Врач-диетолог Елена Мотова написала отличную книгу «Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей», в которой профессионально и с юмором рассматривает серьезные и важные вопросы деятельности нашего организма. 

Перед вами отрывок из главы 1.7. «Печень, мон амур»Печень – фабрика и складПечень – это полтора килограмма уникальной многозадачности, жизнь без неё невозможна, потому что она выполняет несколько сотен разных функций. В печени синтезируется желчь, которая запасается в желчном пузыре или поступает в двенадцатиперстную кишку. Что происходит дальше, мы уже знаем, поэтому давайте поговорим об остальных заботах печени.

Гепатоциты – печёночные клетки – это маленькие фабрики. Те базовые молекулы питательных веществ, которые мы получили в ходе пищеварения, она использует для построения наших собственных молекул. Печень производит белки и превращает друг в друга аминокислоты, она синтезирует разнообразные жиры (если нужно, из белков и углеводов) и окисляет их, когда нам необходима энергия. Печень много занимается углеводами. Она запасает их в виде гликогена – это поддерживает постоянное количество глюкозы в крови между приёмами пищи. Если гликоген на исходе, она может смастерить глюкозу из других молекул. Она создаёт факторы свертывания крови, поэтому нас не везут в больницу с кровопотерей от каждой царапины.

Печень – вроде завхоза: если вдруг чего не хватает, она сделает из подручных средств; если что в избытке – запасёт на чёрный день. Склад нужного для жизни – это витамины A, D и B12; последнего может быть столько, что хватит на 1–3 года. Печень запасает железо и, если его не хватает в еде, приходит на помощь, выделяя железо для синтеза гемоглобина.

Реальный детоксС помощью специальных иммунных клеток печень очищает кровь от бактерий и чужеродных веществ. Она превращает ядовитый аммиак, образующийся в ходе метаболических реакций и поступающий в кровь, в мочевину, которая в итоге выводится с мочой.

Печень обезвреживает яды – не только те, что образуются в организме, но и поступающие извне, например алкоголь. Это происходит в ходе реакций окисления, восстановления, а также в результате присоединения дополнительных химических групп и молекул. Печень участвует в метаболизме лекарств, именно поэтому приём многих препаратов несовместим с алкоголем, о чём обязательно предупреждает инструкция. Некоторые лекарства в сочетании с алкоголем могут повредить клетки печени – гепатоциты, снижается биодоступность препаратов, а следовательно, и эффективность лечения. Печень инактивирует и выводит с желчью многие продукты жизнедеятельности. Инсулин, гормон щитовидной железы тироксин, стероидные гормоны трансформируются или разрушаются в печени, значит, она влияет и на гормональный обмен.

Надеюсь, я вас убедила, что печень заслуживает уважения, внимания и заботы. Хотя этот орган обладает уникальной способностью к регенерации, в случае вирусных инфекций (вирусные гепатиты B и C) и токсических поражений печёночные клетки замещает соединительная ткань, поэтому их функции не восстанавливаются. Профилактикой этих печальных состояний будет вакцинация от гепатита B, разумное питание, умеренность в приеме алкоголя и самолечении.

Вакцинация от вирусного гепатита B проводится с начала восьмидесятых годов прошлого века у детей и взрослых по всему миру. Она входит в национальный календарь прививок в России. Смысл её не только в том, чтобы избежать тяжелого заболевания, но и его осложнений – цирроза и рака печени. Препараты, которые широко применяются в нашей стране профилактически в качестве гепатопротекторов (защитников печени), в подавляющем большинстве не имеют ни убедительных исследований эффективности, ни международной регистрации, поэтому в цивилизованной медицине не используются.Шарлатанский детоксНа понятии дезинтоксикации, то есть обезвреживания и выведения всяких бяк, паразитируют коммерческие детокс-диеты. С физиологической точки зрения для нейтрализации ядов, которые образуются в ходе клеточных реакций, у нас есть печень, а для их выведения – ещё и кишечник, почки, кожа и лёгкие. Ни сок из проростков, ни чай из трав не заставят печень лучше работать, у здорового человека она и так прекрасно справляется.

Предложение очистить печень или кишечник от токсинов звучит абсолютной бессмыслицей: это происходит каждую минуту без нашего сознательного участия. Если с печенью или почками что-то не так, последствия будут значительно серьезнее, чем плохой цвет лица, тусклые волосы и сонливость. Почечная или печёночная недостаточность – это путь на «Скорой» в отделение интенсивной терапии или диализный центр.

Никакой добросовестный и компетентный врач не может рекомендовать детокс-диеты.

Не существует ни одного клинического исследования, которое подтвердило бы заявления о том, что эти диеты снижают вес, каким-то образом ликвидируют токсины и способствуют общему оздоровлению.

Всё это – не более чем слова. В Journal of Human Nutrition and Dietetics за декабрь 2015 года учёные из Британской ассоциации диетологов сделали обзор исследований коммерческих детокс-диет: некорректные методики, малые выборки ничего не доказывают. Одна из крупнейших британских газет «Гардиан» пишет, что обращения научного сообщества к производителям детокс-продуктов, чтобы они объяснили механизм их действия, назвали и «предъявили «шлаки», не дали никакого результата.

Увлечения экстремальными формами детокса вроде массивных промываний толстой кишки не только не приносят пользу, но потенциально опасны. При этом может нарушаться нормальная жизнь в микробном сообществе кишки, вымываются минералы, можно загрязнить кишку болезнетворными микробами и повредить её во время процедуры.

Некоторые действительно чувствуют себя более энергичными, когда сидят на детокс-диете. И Гвинет Пэлтроу рекомендует. Вероятно, это эффект новизны, плюс более размеренный режим и больше внимания к еде. А может быть, это происходит потому, что уменьшается количество пищевого мусора. Есть хорошо можно и без детокса – бессмысленного, дорогостоящего, вредного при продолжительном применении. 



Печень выполняет огромное количество жизненно важных задач. Она синтезирует желчь, участвует во всех видах обмена веществ, запасает гликоген, витамины и железо, обезвреживает яды, участвует в метаболизме лекарств.

Главные враги печени – вирусы гепатитов и токсины. При вирусных гепатитах B и C и токсических поражениях печёночные клетки замещает соединительная ткань, поэтому их функции не восстанавливаются. Профилактикой будет вакцинация от гепатита B, разумное питание, умеренность в потреблении алкоголя и приём лекарств только по назначению врача.

Для нейтрализации ядов, которые образуются в ходе клеточных реакций и поступают извне, у нас есть печень, а для их выведения – ещё и кишечник, почки, кожа и лёгкие.

 

Группа Елены Мотовой в Facebook “Диетология для всех: основы, идеи, противоречия”. 

Купить книгу на Озон.

 

Глава из книги “Компас эмоций” датской психотерапевтки Илсе Санд о том, что такое гнев, нужно ли с ним справляться и как именно.

Пациенты часто пересказывают мне книги по самопомощи, в которых читателей призывают не сдерживать гнев. Следуя таким советам, мы нередко развязываем конфликты, которые лишь усиливают наш гнев. На самом же деле следует помнить, что, давая волю гневу, вы провоцируете гнев и у других. Гнев заразен.

В некоторых ситуациях действительно помогает взять и тут же выплеснуть гнев. После быстрой ссоры последует примирение, и вскоре вы уже будете смеяться, вспоминая перепалку. В других случаях это заканчивается намного хуже.

Раньше считалось, что гнев можно выплеснуть, например, ударив подушку. На самом же деле, агрессивные жесты вовсе не уменьшают гнев, а порой даже усиливают его. Намного полезнее будет рассказать кому-нибудь о своем гневе или сделать упражнение, позволяющее расслабиться.Уязвимость и ранимостьДостаточно часто за гневом скрываются другие, более хрупкие чувства, задев которые восстановиться будет куда сложнее. Иногда гнев — первичное чувство, и тогда лучше выплеснуть его. Однако мой опыт показывает, что чаще всего гнев вторичен. Будучи таковым, гнев скрывает более глубокие и важные чувства, напрямую связанные с ситуацией.Первичный и вторичный гнев в различных ситуацияхСуществует множество причин для гнева. Определите причину и вам будет проще справиться с ним. Причины гнева можно разделить на 4 группы:

1. Действия или слова других людей ранят наше тщеславие. Судя по моему опыту, это — наиболее частая причина гнева. Мы сердимся, потому что задето наше самолюбие.

2. Другие предлагают вам близость или заботу, которую вы в данный момент не желаете или не решаетесь принять. Гнев или раздражение — метод самозащиты, срабатывающий почти автоматически как защита от предлагаемой близости.

3. Действия других противоречат вашим ценностям и жизненным принципам.

4. Происходящее противоречит желаниям и стремлениям.

Давайте рассмотрим все 4 группы подробнее.1. Уязвленное самолюбиеГнев, проявляющийся в результате задетого самолюбия, называется нарциссическим. Когда наше самолюбие уязвлено, слова или действия обидчика возмущают нас, порой мы даже делаем что-нибудь ему в отместку. Мы похожи на детей, которые, услышав критику в свой адрес, говорят: «Сам такой!» Вероятнее всего, у нас возникает желание пуститься в объяснения и заставить нашего обидчика изменить свое мнение о нас.

Ни одна из этих мер не срабатывает! Выплеснув гнев на обидчика, мы не изменим его представления о нас — во всяком случае в лучшую сторону. Дополнительные пояснения тоже не помогут. Они, напротив, могут вывести обидчика из себя, и он решит, что был прав в своих предположениях относительно нас.

Представим некоего Ханса, который говорит своей жене Инге: «Ты что-то у меня слегка разленилась…» Инга чувствует гнев и желание перечислить все те дела, которые она делает. Однако это не поможет, так как гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за гневом скрываются два других чувства.

Первое — грусть из-за того, что ее видят не такой, какой ей хочется выглядеть в глазах других. И лучше всего будет сказать: «Мне жаль, что тебе так кажется» или «Самой мне так не кажется». Возможно, на это Ханс спросит: «И в чем, по-твоему, я не прав?» Теперь Инга может пуститься в объяснения, потому что Ханс готов ее выслушать.

Другое чувство, скрываемое нарциссическим гневом, это страх: если Ханс действительно считает Ингу такой, вдруг он вообще не захочет больше жить с ней? Если она действительно боится этого, уместно будет поинтересоваться: «Если ты действительно так считаешь, значит, ты меня меньше любишь?» И на это он может ответить: «Что ты, нет, конечно. Ты у меня замечательная — и очень хорошо, что, пока я на работе, ты наслаждаешься жизнью, а когда прихожу домой — ты веселая и спокойная». Тогда страх развеется, а вместе с ним и гнев. Это особенно полезно, если вы отличаетесь высокой чувствительностью, ведь ссоры вас необыкновенно изматывают.

Оказавшись по другую сторону и вызвав у кого-то нарциссический гнев своими словами или поступками, постарайтесь не реагировать на сам гнев, а обратиться к печали и страху вашего собеседника.

Если вам удастся показать, что вы способны видеть и положительные его качества, а он поверит вам, то его гнев утихнет. Предположим, что я назвала кого-то чувствительным и на это мой собеседник рассердился — либо потому, что на самом деле это не так, либо потому, что ему не хочется выглядеть чувствительным. Возможно, он считает чувствительность слабостью и полагает, что, чтобы не остаться в одиночестве, нужно быть хладнокровным и невозмутимым.

Вместо того чтобы пускаться в объяснения и защищать собственную точку зрения, я сразу же говорю, что могу и ошибаться. Затем я скажу, что выражать собственные чувства — отличное качество, присущее лишь смельчакам, и что считаю моего собеседника смелым и приятным в общении человеком. Таким образом я ослаблю его страх и печаль. Вполне возможно, что после этой ситуации я буду считать его еще более чувствительным. Однако говорить об этом я воздержусь. Может статься, когда-нибудь он и сам все поймет и смирится с этим.

Вместо всего описанного я могла рассердиться в ответ, а после рассказывать кому-нибудь о том, как отвратительно повел себя мой собеседник. В этом случае его страх и печаль усилились бы, а вместе с ними и гнев.

Значит ли это, что я сама никогда не сумею высказать свое раздражение? Нет, я могу высказать его чуть позже, когда собеседник успокоится, или записать его в своем дневнике. К счастью, с возрастом большинство из нас перестает ощущать потребность тотчас выразить собственные чувства. Это полезный навык, ведь благодаря ему мы избегаем конфликтов: становясь объектом чужого гнева или иных чувств, мы сдерживаем наши собственные эмоции и не провоцируем ссору.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам, однако неплохо знать, что у вас все-таки есть выбор.

Ваша реакция зависит также от того, что именно подверглось критике — ваши поступки или вы сами как личность. Если вам кажется, что критикуют ваше поведение, в ваших силах его изменить.

Пример. Коллега замечает, что, по его мнению, вы работаете недостаточно усердно. Если вы согласны и имеете возможность работать эффективнее, то именно так и следует поступить. Не исключено, что впоследствии вы и сами будете довольны результатом.2. СамозащитаРассмотрим следующую ситуацию. Лона рассчитывает на повышение в должности, однако ей отказывают. Вечером того же дня она идет домой, где ее ждет муж по имени Пер. Лона расстроена и не может справиться со своим разочарованием. Она идет на кухню и принимается за готовку, а когда Пер пытается ее обнять, стряхивает его руку и резко критикует купленные им продукты.

Гнев в этом случае — чувство вторичное, выполняющее защитную функцию. То, что в подобных ситуациях вам не хочется общаться, — это вполне нормально, но разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, поэтому пока мне твоя помощь не нужна». Или так: «Ты тут ни при чем, и, когда мне захочется обсудить все, я обязательно скажу об этом».

Бывает также, что наш собственный гнев кажется нам чувством навязанным, управлять которым сложно даже нам самим. Возможно, вы нуждаетесь в близости и не хотите отталкивать от себя близких, а гнев лишает вас этой возможности. В этом случае я бы рекомендовала обсудить это с психотерапевтом. Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.3. Несоблюдение жизненных принципов или отрицание ваших ценностейКогда чьи-то поступки вызывают у нас гнев, возможно, это связано с тем, что они идут вразрез с вашими жизненными принципами. Другой человек делает что-то, что вы не позволяете себе делать. Я, например, часто сержусь на людей, которые рассказывают о чем-нибудь, не задумываясь, интересно ли это окружающим.

В таких ситуациях у меня есть 2 варианта действий.

Во-первых, можно попытаться заставить собеседника изменить поведение. Во-вторых, можно изменить собственное поведение. Я, например, могла бы в дальнейшем тоже пускаться в долгие разговоры, особенно не задумываясь, насколько они увлекательны для собеседника.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться. Неплохо было бы поразмышлять о своих жизненных принципах и, возможно, отказаться от некоторых из них.

С ценностями дело обстоит иначе. Если, например, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то ее загрязняет. В этом случае я бы не рекомендовала успокаивать себя и менять свое отношение к загрязнению природы. Как раз наоборот — вы почувствуете себя намного лучше, отстаивая свои ценности и вступив, к примеру, в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.4. Неисполнившиеся желанияВ таких ситуациях причина нашего гнева — не задетое самолюбие, не желание отстраниться от окружающих и не противоречие нашим жизненным правилам или ценностям. В эту категорию входят ситуации, когда мы не получаем желаемого, но которые при этом не подпадают ни под одну из трех прочих категорий.

Приведу несколько примеров.

• Вам кажется, будто происходящее мешает вам достичь цели (кто-то вставляет вам палки в колеса).
• Вы не получаете желаемого (вы испытываете разочарование — сочетание чувств, в котором достаточно важное место может занимать гнев, более подробно о сочетаниях чувств смотрите в главе 1).
• Другие нарушают ваши границы, прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнером, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Во всех этих ситуациях гнев первичен. Его цель — обозначить границы и устранить препятствия. Если, например, ваш сосед припаркуется прямо перед вашим гаражом, то вы наверняка почувствуете, как внутри растет раздражение и зреет готовность к действиям.

Вы можете рассказать соседу о своей злости и о том, что считаете его поступок необдуманным. Выплеснуть гнев — отличный выход: после нам даже хочется вздохнуть от облегчения. К сожалению, подобная радость продолжается недолго. Будьте уверены — те, на кого вы выплескиваете гнев, отплатят вам тем же. Сосед непременно упрекнет вас в том, что вы разговариваете с ним неподобающим тоном.

Как правило, я советую пациентам и слушателям моих курсов выражать гнев в виде пожелания. Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесете это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге достигнете куда лучших результатов.

Так, например, вы можете сказать соседу следующее: «Если вам не трудно, отгоните, пожалуйста, машину буквально метра на полтора влево — тогда мне проще будет выехать из гаража». И, скорее всего, ваша просьба будет исполнена.

Если ваш коллега без спроса воспользуется вашим компьютером, скажите ему так: «Поста- райся в следующий раз предупредить меня заранее, хорошо? Я тогда на всякий случай сохраню данные, чтобы ничего не пропало». И в будущем коллега наверняка учтет ваши пожелания.

Когда что-то противоречит вашим желаниям, вы можете высказать пожелание в форме предложения, целью которого будет изменить ситуацию. Можно и отказаться от желания. Когда мы отказываемся от борьбы, гнев превращается в грусть, а грусть — чувство намного более живое и динамичное, чем гнев. Со временем грусть постепенно утихает и исчезает полностью. И после этого у вас появятся новые желания и возможности.

Пример. Коллега, который без разрешения воспользовался вашим компьютером, не прислушался к высказанной просьбе и опять, не предупредив вас, сел за ваш компьютер. Вы можете вступить в борьбу или же — отпустить ситуацию, морально подготовившись к ее повторению в будущем. Разумеется, это очень обидно — не получить желаемого, но через некоторое время вы, скорее всего, свыкнетесь с новым положением дел и возьмете себе в привычку сохранять все свои файлы перед уходом с рабочего места.

Если гнев вторичен, полезно разобраться с более хрупкими чувствами, которые за ним скрываются. В тех случаях, когда гнев первичен, можно придать ему форму пожелания или
просто отпустить ситуацию. В следующей главе я более подробно расскажу о том, как это сделать.

Источник: книга “Компас эмоций”

 

Привет, расскажи о себе в цифрах и фактах

Я – Юлия, мне 25 лет, я невысокая – 163 см, сейчас вешу 55 кг, 78-59-88, думаю, что к основному старту похудею килограммов на 7.

Выпускница Санкт-Петербургского государственного политехнического университета, дипломированный инженер-строитель. Работала 1,5 года на строительстве Лахта Центра, потом надоело и вот уже второй год помогаю в семейном бизнесе (у нас интернет-магазин). Следующим шагом вижу только развитие своего дела, но пока не уверена, что к этому готова.

Расскажи как ты начала заниматься физической культурой?

Весной 2013 года я сильно похудела, делая много кардио и очень скудно питаясь (400-1000 ккал в сутки) во всем видела только сколько калорий я сожгу или потреблю, сейчас вспоминаю, аж дурно становится от собственной глупости.

Каждый год с 2008 года я весной бегала по одному и тому же маршруту около 10 км, чтобы посмотреть в каком состоянии организм, обычно дыхание сбивалось после метров 500 и остальное я бежала на морально-волевых усилиях. Сбегаю разок и успокоюсь, пойму, что физическая подготовка хромает и займусь другими делами.

В школе мне нравился только волейбол, а бег был мукой, но тут случилось что-то из ряда вон выходящее – мне понравилось, проблем с дыханием не было, мышцы понятное дело заболят, но это нормально, и я решила попробовать бегать.



Для того, чтобы как-то систематизировать свои тренировки, я задалась целью пробежать марафон. Слово вызывало трепет, я же даже не знала сколько это километров, но я подумала, раз люди бегают, чем я хуже.

В тот день я пришла домой и сказала об этом маме, она была в шоке, слышалось и «ты же девочка» и то, что бег – это нездорово. Мы сошлись на том, что я попробую пробежать 10 км. Ну вот как-то так и началось.Что делала в первые месяцы подготовки? Какие еще ошибки совершала?

До первого марафона (август 2015) я бегала несистематично: месяц тренировалась нормально, потом пропускала, было много личных моментов, в том числе и диплом, но в конце июня 2015 я пробежала Nike Women 10k за 51 минуту. О, это было очень смешно, я всю дорогу думала, что же мне так плохо то, а потом оказалось, что я бежала в темпе 5:07 на км, а тогда этот темп был для меня космосом.Я решила, что вот сейчас или никогда: зарегистрировалась на марафон в Хельсинки и 7 недель бегала как сумасшедшая (не надо так). На эти 7 недель выпал отпуск в Греции, за который вышло 180 км тренировок.

Моя главная ошибка – это необдуманное форсирование нагрузок.

Моя вторая ошибка – это то, что я не уделяла времени ОФП.

Моя третья ошибка – это сублимация бегом эмоций и стрессов.

Тебя кто-то тренирует?

Около 2 лет я работаю с потрясающим тренером Андреем Сучковым, я считаю, что 80% того, что я имею сейчас по результатам – это его заслуга, мне же остается бегать и нормально отдыхать. Я считаю, что каждому нужен тренер, но самое важное найти своего.Мы видимся раз в 3-4 месяца обсуждаем наши дела, планы, корректируем циклы. В остальном же ежедневно переписываемся во ВКонтакте. Такая форма общения удобна и ему и мне. Я сама себе жесткий цензор, поэтому часто бывает так, что я что-то сделала не так и загоняюсь, а Андрей наоборот говорит, что я молодец.

Мы начали тренироваться, когда я восстанавливалась после травмы. Ну как травмы, седалищный нерв пережат был, вроде мелочь, но очень противная. Мне мой терапевт разрешил бегать не более 500 м, а Андрей пошутил, что здорово, будем готовиться к 400. И вот эта вот шутка дала мне понять, что мы сойдемся.

До этого работала полгода с Вадимом Дроздовым, он хороший тренер, но у нас разные философии, кроме того мне не нравится тренироваться в группе.Твой примерный рацион на день

Я люблю поесть, люблю поесть вкусно и красиво, но также я люблю себя, так что желательно, чтобы от еды я хорошо себя чувствовала. По этой причине уже несколько месяцев не ем мясо и птицу, стараюсь минимизировать молочку, но я ее слишком люблю. Мое питание различается по будням и в выходные.

Зожник предупреждает, что не всегда разделяет мнение девушек ЗОЖ. К примеру, о негативных аспектах вегетарианства и особенно веганства для здоровья читайте в тексте “Наука о вегетарианстве: продлевает ли жизнь отказ от мяса и рыбы“. Также мы горячо не рекомендуем отказываться от полезной для здоровья “молочки”, от которой, кстати, не “заливает”.

В будни я работаю с 10 до 19, тренируюсь обычно после 21.00, поэтому питание такое:

– В 10.00 я пью кофе, иногда просто так, иногда с чем-то типа зефира или шоколадки (чего захочется)

– Около 12-13 обедаю. Мы заказываем еду на работу, обычно это салат, стараюсь заказывать овощные, потому что клетчатка – это полезно, а не потому что прямо пылаю любовью, что-то основное, например, гречка с треской или судаком, банан, люблю хлеб. Еще кофе.

– Днем могу выпить еще кофе, а могу заработаться или не захотеть.

– Около 20.30 я дома. Ужинаю по-разному. Это может быть и много сыра (обожаю сыр), может быть пирожное или шоколад, 2-й эспрессо (мне же еще тренироваться), может быть йогурт, может быть фрукт, может быть какая-то комбинация из всего этого (готовлю я редко).

В выходные все несколько иначе. Обычно я хожу куда-нибудь позавтракать около 13-14 дня, одна или с подружкой. Люблю сырники со сметаной и вареньем и кофе, но могу взять и что-то другое. Потом, скорее всего, какие-то дела, и, непременно, тренировка.

Ужин стараюсь сделать белковым, например, омлет без молока или рыба, но, если мне захочется пиццу – ок, это будет пицца.

Какие добавки используешь? 

Из добавок я пью только комплексные аптечные витамины, без предпочтения какой-либо марки.

На марафоне ем гели, но потому, что надо, а не потому что люблю. Выбираю самые маленькие бустеры, каких-нибудь нейтральных вкусов с кофеином.

В какой спортивной форме занимаешься?

Я нежно люблю фирму Nike. Как-то так сложилось, что больше всего спортивной одежды у меня этой марки, но если мне понравится что-то в других брендах, то не вижу смысла себя ограничивать. В зал я хожу в кроссовках Nike Vomero, бегаю в Nike Pegasus. Для соревнований у меня Nike Elite9.

В этом сезоне я решила придерживаться обувного минимализма. “Пегасусы” одновременно и мягкие и упругие, поэтому отлично подходят как для бега, так и для работы. “Элиты” – это просто открытие прошлого сезона, но соревновательная обувь имеет маленький пробег, поэтому я их использую только на важных стартах.

В одежде для меня главное комфорт и удобство. Мне важны часы, чтобы замерять дистанцию, темп, пульс, у меня это Garmin Fenix 5x, очень люблю их не снимаю практически, а также музыка, использую беспроводные наушники Sony, им почти год, а они еще живы, удивительно.

Твоя нынешняя программа тренировок — по упражнениям / по дням (тут желательно подробнее).

Сейчас у меня что-то вроде межсезонья, поэтому можно сказать, что в какой день будет. На подготовке же к основному старту есть разные мезоциклы, которые нужны для разных целей.

В среднем я тренируюсь 6 раз в неделю, иногда 7, но это ближе к важным стартам.

План на неделю (межсезонье):

Пн – плавание (энергичное) 50 минут.

Вт – спокойный бег 40-60 минут.

Ср – Энергичный бег (примерно по 5 минут на км, но обычно это 4:40 на км) от 60 минут, 30-40 минут ОФП (обычно я делаю какую-нибудь тренировку из приложения Nike Training Club, с упором на корпус).

Чт – плавание (энергичное) 50 минут.

Пт – отдых.

Сб – 40-50 минут энергичного бега 40-50 минут ОФП опять же по приложению, но на развитие функционала.

Вс – 50-60 минут энергичного бега 30-40 минут ОФП, пытаюсь добавить 20 минут спокойного плавания, но успеваю очень редко. ОФП делаю в зале. Обычно это: гиперэкстензия (4 на 15), суперсет тяги верхнего блока к груди и горизонтальной тяги (4 на 15), между подходами либо нет отдыха, либо секунд 30. Пресс трисетом 4 подхода с коротким отдыхом: скручивания, косые скручивания с мячом – все «до жжения и еще 10 раз», планка 1 минута. Ну и руки-плечи в кроссовере, тоже трисетом 4 подхода по 15 раз.

Твои фитнес-цели?

Вообще мне бы хотелось выполнить мастера спорта (2:45 на марафоне), но я не очень в это верю, если честно. Хочу попробовать в этом сезоне выбежать из 3 часов, но должно многое совпасть, будем реалистами.

Еще, мне очень хочется научиться хорошо плавать кролем, покорить Эверест (в это я тоже не очень верю) и научиться делать позу журавля из йоги.

Что тебя вдохновляет?

Я по жизни делаю то, что мне нравится и энергия от удовлетворения в одной сфере дает силы на свершения в других, не знаю, насколько уместно тут говорить о вдохновении

На каких людей ты ориентируешься?

Мои родители потрясающе люди и мне просто хочется, чтоб им за меня было не стыдно. Вот такие простые ориентиры. А стать я хочу только улучшенной версией себя.

Список любимых треков для тренировки

DNCE – Cake by the ocean

Morphine – Super sex

Mika – Boum Boum Boum

RCHP – Can’t stop

U2 –Sleep like a baby tonight.

Набросай фотки идеальных на твой взгляд мужских тел 

Вообще-то тело – не главное, но на эти приятно смотреть, ибо нет какого-то доведения себя до абсурдного идеала и с этой формой можно жить.





Твое любимое мотивационное видео Какие сайты ты смотришь/читаешь каждый день / или почти каждый день

Просматриваю zozhnik.ru, подписана на smartreading.ru, слежу за разными беговыми деятелями в Facebook, но в них слишком много нервного, неоправданного стремления куда-то непонятно куда, еще мне нравится evo-lutio.livejournal.com.

Твой совет тем, кто хочет начать.

Не начинайте то, что диктует вам общество, занимайтесь тем, что вам нравится, ведь жизнь слишком коротка, чтобы пить дрянной кофе, плохое вино и заниматься тем, к чему не лежит душа. Если вам в кайф – делайте это!

 

Ячмень появляется, на самом деле, не на глазу, а на веке. Эта припухлость, как правило, вызвана инфицированием одного или нескольких фолликулов ресниц у их корня.

В медицине это заболевание называется гордеолум и описывается как “острый локальный инфекционный процесс, обычно стафилококковый, вовлекающий сальные железы Цейса (наружный ячмень), реже – мейбомиевые железы (внутренний ячмень)”.Почему появляется ячменьОбычно ячмень проявляется на фоне воспаления мейбомиевых желез хряща века. Ячмень чаще встречается у взрослых, чем у детей. Симптомы вот такие: боль, зуд, покраснение кожных покровов и уплотнение век.

Из-за этого воспаления появляется уплотнение и застой секрета желез, что вызывает закупорку желез Цейса или выводных протоков мейбомиевых желез. Застой секрета приводит к вторичной инфекции, обычно она вызвана золотистым стафилококком. То есть ячмень – это скопление лейкоцитов (нагноение) и омертвение тканей (абсцесс).

Важно отличать ячмень от острого халязиона.

Причина ячменя – золотистый стафилакокк. Некоторые исследования показали, что повышенный уровень холестерина в крови может увеличить риск закупорки сальных желез края век и приводит к развитию ячменя и халязиона.

Как лечить ячмень

Ячмень обычно проходит сам по себе за одну две недели.

Нужна достаточная гигиена края век (заведите себе отдельное полотенце для лица), тёплые компрессы и самомассаж воспаленного места по 5-10 минут 4 раза в день. Если воспаленное место гноится или появился конъюнктивит, то нужно мазать веко специальными глазными антибактериальными мазями (эpитpomицинoвaя, гидрокортизоновая или тетрациклиновая) и каплями (альбуцид, левомицетин, тобрекс, гентамицин). Врач может прописать антибиотики, если загноилась жировая клетчатка рядом с ячменем или же ячмень появляется слишком часто.



Внутренний ячмень может иногда перерастать в халязионом, что может потребовать местного применения стероидов (внешнего или внутреннего) или хирургического лечения.

Несмотря на то, что ячмень проходит и без применения мазей и массажа, лечение все же рекомендуется. Так вы сократите срок заболевания, уменьшите дискомфорт и снизите риск формирования абсцесса век. Хирургическое лечение, то есть вскрытие и дренаж, показаны при ячменях большого размера или не поддающихся терапевтическому лечению.Помогает ли плевок в глаз от ячменяНет.Можно ли пользоваться декоративной косметикой пока есть ячмень на векеНельзя.Можно ли носить контактные линзы, если вылез ячменьНет.Можно ли выдавить гной из ячменяНет. Ни в коем случае не делайте этого.

Источники:

• Дж. Кански. Клиническая офтальмология. Систематизированный подход, 2010
• Трубилин В.Н., Полунина Е.Г., Маркова Е.Ю., Куренков В.В., Капкова С.Г. Терапевтическая гигиена век в алгоритмах профилактики и лечения заболеваний глазной поверхности. ч. 1. Офтальмология. 2016;13(2):122-127. DOI:10.18008/1816-5095-2016-2-122-127
• Довгань Е.В. Обзор топических форм антимикробных препаратов, применяемых в офтальмологии. Офтальмология. 2014;11(2):10-18. DOI:10.18008/1816-5095-2014-2-10-18
• http://vadimbondar.ru/blog/jachmen/2017-03-06-321

 

Глава из книги “Кардио или силовая” о том, что умеренно тренироваться – полезно для здоровья и иммунитета, а чрезмерные тренировки наоборот – только повышают риск заболеть. Все в рамках концепции здоровья от Зожника – “Умеренность и разнообразие”.

Хотя ученые пока не до конца уверены в том, как именно это работает, недавние исследования предлагают множество доказательств того, что регулярные физические упражнения действительно укрепляют иммунитет (чего отнюдь не скажешь о большинстве таблеток и микстур, продажи которых взлетают до небес каждый год, как только начинается сезон простудных заболеваний и гриппа).

Но, как и у любого другого сильнодействующего лекарства, в данном случае также имеется риск передозировки.

Интенсивно тренировавшиеся мыши выживали хуже остальных«Это отражает теорию J-образной кривой. Все хорошо в меру, — говорит Брайан Тиммонс, исследователь Центра детской физкультуры и питания при Университете Макмастера. — Интенсивность занятий не должна быть слишком высокой, избыток упражнений не пойдет на пользу здоровью». Это подтверждает исследование, которое провели ученые из Иллинойсского университета.

В 2005 году они заразили вирусом гриппа 3 группы подопытных мышей:

1. Мыши из первой группы вели малоподвижный образ жизни,
   
2. Мыши из второй — были активны 25–30 минут в сутки,
   
3. Мыши из третьей, экспериментальной, — ежедневно занимались физическими упражнениями по 2,5 часа.

В группе с умеренной активностью оказалось 82% выживших особей, что почти вдвое превысило показатель (43%) в группе мышей, которые не двигались вообще, что еще раз явно до- казывает положительное воздействие упражнений на им- мунную систему. В то же время группа, которая занималась чересчур интенсивно, продемонстрировала самый низкий уровень выживания — всего 30%.

Ученые полагают, что физическая активность влияет на баланс между двумя типами иммунных клеток, которые либо вызывают, либо подавляют воспалительные процессы. Умеренные физические нагрузки препятствует чрезмерному воспалению. Но, когда активность затягивается, интенсивные упражнения начинают слишком сильно подавлять воспалительные процессы, что мешает иммунным клеткам выполнять свою работу.

Интенсивно тренирующиеся бегуны чаще болеютСамое трудное — это перевести понятие умеренной нагрузки из мышиных показателей в человеческие. Конечно, существуют стандартные инструкции по выполнению упражнений (например, 30 минут умеренной либо интенсивной нагрузки 5 раз в неделю), которые повышают степень защищенности организма от инфекций.



В то же время наблюдения за 2300 бегунами при подготовке марафона в Лос-Анджелесе показали, что у тех, кто бегал на тренировках более 95 км в неделю, риск подхватить простуду оказался выше, чем у остальных. «Если по утрам плавать, а по вечерам бегать на короткие или длинные дистанции, то можно подорвать иммунную систему», — утверждает Тиммонс.

Улучшение иммунитета от нагрузокИнтересно, что улучшения иммунитета, вызванные физическими нагрузками, проявляются практически сразу. В 2009 году ученые из Университета штата Айова опубликовали результаты еще одного эксперимента с лабораторными мышами. Одна группа особей оставалась неподвижной, вторая подвергалась умеренным физическим нагрузкам в течение 14 недель, а мыши из третьей группы однократно совершили 45-минутный забег на беговой дорожке за 15 минут до того, как они были заражены вирусом гриппа.

Как и ожидалось, особи, привыкшие к физической нагрузке, в последующие 10 дней продемонстрировали более высокую сопротивляемость вирусу, да и симптомы болезни у них оказались выражены слабее.

Однако, на удивление, те мыши, которые только один раз пробежали по беговой дорожке, все равно показали гораздо лучшие результаты, чем та группа, которая оставалась неподвижной (хотя следует отметить, что у них этот эффект оказался краткосрочным и полностью исчез несколько дней спустя). Возьмите этот опыт себе на заметку: в следующий раз, когда вам предстоит оказаться в зоне повышенного риска заражения инфекцией (например, в самолете), потренируйтесь за сутки до полета или даже в день рейса: возможно, это поможет вам противостоять микробам.

Эксперименты на людях дали те же результаты, что и на мышах. Так, наблюдение за 547 взрослыми спортсменами, осуществлявшееся на протяжении одного года учеными из Университета Южной Каролины, показало, что те, кто регулярно тренируется в умеренном режиме, на 20% меньше подвержены инфекциям верхних дыхательных путей, особенно в начале холодного сезона и в разгар заболеваний гриппом осенью.

И это не единственное наблюдение подобного рода, сделанное эпидемиологами. Поэтому, если вы хотите оставаться здоровым всю зиму, помните: гораздо полезнее регулярно ходить в спортзал, чем запасаться апельсиновым соком.

Источник: книга «Кардио или силовая?» 

 

Фрейд считал основными признаками психического здоровья (и основными целями психоанализа) способность любить и способность работать. Нэнси Мак-Вильямс добавляет: и способность играть.

Внимание! Это не тест. Нельзя отметить галочкой все пункты из списка и быть уверенным в том, что вашему психическому здоровью ничто не угрожает. «Да, выработанные мною принципы ориентированы на широкую публику, но это лишь попытка объяснить людям, к чему стремятся терапевты, работая с пациентами, – уточняет психоаналитик Нэнси Мак-Вильямс. – Чтобы получить эти ориентиры, я изучила и суммировала знания, накопленные в психологической литературе за сто лет. А заниматься этим я стала, когда заметила тенденцию называть исчезновение симптома излечением. К примеру, в научных кругах часто обсуждается, удалось ли снизить уровень тревожности пациента, насколько и сколько сессий для этого понадобилось. Увы, при таком походе теряется из виду, что когда идет работа с пациентом, уровень его тревожности может не только понижаться, но и повышаться, когда терапевт, например, пробует новый подход».

У каждого человека могут присутствовать в разной степени эти 16 элементов психического здоровья. Есть определенные закономерности и взаимосвязи между, например, типом личностной организации и “пробелами” в этом списке. Перечисленные элементы психического здоровья не являются однозначным строгим эталоном, скорее – ориентиром, который, впрочем, каждый вправе сам для себя выбрать. Ведь речь идет об очень тонких материях. И сама Нэнси на вопрос, что же все-таки является нормой, смеясь, ответила: “О-о-о, если бы я только знала!”.

1. Способность любитьСпособность вовлекаться в отношения, открываться другому человеку. Любить его таким, какой он есть: со всеми недостатками и достоинствами, без идеализации и обесценивания. Это способность отдавать, а не брать. Это касается и родительской любви к детям, и партнерской любви между двумя взрослыми людьми.2. Способность работатьЭтот пункт не столько о способности устроиться на работу, ходить на нее и получать зарплату, а, в первую очередь, о способности создавать и творить то, что ценно для человека, семьи, общества. Людям важно осознавать, что то, что они делают, имеет смысл и значение и для других. Это способность привносить в мир что-то новое, реализация творческого потенциала.

3. Способность игратьЗдесь речь идет как о прямом смысле игры, так и о способности взрослых людей играть словами, символами. Это возможность использовать метафоры, иносказания, юмор, символизировать свой опыт и получать от этого удовольствие.4. Безопасные отношенияК сожалению, нередко люди состоят в насильственных, угрожающих, зависимых, одним словом, нездоровых отношениях. Джон Боулби выделял три типа привязанности: нормальную, тревожную и избегающую. Впоследствии выделился еще один тип привязанности – дезорганизованный (D-тип): такие люди “прилипают” к объекту привязанности и одновременно “кусают” его.

Нарушения привязанности – весьма распространенное явление. Хорошая новость в том, что тип привязанности можно изменить. Для этого подходит психотерапия (от двух и более лет). Так же возможно изменение типа привязанности и при наличии стабильных, безопасных, длительных (более 5 лет) отношений с партнером.

5. АвтономияАвтономия опирается на чувство собственной силы и независимости. Часто люди делают не то, чего на самом деле хотят. Они даже не успевают “выбрать” (прислушаться к себе), чего же им хотеть. При этом иллюзорно автономия может смещаться на другие области жизни. Например, пациенты, страдающие от анорексии, зачастую пытаются контролировать хоть что-то, что им кажется доступным, выбирая при этом вместо своих желаний собственный вес.6. Постоянство себя и объекта или концепция интегрированностиЭто способность оставаться в контакте со всеми сторонами собственного Я, чувствовать конфликт и при этом не расщепляться. Сюда входит и способность выносить разные состояния сознания в одно и то же время. Например, амбивалентные чувства к одному человеку: одновременно гнев и любовь, раздражение и нежность. Способность описывать в целостности себя и других. Не “он чудовище” или “я отвратительный”, не “он идеальный” или “я само совершенство”, а во всей полноте качеств, с плюсами и минусами, сильными и слабыми сторонами.

Одним из нарушений этого пункта может быть нападение на собственное тело, когда оно бессознательно не воспринимается, как часть себя. Оно становится чем-то отдельным, что можно заставить голодать, бить или резать.7. Способность восстанавливается после стресса (сила Эго)Если у человека достаточно силы Эго, то, когда он сталкивается со стрессами, он не заболевает, не использует для выхода из него только одну ригидную защиту, не срывается. Он способен самым лучшим способом адаптироваться к новой ситуации.

8. Реалистичная и надежная самооценкаТакой человек видит свои недостатки, но относится к себе в целом хорошо. Он способен учиться на ошибках, потому что может признавать их и не подвергать себя жестокой критике. Он может требовать от себя работы по самосовершенствованию, но не требует невозможного совершенства, дружелюбен к себе.9. Система ценностных ориентацийВажно, чтобы человек понимал этические нормы, их смысл, при этом был гибок в следовании им. В 19 веке говорили о “моральном безумии”, что сейчас называют скорее антисоциальным расстройством личности. Это серьезная проблема, связанная с непониманием, нечувствованием человеком различных этических, моральных и ценностных норм и принципов. Хотя в то же время у таких людей могут быть сохранны другие элементы из данного списка.10. Способность выносить накал эмоцийВыносить эмоции – значит уметь оставаться с ними, чувствовать их, при этом не действуя под их влиянием. Это также одновременная способность оставаться в контакте и с эмоциями, и с мыслями – своей рациональной частью.

11. РефлексияВ быту – способность посмотреть на себя со стороны. Люди с рефлексией могут увидеть, что именно является их проблемой и, действуя мягко, но эффективно, решить ее максимально экологичным способом.12. МентализацияОбладая этой способностью люди способны понять, что другие – это совершенно отдельные личности, со своими особенностями, личностной и психологической структурой. Такие люди видят разницу между тем, что они чувствуют себя обиженными после чьих-то слов и тем, что на самом деле другой человек не хотел их обидеть. Обида, скорее, вызвана их личным, персональным опытом и личностными особенностями, а не злым умыслом другого.13. Гибкость в использовании механизмов психологической защиты в соответствии с обстоятельствамиПатология заметна, когда на все случаи и в различных ситуациях у человека срабатывает только один тип защиты.

14. Баланс между ориентированностью на себя и ориентированностью на социумЛюди, не достигшие равновесия в этом отношении, как в ту, так и в другую сторону, имеют признаки депрессии. В одном случае это будет одиночество и экзистенциальное отчаяние, в другом – “я плохой, со мной что-то не так”.15. Чувство витальностиСпособность быть и чувствовать себя живым. Винникот писал, что человек может нормально функционировать, но при этом быть как будто неживым.16. Способность скорбить и принимать безнадежностьЭто про способность искренне и честно грустить, испытывать скорбь в связи с тем, что невозможно изменить. Принятие своей ограниченности и оплакивание того, чего бы нам хотелось иметь, но его у нас нет.

 

Источники:

• garrido-a.livejournal.com/609428.html
• psy4psy.ru
• Психоаналитическая диагностика. Понимание структуры личности в клиническом процессе, Нэнси Мак-Вильямс (2001)
• Affective Neuroscience: The Foundations of Human and Animal Emotions, Jaak Panksepp (199

Моя цель — помочь читателям вырваться из зависимости от развития, преобразований, терапии и всевозможных гуру с их советами. Те, кто когда-либо ходил на курсы позитивного мышления, возразят, что я рисую совершенно искаженный и мрачный образ современности. Признаю. Именно в этом и заключается одна из ключевых мыслей книги — что сегодня нам нужны брюзжание, критика, меланхолия, а иногда даже и откровенный пессимизм.

А еще все-таки приятно посреди всей этой культуры ускорения отступить на шаг назад и констатировать, что стакан наполовину пуст. Вы, дорогие читатели, сами в этом убедитесь, когда пройдете все 7 ступеней. Вы научитесь наблюдать (возможно, не без некоторого самодовольства), как другие с энтузиазмом крутятся как белки в колесе и гонятся за самоопределением, новейшими методами саморазвития и достижениями (будь то доля рынка или привлекательный партнер).

Скорее всего, вы увидите, как сами зациклены на этой гонке, но поймете, что это совершенно незрелый подход к жизни. Дети и молодежь должны развиваться и проявлять гибкость, это несомненно. Но взрослому следует стоять на ногах твердо.



Негативный подход, который я советую в этой книге, оказывает благотворное психологическое влияние. Но, конечно, он не должен превращаться в унылый нигилизм, который ведет к бессилию, тоске или настоящей депрессии. Напротив, он должен помочь наилучшим образом исполнить долг в данной вам жизни.

Стоики знали, что осознание краткости бытия и множества неизбежных жизненных проблем дает чувство солидарности с теми, кто с вами в одной лодке, — то есть со всеми людьми. Благодаря негативному подходу у вас появится время и повод обратить внимание на проблемные стороны жизни и раскритиковать их. Вы научитесь концентрироваться на самом важном: выполнении своего долга.7 ступеней негативного подходаЭто руководство впервые было напечатано в виде колонки в журнале Psykolog Nyt. С тех пор я пересмотрел его и добавил седьмой шаг. Изначально последний шаг назывался так: «Никогда не доверяйте 7-ступенчатым руководствам». Конечно, этот совет до сих пор актуален, но он слишком короткий, чтобы посвящать ему целую главу.

Теперь 7 ступеней выглядят так:

1. Перестаньте прислушиваться к себе.
2. Сконцентрируйтесь на негативе.
3. Научитесь говорить «нет».
4. Подавляйте чувства.
5. Откажитесь от коуча.
6. Прочитайте роман (а не книгу по саморазвитию или
биографию).
7. Размышляйте о прошлом.

Каждая глава начинается с конкретных советов, после чего я привожу примеры и аргументы, почему им нужно следовать. Там, где это уместно, я даю отсылку к вдохнов- ляющим трудам стоиков и объясняю, как их философия может стать прививкой от недугов современного общества. В каждой главе есть конкретные упражнения, которые помогают добиться устойчивости. Последняя часть более подробно рассказывает о жизненной философии стоиков. Она будет интересна тем читателям, которые хотят полу- чить более объемное представление о стоицизме и его актуальности в современном мире.Перестаньте прислушиваться к себе 

Специалист по питанию и соревновательной подготовке бодибилдеров Нейт Мияки написал для T-Nation авторскую колонку про углеводы, а Зожник перевел.

С тех пор, как я начал писать для T-Nation статьи про выход на пик формы, моя почта разделилась на три категории:

• Письма хейтеров – да, я повторю: все, кто весит меньше 100 кг, должны соревноваться в категории «Бикини». С удовольствием почитаю ваши бомбления.
• Письма поклонниц – к сожалению, я счастливо женат, но, к счастью, очень люблю денежки, так что выслушаю предложения.
• Письма про углеводы – не столь захватывающие, но именно в этой сфере я делаю себе карьеру.

Вот пример: «Я слыхал, ты предлагаешь исключить сахар и потреблять в качестве основного топлива рис и картошку, но что скажешь об углеводах «x» и «y»? Или о «z» – древние люди их ели? И как это отражалось на рельефе палеокачков?»

Лучше бы я почитал новые письма от хейтеров!

Больше всего путаницы у людей при выборе крахмалистых углеводов, которые нам нужны для определенных целей. Поэтому расскажу подробно, что вы делаете не так.

Крахмалистые углеводы: не незаменимы или порой необходимы?Если вы уже опытный фитнесист, то сталкивались с заявлениями типа «углеводы не являются незаменимыми нутриентами» или «не существуют незаменимых углеводов». И я должен признать, что оба эти утверждения верны.



Исследования на данную тему обычно наблюдают эскимосов: их традиционный рацион почти полностью состоит из белка и жира (кит, тюлень, морской котик, олень, собака и т.д.), углеводов практически нет. И организм как-то умудряется выживать. Что наводит на закономерный вопрос: а зачем вообще добавлять крахмалистые углеводы? Некоторые кетофанаты уверяют, что и не нужно. Это, может, неплохая стратегия для просиживающих штаны в офисах, но не самая эффективная для тех, кто тренируется.

Я не специалист по эскимосам, но вроде бы они не поднимают в становой огромные веса, не накачивают максимальный объем бицепса, не проводят десятки раундов в ринге и не снижают до минимума процент жира. Одно дело – выживать, совсем другое – ставить рекорды.

Именно поэтому в контексте спортивной диетологии углеводы можно считать «условно незаменимыми». Вот для чего нужны крахмалистые углеводы спортсмену:

• Энергия для анаэробных нагрузок, получаемая гликолизом (разложением углеводов).
• Восстановление запасов мышечного гликогена после тяжелых тренировок (особенно высокообъемных).
• Создание условий для анаболических процессов, уравновешивающих или превосходящих катаболический стресс от тренировки.

Короче говоря, спортсменам из углеводов нужна именно энергия, а не прочие бонусы (которые тоже есть). Если вы включаете в рацион углеводы по какой-либо иной причине, то можно обойтись и без них. Объясню на примерах.

Ошибки при выборе углеводов“Я ем углеводную пищу “x”, потому что в ней много белка”. Я тоже качок и тоже обожаю протеин, но мы получаем его не из углеводных продуктов. Белок из зерновых уступает в качестве и обладает худшей биодоступностью по сравнению с животными источниками.

Зачастую именно растительные белки вызывают проблемы со здоровьем, например, у обладающих аллергией на глютен. Организм может усвоить крахмал пшеницы, но на глютен реагирует желудочно-кишечным расстройством, задержкой воды, набором лишнего веса и прочими прелестями.

“Я ем углеводную пищу “y”, потому что в ней много клетчатки”. Поймите меня правильно – я не против клетчатки. Эти волокна очень полезны для здоровья, и их недостаток приводит ко множеству болезней: от гипертонии до камней в почках и рака толстой кишки.

При всем при этом основной объем клетчатки лучше получать из менее крахмалистых источников – овощей и фруктов, в них волокон может содержаться в 8 раз больше. Плюс куча витаминов, минералов, антиоксидантов и фитонутриентов, укрепляющих здоровье.

“Я предпочитаю углеводную пищу “z”, потому что у нее низкий гликемический индекс”. Значение гликемического индекса, мягко говоря, переоценено.

У чистой фруктозы низкий гликемический индекс (ГИ), но она – основной компонент сахара, употребление которого приводит к инсулинорезистентности, диабету II типа и накоплению абдоминального жира. А вот у морковки высокий ГИ – именно поэтому Багз Банни такой толстый

Head coach питерского клуба Crossfit Terraleon Александра Выборнова рассказала Зожнику, как устроена сертификация, как радоваться кроссфиту без травм, как заниматься детям и многое другое. 

Александра, какие у вас личные силовые показатели? Например, вы сами сколько можете подтянуться на перекладине?

Могу подтянуться 25 раз. Становую тягу делаю 135 кг на 3 раза, жму от груди 60 кг на 5.

Как вы пришли к кроссфиту и почему остановились именно на этом типе тренинга?

С самого детства в моей жизни было очень много спорта: карате, плавание, большой теннис. Меня растили в довольно спортивной среде. Затем я поступила в университет и спорт отошел на второй план.

Но однажды подружка после целого года попыток уговорила пойти на тренировку по кроссфиту. Признаться мне никогда не нравились эстафеты, работа на скорость, я целый год сопротивлялась. Говорила: нет, точно никакого кроссфита! Но потом у подруги наступил день рождения и пришлось в качестве подарка с ней сходить. Это оказалось очень интересно! Даже гораздо интереснее, чем она рассказывала.

Это было почти 5 лет назад.Вам настолько понравилось, что вы решили тренировать?

Тренировки очень плавно перешли в тренерскую работу. Сначала в качестве помощника тренера, потому что не было подходящего образования и навыков. По мере освоения в 2013-2014 году я получила сертификат Crossfit Level 1. Это специальные курсы, которые проводят ребята из CrossFit, Inc.

После сетификации первого уровня я начала официально работать тренером в полную силу. А в этом году я получила Crossfit Level 2 и надеюсь не останавливаться на достигнутом и двигаться дальше.
Сертификация Crossfit
Расскажите подробнее про эту оригинальную кроссфитовскую сертификацию. Как она проходит? Сколько там вообще уровней?

Всего есть 4 уровня. Основатель компании Crossfit Грег Глассман, изобретатель этого типа тренировок, заинтересован в том, чтобы предлагать людям качественный продукт. Несколько лет назад компания Crossfit создала отдельный штаб людей, которые занимаются тем, что проводят семинары для тренеров по всему миру.

Семинары для получения Level 1 включают в основном знакомства с основными 9 движениями кроссфита и их проработку.

Level 2 – это больше работа с группой, направленная на то, чтоб тренер свободно себя чувствовал с некоторым количеством людей, показывать и ставить правильную технику, предлагать, подбадривать, поддерживать, присутствовать. Подготовка на первых двух уровнях идет по 2 дня, готовят тренеров в группах от 20 до 40 человек, есть и теория, и практика – изучил какую-то часть и сразу попрактиковался в группе.

Level 3 – подготовка более серьёзного характера: тут много теоретической части и экзамен, который состоит из 160 вопросов, здесь уже больше тестируются теоретические знания.

А тренеров 4-го уровня, насколько я знаю, пока в России вообще не существует, там еще более серьезная подготовка и экзамен.

На сертификацию первых уровней допускаются все подряд и всем в конце дают сертификат?

По окончании Level 1 предлагается сдать тест: если так сложилось, что ты не сдал этот тест, то всю ту сумму, которую ты заплатил, тебе не возвращают. Придется пересдать заново.

Сколько стоит сертификация?

Сумма для Level 1 и Level 2 стандартная, она не меняется уже много лет, не разнится от региона к региону – $1000.

Кроссфит и травмоопасностьНе секрет, что кроссфит обвиняют в травмоопасности. Скажите, на ваш взгляд, насколько кроссфит травмоопасен? Проводите ли вы какие-то тестирования новичков, прежде, чем допускать их к более сложным упражнениям?

Кроссфит действительно часто обвиняют в том, что это травмоопасный вид спорта, потому что помимо того, что сюда включены довольно сложные упражнения, есть еще и соревновательный аспект, когда пытаешься сделать быстрее всех остальных – и это приводит к разного рода неприятным последствиям.

Вообще надо подходить к любому процессу с умом. И моя задача как тренера – вывести культуру кроссфита на новый уровень, чтобы человек не считал, что кроссфит – это если ты прямо совсем умер на тренировке.

Поэтому очень важно проработать с новичками эти темы. Во главе всего – идеальная техника и только после этого можно добавить немного скорости и интенсивности, и уже потом можно добавить вес. Прогресс следует четко по этой последовательности.

В общем и целом, тренер всегда находится с группой, следит, по максимуму вкладывает в то, чтобы донести разными способами правильною технику: вербально, тактильно, визуально. Соответственно, атлет, который заинтересован в том, чтобы его организм служил ему долго и хорошо, прикладывает со своей стороны определенные осознанные усилия. Это позволяет сильно снизить травматичность.

9 основных движений кроссфитаВы упомянули 9 основных движения. Что это за движения?

Кроссфит как спорт подводит под себя базу из реальной жизни, эти движения еще называются словом «функциональные», это двигательные образцы, которые мы можем встретить в обычной жизни.

Первый блок упражнений связан с приседаниями:

• обычное приседание без веса.
• фронтальное приседание, когда штанга либо какой-то другой объект располагается на плечах в передней плоскости тела.
• Обычные приседания со штангой над головой.

Второй блок – тяги:

• становая тяга классическая,
• становая тяга сумо с высокой протяжкой – это становая тяга с высокой постановкой ног, когда требуется поднять штангу не только до уровня пояса, но и протянуть ее до подбородка.
• взятие медицинского мяча на грудь.

Третий блок – жимовые упражнения:

• обычный жим стоя вверх,
• жимовой швунг,
• толчковый швунг.

Тренировки в Terraleon
Александра, расскажите, как проходят тренировке в CrossFit Terraleon? Это только групповые занятия по расписанию или есть разные варианты?

Условно мы можем разделить тренировки на 4 формата:

1. 
   Общая групповая тренировка. Размер класса бывает разный, но даже 2 человека – это тоже групповая тренировка. В нашем зале комфортно заниматься до 20-30 человек. Тренер работает в процессе с группой в целом и с каждым индивидуально в течение часа.
   
2. 
   Групповые занятия для новичков с целью познакомиться с упражнениями, подготовиться к более серьезным нагрузкам. Там немного редуцированная нагрузка, больше упор на технику, чтобы подготовить тело человека к тому, чтобы он мог в дальнейшем с правильной техникой выполнять движения основные.
   
3. 
   Групповые секции: академическая гребля, бег, спортивная гимнастика и тяжелая атлетика.
   
4. 
   Индивидуальные тренировки. Каждый тренер по желанию может вести индивидуальные тренировки один на один или в микрогруппах.

А как выглядит сама по себе тренировка? Там нужно сделать по кругу некий набор упражнений на скорость?

Если посмотреть на всю тренировку в целом, она обычно занимает час-полтора. За этот час в обязательном порядке необходимо пройти определенную последовательность, которая начинается с динамическая разминки суставов. Дальше мы обсуждаем комплекс, задачу, которую нужно будет выполнить на тренировке. Затем тренер обязательно проверяет, что каждый понял, о чем идет речь, умеет это делать. Затем короткая подготовка и, собственно, дальше идет сам комплекс дня. И после этого заминка, работа на пресс или растяжка. Что-то такое, что вернет организм на землю.

Что касается непосредственно самих комплексов, есть масса разнообразных схем, которые позволяют не скучать на тренировке. Мы берем некоторые упражнения из гимнастики, тяжелой атлетики, циклических видов спорта и смешиваем их в невероятных комбинациях, «чтобы быть готовыми к неизвестному», – как говорит Грег Глассман.

Соответственно, тут есть вариантивность ключевых аспектов: мы можем выполнять определенное количество движений в течение какого-то времени и стремимся закончить за фиксированное время как можно больше раундов. Либо наоборот – сделать фиксированное количество раундов за максимально короткое время.

Есть моноструктурные нагрузки, когда в течение тренировки мы выполняем одно упражнение, допустим, греблю на максимальный калораж или метраж.Кроссфит и детиМожно ли детям заниматься кроссфитом? И с какого возраста?

Да, в целом, детский кроссфит – не похож на взрослый кроссфит, никто не нагружает детей их штангами и не заставляет часами грести. Здесь основной упор идет на вариативность и игры.

В Crossfit Terraleon есть две группы – для детей постарше (11-16 лет) и помладше (7-11 лет). На мой взгляд, нет смысла отдавать ребенка в кроссфит с 4 лет, как в фигурное катание. К некоторым упражнениям из самого кроссфита дети могут подойти чуть позже, если ребенку 6-7 лет, для начала это просто техническая отработка с палочкой или побольше бега.

Ребята постарше уже углублено изучают технические аспекты и сложные упражнения: наприемр, ходьба на руках, рывки, толчки. Безусловно, это все масштабируется по весам и по интенсивности под детей.

Существует также отдельный курс для детских кроссфит-тренеров. И мы (от клуба Crossfit Terraleon) сейчас отправляем нашего самого дружелюбного тренера, чтобы он познал все тонкости работы с детьми и наша детская кроссфит секция стала самой лучшей. О клубеРасскажи о Terraleon подробнее, насколько он просторный и какое оборудование?

Мы очень амбициозны – перед нами стоит и будет стоять задача делать самый лучший клуб, с самыми компетентными тренерами, с самым хорошим оборудованием и условиями. И оборудование – один из главных аспектов. Поэтому мы решили пойти проверенным путем, используем специальное оборудование для кроссфита американской фирмы Rogue – оно совершенно неубиваемое.Гребные и лыжные тренажеры у нас от компании Concept – это мировые лидеры в своей области. У нас даже есть специальный человек, который следит за оборудованием и инвентарем, чтобы оно было в надлежащем состоянии: смазанное и с вовремя прошедшим обслуживанием.

Terraleon весьма просторный – общая площадь 600 кв. м. – это довольно много. Основная проблема кроссфит-залов не только в Питере, но и по всему миру – маленькое пространство для работы, которое не может вместить большое количество людей и инвентаря. У нас с этим все классно.

Какие люди ходят на кроссфит?

Обычные простые люди, которых вы встречаете в метро. Это не качки, обычно посетители не ставят спортивных и соревновательных целей и занимаются для удовольствия.

Сейчас стало много девушек (примерно 30-40% от общего количества посетителей), которые, после того, как они некоторое время посвятили воспитанию своих детей, они хотят вернуться в хорошую физическую форму. Есть взрослые люди за 40, есть молодые амбициозные ребята, которые хотят добиться успехов не только в области кроссфита, но и в других видах спорта.

Как у вас устроена оплата?

У нас гибкая достаточно система. У всех разные цели, разный уровень подготовки.

Если вы никогда раньше не занимались кроссфитом, то у нас есть группа для начинающих, нужно пройти цикл из 12 занятий.

Потому что если сразу прийти в основную группу и попасть на сложный комплекс, желание заниматься кроссфитом может пропасть.

А первое бесплатное занятие у вас действует?

Да, действует всегда. Официальный сайт клуба Terraleon.

 

Елена, привет! Расскажи, пожалуйста, о себе в цифрах.

Мне 43 года, рост 158 см, вес 55 кг, объемы 100-65-90. Я заслуженный мастер спорта, 6-кратная чемпионка мира по пауэрлифтингу (IPF)1995-2000 гг., 5-кратная чемпионка Европы, 2-кратная чемпионка Европы по жиму лежа 1995-96 гг., 5-кратная чемпионка мира среди юниоров, чемпионка России среди юниоров, чемпионка СССР 1991 г. и очень многократная чемпионка России.



Как произошло так, что ты начала заниматься? Что тебя подтолкнуло? Кто отговаривал?

Я пришла в зал в 15 лет с другом штангистом. Он меня заинтересовал этим спортом. Шел 89 год, только-только открылись первые секции, где девочкам можно было заниматься. Через некоторое время я поняла, что мне скучно просто качаться и решила попробовать себя в тяжелой атлетике.



А потом в России начал развиваться пауэрлифтинг, и я влюбилась в этот вид спорта. Начало получаться и очень нравилось поднимать веса. Я захотела стать самой сильной женщиной в мире!

Кто отговаривал? Да, абсолютно, никто. Поскольку до этого я боролась в дзюдо, никто особо и не удивился. Да и отговаривать меня от чего либо было бесполезно всегда.

Какие ошибки делала?

Я сразу занималась под руководством тренера, но становая тяга совершенно не шла, вес не увеличивался, все было из рук вон плохо. И тогда я разозлилась! Тренировалась так, что мне дали ключи от зала, потому что я приходила раньше всех каждый день. Ну, и в результате становая тяга стала моим коронным упражнением, в котором я установила много рекордов мира и Европы.



Кто твой тренер или занимаешься самостоятельно?

В период спортивной карьеры, тот самый первый тренер, и единственный – заслуженный тренер России Сергей Вислоцкий. А после окончания спортивной карьеры у меня тренера не было, я сама тренирую уже 24 года.



Расскажи как ты питаешься. 

Греча, курица, творог обезжиренный, яйца, немного сыра утром, салат и много яблок.
Ем 5-6 раз в день. Добавки – протеин сывороточный (Do4a) или мультикомпонентный, BCAA, витамины, омега-3, чаванпраш.



В чем тренируешься?

Главное, чтобы было удобно и комфортно тренироваться. Кроссовки для  становой тяги – с тонкой подошвой, для приседа – с толстой и плотной подошвой. Не люблю лосины.

А как ты сейчас тренируешься? 

На данный момент тренирую одну-две мышечные группы в день, 4-5 раз в неделю (по самочувствию) по 2-3 упражнения на мышечные группы.



А какие спортивные цели? 

Мой вес с начала соревновательной карьеры был 49 кг на протяжении 17 лет, после окончания спортивной карьеры я также продолжала держать вес в районе 50кг. Сейчас я, правда, больше заинтересована в достижениях своих воспитанников, чем своих, но набираю мышечную массу.



Что тебя вдохновляет?

Меня вдохновляет РЕЗУЛЬТАТ. Конечно же, особенно, результат моих воспитанников. Когда они встают, когда уходят боли, когда худеют, приобретают подвижность. Это лучшее, что может быть в моей профессии. Радость и удовлетворение.



У тебя есть какие-то ориентиры, кумиры или вдохновители? 

У меня нет кумиров. Почему? Все, на кого я хочу быть похожей, это я, улучшенная версия меня.

Ты слушаешь музыку во время тренировок? 

Раньше большие веса я поднимала исключительно в тишине. Когда я выполняла подходы на большой вес, в зале выключалась вся музыка и все молчали. Сейчас особых предпочтений нет. Я давно научилась не зависеть от музыки и настраивать себя сама.



А есть видео, которое бы тебя мотивировало?

Мое видео у меня в голове. Скоро я сниму его, и оно будет в свободном доступе на всех моих ресурсах.

Дай совет тем, кто хочет начать.

Не бойтесь начинать. Главное – решиться сделать первый шаг и идти к намеченной цели. Постепенно вперед. Моя любимая поговорка: “Можно сдвинуть гору, перетаскивая маленькие камушки”.



Сайт Елены Ямских