Мы в России прекрасно знаем о пользе витамина С, но почему-то постоянно забываем о важности других микронутриентов. Например, магния. Вместе с Анной Дробышевой, нутрициологом, экспертом маркетплейса iHerb, разбираемся в пользе магния.Магний и организмЗа последние 30 лет издано более 80 000 научных работ, которые доказывают, что магний — один из важнейших минералов, а его физиологический уровень в тканях тела — основа здоровья человеческого организма. Недавно в 10 ведущих медицинских учреждениях России было проведено многоцентровое наблюдательное исследование «Скрининг уровня магния в плазме крови и эритроцитах в условиях многопрофильного стационара», в котором приняли участие 2 000 человек от 18 до 90 лет. Результаты исследования показали низкий уровень магния у 956 обследованных пациентов, а высокий уровень только у 70 человек, что подтверждает широкое распространение дефицита магния.

Магний — это незаменимое вещество, четвертое по важности среди всех микроэлементов в организме человека. Он выполняет более 300 функций. Ученые отмечают его присутствие во всех тканях, костях, мышцах и в сыворотке крови.Магний и энергияМногочисленные исследования посвящены изучению влияния магния на выработку энергии в человеческом организме. Давайте разберемся по порядку: существуют митохондрии. По данным ученых Фридмана и Нунари, которые в 2014 году опубликовали научную статью «Митохондрии: их формы и функции», появились они около 2 миллиардов лет назад и в то время были самостоятельными микроорганизмами. Ученые думают, что первая клетка, похожая на те, из которых состоит наш организм, возникла в тот момент, когда митохондрия поглотила бактерию. В ходе эволюции митохондрия стала основным источником энергии в человеческом организме. И сегодня митохондрии — это внутриклеточные структуры, или, как их еще называют, органеллы. При помощи кислорода они превращают питательные вещества в энергию.

А теперь самое главное — про магний. Если говорить по-научному, то он поддерживает передачу энергии в митохондриях, выступая противоионом. Если простым языком, то именно магний определяет, что должно в митохондрию поступить, а что — ее покинуть. Поэтому без него работа митохондрий невозможна. А это значит, что за всю энергию в человеческом организме отвечает магний.Магний и стрессЧто нам объяснять про стресс, особенно в уходящем году? Оказывается, особые стрессовые состояния: постоянное чувство тревожности, раздражительности, ощущение удушья, учащение сердцебиения — все это может вызывать дефицит магния в организме. Даже такие симптомы, как постоянная усталость, снижение работоспособности, появление тиков и судорог в мышцах, могут свидетельствовать о том, что вы находитесь в состоянии хронического стресса и, соответственно, в вашем организме низкий уровень магния.

Если уже сегодня начать восполнять дефицит магния, то через пару недель можно будет заметить большую эмоциональную устойчивость, выносливость, улучшение сна и работоспособности.Магний и сонВсе знают, что главный ответственный за хороший и крепкий сон в нашем организме — это мелатонин. Гормон сна, который вырабатывается ночью, помогает нам быстро заснуть, спокойно спать, расслабиться и полноценно отдохнуть. Мелатонин регулирует наши циркадные ритмы. Самая активная выработка и концентрация в организме наблюдается с полуночи до 5 утра. А поскольку бессонница и недосыпание — это наши постоянные спутники, все мы знаем и на собственном опыте понимаем, как мелатонин важен для каждого.

Магний способствует синтезу мелатонина

 

Самое главное — магний способствует синтезу мелатонина, а недостаток магния, в свою очередь, ведет к тому, что организм не сможет вырабатывать необходимое количество мелатонина. Это приведет к бессонным ночам и разбитому состоянию.Магний и настроениеМагний не только способствует синтезу гормона сна, но и несет ответственность за выработку гормона счастья — серотонина. Серотонин синтезируется в мозге и нервных окончаниях, где выполняет роль одного из главных нейромедиаторов. Это значит, что он передает импульсы между нервными клетками. Также серотонин синтезируется в кишечнике, откуда попадает в кровь в виде гормона, и вот оттуда он оказывает влияние на эмоциональное и физическое состояния человека. Зачем в организме нужен серотонин, можно перечислять бесконечно, ведь он необходим для быстрого заживления ран, аллергических и иммунных реакций организма, а также для полового возбуждения и даже во время родовой деятельности. Поистине незаменимый гормон. 

Мы же знаем серотонин как основной гормон, который отвечает за хорошее и плохое настроение, а также за возникновение депрессивных состояний у человека. Всем известно, что низкий уровень серотонина может привести к депрессиям. И во всех этих процессах участвует магний, без него синтез серотонина значительно снизится.Магний и едаМагний не вырабатывается нашим организмом самостоятельно, а это значит, что мы должны его поставлять извне. Самый простой способ поддерживать необходимое количество магния — это разработать правильный режим питания, который будет содержать «магниевые» продукты. Это орехи, бобовые, зелень, булгур, бананы, инжир, авокадо, темный шоколад, пшеница, гречка. Однако стоит иметь в виду, что большая часть магния не усваивается организмом и выводится с мочой и потом. Именно поэтому специалисты рекомендуют ежедневно употреблять в 3 раза больше магния, чем требуется организму. 

Еще один способ проводить профилактику нехватки магния — принимать витамины и пищевые добавки. Обычно рекомендуется их пропивать курсом. Врачи обозначают среднюю дозу, необходимую взрослому человеку, — от 300 до 800 мг ежедневно. Одновременно с этим надо учитывать уровень физической активности и образ жизни человека. Например, спортсменам и беременным женщинам нужна повышенная доза этого минерала. Если вы решили принять курс магния и сомневаетесь в дозировке, проконсультируйтесь с врачом или нутрициологом.

Пищевые добавки с магнием можно купить на iHerb.

 

Пару слов о текущем цикле развитияГорячо приветствую зрителей и почитателей Зожника. Меня зовут Максим Кудеров и когда-то давно я стал основателем проекта, начав по-человечески писать и оформлять тексты о здоровье и тренировках на научной основе. Многим это понравилось, а самое важное – стало полезным.

Проект развивался на энергии благодарностей от читателей, которым наши статьи и в целом взгляд на жизнь пришлись по душе. (Умеренность и разнообразие!)

В какой-то момент пришло выгорание и усталость, большинство темы было раскрыто, количество статей перевалило за пару тысяч. Как сказал один знакомый – “это уже было на Зожнике”. Медиапространство на тему ЗОЖ за эти годы существенно расширилось, стало много хороших медиа, да и наши тексты разошлись по десяткам пабликов ВК, есть даже целый пиратский телеграм-канал, который называется “Зожник” и полностью состоит только из текстов Зожника, разве что без указания на нас как на первоисточник. Впрочем, эта мельница все равно льет на зарегистрированную нами торговую марку “Зожник”.

Любые проекты проходят жизненные этапы: рождение, развитие, плато, декаданс. И таких циклов может быть много, но суть всегда такая.

Так вот – примерно полтора года назад начался выход из “декаданса” и переход к “развитию”. Этот новый виток, на фундаменте лозунга “изменяйся или умри” и выводов из ошибок прошлого, будет намного размашистее и плодовитее. И опираться мы будем на то, чтобы ЗОЖНИК прежде всего был полезным, понятным и интересным для вас.1. Инстаграм @zozhnik_ruВ мае 2019 года у нашего фирменного инстаграма @zozhnik_ru было всего лишь около 3 тысяч подписчиков, тогда работу над ним возглавила Лидия Ланская. Мы приняли решение сделать ставку на создание нового Зожника – внутри этого заповедника непуганных наукой ЗОЖ-мифов. Придумали формат: краткое переложение самых важных, нужных и полезных статей в виде слайдов инстаграма. И, сработало! Благодаря фантастически высоким показателям по сохранению, пересылам, активному комментированию соцсеть определяла наш контент, как интересный и давала множество органических просмотров. В этом плане я считаю инстаграм одной из самых справедливых соцсетей среди всех.

Самые популярные посты по охвату за последний год

За полтора года количество наших подписчиков выросло до 175 тысяч совершенно без вложений в рекламу, мы предпочитали вкладывать деньги в сам контент. Такой формат потребления информации пришелся по душе людям. Желание читать длинные тексты в ноосфере будущего будет стремиться к нулю. Новый инстаграм-формат – прекрасный ответ на тренды.

В следующем году мы поднажмем на наш блог в инстаграме: будут новые рубрики и фирменный редизайн. Будет еще больше картинок, видео и меньше букв.2. Книга “9 шагов здоровой потери веса” Примерно год назад, в январе 2020-го я сел писать чеклист “Как похудеть по науке”, в которой мне было важно включить все важные научные знания, и что еще важнее – избавить бедных худеющих от бесполезных мифов. Сел писать и ушел в текст на 3 месяца, когда, наконец, закончил, то получилось 190 страниц (с картинками). Я дал прочесть ее спортивному нутрициологу Александру Максименко и научному редактору, чтобы вычистить от неточностей. Только после этого книга вышла в свет под названием “9 шагов здоровой потери веса. Похудение без мифов и голодовки”.

Книга вышла в июне 2020 года и на момент написания этого текста, за примерно 7 месяцев было продано 3354 экземпляра, что весьма неплохо для нон-фикшена. И что еще важнее – книга получила очень теплые отзывы, я почти каждый день получаю слова благодарности от тех, кто ее прочел и начал терять килограммы.

Сейчас, когда я закончил еще и курс “фитнес нутрициолога”, собрал десятки отзывов, включая особо ценный и развернутый от Ильи Переседова, хочу значительно дополнить эту книгу, сделать ее еще глубже, важнее и полезнее, внедрить в нее несколько новых важных глав.3. Калькулятор нормы калорий

Мы сделали самый лучший калькулятор нормы калорий – на основе той самой формулы Миффлина – Сан Жеора.

Если вы не считаете его самым лучшим (удобным, с настройками и опциями и т.п.), то буду благодарен за ссылки на образцы, которые, по вашему, мнению его превосходят. Мы проанализируем, сделаем для себя выводы и будем продолжать улучшать свой продукт. Например, появится возможность установить галочку “я беременна” и считать калории с учетом этого важного фактора.4. Услуга “Аудит рациона”Пожалуй, эту попытку можно записать как неудачную. Во время обучения на нутрициолога, разбора рационов, я понял, что нет смысла составлять для людей готовые рационы – они все равно не будут с нуля питаться по придуманным рецептам. Надо вносить коррективы в уже существующий рацион, обычно достаточно несколько небольших коррективов, чтобы радикально изменить картину, например, начать планомерно худеть.

То есть нужно провести анализ рациона, анкеты и указать на ошибки. Мы заполучили первые 5 клиентов, но поняли, что формат – дико трудоемкий. “Аудит рациона” для первой клиентки был примерно на 35 страниц и потребовал более 20 человеко-часов работы, что никак не окупает заявленную нами стоимость в 5 тысяч рублей.

Клиенты остаются довольны, но даже при заметно более высокой цене услуга остается довольно сложной. А снижать качество работы мы тоже не видим смысла. Скорее всего, продолжения у этой затеи не будет.5. Торговая марка Зожник

Да, “Зожник” – это теперь торговая марка, оформленная на ИП Кудеров Максим Сергеевич.6. Планы по отказу от рекламных материаловРекламная модель для медиа о ЗОЖ – это нечто в корне неправильное. Начать с того, что бОльшей части потенциальных рекламодателей мы вынуждены отказывать из-за того, что их товары или услуги с точки зрения науки – бесполезны.

А бывает так, что рекламодатель присылает ссылки на несколько исследований своего препарата, мы публикуем рекламу, а потом приходят “благодарные” читатели и предлагают “вы бы еще кровопускание начали рекламировать”.

Признаюсь, мы будем счастливы полностью отказаться от рекламных материалов на Зожнике и даже убрать баннеры. Но разумный вопрос: в чем тогда экономика, кто будет оплачивать труды переводчиков и редакторов? Мы сами пока не знаем точных ответов и в 2021-м мы будем пробовать их найти.

Коллектив Зожника заметно увеличился в 2020-м (нас уже 4) и еще увеличится весной и всем нам надо покупать авокадо и оплачивать каршеринг.7. Новый проект – в марте 2021-гоМы задумали новый проект, который стартует в марте 2021-го. Там будет закрытое поддерживающее пространство для общения и вопросов, много приятной нагрузки и мало экранного времени. Подробности – в феврале.

Спасибо, что читаете и смотрите!

Инстаграм полон блогеров, которые призывают вас пройти их марафон и гарантировано похудеть. Мало того, что это бесполезно в долгосрочной перспективе, это может быть и вредно. Мы публикуем мнение Александра Максименко, спортивного диетолога.

Меня давно ничего особо «не трогает» в вопросах питания. Но продолжает бомбить от марафонов. Учитывая, что я пропагандирую адекватный подход в диетологии и пытаюсь делать что-то полезное, не могу пройти мимо. У меня несколько претензий.Марафоны – это краткосрочная историяОни не учат, как улучшить пищевое поведение долгосрочно. Изменение пищевого поведения требует времени и работы с конкретным человеком. Не так просто пробить эту стену токсичных диетологических убеждений, когда из каждого утюга годами «вбивают», что сахар – это абсолютное зло, а крахмал автоматически откладывается на жопе. И часто этот процесс занимает МЕСЯЦЫ работы с человеком.Шаблонные менюМарафоны не учат самостоятельно планировать рацион в будущем. Тупо выдается шаблон. Но мы все разные. Предпочтения и индивидуальная переносимость продуктов, удобная частота приемов пищи, разный рост/вес, вид и объем двигательной активности, а значит и разные потребности в КБЖУ.

И что будет после завершения марафона, когда человек останется без иллюзии, что он якобы находится под присмотром? У многих это возврат старых килограмм, ещё и с запасом (йо-йо эффект). Как жить дальше, после завершения марафона? Бежать в следующий, где с вами точно так же никто не будет работать индивидуально?

А если вас позвали на мероприятие, а вы как раз активно марафоните? Брать судочки со своей едой? Или придумать предлог, чтобы никуда не идти? А то вся система «поломается». Добро пожаловать в орторексию. Подсказать, кого за это нужно благодарить?Очень низкая калорийностьВ марафоны «заходят» как люди с откровенно лишним весом, так и стройные девочки, у которых суточный расход калорий – 1600 ккал. Отсюда и шаблоны на 1300-1400 ккал. Ведь если человек с ожирением будет с успехом худеть на 1600 ккал, то «дюймовочки» на такой калорийности ничего не получат.

Поэтому 1300 ккал – это чтоб наверняка похудели все. И если более миниатюрные на 1300 ккал будут терять, например, 400-500 г в неделю, то человек с ожирением будет терять 1,5 кг.  В общем пофиг, кто пришёл в марафон, главное, что пришёл.Марафон – это ерундаПП-блогеры, если вы проводите марафоны и читаете это, тогда знайте: вы занимаетесь полнейшей ерундой. Вы делаете хорошо своему кошельку, но не очень хорошо – людям, которые ходят по вашим марафонам. А если вы хотя бы раз провели марафон а-ля «21 день без сахара» или «Месяц без сладкого», то это клеймо вашего позора. Гореть вам и полыхать в раскалённом котле за то, что вы творите с людьми.

Полный отказ от сахара на какой-нибудь период не решает НИКАКОЙ задачи. Это бессмысленная акция, которая приносит больше вреда, чем пользы. Ну откажется человек от добавленного сахара на 3 недели, и что? Ещё не факт, что он не съест его из продуктов, которые замаскированы под «ПП-продукты», потому что эти же продукты могут содержать сахар. И что делать дальше, после окончания этой бессмыслицы? Ведь у людей жизнь впереди. Многие именно после таких вот марафонов срываются на сладости и не могут остановиться. То есть фактически подобные марафоны только лишний раз укрепляют ТОКСИЧНОЕ, ВРЕДНО убеждение о том, что сахар нельзя ни в каком количестве.Выгода для организаторовПроцитирую своего преподавателя, эксперта FPA Олега Терна: «Забавно, что общим названием похудательных программ почему-то выбрали «марафон», хотя на самом деле очевидно, что это «спринт». Типа напряглись, и первые пару сотен метров или пару-тройку километров пробежали за месяц. А на остальные 40 километров силы и запал остались? Нет, но мы отдохнём, восстановим силы и ещё раз пробежим… первые пару километров. Да и главное – не победа, а участие. Особенно для организаторов».

Не в бровь, а в глаз. Особенно про участие и организаторов. Лично для меня проведение марафона – это показатель низкой квалификации как специалиста по питанию. Блогеры-марафонцы, вы вместо Beatles ничего не понимающему в музыке человеку ставите Бутырку и пытаетесь его убедить, что это тоже музыка. При этом сами же слушаете шансон, то есть ни хрена не понимаете, зато учите людей, как им нужно питаться. Пардон, но вы сами виноваты в том, что многие адекватные специалисты вас просто не воспринимают.

А учитывая, что абсолютное большинство марафонов проводятся блогерами без специального образования или хотя бы хорошей сертификации по питанию, то вряд ли понятие «специалист» вообще применимо к этим людям.

Обидно за людей, которые ходят по этим марафонам. Потому что они тупо участвуют в массовке. Лично знаю тех, кто регулярно «заходит» в марафоны перед днём рождения или поездкой на отдых. Затем снова набирает вес, а потом – в новый марафон. И этот замкнутый цикли длится годами.

 

В приложении “Дневник Зожника” есть крутейшая функция: в разделе “Таблицы КБЖУ” есть вкладка “Супер еда” и там можно отсортировать все продукты из базы данных по содержанию важного нутриента на 100 г (или на 100 ккал!). Само приложение можно попробовать бесплатно и это кладезь информации – вам даже не обязательно вести дневник питания или тренировок, чтобы пользоваться им постоянно.

Цинк – важнейший минерал, который нужен нам для поддержания здорового обмена веществ и иммунной системы. Цинк нужен для производства белков и ДНК, для роста и восстановления мышц, важен для правильного ощущения вкуса и запаха, способствует заживлению ран, помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, улучшает пищеварение, регулирует выработку гормонов.

Дефицит этого минерала – одна из главных причин пониженного тестостерона, так как цинк входит в состав андрогеновых рецепторов. Ряд исследований показывает, что увеличение уровня цинка в питании приводит к повышению лютеинизирующего гормона (гормон гипофиза, стимулирующий выработку тестостерона). А также исследования обнаружили, что цинк – мощный ингибитор ароматазы, то есть блокирует конвертацию тестостерона в эстроген.

Вот список продуктов, которые содержат максимальное количество цинка в своём составе.УстрицаСодержание цинка в 100 г: 16,62 мг (138,5% от суточной нормы)МаслятаСодержание цинка в 100 г: 14 мг (116,7% от суточной нормы)КунжутСодержание цинка в 100 г: 10,23 мг (85,3% от суточной нормы)Морская капуста (ламинария) сушёнаяСодержание цинка в 100 г: 10,2 мг (85% от суточной нормы)Конопля, семя сушёное лущёноеСодержание цинка в 100 г: 9,9 мг (82,5% от суточной нормы)Тыквенные семечки, сушёныеСодержание цинка в 100 г: 7,81 мг (65,1% от суточной нормы)Отруби пшеничныеСодержание цинка в 100 г: 7,27 мг (60,6% от суточной нормы)Печень куринаяСодержание цинка в 100 г: 6,6 мг (55% от суточной нормы)Отруби рисовые, сырыеСодержание цинка в 100 г: 6,04 мг (50,3% от суточной нормы)Печень бараньяСодержание цинка в 100 г: 6 мг (50% от суточной нормы)Добавки с цинкомСмотрите раздел “Добавки с цинком” на iHerb.

Добавка цинка от компании Solgar: $8.2 на iHerb.

Недорогая добавка цинка от компании 21st century: $2.24 на iHerb.

 

Крейг Веллер, старший тренер Precision Nutrition (а также бывший инструктор спецназа и медработник ), предлагает попробовать программу периодических нагрузок, которая может полностью изменить ваши фитнес-взгляды. Мы приводим перевод его статьи.

У нас для вас тренировочный эксперимент. Все очень просто, но эффективно. И идеально подходит тем, кто теперь работает удаленно.

Мы назвали это «триггерные тренировки» (прим. Зожника – название разъясняется далее), хотя они также известны как «периодические тренировки» или «микротренировки».

Попробуйте, и они позволят вам:

• двигаться чаще в течение дня, что полезно для здоровья в целом;
• тренироваться «легче», но при этом продолжая улучшать физическую форму;
• выполнять множество разных упражнений – без необходимости выискивать свободный час или два времени;
• устраивать небольшие перерывы в работе, которые дадут отдохнуть мозгу;
• избавиться от скуки, экспериментируя с новой тренировочной методикой.

Сначала подведем базуВ большинстве случаев хорошая тренировка длится около часа и включает в себя 100-200 рабочих повторов. Ладно, может, это не совсем то, что делает большинство людей в типичном зале, но я, как главный по разработке тренировочных программ в Precision Nutrition, прописываю нашим клиентам именно это.

Например, такая тренировка может включать около 25-50 рабочих повторений в основных упражнениях – приседание, становая, вариации жимов и тяг. Работать можно по различным протоколам: 10х3, 5х10 или старые добрые 5х5 (и куча промежуточных версий). Возможны и высокообъемные варианты вроде известной схемы 10х10.

После этого вы переходите к подсобке, например, прорабатываете пресс и другие стабилизаторы корпуса («кор») или качаете руки и ноги изолирующими движениями. Это упражнения полегче, но тоже добавляют полезного тренировочного объема. В итоге вы набираете свои 100-200 повторов, проводя в зале около часа.

Но что вы будете делать потом, когда ударная тренировка закончится?

Вполне вероятно, что оставшуюся часть дня вы проведете сидя в креслах. Почему «кресла» во множественном числе? Да потому, что обычно мы сидим на работе, сидим за обеденным столом и сидим вечером перед экраном, расслабляясь после трудового дня (или напрягаясь, если смотрим новости).

Кстати, до карантина многие люди сидели даже больше, так как в офисе мало кто мог позволить себе подняться из-за стола и, например, попрыгать, а дома у нас полная свобода.

И сколько бы отличных упражнений мы ни впихнули в свой «зальный» час, он все равно остается маленьким перерывчиком в сутках, которые мы почти полностью проводим неподвижно.

Труженики клавиатуры сегодня могут просиживать в офисном кресле до 15 часов в день {1}. Это сказывается и на нашем теле, и на уме. По данным ряда исследований, часика интенсивных тренировок недостаточно, чтобы скомпенсировать негативные последствия сидячего образа жизни {2}.

А если все делать наоборот?

Проводить бОльшую часть дня в движении, оставляя на губительную неподвижность лишь час или два?

Регулярно упражняться, выполняя за день тысячи повторений?

Возможно, сейчас для вас это прозвучит дико, но вспомните о людях, не просиживающих рабочий день в офисе, а занятых физическим трудом. Строители, доставщики мебели, военнослужащие, фермеры и многие другие зачастую весь рабочий день проводят в движении. Профессиональные спортсмены также могут проводить большую часть дня в тренировках.Наши тела способны справиться с невероятным объемом работыИ я понял это на собственном опыте несколько лет назад, когда мы создавали библиотеку упражнений Precision Nutrition. Всего вошло более 400 упражнений, и каждое необходимо было профессионально отснять, чтобы четко показать суть движения и стойку/положение тела. Каждое снималось под разными углами, причем как с правильной техникой, так и с распространенными ошибками. На каждое уходило несколько дублей (прибавьте к этому подготовительные повторы). В среднем получалось около 35 упражнений в день, а повторов набиралось около тысячи в лучшем случае, вдвое больше – в худшем.

И выполняли мы это все не с надувными гантелями, а с настоящими, чаще всего – по 20-25 кг (хотя самым кошмарным стал день упражнений с собственным весом, все упражнения на пресс и т.п.).

Итак: более 1000 повторений ежедневно, на протяжении примерно 10 часов, 5 дней в неделю, в течение 2,5 недель.

Это были самые что ни на есть периодические тренировки.

К счастью, в этот период я правильно питался (что естественно для Precision Nutrition) и качественно высыпался. Если б эти две составляющие подвели, то что-то могло бы пойти не так. Что же в итоге?Вот я в самом начале, со своим великолепным двойным подбородком:
А вот одна из последних съемок, после долгих-предолгих периодических тренировок:
(прим. Зожника – честно говоря, значительной разницы мы не наблюдаем)

Тело заметно трансформировалось даже за столь небольшой срок. Я набрал мышечной массы и при этом постройнел; работоспособность оставалась на максимуме даже после нескольких дней отдыха.

Из чего следует направшивающийся вывод: Если вы всерьез намерены привести себя в форму, то бросьте работу и тренируйтесь по 10 часов в день. Шучу, конечно.

Но…

Можем ли мы извлечь из этого полезный урок и применить подобную методику более разумным способом?Ряд факторов, которые сыграли здесь основную роль

• Я вывернул традиционную тренировочную методику наизнанку: вместо часика интенсивных нагрузок, втиснутого в сидячие сутки, я проводил большую часть дня, выполняя различные упражнения.
• Я тренировался периодами – поскольку мы снимали мужскую и женскую версии каждого упражнения, каждый из демонстрирующих отдыхал, пока другой находился в кадре.
• Я не «пахал». Не сделал и отжимания с целью вызвать физиологический стресс. Все было наоборот. Я старался справиться со всеми нагрузками так, чтобы дожить до конца съемочного дня. У меня была такая ментальная установка: тратить на каждое выполняемое повторение как можно меньше усилий.
• Все тренировки были «открытыми» (число повторов не было предопределено). Не было никакого плана – в этом подходе 5, а в этом 10. Я просто показывал движение до тех пор, пока оператор не останавливал.
• Я работал с субмаксимальными весами (прим. Зожника – напомним любимым читателям, что термин «субмаксимальный» означает не «почти предельный», а наоборот – «вовсе не предельный»). Да, я набирал тысячи повторов. Но большинство из них были с весом, который, как правило, составлял меньше половины от максимума в данном упражнении.

Теперь разберем все детальнее.Почему «наоборот» тоже срабатываетФизическая активность вызывает множество изменений в нашем организме, даже если длилась совсем недолго.

Мышцы сокращаются, кровообращение улучшается, питательные вещества переносятся в клетки, расход энергии возрастает. Повышается чувствительность к инсулину, происходят изменения в гормональной функции и энергетическом метаболизме .

Наш мозг также позитивно реагирует на движение. Физические упражнения, начиная от традиционных тренировок в спортзале и заканчивая простой ходьбой, могут улучшить настроение и когнитивные функции, а также уменьшают влияние старения на мозг .

В одном исследовании (которое мы обсуждали в этой статье про «перевернутую» диету) участники потребляли на 1000 калорий больше их базового уровня в течение восьми недель {11}.

Вы, конечно, знакомы с математикой калорий и уверены, что все они должны были набрать несколько кило к концу эксперимента. Однако некоторые прибавили около 4 килограммов, а кто-то – менее 0,5 кг.

Почему? А потому, что участники, которые отделались минимальной прибавкой веса, просто двигались больше.

И речь вовсе не о затянутых тренировках в зале.

Разница заключалась в «неспортивной» активности. Люди, набравшие наименьший вес, просто были более подвижными и больше времени ходили в течение дня.

Наше тело постоянно стремится поддерживать баланс и адаптируется к тому, что делаем в данный момент. Если мы сидим неподвижно несколько часов подряд, то научаемся лучше … сидеть неподвижно несколько часов подряд.

Но если мы очень много двигаемся – и, разумеется, потом даем телу немножко передохнуть, чтобы оно восстанавливалось – то становимся лучше в этом.Польза «открытых» тренировокВ мире диет и фитнеса многие любят описывать наш организм как какой-то механизм. Например, когда в нас кончается «топливо», мы перестаем двигаться. Но наше восприятие усилия и утомления – и нашей способности выполнять физическую работу – на самом деле гораздо сложнее .

Усталость – это комплексное ощущение, зависящее как от многообразных опытов прошлого, так и от поступающих текущих данных.

Так, во время физической активности наш мозг анализирует следующие вещи:

• состояние гидратации (обезвоженности);
• температура и влажность окружающей среды;
• уровень глюкозы в крови;
• температура тела.

Затем он сравнивает эти факторы с предыдущим опытом при аналогичных обстоятельствах. Мозг использует эту информацию для регулирования того, сколько усилий мы можем приложить и насколько уставшими чувствуем себя.

Например, бегуны в жаркий и влажный день стартуют с меньшей скоростью, чем в прохладный и сухой, хотя еще не накопили механическую усталость.

Наш мозг постоянно обращается к тому, что мы делали в прошлом, чтобы решить, что мы можем сделать сегодня.

Большинство упражнений мы выполняем с заданным числом повторов, и, как правило, «гонимся» за болью и усталостью (то есть стараемся утомить мышцы).

Когда у нас запланировано пять подходов по пять приседаний, это задает определенный настрой в уме: «Вот сколько мы реально можем сделать с этой нагрузкой». Таким образом, эти 25 рабочих повторений – некий безопасный лимит. За его пределами нас ждет неизвестность, которая обычно пугает.

Но если мы работаем без заранее заданного числа повторов и выполняем столько, сколько нужно, нашу производительность мало что ограничивает, и меняются установки в сознании. Мозг больше не думает «я могу осилить только X повторений», что позволяет вам сделать больше.

Это меняет и вашу реакцию на стресс. Не только в данный момент, но и в будущем – когда мозг анализирует прошлый опыт, чтобы решить, насколько тяжела та или иная нагрузка.

Например, представьте, что вам сказали делать подъемы (зашагивания) на ящик в зале до отказа. А теперь сравните это с предложением подняться вверх по крутому склону горы в красивом лесу. Вы могли бы часами с удовольствием идти в гору на природе, но если б считали повторы в тренажерном зале, то это вскоре бы надоело. И явно вы бы чувствовали себя намного более измотанными в зале.Как использовать это в своих интересах (наконец-то)Стрессовая реакция, которую мы запускаем тренировкой (и которая учит наш мозг оценивать физические нагрузки в будущем), является важной частью тренировочного процесса. Как вы, возможно, знаете, стресс бывает двух видов – дистресс и эустресс. Дистресс негативен, он перегружает и подавляет. Может нас сломать.

Эустресс считается положительным, он обычно кратковременный и в такой «дозе», которую мы более-менее переносим. И он повышает нашу жизнестойкость.

Разделение дистресса и эустресса во многом обусловлено нашим восприятием двух переменных: предсказуемости и контролируемости .

Предсказуемость – это, по сути, ответ нашего мозга на вопрос: «Понимаю ли я, что происходит, и есть ли у меня ресурсы, чтобы справиться с этим?»

Контроль – это наше восприятие того, какое влияние мы можем оказывать на ситуацию.

В состоянии дистресса предсказуемость и контролируемость на низком уровне, и ситуация рассматривается как угрожающая. Наш мозг недостаточно уверен в способности справиться с этим. В результате – соответствующая реакция с повышенным выбросом эпинефрина (адреналина) и кортизола.

В состоянии эустресса у нас сильное ощущение предсказуемости и контролируемости. Мозг воспринимает ситуацию не как угрозу, а как челлендж. И физиологическая реакция тоже отличается: мы производим больше норэпинефрина и меньше кортизола. Эта реакция более точно отвечает требованиям ситуации, чем панический отклик при дистрессе. И после того, как событие прошло, все быстро возвращается к базовым уровням.

В качестве примера реакции, основанной на эустрессе, представьте человека, который перебрасывает вилами сено у себя на ферме или переносит кирпичи для постройки дома:
тело просто выполняет работу и не тратит лишних усилий. Никакой тревожности, тахикардии и т.п. – лишь эффективная деятельность. И работоспособность в таком состоянии максимальна.Самое недооцененное преимущество периодических тренировокПавел Цацулин, основатель и руководитель компании StrongFirst, популяризировал некоторые аспекты данного тренировочного метода под названием «смазка станка» (GTG – grease the groove).

Такое смазывание – это не только изучение двигательного паттерна и отработка навыка, но также восприятие реакции на стресс и физиологическая адаптация. Проще говоря, вы значительно улучшаете определенное движение, практикуя его чаще.

Например, Павел прописывал ученикам выполнять мах гири или подтягивание через определенные промежутки времени в течение всего дня. Ключевой момент – вы не убиваетесь, а сознательно остаетесь свежими и расслабленными, избегая отказа.

Просто весь день выполняете как можно больше легких сетов с идеальной техникой.

Этот проверенный на практике метод заметно повышает рекорды в любом избранном упражнении.

Мы использовали подобную методику в армии (я провел шесть лет в спецназе военно-морских сил). Когда нам нужно было повысить число отжиманий, мы отжимались в дни отдыха, используя таймер. Через определенные промежутки времени – от 10 минут до часа – выполняли легкие сеты качественных отжиманий. И постепенно увеличивали число повторов, но при этом подходы все равно давались легко.

Со временем доходили до невероятно большого объема – особо не утруждаясь.

Разобравшись с отжиманием, переключались на подтягивание. У многих есть около дома турник или хотя бы ветка дерева; каждый раз, проходя мимо перекладины, надо было просто подтянуться столько раз, сколько получалось без заметного напряжения.Как составить собственную программу периодических тренировокВас давно терзает вопрос: а почему эти тренировки называются триггерными? Для удобства мы привязываем упражнения к сигналу таймера или, например, к какому-то объекту у вас дома. Как только звучит напоминалка или вы в очередной раз решили проведать холодильник, пора выполнить подход-два-три в избранных упражнениях.

Тренеры Precision Nutrition используют такой прием с определенными клиентами уже много лет.

Триггерные тренировки – отличный способ отработать двигательные навыки и улучшить физическую форму. И, как говорилось ранее, они могут быть даже более полезны для здоровья, чем часовая тренировка раз в день (если все остальное время вы заняты губительным сидением). Также эта методика позволяет вам выполнить кучу разных упражнений в те дни, когда вы просто не можете высвободить целый час на тренировку.

Итак, вот что вам нужно сделать.

Шаг 1: Выберите свой триггер

Это может быть что угодно от таймера до объекта в вашем доме.

Например, в моем доме гиря проживает около лестницы. Я спотыкаюсь об нее всякий раз, когда иду на кухню или в ванную. Хватаю и выполняю несколько подходов махов и рывков, а также что-нибудь для пресса. А раньше в гараже висели гимнастические кольца, и я ежечасно подтягивался на них по сигналу таймера.

Что бы вы ни выбрали, упражняться надо относительно часто. В идеале – примерно раз в час. Если вы сейчас на удаленке (как и миллионы людей по всему свету), это позволит вам полноценно работать, не срастаясь с креслом. Кстати, это еще отличный способ освежить мозги, если вы заняты напряженным умственным трудом.

Шаг 2: Выберите упражнения

Лучше многосуставные, которые нагружают крупные мышечные группы (прости, бро, сейчас не время для великого базового подъема на бицепс) + которые вы легко и безопасно выполняете без специальной разминки (и не время ставить рекорд в становой).

К примеру:

• мах или рывок гири (только если вы уже хорошо овладели техникой исполнения);
• кубковое приседание;
• приседания без отягощения;
• разные варианты выпада;
• отжимание;
• тяга гантели в наклоне;
• «горизонтальное» подтягивание на кольцах;
• подтягивание;
• жим стоя;
• упражнения со жгутом (вроде разведения прямых и согнутых рук);
• упражнения для пресса (катание ролика или планка).

Можете добавить к этому свои любимые растяжки и движения для мобильности.

Отбирая упражнения, следите за балансом – равное число для верха и низа.

Для здоровья плеч полезно делать примерно в два раза больше повторений в тяговых движениях (подтягивание, тяга гантели в наклоне), чем в жимовых (отжимание, жим стоя).

Шаг 3: Наметьте ориентировочное число повторов и подходов

Здесь не нужно зацикливаться на точных цифрах. Помните, что ваша задача – «облегчить» нагрузки. Просто выполняйте комфортное число повторений, не доходя до адского жжения и отказа.

Во многих случаях лучше делать несколько малоповторных подходов, чем один, но чрезмерно затянутый. Начинайте, например, с пяти повторов.

Вот как может выглядеть день периодических тренировок:

9:00: 5 кубковых приседаний, 10 махов гири, 5 выпадов (на каждую сторону)

11:30 утра: 5 кубковых приседаний, 5 тяг гантели в наклоне (на каждую сторону) – 4 круга

14:30: 10-секундная боковая планка (на каждую сторону), 5 выпадов с гантелью (на каждую сторону) – 2 круга

15:30: 5 тяг гантели в наклоне (на каждую сторону), 5 становых на одной ноге с гантелями (на каждой ноге) – 3 круга

17:00: 5 жимов гантели стоя (каждой рукой), 10 разведений прямых рук перед собой со жгутом – 2 круга

Всего повторов: 359

Если вы не фанат такого тренировочного разнообразия, то можете выбрать всего одно или два упражнения, или один вариант круговой, и повторять в течение дня.

И вовсе не нужно отказываться от других тренировочных методов.

Сочетайте триггерные тренировки с классическими, а также не отказывайтесь от спортивных игр на свежем воздухе.

Данный тренировочный метод отлично дополняет традиционные силовые тренировки (даже если вы работаете со штангой у себя в гараже); по крайней мере, в долгосрочной перспективе. А также прекрасно готовит к приятной активности на природе, где от вас требуется не только способность выполнять самые разнообразные движения, но и выносливость, координация и т.д.

Не засиживайтесь дома, а время от времени (или как можно чаще) выбирайтесь в настоящий поход. Мы слыхали, что это тоже очень полезно.

Оригинал текста: http://www.precisionnutrition.com/trigger-workouts

Перевод: Алексей Republicommando

Исследования:

1. Matthews CE, Chen KY, Freedson PS, Buchowski MS, Beech BM, Pate RR, et al. Amount of Time Spent in Sedentary Behaviors in the United States, 2003–2004. Am J Epidemiol {Internet}. 2008 Apr 1 ;167(7):875–81. Available from: https://academic.oup.com/aje/article-abstract/167/7/875/84501

2. Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. Too much sitting – A health hazard {Internet}. Vol. 97, Diabetes Research and Clinical Practice. 2012. p. 368–76. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.diabres.2012.05.020

3. Solomon TPJ, Thyfault JP. Type 2 diabetes sits in a chair. Diabetes Obes Metab {Internet}. 2013 Nov;15(11):987–92. Available from: http://dx.doi.org/10.1111/dom.12105

4. Mayer EJ, Burchfiel CM, Eckel RH, Marshall JA, Haskell WL, Hamman RF. The role of insulin and body fat in associations of physical activity with lipids and lipoproteins in a biethnic population. The San Luis Valley Diabetes Study. Arterioscler Thromb {Internet}. 1991 Jul;11(4):973–84. Available from: http://dx.doi.org/10.1161/01.atv.11.4.973

5. Jensen MD, Sarr MG, Dumesic DA, Southorn PA, Levine JA. Regional uptake of meal fatty acids in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab {Internet}. 2003 Dec;285(6):E1282–8. Available from: http://dx.doi.org/10.1152/ajpendo.00220.2003

6. Critchley CR, Hardie EA, Moore SM. Examining the psychological pathways to behavior change in a group-based lifestyle program to prevent type 2 diabetes. Diabetes Care {Internet}. 2012 Apr;35(4):699–705. Available from: http://dx.doi.org/10.2337/dc11-1183

7. Sund AM, Larsson B, Wichstrøm L. Role of physical and sedentary activities in the development of depressive symptoms in early adolescence. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol {Internet}. 2011 May;46(5):431–41. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s00127-010-0208-0

8. Weuve J, Kang JH, Manson JE, Breteler MMB, Ware JH, Grodstein F. Physical activity, including walking, and cognitive function in older women. JAMA {Internet}. 2004 Sep 22;292(12):1454–61. Available from: http://dx.doi.org/10.1001/jama.292.12.1454

9. Angevaren M, Aufdemkampe G, Verhaar HJJ, Aleman A, Vanhees L. P2.002 Physical activity and enhanced fitness improve cognitive function in older people without known cognitive impairment, a Cochrane Systematic Review {Internet}. Vol. 14, Parkinsonism & Related Disorders. 2008. p. S44. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/s1353-8020(070231-1

10. Kramer AF, Erickson KI. Capitalizing on cortical plasticity: influence of physical activity on cognition and brain function. Trends Cogn Sci {Internet}. 2007 Aug;11(:342–8. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.tics.2007.06.009

11. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212–4.

12. St Clair Gibson A, Noakes TD. Evidence for complex system integration and dynamic neural regulation of skeletal muscle recruitment during exercise in humans. Br J Sports Med {Internet}. 2004 Dec;38(6):797–806. Available from: http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2003.009852

13. Noakes TD. The Central Governor Model in 2012: eight new papers deepen our understanding of the regulation of human exercise performance. Br J Sports Med {Internet}. 2012 Jan 1;46(1):1–3. Available from: https://bjsm.bmj.com/content/46/1/1.short

14. Koolhaas JM, Bartolomucci A, Buwalda B, de Boer SF, Flügge G, Korte SM, et al. Stress revisited: a critical evaluation of the stress concept. Neurosci Biobehav Rev {Internet}. 2011 Apr;35(5):1291–301. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2011.02.003

15. Henry JP. Biological basis of the stress response. Integr Physiol Behav Sci {Internet}. 1992 Jan;27(1):66–83. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/bf02691093

16. Selye H. Stress and the general adaptation syndrome. Br Med J {Internet}. 1950 Jun 17;1(4667):1383–92. Available from: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.1.4667.1383

17. Selye H. Stress without Distress {Internet}. Psychopathology of Human Adaptation. 1976. p. 137–46. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/978-1-4684-2238-2_9

 

Бег зимой на улице – это бег на морозе, по снегу или даже по льду. Это часто останавливает даже опытных бегунов от зимних пробежек на свежем воздухе. Зимний бег на улице заменяется манежем. Но, если подобрать правильную экипировку для бега, зимний бег почти ничем не отличается от бега в любой другой сезон. О беге зимой нам рассказал Артём Куфтырёв – мастер спорта по легкой атлетике, тренер и основатель Школы бега Instarun, @instarun33.

Зима – не повод прекращать тренировки на улице. Достаточно лишь проявить капельку воли и пару капель дисциплины. Конечно, непростой зимний климат вносит в наш бег ряд сложностей, которые необходимо учитывать. Итак, а теперь обо всем по порядку!ПокрытиеДаже довольно оживленные бульвары зимой могут стать труднопреодолимыми маршрутами. Виды покрытия зависит от наличия осадков и температур. Выделим 3 основных:

Рыхлый снег

Нестабильное покрытие, которое хорошо нагружает ноги, включая в работу большой процент мышечных волокон. Бег по такому покрытию значительно усложнит вашу тренировку, но и эффективность ее вырастет. Старайтесь избегать бег в таких условиях, если у вас больной ахилл – повышенная нагрузка на голеностоп может усилить воспаление.

Экипировка

Обратите внимание в сторону трейловых кроссовок с протектором средней величины, повышенной устойчивостью и, возможно, наличием мембраны GTX – модели Asics Fujitrabuco, Hoka Torrent\Speedgoat, Saucony Pereregrine, Salomon Spikecross.
Если снег глубокий (выше щиколотки), защитить ноги от попадания влаги внутрь обуви помогут – гамаши. Это специальный аксессуар – манжет из влагозащитного материала, который закрывает воротниковую область кроссовок.

Гололёд

Главный враг бегуна и худшее покрытие, которое может быть. Дело в том, что когда мы бежим по скользкой поверхности, наша техника меняется в худшую сторону: движения становятся короче, все тело напряжено, нет свободы и расслабленности, и, конечно, такой бег не приносит удовольствия.

Я бы старался избегать тренировок на таком покрытии, ведь это ещё и травмоопасно в случае падения. Но если ситуация длительное время не меняется – есть некоторые решения, которые минимизируют негатив.

Экипировка

• накладные шипы – специальные шипованные насадки, которые натягиваются на любую обувь. Доступные по цене. но могут слетать в процессе тренировки.
• Специальные шипованные кроссовки для бега по льду – Asics Fujisetsu, Salomon Snowspike, Icebug DTS, Inov-8 Arctic.

Плотный\укатанный снег

Наиболее удобное и близкое к привычному покрытие с хорошей амортизацией и сцеплением (зависит от температуры воздуха).

Экипировка

Здесь могут быть справедливы все примеры из предыдущих категорий, а так же, в случае теплой погоды (около нуля), обычные летние кроссовки.Как одеваться, чтоб не замерзнутьЗдесь на самом деле важно сохранить “золотую середину”, чтоб не одеться слишком тепло: сильно вспотеть, обледенеть и простыть. И наоборот, слишком легко, чтобы не замерзнуть с самого начала.

Соблюдайте принцип многослойности

• Первый слой – должен уметь выводить влагу. То есть х\б футболки и лонгсливы не подойду, через 10 минут они станут мокрыми и любое дуновение ветра пронзит вас холодом. Сейчас довольно широкий выбор синтетического термобелья – обратите на него внимание.
• Второй слой (при температуре ниже -5 С) – согревающий, но он тоже должен уметь выводить влагу, подойдут флисовые кофты.
• Третий слой – ветро/влагозащитный с мембраной или другими технологиями, которые позволяют защищать от осадков и ветра.

Третий слой может быть так же дополнительно утеплен флисом или “пуховыми” вставками, что позволяет манипулировать слоями в зависимости от температуры воздуха. Так например при температуре:
– до -5 градусов достаточно первого и третьего слоя;
– от -5…-10 градусов – первого плюс утеплённого третьего слоя (утепленный);
– ниже -10 необходимы все 3 слоя.

Ноги – рабочий орган и выделяет много тепла, поэтому их достаточно утеплять максимум 2 слоями: термо- и ветрозащитный. Носки зимой тоже стоит заменить на утепленные, либо надевать 2 пары – по принципу многослойности.

Защищайте области повышенной теплоотдачи

Таковыми являются – голова, шея, кисти рук, грудь и поясница. Если эти области будут излишне охлаждаться, то это скажется на комфорте и восприятии температуры во всем теле (то есть вы все равно можете замерзнуть!).

Поэтому перчатки, шапка, бафы/шарфы – обязательные аксессуары на зимних тренировках. Так же не лишним будет обратить внимание на пуховые жилеты, которые хорошо защищают грудь и пояс и при этом облегчают общий вес экипировки.

Выходите на пробежку разогретым

Перед тренировкой выделите 10 минут для предварительной разминки. Выполните суставную гимнастику и несколько упражнений, которые разогреют ваши мышцы, но не позволят сильно вспотеть. Это могут быть приседания, подъемы на носки, упражнения со жгутами или различные балансовые комплексы.
Если несмотря на все приемы на зимних тренировках у вас мерзнут и болят колени или лодыжки, то вы можете попробовать натирать их разогревающей мазью (Никофлекс, Капсикам) за 30-45 минут до тренировки. Это так же улучшит восприятие низких температур и повысит эффективность тренировки, так как хорошая разминка всегда положительно сказывается на интенсивности.

Не задерживайтесь на морозе после тренировки

Пока вы находитесь в движении и одеты адекватно – замерзнуть довольно сложно. Но как только интенсивность снижается, мышцы генерируют меньше тепла и внешняя температура начнет постепенно доминировать, особенно если присутствует ветер. Поэтому если вы бегаете из дома, то старайтесь заканчивать беговой маршрут наиболее близко к подъезду. А если тренируетесь на выезде, то постарайтесь максимально быстро переодеться в сухую одежду.Мифы, связанные с дыханиемОчень многие опасаются бегать зимой, потому что бояться застудить горло во время дыхания холодным воздухом. Но на самом деле проблема легко решается ограничением интенсивности тренировок на открытом воздухе. Вы просто не должны делать слишком быстрые тренировки зимой на улице, которые будут вынуждать вас дышать глубоко. Бегайте обычные кроссы в комфортном/разговорном темпе. Постепенно вы адаптируетесь и уже более серьезные нагрузки не будут казаться рисковыми.

Несомненный плюс зимних outdoor-тренировок – это закалка организма! Вы гораздо быстрее привыкаете к низким температурам во время тренировок, плюс ко всему дышите свежим и более чистым воздухом, а на щеках копите здоровый алый румянец.

Автор: Артём Куфтырёв, Школа бега Instarun, @instarun33

 

В современном обществе коучинг стал неотъемлемым инструментом саморазвития. Коучи должны помочь нам найти ответы в самих себе и полностью реализовать наш потенциал. Однако на самом деле это далеко от истины. Датский психолог Свен Бринкман утверждает, что коучификация жизни — это плохой подход. Зожник публикует отрывок из его книги “Конец эпохи SELF-HELP”.

«Коучификация жизни» – это тенденция окружать себя самыми разными технологиями саморазвития и становиться зависимым от них. Наиболее отчетливо эти технологии отражаются в фигуре коуча. Но эта фигура представляет и другую, более широкую тенденцию культуры ускорения. Проповедуя развитие, позитивность и стремление к успеху, коучи противоречат стоической идее покоя ума, которого можно достичь, если твердо стоять на ногах. Я намеренно употребляю слово «проповедовать», потому что коучи, по сути, стали новыми проповедниками, а к развитию и самореализации люди стремятся с почти религиозной одержимостью.Коучификация жизниСфера коучинга активно развивается уже много лет и в культуре ускорения стала своеобразной религией. Я хочу сказать, что коучинг следует рассматривать как часть более широкого мировоззрения, которое ставит в центр внимания «Я» и его развитие. Спрос на коучинг огромен: нас консультируют и в личной, и в рабочей жизни. Существует коучинг для руководителей, коучинг для сотрудников, коучинг для подростков, семейный коучинг, секс-коучинг, коучинг для учащихся, духовный коучинг, беби-коучинг, лайф-коучинг, коучинг для кормящих матерей и так далее и тому подобное. К этому модному явлению хотят присоединиться все.

Несколько лет назад множество моих друзей и знакомых вдруг выучились на коучей. Сейчас их так много, что мало кто может заработать на жизнь коучингом. Однако образ мыслей, который проповедуется коучами, ушел в народ и сейчас существует повсеместно.

Коучинг стал распространенным способом разбираться в межличностных отношениях, особенно если речь идет о развитии. Коучи помогают нам двигаться вперед — как считается, на наших собственных условиях и исходя из наших предпочтений. Они могут это делать, потому что не представляют собой внешний авторитет, который диктует нам, что в жизни хорошо, а что плохо.

Согласно характерному для нашего времени потребительскому менталитету, клиент всегда прав и только я знаю, что для меня хорошо или плохо. Коуч должен помочь мне лучше узнать самого себя и мои желания, но он не вправе мне их диктовать. Он должен отразить мои желания и помочь мне осознать мои цели. Он может задавать вопросы, но ответы должны прийти изнутри.

Коучинг также стал ключевым психологическим инструментом в культуре, которая вращается вокруг концепции «Я». Как таковой коучинг — это часть более глобальной картины мира, которую — немного провокационно — можно назвать «религией “Я”». Эта религия взяла на себя многие функции христианства: вместо священника теперь психотерапевт или коуч, вместо исповеди — терапия, коучинг и другие техники саморазвития; люди жаждут не милости Божьей и спасения, а самореализации, развития компетенций и непрерывного образования. И наконец, самое важное: вместо Бога в центре мироздания теперь находится «Я».

Никогда раньше в истории человечества мы не говорили так много о собственном «Я» и обо всем что с ним связано (самооценка, уверенность в себе, саморазвитие и так далее). Никогда раньше у нас не было так много способов оценивать и развивать собственное «Я» — хотя, по сути, мы даже не знаем, что это такое. В отличие от христианства в религии «Я» нет внешнего авторитета (Бога), который раньше устанавливал рамки бытия и развития человека. Вместо этого появился внутренний авторитет («Я»), который, как мы сегодня полагаем,может стать нашей путеводной звездой.

Как я уже говорил, именно поэтому считается очень важным «узнать себя», чтобы научиться «работать с собой» и развиваться в желаемых направлениях. Поэтому образование, обучение, управление, общественная работа и другие социальные сферы в последние годы стали похожи на терапию. Современный учитель — это не ненавистный зануда, несущий знание, а кто-то вроде терапевта или коуча: человек, который способствует «всестороннему личностному развитию» школьников. Учителя уже давно не орудуют тростью, зато теперь могут использовать «психологическую трость» в виде социально-педагогических и терапевтических групповых игр, которые способствуют социальному контролю через саморазвитие. В основе этих игр лежит идея, что развитие детей улучшается за счет выявления их положительных качеств в индивидуализированной манере. Может быть, учитель даже прошел специальный курс по коучингу для педагогов.

Точно так же современный руководитель — это не далекий авторитет, чьи обязанности сводятся к приему на работу, увольнению сотрудников и управлению организацией, а внимательный и вдумчивый терапевт. На мероприятиях по развитию персонала или консультациях он старается помочь сотрудникам развить их личностные компетенции.

«Я» остается с нами на работе, поэтому его нужно сделать ходовым товаром. Прежде всего мы должны развить в себе способность смотреть на себя как на материал для развития компетенций. И коучинг — основной инструмент, который помогает открыть в себе, упорядочить и оптимизировать наши компетенции.Опасности коучингаВсемирно известный коуч Энтони Роббинс, который консультировал (я не шучу) Джорджа Буша, Билла Клинтона и Михаила Горбачева, говорит: “Я думаю, чтобы быть счастливым, человеку прежде всего необходимо одно — прогресс. Ключевое понятие моих консультаций — «бесконечное непрерывное улучшение». Я сам живу по этому принципу. Если вы хотите счастливых отношений, их нужно развивать. Если хотите любить свое тело, нужно его тренировать. Если хотите успеха на работе или в бизнесе, вам нужен прогресс.”

«Бесконечное непрерывное улучшение», может быть, и неплохой лозунг для успешной спортивной команды, но в качестве формулы счастья для простых людей звучит куда более сомнительно. Коучинг опасен тем, что вам никогда нельзя стоять на месте. Ведь всегда есть куда развиваться — а если вы этого не делаете, то сами вино ваты. Наверное, просто мало старались.

Считается, что всего можно добиться, если достаточно сильно этого хотеть
и верить в успех. Если ничего не получается — что ж, значит, вы недостаточно задействовали волю и мотива цию. Как пишет Расмус Виллиг, в результате, если что-то е получается, мы автоматически критикуем самих себя. Внешняя критика со стороны окружающих превращается во внутреннюю самокритику.

Одна из проблематичных тенденций коучинга заклю чается в том, что, если вы оказались в тупике, устали, подавлены или ощущаете пустоту, коучинг рекомендуется как панацея. Но не исключено, что усталость и пустота как раз и есть результат требований постоянного самораз вития и улучшения. И если так, то коучинг может только усугубить положение, которое пытается исправить. Грубо говоря, коучинг — это просто еще одна доза препарата, от которого мы и заболели. Может быть, вы так долго изучали себя, что пришли к выводу, что внутри ничего и нет. Поэтому коучу не с чем работать, и отношения становятся пустыми.

По сути своей коуч — это помощник, который держит перед вами зеркало, чтобы вы осознали, какие цели, ценности и желания скрываются внутри вас, и смогли их реализовать. Основной постулат религии «Я» говорит о том, что все ответы уже внутри. Это определяет и направление развития (куда я хочу попасть?), и меру успеха (когда я достаточно успешен?). Но, учитывая то, что эта мера становится субъективной, то есть не привязана к внешним стандартам, она может привести к развитию в безграничном вакууме. Когда пора остановиться?

«Бесконечное непрерывное улучшение» — ключевая фраза. Вы никогда не будете достаточно успешны. На одном из юмористических сайтов была опубликована история о человеке, который перестал заниматься саморазвитием, так как полностью реализовал свой потенциал. История смешна потому, что, согласно современным установкам, саморазвитие невозможно прекратить. Она смешна вдвойне, потому что показывает всю абсурдность этой религии.

Бывший прославленный гребец Арне Нильссон — один из многих, кто после завершения спортивной карьеры избрал профессию коуча. Он написал бестселлер о консультировании подростков. В своей книге он говорит, что традиционная воспитательная модель устарела, и предлагает родителям выступать в роли спарринг-партнера.

Сложно представить более наглядный пример субъективизма, который царит в культуре ускорения и проповедуется коучами при помощи религии «Я». Традиционная концепция воспитания связана с идеей, что существуют определенные внешние рамки и вещи, которые нужно знать. Традиционное понятие воспитания строится на том, что за пределами «Я» есть то, что нужно знать. Считается, что это задача родителей (а также воспитателей и учителей) — развить в детях характер и целостность, о которых я говорил в предыдущей главе, необходимые для того, чтобы действовать в соответствии с внешними рамками. Но если представить, что все исходит изнутри — цели, ценности и идеалы, — то роль воспитателя превращается в роль спарринг-партнера или коуча, а главной целью становится отражение того, что внутри.

Возникает, конечно, вопрос, получится ли у родителей, которые консультируют, а не воспитывают, вырастить жизнеспособных взрослых. Дети, которых так воспитали, вероятно, во взрослой жизни будут сосредоточены на своих внутренних импульсах и не будут осознавать, как важно в жизни выполнять обязательства. Они станут специалистами по самоанализу, научатся расставлять приоритеты в своих предпочтениях и реализовывать их самым оптимальным способом. Но по сути это будут просто умные дети, мастерски оптимизирующие средства, но не имеющие понятия о том, что есть обязательства, которые выходят за рамки субъективной точки зрения и личных предпочтений. То есть что существуют вещи, которые нужно делать потому, что это важно, а не потому, что хочется или не хочется.

В жизни есть значимые аспекты, и неважно, что вы чувствуете по этому поводу. Но этому уделяется очень мало внимания в коучинге и религии, основанной на концепции «Я».Коучинг и дружбаДля многих людей то доверие, которое они испытывают к коучу или терапевту, практически заменило настоящие дружеские отношения. Человек — это животное, у которого есть не только партнер (иногда на всю жизнь), но и друзья. Философы, начиная с Платона и Аристотеля, подчеркивали важность дружбы. Согласно Аристотелю, друг — это человек, с которым вы проводите время с удовольствием для обеих сторон.

Но вы также желаете другу добра просто так, а не потому, что вам это выгодно. Таким образом, дружеские отношения обладают самоценностью: друг — это тот, кому вы помогаете ради него самого. Если вы помогаете окружающим только ради собственной выгоды, то это, строго говоря, не дружба, а скорее партнерство, основанное на имплицитной договоренности (я почешу твою спину, а ты почешешь мою).

Принцип quid pro quo («то за это») действует во многих человеческих отношениях, например между работодателем и сотрудником, но не в детско-родительских отношениях (вы должны заботиться о ребенке независимо от того, получите ли от этого какую-то выгоду). Аристотель считал, что в дружбе принцип quid pro quo тоже не действует. Можно также сказать, что в этом смысле дружба существует только в человеческом мире, так как отношения между животными основываются на взаимной выгоде.

Вопрос в том, можно ли религию «Я», основанную исключительно на личных предпочтениях, в которой коуч дает инструменты для саморазвития, истолковать как современную форму дружбы. Ответ, очевидно, отрицательный, так как отношения между коучем и клиентом по сути своей инструментальны. Они существуют только до тех пор, пока обе стороны извлекают из них выгоду, и часто основаны на финансовом интересе (все-таки коучинг — это бизнес).
Поэтому есть нечто странное в том, что те мечты и секреты, которыми раньше делились только с самыми близкими друзьями, люди теперь раскрывают в беседах с коучем, чтобы «полностью реализовать свой потенциал».

Вообще это одна из более глобальных тенденций культуры ускорения: завязать дружеские отношения становится все сложнее. Само слово «друг» уже звучит архаично (если не брать в расчет несерьезное употребление этого термина в социальных сетях), и мы чаще говорим о «связях», а не о круге друзей. Но «связи» — это инструментальное явле ние. Это то, что вы поддерживаете и развиваете, чтобы воспользоваться, когда будет нужно. Если вы хотите сменить работу, можно воспользоваться «связями», чтобы найти хороший вариант.

Социологи измеряют объем и крепость связей количественно и качественно как некий «социальный капитал». В этом контексте понятие капитала — не метафора. Оно указывает на превращение человеческих отношений в товар и на уменьшение роли настоящей дружбы.

В классическом смысле, в понимании Аристотеля и стоиков, друзья ценны сами по себе, а не как способ улучшить свою жизнь. Другими словами, настоящих друзей не купишь.Что делать?Если вам, как и мне, неприятна коучификация и растущая инструментализация человеческих отношений, начните очищать свой лексикон. Не говорите о «связях» — говорите о друзьях. Как я уже сказал, «друг» означает совершенно не то, что под этим имеется в виду в социальных сетях. Там «друг» — это всего лишь контакт. Связи — это отношения, основанные на какой-то форме договора. Настоящий друг — это человек, которому вы желаете лучшего и которому готовы помочь, даже если это не принесет вам никакой выгоды.

Вы можете только надеяться, что кто-то считает вас настоящим другом. В дружбе, как и в любви, договоры не действуют. Так что вернитесь к кругу друзей и понятию дружбы — и увольте коуча.

Но кто знает — вдруг можно подружиться и с коучем? Часто коучи оказываются прекрасными людьми, которые выбрали эту сферу деятельности, потому что любят окружающих и хотят помогать другим. Так что, может быть, вы вместе обнаружите, что некоторые вещи ценны сами по себе, а не как способ максимизировать пользу на основе личных предпочтений — то есть исполнить как можно больше желаний.

Я бы порекомендовал два вида совместной деятельности, которые могут стать хорошей почвой для ростков дружбы: культурное мероприятие или поход на природу (например, визит в музей или прогулка по лесу). Музей — это собрание предметов прошлого (далекого или недавнего), предметов искусства или культуры, которые рассказывают что-то об эпохе или аспекте человеческого опыта. Конечно, из визита в музей можно извлечь немало полезного, но приятнее просто бродить по залам, не думая о том, куда «применить» этот опыт. Смысл в том, чтобы научиться ценить то, что нельзя никуда «применить».

В музее хранятся и почитаются предметы, которые, с одной стороны, представляют собой просто старый (или новый) хлам. С чисто утилитарной позиции это, конечно, бессмысленно. Но напоминает нам о том, что мы стоим на плечах культурной традиции, которая породила наш общий коллективный опыт. Может быть, твердо стоять на ногах будет проще, если встать на плечи других?

Точно так же, прогуливаясь по лесу, мы ощущаем себя частью природы, которую нельзя воспринимать только как ресурс для удовлетворения человеческих желаний и потребностей. Трава, деревья, птицы — все это существовало задолго до появления человека и точно всех нас переживет. Они здесь не ради нас. С точки зрения стоиков, природа — это космос, который выходит за пределы человеческого опыта. Необязательно обожествлять природу, но осознание ее величия поможет со здоровым скепсисом относиться к религии «Я», которая возвеличивает «Я» как центр мира (то есть обожествляет его).

Легче всего осознать ценность природы как таковой, если войти в нее и задуматься над вопросом: стал бы мир беднее, если бы вымерли кашалоты? С точки зрения пользы, если свести весь смысл и ценность к субъективному восприятию человека, ответ, очевидно, отрицательный. Совершенно безразлично, вымрут кашалоты или нет, — они не играют для нас никакой роли. Но большинство из нас все равно почувствуют себя неуютно и интуитивно возразят, что мир на самом деле стал бы беднее без кашалотов. Даже если представить, что мы никогда не увидим этих китов. То же касается музеев с их экспонатами. Кого волнует, если какой-то музей вместе со всем старьем сгорит дотла? На самом деле довольно многих.

С точки зрения религии «Я», в которой смысл и ценность связаны с субъективностью, сложно (а то и невозможно) найти причину, почему нас это беспокоит. Но тот факт, что многих людей действительно волнуют такие вещи, говорит о том, что мышление, которое лежит в основе религии «Я» и которое проповедуют коучи и им подобные, неправильно.

Если вы уже уволили коуча и хотите осознать, что главное в жизни находится за пределами «Я», то лучший способ — это сделать что-то хорошее для другого человека. Это, может быть, не так уж сложно — поэтому попробуйте сделать это анонимно. Так будет посложнее, потому что идет вразрез с принципом quid pro quo. Анонимная благотворительность помогает понять самоценность добрых дел и осознать, что не ваша интуиция определяет ценность чего-либо. В этом мире есть хорошие, важные и значительные вещи, даже если они не приносят никакой выгоды.

Источник: книга “Конец эпохи SELF-HELP. Как перестать себя совершенствовать”.

 

Всё ещё считаете, что если есть много черники, можно вернуть остроту зрения? Или что гимнастика для глаз спасет от близорукости? Игорь Эрикович Азнаурян, детский офтальмолог и офтальмохирург, доктор медицинских наук, профессор и основатель детских глазных клиник «Ясный Взор», разобрал наиболее распространенные мифы о здоровье глаз.Миф № 1. Гаджеты портят зрениеСуществует расхожее мнение, что смартфоны, планшеты, ноутбуки и электронные книги сильно портят зрение, так как «облучают». На самом деле, конечно, ничего подобного не происходит, потому что излучение любого бытового прибора соответствует санитарным нормам, все они проходят обязательную сертификацию.
Что на самом деле плохо для глаз, так это размер экрана и шрифта – чем он меньше, тем сильнее напряжение глаз. Кроме того, нельзя читать или смотреть фильмы с планшета, смартфона, находясь в комнате с выключенным светом или читать в транспорте. Вот это действительно вредит зрению.Миф № 2. Препараты с черникой вернут остроту зрения при дальнозоркости

«Черничные» таблетки по своей сути витаминами не являются, а относятся к разряду пищевых добавок. Обязательно нужно помнить, что пищевые добавки в нашей стране не допущены к применению в лечебной практике Фармакологическим комитетом России (в отличие от поливитаминных комплексов). Это означает, что клинических испытаний «черничных» таблеток в офтальмологии не проводилось. Кроме того, при дальнозоркости не развиваются патологии, поэтому назначение поливитаминов не играет решающей роли в плане лечения данного заболевания.Миф № 3. Морковь улучшает остроту зренияБесспорно, морковь содержит витамин А, который так необходим для правильной работы сетчатки глаза. Но откуда взялось мнение, что морковь – панацея? Этот миф родился в начале Второй мировой войны и был связан с фашистскими бомбардировками территории Великобритании.

Чтобы засекретить новейшую разработку – бортовые радиолокационные радары, которые успешно применялись Королевскими военно-воздушными силами Великобритании, было решено придумать версию для объяснения отражения немецких атак. В СМИ появились «откровения» представителей военно-воздушных сил, которые все сводились к одному: летчики-асы едят много моркови, поэтому отлично видят в темноте.

Фашистов уже давно разгромили, а вот рекомендация налегать на морковку для улучшения остроты зрения осталась. Кстати, бета-каротин, содержащийся в моркови, действительно может быть полезен при «куриной слепоте». Но остроту зрения морковь, увы, не повысит.Миф № 4. Гимнастика для глаз – спасение от близорукостиЭто снова бездарная потеря времени: глаз невозможно «накачать», как ноги или руки в спортзале. Если у вас есть близорукость, дальнозоркость, астигматизм, то упражнения, которые всего заставляют двигать глаза в разных направлениях, никак не могут вернуть остроту зрения больному с аномалией, преломляющей силы глаза.

Упражнения, тренировки – эти термины никак не могут быть связаны с лечением глазных заболеваний. Это так же абсурдно, как и лечение тренировками воспаления легких, гастрита или нарушений слуха. Никаких тренировок для глаз не существует!Миф № 5. Лазерная коррекция – только для взрослыхПоследние разработки позволяют проводить лазерную коррекцию детям уже в возрасте 10 лет, что может избавить вашего ребенка от дальнейшего ношения очков еще в школьные годы. Это отличная новость для детей с непереносимостью очков или контактных линз, а также для малышей с большой разницей преломляющей силы между глазами (от двух диоптрий), когда один глаз дальнозоркий, а другой – близорукий.

Есть только одно «но»: не должно быть прогрессирующей близорукости! Операция возможна лишь в случае стабилизации близорукости под наблюдением лечащего врача-офтальмолога в течение трех лет.Миф № 6. Очки «в дырочку» («LaserVision») спасут от любых проблемПовсюду можно встретить в наши дни в продаже так называемые очки «в дырочку», которые рекламируются как дешевое, простое и эффективное средство для лечения многих глазных болезней, в том числе и дальнозоркости. Улучшение после ношения этих очков проходит сразу же, но не сохраняется, поскольку очки в «дырочку» не обладают научно доказанным лечебным эффектом. Да, они не приносят вреда, но время, потраченное на ношение таких очков, потеряно навсегда, потому что должная терапия не проводилась.

Корректирующие очки «LaserVision» не относятся к лечебным средствам. Очки подобного типа рекламируются даже не как часть коррекционной составляющей обширного плана лечения таких заболеваний, как близорукость, дальнозоркость и амблиопия, а как безболезненное и не вредящее глазам средство. Оптическое приспособление может привести к эффекту кратковременного улучшения, сработать как плацебо, но на самом деле не помочь.

Автор: Игорь Эрикович Азнаурян, детский офтальмолог и офтальмохирург, доктор медицинских наук, профессор и основатель детских глазных клиник «Ясный Взор» @dr.aznauryan

 

Тема волос и проблем с ними связанных стабильно входит в топ запросов поисковых систем. Люди ищут как избежать облысения, как усилить рост волос, как улучшить их качество. Рано или поздно Гугл приводит нас к теме специальных витаминов для волос. Мы обратились к labdoor, авторитетному источнику в сфере пищевых добавок, который протестировал пищевые добавки для роста волос и выбрал лучшие.

Во всём мире профилактика облысения и восстановление волос – это многомиллиардная отрасль. И рынок средств для волос только растёт. Например, рынок хирургических операций для восстановления волос растёт на 14% в год. Только в США от выпадения волос страдают 35 млн мужчин и 21 млн женщин. Витамины для волос – это первое, к чему они обращаются. Согласно опросу, проведенному Международным обществом хирургии восстановления волос в 2014 году, 28% тех, кто обращался за профессиональной помощью по поводу выпадения волос, получали «другие пищевые добавки, травы и витамины».Результаты тестирования пищевых добавокLabdoor протестировали самые продаваемые витамины для волос в США. Тестирование показало, что многие препараты не соответствуют этикетке. Измеренные количества витаминов и минералов отклонялись от заявленных на этикетке в среднем на 38%. В 2 продуктах было меньше 10% обещанных питательных веществ. В других случаях в продуктах было почти вдвое больше некоторых витаминов – витаминов, для которых установлены ограничения на суточное потребление. В одном из препаратов был обнаружен тяжёлый металл – свинец.Маркетинг против наукиИсследование Labdoor также показывает, что стоимость витаминов для волос больше зависит от маркетинговых заявлений, чем от того, насколько они эффективны. В клинических исследованиях было обнаружено, что добавки помогают улучшить качество волос только в том случае, если человек испытывает дефицит любого из 9 питательных веществ: витамина C, биотина, витамина D, витамина E, витамина B3, витамина B12, цинка, железа и селена. А такие ингредиенты, как аминокислоты, коллаген и кератин, не добавляют реальной пользы для роста волос, хотя их включение в состав помогает производителям повысить цену на свои продукты.Лучшие витамины для волосLabdoor выделил две пищевые добавки, которые получили рейтинг B и выше, и рекомендованы к использованию.

Vitafusion Gorgeous Hair, Skin & Nails Multivitamin (цена на iHerb 929 рублей) Nature’s Bounty Optimal Solutions Hair, Skin & Nails (цена на iHerb 1138 рублей) Источник: labdoor

 

Человеку свойственно перенимать чувства других живых существ, не важно счастье это, страх или стыд. Умение сопереживать и чувствовать чужие эмоции – это мы называем эмпатией. Проект CleverMind рассказывает о том, от чего зависит и как прокачать свою эмпатию.

Итак, на дворе начало 1990-х, несколько гениальных итальянцев делают открытие, которое навсегда меняет наше понимание работы мозга (1). Они заметили, что у обезьян активируются примерно одни и те же зоны мозга в разных условиях: когда обезьяна берет предмет и когда смотрит, как кто-то берет этот предмет. Эти зоны мозга получили название «зеркальные нейроны».Существует довольно много независимых исследований, где говорится, что если человек чувствует боль и наблюдает боль другого существа, то электрическая активность затрагивает идентичные зоны мозга (2, 3, 4). Способность чувствовать других – это и есть эмпатия.

Эмпатия характерна и для животных (5), такие данные начали появляться всего пару лет назад (6). Но именно человек может понять, что в голове у другого человека по незначительным изменениям мимики. Грубо говоря, наш мозг научился читать мысли.Хорошо, мы выяснили, что каждый нормальный человек способен почувствовать себя в чужой шкуре и скорее всего это происходит благодаря зеркальным нейронам. Отсутствие эмпатии – это, кстати, один из главных критериев психопАтии (7). И популярное слово «психопат» относится именно к сниженной эмпатии, а не ко всем психически больным людям, если что. Какие же преимущества дает высокая эмпатия по сравнению с нормальной?EI – эмоциональный интеллектВсе слышали про тест IQ. С ним существуют сложности, скажем, человек может быть гениальным художником или музыкантом, а тест IQ покажет средний результат. С другой стороны, этот тест все равно весьма хорош для суммарной оценки интеллекта. Даже при обычном разговоре вы и сами заметите у кого IQ скорее 80, а у кого 120. Но нельзя сказать, что человек с IQ 120 намного разумнее человека с IQ 105.

А вот тест EI – это эмоциональный интеллект, другая вселенная! Эмпатия же – это один из столпов эмоционального интеллекта.

До стран СНГ еще не дошел тренд, но на западе вовсю используют этот тест при трудоустройстве, наравне с IQ (8).

Люди с высокими баллами статистически имеют больший круг друзей, проще налаживают контакты с другими людьми, имеют более гибкое мышление. Умение договариваться и находить общий язык – это, мягко говоря, важный навык.Важный момент!Помимо эмпатии на эмоциональный интеллект действует самосознание, способность управлять эмоциями. Когда вы идете по улице и видите, что на заборе написано слово из 3-х букв – это же не значит, что за забором живет такой человек. Примерно так же с эмоциями – одно дело перенимать их, другое – управлять ими через сознание.

Эмпатия бывает вредна только с некоторыми другими нарушениями, например, зацикленность, выученная беспомощность или как раз неспособность понять, что за забором совсем не то, что на нем написано. Тогда это чувство может отравлять жизнь.

Важность эмоционального интеллектаМетаанализ 2015 года показал, что EI устойчиво связан с показателями здоровья человека. Чем выше баллы – тем лучше психическое и физическое здоровье (9).

Метаанализ уже 2018 года показал, что самоубийства имеют устойчивую связь с низким эмоциональным интеллектом (10), цитата: «высокий уровень EI играет важную роль в защите от суицидального поведения и поэтому должен быть включен в программы по предотвращению самоубийств». Короче, чем ниже баллы – тем выше шанс наложить на себя руки. Тоже самое относится и к депрессии (11).

И завершающее звено: Россия находится на 3 месте в мире по числу самоубийств и на первом месте среди мужчин (12). Пазл потихоньку складывается.

Эмпатия как база эмоционального интеллекта – это то, чего нам всем не хватает для полноценной, здоровой и счастливой жизни (13).Ближе к ЧеловекуЭмпатичные люди имеют более развитый мозг. Дело в том, что электрическая активность при эмпатии чаще наблюдается в коре головного мозга (14, 15). Кора мозга – главное, что делает человека – человеком, исходя из физиологии. Высокая эмпатия – высокая активность коры. Чтобы вы не думали, что это ложная корреляция:

В метаанализе 2017 года обнаружили бОльший объем коры у людей с развитой эмпатией (16). Значит не только электрическая активность выше, но и кора «прокаченнее».

Хотя объем мозга не гарантирует эмпатию! Мужской мозг больше женского, так как мужчины сами по себе крупнее (17). При этом, по шкале эмпатии традиционно выше женщины (18). При изучении мозга матерей была связь с объемом коры, чем больше маме пофиг на ребенка – тем кора меньше (19). Или если человек получил ЧМТ, то у него чуть меньше мозг и чуть меньше эмпатия (20). Так что слишком много совпадений, чтобы быть неправдой.

В отношении половых различий есть связь с гормонами: тестостерон возможно сбивает эмпатию, но это не значит, что любой брутальный мужик грубый и тупой в социальном плане (21, 22).

А теперь хорошая новость! Эмпатию можно улучшить! (23, 24) Вот самые надежные способы повышения эмпатии:МузыкаИгра на музыкальном инструменте, включает в себя перекрестную связанность слуховых, зрительных, соматомоторных и когнитивных процессов. Мозг музыкантов гораздо сильнее переплетен между разными отделами.Впервые отличия заметили еще в 90-х, оказалось, что мозолистое тело – отдел, который как раз связывает полушария, у музыкантов был больше (25). Тема с музыкой огромная, если кратко, то:

— Есть статистические отличия и в других отделах мозга (26, 27)— Есть отличия между клавишниками, струнными и ударными (28). Басисты не глупее всех остальных, если что)

— Тренировки на музыкальном инструменте меняют мозг, хотя есть и изначальные отличия (29, 30). Высокий рост проще сделает тебя баскетболистом, но без тренировок, ты все равно будешь проигрывать любителю даже на голову ниже. Примерно так же и с талантом к музыке.

Ну и да! Прослушивание разных жанров музыки, а не только игра на музыкальных инструментах, увеличивает эмпатию (31, 32). Особенно силен эффект у грустной музыки (33). Radiohead или The Smiths в помощь.КнигиВ исследованиях чаще фокусируются на важности эмпатии для судей, врачей и военных. Эти группы людей быстрее становятся черствыми. Если вы связаны с этими сферами – уделите особое внимание социальному интеллекту. И помимо музыки, второй биохак – чтение художественной литературы.

Так студенты-медики, которые читали небольшие (что важно) отрывки из книг на протяжении 2-х месяцев сделали +4 балла к эмпатии, контрольная группа минус 6 баллов. Дельта около 10% даже от маленьких, но регулярных фрагментов художки (34, 35).В Израиле несколько лет назад обнаружили, что чтение и эмпатия включают нейроны одной и той же височно-теменной области и те, кто больше читают имеют больше баллов по эмпатии (36).

В общем хорошая литература помогает начиная от общей эрудиции и словарного запаса и до социального интеллекта (37, 38).ОкситоцинПро него упоминали совсем недавно. Кратко: это гормон для стимуляции родов и беременным стоит держаться от него подальше. При этом, закапывание 5-10ME окситоцина в нос растит эмпатию. Таких данных все больше и больше в последние годы (39, 40, 41, 42)

Есть еще способы, но они ситуативные:

— Посещение новых мест, разговоры с новыми людьми, в целом – что-то новое. Это расширяет кругозор.

— Почувствовать себя в чужой шкуре, представить себя фаном Спартака, если болеешь за Зенит и наоборот.

— Активное слушание. Тот случай, когда ты задвигаешь свою значимость и свое ЭГО, не пытаешься блеснуть эрудицией, а полностью погружаешься в собеседника, пытаешься услышать его мысли и переживания, даже не слова.Что в итоге— Эмпатия – это реально одно из самых полезных качеств. Оно не только делает тебя Человечнее, не только меняет мозг, но что уж имеет меркантильные бонусы вроде переговоров и социальном влиянии.

— Эмпатия может быть вредна, если вы воспринимаете все слишком близко к сердцу. Так что важно учиться управлять сознанием, переключать внимание в случае необходимости, хотя это только звучит просто. В любом случае, теперь вы понимаете, что проблема не в эмпатии, а в управлении эмоциями.

— Фундаментальные способы прокачки эмпатии: книги и музыка.

— Способы эффективные, но не настолько мощные: новизна, «поставить себя на место другого», слушать, а не слышать.