественного скачка в культуре и технологиях.

9:41
Большое спасибо.

 

Зожник представляет перевод обзора учёного Лэна Кравитца о посттренировочном эффекте EPOC – дополнительном расходе энергии после тренировки. 

Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (он же – кислородный долг), что на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption (т.е. EPOC).

Этот процесс восстановления организма можно назвать «дожиганием калорий», что во многом является восстановлением нескольких физиологических показателей до уровня, который был до начала тренировки.Сколько длится эффект EPOCСуществует много путаницы относительно того, как долго длится эффект EPOC. Некоторые исследования говорят о не более чем 35 минутах, а некоторые сообщают о 24 часах действия эффекта «дожигания калорий» (Borsheim & Bahr 2003).

Учёные говорят о том, что причиной таких серьезных противоречий могут быть различия в интенсивности, длительности, и, собственно, самих типах нагрузки (кардиотренировки, силовые, ВИИТ). Кроме того, научные методы и технологии измерения эффекта EPOC также разнятся между собой (Knab et al., 2011). Тем не менее, вклад EPOC в процесс управления весом нельзя сбрасывать со счетов.

Понятие «повышенный метаболизм», который наблюдается после завершения тренировок, впервые было упомянуто в 20-х годах прошлого столетия. Однако лишь в 1984 году революционное исследование докторов Глэна Гэссера и Джорджа Брукса позволило разрешить многие конфликтующие идеи и смогло объяснить несколько неизученных ранее механизмов эффекта EPOC.

Учёные смогли разъяснить, что химические и физические изменения, которые происходят в сокращающихся клетках нашего тела во время тренировки (вследствие чего метаболизм кислорода повышается) сохраняются и во время восстановления и составляют значительную часть эффекта EPOC. Далее авторы объясняют, что в процессе восстановления метаболизма кислорода клетки мышц расходуют дополнительное количество энергии для того, чтобы восстановить свое состояние до уровня, который был до тренировки.Как интенсивность тренировки влияет на “дожигание калорий”Пожалуй, фактор, который наиболее ощутимо влияет на эффект EPOC, является тренировочная интенсивность (Borsheim & Bahr, 2003).

В одном из недавних исследований (Mann et al., 2014) изучалось, как восстановятся бегуны (в эксперименте участвовало 38 мужчин и женщин в возрасте 20-40 лет) после 20 минут бега на уровне 60%, 70% и 80% от VO2max. Когда после тренировки учёные измеряли эффект EPOC, подтвердился факт, что наиболее интенсивный бег сильнее влияет на эффект «дожигания энергии» в период восстановления (специалисты измеряли EPOC на протяжении 15 минут). Этим экспериментом учёные подтвердили данные исследований предыдущих лет.

В одном из самых уникальных исследований учёный Knab с коллегами изучал эффект EPOC в метаболической палате – маленьком закрытом пространстве, где испытуемые живут до 24 часов и дольше. Благодаря содержанию испытуемых в метаболической палате учёные имеют возможность с абсолютной точностью изучать, каким образом тренировки и двигательная активность в целом, а также питание и сон влияют на метаболизм. Специалисты изучали, как тренировки на велоэргометре на уровне 70% от VO2max длительностью 45 минут повлияют на метаболизм у 10 молодых мужчин. Для объективной оценки результатов испытуемые провели в метаболической палате 2 дня, в один из которых тренировались, а в другой – отдыхали.

В среднем за 45 минут тренировки испытуемые расходовали 519 ккал. В первые 14 часов после тренировки расход энергии в состоянии покоя значительно повысился и участники расходовали за этот период в среднем на 190 ккал больше, чем в день без тренировки. Это исследование показало, что интенсивные тренировки умеренной длительности (45 минут) обладают значительным эффектом EPOC.

В чем разница эффекта EPOC при высокоинтенсивных силовых тренировках против обычных силовых?Команда исследователей во главе с Паоли (2012) изучала, как повлияют на эффект EPOC высокоинтенсивная силовая тренировка и традиционная силовая тренировка. В том исследовании приняло участие 17 мужчин в возрасте 28 лет, каждый из которых имел от 4 до 6 лет опыта силовых тренировок.

На протяжении дня участники продолжали питаться одинаково и поддерживали свою ежедневную активность. По прошествии 22 часов мужчины возвращались в лабораторию, где учёные измеряли, сколько дополнительных калорий «дожигалось» после тренировки.

Традиционная силовая тренировка состояла из 8 упражнений: жима на горизонтальной скамье, тяги верхнего блока, армейского жима, сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, жима ногами, сгибания ног в тренажёре, а также подъёмов туловища для мышц пресса. Каждое упражнение выполнялось в 4 подхода на 8-12 повторений (70-75% от 1ПМ) до достижения мышечного отказа с одной минутой отдыха между подходами для односуставных и двумя минутами отдыха для многосуставных упражнений. Вместе с 10-минутной разминкой на беговой дорожке такая тренировка в среднем длилась 62 минуты.

Высокоинтенсивная силовая тренировка состояла из 3 упражнений: жима на горизонтальной скамье, жима ногами и тяги верхнего блока, которые выполнялись в определённом стиле. В первом подходе участники выполняли упражнение до отказа с весом, который они могли поднять 6 раз, но не более. После этого следовало 20 секунд отдыха и тот же вес снова поднимался до отказа, что соответствовало приблизительно 2-3 повторениям; после очередных 20 секунд отдыха участники ещё раз выполняли подход с тем же весом отягощения до отказа на 2-3 повторения. С отдыхом в 2,5 минуты после каждого круга участники выполнили 2 таких круга для жима на горизонтальной скамье и тяги вертикального блока и 3 круга для жима ногами. Вместе с 10-минутной разминкой на беговой дорожке тренировка длилась около 32 минут.

Результаты показали, что в период 22 часов после традиционной силовой тренировки по сравнению с состоянием покоя расход энергии повысился на 5%, что выразилось в дополнительных 99 ккал.

При этом после высокоинтенсивной силовой тренировки в период 22 часов расход энергии повысился на целых 23% по сравнению с состоянием покоя – после высокоинтенсивной тренировки расходовалось 452 дополнительных ккал. Отмечается, что на покрытие дополнительных энергетических нужд организма (на эффект EPOC) в качестве источника топлива главным образом использовался жир.

ВАЖНО! В итоге во время более размеренного выполнения упражнений “на потом”, на эффект EPOC откладывается для “дожигания” меньше калорий – всего 99 ккал. А во время высокоинтенсивной тренировки тело просто не успевает потребить достаточное количество кислорода для “дожигания”, поэтому после тренировки сгорает больше калорий – в среднем 452 ккал.
Однако по общему итогу за обе тренировки тело тратит примерно одинаковое количество калорий: просто в первом случае бОльшая часть сжигается на самой тренировке.

Разница между мужчинами и женщинамиТак как в недавних исследованиях участие принимали только мужчины, возникает вопрос – существуют ли различия относительно эффекта EPOC между мужчинами и женщинами.

Подводя итог в своём обзоре, учёные Borsheim and Bahr говорят о том, что по сравнению с женщинами, абсолютная величина эффекта «дожигания» у мужчин выше, однако эта разница исчезает, когда эффект EPOC корректируют относительно массы тела. Более того, специалисты отмечают, что когда EPOC выражается в процентах от общих затрат энергии, разницы между женщинами и мужчинами также нет.ВЫВОДЫДанные исследований демонстрируют, что высокоинтенсивные тренировки и/или комбинация тренировок высокой интенсивности и длительных аэробных тренировок существенно влияют на эффект EPOC – значительная часть калорий дожигается после тренировки, просто потому, что тело не успевает потребить достаточное количество кислорода для “дожигания”.

В случае с силовыми тренировками более высокая интенсивность выполнения упражнений с короткими периодами отдыха очень сильно влияют на эффект «дожигания калорий».

Величина и длительность эффекта EPOC выглядят довольно устойчивыми – хорошо контролируемые исследования показали, что после окончания тренировки интенсивность обменных процессов относительно метаболизма в состоянии покоя может повышаться до 24 часов.

Источник: Len Kravitz, Ph.D., Research Sheds New Light on the Exercise “Afterburn”, The University of New Mexico.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

 

Самый первый текст, написанный на Зожник, около 3 лет назад называется “12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале“. А ровно 20 лет назад в журнале “Архитектура тела & развитие силы” был опубликован не менее зажигательный и актуальный текст на ту же тему – “Нетрадиционный путеводитель по правилам манежного этикета”.

Чтобы сохранить атмосферу 1996-го года, когда текст был опубликован (и чтобы не прогонять его через распознаватель текста), приводим непосредственно постраничные сканы – с версткой.

В то далекое время нам было на 20 лет меньше, диковинное слово “фитнесс” писали с двумя “с”, а спортзал называли “манеж”. Но некоторые вещи, описанные в статье, остаются навсегда.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

54-летняя бабушка Аманда Бут (Amanda Booth) из Великобритании с помощью силовых занятий 3 раза в неделю заработала талию в 66 см и собирается принять участие в конкурсе красоты вместе с участницами на 20 лет моложе.

Подтолкнула ее к этому казалось бы легкомысленному поступку ужасное событие – гибель сына в 2008 году в автокатастрофе.  “После того события все стало ужасно, я потеряла работу и почти потеряла свой дом, мне нужно было как-то встряхнуться и начать заново выстраивать свою жизнь” – говорит Аманда.



У Аманды целых 5 внуков и внучек и она самая возрастная участница конкурса красоты Ms Galaxy competition в категории “старше 30”.

Организаторы конкурса красоты подтвердили, что Аманда – самая возрастная участница. Ей придется надевать бикини и вступать перед сотнями незнакомцев.Видео об Аманде:

Бонус: Как вы думаете – сколько лет этой женщине?





Это известная японская модель Масако Мизутани (Masako Mizutani), ей 43 года. В настоящее время Масако оставила модельную карьеру и стала домохозяйкой. У нее есть дочь, который стукнуло уже 20 лет. Согласно сообщению в одном из японских изданий, Масако ежедневно тратит на уход за кожей около пяти часов — результат на лицо.

ЖЖ-юзер shantramora любезно перевела текст известного ученого, физиолога, автора серии книг Лайла Макдналда, о том, почему худеют не 5%, а 30%, как влияет настрой и как диеты препятствуют похудению.Почему не удается придерживаться диетыЧестно говоря, (я годами об этом пишу) не думаю, что кто-то не может добиться желаемых результатов или удержать их только из-за неподходящей диеты или комплекса упражнений. Мы давно и хорошо представляем, как сбрасывать лишний вес/избавляться от жира (я буду чередовать слова «вес» и «жир» разнообразия ради, но, надеюсь, все помнят, что изменение соотношения жира и мышц гораздо важнее, чем само по себе снижение веса). В общем, почти все ухитряются хоть немного похудеть на диете. Но проблема не в этом.

Проблема в том, что мы не можем удержать свой новый вес. Почему так трудно изменить свое поведение надолго? И будьте уверены, это касается не только диеты, нам сложно менять любые привычки. Тренироваться большинство тоже бросает. То же касается курения, злоупотребления алкоголем и любых других нежелательных привычек – нам сложно избавиться от них навсегда.

Вот что меня интересует: как с этим справиться? Как отказаться от вредных привычек и заменить их полезными? Очередное исследование на тему положительного воздействия клетчатки на ощущение сытости ни черта нам не даст. Нам нужно узнать, как выработать привычку есть богатые клетчаткой продукты и продолжить их есть даже после успешного похудения.

Полностью тема управления своим весом раскрыта в статье Зожника “Как похудеть. Базовая статья“. 

Физиологические причины срываВ этой статье я не буду вдаваться в разнообразные физиологические подробности того, что происходит с человеческим организмом при дефиците калорий, и почему это делает снижение веса такой непростой задачей.

Существует адаптация обмена веществ –  организм привыкает к нагрузкам и ограничениям, дает сдачи: лептин, грелин, PYY, нейрохимические изменения и т.п. В итоге скорость обмена снижается, меньше калорий сжигается на тренировках, внетренировочный расход калорий тоже уменьшается. При этом усиливается аппетит, ощущение голода, еда кажется более вкусной, мы уделяем ей больше внимания. Все это – многочисленные проявления комплексной адаптации обмена веществ, предназначенной для того, чтобы замедлить снижение веса и способствовать его набору. Грубо говоря, существует инерция: чем дальше вы от своего привычного веса, тем сильнее организм сопротивляется изменениям.

Спору нет: у всего этого есть физиологическое обоснование. Но мне хотелось бы поговорить о другом. На физиологию повлиять сложно (но в какой-то степени возможно, не будем забывать о рефидах, перерывах в диете и т.п.), так что давайте поговорим о нежелательных поведенческих стереотипах, которые мы привносим в наш диетический опыт.Статистика срывов – все не так плохоНаверняка вы слышали, или даже сами говорили, что только 5-10% людей добиваются успеха в похудении. Это чепуха. Цифры взяты из двух старых обзоров (один аж 1959 г.), в которых рассматривались не слишком обнадеживающие результаты клинических исследований.

Но дело тут вот в чем: в подобных исследованиях неизбежно принимают участие самые «тяжелые случаи». Это люди, которые не смогли добиться успеха никакими другими методами и, вероятно, принимали участие не в одной программе – с такими же неудовлетворительными результатами. Конечно, они и здесь покажут не лучшую статистику, но ведь их нельзя назвать типичными представителями большинства. Это, своего рода, самоотбор тех, у кого вероятнее всего, в очередной раз ничего не получится.

Примерно ту же картину можно наблюдать на похудательных форумах, где, создается такое впечатление, у КАЖДОГО, кто пытается сжечь жир или набрать массу, есть какие-то проблемы. Но все дело в том, что темы создаются именно о проблемах. Те, у кого нет проблем, обычно не задают вопросов (люди гораздо реже пишут о своем прогрессе и успехах, чем о неприятностях).

Большинство людей, которым удается похудеть и удержать вес, не участвуют в клинических исследованиях или коммерческих программах по снижению веса. Собственно говоря, согласно данным Американского национального регистра контроля веса – это сообщество людей, похудевших как минимум на 13 кг и удерживающих вес в течении минимум 3-х лет – более 50% его участников похудели без участия в коммерческих программах.

Я пытаюсь донести, что 5-10% – это искусственно заниженное число, и пора перестать повторять его как неопровержимую истину.

Но это не значит, что большинство людей добиваются успеха. Данные разнятся, но около 30% получают хоть какой-то результат.

Конечно, многое зависит от того, что считать успехом. С точки зрения медицины успех – это снижение веса на 10% от текущего, которое удается поддерживать в течение нескольких лет. Можно спорить о том, является ли успехом похудение на 11 кг для человека весом в 111 и будет ли он доволен таким результатом, но это клиническое определение успеха, и я буду использовать именно его.Ожидания/опасения и срывыНа самом деле, страхи и ожидания – это противоположные концы спектра. С одной стороны, повсеместно распространяется мысль, что успеха в снижении веса добиваются не более 5-10% людей. Таким образом, создается настрой на провал. Подобные заявления как бы программируют нас на неудачу.

«Веришь, что сможешь – ты прав, веришь, что не сможешь – опять прав», – здесь это работает.

Когда мы постоянно слышим, что похудеть сравнительно просто, но удержать вес практически невозможно, то мы либо даже не пытаемся, либо ждем, что ничего не получится. Так, если бы нам сказали, что бросить курить (пить и т.д.) невозможно, то никто бы и не пытался, или не смог, потому что не верил бы в успех.

Что я нахожу особенно забавным, так это то, что несмотря на примерно такой же низкий процент завязавших, никто не предлагает людям перестать пытаться бросить курить или злоупотреблять алкоголем. Но если говорить про борьбу с лишним весом, вспомните сами…

Но противоположный конец спектра ничуть не лучше. Завышенные ожидания могут сказываться так же негативно, как и страх неудачи. Помните, что я говорил о немедленном вознаграждении в статье про дрессировку собак? Немедленное вознаграждение лучше всего способствует закреплению того или иного поведения.

Так, первоначальный этап диеты, как правило, протекает сравнительно легко: вес уходит, голод не мешает жить, мы бодры и веселы. Но постепенно становится все труднее и труднее, снижение веса замедляется, приходится наращивать усилия, и большинство на этом этапе опускают руки.

Но все помнят, как легко было вначале, и, когда приходит время делать новую попытку, они рассчитывают, что все опять будет легко и просто, как тогда. И первые 3-6 недель все действительно легко, но потом мы опять попадаем в привычный цикл.

Однако воспоминания об этих первых, простых неделях приводят к тому, что возникает убеждение, что можно худеть легко и без усилий. На этом убеждении процветают различные коммерческие диетические программы. Каждая обещает некое чудодейственное средство, которое позволит вам похудеть быстро, легко, не считая калории, без ограничений, наслаждаясь любимыми блюдами.

Так что, когда становится тяжело, когда снижение веса замедляется или останавливается (по разным причинам, тут и адаптация обмена веществ, и голод усиливается, и диету мы начинаем нарушать, и т.д.), мы чувствуем себя обманутыми в своих ожиданиях и опускаем руки. Какой смысл прилагать все больше усилий для получения все более скромных результатов, тем более, когда мы уверены, что все должно было быть гораздо проще.

Другой аспект завышенных ожиданий касается перемен, которые должны произойти в нашей жизни после успешного похудения. Многие верят, что снижение веса (или, для молодых парней, накачанные руки, грудные мышцы или рельефный пресс) изменит их жизнь. Они станут популярными, получат повышение, найдут бойфренда (парни надеются, что рельефный пресс и бицепсы помогут им легко соблазнять женщин – так пишут во всех качковских журналах).

Некоторые считают, что люди начнут смотреть на них иначе, как на «целеустремленных и упорных», а не как на «ленивых обжор». И что происходит, когда человек достигает своей цели, и ничего не меняется?! Возникает соблазн сказать: «Да пошло оно все!» Я так вкалывал, а никакого чуда не случилось, ни единорогов, ни фейерверков. Дайте мне тогда пончиков. С единорогом на коробке.

Кстати, об эффекте “Да пошло оно все!” мы публиковали отдельный текст – “Как не сорваться или эффект “Какого черта!”

Постановка целей и срывыМы нередко ставим совершенно абсурдные цели – либо по количеству (человек весом 120 кг хочет похудеть до 60, хотя это конечно же возможно, хотя и не так просто), либо по срокам. Снижение веса всегда идет примерно в 2 раза медленнее, чем вы рассчитываете. Обычно все считают примерно так: минус 500 ккал в день, это минус 3500 в неделю, т.е. полкило веса в неделю. Но на самом деле, снижение веса никогда не идет в точности так, как запланировано. Читайте об этом подробнее: почему правило 3500 ккал = 1 кг не работает линейно.

На раннем этапе вес уходит быстрее (это вода), но потом процесс замедляется. Тут многие расстраиваются и сходят с дистанции.

Я как-то «шутил», что независимо от того, насколько быстро мы худеем, мы хотим, чтобы все происходило в два раза быстрее. Теряем полкило в неделю? Хотим килограмм. Теряем килограмм? Хотим два. И такие шоу, как Biggest Loser, когда нам показывают, что люди худеют на 7 кг в неделю и убеждают, что это и есть нормальный результат, только мешают.

Недавно смотрел довольно грустный фильм об одном из участников, который вновь набрал весь сброшенный на шоу вес. Он говорил, что никак не может вернуться в режим похудения, потому что на обычной диете у него уходил кило-полтора в неделю, а он привык думать, что все, что меньше 5-6 кг – это не результат.

В одном исследовании говорилось, что около 50% участников остались недовольны достигнутым за время диеты результатом, который составлял половину от намеченной ими цифры. Они хотели сбросить 32% от начального веса (это 34 кг для человека весом 113 кг). А им удалось сбросить лишь 16% или 17+ кг. И они были недовольны.Надежды, страхи и срывыЕсть одна интересная статья о влиянии позитивных и негативных ожиданий/представлений. Наихудшие результаты были в группе, где негативные ожидания (т.е., они были уверены в том, что у них ничего или почти ничего не получится) сочетались с позитивными представлениями о том, как легко и просто будет проходить процесс.

И наоборот, наилучшие результаты показали участники, которые надеялись добиться успеха, но при этом, как ни странно, считали, что процесс будет далеко не простым.

В общем, у них были позитивные представления о результате и, как минимум, реалистичные – о трудностях, с которыми им предстояло столкнуться в процессе (в книге я более подробно расскажу о стратегиях, при помощи которых можно не только выявить проблемы, но и найти решения еще до того, как эти проблемы проявятся).Жесткие ограничения = больше вероятность срываЕсть сравнительно недавний (1999 г.) обзор по разделению диет на жесткие и гибкие. Жесткие ограничения – это черно-белое мышление и деление продуктов на хорошие и плохие. Отличным примером является так называемое «чистое» питание или оно же, доведенное до состояния пищевого расстройства – орторексия.

Эта патологическая одержимость здоровым/правильным питанием, как ни странно, многих заставляет питаться менее здорово. И наоборот, более гибкий подход, когда внимание обращают на питание в целом и не наклеивают на отдельные продукты ярлыки «здоровых» или «запретных» ассоциируется с лучшим контролем, меньшим весом и большей вероятностью успеха.

Не так уж много исследований, проведенных до настоящего момента, посвящено именно самому по себе сравнению жесткого и гибкого диетического подходов. Но во множестве исследований переход от жесткой диеты к более гибкой связывают с ОГРОМНЫМ ростом вероятности успеха (прошу обратить внимание, что здесь я не имею в виду какой-то конкретный вариант гибкого диетического подхода, напр. IIFYM (If It Fits Your Macros – если это вписывается в вашу норму калорий). В настоящий момент это уже даже не обсуждается, хотя интернет-орторексики продолжают спорить и защищать свое субклиническое пищевое расстройство.Ваш настрой и вероятность срываНекоторые рассматривают свое питание «на диете» как нечто совершенно отличное от своего питания «по жизни», что вполне согласуется с концепцией жестких ограничений. Все продукты делятся на «нормальные» и «диетические», и это разделение порождает невероятное количество проблем.

При этом многие подсознательно верят, что «диетические продукты» хуже на вкус. Это чисто психологический аспект, но его нельзя игнорировать. Многие считают, что на диете им придется питаться однообразно, скучно, пищей, которая на вкус как картон. Может быть, раньше подобные опасения имели смысл, тогда так называемые “диетические” продукты действительно могли быть отвратительны на вкус. Но сейчас верить в это – идиотизм.

Делить еду на ту, что вы едите во время «диеты» и на ту, что вы собираетесь есть потом, в нормальной жизни, это значит буквально приговаривать себя к неудаче.Абсолютно идиотские диеты и вероятность срываЯ никогда не говорил и не скажу, что похудение – легкая вещь. Я также никогда не скажу, что большинство людей добились в этом успеха, потому что это неправда.

Однако вдобавок к патологическому и маразматическому отношению куда большего числа людей, чем мне бы хотелось, к процессу снижения веса – что вносит немалый вклад в итоговый провал; вдобавок к программированию на поражение со стороны СМИ, утверждающих, что не стоит и пытаться, все равно ничего не получится; я считаю, что огромный процент срывов вызван тем, что большинство диет и программ по снижению веса – это полный и законченный отстой.

Если вам станет скучно, зайдите на пару сайтов, посвященных похудению. Или, чтобы развлечься еще основательнее, посмотрите какой-нибудь похудательный журнал. У нас в США есть Women’s World и я, пока стою в очереди, не могу удержаться и не заглянуть туда, и каждый раз там обнаруживается статейка вроде «Как похудеть за неделю на 5 кило». Подобные штуки меня одновременно забавляют и дико бесят (а мне нравится злиться).

Там встречаются неописуемо дурацкие вещи: как некий овощ может изменить всю вашу жизнь, как «разогнать» щитовидку, сжечь 8 кг за 10 дней. Бульон и капустный супчик, какой ослепительный идиотизм. Короче, 99% того, что там пишут по поводу похудения и удержания веса – это полная фигня. И если кто-то думает, что именно таким образом можно похудеть и удержать достигнутый результат – ну как, скажите на милость, он может не потерпеть неудачу? Но даже невзирая на все вышеизложенное – кто на свете сможет достаточно долго просидеть на капустном супчике?Не забывайте о достаточном количестве белкаХорошую диету можно определить по нескольким факторам, и самый важный, на мой взгляд: это повышенное количество белка. Белок помогает притупить голод (согласно Теории белкового рычага увеличение количества белка в питании приводит к уменьшению количества съеденного), поддерживать стабильный уровень сахара в крови, помогает удержать мышечную массу (а значит – сжечь больше жира). Если вес растет, большое количество белка в питании поспособствует тому, чтобы он рос в т.ч. за счет мышц, а не жира. Вероятно, основное преимущество низкоуглеводных диет заключается в большом содержании белка.

В 2016 году просто НЕТ причин не увеличить количество белка в питании, и сейчас общепризнанным фактом является, что даже не тренирующемуся и не худеющему человеку нужно больше белка, чем считалось до сих пор. Насколько больше? Это зависит от таких факторов, как % жира (больше жира – нужно меньше белка), активности (активному человеку нужно больше белка в питании).

Научные рекомендации по потреблению белка:
Рекомендуемая дневная норма белка в день составляет 0,84 грамма на килограмм массы тела. Употребляя такое количество белка в день, среднестатистический человек будет покрывать потребность белка в организме.
Людям, ведущий активный образ жизни, например, практикующим силовые тренировки нужно больше белка – приблизительно 1.6-1.8 г/кг, чтобы повысить его синтез в мышечных волокнах. В Энциклопедии Зожника — описаны рекомендации по потреблению белка в зависимости от целей:  для поддержания и развития мышечной массы требуется потреблять примерно 1,3-1,8 г белка на килограмм массы тела в день. При снижении процента жира рекомендуется увеличить суточное потребление белка до 1,8-2 г/кг массы тела. Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

0:12
Семь лет назад ко мне пришёл студент и предложил инвестировать в его компанию. Он сказал: «Мы с тремя друзьями собираемся взорвать рынок, продавая вещи онлайн». Я ответил: «ОК, вы, ребята, всё лето над этим трудились, так?» «Нет, мы все работали в компаниях — вдруг бы это не сработало». «Ясно, но вы собираетесь посвятить этому всё время после выпуска?» «Не совсем. У каждого из нас есть запасные варианты работы». Прошло шесть месяцев, настал день запуска компании, а у них ещё вебсайт не готов. «Вы, ребята, понимаете, что вся ваша компания — это сайт? Буквально». Само собой, я отказался в них инвестировать.

0:52
Потом они назвали компанию Warby Parker.

0:54
(Смех) Они продают очки онлайн. Недавно их признали самой инновационной компанией в мире и оценили больше чем в миллиард долларов. Теперь моя жена отвечает за наши инвестиции. Почему я был так неправ?

1:12
Чтобы выяснить, я стал изучать тех, кого я называю «оригиналами». Оригиналы — это нонконформисты, люди, которые не только придумывают новые идеи, но и действуют, чтобы реализовать их. Люди, которые выделяются и громко заявляют о себе. Оригиналы способствуют творчеству и изменениям в мире. На них хочется сделать ставку. И они выглядят совсем не так, как я ожидал. Я хочу показать вам три вещи, которые я узнал о том, как распознать оригиналов и стать немножко похожими на них.

1:41
Первая причина, по которой я отказал Warby Parker, была в их медлительности. Вы все прекрасно знаете, что происходит в голове у прокрастинатора. Признáюсь вам — я, наоборот, прекрастинатор. Да, есть такой термин. Вам знакома эта паника, когда до срока сдачи два часа, а у вас ещё ничего не готово. Я чувствую панику уже за два месяца до срока.

2:10
Это началось давно: когда я был ребёнком, я всерьёз играл в Nintendo. Я вставал в пять утра, начинал играть и не останавливался, пока всё не получалось. Наконец я совсем отбился от рук, и местная газета сделала репортаж о тёмной стороне Nintendo с моим участием.

2:40
После я променял волосы на зубы.

2:48
Но это здóрово пригодилось мне в колледже, потому что я закончил свою выпускную работу за четыре месяца до срока. Я гордился этим, пока несколько лет назад ко мне не пришла Джия, моя студентка, и не сказала: «Самые лучшие идеи приходят, когда я прокрастинирую». «Очень мило, а где те четыре работы, которые ты должна была сдать?»

3:12
Она была одной из самых творческих студенток, и я решил проверить этот тезис, как организационный психолог. Я дал ей задание собрать некоторые данные. Она сходила в несколько компаний. Работники заполнили опросы о том, как часто они прокрастинируют. Потом она попросила начальников оценить их новаторские и творческие качества. И разумеется, прекрастинаторы вроде меня, которые бегут и делают всё раньше срока, оцениваются как менее творческие, чем те, кто прокрастинирует в меру. Я хотел знать, что происходит с хроническими прокрастинаторами. Она ответила: «Я не знаю, они не заполнили мой опросник».

3:48
Вот наши результаты. Как видите, те, кто откладывает до последней минуты, так заняты валянием дурака, что у них не возникает новых идей. С другой стороны, те, кто сразу берётся за дело, так неистово нервничают, что у них тоже нет свежих идей. Похоже, оригиналы находятся в золотой середине. Почему? Может, у оригиналов просто плохие рабочие привычки. Может, откладывание дел не способствует творчеству.

4:21
Чтобы выяснить это, мы провели несколько экспериментов. Мы попросили людей придумать новые бизнес-идеи, а потом независимые читатели оценивали, насколько эти идеи творческие и полезные. Кого-то мы попросили сделать задание сразу же. Других мы заставили прокрастинировать, дав им поиграть в «Сапёра» пять или десять минут. Конечно, умеренные прокрастинаторы оказались на 16% более творческими, чем две другие группы. «Сапёр» классный, конечно, но не он способствует такому эффекту, потому что если вы играете в игру и только потом узнаёте о задании, всплеска творчества не происходит. Только когда вы уже знаете, что вам нужно работать над заданием, и начинаете прокрастинировать, но задание активно на заднем плане в ваших мыслях, тогда у вас что-то зарождается. Прокрастинация даёт время рассмотреть разные идеи, подумать нелинейно, сделать неожиданные шаги.

5:15
Когда мы завершали эти эксперименты, я начинал писать книгу об оригиналах, и я подумал: «Отличное время, чтобы научить себя прокрастинировать, пока я пишу главу о прокрастинации». Для перехода к прокрастинации я, как уважающий себя прекрастинатор, на следующий день встал пораньше и составил план того, как буду прокрастинировать.

5:42
Потом я усердно работал, чтобы достичь цели по недостижению цели. Я начал писать главу о прокрастинации, и однажды — примерно на середине — я буквально бросил работу на полуслове на месяцы. Это было ужасно. Но когда я вернулся к работе, у меня была куча новых идей. Как сказал Аарон Соркин, «Вы называете это прокрастинацией, я называют это раздумьями». Попутно я выяснил, что многие из великих оригиналов были прокрастинаторами. Взять Леонардо Да Винчи. Он в течение 16 лет работал над Моной Лизой, чувствуя себя неудачником. Он сам написал об этом в дневнике. Но отвлекавшие его опыты с оптикой изменили то, как он изображал свет, и сделали его лучшим художником. А Мартин Лютер Кинг-младший? Ночью перед сáмой главной речью в его жизни, перед Маршем на Вашингтон, он не спал до трёх ночи, переписывая её. Он сидел и ждал своей очереди подняться на сцену и всё ещё делал пометки и вычёркивал ненужное. Когда спустя 11 минут он поднялся на сцену, он оставил свои заметки и вместо них произнёс четыре слова, которые изменили ход истории: «У меня есть мечта». Этого не было в заготовке. Откладывая задачу доработки речи до самой последней минуты, он остался открытым для огромного количества возможных идей. А поскольку речь не была ещё высечена в камне, у него была свобода импровизировать.

7:19
Прокрастинация — враг продуктивности, но она может быть преимуществом для творчества. У многих великих оригиналов мы видим, что они быстро запрягают, но долго едут. Именно это я упустил с Warby Parker. Когда они медленно запускались в течение шести месяцев, я смотрел на них и говорил: «Многие уже начинают продавать очки онлайн». Они упустили преимущество первых. Но я не понимал, что они проводили это время в попытках придумать, как убедить людей не бояться заказывать очки онлайн. Похоже, преимущество быть первым — во многом миф. Посмотрите на исследование более 50 категорий товаров, которое сравнивает первых — создателей рынка — с теми, кто предложил изменённый и улучшенный вариант. У первопроходцев процент неудачи составляет 47%, а у тех, кто улучшает, — всего 8%. Посмотрите на Facebook, который запустился после Myspace и Friendster. Посмотрите на Google, они ждали несколько лет после Altavista и Yahoo. Намного проще улучшить чью-то идею, чем создать что-то новое с нуля. Урок, который я усвоил: не обязательно быть первым, чтобы быть оригинальным. Нужно просто отличаться и быть лучше.

8:37
Но это была не единственная причина моего отказа Warby Parker. Они были полны сомнений. Они составляли запасные планы, и я засомневался, есть ли у них мужество быть оригинальными, потому что я ожидал, что оригиналы выглядят примерно вот так.

8:57
На поверхности многие оригиналы выглядят уверенными, но за сценой они чувствуют те же сомнения и страх, что и мы с вами. Просто они по-другому к ним относятся. Это наглядное изображение того, как у большинства из нас выглядит творческий процесс. [1. Круто. 2. Сомнительно. 3. Некудышно. 4. Я никуда не гожусь.

9:15
5. Приемлемо. 6. Круто. (Смех)

9:19
В моих исследованиях я выяснил, что есть два типа сомнений: сомнение в себе и сомнение в идее. Сомнение в себе парализует. Заставляет остановиться. А сомнение в идее даёт энергию, мотивирует пробовать, экспериментировать, переделывать, как делал Мартин Лютер Кинг. Ключ к оригинальности — простая вещь: избегать прыжка от пункта три к пункту четыре. Вместо: «Я никуда не гожусь» вы говорите: «Первые два варианта всегда никудышные, я просто ещё не дошёл до цели». Как дойти до неё? Подсказка, кажется, в том, каким браузером вы пользуетесь. Можно предсказать ваши результаты и заинтересованность, зная, какой браузер вы используете. Кому-то могут не понравиться результаты этого исследования…

10:07
Но есть свидетельства, что пользователи Firefox и Chrome работают намного лучше, чем пользователи Internet Explorer и Safari. Так-то.

10:18
Ещё они на 15% дольше работают на одном месте. Почему? Это не техническое преимущество. У всех четырёх групп пользователей примерно одинаковая скорость печати и один и тот же уровень владения компьютером. Это связано с тем, откуда берётся браузер. Если вы пользуетесь Internet Explorer или Safari, они были предустановлены на вашем компьютере, и вы приняли вариант, предложенный вам по умолчанию. Если вы хотели Firefox или Chrome, вам нужно было усомниться и спросить, нет ли варианта получше, а потом проявить сообразительность и скачать новый браузер. Люди слышат об этом исследовании и думают: «Круто, если я хочу работать лучше, мне нужно просто обновить браузер?»

10:57
Нет, это о том, чтобы быть тем, кто начинает сомневаться в варианте по умолчанию и искать варианты получше. Если вы хорошо это сделаете, вы откроете себя для чего-то противоположного дежавю. У этого есть название — это «вюжаде».

11:15
Вюжаде — это когда вы смотрите на что-то, что видели сотню раз, и неожиданно видите это свежим взглядом. Это как сценарист, который смотрит на сценарий, пролежавший на полке полвека. В каждой из последних версий главным героем была злодейка-королева. Но Дженнифер Ли усомнилась: а есть ли в этом смысл? Она переписала первый акт, и вместо злодейки появилась угнетённая героиня, а «Холодное сердце» стало самым успешным анимационным фильмом. У этой истории простая мораль. Когда вы чувствуете сомнение, не отпускайте его.

11:52
Что насчёт страха? Оригиналы тоже боятся. Они боятся неудачи, но от всех остальных их отличает то, что они ещё больше боятся не попробовать. Они знают: можно провалиться, начиная бизнес, который обанкротится, или можно провалиться, вообще не начиная бизнес. Они знают, что в конечном счёте больше всего мы жалеем не о действиях, а о бездействии. То, что мы хотели бы переделать — взгляните на науку — это неиспользованные шансы.

12:20
Элон Маск недавно сказал мне, что он не ожидал успеха Tesla. Он был уверен, что в первые несколько запусков SpaceX не достигнет орбиты, не говоря уж о возвращении, но это было слишком важно, чтобы не попытаться. Многие из нас, когда у нас есть важная идея, не пытаются. У меня есть хорошие новости. Вас не осудят за ваши плохие идеи. Но многие думают, что их осудят. Если посмотреть на индустрии и спросить людей об их сáмой большой идее, самом важном предложении, 85% промолчали вместо того, чтобы сказать. Они боялись опозориться, показаться глупыми. Но знаете что? У оригиналов есть множество плохих идей, тысячи плохих идей. Возьмём того, кто изобрёл вот это. Вам есть дело до того, что он придумал говорящую куклу, такую жуткую, что она пугала и детей, и взрослых? Нет. Вы прославляете Томаса Эдисона как изобретателя лампочки.

13:19
Если посмотреть на разные отрасли, величайшие оригиналы проваливались больше всего, потому что они больше всех пытались. Возьмём классических композиторов, лучших из лучших. Почему у некоторых из них больше страниц в энциклопедиях и больше переизданий их произведений? Один из основных факторов — суммарное количество созданных композиций. Чем больше вы произвóдите, тем больше разнообразия, и тем больше ваши шансы наткнуться на что-то оригинальное. Даже легендам классической музыки — Баху, Бетховену и Моцарту — пришлось написать сотни и сотни композиций, чтобы создать намного меньшее количество настоящих шедевров. Вы, возможно, спрóсите, как этот человек стал великим, не cделав так уж много? Не знаю, как у Вагнера это получилось. Но почти всем из нас, если мы хотим быть оригиналами, нужно придумывать больше идей.

14:15
Когда основатели Warby Parker пытались придумать название для компании, им нужно было что-то сложное, уникальное, без негативных ассоциаций, чтобы создать розничный бренд, и они перебрали больше 2 000 вариантов, пока не остановились двух фамилиях Warby и Parker. Если сложить всё это вместе, то выходит, что оригиналы не так уж отличаются от остальных. Они боятся и сомневаются, они прокрастинируют. У них есть плохие идеи. И иногда — не вопреки, а благодаря этим качествам они достигают успеха.

14:47
Когда вы видите такие черты, не совершайте мою ошибку. Не вычёркивайте их. А если это вы сами, не списывайте себя со счетов. Знайте, что быстрый старт и медленное завершение могут усилить ваш творческий порыв, вы можете мотивировать себя, усомнившись в своих идеях и приняв страх неудачи, чтобы попробовать, и что вам нужно много плохих идей, чтобы получилось несколько хороших.

15:07
Быть оригинальным непросто, но я ни капли не сомневаюсь, что это лучший способ сделать мир вокруг лучше.

15:15
Спасибо.

Иван Душарин – легендарный российский альпинист, “Снежный барс” (неофициальное звание за восхождение на все 5 “семитысячников” на территории СССР), вице-президент Федерации альпинизма в России, консультант продюсеров фильма “Эверест” по дубляжу в России. 

Иван Трофимович Душарин человек удивительной энергии и жизненной силы. Его невероятное обаяние и улыбка буквально «зовут в горы». Участник первой российской экспедиции на Эверест, после еще трижды восходил на вершину, участник экспедиции на К2. При этом он невероятной скромности и интеллекта человек.

Катя Минак поговорила с легендой об особенностях советской школы альпинизма, о нравственной стороне высотных восхождений, о звездах альпинизма, и об опасностях, поджидающих на склонах.

То, что для вас является обычной жизнью, для меня, «равнинного человека», это образ жизни граничащий с подвигом.

В жизни меня восхищает профессионализм. Можно долго смотреть на огонь, воду и на профессионала. Каждый человек, который делает дело, которое стало его делом жизни – для него это естественно.

Мы знаем много громких имен в альпинизме, но многое из них имели карьеру яркую и недолгую…

Какой альпинист самый заслуженный? Старый живой альпинист. Альпинизм – не тривиальное занятие, с точки зрения обычного человека, потому что оно граничит с жизнью и смертью. Зачастую, на сложном маршруте, попадаешь в ситуацию где нет спорта, а есть откровенная борьба за выживание. Вообще, альпинизм это не совсем спорт – это образ жизни.

Сразу вспомнились слова великолепного альпиниста Анатолия Букреева: «Горы – это не стадионы, где я удовлетворяю свои амбиции, это храмы, где я исповедую свою религию».

Горы из обычного человека делают Человека. Они приучают уважать природу и живых людей. Когда находишься в одной связке и в одной палатке, невозможно отринуть человека. Вы друг другу доверяете жизнь.

Как в космосе?

Может быть даже жестче. Постепенно проходя экспедиции от простых к сложным, начинаются обстоятельства, в которых отсеивается много людей. Когда я руководил секцией альпинизма Волжского автомобильного завода, мы каждый год набирали очень много новичков. На первоначальный набор приходило 500-600 человек, осенью на тренировке появлялось целых 50 человек.

Меня привлек альпинизм тем, что это даже не команда, это ближе чем семья. Там складываются такие отношения, которые поражают больше всего. Когда я впервые попал в секцию, меня встретили, как будто я в этой семье родился. В советское время, когда мне выделили путевку, у меня не было никакого снаряжения. И ребята из секции меня собрали: трико, кеды, рюкзак, палатка. Каждый отдал что-то свое. Такое отношение мало где встретишь.

Профессиональный альпинизм это одиночный или командный спорт?

Одиночек не приветствовали. В Советском союзе, одиночный альпинизм был запрещен. Началом советского альпинизма принято считать 1923 год: когда на вершину Казбека под руководством профессора Николадзе взошла группа студентов Тбилисского Университета. И уже тогда было заложено, что это командный вид спорта.

Советская школа в мировой практике альпинизма была самая логичная. От простого к сложному. На западе вообще не считали, что у нас есть альпинизм и поэтому когда наши люди эпизодически прорывались туда, они показывали невероятный уровень мастерства, проходили сложнейшие маршруты.

Вы были три раза на Эвересте…

Так случилось, меня приглашали. Первую экспедицию мы организовали сами, она была не коммерческая, а спортивная. Мы сами прокладывали маршруты, провешивали перильные веревки, у нас не было ни одного шерпа.

Шерпы – народность, преимущественно проживающие в восточной части Непала, незаменимы в альпинистских экспедициях, имеют генетически обусловленную адаптацию к большим высотам.

Какие эмоции вы испытали впервые оказавшись в Гималаях?

Это было шоком. Большинство ребят не было за границей и вдруг Непал: образ жизни, другая культура, другие обычаи, и такие горы. Мы таких гор никогда не видели.

Команда была сложившаяся, мы были проверены многократными восхождениями. Значительная часть команды имела звание «Снежный барс». Это говорит о том, что мы прошли все 7-тысячники Советского союза, поэтому для нас был интересен сам факт – как это там, еще выше на 1-1,5 километра.

Мы шли с восьми тысяч метров с кислородом, хотя команда имела потенциал идти и без кислорода – 6 человек изъявили такое желание. Но так сложилось, что это была первая российская экспедиция и она должна была быть успешной. Мы посовещались и решили не рисковать, хотя кислорода у нас было на предельном минимуме, только на одну попытку.

5 художественных фильмов об альпинизме:

1. «Эверест» 2015 год,

2. « Вертикальный предел», 2000 год,

3. «Скалолаз», 1993 год

4. «Семь лет в Тибете», 1997 год,

5. «Вертикаль», 1966

Чья профессиональная деятельность вам импонирует в альпинистском мире, кто вас вдохновляет?

Этих людей очень много. Когда я начал ходить на высоту, стал с интересом следить за Рейнхольдом Месснером. (Итальянский альпинист, первым покоривший все 14 «восьмитысячников» мира. Один из самых знаменитых альпинистов в мировой истории.)

Я читал как он готовился. Он очень много восхождений сделал в одиночку, при этом придавал большое значение пиару, советским альпинистом это было не знакомо. С другой стороны, он зарабатывал деньги, которые давали возможность совершать восхождения.

Еще меня вдохновляют мои близкие друзья, например Юра Кошеленко, Анатолий Букреев (тот самый отечественный альпинист, в одиночку спасший троих альпинистов в Гималаях в мае 1996 года. Его подвиг показан в фильме “Эверест”, 2015 года).

Сколько раз смотрели фильм «Эверест»?

Я был вынужден посмотреть его четыре раза.

Сумел ли актер передать образ Анатолия Букреева?

Актер очень похож, и лицо, и комплекция.

Какое впечатление оставил фильм в целом, понравился?

В целом да, фильм доставил положительные эмоции. Там много технических неточностей, но это потому что невозможно в реальном режиме и на большой высоте, снять такой фильм.

Команда снимала в Альпах, снимала в студии, но атмосферу сумела воссоздать. Конечно есть небольшие погрешности, например, когда на высоте 8 тысяч метров голой рукой держат рацию – руку отморозит сразу.

Они практически все время без очков, хотя это – 100%-й ожог глаз. При этом я понимаю, что иначе лица актеров не видно. Актеры также часто снимают кислородную маску.

Я был экспертом по запуску фильма в России. Нас с Алексеем Овчинниковым пригласили и мы смотрели фильм на английском, и высказали свои замечания.

5 великих альпинистов, о которых стоит почитать:

1. Уолтер Бонатти

2. Рейнхольд Месснер

3. Анатолий Букреев

4. Симоне Моро

5. Денис Урубко

Вы согласны с выражением альпинистов «после 8 тысяч метров моральные принципы это роскошь»?

И даже ниже. На такой высоте человек слабее своих возможностей. Например на Эвересте, на вершине, кислорода в 3 раза меньше чем на равнине. И еще если здесь вы поднимаете 15 килограммов, то там ваш предел – 5. Для того чтобы снять или транспортировать человека весом 70 килограммов нужно много спасателей. Часто не хватает сил для собственного выживания – ты находишься на грани, которая отделяет тебя от небытия.

Классический маршрут на Эверест альпинисты иногда называют «радужным» из-за большого количества тел в яркой спортивной одежде, которые встречаются тут и там на маршруте.

Тела не снимают – это очень рискованно. В 2004 году провели очистку и шерпы снимали использованные баллоны и сбрасывали тела. И действительно когда я шел в 2005 году тел на маршруте было мало, а когда шел в 2012 тел альпинистов было уже много.

Мы стараемся подниматься ночью, чтобы избегать очереди. Раньше согласно графика акклиматизации выходили на штурм вершины. Кому везло с погодой, те покоряли вершину, кому не везло – возвращались. Сейчас стали точно прогнозировать погоду и оптимальный день для восхождения выбирает не одна экспедиция, а например 15 и все выходят на штурм в одно время, образуется очередь. А веревки-перила провешены в один ряд. И вот какая-нибудь «бабушка» встала впереди и делает в 5 минут 1 шаг и все ждут. Поэтому уровень квалификации должен быть не ниже определенного параметра.

 

Бывает что профессиональные спортсмены, прошедшие высотную акклиматизацию, хорошо подготовленные, под воздействием усталости и недостатка кислорода принимают неправильные решения?

После любого высотного восхождения некоторое число клеток головного мозга, особенно отвечающие за память, отмирают. Официальная медицина вообще утверждала, что 8 тысяч метров для человека – это зона смерти, альпинисты подтверждают обратное. Совершают восхождения, возвращаются и пишут книги. Хотя организм конечно бастует, сопротивляется, случаются галлюцинации.

У вас были?

Да, конечно. Ощущение, что рядом кто-то идет, хотя никого нет. Кто-то ночью топчется за палаткой, а быть там никого не может.

Я думаю это потому, что когда идешь и погода терпимая, нет урагана, то снег под ногами очень плотный, он другой кристаллизации. «Кошки» впиваются глубоко в фирн и звук очень характерный. Поскольку этот звук длится часами, то когда что-то идет не так, этот звук «всплывает» в памяти.

Возможно ли привыкнуть к холоду?

К жаре можно привыкнуть, но к холоду человек не привыкнет никогда. В длительной экспедиции наступает такое явление, как «холодовая усталость». Но это, конечно, другой мир. И я должен сказать, что эта борьба за существование, труд, перегрузки, нагрузки вот это и есть настоящая жизнь, потому что человеческий мозг отключается от всего ненужного. В момент деятельности есть ты и гора. И если вы нашли взаимопонимание, то все будет нормально.

Одной из самых сложных вершин для покорения является все-таки не Эверест (884, а вторая по высоте гора в мире К2 (8611).

На К2 я был в составе первой российской экспедиции. До этого были только совместные с иностранцами восхождения. Мы шли с севера, со стороны Китая – это не простой маршрут. Нам удалось взойти, но к сожалению мы потеряли там Игоря Бенкина, он на спуске не пришел в штурмовой лагерь. Где-то на высоте 8300 он погиб. Погода была тяжелая, очень сильный ветер. К2 такая вершина, что по статистике, каждый 4-й остается на горе и в данном случае статистика подтвердилась. Когда штурмующая четверка сидит в палатке, она разумом понимает, что кто-то из них в эту палатке уже не вернется…

Это очень трагично. Но альпинисты понимают какой опасности себя подвергают или бывают излишне самонадеянны?

В нашей экспедиции 1992 года был такой случай, когда мы спасли одного американца. Мы надолго задержались, я снимал видео и не хотел уходить, да и погода позволяла. А когда подошли к ступени Хиллари (почти вертикальный склон горы Эверест, представляет собой гребень, окружённый отвесными скалами, на высоте 8790 метров), увидели, что двое альпинистов перегородили тропу. Один лежал на склоне, пристегнутый к перилам, другой хлопотал около него. Все спускавшиеся обходили их, не обращая внимания.

Когда мы подошли к лежащему на снегу альпинисту, его партнер уже ушел вперед. При нашем приближении он торопливо заговорил.

Андрей Волков перевел: «Вы русские. Только вы можете меня спасти. Если вы мне не поможете, я погибну!». Мы с Андреем Волковым переглянулись, ничего не понимаем.

Мы ускорили шаги, догнали альпиниста, который только что с ним говорил, и он равнодушно ответил: «Он обречен, у него кончится кислород. Ему никто не поможет».

Я говорю: «Слушай, у нас баллоны с остатками кислорода. Если спускаться быстро, его может хватить. Мы нормально себя чувствуем, дойдем и без масок».

«Иван, я все понял», – ответил Андрей. «Я с этим американцем вернусь к обреченному и отдам ему наш баллон».

Я остался ждать Андрея. Через 20 минут он вернулся и сказал, что пристегнув баллон, и вздохнув спасительного кислорода, умирающий сразу ожил и смог спуститься сам. Нам кислорода на спуск не хватило, Андрей сильно подморозил ноги, но все обошлось. Потом история получила огласку и приходит письмо от ассоциации, которая выдает медали за спасение людей в экстремальных условиях, и просит описать ситуацию и заполнить анкету, но мы не стали ничего заполнять.

Удивительно. Вы так и не узнали кого вы спасли, как его имя?

Нет, мы только знали, что это был гид из новозеландской коммерческой экспедиции и руководителем был Роб Холл (новозеландский альпинист, один из первых организаторов коммерческих экспедиций на Эверест, наиболее известный в связи с трагической гибелью его самого и нескольких членов его команды на Эвересте в 1996 году).

Вы были знакомы?

Он «наехал» очень жестко на нашу экспедицию. На Эвересте было несколько экспедиций и так сложилось, что мы оказались первыми в западном цирке. Веревки еще не были провешены и лестницы не были уложены. Мы завершили акклиматизацию и вышли на 6 тысяч метров.

Огромные трещины обойти практически нереально, но мы обошли и оказались первыми. А когда возвращались, новозеландцы укладывали через трещину лестницы и оцепенели, как же так – пути еще нет, а на другой стороне уже люди.

Когда мы подошли ближе они сказали : «А русские, ну эти могут все». И так как мы оказались первыми, мы провесили весь путь своими веревками от высоты 6 800 метров до южного седла. Наша экспедиция была бедная, мы на всем экономили. Мы закупили российскую коломенскую веревку.

А за нами шли коммерческие экспедиции. И они все понимают. И когда лезли по русским веревкам, то задавали гидам вопросы: «Мы платили большие деньги вам, а лезем по русским веревкам».

Тогда и возник конфликт, Холл написал на нас жалобу в министерство туризма.

5 книг об альпинизме и про альпинистов:
1. «Сталкеры высокогорья», Иван Душарин

2. «Хрустальный горизонт», Рейнхольд Месснер

3. « В разреженном воздухе», Джон Кракауэр

4. «Убей меня нежно», Никки Френч

5. «Тигр снегов», Д.Р. Ульман

А как можно «заболеть» альпинизмом? С каких симптомов начинается эта болезнь?

Нужно просто попасть в горы и понять твое это или нет. У каждого своя судьба в этом смысле. Но одно могу сказать точно: никого горы не оставляют равнодушными. Потому что это трудно обьяснить: там снег, камни, лед и есть более красивые места в мире. Вопрос в том, что там какая-то особая энергетика и человека, у которого есть тонкие струны в душе, это обязательно затрагивает.

Какие советы можно дать начинающим спортсменам, тем кто хочет попробовать себя в этом замечательном спорте.

Альпинизм – не только спорт, это образ жизни, в котором есть определенные законы, которые нарушать нельзя. В горах рассчитываешь только на себя. Необходимым условием достижения больших высот является терпение. Умение терпеть все: холод, кислородную недостаточность, головную боль, истощение, отсутствие влаги.

Сделал ускоренный шаг и израсходовал ресурс, а взять его негде. Кто-то не понимает этого и скажет: «Я спортсмен, бегаю по 10 км в день, подтягиваюсь 15 раз». Но многие спортсмены, попадая в горы, становятся беспомощными, как дети, и их это шокирует. Нужен определенный уровень интеллекта, нужно четкое понимание своего организма, физиологии, понимание жизни гор.

Я не случайно сказал, что советская школа была лучшей, она позволяла альпинистам постепенно совершенствоваться и получать от этого удовлетворение.
Как сказал Визбор: « …туда мой друг пешком и только с рюкзаком и лишь в сопровождении отваги».

 

Мы задались вопросом: какой же интервал отдыха между подходами – идеальный для роста мышц? Тем более, что аа эту тему вышло недавно исследование известного фитнес-ученого Брэда Шонефельда. Зожник переводит материал эксперта от первого лица.

В руководствах к силовым тренировкам считается, что для максимального роста силы нужны длинные интервалы отдыха (3 минуты) между подходами, а для максимизации роста мышц между подходами рекомендуется отдыхать около 1 минуты.

Эта идея основана на том, что более высокий метаболический стресс, связанный с ограниченным временем отдыха между подходами, в большей мере стимулирует рост мышечной массы. Некоторые специалисты в особенности заостряют внимание на резком посттренировочном всплеске анаболических гормонов как на основном движущем факторе процесса мышечного роста.

Однако до сегодняшнего дня не существовало исследований с участием опытных тренирующихся, которые подкрепили бы общепринятую рекомендацию отдыхать между подходами 3 минуты для роста силы и 1 минуту для гипертрофии.

В 2014 году в соавторстве с моим коллегой Менно Хэнселмансом мы представили обзор, который был опубликован в журнале Sport Medicine. Тщательно изучив литературу, мы выяснили: существует мало оснований полагать, что более короткие интервалы отдыха между подходами положительно влияют на гипертрофию.

Как я уже говорил в своём блоге, отталкиваясь от имеющихся на сегодня данных, вы можете самостоятельно выбирать интервалы отдыха без ущерба росту мышечной массы, если в следующем подходе способны воспроизвести необходимые усилия.

Недавно я принял участие в только опубликованном исследовании, которое изучало эффект разных интервалов отдыха на показатели силы и гипертрофию. Ниже представлена краткая выжимка.

Исследование интервалов для роста объема и силы мышцГруппа из 21 молодого мужчины была случайным образом разделена на 2 подгруппы: одна отдыхала между подходами 1 минуту, а вторая – 3 минуты.

Все остальные составляющие тренировочной программы остались неизменными. Испытуемые тренировались в стандартном бодибилдинг-ориентированном стиле, выполняя 7 упражнений и прорабатывая все основные группы мышц верхней и нижней частей тела.

В каждом упражнении выполнялось 3 подхода по 8-12 повторений, при этом сами тренировки проходили 3 раза в неделю на протяжении 8 недель.

Мы протестировали участников перед исследованием и сразу по его завершении. В качестве тестовых упражнений для определения роста силовых показателей использовались жим штанги на горизонтальной скамье и приседания (показатели определялись на основании роста 1ПМ). С помощью двухмерного ультразвукового исследования (УЗИ) оценивались специфические показатели гипертрофии сгибателей локтя, трёхглавой мышцы плеча и четырёхглавой мышцы бедра.

Результаты экспериментаПри анализе изменений на основании теста 1 ПМ, у группы, отдыхавшей дольше, и в жиме штанги на горизонтальной скамье, и в приседаниях показатели роста максимальной силы были значительно выше.

Однако в какой-то мере неожиданно: у этой же группы объем мышц также увеличился больше.

Хотя мы не можем быть уверены, что является причиной таких результатов. Можно предположить, что они связаны со снижением общей тренировочной нагрузки у второй группы (которые отдыхали меньше) из-за снижения веса, который испытуемые могли поднять после короткого отдыха по сравнению с длинным отдыхом.

Существует четко установленная взаимосвязь «доза-эффект» между тренировочной нагрузкой и гипертрофией, в которой высокий объем коррелирует с более значительным ростом мышц. Очень короткие интервалы отдыха между подходами могут негативным образом отобразиться на гипертрофии из-за снижения количества веса, которое вы сможете использовать в последующих подходах.

Это означает, что если в повышении метаболического стресса и существует синергический эффект, он затмевается снижением общего объема нагрузки.

ВыводыКажется очевидным, что интервал отдыха между подходами длительностью в 1 минуту негативно сказывается на росте мышечной массы. Однако если 1 минута отдыха между подходами – это слишком мало, то как долго необходимо отдыхать между сетами, если вашей целью является максимальный рост мышц? Что ж, основываясь на данных нашего предыдущего эксперимента с участием опытных тренирующихся, 2 минуты отдыха между подходами, скорее всего, будет достаточно для восстановления без негативного влияния на рост мышц.

Стоит отметить, что результаты нынешнего исследования нужно понимать в правильном контексте, ведь мы исследовали эффект лишь 2 вариаций (1 мин. vs. 3 мин.) отдыха в отношении происходящих в мышцах адаптаций. Однако эта информация не должна восприниматься как либо чёрное, либо белое – нет причин, по которым вы не можете комбинировать разные интервалы отдыха для потенциальной максимизации гипертрофии.

Вполне жизнеспособная стратегия – отдыхать дольше во время выполнения многосуставных упражнений на большие группы мышц – приседаний, жимов и тяг. Эти упражнения вызывают очень высокий метаболический стресс, особенно если выполняются в умеренном (8-15) диапазоне повторений. Таким образом, для полного восстановления энергии перед следующим подходом необходимы более длительные периоды отдыха. Это позволит поддерживать тренировочный объем на протяжении всей тренировки.

С другой стороны, односуставные упражнения не настолько изматывают метаболически, и поэтому вы можете восстанавливаться быстрее от подхода к подходу. По этой причине такие упражнения, как разгибания в блочном тренажере на трицепс или разгибания ног могут, скорее всего, выполняться с более короткими интервалами отдыха между подходами.

При таком сценарии лучше всего оставлять упражнения с коротким интервалом отдыха на конец тренировки, чтобы убедиться, что они не помешают восстановлению и не повлияют на физическую работоспособность во время выполнения многосуставных упражнений.

Финальное слово: эта тема ещё изучается и каждое исследование – это всего лишь часть пазла. Поскольку проводится всё больше экспериментов, я надеюсь, что скоро мы получим лучшее представление о том, как скорректировать программу тренировок таким образом, чтобы добиться максимально возможного роста мышц. Следите за новостями.

Источник: Brad Schoenfeld: What is the Ideal Rest Interval for Muscle Growth? Implications from Our Recent Study.

 

Bodyboss.ru не только производят отличное оборудование для спортзалов, но и переводят интересные статьи. Сегодня речь об одной из самых распространенных травм – растяжении мышц. 

Мышечное растяжение возникает, когда мышцы растягиваются выше предела, в результате чего мышечные волокна открываются от сухожилия. Это, пожалуй, одна из самых распространенных спортивных травм, возникающих при занятиях спортом и физических упражнениях. Именно поэтому очень важно четко понимать, что служит причиной мышечного растяжения, и как его избежать.

Чтобы лучше понять процесс, результатом которого становится растяжение мышц, необходимо изучить структуру мышечной ткани.

Каждая мышца окружена внешним слоем покровных тканей, внутри находятся пучки мышечных волокон, которые, в свою очередь, также окружены внутренним слоем покровных тканей. Когда волокна связываются и двигаются вместе, мышцы укорачивается и сокращается. При обратном движении волокон мышца расслабляется и растягивается. Сокращение заставляет сустав, к которому крепится мышца, двигаться в одном направлении, расслабление мышцы сопровождается обратным ходом сустава. Наша центральная нервная система “говорит” моторным единицам внутри мышцы, когда нужно сокращаться или расслабляться, в результате чего мы можем выполнять сложные физические действия и упражнения, например, рывок штанги и т. д.Как возникает растяжение мышцПри чрезмерной нагрузке на мышцы (например, в результате отсутствия гибкости, скованности, слабости, плохой координации, резких движений и неправильной механики движений) мышечные волокна отрываются от сухожилия, соединенного с мышцей. Например, растяжение голени возникает, когда стопа быстро сгибается вперед, в результате чего мышца растягивается и повреждается. Это частая травма в видах спорта, где нужно часто и быстро менять направление движения – спринтерский бег, прыжки в длину и в высоту, футбол.

Растяжения могут также возникать при эксцентрических сокращения мышц. Эксцентрическая часть движения сопровождается растягиванием мышцы, например, при опускании тела при выполнении приседа или становой тяги. Именно поэтому растяжения чаще всего возникают в конце тренировки, когда мышцы истощены и не имеют возможности генерировать достаточное количество энергии для предотвращения обрыва мышечных волокон от сухожилия.Группы мышц, особо подверженные растяжениямМышцы задней части бедер особенно подвержены растяжениям при спринтерском беге, когда ступня почти касается земли, так как в этой точке мышцы оказываются наиболее растянутыми. Это справедливо и для становой тяги, в момент, когда штанга проходит рядом с коленями.

Растяжение мышц-сгибателей бедра часто возникают при ходьбе, когда стопа отрывается от земли для совершения поступательного движения. Мышцы спины подвержены растяжениям при потере статического напряжения (его еще называют изометрическим напряжением, так как длина мышцы в таком случае не увеличивается) во время приседов со штангой и выполнения становой тяги. Причина такой уязвимости кроется в утомлении мышц, в результате чего нижняя часть спины сгибается.

В зависимости от степени тяжести, растяжения разделяют на три категории:

Растяжение 1 степени.
Повреждение небольшого числа мышечных волокон. Обычно в этом случае на восстановление требуется до 3 недель, в течение которых необходим покой и отдых. Симптомы растяжения 1 степени: боли в мягких тканях, возникающие обычно в концентрической части движения. Опухоли и синяки практически не наблюдаются.

Растяжение 2 степени.
В этом случае повреждается большее количество мышечных волокон, однако сама мышца не разрывается. На восстановление подобных растяжений требуется обычно от 3 до 6 недель. Могут наблюдаться опухоли и синяки, а также болевые ощущения во время концентрических и эксцентрических движений. Амплитуда движения также сужается.

Растяжение 3 степени.
Полный разрыв мышцы, для устранения повреждения может потребоваться хирургическая операция, а период реабилитации может занять около 3 месяцев. Опухоли, синяки и боли являются симптомами растяжений 3 степени. Кроме того, может наблюдаться видимый зазор в месте разрыва мышцы. Если вам «посчастливится» получить такую травму, приложите к месту повреждения лед, поднимите сустав и немедленно обратитесь за медицинской помощью.

Очень важно признать факт растяжения и принять соответствующие меры, чтобы дать мышечной ткани возможность восстановиться. Если игнорировать травму и не обеспечить должное лечение, растяжение 1 степени может перейти в растяжение 2 степени и так далее.Предотвращение мышечных растяженийНекоторые растяжения невозможно предотвратить, однако можно принять меры, которые снизят вероятность получения подобных травм.

Разминайте мышцы перед интенсивными физическими нагрузками и выполняйте динамическую растяжку

Динамическая растяжка – это растяжка во время движения, которое характеризуется постепенным увеличением амплитуды и скорости движения. Например, махи руками и ногами. Повышение температуры мышц позволяет им сокращаться и расслабляться с большей скоростью, а увеличенный кровоток повышает количество кислорода, доставляемого в нагружаемые мышцы. Развивайте эксцентрическую силу

Любое упражнение состоит из двух фаз, а именно из положительной (концентрической) фазы (подъем веса), когда мышцы сокращаются, и отрицательной (эксцентрической) фазы (опускание веса), когда мышцы удлиняются. Когда вы сгибаете ноги и садитесь, это эксцентрическая фаза приседания, а когда разгибаете ноги и встаете, это концентрическая фаза.

Если эксцентрическая часть движения является наиболее уязвимой с точки растяжений, это значит, что мышцы нуждаются в тренировке, которая позволит им сохранять силу и напряжение в момент удлинения мышечных волокон. Например, выполняя становую тягу, оторвите штангу от земли с обычной скоростью, а затем лишние три секунды опускайте ее на землю. Вы почувствуете, как при этом будут задействованы мышцы задней части бедер и мышцы спины, поддерживающие равновесие и оптимальное, с точки зрения механики, положение тела. Практиковать подобные упражнения с разным ритмом нужно с весом на 30-40% ниже максимума, чтобы избежать травм.

3. Ставьте превыше всего технику выполнения упражнений

Большинство из нас не стремится стать профессиональными спортсменами, так что нет смысла забывать про технику ради нескольких секунд личного рекорда. Чувствуете, что теряете оптимальное положение – сразу же отложите снаряды и отдохните. Если это случается часто, нужно снижать нагрузку до того момента, пока вы не почувствуете себя уверенно и не сможете выполнять упражнения с правильной техникой и большими весами несмотря на продолжительность тренировки и утомление. Плавность и контроль движений — лучший способ уберечь себя от растяжений. Именно резкие движения, необходимые для того, чтобы удержать равновесие при «отказе» какой-либо мышцы, часто ведут к растяжениям.

Источник: bodyboss.ru

 

Зожник страшно далек от политики, пока политика сама не привносит красоту в наши сети. Мы отловили для вас в открытых источниках несколько красивых представителей тех, кто в ответе за вот это всё.1. Ирина Володченко, руководитель аппарата межфракционного депутатского объединения «Российский суверенитет» в Госдуме Источник: Инстаграм Ирины Володченко — instagram.com/irinavolodchenko.2. Ирина Лантух, в 2013 году фото этой блондинки разлетелись по блогам, но после мощного пиара все фото из инстаграма irinalantukh были удалены. Сейчас Ирина о себе сообщает только, что закончила Академию госслужбы при Президенте РФ (РАНХиГС), и делится красивыми снимками из самых шикарных мест на планете – от Куршевеля во французских Альпах и Канкуна в Мексике до московского кинотеатра «Романов Синема». Ее нынешний сетевой псевдоним – Irina Lants.Источник: dymontiger.livejournal.com.3. Мария Катасонова. Координатор так называемого Национально-освободительного движения и помощница думского депутата-единоросса Евгения Федорова. 4. Мария Кожевникова, депутат Госдумы VI созыва, актриса.Источники: instagram.com, playboyrussia.com 5. Маша Малиновская. Политическая карьера Малиновской была непродолжительной: в 2005 году Маша стала депутатом Белгородской областной Думы. Однако уже в октябре 2008 года координационный совет ЛДПР исключил её из партии, на что Малиновская ответила мероприятием под девизом «Я уже не член, но у меня есть мандат!»6. Мария Максакова, депутат Госдумы от партии «Единая Россия»Источники: om-saratov.ru, kp.ru 7. Светлана Хоркина. Гимнастка, депутат Госдумы от «Единой России», референт Контрольного управления Президента Российской Федерации.Источники: Maxim, Hello!, Bigpicture.ru Смотрите также на Зожнике: Красивые девушки из папки «разное» (18+) Таня Рыбакова: как сбросить 55 кг и стать известной Двадцать женских мускулистых спин Плюс-сайз модели на обложках американских журналов Знаменитые женщины до эпохи фотошопа (18+)