Татьяна Графова – мастер спорта международного класс по пауэрлифтингу и прекрасно знает, что такое калории и почему их надо считать. Джемы, в которых всего около 3 ккал на 100 г, она создала для себя и всех, кто понимает роль калорий в толщине жировых складок (например, все внимательные читатели Зожника).“Я отказалась продавать рецепт”Таня, мы пробовали твои джемы и они нам понравились. Тем более удивительно: как так вышло, что в них почти нет калорий? Можешь поделиться рецептом или это секретная информация?

Смысла рассказывать рецепт нет, так как обычному человеку невозможно достать ингредиенты, из которых сделан джем. Ну и да, конечно – это секретная информация.

Сейчас на рынке большинство джемов делается по одной рецептуре, которая поставляется вместе с миксом «джем 0 калорий» от одного крупного производителя пищевых ингредиентов. Поэтому этих джемов сейчас расплодилось как грибов после дождя. Не надо ничего придумывать, «просто добавь воды», грубо говоря.

«Невинные сладости» же я придумала за год до этого бума диетических джемов, по мной же разработанной рецептуре, и поэтому этот продукт – уникальный. За эти годы несколько крупных компаний производителей спортивного питания пытались купить у меня ТУ (технические условия, по сути – рецепт) на джем, поскольку хотели выделиться на рынке, а не стать очередным клоном, просто с другой этикеткой, но я отказалась им его продавать.

Где ты берешь ингредиенты для джемов?

Там же и где все остальные производители – у соответствующих поставщиков пищевых ингредиентов. Обычно такие компании не работают с физическими лицами и практически все компоненты джема невозможно купить в обычных магазинах, ну кроме лимонной кислоты, разве что. Я использую максимально дорогие ингредиенты от европейских производителей, никакого Китая.

К сожалению, как и все другие товары, произведенные в России, мой джем сделан из зарубежных компонентов на 99% и поставщики тупо выставляют счета в валюте, поэтому себестоимость продукта все время растет вслед за падением курса рубля. Но я и не думаю переходить на более дешевые ингредиенты, так как от этого зависит вкус продукта. Я до сих пор с удовольствием ем свой джем каждый день и мне важно, чтобы он продолжал нравиться моим покупателям.“В обществе укоренилась хемофобия”Как ты придумываешь вкусы?

Выбор вкусов для меня очень ограничен, поскольку я с самого начала использовала только натуральные ароматизаторы, а их выбор намного меньше, чем у “идентичных натуральным”. Поэтому как только на рынке появляется очередной аромат из натуральных источников, я тут же его тестирую на предмет возможности использования его в джеме.

На самом деле, для себя, я бы предпочла ароматизаторы идентичные натуральным, так как, как ни странно, их вкус бывает лучше, чем у натуральных и выбор поистине огромен, да и вреда от них нет. Но, к сожалению, в обществе укоренилась хемофобия (иррациональная боязнь химических соединений), которую раздувают журналисты в поисках дешевой сенсации. По этой причине мне пришлось убрать из состава джема диоксид титана.

Несмотря на то, что эта добавка разрешена во всем мире и является абсолютно безопасной при употребление в пищу, она подверглась незаслуженным нападкам со стороны журналистов и других безграмотных медиаперсон, особенно так называемых “биохакеров”, и этот факт существенно повлиял на продажи не только моего продукта, но и многих других.

Люди хотят все максимально «натуральное», наивно полагая, что именно оно полезно, а «химия» – вредна. Это мракобесие. Пищевые добавки – абсолютно понятные вещества с прогнозируемым эффектом, подтвержденные тысячами исследований на безопасность.

А природа совершенно не обязана заботиться о нашей безопасности, и наивно полагать, что  потребляя только натуральную еду, вы гарантированно приносите пользу своему организму. Для примера про те же ароматизаторы: всего на сегодняшний день обнаружено более 8 тысяч душистых веществ, и только 4 тысячи из них признаны безопасными и разрешены к использованию в качестве ароматизаторов. А остальные 4000 – это либо вредные, либо неизученные вещества. И все они содержатся именно в натуральных продуктах. Поэтому потребляя ароматизаторы, вы гарантированно потребляете проверенные и безопасные вещества.“Относитесь к калориям как к деньгам”Какой ты видишь целевую аудиторию своей продукции?

Моя аудитория – это люди, следящие за своей фигурой, ограничивающие потребление сахара и достаточно интеллектуальные, чтобы не болеть «натуральностью головного мозга». Больные сахарным диабетом тоже могут его употреблять без опасения за подъем сахара. Часто я слышу такие реплики: зачем нужен низкокалорийный джем, я лучше съем яблоко или варенье, но чуть-чуть.

На эти запросы у меня всегда есть одна аналогия: относитесь к калориям, которые вам нужно съесть за день так, как вы относитесь к деньгам. Поясню. Допустим вы сидите на низкокалорийной диете и у вас есть выбор: съесть печенюшку или 50 граммов варенья (200 ккал) или съесть джем «Невинные сладости» – 0 калорий. Ведь печенюшка – это баловство, направленное на удовлетворение тяги к сладкому. Она пролетит и вы эти 200 ккал даже не заметите. И если ваш рацион на диете всего 1500 ккал, я могу сравнить это с покупкой дорогой безделушки при зарплате работника почты.

Есть активные люди с большим весом и большим расходом – они могут себе позволить худеть и с пряниками и с вареньем – олигархи калорийности. А если ты работница офиса, которая пытается похудеть с 55 до 50 кг с минимальной бытовой активностью – ты нищеброд калорийности.

Съедая джем, вы экономите те же 200 ккал в день, которые можно направить на полезные и обеспечивающие сытость на диете продукты: съесть огромную миску салата, заправленную низкокалорийным соусом или добавить к обеду 65 граммов макарон или целых 300 граммов картошки. Это будет намного полезнее на диете, чем печенюшка!

Кроме того, джем за счет содержания растворимой клетчатки, также положительно влияет на чувство сытости, в то время, как кондитерские изделия могут лишь разбудить аппетит, а то и сыграть роль триггера к зажору.“У меня много постоянных клиентов, заказывают по 5, 10 раз, есть те, кто уже назаказывал более 200 банок”Планируешь расширяться?

Буду откровенна: малый бизнес сейчас переживает не самые лучшие времена… Да просто стоит в коленно-локтевой позе! Повышение НДС до 20%, у меня еще повышение налога на имущество в 1,5 раза и повышение арендной платы за земельный участок в 2,5 (!) раза с 2019 года, снижение курса рубля – всё это очень негативно влияет на себестоимость одной банки джема.

При этом покупательская способность населения неуклонно падает и такие продукты, как низкокалорийный джем, попадают в первый список того, на чем можно сэкономить. Поэтому я не только не могу повышать цены, но и постоянно делаю скидки и провожу акции, чтобы хоть как-то заинтересовать покупателя.

При этом я не могу себе позволить экономить на ингредиентах, заменив их какой-нибудь просрочкой или китайской дешевкой, не могу нанять нелегальных мигрантов в качестве дешевой рабочей силы, потому что я лично представляю свой бренд, не являюсь деперсонализированной корпорацией.

Собственно, при сегодняшних условиях и практически нулевой маржинальности, было бы круто просто остаться на рынке, а не пасть в неравной борьбе с крупными брендами. Так что максимум что я могу пообещать, так это расширение линейки вкусов.

У тебя покупатели – постоянные?

Да, покупатели в основном – регулярные, как в моем интернет-магазине, так и в офлайн. Большинство приходят во второй, третий, пятый раз.

Бывает, что люди не понимают, что берут: хотят бабушкино варенье, но без калорий, а такого не бывает. Но те, кто отдаёт себе отчёт, что это низкокалорийный продукт, кто пробовал других производителей – обычно становятся постоянными клиентами.

У меня есть покупатели, которые заказали уже свыше 200 банок.

Вообще в среднем заказывают по 7-10 банок.Расскажи, с чем ты сама любишь есть джемы “невинные сладости”? Поделись любимыми рецептами.

Ой, они у меня все любимые, хоть кулинарную книгу тут выкладывай. Заходите в наш инстаграм @nevsladosti – я там каждую неделю выкладываю новые рецепты!

А вообще, поделюсь лайфхаком: джем содержит загуститель – целлюлозу и его можно использовать как стабилизатор при взбивании белков или обезжиренного мягкого творога (именно обезжиренного, так как жир мешает взбиваться), превращая его в воздушный мусс. Но чем кислее джем, тем больше в нем загустителя и тем лучше будет эффект

Президент FPA Дмитрий Калашников понятно объясняет почему “идеальная техника” выполнения упражнений не гарантирует безопасность и атравматичность. 

На эту статью натолкнула переписка (я бы даже сказал, перепалка) в посте одного нашего эксперта, демонстрировавшего видео своего клиента, приседавшего со штангой. Один из критиков разглядел на видео какую-то «ошибку в технике» и завопил, что, мол, это гарантированная грыжа диска. Автор поста вступил в полемику, отстаивая «углы», «наклоны», положение позвоночника и тому подобное.

Напишу в начале, а затем еще и повторю в конце статьи: Я НЕ РЕКОМЕНДУЮ ПРЕОДОЛЕВАТЬ НАГРУЗКУ В АНАТОМИЧЕСКИ ОПАСНЫХ, НЕЕСТЕСТВЕННЫХ ПОЛОЖЕНИЯХ, НЕБРЕЖНО, НЕКОНТРОЛИРУЕМО.Теперь по темеТехника несомненно важна. Но под техникой мы понимаем разное. Для спортсмена – то, что позволит решить поставленную задачу максимально результативно. В фитнесе – максимально безопасно. Зачастую эти условия противоречат друг другу: результативно в жиме лежа для пауэрлифтера – максимально переразогнуться в позвоночнике, для фитнеса – обеспечить нейтральное положение позвоночника и таза.В этой статье я говорю про технику и безопасность.

Друзья, не делайте из «правильной» техники культа, не всегда нужно «ловить миллиметры» и думать, что какая-то «идеальная» техника гарантирует безопасность, а ее «нарушение» гарантирует травму.

Наше тело, эволюционируя и становясь таким, как сейчас, проходило через необходимость решения самых разнообразных задач: бегать, прыгать, висеть, карабкаться, бросать, поднимать, сидеть на корточках и т.д., и т.п. Нет каких-то стандартных паттернов, идеальной модели, согласно которой обязано двигаться наше тело.

Да, какие-то положения для нас естественнее, какие-то не очень. Но это не значит, что, принимая их, мы обязательно травмируемся. Вопрос прогноза травмы очень сложен. И некая «правильная» техника – это лишь один из факторов, причем не всегда самый важный. Риски травм зависят от физического состояния спортсмена, степени его восстановленности, психо-эмоционального состояния, состояния нервной, эндокринной, иммунной систем. От индивидуальных особенностей ОДА, того, насколько ОДА адаптирован, как он компенсировал предыдущие паттерны и нагрузки. От предыдущих травм и болезней. От координированности, способности сохранять контроль над движением.

Одни из главных факторов риска травмы – хроническое недовосстановление при неправильно организованных тренировках (недовосстановление нервной системы, неадекватная работа эндокринной и иммунной, хроническое перенапряжение опорно-двигательного аппарата, отсутствие возможностей для регенерации микроповреждений). Вот это должно быть для тренера главным!

И роль «правильной техники» здесь проявляется по-другому: её «нарушение» может быть хорошим показателем, признаком опасных состояний, например, использования слишком большого веса, который, в случае его постоянного преодоления, будет изнашивать мышечные или соединительнотканные структуры. Например, ставя условие делать становые тяги немного замедленно, строго удерживая нейтральное положение позвоночника, мы вынуждены использовать вес меньший, чем максимальный, тем самым снижая нагрузку и уменьшая риски.

Те жесткие условия, которых мы требуем при выполнении каких-либо упражнений (нейтральное положение позвоночника, замедленная скорость и т.д.), несомненно будут полезны для новичка.

Во-первых, мы в какой-то степени перестраховываемся (лучше перебдеть, чем недобдеть). Во-вторых, способствуем приобретению клиентом способности владеть своим телом, чувствовать его, делать упражнения осознанно и подконтрольно. Здесь, как говорится, «делай хорошо, плохо само получится». Например, при выполнении тяг на горизонтальном блоке даются указания делать приведение-отведение лопаток и движения рук (плеч) по-отдельности: к себе лопатки, затем руки, от себя сначала руки, затем лопатки. Это облегчает задачу научить клиента осознанному выполнению этих разных движений. Но затем эти движения нужно объединить вместе: именно так, одним движением мы выполняем их в жизни. И затем, если атлет станет продвинутым спортсменом, ему позволительно выбирать такой вариант, какой посчитает полезным, возможно даже с читингом. Это решение будет приниматься индивидуально, с учетом целей и рисков.

Кстати, пример – Ламара Ганта, чемпиона мира по пауэрлифтингу, страдающаго тяжелой формой идиопатического сколиоза. Ламар – первый атлет, поднявший в становой тяге свой пятикратный вес (300 кг при собственном весе 60).

Итак, повторю главные мысли

1. Несомненно, обучая новичка, лучше перестраховаться и выбрать максимально безопасный вариант. Безопасный по технике, скорости и амплитуде.
   
2. Оценивайте движение не трафаретно (соответствует или нет некому универсально правильному шаблону), а с учетом разных условий: стажа занятий, особенностей физического состояния, анатомии человека, его способности контролировать ситуацию. Что нежелательно для одного, может быть приемлемо для другого.
   
3. «Идеальная» техника не спасет от травмы, если спортсмен хронически переутомлен и перегружен. С другой стороны, «искажения» техники необязательно приведут к травме, если общее физическое состояние спортсмена хорошее, он обеспечивает контроль над движением снаряда, правильно организует нагрузки и восстановление.

Автор: Дмитрий Калашников — президент и преподаватель Ассоциации Профессионалов Фитнеса (FPA), учредитель фитнес-клуба Banana Gym, руководитель учебного консалтингового центра, школы управления FPA, сертифицированный ISSA персональный фитнес-тренер. 

Источник

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Художница LALEH MOHMEDI ведет занятный проект – Jacob’s Food Diaries – создает из здоровой еды фантастически узнаваемые персонажи из мультфильмов. И все для того, чтобы ее сын Джейкоб с удовольствием уплетал именно здоровую пищу. 

1.



2.



3.



4.



5.



6.



7.



8.



9.



10.



11.



12.



13.



14.



15.



16.



17.



18.



19.



20.



21.



22.



23.



24.



25.



26.



А тут можно посмотреть мастер-класс по созданию Джек Джека из “Суперсемейки”: Источник: instagram.com/jacobs_food_diaries/

 

В прошлом году в возрасте 105 лет умер знаменитый японский доктор Shigeaki Hinohara, который внес огромный вклад в здравоохранение Японии – и как врач-практик, и как ученый, и как общественный деятель. 

В том числе он разработал для системы здравоохранения комплексные ежегодные медицинские осмотры, которые во многом помогли Японии стать страной с высочайшей продолжительностью жизни.

Сам Шигеаки Хинохара навещал своих пациентов до самого конца своей жизни, как пишет источник – за несколько месяцев до своей смерти. Доктор работал обычно до 18 часов в день и иногда по 7 дней в неделю, за свою жизнь он издал 150 книг, в том числе “Living Long, Living Good” – которая разошлась тиражом свыше 1 млн.экземпляров.

Как ему удавалось прожить так долго и сохранять бодрость и хорошее здоровье? Шигеаки выделали самое главное, на что стоит обратить внимание в интервью Japan Times.

Мы перевели для вас эти важные слова доктора Хинохара, которые он высказал в интервью возрасте 97 лет:

1. Энергия приходит от хорошего самочувствия, а не от еды или сна.

Помните, как детьми вы веселились и играли, иногда забывая про голод и сон. Я верю, что такое же отношение к жизни можно и нужно сохранить и во взрослой жизни, не следует напрягать себя излишним количеством строгих правил, типа обеда по расписанию или отхода ко сну, когда запланировано, а не когда хочется.

2. Людей, которые живут долго, независимо от пола или расы объединяет одно – никто из них не страдает от лишнего веса.

На завтрак я пью кофе, стакан молока и немного апельсинового сока со столовой ложкой оливкового масла. На обед я съедаю немного печенья с молоком и даже могу его пропустить, если слишком много дел. Я не чувствую голод, потому что сконцентрирован на работе. На ужин я ем овощи, рыбу и рис. Два раза в неделю я ем около 100 граммов нежирного мяса.

3. Планируйте. Мой ежедневник расписан примерно на 5 лет вперед, включая мою работу в госпитале, лекции.

4. Не обязательно уходить на “заслуженный отдых” вообще, но если вам нужно на пенсию, то постарайтесь сделать это намного позже 65 лет

Возраст выхода на пенсию в Японии был установлен на уровне 65 лет примерно полвека назад, когда ожидаемая продолжительность жизни была около 68 лет и только считанные люди – 125 японцев достигли тогда возраста 100 лет. В 2009-м женщины в Японии доживали уже в среднем до 86 лет, мужчины – до 80, а количество людей, переваливших за сотню лет – было более 36 000 человек и их количество стремительно растет. Примерно к 2030 году в Японии будет свыше 50 тысяч человек, которые достигнут возраста 100 лет.

5. Делитесь знаниями.

Я даю 150 лекций в год: и школьникам, и бизнесменам. Предпочитаю стоять во время выступлений, чтобы оставаться сильным.

6. Медицина не всесильна.

Когда доктор рекомендует вам сделать операцию, выясните рекомендовал бы он эту процедуру своим детям или жене… Доктора не всесильны и не могут излечить всех и в любой ситуации и иногда нет смысла в болезненной операции. Более того, я считаю, что музыкальная терапия или терапия с помощью животных (например, иппотерапия или дельфинотерапия – прим. Зожника) может помочь намного больше, чем думают многие доктора.

7. Всегда поднимайтесь по ступеням и носите свой багаж. 

Я поднимаюсь по ступеням как минимум 2 раза в день, чтобы давать мышцам нагрузку.

8. Создавайте по-крупному.

Меня вдохновляет поэма Роберта Браунинга “Аббат Фоглер”. Когда ее читал мне мой отец. Это произведение вдохновляет нас создавать большие произведения, делать по крупному, а не мельчить. Он говорит о том, чтобы попробовать нарисовать круг, такой огромный, чтобы мы не успели закончить его при жизни. Все что мы видим, это часть кривой, оставшаяся часть где-то там, скрыта от нашего взгляда, но она там есть – за горизонтом.

9. Боль – мистическая вещь, если переключить внимание и начать получать удовольствие от другого – о ней можно забыть.

Когда у ребенка болит зуб и вы начинаете играть с ним в игры, он переключается и забывает о ней. В больницах не хватает этого, людям нужно отвлекаться и развлекаться. В моем госпитале, например, есть арт-классы и музыкальная терапия.

10. Не стремитесь накапливать материальные вещи. Помните, что вы не знаете, когда придет ваш час, и забрать ничего из них с собой у вас не получится.

11. Только научными знаниями не излечить и не помочь всем.

Наука объединяет нас всех, но болезнь индивидуальна. Каждый человек – уникален и взаимодействует с болезнью по разному. Чтобы познать недуг и помочь людям, нам нужна не только искусство медицины, но и искусство во всех других сферах.

12. Жизнь полна случайностей.

31 марта 1970 года, когда мне было 59 лет, я поднялся на борт самолета следовавшего из Токио на Фукуоку. Было прекрасное солнечное утро и ничто не предвещало беды, но самолет был захвачен террористами из Japanese Communist League-Red Army Faction. Следующие 4 дня я провел прикованный наручниками к креслу в 40-градусную жару. Как доктор я смотрел на это как на эксперимент над телом и удивлялся, на что способно тело в кризисные ситуации.

13. Найдите ролевую модель и нацельтесь еще на большее. Мой отец приехал в США в 1900 году, чтобы учиться в Duke University в Северной Каролине. Он был одним из первых, кто на такое решился и был моим героем. Позже, когда я подрос, я нашел для себя другие вдохновляющие истории в моменты сложностей, я думаю, как бы мои герои поступили в такой ситуации.

14. Жить долго – волшебно! 

До 60 лет легко работать на интересы своей семьи, достигать личных целей. Но позже нам надо стремиться работать на интересы общества. Начиная с 65 лет я начал работать волонтером. Я все еще работаю до 18 часов в день всю неделю и наслаждаюсь каждой минутой.

Источник: japantimes.co.jp

Перевод: Зожник

 

Примерно 2,5 года назад мы рассказывали о питерском бизнесмене Викторе Осокине, тогда он готовился к своим первым триатлонным стартам и выпустил 5 первых серий видеопроекта “Цель” – профессиональный и интересный сериал о своей подготовке. Сейчас его проект завершен – этой осенью Виктор смог отобраться и принять участие в главном триатлонном старте года – KONA.

Чемпионат мира Ironman (или просто KONA) — ежегодный чемпионат по триатлону, проходящий в Каилуа-Кона (это остров на Гавайях, США) с 1978 года. Последний чемпионат мира прошел 13 октября 2018. Чемпионами стали Патрик Ланге со временем 8:01:40 и Даниэла Риф со временем 8:50:47 (рекорд трассы). Виктор Осокин прошел дистанцию за весьма достойные 9:33.

Зожник задал Виктору несколько вопросов, после которых можно посмотреть последние серии видеопроекта “Цель” о самой KONA.

— Что нужно сделать, чтобы отобраться на KONA?

— Отбор на ЧМ осуществляется со всех стартов серии IRONMAN полных и нескольких половинок. Обычно на каждый старт (их около 50 в течение года) выделяется 40 слотов и они распределяются между мужчинами и женщинами согласно возрастных групп, занявших первые позиции в своих группах. Обычно это первые 3-5 мест в группе. Бывает и ниже, если отказываются атлеты с первых мест, то слот передается следующему в группе. Это называется роллдаун. Я отобрался на гонке в Великобритании.

– Какая у вас экипировка в которой вы проходили дистанцию? 

— Велосипед BMC TM01 – отличный боевой снаряд! Кроссовки Saucony Kinvara 9, трисьют взял малоизвестного бренда Wynrepublic – очень комфортный. Все снаряжение и экипировка должны быть максимальными помощниками. Если например где то хоть чуть чуть натирает – это может быть проблемой. Ведь за 10 часов гонки все это должно быть частью твоего тела!— Что было самое сложное на дистанции для вас?

— Сделать качественно беговой этап. Ведь именно бегом вы завершаете гонку. И для меня это всегда головоломка, как не переусердствовать на вело и разложить ровно весь беговой этап. У меня получилось сделать очень быстро 180 км на велосипеде и мои эндоморфины на первых 10 км марафона затуманили трезвый взгляд на вещи. Я побежал гораздо быстрее, за что пришлось платить оставшиеся 30 км. Проблему решил, но думаю это стоило мне 15-20 минут.

— Интерес к триатлону в России резко повышался еще 2-3 года назад – что по вашим ощущениям происходит сейчас?

— На мой взгляд вектор на увеличение аудитории сохранился. Радует что в России появилось много форматов стартов, чтобы люди могли пробовать и начинать с малого. спринты, 1/8 полных дистанций, индортриатлоны и т.д.Сейчас мне интересен классический триатлон. Именно 226 км. В следующем году продолжу участие в гонках именно этого формата.

Смотрите видео об участии Виктора Осокина на Чемпионате мира IRONMAN:  

Тренер и колумнист Крис Дэвидсон рассказывает о своем полугодовом эксперименте со сном.

Однажды, устав от хронической усталости, я решил разобраться, почему же у меня постоянно меня нет сил и с утра до вечера одолевает зевота (несмотря на литры бодрящего кофе). Очень надеясь, что виной тому не мой преклонный возраст (уже за сорок) и трое детей, а продолжительность и качество сна.

Я думал просто взять и недельку понаблюдать за сном с помощью специально обученного устройства, для чего приобрел б/у фитнес-браслет.

В итоге немножко увлекся, и исследование затянулось на целых 6 месяцев, в течение которых я фанатично экспериментировал, собирал данные, анализировал, строил графики и все такое научное. И теперь спешу поделиться открытиями. Я смог значительно улучшить свой сон – надеюсь, сможете и вы.Оборудование для мониторингаВ моем случае это был браслет Jawbone UP3 (снят с производства; редакция добавляет, что у онлайн-сервиса для сбора данных Jawbone’s UP были проблемы с безопасностью, и предлагает иные варианты – Fitbit’s Alta HR, Versa, Charge 2).

Эти устройства мониторят сон посредством «актиграфии»: фиксируют движения запястья, ночные метания, переворачивания и по этим данным оценивают степень погружения и продолжительность сонных фаз. Разумеется, такой фитнес-гаджет дает некоторую погрешность в результатах, но мне его точности хватило для своего исследования.Поехали!В первую опытную ночь я нацепил браслет, соединенный по Bluetooth с телефоном, открыл приложение и включил режим сна (Start Sleep). И постепенно погрузился в него сам.

Утром же, подскочив по зову будильника, сразу выключил режим сна (End Sleep) и с любопытством принялся изучать результаты:

• Общая продолжительность сна — 7 часов 28 минут
• REM-фаза — 56 минут (быстрый сон, REM – rapid eye movement – “быстрые движения глазами”).
• Глубокий сон — 54 минуты (3 и 4 стадии – прим. пер.).
• Неглубокий сон — 5 часов 26 минут (1 и 2 стадии – прим. пер.).
• Время бодрствования — 12 минут (три периода пробуждения).

Первая мысль: «7 с половиной часов – это неплохо, но доли глубокого и REM-сна какие-то фиговые». Я уже знал, что именно в этих фазах происходят важные восстановительные процессы. Их продолжительность составила лишь 27% от всего времени в постели. Надо было что-то делать.Сколько (и какого) сна нам надо?Эксперты выделяют больше стадий сна, чем браслет, но мне было достаточного этих трех показаний: неглубокий, глубокий, REM. Во время глубокой фазы восстанавливается тело, в REM-фазе – ум. Я задался целью увеличить продолжительность «восстанавливающего» сна.

В среднем человеку требуется спать по 7-9 часов, 1,5-2 часа которых занимают восстановительные фазы.

Я мог позволить себе валяться в постели лишь 7-7,5 часов (несколько раз в неделю вставал в 5:30, чтобы потренировать утренних клиентов, но лечь пораньше не мог) и решил выжать из этих часов максимум пользы: довести время восстанавливающего сна до 2 часов (~30%), то есть уменьшить продолжительность поверхностного (хотя бы до 70%).

На вторую ночь я отправился в постель чуть раньше и не взял с собой телефон. Итоги: всего 7,8 часов, 66% неглубокого сна и 34% – глубокого. Но что именно помогло? Ранний отход? Отказ от яркого экрана? Или оба фактора вместе? Или ни один из них, а что-то иное?

Чтобы понять, требовалось поставить ряд экспериментов, накопить достаточно данных и все проанализировать. Тут я понял, что одной неделей не обойтись и начал свое исследование.Сбор данныхСперва нашел приложение If This Then That, которое по утрам автоматически выгружало данные с моего браслета в Google-таблицы. Оно же для Fitbit.

Я хотел выяснить, как влияют на сон различные факторы:

• активность в течение дня,
• количество кофеина,
• просмотр телевизора/телефона непосредственно перед сном,
• время и состав ужина,
• секс,
• вспомогательные средства (маска для сна и т.п.),
• прием добавок.

Вот как выглядели мои таблицы для сбора данных с примечаниями в правой колонке: наклейка на нос, тренировка, ZMA (добавка с цинком, магнием, аспартатом, витамином B6), маска, пара пивка и т.д.

Опыты и открытияПервые 3 месяца я ежедневно и еженощно экспериментировал, пробуя все факторы в разных комбинациях. Когда наметились тенденции, можно было применять наилучшие средства для наикрепчайшего сна каждую ночь.

Тренды таковы:КофеинПоскольку кофе я упарывался бесконечно (и безуспешно), то подозревал, что он несколько влияет на качество сна. И в экспериментальном угаре исключил его полностью. Конечно, сначала была ломка, но вскоре пришел в себя, а главное – через неделю восстанавливающий сон увеличился на 30% и увеличилась общая продолжительность (быстрее засыпал).

И все же у меня оставались тренировки с ранними клиентами и кофеина очень недоставало при подъемах в 5:30.

В итоге я решил позволять себе чашечку крепкого, но лишь раз в сутки – по утрам.
Это прекрасно срабатывало по двум причинам:

1. никак не влияло на сон,
   
2. эффект от одной утренней чашки был просто бомбический.

win-win!ТренировкиЯ тренируюсь 3-4 раза в неделю, в основном железо + немного кардио. Анализ данных показал, что в дни с тренировочными нагрузками (или бытовыми) общая продолжительность сна возрастала, но лишь на 10-15%. Видимо, я раньше шел спать и быстрее засыпал. В продолжительности восстанавливающего сна значимых изменений не наблюдалось.Экранное облучение перед сномЯркий свет подавляет выработку мелатонина, так что я перестал смотреть телевизор и пялиться в телефон перед сном (только запускал приложение).

Это тоже повлияло на скорость засыпания – достаточно было доползти до кровати и немного почитать (бумажную книгу); однако время восстанавливающего сна не увеличилось.ПитаниеВсе мы читали, чего надо избегать перед сном (и благополучно игнорировали рекомендации):

• плотный ужин (чтобы мучительное переваривание не осложняло сон),
• сладости (чтобы не перевозбуждаться),
• алкоголь (помогает отрубиться, но сокращает фазу глубокого сна).

Так вот, в моем случае – это правда!

Восстанавливающий сон сокращался, когда я выдувал более одной порции пивка, а когда нам с женой удавалось спихнуть кому-нибудь детей и отправиться ужинать в ресторан (где предаться всем трем вышеперечисленным грехам сразу), общая длительность сна и продолжительность восстанавливающего были на 10-15% меньше, чем обычно.Вспомогательные средстваУ меня проблемы с носовым дыханием (слишком увлекался регби в школе), из-за чего храплю (и качество сна страдает). Когда начал использовать наклейку на нос, расширяющую дыхательные пути, то и храп исчез, и сон стал лучше. Браслет подтвердил, что в ночи без наклейки я чаще просыпался, в результате теряя 15-20% и в общей продолжительности сна, и в доле восстанавливающего.

Мы живем у шоссе, и я сплю у окна, так что решил проверить влияние фактора фар проезжающих машин. Для этого приобрел роскошную маску на e-bay:

Хотя заметных колебаний в продолжительности сна (общей и восстанавливающей) не выявил, но засыпал в ней значительно быстрее. Возможно, это связано с сенсорной депривацией, не разбирался.СексПоскольку у нас с женой трое детей, по будням в постели сил хватало лишь на то, чтобы составить список дел на завтра. Даже моя шикарная маска Бэтмена почему-то не добавляла страсти.

Так что в основном с этим фактором экспериментировали на выходных. Но результаты, конечно, были отличные! Для сна тоже: после секса я быстрее засыпал, а продолжительность восстанавливающей доли возрастала аж на 20%.ДобавкиРанее слыхал хорошие отзывы о ZMA, эту добавку рекламируют для поднятия уровня тестостерона, но многие принимающие отмечают возросшее качество сна.

Поначалу у меня REM-фаза увеличилась на 20-25%, но со временем эффект снизился. Не знаю, может, погасил сонный REM-долг, который накопился ранее. И сны действительно были потрясающие.Графики и выводыЯ сосредоточился на двух целях – увеличение общей продолжительности сна (быстрое засыпание и редкие пробуждения) и восстанавливающей части (глубокого сна и REM-фазы).

Диаграмма общей продолжительности (в минутах):

Я нацеливался на 420 минут (7 часов), и, как видите, пара месяцев ушла на эксперименты, а потом стал набирать их чаще. И даже больше!

Следующая диаграмма показывает долю неглубокого сна (в %):

Я хотел увеличить долю глубокого/REM до 30%, так что неглубокий должен был занимать не более 70% (чем меньше, тем лучше). И опять у меня получилось! Первые месяцы ушли на опыты, а потом стал применять наработки, в итоге неглубокий сон зачастую составлял около 65%.Стоило ли морочиться?Для меня – безусловно. Не могу сказать, что положительный эффект накрыл внезапно в одно прекрасное утро, но изменения к лучшему проявились со временем. Например, тренировки стали результативнее, снизился процент жира и увеличилась мышечная масса – хотя я не менял диету. Качественное восстановление явно пошло на пользу обмену веществ.
Выросла продуктивность и в других областях – я начал писать, сделал себе сайт, набрал больше клиентов (раньше столько не осиливал).

И дома все стало лучше, особенно с детьми. Когда сон наладился, я стал внимательнее, больше интересовался их жизнью и мог активнее проводить время с ними. Это, на мой взгляд, самый важный эффект.РекомендацииИтак, что же я могу посоветовать вам теперь, исходя из своего опыта?

• Не наедайтесь жирной или сладкой пищей (лучше вообще ничего) хотя бы за пару часов до сна;
• Отключите экраны перед укладкой в постель и займитесь чем-то успокаивающим, например, почитайте;
• Тренируйтесь несколько раз в неделю – но не поздним вечером;
• Попробуйте носовую наклейку (если проблемы с дыханием) и маску для сна.

Для увеличения восстанавливающей фазы сна:

• Не пейте кофе во второй половине дня (время полувывода кофеина – около 5 часов, то есть за это время выводится половина полученной дозы – прим. Зожника, подробнее в гиде по кофеину).
• Вечером не превышайте одну порцию алкоголя.
• Попринимайте ZMA (несколько недель, не постоянно).
• Занимайтесь сексом!

Можете, конечно, провести собственное исследование, чтобы выработать наилучшие приемы, которые наиболее эффективны лично для вас, но я надеюсь, что даже эти небольшие изменения помогут вам высыпаться и поднимут качество жизни.

Восстанавливающего сна!

Источник: betterhumans.coach.me

Перевод: Алексей Republicommando

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Алексей Водовозов публикует сказки про внутренний мир человека в своём ЖЖ и Facebook. Мы выбрали несколько и будем периодически публиковать. Серия 2: “Токсикология похмелья”

Этанол: Привет-привет, это снова я! Пошалим?

Печень: О, неееет…

Член: О, неееет…

Мозг: О, дааа! Э, член, а тебе-то что в прошлый раз не понравилось?

Член: Например, бужирование уретры.

Мозг: Так думать надо было, прежде чем лезть непонятно куда без защитного снаряжения.

Член: Я? Думать? Шутку понял. Смешно.

Печень: А мне метронидазол не понравился.

Этанол: Точно-точно, из-за него меня неделю к вам не пускали.

Альдегиддегидрогеназа: Не из-за него, а из-за меня. Я с ним по гороскопу не совместима, я Дева, а он – Козёл.

2-оксиметронидазол: Кто козёл?!

Мозг: А ты что тут делаешь, метаболит несчастный? У тебя период полувыведения 8 часов. Печень, что за дела!

Печень: Ну ни шмагла я… там квота на выведение с калом всего 15%, а эти желчевыводящие забастовку устроили, баррикад настроили.

Этанол: Так что, я зря заглянул?

Мозг: Не-не, ща уладим. Почки!

Почки: Да-да, он уже во вторичной моче, можете продолжать.

Мозг: На чем мы остановились?

Этанол: Пока на 20 граммах.

Мозг (блаженно закатывая глаза): Мой любимый размер. Слышь, алкогольдегидрогеназа, ты это, не торопись, ладно?

Алкогольдегидрогеназа (деловито отрывая два атома водорода от этанола): Тебя спросить забыла.

Этанол: А у меня тут пополнение…

Миндалина: Всем привет!

Префронтальная кора: Всем пока!

Миндалина: Я тут пока порулю. Давно хотела выяснить, сможем ли мы с прыжка на продольный шпагат сесть?

Член: Нет!!!

Миндалина: Ну да, похоже, что нет. Член, ты это… извини что ль.

Член: Ни в чем себе не отказывай, ага.

Миндалина: Дурик, кто ж мне помешает? Префронтальная кора в отключке.

Каталаза: Ну я могу (начинает тоже деловито отрывать два атома водорода от этанола).

Этанол: На помощь!

Печень: Слушайте, тут уже этого этанола местами по пояс будет. Чего делать-то?

Остатки мозга: Врубай цитохром Р450!

Печень: Не-не-не, идите нафиг, вспомните, как с парацетамолом было!

Остатки мозга: Так то парацетамол, а тут мелочь какая-то девятиатомная, фтопку его! А то миндалина уже гуглит что-то про паркур и подводное плавание, а на улице зима и -20!

Печень (зажмурившись дергает рубильник с надписью «Р450»): Хрен с тобой, паркур хуже, я до сих пор парапет на набережной вспоминаю.

Свободные радикалы: Даров, пацаны! (устраивают жесткий прессинг липидам, те перекисно окисляются).

Остатки мозга: Не понял. Печень?

Печень: А я предупреждала. Через Р450 этанол только в нагрузку с этими разобрать можно.

Мембраны всех клеток организма: Ну вашу ж мать…

Кровь: Слушайте, я всё понимаю, у вас там веселье, а у меня критическое снижение объема циркулирующей плазмы. Где-то течет.

Остатки мозга: Член?

Член: А я че? На мне даже sphincter digitorum* пытались применять, не помогает, протечка выше.

Мочевой пузырь: На меня тоже не смотрите, я не при делах.

Остатки мозга: Почки?!

Почки: Мы органы маленькие, нам никто не говорил, что надо воду с электролитами и глюкозой обратно закачивать.

Остатки мозга: А где вазопрессин? Это ж его епархия.

Вазопрессин (сдавленным голосом): Тут я.

Остатки мозга: Где???

Вазопрессин: Да всё там же, в задней доле гипофиза.

Остатки мозга: Не понял, а почему ты еще там, а не тут?

Вазопрессин: Канал открыть не могу. Там этанол в мембрану вклинился, белок канала поджал, кальций в замочную скважину попасть не может, так что как-нибудь без меня.

Кровь (постепенно сгущаясь): Ну офигеть теперь.

Остатки мозга: А чего мы так болим?

Кровь: Так вон сколько уксусного альдегида эта сладкая троица наплодила.

Остатки мозга: Э, алкогольдегидрогеназа и как вас там остальных, хватит! Переключайтесь на уксусный альдегид!

Алкогольдегидрогеназа: Мы не можем, у нас лапки. Вон, альдегиддегидрогеназу спрашивайте.

Альдегиддегидрогеназа (высунув язык от усердия, долго перебирает в руках атомы водорода и кислорода, прикидывая, как их прикрутить к уксусному альдегиду, чтобы получилась кислота): Не-ме-шай-те-мне.

Остатки мозга: А почему она одна? Вторая ж должна в митохондриях сидеть?

9-я и 12-я хромосомы: Мы не хотим тебя снова расстраивать, но у нас тут мааааленький такой дефектик имеется. В общем, она у вас слегка неполноценная. Слабенькая и медлененькая.

Уксусный альдегид: Бугага.

Остатки мозга: Снова? Почему снова?

9-я и 12-я хромосомы: Так мы тебе это на каждой пьянке рассказываем, а ты к утру забываешь.

Алкогольный палимпсест: Ага! Это я!

Остатки мозга: Сгинь! Че делать-то?

Желудок: Ну есть у меня одна идея, но она тебе не понравится.

Остатки мозга: Черт с тобой, метай!

Желудок: Буэ…

Глаза: Эй, тут на выходе чипсы, мороженое, соленые огурцы и половинка киви. Ничоси мешанина.

Центр голода: Ой, тут этанол приходил, нейроны в качестве жеста гостеприимства агути-связанный белок выкатили, а я после него такой внезапный, такой противоречивый весь, такой несуразный…

Глаза: Да видим, какое разное ты несешь, мы в нём лежим.

Сфинктер мочевого пузыря: Эй, мозг, есть кто живой? Мы писать хотим.

Императивный позыв: Расслабься…

***

Продолговатый мозг: Вдох, выдох. Вдох, выдох. Вдох, выдох.

Сердце: Дык как. Дык как. Дык как так-то.

Продолговатый мозг: Сердце, блин, не трои, я одновременно и за тобой, и за легкими не услежу.

Кофеин: Сердце беру на себя.

Сердце: Ты откуда???

Кофеин: Из топа антипохмельных средств сайта похмелью-точка-да.

Сердце (хватает ртом воздух): Кислороду! Кислороду!

Кофеин: Ой, я тебе немножко систолический объем увеличил. Сотки хватит?

Сердце: Печень! Забери его от меня!

Печень (с подозрением): Он через кого метаболизируется?

Кофеин: Через него, через него, муахаха!

Печень: Нееееееет, только не цитохром!

Парацетамол: Привет! Давно не виделись!

Печень: Б**! Ты тут как???

Парацетамол: С первой страницы выдачи по запросу «вылечить похмелье без регистрации и СМС».

Печень: Мне п****ц…

Этанол: Теперь – определенно!

Печень (съеживаясь): Свят-свят-свят, мы ж тебя вчера под корень…

Этанол: А я не ваш. Я соседский. Натуральный, из отборной свеклы. Прибыл вас лечить.

Все хором: НЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕЕТ!

—————————————-——-
* дополнительный (шуточный) сфинктер мужской уретры – пальцевой

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Инструкция на 8 частых случаев. Когда вызывать скорую, а когда можно обойтись без помощи врача. Рекомендации от врача скорой помощи Артема Чеховского.Я работаю на скорой помощи и каждый день осматриваю больных с жалобами на боль в животе. Некоторые смущаются и говорят, что, наверное, зря вызвали скорую. Но боль в животе коварна: по статистике каждый десятый пациент с этим симптомом нуждается в немедленной операции. Если вовремя не оказать помощь, больной погибнет.В статье рассказываю, как лучше поступать при самых частых проблемах в области живота.Когда вызывать скоруюБолит внизу или с боков живота, в поясницеЧто это может быть: мочекаменная болезнь. При этом состоянии в почках, мочеточниках и мочевом пузыре образуются камни. Боль возникает, когда камень начинает двигаться, например, из почки в мочевой пузырь. Мочекаменная болезнь — причина боли в животе в 5% случаев.Какая боль: приступами, очень сильная.В чем опасность: камни нарушают нормальный отток мочи. Из-за этого в мочевыводящих путях повышается давление, часто присоединяется инфекция. Воспаление может полностью уничтожить почку. Чтобы этого не произошло, нужно удалить камень, который нарушает отток мочи.Другие симптомы

• Учащенное мочеиспускание. Иногда помочиться не получается или в процессе возникает сильная боль
• Моча красноватого цвета
• Тошнота и рвота
• Повышение температуры, озноб

Что делать: вызывайте скорую — часто при мочекаменной болезни требуется хирургическое лечение. Вот рекомендации Европейской урологической ассоциации по диагностике и лечению мочекаменной болезни (на английском). Болит справа внизуЧто это может быть: аппендицит. Причина каждой третьей операции по поводу острой боли в животе.Какая боль: острая, часто начинается в верхних отделах живота, откуда перемещается правее и ниже. Любую боль в правых нижних отделах живота принято рассматривать как подозрение на острый аппендицит.В чем опасность: при аппендиците воспаляется часть кишечника. Стенка кишки постепенно отмирает и истончается. Если не сделать вовремя операцию, в червеобразном отростке появится отверстие. Через него содержимое кишечника вместе с воспаленными тканями попадает в брюшную полость. Развивается воспаление брюшины, которое тяжело поддается лечению. По статистике от 10 до 60% таких случаев заканчиваются смертью больного.Какие еще симптомы:

• Тошнота
• Температура до 38 °С.

Часто боль — единственный признак аппендицита.Что делать: срочно звоним в скорую — при аппендиците требуется срочная операция.Болит справа вверхуЧто это может быть: воспаление желчного пузыря — холецистит. В 90% случаев развивается из-за камней в желчном пузыре. Диагноз «Острый холецистит» ставят каждому третьему пациенту, который лежит в хирургическом отделении.Какая боль: острая, усиливается после жирной и жареной пищи.В чем опасность: при холецистите желчный пузырь растягивается и может лопнуть. Желчь попадет в брюшную полость, что вызовет ожоги и воспаление брюшины. Желчный пузырь нужно удалить до того, как это случится.Что делать: вызывать скорую. Национальные клинические рекомендации «Острый Холецистит» (на русском). Болит чуть выше пупка, иногда — вокруг туловищаЧто это может быть: воспаление поджелудочной железы — панкреатит. Заболевание выявляют у 20% больных с острыми хирургическими заболеваниями органов брюшной полости.Какая боль: острая, возникает после жирных и жареных блюд. Эпицентр боли чаще всего находится выше пупка. Боль может распространяться влево и вправо от середины живота, иногда охватывает туловище «поясом».В чем опасность: при остром деструктивном панкреатите поджелудочная железа начинает разрушать сама себя. Из-за этого ферменты, которые в норме переваривают пищу, попадают в кровь. Они атакуют внутренние органы: почки, головной мозг, печень. В такой ситуации больной может умереть за 1-2 дня. Смертность при остром деструктивном панкреатите составляет до 21%.Другие симптомы:

• Многократная рвота, которая не приносит облегчения
• Вздутие живота
• Повышение температуры
• Лицо и конечности могут немного посинеть.

Что делать: вызывать скорую. При некоторых формах панкреатита смертность составляет 30-70%. Чем быстрее вас осмотрит хирург, тем больше шанс выжить. Руководство по лечению острого панкреатита Американской ассоциации гастроэнтерологов (на английском). У людей с яичниками — внизу живота, с одной стороныЧто это может быть: кровотечение в яичник. Возникает при хронических гинекологических болезнях, патологической ломкости сосудов, созревании больших фолликулов. Если кровотечение сильное, яичник может разорваться, и кровь попадет в брюшную полость — это называется апоплексия яичника.Какая боль: острая, в нижних отделах живота, всегда с одной стороны. Боль появляется во время секса, после физической нагрузки или клизмы.В чем опасность: при разрыве яичника возникает сильное кровотечение. До того момента, пока больная попадет в больницу, кровь может заполнить всю брюшную полость.Другие симптомы:

• Чаще всего апоплексия случается в середине менструального цикла (примерно 14 день после начала месячных)
• Слабость, головокружение
• Вздутие живота
• Из влагалища может выделяться кровь.

Что делать: если заподозрили апоплексию — срочно звоним в скорую. До приезда врачей на низ живота нужно положить холод. Клинические рекомендации по оказанию скорой медицинской помощи при апоплексии яичника (на русском).Когда обращаться к врачуБолит вокруг пупка и в верху животаЧто это может быть: пищевое отравление, или гастроэнтерит. Чаще всего вызывают микробы, которые попадают в кишечник с водой и пищей. До 19% случаев боли в животе возникают из-за гастроэнтерита.Какая боль: боль охватывает сразу несколько участков. Определить точку, в которой болит сильнее всего, сложно. Обычно боль постоянная, но может быть и схваткообразной.В чем опасность: при гастроэнтерите человек теряет много жидкости со стулом и рвотой. При потере больше 7–10% от веса тела можно умереть.Другие симптомы:

• Жидкий стул более 3 раз в сутки. Испражнения обычно водянистые с примесью слизи
• Рвет пищей, которую ели накануне
• Температура до 38-39 °С градусов. Может держаться 3-4 дня.

Что делать: проконсультироваться с врачом в поликлинике или на домуБолит внизу живота, чаще слеваЧто это может быть: синдром раздраженной кишки (СРК) — заболевание кишечника, которое сопровождается болью и нарушениями стула. Причина боли в животе в 2–13% случаев.Какая боль: пациенты по-разному описывают боль при СРК. Кто-то жалуется на жгучую боль, кто-то — на тупую, ноющую или тянующую. Боль хроническая, возникает хотя бы 1 раз в неделю на протяжении, как минимум, трех месяцев.В чем опасность: синдром раздраженного кишечника — не смертельное заболевание. Тем не менее, без правильного лечения СРК сильно снижает качество жизни пациентов.Другие симптомы:

• Боль уменьшается после дефекации
• Запор или понос
• Вздутие живота, которое нарастает в течение дня и усиливается после еды
• Ложные позывы в туалет
• Чувство неполного опорожнения кишечника после похода в туалет.

Что делать: если у вас есть похожие симптомы, обратитесь в поликлинику или вызовите врача на дом. Чтобы поставить диагноз СРК, гастроэнтеролог должен исключить другие возможные причины боли в животе.Болит вверху животаЧто это может быть: гастрит — воспаление желудка. Причина болей в животе у 5% больных. Или язва — хроническое заболевание, при котором в стенке желудка или двенадцатиперстной кишки образуется дефект.Какая боль: в обоих случаях резкая и жгучая. Возникает натощак, усиливается после еды. При язве часто появляются ночью.В чем опасность: гастрит без лечения может перейти в язву или вызвать рак желудка. Язва со временем может осложниться: порвать стенку желудка или вызвать кровотечение.Осложнения язвенной болезни — самые частые причины смертельных исходов в хирургических отделениях. При прорыве стенки желудка умирает 8,4% пациентов, а при кровотечении из язвы — 5.2%.Другие симптомы при гастрите: 

• Отрыжка кислым
• Тошнота
• Изжога
• Снижение аппетита.

Другие симптомы при язве: 

• Отрыжка кислым
• Тошнота
• Запоры
• Рвота, после которой боль немного стихает
• Симптомы обостряются весной и осенью.

Что делать: самостоятельно отличить гастрит от язвы невозможно. Для этого нужно глотать зонд — камера покажет есть ли в стенке органа дефект. При подозрении на язвенную болезнь обращаемся к гастроэнтерологу. Он должен понять, из-за чего воспалился желудок, и подобрать лечение.Когда можно обойтись без врача

1. Боль прошла сама по себе за несколько минут.
2. Вам известна причина боли — вы уже консультировались с врачом по этому поводу. Если боль стала сильнее, изменила свой характер или к ней добавились новые симптомы — проконсультируйтесь еще раз.
3. Боль появилась после обильного приема пищи. Если в течение 2-3 часов она не прошла, обращаемся к врачу.
4. Боль появилась в первый день месячных, которые начались в срок.

Если сомневаемся или переживаем — обращаемся к врачам и проходим обследование. Хуже точно не будет.Чего нельзя делать до встречи с врачомНекоторые действия со стороны пациента могут смазать симптомы или ухудшить общее состояние. Запомните главное правило.

До приезда скорой нельзя принимать обезболивающие: аспирин, диклофенак, кетанов, ибупрофен. Они замаскируют типичные симптомы болезни, из-за чего врач скорой помощи и хирург могут ошибиться с диагнозом. Обезболивающие назначают, когда узнают о причине боли.

Еще несколько правилНельзя:

• Принимать слабительное
• Класть грелку на больной участок
• Есть
• Пить кофе и чай
• Промывать желудок
• Ставить клизму

Можно: 

• Принять удобное положение
• Положить холод на живот

Источник: tolkosprosit.docplus.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Читайте на Зожнике:  Как самостоятельно облегчить боль в спине Врач об «ошибке выжившего»: «Большинство чудесных выздоровлений — шарлатанство» Почему девиз “Ешь меньше, двигайся больше” — отстой Что делать если оторвало палец, руку или выбили зуб Как позаботиться о заболевшем простудой человеке?  Читать статью на сайте zozhnik.ru

Шесть наименее надежных средств контрацепции по версии Американского центра по контролю и профилактике заболеваний в порядке падения их эффективности.1. Женский презерватив — ~80%Это специальный латексный мешочек, который можно поместить во влагалище. Качественно он ничем не отличается от мужского, однако он хуже держится в правильной позиции из-за отсутствия надежной фиксации. Поэтому эффективность женского презерватива ниже — одна из 5 женщин забеременеет при его использовании.

2. Прерванный половой акт — ~78%Сомнительный метод контрацепции, который тем не менее пользуется популярностью. Причина понятна: ничего, кроме самообладания мужчины, он не требует. Однако у метода есть 2 существенных недостатка.

Во-первых, нет никаких гарантий, что партнер сохранит самоконтроль в преддверии оргазма. Гормональный коктейль, который управляет поведением во время секса, стимулирует эякуляцию, и преодолеть желание довести дело до конца бывает очень непросто.

Во-вторых, во время возбуждения и фрикций из мужской уретры выделяется предэякулят — жидкость, которая выполняет роль смазки и по химическим свойствам схожа со спермой. В предэякуляте тоже могут быть сперматозоиды, которым ничто не помешает проникнуть в шейку матки.3. Влагалищная губка, диафрагма или маточный колпачок — ~76–80%Принцип действия у этих методов барьерной контрацепции один: они надеваются на шейку матки и препятствуют току спермы. Использовать диафрагмы или колпачки достаточно сложно: чтобы правильно расположить их внутри, требуется сноровка, к тому же они легко смещаются во время секса и редко подходят по размеру. Процент наступления беременности при использовании колпачков особенно высок среди рожавших женщин — до 24%, у нерожавших он составляет от 15 до 20%.4. Календарный метод — ~76%Для этого способа нужно внимательно наблюдать за некоторыми физиологическими параметрами в течение менструального цикла, чтобы узнать о наступлении овуляции — момент самой высокой вероятности наступления беременности.

Женщины измеряют ректальную температуру, которая меняется в зависимости от концентрации гормона прогестерона (ответственного за овуляцию), следят за характером выделений и состоянием шейки матки. По изменению параметров можно узнать о скорой овуляции: согласно методу, в эти дни нужно либо воздержаться от секса, либо использовать барьерные методы контрацепции.

Риск неэффективности такого метода велик: легко ошибиться с подсчетами, тем более что продолжительность цикла может увеличиться или, наоборот, стать короче из-за болезни или стресса. Точная эффективность метода неизвестна, но по некоторым оценкам она не превышает 76%.5. Спермициды — ~72%Один из самых старых методов контрацепции. Спермициды — это химические вещества, которые замедляют движение сперматозоидов или разрушают их. Средства выпускаются в самых разных формах: в виде крема, пенки, свечей или таблеток, которые вводят во влагалище. Низкая эффективность (до 28% беременностей) чаще всего связана с неправильным использованием: например, когда партнеры не соблюдают временные интервалы, в которых спермициды остаются активными, или вводят недостаточное количество вещества.6. Народные методы контрацепции — ~0%Подручных способов предохранения много, но перечислять их не имеет смысла: спринцевание лимонным соком, кока-колой и уксусом, различные травяные сборы, экстракты и прочее — все это в лучшем случае неэффективно, в худшем может нанести серьезный вред здоровью.
Таблица отсюдаКакие средства контрацепции надежнее всего1. Внутриматочные устройства и подкожный имплант: ~99%Имплант внедряется под кожу и постоянно выделяет гормоны (эстроген и прогестерон) на протяжении трех лет. Он блокирует овуляцию и затрудняет проникновение сперматозоида в матку, снижая продукцию слизи в шейке матки. Специальные внутриматочные приспособления сводят риск встречи сперматозоида с яйцеклеткой на нет и служат надежным контрацептивом в течение 3-10 лет, затем их надо заменять.2. Вагинальное кольцо и гормональные средства контрацепции: 90-94%Кольцо выделяет гормоны эстроген и прогестерон, которые блокируют овуляцию и предотвращают наступление беременности. Его ставят на месяц, затем меняют на новое. Противозачаточный пластырь также выделяет гормоны, которые через кожу поступают в кровоток. Пластырь необходимо менять каждую неделю. Пероральные контрацептивы также эффективно блокируют овуляцию и препятствуют оплодотворению яйцеклетки сперматозоидом. Высокая эффективность сохраняется только при правильном приеме по схеме, указанной в инструкции.3. Мужской презерватив: 82%В списке методов барьерной контрацепции самый надежный — мужской презерватив. Это единственный способ предохранения, который защищает не только от нежелательной беременности, но и от инфекций, передающихся половым путем (ИППП). Его нужно использовать постоянно, и это особенно важно, если у вас нет постоянного партнера.

Однако теоретически высокой контрацептивной эффективности — 97–99% — можно достигнуть только при аккуратном применении.

Презерватив легко повредить как при надевании или в процессе полового акта, так и при неправильном хранении. Неправильно надетый презерватив может сползти во время или после секса. В итоге из-за таких ошибок его средняя эффективность – около 82%.

Используйте презерватив по инструкции и лучше в комбинации с другими более надежными методами контрацепции (гормональными препаратами, интравлагалищными или внутриматочными устройствами, которые вам подберет гинеколог) — так обеспечивается максимальная защита как от наступления беременности, так и от ИППП.

Источник: ovosti.io (по мотивам текста для Women’s Health)

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Орторексия – расстройство, при котором человек зацикливается на здоровом питании. Из статьи вы узнаете почему инстаграм называют триггером болезни и почему орторексия значительно чаще встречается у тех, кто увлекается йогой, диетами и вегетарианством. 

Ханна Мэттьюс сначала вычеркнула из жизни фастфуд. Затем добавленный сахар. Потом – алкоголь и углеводы, и довольно быстро когда-то разнообразная диета сократилась всего до нескольких продуктов, которые она сама себе позволяла. Любое отклонение от списка – бокал шампанского, кусочек торта на празднике или еда, состав которой не был проверен, – и Ханна впадала в панику и сгоняла «вредную» пищу дополнительными упражнениями. Приверженность строгой диете и фитнесу превратилась в опасную манию, но семья и друзья не замечали этого – наоборот, они восхищались и хвалили Ханну за ее принципы, целеустремленность и заботу о здоровье.

У Ханны была орторексия – расстройство, при котором человек зацикливается на здоровой, «правильной», «чистой» пище. Впервые оно было описано в 1997 году американским врачом Стивеном Братманом, который заметил, что самоограничение в приеме «вредных» продуктов может парадоксальным образом наносить вред организму, привести к социальной изоляции, тревожности, утрате естественных инстинктов в приеме пищи и даже недоеданию. Сегодня, когда все больше людей увлекаются здоровым образом жизни, покупают продукты с ярлыками «эко» и «био», практикуют «детоксикацию» и отказываются от «магазинной химии», особенно остро встает вопрос, который задает Quartz: что, если культура «велнесс» становится почвой для опасного расстройства?

В настоящее время ⁠орторексия не указана в Диагностическом и статистическом руководстве Американской психиатрической ассоциации ⁠– справочнике, который устанавливает критерии заболеваний, – однако упоминается в классификации ⁠Всемирной организации здравоохранения. Первая статья об орторексии ⁠в рецензируемом научном журнале вышла в 2004 году, но на то, чтобы термин вошел в широкий ⁠лексикон, ⁠потребовалось еще десятилетие.

До сих пор сообщество психиатров не пришло к единому мнению, по каким диагностическим критериям следует определять расстройство. Братман, который по-прежнему исследует его, настаивает на том, что от привычки к здоровому питанию орторексию отличает ментальный компонент – навязчивые мысли, компульсивное поведение, желание наказать себя за отклонение от диеты и усугубляющееся самоограничение в питании.

У орторексии есть важное отличие от других расстройств приема пищи – например, нервной анорексии или булимии. При ней человек не пытается снизить массу тела, и из-за этого для стороннего наблюдателя орторексия представляется просто заботой о здоровом питании. Для многих здоровая пища становится синонимом самоограничения, и поэтому тревожные признаки – придуманные правила, за нарушение которых нужно себя наказать, превращение «правильного» питания в главный интерес в жизни, уверенность в том, что исключение тех или иных ингредиентов гарантирует здоровье, – остаются незамеченными.

Более того, зачастую они поощряются обществом, как это было в случае с Ханной Мэттьюс. Обладатели орторексии получают комплименты от окружающих и могут благодаря своей одержимости становиться звездами инстаграма, диетологами, авторами книг и лекций, получать контракты с производителями одежды и продуктов.

Все это мешает им осознать, что «полезное питание» превратилось в навязчивую идею, которая вызывает реальные проблемы – недоедание, нехватку элементов, необходимых для полноценной работы организма, изоляцию от общества, если зацикленный на еде человек отказывается посещать места, где подают «нездоровую» пищу, или читает друзьям лекции о вреде того, что они едят.

Еще одна опасность орторексии в том, что она может перейти в анорексию – патологическое стремление к потере веса и страх ожирения. «Я видела множество пациентов, которые так боялись “переработанной” и “нездоровой” пищи, что в конце концов почти переставали есть в принципе, – говорит диетолог Кристи Харрисон. – И даже если орторексия поначалу не была связана с массой тела, в конечном итоге у них развивалась боязнь и нежелание набирать вес».

Но может ли быть, что на распространенность орторексии влияет мода на велнесс в соцсетях, где принято хвастаться «правильным» образом жизни и внешностью? По мнению клинического психолога Лорен Малхайм, нет. Даже в отсутствие велнесс-культуры люди страдали бы расстройством питания – это зависит от психики. Малхайм признается, что наблюдает рост числа пациентов с орторексией с 2010 года, но не готова списывать его на популярность здорового образа жизни и соцсетей.

Даниелла Исаакс, популярный инстаграм-блогер и актриса, подтверждает это мнение: в ее случае орторексия была следствием психических проблем, которые были у нее с детства, «вариацией обсессивно-компульсивного расстройства или тревожности, попыткой контролировать жизнь». И еда оказалась доступным инструментом для этого, с одной стороны, потому, что мы окружены едой, с другой – потому, что постоянно слышим о правильном и неправильном питании.

Однако Пикси Тернер, биохимик и диетолог, в прошлом страдавшая от орторексии, считает, что среда имеет значение. «Для меня инстаграм был триггером болезни», – утверждает она. Проведя опрос, она выяснила, что «активное пользование инстаграмом связано с усилением симптомов орторексии»: если в среднем, по существующим оценкам, расстройством страдают менее 1% населения, то среди пользователей этой социальной сети, включенных в группы по здоровому питанию, доля людей с симптомами невроза составляет 49% (в прочих социальных медиа такого эффекта обнаружить не удалось).

Согласно другому исследованию, орторексия значительно чаще встречается у тех, кто увлекается йогой, диетами и вегетарианством: в сообществе преподавателей йоги доля тех, кому можно поставить такой диагноз, достигла 86%. Оба исследования были небольшими и, безусловно, без более тщательного анализа утверждать что-то невозможно, но Тернер, опираясь на свой опыт, убеждена, что «велнесс – просто социально приемлемое расстройство питания».

О связи расстройств приема пищи и культуры говорит и Анджела Гуарда, психиатр из Медицинской школы университета Джонса Хопкинса. «Двадцать лет назад многие пациенты с анорексией, которых я наблюдала, были вегетарианцами, – рассказывает Гуарда. – Теперь они говорят о потреблении исключительно органической пищи или о непереносимости лактозы и аллергии на глютен, хотя анализ крови показывает, что это не так. Такие объяснения – удобный способ скрыть страх приема высококалорийной пищи или блюд, приготовленных другими людьми, – того, что провоцирует в них тревожность».

У каждого из нас наверняка есть один или несколько знакомых, которые в стремлении к здоровому питанию проходили через диеты, вычеркивали из рациона целую группу продуктов или фанатично читают информацию на упаковках еды из магазина. В каждом супермаркете есть полки с продуктами без лактозы и глютена (хотя в действительности от непереносимости последнего страдает всего 1% населения), а в больших городах нет недостатка в вегетарианских или сыроедческих ресторанах. Наша культура одержима едой, и концепция «здорового питания» иногда напоминает религиозный культ. К сожалению, констатируют специалисты, путь от желания есть «хорошие» продукты и ограничивать себя в еде до расстройства приема пищи может быть коротким. «Здоровая пища полезна, но есть границы, – предупреждает Гуарда. – Когда что-то выходит за границы, это всегда опасно».

Авторка: Ира Соломонова

Источник: republic.ru

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила