Специально для Зожника эксперт по движению, тренер по фитнесу и пилатесу Виктория Боровская рассказывает о важности мобильности тазобедренных суставов + дает готовую программу тренировок.

Виктория Боровская имеет весьма широкую образовательную базу:

• Персональный тренер FPTI, Focus Institute of Personal Training.
• Нутрициолог Precision Nutrition и FPA.
• Corrective Exercise Specialist, NASM.
• Фитнес терапия через движение ISSA.
• Специалист по работе с формированием здоровых привычек Behavior Coach, NASM.
• Специалист по работе с возрастной группой населения (50+) АСЕ
• Gray Institute: Functional Training & Fitness

Как и предыдущие комплексы от Виктории (полный список – в конце текста), мы представляем этот материал сразу в двух форматах, в виде видео (и подробной расшифровки): О тазобедренных суставахВ большинстве случаев после прохождения теста выясняется, что причина проблем большинства моих клиентов – в отсутствии достаточной мобильности в тазобедренных суставах несмотря на то, что боль и дискомфорт человек испытывает совершенно в другом месте.

Обратите внимание, как много в течение дня мы сидим и насколько мало двигаемся. Это связано со спецификой современных профессий. Безусловно, есть люди, которые в течение дня много стоят на ногах, но сегодня мы говорим о мире сидячих профессий и о людях, которые мало уделяют внимания своему здоровью. К сожалению, такое отношение приводит к печальным последствиям, и даже если человек, вдруг, решает заняться спортом и, например, выходит на пробежку, то у него начинаются серьезные проблемы с поясницей и коленями.

Как правило, колени и поясница не болят сами по себе. В случае с коленями причина, чаще всего, кроется в голеностопе и тазобедренном суставе, а в случае с поясницей – в уменьшении либо ротации в грудном отделе, либо мобильности опять-таки в тазобедренных суставах.

Поэтому сегодня я вам предлагаю немного расшевелить тазобедренные суставы и таким образом значительно улучшить ваше самочувствие. От функционирующих подвижных суставов зависит и состояние поясницы, и объем ягодиц, и здоровье тазового дна, и артикуляция позвоночника. Это только кажется, что позвоночник и тазобедренные суставы никак не связаны между собой. В нашем теле все взаимосвязано, и к работе с ним нужно подходить комплексно.

А начнем мы с вами с небольшого комплекса упражнений, которые позволят ощутить и тазовое дно, если у вас все в порядке с осознанностью в этой области, и ягодицы и, в принципе, получить немало приятных ощущений. Мы будем выполнять движения в трех плоскостях, что увеличит вашу свободу во владении телом.1. Упражнение – МостИсходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. Чувствуем хорошую опору в крестец и область нижних ребер. Стопы «погружены» в пол, словно в теплый мягкий песок. Челюсти расслаблены. Взгляд направлен в потолок.

Выполняем наклоны таза. На вдохе наклоняем таз вперед, прогибаясь в пояснице. На выдохе наклоняем таз назад, прижимая поясницу к полу.

Затем на выдохе, отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаем таз вверх. При этом вытягиваемся за коленями и полностью разгибаемся в тазобедренных суставах. Делаем вдох и на выдохе укладываем на пол позвонок за позвонком, возвращаясь в исходное положение.

Поднимаемся до нижнего края лопаток. Ребра «направлены в таз». Ягодицы не зажимаем. Стараемся «раскрыть» ключицы. Двигаемся плавно, не торопясь. Не теряем ощущения опоры в стопы.2. Упражнение – Bent knee opening (отведение колена, лежа на спине)Исходное положение – лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вытянуты в стороны и прижаты ладонями к полу. .

На вдохе поочередно опускаем каждое колено на пол, другое колено остается направленным в потолок. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Движения выполняем в комфортной амплитуде, при которой таз остается в фиксированном положении.

Чувствуем плотную опору в крестец, затылок и нижние ребра. Дышим через нос.3. Упражнение – Отведение ноги, лежа на бокуВажные моменты:

Исходное положение – лежа на правом боку. Ноги согнуты в коленях под 90° или чуть больше. Одна рука расположена под головой в качестве подушечки. Другой рукой упираемся в пол на уровне груди. Таз, грудная клетка и голова выстроены вдоль одной линии.

На вдохе приподнимаем левую ногу вверх до уровня тазобедренного сустава, хорошо надавливая правой ногой в пол. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Далее на вдохе отводим левую ногу назад. На выдохе возвращаем в исходное положение. Двигаем ногой в плоскости, параллельной полу. Угол между бедром и голенью сохраняем неизменным.

Затем держим левую ногу приподнятой до уровня тазобедренного сустава и выполняем движения левой стопой вверх и вниз, сохраняя бедро параллельным полу.

Челюсти и губы не сжимаем. Таз сохраняем стабильным, не раскачиваем.

Повторяем упражнение на другую сторону.5. Упражнение – Арки ногами в положении «Мост»Исходное положение – на спине в положении «Мост». Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Таз приподнят над полом. Руки вытянуты в стороны и прижаты к полу ладонями вниз.

Выполняем шаги, высоко на вдохе поднимая поочередно каждую стопу над полом. На выдохе опускаем стопу на пол.

Таз вниз не роняем. Ребра «направлены в таз». Грудина «мягкая». В пояснице слишком сильно не выгибаемся. Взгляд направлен вверх.6. Упражнение – Отведение колена вперед в положении «на четвереньках»Важные моменты:

Исходное положение – стоя «на четвереньках». Руки выдвинуты немного вперед. Ладони расставлены чуть шире плечевых суставов. Таз немного отведен назад.

На вдохе поочередно уводим вперед каждое колено, полностью разгибая противоположную ногу в тазобедренном суставе. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

При движении вперед хорошо тянемся грудью. Ладонями растягиваем коврик в стороны. Двигаемся медленно в комфортной амплитуде.7. Упражнение – Трансляция таза, стоя на одном коленеИсходное положение – стоя на левом колене. Угол между голенями и бедрами 90°. Таз немного подкручен вперед.

Выполняем упражнение в следующей последовательности. Немного покачаемся вперед и назад, стараясь не напрягать ягодицу опорной ноги. На вдохе двигаем таз вперед, одновременно поднимая руки вверх над головой. Полностью выпрямляемся в тазобедренном суставе левой опорной ноги. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто по диагонали под 45°. Руки вытянуты вертикально вверх над головой. На вдохе двигаем таз вправо, одновременно наклоняясь в левую сторону. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Двигаемся строго в одной плоскости, словно находимся между двух стен.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°. Двигаем таз вправо и возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено развернуто вправо под 90°, руки вытянуты в стороны по диагоналям на уровне груди. На вдохе двигаем таз вправо, уводя руки влево. На выдохе возвращаемся в исходное положение, уводя руки вправо.

В исходном положении правое колено направлено вперед. Правая рука вытянута вверх.
Наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

В исходном положении правое колено направлено вперед. На вдохе наклоняемся вперед, опуская левую ладонь на пол рядом с правой стопой, правую руку вытягиваем вверх. Взгляд направляем вверх на правую ладонь. На выдохе выпрямляемся, разворачиваясь влево и вытягивая руки в стороны параллельно полу.
Дыхание осуществляем через нос. Двигаемся в комфортной амплитуде.
Повторяем упражнение на другую сторону.

Автор: Виктория Боровская, эксперт по движению, фитнес-терапевт, основатель Школы здорового и умного фитнеса Newyorkfitspo. Виктория также отвечает на вопросы в своем инстаграме @newyorkfitspo.

 

Другие комплексы упражнений от Виктории Боровской:

Холка на шее. Комплекс упражнений для красивой осанки и избавления от “вдовьего горбика” на шее

Причины появления “галифе” + 4 упражнения для “включения” ягодичных мышц

Как стопы влияют на тело + 6 эффективных упражнений для стоп

Что такое МФР + 10-минутная видео тренировка по миофасциальному релизу

Мышцы тазового дна + 10-минутная тренировка

 

Есть такой распространенный совет почти на все случаи жизни: «Просто будь самим собой!» – ведь обычно люди стараются казаться лучше, подстроиться под чьи-то ожидания, боятся не понравиться кому-то, скрывают эмоции от себя и других. Обычно это влечет к разного рода психологическим проблемам. 

Эту максимально простую и короткую инструкцию – как быть самим собой – подготовил по просьбе Зожника психотерапевт, научный сотрудник Института мозга человека РАН Денис Федоряка.1. Самостоятельно осмыслять собственную жизнь Для этого периодически отвечать самому себе на вопросы:

• «зачем я живу?» 
• «как я живу?»
• «мое отношение к собственной жизни?»
• «чего я хочу?» 

2. Уделять внимание своим переживаниям и ощущениям Вопросы к самому себе:

• «что со мной сейчас?»
• «как я себя чувствую?»
• «отчего так радостно?»
• «почему болит душа?» 

3. Выделить на ведение дневника эмоций 10-15 минут каждый деньКак вести дневник? Вот пример формы такого дневника:

Ежедневно отмечайте в квадратах возникшие эмоции. При анализе ситуации прислушивайтесь к эмоциям и переживаниям, задавайте себе такие вопросы:

• «какова связь эмоции и ситуации?»
• «в чем именно для меня смысл такой реакции?»
• «к каким поступкам привели эти эмоции?»
• «зачем мне нужно так реагировать?»

Ведите в течение 1 месяца, затем сделайте остановку на 2 недели. Снова начинайте вести 2 недели и сравните, что изменилось.

Если вы посещаете психолога, поделитесь с ним своими результатами для более глубокого обсуждения и проработки.

Автор: врач-психотерапевт Денис Федоряка, официальный сайт, инстаграм.

 

Стартовал 4-х недельный онлайн-марафон #мотивацияTEOS от компании «Савушкин продукт», в рамках которого вы можете почерпнуть много полезного для своего физического и эмоционального здоровья.

Тем, кто к лету решил сбросить лишние килограммы, строго следит за калорийностью рациона и старается удерживать дефицит калорий для похудения, приходится отказываться от привычных десертов и прочих сладких радостей. Как правило, такие ограничения не способствуют поддержанию хорошего настроения, а наоборот, опускают его на уровень пола и к этому еще добавляют чувство тревожности от контроля и самосдерживания. Как всегда, выход найдут те, кто ищет, а мы поможем.

Ранее мы уже писали о продуктах с эффективными белками, т.е. тех продуктах, где белка больше, а калорий меньше. И хорошая новость в том, среди них есть точно тот, который можно использовать в приготовлении десертов – это натуральный белковый йогурт TEOS . Домашние десерты привлекательны еще и тем, что в них не будет E-добавок, консервантов и красителей, которые используют в производстве для увеличения срока годности покупных пирожных.

Вкус + польза + настроение = легкое соблюдение дефицита или нормы калорий.



Мы подготовили 3 простых рецепта, которые вы можете приготовить дома.Тарт с йогуртомЛёгкий и нежирный йогуртовый тарт готовится без использования муки и масла, по времени займет около 1,5 часов. Основа готовится из чернослива и орехов, поэтому очень интересная на вкус. Для украшения можно использовать свежие или замороженные ягоды или фрукты.

Ингредиенты (примерно 4 порции):

• натуральный йогурт TEOS, 2% жирности – 400 г,
• яйцо – 3 штуки,
• сахар – 100 г (можно использовать сахарозаменитель 20 г)
• орехи – 100 г,
• чернослив без косточек – 100 г,
• ягоды или фрукты для украшения.

Для приготовления понадобится блендер, миксер, форма и бумага для выпечки.

Пока готовите “тесто”, поставьте разогреваться духовку до 160 градусов.

ШАГ #1. Сначала нужно перемолоть орехи в блендере, достаточно мелко, почти “в муку”, но если останутся небольшие кусочки, то ничего страшного. Высыпьте в миску, где потом будет удобно перемешать с черносливом.

ШАГ #2. Пропустите через блендер чернослив. Добавьте массу к орехам и хорошо перемешайте.

ШАГ #3. Возьмите форму для выпекания подойдет 20-22 см. Дно формы выстелите бумагой. Однородную массу из орехов и чернослива равномерно распределите по дну и утрамбуйте, чтобы получилась плотная основа.

ШАГ #4. Миксером взбейте яйца, сахар и йогурт до однородной консистенции. Вылейте воздушную массу на основу, равномерно распределите и поставьте в разогретую духовку от 45 мин до 1 часа (зависит от духовки и толщины слоев основы и верхнего).

ШАГ #5. Перед тем как попробовать – дайте полностью остыть тарту. Украсьте свежими ягодами или сладкой грушей.Йогуртовый десерт с желатиномНа наш взгляд, один из самых полезных десертов, за счет ингредиентов, входящих в состав: желатина, ягод или фруктов и высокобелкового йогурта TEOS. Ягоды или кусочки фруктов берите на свой вкус, но старайтесь избегать слишком сочных, потому что сок может помешать застыть желе. Замороженные ягоды тоже подойдут.

Основу желатина составляет коллаген – нитевидный белок, который входит в состав всех тканей человеческого организма. Он участвует в «строительстве» суставов, костей, сухожилий, стенок сосудов и капилляров, волос, ногтей и кожи. Сам желатин на 87% состоит из белка, а также содержит кальций, магний, форфор, и витамин PP.

Натуральный йогурт TEOS – польза, с какой стороны не посмотри. Это полностью натуральный продукт. В его составе только пастеризованное молоко и закваска. Никаких консервантов, стабилизаторов, загустителей и усилителей вкуса. Все просто и понятно. Это йогурт, в котором в процессе производства сыворотка отделяется по особой технологии, за счет чего в нем в 2 раза больше белка по сравнению с классическим йогуртом и значительно меньше углеводов. А белок сейчас как никогда необходим нашему организму.
Вы знаете, что недостаток белка в организме приводит к ослаблению иммунитета, нарушению сердечной и дыхательной системы. Поэтому особенно важно регулярно получать белок из продуктов питания. И молочные продукты – идеальный для этого способ, ведь молочный белок усваивается организмом практически на 100%.
С пользой разобрались, пора готовить!

Ингредиенты:

• натуральный йогурт TEOS, 2% жирности – 450 г,
• сахар – 150 г (можно использовать сахарозаменитель 30 г),
• пищевой желатин – 30 г,
• ягоды (малина) – 200 г,
• вода для ягод – 100 мл.

Для приготовления понадобится блендер или миксер для взбивания йогурта, а также емкости для готового десерта. Подойдут бокалы, стаканчики, мисочки и другие формы. По времени займет около 1,5 часов с учетом ожидания пока будут застывать слои желе.

ШАГ #1. Замочите желатин в воде, согласно инструкции на упаковке.

ШАГ #2. Залейте ягоды водой, добавьте половину сахара (сладость регулируйте на свой вкус) и поставьте на огонь. Проварите на маленьком огне до полного растворения сахара, примерно 5-7 минут. Снимите с огня, пусть остывает.

ШАГ #3. Взбейте йогурт с оставшимся сахаром миксером или блендером до полного растворения сахара.

ШАГ #4. Набухший желатин поставьте на плиту и нагревайте, постоянно помешивая, до полного растворения, но ни в коем случае не кипятите! Немного охладите желатин и половину массы влейте тонкой струйкой в йогурт, хорошо размешивая.

ШАГ #5. Процедите ягоды через сито. Влейте к малиновому сиропу вторую часть желатина и хорошо перемешайте.

ШАГ #6. Подготовьте формы для заливки десерта. Налейте небольшой первый слой (2-3 см) – сметанный или малиновый. Отправьте желе застывать в холодильник на 15-20 минут.

ШАГ #7. Если к моменту застывания первого слоя ваши смеси загустели – ничего страшного, их можно быстро чуть-чуть подогреть в микроволновке или на плите. Заливаем таким же образом второй слой, снова отправляем желе в холодильник. Таким образом заполните слоями все формы. Здоровый и полезный десерт готов!Десерт с греческим йогуртом, бананом, финиками, клубникой и мятойЭто очень простой и быстрый рецепт. Фрукты, ягоды и греческий йогурт как основа.

Ингредиенты:

• натуральный йогурт TEOS, 2% жирности – 140 г (одна баночка),
• ½ банана,
• клубника – 50 г (3-4 средних ягоды),
• свежая мята (перечная или мелисса) по вкусу,
• финики без косточек 2-3 штучки для сладости.

Для приготовления понадобится блендер для смешивания ингредиентов.

ШАГ #1. Очистите банан, финики отделите от косточек, помойте клубнику и мяту. Положите все в блендер и хорошо взбейте. Попробуйте смесь, если вам недостаточно сладости добавьте мед, сахар или сахарозаменитель.

ШАГ #2. Добавьте получившуюся смесь к йогурту как варенье и наслаждайтесь легким и нежным десертом. Вы также можете добавить просто свежие ягоды: клубнику, чернику, малину в йогурт, это будет полезно и вкусно!

#партнерский_материал

 

Читайте также в Зожнике:

Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника с КБЖУ

Полноценный рацион на 2000 ккал за 150 рублей

Как приготовить куриную грудку вкусно. 15 рецептов от подписчиков @zozhnik_ru

Стресс – переедание: как разорвать цепочку за 6 простых шагов

Как похудеть. Базовая статья

 

Автор книги «Фитнес для умных» и мастер спорта по пауэрлифтингу решил помогать коллегам, которых обманули работодатели.

«Да, я организовал профсоюз работников фитнеса, и мы занимаемся защитой интересов тренеров и всех работников фитнес-индустрии в целом. И уже ведём два процесса в суде о незаконном увольнении тренеров», — говорит Дмитрий.Тренер – предприниматель или работник клуба?Проблема в том, объясняет он, что фитнес-клубы сейчас предлагают тренерам оформляться на работу не по трудовому договору, а в качестве индивидуальных предпринимателей. Для сокращения налогов руководители клубов копируют схемы из других отраслей. В 90-х тренерам устанавливали минимальный оклад, а большую часть зарплаты, с которой налоги и взносы клуб не платил, выдавали в конвертах. Когда «серая зарплата» стала более опасной, клубы внедрили новую схему, популярную ныне — это оформление тренеров в качестве ИП.

Эта схема оказалась очень выгодной: клуб стал платить 6% с «дохода» тренера на упрощенной системе налогообложения (УСН) и около 30 000 рублей в год на пенсионное и медицинское страхование, а также страхование от несчастных случаев на производстве. Плюс 1% от суммы превышения в случае, если доход ИП превышает 300 тысяч рублей в год.
При этом администрация клуба нередко ссылается на то, что заявления о приёме на работу – это «вчерашний день». А тренер не всегда понимает последствия оформления индивидуальным предпринимателем, он не юрист и потому не знает всех тонкостей трудоустройства.

«Сейчас мы судимся с одним из клубов по поводу несправедливого увольнения такого сотрудника. При этом у него куча невыплаченных налогов — бухгалтерию тренера как ИП никто на самом деле в клубе толком не вёл, хотя и обещали поначалу. Многие тренеры же вообще не в курсе, что ИП нужно обслуживать, сдавать декларации», — говорит Дмитрий.
Однако клубы при этом умудряются нагружать тренеров множеством обязанностей, которые тренеров-ИП не должны касаться.

«Потому что по закону, если ты работаешь как ИП, то можешь не ходить на собрания, не носить фирменные футболки и бейджики, не выполнять план и не стоять на дежурствах. Однако если ты всё это делаешь, значит, автоматически вступаешь в трудовые отношения как сотрудник: и тебе положены оплачиваемые отпуск и больничный, да и уволить тебя сложнее. А вот если ты — ИП, с тобой очень легко расторгнуть контракт», — подчёркивает Дмитрий.

Для наглядности сравним расходы клуба при оформлении тренера через трудовой договор и через ИП.

Как сотрудник тренер получает на руки, скажем, 60 000 рублей после вычета НДФЛ. В этом случае расходы для клуба:
60 000 / 0,87 = 68 966 рублей, из которых 8 966 рублей НДФЛ;
68 966 × 1,3 = 89 656 рублей, из которых 20 690 рубля — страховые взносы в ПФР, ФОМС, ФСС.

Получается, что с каждых 60 000 рублей, которые тренер получает на руки, клуб перечисляет дополнительные 29 656 рублей государству.

В итоге расходы клуба за год на зарплату тренера вместе с налогами равны:
(60 000 + 29 656) × 12 = 1 072 800 рублей.

Когда тренер – ИП, а вознаграждение за услуги после вычета налога на доход также равно 60 000 рублей, то расходы для клуба:

60 000 / 0,94 = 63 830 рублей, из которых примерно 3 830 рублей налог на УСН 6%;
Страховые взносы 32 448 (на 2020 год) и 1% с доходов, если доходы превысили 300 тысяч рублей за год;

От 0% до 5% – незначительные расходы на оформление ИП, комиссии для обслуживания счета и ведение бухгалтерии (банк может зарегистрировать ИП, вести бухгалтерию бесплатно при открытии счета, обслуживание расчетного счета ИП в первый год нередко также предоставляется бесплатно).

Расходы клуба в этом случае за год:
(60 000 / 0,94) × 12 + 32 448 = 798 406 рублей.

Выгода клуба при сравнении двух схем выше:
(1 072 800 – 798 406) / 1 072 800 × 100% = 25%.

Экономия клуба в этой схеме составляет около четверти зарплаты тренера. На мой взгляд очевидно, что оформление работы тренера в фитнес-клуба в качестве ИП – это противозаконное действие, ущемляющее трудовые права тренера, и направленное, по своей сути, исключительно на уклонение от уплаты налогов и взносов с фитнес-клуба, — говорит Смирнов.Юрист: если тренер – ИП, он не обязан исполнять внутренние регламенты клуба

Ирина Игнашина, юрист с судебной практикой, считает, что это выгодная для сотрудника схема, если уровень вознаграждения покрывает расходы на оплату работы бухгалтера и ведение расчётного счета, а также позволяет делать хорошие отчисления в пенсионный фонд и фонд социального страхования:

— Тогда вы не привязаны к рабочему месту с 9 до 18, не обязаны исполнять внутренние регламенты. А вот если тренер должен быть с утра и до ночи в клубе, дежурить, он привязан к месту, исполняет внутренние правила, то схема ИП ему не выгодна. И, кстати, в случае травмы работодатель не несёт ответственности за тренера-ИП, так как нет трудового договора и это не является производственной травмой, — считает Ирина.

Ну а тренер и глава тренерского профсоюза Дмитрий Смирнов рекомендует коллегам ответственно подходить к оформлению собственного трудоустройства, создавать первичные профсоюзные организации при клубах и обращаться за защитой своих нарушенных прав в госинспекцию труда, налоговые органы и суд.

P.S. При официальном трудоустройстве расходы на оплату труда тренеров не ограничиваются зарплатой и вышеуказанными налогами. Ещё есть НДФЛ 13%, а также взносы во внебюджетные фонды, размер которых равен около 30% от оклада работника.

 

Читайте также в Зожнике:

Открытое письмо персональным тренерам от основателя T-Nation

20 фитнес-трендов 2020 года

Руководство по выживанию для тренеров

Женщины набирают силу и массу не хуже мужчин: анализ исследований

10 самых дурацких фитнес-лозунгов

 

Мы возобновляем рубрику “Девушка ЗОЖ” в ежемесячном формате. Редакция Зожника выбрала Таню за волю в борьбе с собственным РПП и чужими ЗОЖ-мифами, тягу к науке и как следствие – здоровые отношения со своим телом и отличные результаты. ЦифрыМне 29 лет, рост – 167 см, вес – 61 кг,  грудь – 87 см, талия – 65 см, бедра – 95 см.

ЗаработокЗарабатываю на своем онлайн фитнес проекте FIT&ZEN и на рекламе в инстаграм, в моем блоге 450 тыс подписчиков.3 главные ошибки– Ставила на первое место красоту, а не здоровье.
– Была перфекционисткой и пыталась делать все идеально, у меня, конечно не получалось, и я себя гнобила и наказывала за это.
– Возводила “правильную” еду на пьедестал.

Моя историяВо время своей самой плохой физической форме я придерживалась несколько лет растительной диеты, бегала по утрам и занималась йогой, ела очень много фруктов, сухофруктов и орехов и была похожа на отекший валенок. Я весила 68 кг и при этом у меня был крайне низкий уровень энергии, я спала каждый день по несколько часов после пробежки, и мне не хватало сил на выполнение своих рутинных дел.

Выбиралась я благодаря изменению взглядов на питание, здоровье, тренировки и жизнь. К настоящему ЗОЖу я шла долго и набила много шишек.

Все началось в школьные времена, с убеждений что девочка обязана быть стройной и чтобы такой быть, надо себя ограничивать. И я всю жизнь старалась это делать, но по итогу  получала срывы, ненависть к себе и своему не стройному телу.

Собственно, и на растительную диету я перешла когда-то в надежде, что “чистая” еда поможет мне и похудеть, и быть здоровой. Я практиковала сыроедение и просто растительную диету из приготовленных продуктов около 4 лет, но в итоге достигла максимального веса и самое плачевное – пика РПП: у меня была булимия и компульсивные переедания. Я объедалась до боли в животе, а потом искала способы это компенсировать: голодать, сжигать с помощью кардио, пить слабительные, делать клизмы. Я была озабочена своим внешним видом, похудением, мои мысли крутились только вокруг еды, я постоянно разглядывала в зеркале свои складки на животе, могла больно ударить себя в живот, по ляжкам.

Мне приходилось справляться с этим самостоятельно, потому что денег на психотерапевта у меня не было, да и психотерапевтов работающих по этой теме тоже было не столько сколько сейчас.

В тот момент я плотно подсела на каналы о ЗОЖ с научной основой. Я начала чаще искать подтверждения или опровержения закрепившимся в моей голове мифам: “на ночь есть нельзя”, “от бургеров целлюлит” или “кардио надо делать натощак”.

Так начался путь. В тот период я перешла на интуитивное питание и занялась силовыми тренировками. Я провела на интуитивном питании несколько лет, ради интереса могла считать калории, но в приоритете было именно восстановление от РПП. Я перестала запрещать себе какую-либо еду, стала гораздо реже переедать, а в совокупности с силовыми тренировками мое тело преобразилось.

Сейчас я опираюсь только на научные факты.

О бодипозитивеЭто про принятие своего тела и тел других людей, его внешнего облика, естественных процессов. Многие думают, что бодипозитив это про лень, но это не так. Это про заботу о себе, про поддержку, вне зависимости от того сколько ты весишь, есть ли у тебя целлюлит, веснушки, родимые пятна и какой формы нос. Тел много и они разные. Мы все не должны выглядеть одинаково и подгонять себя под какой-то шаблон. Вот про что бодипозитив.

О сыроеденииБаланса БЖУ там явно не было, что уж говорить о полном наборе аминокислот, животных жирах… У меня не было менструации 2 года и развалились все зубы! Я не думаю, что могу посоветовать этот тип питания хоть кому-то.Мой рационНа завтрак обычно ем яйца, сыр, овощи или творог с греческим йогуртом, гранолой и ягодами, потом пью кофе и ем вкусняшку, сейчас, например, плотно сижу на молочном ломтике от Киндер.

Обед с ужином похожи: обычно это красная или белая рыба/птица, киноа/рис/кускус, много жареных, овощей, авокадо, греческий салат. После каждого приема пищи я ем что-то сладкое, иначе не чувствую завершенность: шоколад, мармелад, зефир, мороженое.

На выходных могу выпить вина, сидр, поесть роллы или погрызть чипсы.

Если ставлю цель, то считаю калории, если не хочется забивать этим голову – не считаю, но обычно я уже знаю объемы на тот или иной период. Сейчас я просто поддерживаю вес и тренируюсь, питаюсь примерно на 2000-2100 ккал.

Мои БАДПринимаю омега-3, йод, магний, селен, витамины А, D, Е, С, пью коллаген, железо. Все это только после результатов сдачи анализов и по назначению моего терапевта – эндокринолога.Режим тренировокСейчас тренируюсь дома – три раза в неделю, две тренировки full body по 1,5 часа и одна – объемная тренировка на ноги и ягодицы – 1 час.

Бегаю до 5 км, 1-2 раза в неделю, пока не выходит чаще – хочу спать и ленюсь.

Мотивационное видеоЭто странно, но ничто не зажигает меня так как Frank Medrano. Треки для трениОбычно прошу включить “Алису”, Drake или Nicki Minaj.Кто злитЗлят тупые. Баню за оскорбления меня или других.

За что стыдноСтыжусь отдыхать.Над чем в последний раз смеялась и плакалаСмеялась над собакой подруги, которая громко пукала, пока мы ужинали за столом.

Плакала над фильмом “Темные воды”. Вообще чаще всего плачу, сопереживая героям фильмов, сериалов и обычным людям.

Топ-3 сериала“Утреннее шоу”,
“Черное зеркало”,
“Почему женщины убивают”.Книга, которую сейчас читаю“Основы анатомии физиологии и биомеханики” – это учебник FPA под редакцией Калашникова.ЗОЖ-планыДовести до ума свой проект. Сейчас тестирую формат ежемесячной подписки, и если он хорошо зайдет для моих читателей, хотелось бы выпустить свое фитнес приложение. На подходе так же руководство по бегу и по красивым ягодицам.

А еще хочу запустить производство спортивной одежды. Сейчас шьем тестовые образцы, хотя я уже год пытаюсь их сделать, это трудно. Может быть однажды что-то из этого выйдет. Планов много.

Если бы у меня спросили “как начать?”Приготовьтесь к тому что путь к здоровому и крепкому телу – это путь длиною в жизнь, а не минус 10 кг за месяц.

Выбирайте себе в наставники компетентных людей. Если кто-то вам сказал, что надо отказаться от сладкого, а колени за носки выводить нельзя, смело разворачивайтесь и уходите.

Не позволяйте никому унижать вас за ваш вес, внешний вид или обесценивать ваши старания. Гоу ту треня!

 

Смотрите также в Зожнике:

Девушка ЗОЖ: Алена Воловникова

Основные принципы ЗОЖ – в 2, 20 и 200 словах

Почему нельзя голодать для похудения

Сушка / Жиросжигание с сохранением мышц. Базовая статья

Мифы об инсулине: реабилитация важного гормона

 

Химик-технолог Ольга Косникова работает в R&D пищевой промышленности более 7 лет, ведёт свой блог в инстаграме и отвечает на самые популярные вопросы. В этом тексте Ольга в иронично-научном стиле разбирает, вредно ли есть продукты с ЗМЖ (заменителями молочного жира).

В России с 2019 полки магазинов с “молочкой” неуловимо преобразились – на них теперь есть продукты с гордой надписью “без ЗМЖ“. А рядом ютятся, как бедные родственники, творожки и сырки с “клеймом” в составе – ЗМЖ. (*сарказм).

Понятно, что первые продаются отлично. Ведь вам небезразлично здоровье ваших детей? (Даже если у вас нет детей). А вторые покупают, наверное, только маргиналы и отщепенцы, да?

Это настоящий фашизм в жестоком мире глазированных сырков и сметан! И вот почему.Что такое ЗМЖКогда заходит речь о ЗМЖ – заменителях молочного жира, большинство представляет пальмовое масло. Но это ошибка. ЗМЖ – это целая композиция из разных растительных жиров, которая максимально приближена по свойствам к молочному жиру. Это могут быть смеси из подсолнечного, рапсового, кукурузного и других масел. Не обязательно речь про злосчастную “пальму” (кстати, читайте подробнее на Зожнике – “Вредно ли пальмовое масло“).

ЗМЖ придуманы не сегодня. Ещё в 70-х годах в СССР успешно велись разработки растительного аналога молочного жира. Зачем? Потому что можем! И потому что это, как ни крути, диетический продукт. И это крайне забавное искажение. Пока весь мир планомерно снижает количество животных жиров, мы делаем что? Отчаянно сражаемся против ЗМЖ, клеймим и унижаем их.Плюсы ЗМЖ1. Можно слабансировать состав так, чтобы было достаточно полиненасыщенных жирных кислот. Это те самые “омеги”, которым сейчас поклоняются. С молочным жиром так не сделать – что надоилось, то надоилось. И да, в нём “омег” намного меньше, чем в банальном подсолнечном масле.

2. Нет холестерина. Не то, чтобы холестерин был мировым злом. Но если вам важно, то в растительном жире его нет в принципе.

3. Минимум трансжиров или их отсутствие. Закон (ТР ТС 024/2011) сейчас требует, чтобы в масложировой продукции трансжиров было менее 2%. Технологии (например, переэтерификация) позволяют их вообще свести к нулю.

В натуральном молочном жире может быть до 7-8% природных транжсиров. Организм коровы не в курсе, что это надо регламентировать.

4. Плюшечки для производителя: долго не окисляется, хорошо хранится, стабильное по качеству. А еще им можно удешевить продукт.

Минусы ЗМЖ1. Есть нехорошие редиски, которые фальсифицируют – то есть заменяют исконный молочный жир мерзким ЗМЖ, разницу кладут в карман, а на упаковке не пишут про это. Такое я не приветствую, потому что это обман.

2. Им удешевляют продукты. Это само по себе не грех. Но у многих срабатывает связь в голове: дешевое = плохое, нас травят. Эти же люди покупают соль не за 30 руб, а за 190. Желательно розовую, обогащенную дыханием Посейдона.

3. Вкус иногда страдает. Не всякий ЗМЖ так хорош, чтобы по органолептике полностью повторить старый добрый молочный жир. Часто продукты с ЗМЖ уступают по вкусу и кажутся «какими-то не такими».

Это ж сплошная «пальма»! Ан-нет, смотрим выше: ЗМЖ – это не синоним пальмового масла. Более того, в составе разных ЗМЖ комбинируются разные растительные масла. Смотря для какой цели смесь создается. «Пальма» часто встречается в составе, но не является обязательным компонентом.

Кстати, на ЗМЖ существует даже ГОСТ. Гуглите ради интереса ГОСТ 31648-2012. Но помните, что ГОСТы – это просто стандарты, а не волшебные гарантии непревзойденного качества.И пусть пальмовое масло хорошо подходит для замены молочного жира, имеет сбалансированный состав, и в нем не бывает транжирой – это не важно. В нашей стране его боятся как огня.РезюмеЗМЖ – это не плохо, не вредно и не стыдно. Это просто растительная замена животного жира. Ее можно применять во благо, а можно со злым умыслом. Это зависит от людей и их намерений, а не от сути продукта.

У ЗМЖ дурная слава, но во многом это связано с когнитивными искажениями и мифами.

Источник: instagram.com/chemistry_by_olga

 

Вика Вишнякова, нутрициолог и создатель “Блога о здоровых отношениях с едой”  написала прекрасный текст о старых добрых ферментированных продуктах – “некоей “фишке”, которая делает русскую кухню довольно привлекательной для заботящихся о здоровье людей”.Бабушкин ЗОЖМое детство было советским в классическом понимании это слова. С бабушкиным огородом, кустами ягод, купанием в холодной речке и «своими» грибными местами. Тогда все было просто и легко – бабушка сказала «ешь ягоды с куста, это полезно», я верила и ела. Парила ноги, ставила горчичники, на обед всегда ела суп. Вся схема бабушкиных советов и назиданий работала четко и без сбоев: не заболела я потому, что ела чеснок, а если заболела – то потому что не ела.

Когда я повзрослела, стало тяжелее: система начала давать сбои. Суп не поела и гастрит не появился, шапку сняла за углом, а менингит про меня забыл. Время экспериментов и одновременного страха мгновенной кармы (менингит рано или поздно все же вспомнит обо мне).

Когда я, наконец, выросла, снова стало легко: оказалось, что есть наука, исследования, доказательная медицина. Теперь можно не бояться менингита, гуляя без шапки. И забыть бабушкины назидания, как страшный сон, потому что она не проводила двойные слепые рандомизированные испытания прежде, чем дать совет о здоровье.

Под раздачу полетел и суп, и закаливание (кстати, вот что про закаливание знает наука – прим. Зожника), и овощи с грядки.

Стало спокойно и хорошо. Я читала умные книжки, переводила современные исследования, разбиралась в тонкостях устройства связи gut-brain axis и ничего не предвещало беды. Пока в один прекрасный день я не отхлебнула из горла трендовую комбучу, которая взорвала современное сообщество сторонников здорового образа жизни. И вот я такая осознанная, на передовой ЗОЖ-индустрии и движения well-being вдруг ощущаю давно потерянное и почти ускользнувшее от меня чувство…Лето. 3-литровая банка. Марля. Чайный гриб.Интересный поворот! Комбуча – чайный гриб, который так старательно запихивала в меня в детстве бабушка. Он был невкусный, противный (не то, что комбуча!) Известен он как источник пробиотиков, улучшающих состав микрофлоры кишечника.

Поддержание здоровой микрофлоры (современное название – микробиома) кишечника – один из трендов современной ЗОЖ-индустрии. Я решила вспомнить и разобрать еще больше забытых блюд советского детства, которые обретают вторую волну популярности благодаря современным достижениям науки.

Для этого расскажу, кто таком микробиом и что ему от нас нужно. (Неужели чтоб я приехала к бабушке и согласилась пить чайный гриб?)

МикробиомМикробиом (или микробиота) – совокупность всех микроорганизмов, живущих в симбиозе с человеком. Без друг друга нам не выжить.

Раньше использовался термин «микрофлора» (например – кишечника), но современные исследования показали, что внутри нас не только растения, а целый мир различных существ – бактерий, дрожжей, грибов и других микроорганизмов. Всего их в кишечнике около 100 триллионов .

Что все они делают? Участвуют в жизненно важных процессах: поддерживают работу иммунной и эндокринной системы, делают возможным усвоение питательных веществ из еды и помогают выводить токсины .

Современные качественные исследования показывают, что микробиом кишечника влияет на:

• иммунную систему – да, с точки зрения науки иммунитет зависит от сбалансированного питания, а не обещания маркетологов на этикетках товаров
• здоровье сердца
• поддержание здорового уровня холестерина
• настроение – кишечник и мозг «общаются» посредством блуждающего нерва — нейронной цепи, которая позволяет передавать сигналы в мозг за считанные секунды. Эта связь объясняет, что настроение и самочувствие связаны с тем, что мы едим. Стресс, тревога, плохое настроение, снижение когнитивных функций напрямую может быть связано с дисбалансом в питании
• ожирение
• болезни кровообращения ,
• воспалительные заболевания кишечника
• аутизм
• послеоперационное восстановление
• биодоступность питательных веществ — шпинат и сельдерей несут так много пользы (как мы о нем прочитали) только в случае, если у нас есть бактерии, способные «вынуть» для нас все те полезные нутриенты, которые мы рассчитывали получить. Для каждого продукта будет свой набор микроорганизмов, способных выполнить эту функцию. Чем разнообразнее микробиота кишечника, тем большее количество питательных веществ может получить организм ее хозяина.

Поэтому важно не только кормить себя сельдереем, но и кормить наши бактерии, чтобы они продолжали преобразовывать продукты в витамины, минералы и другие полезные соединения.Чем кормить бактерии?Выжить в кишечнике и суметь колонизироваться «хорошим» бактериям помогают пребиотики – часть продукта, которая не усваивается человеком, но стимулирует рост и активность условно «хороших» бактерий.

Почему условно? Потому что важен баланс микроорганизмов: чрезмерный рост одних бактерий и угнетение других ведут к нарушению слаженной работы всего организма. Даже условно «плохие» бактерии – тоже необходимая часть микробиома и они не представляют опасности, пока находятся под контролем «хороших» бактерий.

Пребиотики содержатся в луке, чесноке, гречке, помидорах, бобовых, спарже, бананах, ягодах. Чем разнообразнее будет ваше питание, тем большее количество своих питомцев вы сможете накормить.

Подселить «хороших» бактерий в кишечник можно употребляя пробиотики – продукты, содержащие живые микроорганизмы, приносящие пользу хозяину при употреблении в адекватных количествах, разумеется.

Нужные бактерии содержатся в простых и забытых блюдах из советского детства, которые отошли на у меня на второй план. Но вот наука сделала прорыв и у нас начался новый виток в отношениях!Топ-5 продуктов, богатых пробиотикамиА вот, собственно, и сам список, объявленный в заголовке статьи:

• чайный гриб,
• квашеная капуста,
• соленые огурцы (не маринованные!),
• ряженка,
• квас.

Это далеко не весь перечень продуктов, благодаря которым мы можем улучшить состояние микробиоты кишечника. Но этот список – некая «фишка», которая делает русскую кухню довольно привлекательной для заботящихся о здоровье людей.

Пробиотики также содержатся в йогурте, кефире, простокваше, кимчи, мисо-супе – вариантов ферментированных продуктов очень много. Можно ферментировать продукты дома самим. Важно — следите, чтобы в процессе ферментации к еде не попали кусочки почвы, это может привести к ботулизму.А почему нельзя просто употреблять продукты с наклейкой «содержит пробиотики»? Нет убедительных доказательств того, что обогащенные пробиотиками продукты хоть как-то влияют на микробиоту. Даже современные технологии приготовления не могут гарантировать заявленную численность микроорганизмов в конкретной бутылке или банке. Это лотерея, в которую можно сыграть. Кроме того, чтобы пробиотики несли пользу, они должны быть способны пройти кислую среду желудка и суметь колонизироваться в нем. Сколько из заявленных микроорганизмов в итоге дойдет до кишечника и сможет там выжить и размножиться – неизвестно. Поэтому полагаться исключительно на обогащенные продукты не стоит.

То есть бабушка была права? В этом аспекте – да. Действительно, ферментированные продукты несут пользу здоровью. Делая их частью рациона, мы улучшаем состояние своего микробиома, что в конечном счете оказывает влияние на общее самочувствие, настроение и здоровье.

Источник: pronutr.com

 

Читайте также в Зожнике:

Что такое чайный гриб и чем он полезен

Три вида окрошки + рецепт кваса

Феерическая расстановка 2: ответы на вопросы читателей

12 причин: почему азиаты здоровее

Инструкция по управлению своими микробами. Интервью с Ханна Столиньска-Федорович

 

Стартовал 4-х недельный онлайн-марафон #мотивацияTEOS от компании «Савушкин продукт», в рамках которого вы можете почерпнуть много нужного для своего психофизического здоровья.Почему важно потреблять свою норму белкаНевзирая на многие существующие разногласия, эксперты единодушны во мнении: здоровое питание должно быть умеренным, но разнообразным.

Согласно рекомендациям экспертов ВОЗ, в ежедневном рационе должны присутствовать 5 основных групп продуктов: овощи, фрукты, зерновые, белковые и молочные продукты. «Молочку» лучше выбирать умеренной жирности – для минимизации потребления насыщенных жиров.

Разумеется, в этом месте важно внести оговорку про возможное развитие непереносимости лактозы. Среди взрослого населения нашей страны по разным данным она наблюдается у 6-15% взрослых людей. В этом случае, к сожалению, от питьевого молока придется отказаться. Но все эти люди могут беспрепятственно и с пользой для здоровья потреблять кисломолочные продукты и различные производные молока – от йогуртов до сыров или мороженого.

Нормы белкаВ рекомендациях экспертов и по итогам научных исследований в последние десятилетия рекомендуемые нормы потребления белка слегка подросли.

Если вы занимаетесь силовыми видами активности, ходите в спортзал, то рекомендация фитнес-экспертов от 1,6 до 2 граммов белка на каждый кг вашего веса в день. Если занимаетесь спортом на выносливость: бег, триатлон, плавание, продолжительные прогулки, то норма белка тоже не сильно отстает: по разным источникам рекомендуется 1,2-1,6 грамма на кг веса тела в сутки.

Даже если вы не занимаетесь спортом вовсе – рекомендуется съедать как минимум 1 грамм белка на 1 кг вашего веса в день.

Важное замечание: если у вас большой избыточный вес, то норму белка следует высчитывать на свой целевой вес, без учета лишней жировой массы. Если у вас значительный лишний вес, то его надо вычесть от своего текущего, для расчета нормы белка.

Белкам уделяется столько внимания, так как они входят в состав всех клеток нашего организма. Из белка состоят мышцы, органы, кожа, волосы, кровь, гормоны, ферменты. Собственно, поэтому мы и относимся к «белковой форме жизни». Белки принимают участие практически во всех процессах жизнедеятельности – от иммунной системы до строительной, именно поэтому очень важно не испытывать белкового дефицита.Важность белка при похуденииСпециалисты отмечают особенную важность белка именно в период питания с дефицитом калорий, то есть для похудения. В этом случае рекомендуемая норма даже больше: в разных источниках мы встречали от 2 до 3 г белка на кг веса тела в день. И для этого есть 2 основные причины.

Белок не только строительный материал для тканей организма, но и макронутриент, который лучше всего насыщает. Поэтому включение белковых продуктов в рацион помогает легче держать дефицит калорий без ощущения голода.

Белок помогает сохранить мышечную массу, и потеря веса будет в большей степени за счет жировых отложений.Проблемы белкового питания или «самые эффективные» белкиТипичная проблема современного рациона – недостаток белка. Нам постоянно оставляли комментарии: как же мне съедать столько белка, но при этом оставаться в своей норме калорий?

Если вы следите за калорийностью пищи, то выбирайте продукты с эффективными белками. То есть те продукты, где больше всего белка и при этом меньше калорий.

Вот примеры таких продуктов:

Яичный белок вареный – 21.2 г белка на 100 ккал (Внимание: не на 100 г, а на 100 ккал!)

Куриная грудка отварная – 17 г белка на 100 ккал

Йогурт “TEOS” 2% – 11.9 г белка на 100 ккал

Этот низкокалорийный йогурт имеет натуральный состав. И является прекрасном источником большого количества натурального молочного белка без риска перебрать норму калорий.Полезные заменыОбязательное условие похудения – это дефицит калорий. Т.е. «если съедаете больше калорий, чем тратите – набираете вес, меньше – худеете». Для комфортного и медленного похудения достаточно держать небольшой дефицит калорий – 10-20% от нормы.

Причем дефицита легче добиться, если, например, заменить привычные высокожирные соусы на менее калорийные.

Например, можно заменить классический майонез 67% жирности (620 ккал и 0.4 г белка на 100 грамм) на сметану 15% жирности (160 ккал и 2.6 г белка на 100 грамм). Но в этом плане натуральный йогурт с высоким содержанием белка еще лучше – всего 69 ккал и целых 8 г белка на 100 г.

Эта замена не заставит вас выбирать между вкусом и пользой.

За счет особой технологии производства TEOS похож по консистенции и вкусу на сметану. Он прекрасно подойдет для приготовления соусов как сладких, солёных, так и острых. Состав у TEOS – на 100% натуральный: только свежее коровье молоко и закваска. По классическому рецепту из йогурта в процессе сквашивания производства удаляется сыворотка. Именно это делает его густым и кремообразным без использования стабилизаторов, загустителей, усилителей вкуса и без сухого молока.

Родина йогурта TEOS – «Савушкин продукт» – лучшая молочная компания Беларуси, один из крупнейших производителей натуральной молочной продукции Восточноевропейского региона.Присоединяйтесь к онлайн-марафону #мотивацииTEOS!Поддерживать себя в идеальной форме значительно легче, если знаешь, что и когда есть

Сегодня стартует 4-х недельный бесплатный онлайн-марафон #мотивацияTEOS, в рамках которого вы сможете получить множество простых лайфхаков, полезных для вашего саморазвития: практические советы по здоровому питанию, физическому здоровью и гармонии с самим собой. Узнаете, как изменить к лучшему свои привычки, стать добрее, отзывчивее, ответственнее.Как проходит марафонОсновная площадка марафона – Instagram. Посты марафона вы легко найдете по хэштегу #мотивацияTEOS, еще удобнее – просто подписаться на хэштег и мотивация от всех ценных экспертов сама появится в вашей ленте и станет важным напоминанием о здоровом образе жизни. Если вам нужен «волшебный пинок» для старта – это прекрасная возможность!

Каждую неделю ответственным за вашу правильную мотивацию в ходе марафона будет признанный в своей области специалист.

1. Диетолог

С 25 мая и всю первую неделю – Елена Бойко – нутрициолог, консультант по спортивному питанию, автор книги «Вся правда о еде».

Елена – дока в вопросах здорового питания. Она с удовольствием поделится с вами рецептами и полезными продуктовыми заменами, приведет веские и понятные доводы, почему достаточное количество белка в рационе – так важно. Кстати, нехватка белка – один из самых распространенных недостатков в питании.

У Елены заслуженно популярный блог в Инстаграм и практически направленные посты.

2. Тренер

На следующей неделе виртуозно подхватывает эстафету «Народная антицеллюлитница» и тренер Юлия Смольная. Она заступит на пост лидера марафонаTEOS с 1 июня. У Юлии собственные курсы по тренировкам и питанию, популярный блог в Instagram, а также YouTube-канал с упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. Блогер расскажет, как мотивировать себя на спорт, поделится основами питания до и после тренировок.

3. Психолог

Клинический психолог, НЛП-тренер, автор книг и целой серии тренингов по эффективности для психологов и тренеров Анна Сметанникова возьмет эстафету с 8 июня.

В своем блоге Анна расскажет, как сохранить внутренний баланс и гармонию, особенно в сложный период. В частности расскажет, как подготовить себя к жизни после самоизоляции. Психология – это важнейшая составляющая здорового образа жизни, важно уметь управлять своими эмоциями, помогать себе достигать целей, отходить от проблем на расстояние, чтобы эффективно видеть решения.

4. Лайфстайл

Татьяна Соловьева стремительно ворвется в нашу увлекательную гонку на завершающей неделе марафона – с 15 июня. В своем Instagram-аккаунте Татьяна поделится с вами позитивными эмоциями, которых нам всем так не хватало в последние месяцы, и познакомит с интересными местами, которые посещала со своей большой семьей. Вы ведь знаете: она – «мама в квадрате».

Неделя с Татьяной посвящается поиску гармонии с окружающим миром, лайфхакам и советам по тайм-менеджменту от успешной и красивой женщины и мамы. Блогер откроет для вас маленькие секретки о том, как сохранить продуктивность, расскажет о полезных привычках, которые помогают всегда быть в тонусе.

Белок вам в помощь!Бренд TEOS привлек к марафону замечательных блогеров и приглашает вас присоединиться к марафону, чтобы ваш образ жизни стал счастливым! Выкладывайте свои мысли, отзывы и результаты в соцсетях с хэштегом #мотивацияTEOS.

И помните, хороший фундамент для легкого старта – правильные пищевые привычки и сбалансированный рацион. Зожник напоминает: важных правил здорового питания по науке не так много:

Питайтесь в рамках своей суточной нормы калорий! И тогда ваш вес будет стабильным. А если необходимо его снизить – держите небольшой дефицит калорий (не больше 10-20% от нормы). И ни в коем случае не голодайте. Голодание всегда оборачивается еще большими проблемами!

Потребляйте достаточное количество белка! Если в вашей жизни присутствует достаточное количество физическая активности (а мы искренне надеемся на это!) Но если вдруг это не так – то самое время начать!  Эксперты рекомендуют потреблять не менее 1.5-2 г белка на 1 кг веса тела в день. И тут вам в помощь наш рейтинг самых эффективных белковых продуктов, который мы составляли в прошлом году. Кстати, там есть натуральный йогурт TEOS как прекрасный пример высокобелкового и, при этом, низкокалорийного продукта.

Не избегайте полезных жиров и сложных углеводов. Они играют, также как и белки, важную роль в работе иммунной системы. Поддерживать иммунитет критически важно в нынешнее время.

Потребляйте 400-800 г разнообразных овощей и фруктов в день. Исходя из данных ученых, значительно снижается риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, при употреблении 800 г овощей и фруктов, а риск развития онкологии – снижается при употреблении около 600 г в день.

Еще больше полезной информации – на марафоне #мотивацияTEOS!

Подробнее об организаторе марафона

#партнерский_материал

 

Мы часто доверяемся специалисту и уж тем более врачу. В психологическом консультировании все еще опаснее – зачастую пациент весьма слаб и власть психотерапевта может быть огромной. Как распознать “специалиста”, от которого надо немедленно бежать? Зожник приводит список из 20 критериев от группы профессионалов.

Мы (группа психологов и психотерапевтов – подписи в конце текста прим. Зожника) хотим рассказать о том, какое поведение и высказывания недопустимы в процессе психотерапии, психологического или сексологического консультирования.

Итак, какие действия специалиста могут сигнализировать о том, что «что–то пошло не так»:

1. Специалист предлагает вступить в сексуальные отношения (заняться сексом, обмениваться интимными фото или вести переписку интимного характера), даже под предлогом того, что это помогает решить проблему.

2. Предлагает раздеться при личной встрече (или онлайн). Исключения: врачи–сексологи и врачи–психиатры приемного отделения психиатрической больницы.

3. Создает и поддерживает с клиентом любые отношения (приятельские, дружеские, романтические или деловые) вне рамок психотерапевтического/психологического контракта (даже если кажется, что это не нанесет никакого вреда):

• – Связывается с клиентом непрозрачным образом (по непонятной/непривычной/незначительной причине). Например, звонит в нерабочее время и спрашивает что–то незначительное в попытке завязать беседу («просто так»,«чего не спим?»).
• – Намекает (или даже провоцирует клиента) на то, что можно было бы пообщаться и «вне кабинета» (приглашает в кино, предлагает другой совместный досуг).
• – Совершает с клиентом сделки в отношении каких–либо предметов, вещей или недвижимости.
• – Предлагает оплату услуг бартером («Я вам психотерапию, вы мне — маникюр»).
• – Дает рекомендации на посещение каких–либо заведений или рекламирует услуги, в продвижении которых психолог заинтересован прямо или косвенно («Приходите в мой магазин, для вас скидка 15%» или «моя подруга — отличный косметолог»).

4. Обвиняет клиента в том, что причиненное ему насилие произошло по его вине. А также, обесценивает пережитое клиентом насилие:
«Изнасилование — это не так уж страшно. Женщины при этом не так и страдают».
«Сука не захочет — кобель не вскочит».
«Просто не нужно было его/её злить».
«Женщина должна быть скромнее».
«Если бы у меня был такой сотрудник, я бы тоже на него орал».

5. Обесценивает чувства клиента, наклеивает ярлыки по типу:
«Депрессия — это фигня! Просто надо больше работать».
«Слабым быть стыдно, будь мужиком».
«Злость — это гордыня».

6. Предлагает клиентам наркотики, алкоголь (или совместный приём всего перечисленного). Например, под видом полезной терапевтической практики.

7. Нарушает конфиденциальность:

• – Рассказывает о клиенте своим знакомым или иной общественности без получения на это согласия от клиента.
• – Публикует или демонстрирует фото клиента, разглашает имя клиента, без получения на это согласия от клиента.

8. Регулярно проводит консультации в общественных местах (кафе/бар/рестораны).
*Исключение: отработка техник преодоления страхов/фобий.

9. Дает очевидные неработающие советы, транслирует скрытые угрозы, пользуется негативными оценочными интерпретациями, типа:
«Прости и отпусти, иначе — тебе же хуже».
«Уныние — это грех».
«Надо позитивно относиться к людям», «Улыбнись — и улыбнутся тебе».
«Это всё из–за непрощенных обид на маму».

10. Использует в работе научно недоказанные методы, т.е. не использует общепризнанные, международные, неэкспериментальные методы психотерапии (КПТ, гештальт, психоанализ, экзистенциальная психотерапия и т.п.):

• – Диагностирует ауру, чистит чакры, составляет натальные карты, проводит регрессии в прошлые жизни.
• – Работает с таблицами психосоматики, использует лозунги «рак от обиды», «больные колени — от неуверенности в себе».
• – Делает заявления в духе: «Я просто чувствую людей и поэтому могу им помогать».

11. Пропагандирует свой метод как универсальный:

«Гипноз излечит от всего!»
«Пойди в марафон желаний и загадай то, что тебе нужно. И проблемы исчезнут!»
«Я разработал авторскую методику, которая работает гораздо быстрее всех методов!»

12. Обещает «вылечить» за рекордно короткие сроки:

«Избавим от панических атак за 3 встречи».
«Купи 10 встреч по цене 8 и избавься от депрессии навсегда!»
«Я настолько проницателен, что могу сказать о человеке всё, просто окинув его взглядом».

13. Обучает грубым примитивным манипуляциям, типа:

“Как сделать так, чтобы он захотел дарить тебе бэнтли, бриллианты”.
“Как повлиять на сына, чтобы он бросил жену”.
“Как сделать так, чтобы «самка слушалась”.

14. Укрепляет/развивает у клиента «магическое мышление»:
“Прочитай книгу, научись работать 4 часа, и психология бедности уйдет из жизни”.
“Длинные юбки собирают женскую энергию, которая привлекает мужчин”.
«Отправь распашонку по течению реки в полнолуние и нерожденные дети перестанут влиять на тебя».

15. Осуждает «инаковость» человека, или его право выбора:

• – Сексуальной ориентации.
• – Гендерной идентификации.
• – Решение быть чайлдфри или поддерживать статус сингл (не нуждаться в стабильных отношениях).
• – Быть полиамором.

16. Осуждает человека за его заболевание (и то, на что ему трудно самостоятельно повлиять):

• – Алкоголизм или химическую зависимость оценивает с точки зрения «расхожей морали»: «Бухать — плохо», «наркомания — смертельный грех».
• – Проблемы с весом («надо просто не жрать после 18.00»).

17. Не проходил курс личной психотерапии, не посещает супервизии и интервизии (о чем вы можете спросить на первой встрече). Аргументирует это фразами:
«Зачем мне психотерапевт? Я сам себе психотерапевт. У меня нет проблем».
«Моя квалификация и уровень не позволяют мне найти специалиста. Не ходить же к кому попало».
«Я уже знаю все, что нужно знать. Сам могу учить других».
«Я не знаю, что еще может быть такого, что я о себе бы не знал».

18. Ставит диагнозы (в медицинском смысле слова) «по аватарке»:
«По профилю видно, что шизофреничка».
«По буквам вижу, что там расстройство личности».

19. Отрицает назначение медицинских препаратов врачом–психиатром, врачом–психотерапевтом фразами:
«Антидепрессанты и фарма — это зло!»
«Вас хотят подсадить!»
«Таблетки — яд. Зачем травить организм?»

20. Ну и, конечно же, — представляет себя как психолога, психотерапевта, врача, не имея на то необходимого образования: психологического для психолога, медицинского для врача–психиатра/психотерапевта и сексолога. Выдает за психологическое (медицинское) образование, которое таким не является. Или вовсе отказывается сообщать об образовании:
«Обучался „песочному интегральному анализу сцепок мыслей“ 2 месяца в Таиланде».
«Прошел краткий курс психоанализа у индийского гуру».
«Зачем вам это знать? Я же здесь психолог, а не вы».

Так как количество этических нарушений при оказании психологической помощи прискорбно большое — мы продолжим формулировать и публиковать новые положения и примеры этических злоупотреблений.

В формировании документа приняли участие:

Сергей Ануфриев, психолог экзистенциально–гуманистического направления.
Наталья Дмитриева, клинический психолог.
Дарья Алтунина, врач–психотерапевт, психиатр.
Надежда Клепикова, когнитивно–поведенческий психолог.
Ксения Земляная, психолог.
Валентин Оськин, психолог.
Маргарита Спасская, психологиня.
Светлана Мамаева, психолог.
Алексей Шипица, врач–психотерапевт, психиатр.
Сергей Мельников, врач–психотерапевт, психиатр.
Анастасия Соловьёва, врач–психотерапевт, психиатр.
Константин Ашмарин, врач–психотерапевт.
Анжела Пиаже, психолог.
Андрей Икко, врач–психотерапевт.
Рената Трубачева, психолог, тренер.
Константин Кунах, психолог.

Источник: psychology.leprosorium.ru