Этот классный видеорецепт сняли для вас Руслан Паушу и Катерина Володина. Руслан – широкоизвестная личность в узких ЖЖ-шных кругах. Он был одним из первых топ-блогеров (goblingaga), а теперь бросил писать и стал снимать. В общем, если вам нужно крутое видео, то вы теперь знаете к кому обратиться.

Ингредиенты на две порции:

Удобнее использовать булгур в пакетиках, но это не принципиальный вопрос. Как отварить крупу, если она не в пакетике: промойте булгур, положите крупу в кастрюлю и залейте кипятком (соотношение 2 части воды к 1 части булгура), поставьте кастрюлю на сильный огонь и доведите до кипения. Затем закройте крышкой, уменьшите огонь до среднего и варите булгур 12-15 минут. Как только он будет готов, вытаскивайте его скорее и выложите тонким слоем на большую тарелку – так надо сделать для того, чтобы он быстрее остыл. Ведь в салат его надо класть теплым или даже совсем холодным.

Пока булгур варится и остывает, подготовьте овощи: нарубите зелень (кинза подойдет лучше всего) и рукколу, очистите огурцы и порежьте их средним кубиком, болгарский перец необходимо лишить семян и перегородок, а затем нарезать его всё тем же средним кубиком.

В большой и глубокой посудине смешайте зелень, овощи и булгур, посолите-поперчите, тщательно перемешайте. Затем полейте салат соком половины лимона и оливковым маслом, а теперь снова перемешайте. Готово. Этот салат – отличный гарнир к рыбе, но нам он нравится и как самостоятельное блюдо.

В одной порции (270г) содержится: 213 ккал | 6,5 г белка | 5,7 г жира  | 32 г углеводов

 

Булгур - это особо твёрдая пшеница, которую обработали кипятком, высушили и пропарили.

1.1. Можно с уверенностью сказать: любая деятельность опирается на два числа: 80 и 20.

1.2. Вся бизнес-сфера — это дело крупных игроков.

Например, по данным «Форбс» 5–10% бизнесменов зарабатывают 75–80% от ВВП страны. Этот же процент ведет 70% производства товаров и услуг. И лишь остальные 90–95% собирают «остатки» и приходятся на малый и средний бизнес. 

1.3. При взгляде на отдельную компанию и ее доходы тоже не приходится удивляться. Пятая часть потребителей приносит 4/5 всей прибыли. Матрица продаж демонстрирует эту же зависимость: 20% продуктов и 20% продавцов приносят 80% дохода.

Вывод: лояльный покупатель стоит трех «одноразовых».

Королевский банк в Торонто подсчитал прибыльность своих клиентов. В результате оказалось: 17% всех клиентов приносят около 93% чистого дохода. 

1.4. А что же в личной жизни? Проведите свой небольшой эксперимент. Выпишите по 20 человек в категориях: друзья, помогающие коллеги на работе, опасные конкуренты. В контексте взаимоотношений принцип 80/20 говорит:

•  20% друзей являются самыми близкими и помогающими в трудной ситуации,
•  20% коллег являются самыми полезными,
•  20% конкурентов — самыми опасными.

Сравните: приблизительно пятая часть людей из каждого списка значимо отличаются от остальных в своей категории.

1.5. Социальные сферы тоже полны дисбаланса. Распространением 99–100% болезней занимаются лишь 1–5% носителей вируса. Около 20% школ обеспечивают 80% наиболее образованных выпускников. Порядка 15% театров посещают 75% любителей этого искусства.

1.6. Объективные научные знания указывают на правильность концепции: 20% территории Земли обладает 80% мировых минеральных ресурсов. ОПЕК объединяет в себе 70–75% нефтяных месторождений и 7–10% населения земного шара. Народонаселение тоже демонстрирует принцип с поразительной точностью: в Великобритании 79,8% жителей находятся в 20,2% городов. В то же время в любом населенном пункте 20% воров уносят 80% краденого за год!

Принцип 80/20 можно самостоятельно наблюдать каждый день из новостей. Так, например, по исследованию журнала «РБК» около 7% турфирм обслуживало 70% клиентов в прошлом году. Или такой пример: на Олимпиаде в Сочи в 2014 г. около 85% средств было потрачено на 13,3% всех построек.

1.7. Социальная психология тоже показывает точное следование пропорции. На сеансах психотерапии 17% людей из группы проявляют около 77% всей активности. В то же время около 13% психотерапевтов принимают у себя 64% всех обратившихся за психологической помощью.

1.8. Таким образом, принцип 80/20 многие называют Великой Идеей. Он говорит о необходимости активности, но эта активность должна быть разумной и опираться на два закона:

•  Фокуса (концентрация на меньшем приводит к большему);
•  Прогресса (можно создавать большее в меньшем).

Принцип работает. Это удивляет и интригует: можно без особых действий получить большой результат. Как это сделать?

2.1. Как перейти на образ жизни «80 на 20»? Применение принципа может быть условно разделено на две части: Анализ 80/20 и Мышление 80/20.

Первое отвечает за подведение итогов и результатов, что тоже немаловажно для сохранения мотивации и планирования следующих шагов.

Мышление же заключается в выстраивании мировоззрения человека, который хочет максимально эффективно использовать отведенные ему годы жизни.

2.2. Что можно посоветовать при переходе на образ жизни 80/20:

•  Делайте проще — так будет лучше (выявите ключевые 20% своей деятельности и упростите их).

•  Мыслите нестандартно (минимум полчаса в день отдавайте воображению).

•  Мыслите стратегически (ставьте цель и достигайте ее).

•  Живите в наслаждение (гедонизм стимулирует саморазвитие и приводит к хорошим результатам).

•  Мыслите рефлексивно (смотрите на себя в любом состоянии, будьте гибкими).

•  Постоянно обновляйтесь (новое — это единственная неизменная величина).

2.3. На работе можно использовать принцип в следующих областях:

•  Делайте то, что нравится.

•  Управляйте своим временем.

•  Принимайте значимые решения качественно, затрачивая на них свои положенные 80% времени.

•  Обращайте больше внимания на лучших клиентов.

•  Обращайте внимание на успешных людей (скорее всего, они наслаждаются, а не утомляются и тратят лишнюю энергию).

Как улучшить навык управления временем, являющийся критичным для реализации принципа? Есть несколько простых шагов:

•  Понять, что вознаграждение не зависит от приложенного усилия.

•  Не винить себя в умеренных усилиях на работе (результат у вас и у более усидчивых работников одинаковый!)

•  Освобождаться от чужих обязательств.

•  Использовать время не в рамках общепринятых условностей (быть оригинальным).

•  Выделить те 20% времени, которые дают 80% конечного продукта.

•  Акцентироваться на этих 20% и использовать их эффективно.

•  Избавиться от остальных 80%.

2.4. Жизнь по принципу 80/20: определите мечту (конечную цель), спланируйте путь и реализуйте задуманное (действуйте).

Начните с понимания: чего вы хотите от жизни, где вы хотите оказаться и к какой жизни прийти.

Определились? Тогда внимательно ответьте на вопросы:

•  Отражает цель вашу индивидуальность?

•  Волнует ли она вас?

•  Учитывает она ваши навыки, таланты?

Подсказка: нужно определить самые важные 20% черт характера, умений в вашей жизни. Для этого можно выписать 30–40 общих характеристик и поставить их в порядке важности. Будьте честны, не преувеличивайте и не преуменьшайте — на кону ваше будущее!

2.5. К вашей цели идет множество путей. Нужна серьезная аналитическая работа: из десятков способов достижения желаемого нужно выбрать самый короткий. Он окажется самым удачным для настоящего и будущего!

Почему стоит выбирать кратчайшую дорогу? Помните: для успеха нужно быть ленивым и умным.

Это доказывает таблица амбиций Манштейна:

«Звезды» — это основной капитал любой группы людей (тем более в бизнесе). Именно они приносят миллионы и несут за собой прогресс. Стремитесь быть ими в своих целях, путях и действиях. А вместо слова «ленивый» можно употреблять слово «расслабленный».

Именно к такому типу относился один из самых успешных президентов США в двадцатом веке Рональд Рейган. Бывший актер, он обладал гибкостью, а умение фокусироваться только на одном-двух критичных вопросах позволяло ему найти большее в меньшем. 

2.6. Действие 80/20 имеет одно важное свойство: сиюминутность. Оно лежит в основе полученного результата.

Хотите построить дом (цель)? Решили откладывать каждые 10% от зарплаты (простой путь). Тогда откройте сберегательный счет (действуйте!) прямо сейчас!

Подсказка: необязательно делать большой шаг вперед. Если хотите сильно похудеть, начните с небольших усилий — прогулки около дома каждый день. Эффективно? Продолжайте! Нет? Тогда в ход могут идти другие меры без лишнего напряжения!

2.7. Составьте для самого себя личный план счастья 80/20. Для этого заполните простую таблицу и следуйте ей:

2.8. Вам удалось перейти к образу жизни 80/20? Теперь надо удержаться и сделать его составляющие своей привычкой.

Используйте привычки счастья на каждый день:

•  Спорт и физические нагрузки;

•  Продуктивная умственная нагрузка;

•  Духовная или творческая деятельность, медитация;

•  Социальная деятельность (добрые дела);

•  Приятное время с другом;

•  Доставление себе удовольствия;

•  Поздравление себя с достижением.

Удерживать состояние счастья долгое время можно двумя способами:

•  Определите те моменты, когда вы наиболее удовлетворены —растягивайте эти периоды.

•  Определите те моменты, когда вы наименее удовлетворены —сокращайте эти периоды.

3.1. Умиротворение. Вы уже хорошо настроены по отношению к себе и расслаблены? Это хороший знак: вы качественно подходите к решению проблем!

Признаки, по которым можно отличить успешных в своем деле: амбиции, наслаждение работой, собственная формула успеха. В каждом из пунктов нельзя забывать о расслабленности, которая поведет вас самым коротким путем к вашему счастью!

3.2. Возвращаемся к эксперименту из первой части (п.1.4). Из составленных списков остаются по 1/5 самых важных персонажей. За ними и надо следить: держаться за друзей, управлять талантами сослуживцев, предугадывать действия противника и т. д. Дорожите такими качественными связями, других — отпускайте без сожаления.

В дружбе нужно смотреть на 5 характеристик: взаимная радость общения, уважение, совместная деятельность, обоюдная полезность и доверие. Совпадают все критерии — у человека есть все шансы быть в числе самых близких.

3.3. Семейное счастье. Жизнь 80/20 приведет к ситуациям:

•  Больше времени будет уделяться любимому человеку, детям (80% свободного времени в течение недели!).

•  Хорошее настроение будет у взрослых и детей в семейном кругу (минимальное количество ссор).

•  Дисциплина в кругу семьи будет поддерживаться, а любовь — культивироваться (в ходе разграничения определенных правил поведения и свободного времени для наслаждения) и т. д.

Дети просят внимания к себе постоянно. Они показывают: 80% и более времени должно уделяться заботе о самых родных и близких. Постоянно демонстрируя свою любовь, вы способствуете развитию ребенка по восходящей спирали.

3.4. Профессиональное счастье. Если вы достигли своего идеального положения 80/20, то для его поддержания нужно немногое. Главное — фокусироваться на меньшем ради достижения большего. А для этого стоит выбирать периодически три наиболее важные ценности для вас во время работы:

•  Высокая оплата.
•  Творчество и разнообразие.
•  Приятное окружение.
•  Порядочный начальник.
•  Престиж.
•  Безопасность.
•  Комфортные условия.
•  Отличные коллеги.
•  Хорошие дополнительные льготы.

3.5. Наконец, не забывайте составляющие счастливой жизни в целом по принципу 80/20:

•  Максимальное расширение сферы своего влияния.
•  Постановка достижимых целей.
•  Гибкость.
•  Близкие отношения со спутником жизни.
•  Несколько счастливых друзей.
•  Устойчивое состояние счастья.

Помните, что вы – хозяин своей жизни. Нет нужды всегда кропотливо работать или заботиться о каждой мелочи. Несколькими ключевыми решениями вы можете достичь личного счастья на 90 и более процентов!

Принцип 80/20 актуален и универсален. Его можно применять и в карьере, и в личной жизни. Можно сделать несколько выводов:

•  В мироздании важную роль играет дисбаланс. Пропорция «50 на 50» — миф. Однако нужно этот дисбаланс использовать в лучшую сторону и понимать: малое дает многое (и наоборот).

•  Чем проще делать свою жизнь, тем легче можно выполнить то малое, что приведет к большим результатам. Меньшее приводит к большему, при этом в меньшем можно открыть большее.

•  Нужно всегда быть открытым новому, будь то инновации в производимом продукте или свободное времяпрепровождение. Однако не стоит с такой точки зрения смотреть на друзей и близких: там важно качество, а не количество.

•  Не стыдитесь того, что вы работаете немного. Если все компании настроены на результат, а вы работаете с таким же успехом, что и ваш усидчивый коллега, то в чем проблема?

•  Счастье можно построить через усвоение Анализа 80/20 (умение понимать суть происходящего) и Мышления 80/20 (мировоззрение согласно принципу).

•  План выстраивания Жизни 80/20 состоит в трех шагах: определение конечной Цели, выбор самого простого Пути и немедленное Действие.

•  Есть определенные привычки счастья: действия, которые при их выполнении день ото дня делают вас удовлетворенными собой, своим окружением и своей жизнью.

 

Другие выжимки из книг на Зожнике:

«Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче»

Алан Карр «Легкий способ бросить курить»

«Китайское исследование»

«Книга о вреде «здорового питания». Или как прожить 100 лет»

Эрик Берн «Люди, которые играют в игры»

((__lxGc__=window.__lxGc__||{`s`😘,`b`:0})=__lxGc__||{`b`😘})={`i`:__lxGc__.b++}; ((__lxGc__=window.__lxGc__||{`s`😘,`b`:0})=__lxGc__||{`b`😘})={`i`:__lxGc__.b++}; -->

Зожник продолжает публиковать саммари на самые важные книги для вашего развития, здоровья и долголетия.

В предыдущей статье я рассказала о том, как трудно «сушить» низ девушкам-бикинисткам, которые имеют природные особенности рецепторов жировых клеток в районе бедер. Сегодня мы продолжим тему бедер и ног.

Премию «За Отвагу» в борьбе с жирком на бедрах, по моему мнению, можно дать двум девушкам:

1. Арина Скоромная

Посмотрите ее фото «до и после» (взяты из ее профиля вконтакте). И хотя я вообще критично оцениваю достижения спутниц бодибилдеров (большинство из них постепенно теряет женский облик под воздействием чудодейственных ампулок из качковского арсенала), Арина в этом сонме – приятное исключение.

И пусть на мой взыскательный взгляд ляпов в ее несколько наивных видео хватает, Арина своим примером показывает – любые «жировые ловушки» на бедрах изгоняются при помощи тяжелых тяг и приседов со свободными весами, а не извращением с разведением ног или махами.

2. Алена Надеждина

Когда я впервые ее увидела несколько лет назад, то подумала, что человека с более не подходящими под критерии бикини данными еще надо поискать: небольшой рост (высокие категории, конечно, выигрывают визуально длиной ног) и, на мой взгляд, довольно длинный корпус вкупе с более «тяжелым» низом. Однако смотрите – стала чемпионкой России. Хорошая работа.

Кстати, длина ног – отдельная тема. Обратите внимание, что Катя Усманова тоже не кажется длинноногой даже на каблуках (а судейство неоднократно делало замечание за втягивание головы в плечи).

Модель Victoria’s Secret Алессандра Амброссио – и вовсе откровенная коротконожка.

Глядя на то, как выглядят чемпионки последних лет, можно сделать вывод, что чаще всего в бикини высот добиваются девушки со следующими параметрами:

За последние 5 лет встречала только двух девушек, которые реально соответствовали всем этим критериям. ДВОЕ!

Я понимаю энтузиазм девушек, которым хочется доказать, что и с короткими ногами можно стать чемпионкой (у меня ощущение, что иногда судьи дают призовые места просто за настырность), однако себя нужно оценивать трезво: такие вещи исправляет разве что аппарат Илизарова.

Причем, тем двоим идеальным для бикини дамам, парадокс, соревноваться не сильно-то и хотелось. Одну муж ревновал к тренажерному залу, другая была занята детьми и карьерой. В пользу первой говорил еще и ее юный возраст – только 22 года. Ягодичные уже были выдающимися, даже когда она пришла ко мне, еще ни разу не тренировавшись. Природа, генетика. Она существует.

Тренируя, лично я выделяю для себя два типа женщин:

Первый – жировые отложения в основном на бедрах, грузные ноги, а на животе жира меньше, есть талия.

Второй – талии «нет», так как жир копится на животе, ноги при этом остаются довольно стройными, порой даже поджарыми.

Совет девушкам-новичкам первого типа: не бойтесь силовых тренировок. Вам как никому другому нужно наращивать тренировочные веса (в разумных пределах): скорее всего, сейчас ваши ноги объемные из-за накопленного жира, а не из-за мышечной массы. А разница между мускулистыми и просто жирными ногами есть, она существенна и заметна невооруженным взглядом, даже если вы в брюках.

Если вы не готовы ради худых ног пожертвовать очень многим (и здоровьем в том числе), то лучше пусть ваши ноги будут объемными от мышц, чем от жира, на который вы «обречены» из-за малейшего переедания или гормонального скачка.

 

 

В предыдущем материале я рассказала о том, как трудно «сушить» низ девушкам-бикинисткам, которые имеют природные особенности рецепторов жировых клеток в районе бедер. Сегодня мы продолжим тему бедер и ног.

Простая программа для тех, кто хочет приседать 200 раз за один подход. 

Перед тем, как приступить к программе, вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно приседаниями. Вам необходимо сделать максимальное количество приседаний за один раз.

Исходя из данных этого теста, вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже.

Таблица 1. Предварительное тестирование

Большинство людей, как это ни странно, в хорошей форме именно для приседаний без веса. И это немудрено, ведь на ноги приходится большая нагрузка в течении дня. Все же, если ваш уровень тренированности оставляет желать лучшего – не отчаивайтесь!

После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Таблица 2. Первая неделя тренировок.

Если вы прошли первую неделю без особых затруднений – отлично, приступаем ко второй. Если вам было тяжело – повторите первую неделю.

Вы занимаетесь по «той же колонке», что и в таблице для первой недели тренировок. В конце второй недели вам нужно сделать тест на выносливость, совершив максимальное количество приседаний за один раз. Лучше это делать через 1-2 дня после тренировочного дня.

Таблица 3. Вторая неделя тренировок.

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели, это объективно показывает.

Помните его результаты?

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и присели меньше 21 раза. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица 4. Третья неделя тренировок.

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить: от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица 5. Четвертая неделя тренировок.

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

Таблица 6. Пятая неделя тренировок.

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 75 приседаний – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

Таблица 7. Шестая неделя тренировок.

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось. Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели – время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и присядьте столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 200 приседаний, или даже больше.

 

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Как в течение 6 ударных недель тренировок натренироваться приседать 200 раз без веса в одном подходе.

За минувшие недели я тренировался согласно режиму, прошел видеоанализ техники плавания и познакомился с миром фридайвинга. В этот раз я буду вещать не только о тренировках, а еще и о шикарных отелях, в которых можно жить во время соревнований Ironman в Турции. 

Тем временем турецкий берег близ поселка Белек все ближе и не только для меня. Оказывается на первый в истории Турции старт Ironman едет огромное количество триатлетов-любителей из России. Кого не спрошу из триатлетской тусовки – все едут в Белек. Это и хорошо, веселее будет.

В общем, пришло время задумываться о трансфере и проживании в Турции. Причем, как выяснилось, на конец октября у стандартных туроператоров тур в отели, где проводится Ironman, не купишь. Надо заказывать напрямую. Так что буду рассказывать о вариантах в каждом из выпусков отчета.

Собственно, само мероприятие состоится на территории огромного спортивного рая – Gloria Sports Arena. Как говорят триатлонисты, соревнования – это праздник, это награда за месяцы тяжелых тренировок, поэтому и проводить это время нужно как на празднике.

В общем, Gloria Sports Arena – это современный спортивный комплекс со множеством крытых и открытых спортивных площадок, есть несколько олимпийских бассейнов, многоцелевой главный зал, теннисные корты и спортивные поля. Всего на 10 с лишним гектарах раскидали спортивные сооружения для более чем 50 видов спорта.

А самое главное: на территории комплекса почти круглосуточно работает специальный физиоцентр, где под наблюдением специалистов спортсмены смогут отдохнуть и восстановиться после интенсивной тренировки или пройти курс реабилитации. Запросил информацию и расскажу отдельно об этом «дворце восстановления и реабилитации».

В общем, можно остановиться непосредственно в самом отеле Gloria Sports Resorts – там предлагается всего около 100 номеров. А можно остановиться в одном из трех отелей сети Gloria Hotels & Resorts, находящихся всего в 5 километрах от спортивного мультикомплекса – между отелями и площадками Gloria Sports Arena ходят бесплатные автобусы.

Можно заселиться по пакету услуг IRONMAN (включает регистрационный взнос, одноместное размещение в отеле Gloria Verde Resort, полный пансион, трансфер из аэропорта (включая транспортировку велосипедов) и по территории отеля, безалкогольные напитки, воду в номере, бесплатный доступ в фитнесс-центр, сауну и турецкую баню). Без авиаперелета такой пакет стоит на 3 дня – 488 евро, на 5 дней – 622 евро и на неделю – 737 евро.

Варианты смотрите сами на официальном сайте Ironman. Обо всем этом подробнее и с фотографиями, подробностями, комментариями и ценами расскажу в виде отдельных постов на Зожнике.

А пока впереди еще 3 месяца подготовки. После первых соревнований, описанных в подробностях в предыдущем выпуске дневника подготовки, пришлось максимально снизить интенсивность тренировок по медицинским показаниям.

Не буду вдаваться в подробности и детали залечивания старых болячек, но скажу, что эти три недели прошли в поддерживающем-щадящем режиме, что намного лучше, чем вообще отказаться от затеи пройти дистанцию “половинки” Ironman. В среднем в неделю выполнял 9 тренировок: одна силовая, три беговых, две вело и три плавательных.

Пока я на легком расслабоне, настало самое время сделать видеоанализ моего слабого места – плавания. Я слышал, что многие триатлеты не любят плавать, и некоторые даже признаются в этом. Обычно человек не любит что-то делать, когда у него это дело не получается. Чаще всего проблемы в технике плавания, но не редкость и психологические проблемы. Я знаю спортсменов-триатлетов, которые обращались к психологам и успешно разрешили этот вопрос.

Но бывают и акватичные от природы люди. Вот, например, моя жена Юля, хотя никогда не занималась плаванием профессионально, но обожает плавать, любит воду с детства, любит нырять, “дельфинить” и вообще чувствует себя в воде как рыба. Она начала учиться плавать позже меня на пару месяцев, а теперь плавает быстрее и техничнее, чем я и кролем, и брассом. Хотя меня “дрессировали” опытные тренеры, а Юля училась сама по видео и книгам.

С помощью тренера Евгения Смирнова из компании Trifit (так теперь называется любимая Зожником фитнес-студия ранее известная как Soul Fitness) моё плавание записали на видео и разобрали с рисунками по косточкам.

Вот описание некоторых ошибок, для исправления которых тренер написал мне подробную программу:

  

Стоит такой видеоанализ + последующая часовая тренировка с ключевыми упражнениями по исправлению техники 2900 рублей. И, я надеюсь, всем очевидна польза от этой процедуры.

Во имя крепкой и нерушимой дружбы с водой, решил погрузиться в мир фридайвинга. Первого августа мы с Юлей отправились нырять в глубину на озеро Длинное под руководством нашего товарища и опытного инструктора Александра Пангаева.

Ныряли около часа, и я смог несколько раз погрузиться на 5-5,5 метров. Там, в пучине, я делал с Сашей упражнение – мы вместе считали до пяти и только потом всплывал. Если не считать легкую баротравму (сам виноват – не продул уши в первые нырки, и потом два дня болели барабанные перепонки), то впечатления самые отличные.

Юля донырнула на задержке почти до 9 метров, а сам тренер «сходил» на дно (24 метра). После ныряния в глубину попробовали с тренером «статику» – обычная задержка дыхания. Раньше я не мог задерживаться под водой больше 50 секунд, а в тот день расслабился и дважды пролежал по 1.40. И поскольку я соревнуюсь только с собой, то уехал гордый.

А это вся дружная компания фридайверов:

Спасибо, что читаете, друзья. Новые серии и старт на половине в Турции 25 октября все ближе!

Друзья, если вы хотите успеть попробовать свои силы в триатлоне в этом сезоне – то есть 2 оставшихся в России подходящих старта: Санкт-Петербург, 29 и 30 августа, спринт (750 м плавать, 20 км – на веле, 5 – бежать) и “олимпийка” (1,5 км плавать, 40 км – на велосипеде, 10 км – бежать), организуемые профессиональной компанией А1. Спешите зарегистрироваться сегодня, ДО завтрашнего (4 августа) повышения цен на участие. По нашему промокоду ZOZHA1 можно еще получить 5% скидки.

Продолжение следует.

Спасибо за помощь в подготовке:

  

Предыдущие серии:

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 0. Что такое триатлон

Подготовка к Ironman 70.3. Неделя 1. Первый километр на воде и карбоновый Cannondale

Подготовка к IronMan 70.3. Неделя 2. Игорь встает на пост

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 3-4. Как правильно бегать

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 5-6. Первые настоящие веловыезды

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 7-8. Плюс часы, минус секс

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 9-10. Новые веломаршруты

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 11-12. Ейск и 116 км на веле

Подготовка к Ironman 70.3. Недели 13-14. Первые соревнования

За минувшие недели я тренировался согласно режиму, прошел видеоанализ техники плавания и познакомился с миром фридайвинга. В этот раз я буду вещать не только о тренировках, а еще и о шикарных отелях, в которых можно жить во время соревнований Ironman в Турции.

Фотограф из Москвы Павел Гарасько раньше снимал для глянцевых журналов, а последнее время все чаще фотографирует спортсменок.

1.

2.

3.

4.

5.

6.

7.

8.

9.

10.

11.

12.

13.

14.

15.

16.

17.

18.

19.

20.

21.

22.

23.

24.

25.

26.

27.

28.

29.

30.

31.

32.

33.

34.

35.

36. 

Предыдущие серии фитоняшек, смотреть на которых, можно как на огонь — долго и с удовольствием: серия 1, серия 2,серия 3 («Наприседала»), серия 4, серия 5, серия 6 («Мотиваторы с надписями»), серия 8, серия 9 («Посмотри на зад»), 40 фитоняшек за 40 (и за 50), очень мускулистые фитоняшки, азиатские фитоняшки, неожиданная 14-я серия, финальная 15-я серия, возобновленная традиция с 16-й серией, 44 селфи, 33 азиатские фитоняшки, 33 фитоняшки. Серия 19, серия 20 («Животы»), серия 21, серия 22, серия 23. Спортсменки, серия 24. («Кикбоксерши»), серия 25 («худенькие»), Серия 26. Поп собрание, Фитоняшки с большой грудью, 63 фитоняшки на велосипедах, Серия 29. («Море, солнце, пляж»), серия 30, серия 31. Ейск.

Фотограф из Москвы Павел Гарасько раньше снимал для глянцевых журналов, а последнее время все чаще фотографирует спортсменок.

Тот самый момент, когда не нужно лишних слов. Просто посмотрите как эти мужчины хороши в танце. Балет – это совершенные тела, сила, страсть и годы титанического труда.

Когда Сергей жил в Лондоне, он встречался с балериной из Королевского балета Хелен Кроуфорд, однако пришло время уезжать в Россию, и он принял решение расстаться с девушкой. Сам танцор рассказывает, что его привлекают исключительно балерины: «Привыкаешь к балетному стандарту. И все остальные женщины кажутся странными — мышц тут и там не хватает».

Сейчас Полунин живет в маленькой квартирке в центре Москвы, рядом с театром, один или нет — неизвестно. О своей личной жизни он рассказывать не любит, и тем не менее не скрывает, что с этим дела обстоят не очень-то хорошо. В интервью Микки Рурку для журнала Interview Сергей не без иронии отметил: «У меня репутация не очень, поэтому с девушками сложно».

Очевидцы утверждают, что Нуриев был удивительно харизматичен, а его эмоциональное выступление в дуэте с Фонтейн в “Ромео и Джульетта” по сей день остается одним из самых сильных выступлений среди дуэтов в истории балета.

Джеймс родом из Коннектикута, с девяти лет начал учиться балету в D’Valda & Sirico Dance and Music Centre, затем год стажировался в школе искусств Virginia School of the Arts, и только потом — в Бостонском балете. Кроме балета Джеймс изучал джазовое искусство, но в конечном результате остановился на танце, хотя его музыкальная карьера процветает – Джеймс широко известен в музыкальной среде под псевдонимом JbDubs.

Барышников сыграл ключевую роль в становление балета, как части популярной культуры, в конце 1970-х и начале 80-х, он был лицом этого искусства на протяжении более двух десятилетий. Сегодня Михаил Барышников, пожалуй, один из самых влиятельных и известных танцоров нашего времени.

“Я не могу сказать, что я коварный. Я человек очень сильный, умеющий давать отпор, потому что когда ты в 18 лет попадаешь в один из самых главных очагов культуры, а, как мы знаем, что все очаги культуры с обратной стороной – грязь, то эту грязь, как правило, не видят, ты должен сразу научиться жить по этим правилам, иначе ты не вырастешь, иначе тебя закопают в этом, ты утонешь.

Я всегда говорил: господа, я, правда, умею давать отпор так быстро и так сильно, что лучше не суйтесь. Другое дело, что я ненавижу наступательные войны, для меня их не существует, потому что я человек верующий. Но не дай бог кому-то зайти на мою территорию”.

— Вы аполитичный человек? Многие люди искусства сейчас вовлечены в политику, письма президенту подписывают, на демонстрации выходят…

— Наверное, неправильно будет сказать, что я вне политики. Чисто по-человечески больно видеть то, что происходит сейчас на Украине. Тем более что у меня там есть знакомые, друзья, и быть безучастным к их судьбе я не могу. Другое дело, что я бы никогда не пошел ни на какие митинги и собрания, где больше трех человек. Мне это неинтересно. Я по жизни одиночка. И высказывать свое мнение могу самостоятельно.

— Что вы думаете о нагнетании в стране межнациональной розни?

— Это абсолютно политические манипуляции. Как можно разделять людей по цвету кожи, вероисповеданию, мировоззрению. Я был воспитан на русской и европейской культуре. Поэтому отделять кого-то не умею. А замыкаться на своей культуре — глупо, это значит, намеренно сужать кругозор. Европа живет по другим законам. В Германии же есть не только немцы. Там больше двух миллионов турок, к примеру. Во Франции проживают представители всех ее колоний. Америка вообще интернациональная страна. Поэтому лозунга «Россия для русских!» я не понимаю. Кто такие русские? Все давно уже смешалось. Лично я делю людей только на порядочных и непорядочных, культурных и некультурных. А черный ты, желтый или белый — какая разница.

 – На какой срок сейчас расписан ваш график?

– Очень далеко, на два года вперед как минимум. К тому же постоянно появляются новые предложения, на которые я соглашаюсь. Я никогда не могу отказаться от работы. Потом понаберу всего и начинаю расплачиваться своим здоровьем. Это тяжело. В какие-то моменты я захлебываюсь.

Бенжамин и Натали Портман познакомились на съемках фильма “Черный лебедь”. Бенджамин, с восьми лет занимающийся балетом, помогал в постановке танцев, а также играл в триллере роль партнера Натали. По его словам, он был поражен одним лишь взглядом Портман, а также ее способностью преображаться на сцене. Танцор был буквально одержим Натали: его коллеги утверждают, что он не замечал никого, кроме нее, а также расстался со своей девушкой, балериной Изабеллой Бойлстон. Теперь Натали и Бенжамин – муж и жена, у них есть ребенок и они всей семьей живут в Париже.

Вахтанг стремился к расширению своего репертуара, к ролям, наиболее соответствующим мужественной героике его сценического дарования. В своих поисках он обращался и к старому классическому репертуару.

Такой партией стала для него роль военачальника Солора в возобновленном в феврале 1941 года балете «Баядерка». Ранее партия была пантомимной. В новой постановке она стала танцевальной. Из томного восточного героя-любовника Солор превратился в сильного и мужественного влюбленного воина. Редакция «Баядерки» в постановке Вахтанга Чабукиани стала канонической, фрагменты балета именно в таком варианте входят в обязательную программу многих балетных конкурсов.

Дезмонд – американский танцор, один из основателей и художественных директоров Complexions Contemporary Ballet. Уникальный танцор, искусно исполняющий как классический балет, так и современный танец, уже не раз выступал в Большом и Мариинском театрах, часто в паре с такими примами, как Диана Вишнева, а также во время гастролей Complexions.

Ричардсон начал карьеру в театре современного балета Элвина Эйли в 1987 году, где провел семь лет. После яркого выступления в партии Отелло в одноименной постановке Американского театра балета десять лет спустя, он стал участвовать в мюзиклах и фильмах, завоевывая им престижные награды, и выступать с Майклом Джексоном, Аретой Франклин и Мадонной.

 

Тот самый момент, когда не нужно лишних слов. Просто посмотрите как эти мужчины хороши в танце. Балет - это совершенные тела, сила, страсть и годы титанического труда.

Джон Смитиз “Покахонтас”

 

Посмотрите какими изобразила диснеевских принцев Ийрка Винсе Джонатан Ваатайнену.

Простая и незамысловатая программа для тех, кто любит отжиматься, и хочет примерно через 6 недель сделать 100 отжиманий за один раз.

Перед тем, как приступить к программе вам нужно сделать тест. Тест, как это логично предположить, именно по отжиманиям. Вам необходимо сделать максимальное количество отжиманий за один раз. Пусть это будет 7 или 12 отжиманий, но это будет честно.

Исходя из данных этого теста вы сможете определить свой уровень тренированности в этом движении, соотнеся его с данными из таблицы ниже:



После проведения данного теста лучше отдохнуть 2-3 дня и «не рваться в бой».

Занятия – три раза в неделю, с одним днем отдыха между днями отжиманий.

Таблица. Первая неделя тренировок

В конце второй недели, через 1-2 дня после последней тренировки необходимо еще раз пройти тест на выносливость, выполнив максимальное количество отжиманий. Запишите этот результат, он вам пригодится при планировании третьей недели тренировок.

Таблица. Вторая неделя тренировок

Итак, вы сильнее, чем были в начале пути, и тест, который вы провели в конце второй недели это объективно показывает.

Помните его результаты?

Может случится так, что по каким-то причинам вы не стали «сильнее», и отжались меньше 16 раз. Причины могут быть различными, но отчаиваться не стоит. Просто повторите «вторую неделю» еще раз. У вас все получится!

Таблица . Третья неделя тренировок

Четвертая неделя тренировок

Занимайтесь по той же «колонке», что и в третьей неделе. В конце недели вас опять ждет тест на выносливость. Как обычно, данные теста вам нужно будет запомнить, от них зависит ваша пятая тренировочная неделя.

Таблица. Четвертая неделя тренировок

Итак, пятая неделя тренировок, не за горами конец тренировочного цикла. Помните ваш результат? Если он меньше значений в таблице ниже – повторите неделю 3 или 4. В этом нет ничего страшного.

Результаты теста:

Таблица. Пятая неделя тренировок

В конце пятой недели тренировок вам опять предстоит пройти тест на выносливость. Если вы сможете в этом тесте сделать более 45 отжиманий – смело переходите к шестой неделе. Если нет – повторите пятую.

Итак, что у нас с результатами теста в конце пятой недели?

46-50 отжиманий – 1 колонка
51-60 отжиманий – 2 колонка
Больше 60 – 3 колонка

Таблица. Шестая неделя тренировок

Если вы закончили шестую неделю – поздравляем! У вас все получилось! Если нет, просто повторите ее еще раз.

После шестой недели время финального теста на выносливость. Отдохните не меньше двух дней после завершения шестой недели и отожмитесь столько раз, сколько сможете. Уверены, у вас должно получится 100 отжиманий, или даже больше.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Простая и четкая программа, занимаясь по которой примерно через 6 недель вы сможете отжаться 100 раз за один раз.

Со всеми зожниками случается это: магазинные сладости становятся слишком приторными и какими-то химическими на вкус. Так что засучиваем рукава и готовим десерт сами. Тем более, что это так просто.

Это блюдо для вас приготовила Екатерина Володина, а снимал и монтировал Руслан Паушу. «Старые» ЖЖисты помнят Руслана как одного из первых топ-блогеров Goblin Gaga. Да, друзья, это он. Правда, круто? Нам видеорецепты Кати и Руслана очень по душе. 

Все смешайте в блендере до гомогенного состояния. Охладите как минимум 20 минут и подавайте с фруктами, ягодами и орехами.

Чтобы получить более вязкий мусс, можно добавить соевое, ореховое или обычное молоко. Для яркого вкуса — 20мл эспрессо, для свежести – мяту.

В одной порции, приготовленной по рекомендациям Зожника (70г мусса) без топпинга содержится: 194 ккал | 8,8 г белка | 11 г жира | 13 г углеводов

Засучиваем рукава и готовим десерт сами - без химических привкусов. Тем более, что это так просто.