Девушка ЗОЖ, тренер, автор инстаграм блога с домашними тренировками @allsfine_workoutАлла Самодурова делится с читателями Зожника универсальной силовой тренировкой на все тело, которую можно выполнять дома.

Несмотря на большую популярность домашнего кардио (обычно это ВИИТ и тому подобные “потогонные” нагрузки), силовой тренинг по-прежнему остается наиболее результативным способом построения красивого тела.

Интенсивные тренировки, безусловно, полезны для общего развития выносливости, увеличения емкости легких, улучшения работы сердечно-сосудистой системы и имеют массу других оздоровительных эффектов.



Однако для создания красивой, пропорциональной и подтянутой фигуры тренировки с отягощениями – обязательны. Причем, чем старше вы становитесь, тем больший акцент имеет смысл делать именно на силовой тренинг. После 30-35 лет тренировки с отягощениями – это уже не только способ привести тело в тонус, но жизненная необходимость для сохранения здоровья организма. Крепкий мышечный корсет будет поддерживать здоровье позвоночника, стабильность суставов, правильную работу пищеварительной и мочеполовой системы, обеспечит привлекательный внешний вид и молодость кожи.ТРЕНИРОВКАТренировка подойдет как начинающим, так и более опытным – сложность зависит от веса гантелей. Однако желательно наличие хотя бы минимального опыта тренировок. Если вы начинаете совсем с нуля, попробуйте сначала мою тренировку с весом собственного тела.

Для выполнения этой тренировки вам понадобятся гантели и фитбол. Гантели удобно использовать наборные – так вы сможете без труда менять вес для разных упражнений. Фитбол в домашних условиях можно заменить на скамью или то, что выглядит как скамья – пуф, тумба и т.п. Проявите фантазию, главное – убедитесь в безопасности конструкции.

Прежде чем приступить к любой тренировке, обязательно сделайте разминку. Например такую суставную разминку. И после этого приступайте к тренировке – можно делать прямо под видео вместе со мной: 1. Приседания с шагами

• 1й подход 15-20 повторений с весом тела (1 повторение = 1 приседание)
• 2-3й подходы – 15-20 повторений с гантелей

2. Выпады / болгарские выпады

• 1й подход – по 10-15 повторений на каждую ногу
• 2-3й подходы – по 10-15 повторений на каждую ногу

3. Пуловер

• 1й подход – 12-15 повторений с легким весом
• 2-3й подходы – 12-15 повторений, вес увеличить

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

• 1й подход – 12-15 повторений с легким весом 
• 2-3й подходы – 12-15 повторений, вес увеличить

5. Сгибание рук с гантелями на бицепс

• 1й подход – 12-15 повторений с легким весом, 
• 2-3й подходы – 12-15 повторений, вес увеличить

6. Французский жим гантелей на трицепс

• 1й подход – 12-15 повторений с легким весом
• 2-3й подходы – 12-15 повторений, вес увеличить

7. Махи ногами на пресс 3 подхода по 15-20 повторений

8. Русский твист 3 подхода по 20-30 повторений

По окончании тренировки обязательно уделите хотя бы 5-10 минут заминке – растяжке, расслаблению мышц, восстановлению дыхания. Чтобы получить более разнообразную программу домашних тренировок, рекомендации по питанию, а также другие советы тренера, мотивацию, вдохновение и поддержку, присоединяйтесь к ближайшему марафону “30 дней здоровья”. 

Для регистрации на первую бесплатную неделю марафона отправьте сообщение “Зожник” на номер в Whatsapp +7 925 37 55 66 4 (из любой точки мира).

Хорошей вам тренировки!

 

Тренируйтесь вместе с Зожником: 

Домашняя круговая тренировка от Аллы Самодуровой

Фитнес для мозга: тренировки с нейропротекторным эффектом

Йога для начинающих: Youtube-тренировки и приложения

3 нейротипа: лучшая программа тренировок зависит от типа личности

Как самому составить персональную программу тренировок

 

Вы правда хотите знать? Я скажу почему. Вы слишком много едите. Да, даже если вам кажется, что слишком мало, или “почти не едите”, или только “здоровую” пищу.

Это просто факт: лишний вес не уходит, потому что вы едите слишком много.
Разумеется, этот ответ вас не устраивает, и вы ищете другие – более сложные и успокаивающие.“Режим голодания” / “Поврежденный метаболизм”Так называют идею, что при продолжительном дефиците питательных веществ организм перестает сжигать жир и даже начинает его запасать – хотя вы потребляете “всего лишь 800 калорий”. Но правда ли это? Лишь частично.

Правда: когда вы уменьшаете калораж и начинаете худеть, обмен веществ немного снижается.

Ложь: оголодав, тело говорит “да пошли вы”, откуда-то из воздуха извлекает калории вопреки законам термодинамики и укладывает их себе в жировые запасы.

Что происходит на самом деле: когда ваш вес снижается (то есть вы успешно худеете), вам требуется меньше калорий.

Исследования показывают, что даже при значительной потере веса изменения в базальном уровне метаболизма составляли ~10%-15%. И главную роль при этом играла пониженная физическая активность (тот же NEAT) – люди просто меньше двигаются.



Теперь я вам покажу, что такое настоящее голодание.  Вот трое участников знаменитого “Миннесотского голодного эксперимента”, подробнее о котором вы можете прочитать вот здесь. Его провели именно для того, чтобы изучить физиологические и психологические эффекты серьезного истощения.

36 мужчин в течение 24 недель недоедали, начав с 1560 калорий в день. Далее калораж только уменьшался, чтобы вес постоянно снижался; вдобавок участники должны были проходить или пробегать 36 км в неделю.

Дефицит составлял около 50%. Подумайте об этой величине; самые суровые диеты предлагают вдвое меньший – 20-25%. Все участники потеряли около 25% веса и в конце имели процент жира около 5%. Обмен веществ к финалу упал на ~40%, однако базальный уровень снизился лишь на ~15%.

Посмотрите внимательно на фото. Если в зеркале не видите ничего подобного, то вы еще не в “режиме голодания”.

Просто ваш метаболизм адаптировался к новому (уменьшенному) весу тела.“Медленный метаболизм”Если коротко – нет у вас замедленного метаболизма. Два человека примерно одинакового роста, веса и возраста могут иметь разницу в уровне базального метаболизма лишь в районе 10-15%. Это в среднем 200-300калорий.

“Но у женщин все иначе!” Нет, не все. Да, пол влияет, но не замедляет. Просто у мужчин обычно больше мышц и меньше жира. Если учесть все различающиеся факторы (объем мышечной массы, уровни гормонов и т.д.), то различие в расходе энергии составляет невероятные 3%.

У мужчины и женщины, которые потребляют 1800 в калорий день для поддержания веса, разница в обмене веществ – аж 54 калории. Целое яблоко!Проблемы со здоровьем?Разумеется, есть разные расстройства здоровья, влияющие на похудение. Самое распространенное – гипотиреоз. Это я комментировать не буду, обратитесь к врачу.

Итак, вы не в “режиме голодания” и не с “медленным метаболизмом”. Так в чем же дело? Вот два самых главных объяснения:

1. Неточный учет
   
2. Пренебрежение калориями

1. Неточный учетЛюди ужасно, нет, УЖАСНО плохо учитывают съеденное. Это не мое личное мнение, а научные факты: исследование (на русском), и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и еще одно, и… не опять, а снова.

Думаете, речь только об обывателях? Вот обзор исследования Джеймса Кригера, где ошибались и диетологи: “Диетологи потребляли в среднем на 223 калории больше, чем думали. У обычных же людей разница доходила до 429 калорий. Таким образом, у специалистов ниже погрешность учета, но все равно присутствует”.

Представьте себе, даже люди, которые зарабатывают на жизнь диетами, могут в них ошибаться!2. Пренебрежение калориямиВ основном люди даже не представляют, сколько калорий в съедаемом продукте. Они смутно догадываются, что из-за этих калорий толстеют, но понятия не имеют, сколько потребляют.

Смотрели фильм “Super Size me”? Где парень целый месяц питался в Макдоналдсе? 

Там был фрагмент, где людей просто опрашивали, что такое калория. И никто не мог ответить. Ближе всех подобрался человек, сказавший “та штука, из-за которой мы толстеем?” Вот в чем проблема. Мы не знаем, что едим и сколько в этом энергии. А окружающая среда (и наш хитрый ум) склоняет переедать.Ожиряющее окружениеТеперь я вам расскажу, как вы поддерживаете (или увеличиваете) лишний вес, даже если “почти ничего” не едите.

Всего несколько тысячелетий назад людям было легко поддерживать форму. Они не гуляли по улицам с кафе, ресторанами и супермаркетами (в которых кафе и рестораны). Наоборот – им приходилось весь день искать, что бы съесть. Но научно-технический прогресс нас “спас”. Сегодня не мы бегаем за пищей, а она просто преследует нас, глядя со всех вывесок и экранов. Но проблема еще в том, что изменились и сами продукты питания.

Плотность калорий

Если вы разумный потребитель, то читаете этикетку и думаете: “Не, это слишком много”. У современной еды слишком высока “калорийная плотность” – содержание энергии на вес/объем порции. Старые добрые фрукты и овощи были низкокалорийными, а вот жестко переработанные угощения (шоколадки, торты, пончики и т.д.) – крайне богаты лишней энергией. Вот пример: большое яблоко весит 220 граммов и содержит 110 калорий. А пончик Krispy Kreme при весе 52 грамма уже поставляет 220 калорий.

А нам кажется, что в “маленьком» угощении” не может быть “так много калорий”.
Увы, именно это и происходит: продукты стали меньше, но содержат намного больше энергии.

Гипер-аппетитность

Говоря проще – вам чертовски вкусно. Нужное сочетание сахара, жира и соли разжигает жуткий аппетит. Хотя сейчас пытаются заклеймить сахар, но сам по себе он не вызывает зависимость. Разве вы набрасываетесь на сахарницу? Больше всего людям нравятся комбинации – мороженое, пирожные, пицца и другие сверхвкусные сочетания.

Именно они воздействуют на систему вознаграждения в нашем мозге и заставляют нас переедать определенных блюд. Тот же механизм работает с наркотиками, алкоголем и сексом. Мы едим такие гипер-аппетитные продукты даже тогда, когда сыты.

Совет: если вы обнаружили, что с определенными продуктами не можете себя контролировать, то просто не держите их дома. Исследования показывают, что чем меньше чересчур вкусных раздражителей, тем успешнее соблюдается диета и снижается вес в долгосрочной переспективе.

Эти факторы можно объединить в термин “ожиряющая окружающая среда”. Наш организм создан запасать энергию, это требовалось для выживания в древности. Однако теперь, когда еда слишком доступна (и калорийна, и вкусна), этот механизм работает против нас, приводя к лишнему весу и болезням.

Это вовсе не значит, что ожирение неизбежно. Все исследования подтверждают, что можно поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе, если уделить время контролю калорий и физической активности.Игры разумаНо окружающая среда – это лишь полбеды. Вторая часть – в нас самих, в нашем сознании. Большинство людей даже не понимают, как их обманывает хитрый ум.

“Ореол пользы”

Когда люди считают некий продукт полезным, то чаще перебирают и с ним, и с сопровождающими (набирая лишние калории). В одном исследовании участники, считая основное блюдо “полезным”, добавляли напитков и гарниров на 131% больше ( в калориях). Даже если “полезное” блюдо было более калорийным, чем “нездоровый” вариант.

В английском ТВ-шоу “Secret Eaters” хорошо показали эффект «полезного ореола»: участница заливала все блюда оливковым маслом; а когда диетолог сказал, что это добавило 460 калорий в день, она в ужасе воскликнула: “А я думала, что оливковое масло полезно!”

Вот еще примеры:

• Фруктовые соки
  
  Как гласит упаковка, они 100% натуральные, свежевыжатые руками ангелов. Но присмотримся:

Две бутылочки в день прибавляют почти 500 калорий. Это чересчур даже при всех содержащихся витаминах и минералах. Если еще учесть, что соки не насыщают так, как целый фрукт:



Апельсин содержит меньше калорий и дольше поддерживает сытость. В одной бутылочке объемом 500 мл калорий как в 4 апельсинах. Чем больше наешься?

• “Диетические”, “низкокалорийные” и “протеиновые” продукты. В диетических и протеиновых продуктах не было бы ничего плохого (а была бы сплошная польза), если бы они таковыми являлись.

Но опять присмотримся:

Слева “полезный” батончик, а справа обычный сникерс. На диете мы сразу хватаем левый и думаем, что спасены.

Но нет. Калории: 190 против 250. Не такое заметное превосходство “полезного” над “вредным” шоколадом. Жир – вообще одинаково. Белок – тут можно сказать, что разница ощутимая; только вот сникерс не позиционируется как “высокопротеиновый”. А вот “высокопротеиновый” добавляет аж 6 граммов белка. Хотелось бы, чтоб в «высокопротеиновых» продуктах белка было больше, чем прочих макронутриентов, однако:

Из белка тут всего 22% калорий, зато больше половины приходится на жир. Не знаю, как вы, а я б называл это “высокожировым”. А вот хороший пример:

43% калорий – белок. Понятна разница?

Думаете, я зря придираюсь? Объясняю, почему это важно: менее калорийный батончик может быть полезен на диете, заменяя сникерс. Однако, многие люди, считая его “полезным” (и не считая калории), могут съесть и два, и три – и за неделю прибавят полкило.

Органическая еда

Золотая антилопа пищевой промышленности: органическая еда. Хотя исследования не выявляют заметных преимуществ, люди считают, что все равно полезнее. И опять не считают калории. Честное слово – видя на этикетке «органическое», потребители полагают, что калорий в таком продукте меньше, чем не-органическом собрате, даже когда им прямым текстом сообщают, что калораж одинаковый.

“Маложирные” продукты

В этом исследовании обнаружили, что “маложирных” вариантов участники ели больше, чем обычных. Что бы это ни было – “вредные” шоколадки или “полезные” мюсли – участники в любом случае увеличивали порции “маложирных” версий.

Поймите, “полезный” не означает “бескалорийный”. Лучше выбирать полезную пищу, но все равно надо помнить о калориях.

Мы забываем то, что мы едим.

Что вы ели сегодня на завтрак? Точно это было сегодня, а не вчера? А что вчера ели? А позавчера? Увы, мы плохо помним, что съели. Как писал профессор Брайан Вансинк, исследующий пищевое поведение: “Наша память избирательна в том, что касается еды. Обычно люди с нормальным весом припоминают, что съели на 20% меньше; а люди, склонные к полноте, даже на 30-40%. Что примечательно, с увеличением отдельного приема пищи растет и погрешность – независимо от веса”.

Мы переедаем из-за увеличенных порций

Посмотрите на две миски:

В какой больше шоколадных хлопьев? Слева? Нет. Справа? Тоже нет. Одинаково – по 25 граммов. Так и работает иллюзия: Увеличенные порции заставляют переедать.

Совет: Чем больше у вас тарелки, тем вероятнее переедание. Измеряйте все на кухонных весах и распрощайтесь с иллюзиями.

Неосознанное питание

Часто ли вы «перекусываете» на работе? Фруктик-другой или горсточка орехов, а то и “полезный” зерновой батончик? Все эти штучки кажутся нам безобидными, но в совокупности добавляют кучу калорий. Вот, к примеру, орехи: обычная порция бразильских, всего 25 граммов.

Мало, да? Перед вами 165 калорий и 16,6 граммов жира.

Если у вас на рабочем столе 100-граммовый пакет этих орехов, опустошаемый в течение дня, то в итоге прибавьте 656 калорий и 67 граммов жира. В двух сникерсах калорий меньше.

Совет: исследования говорят, что соблюдать диету помогает отсутствие соблазнов. Так что не держите «полезные» закуски на своем столе. Если уж голод одолеет, идите в буфет и контролируйте порции.

“Спрятанные калории”

Порой мы даже не подозреваем, сколько калорий добавлено к разным блюдам.

+ Рестораны
Используемые при приготовлении масла или покрывающие блюдо соусы, сахара или жиры в маринаде – шеф-повар не думает о вашей талии, он добивается идеального вкуса.
Совет: Как рекомендует доктор Йони Фридхофф: “Добавьте 20% к указанному в меню калоражу и 40% к своим прикидкам, если ресторан не обозначает”.

+ Фаст-фуд
Они вроде все публикуют на сайте и в мобильном приложении, но есть нюанс – не считаются соус, сыр и прочие дополнения. Сендвич с тунцом? Отлично, но вы не замечаете некоторое количество майонеза? Порой тунец просто тонет в майонезе. Все это – дополнительные сантиметры для вашей талии.

Вот порция майонеза, около 14 граммов (почти столовая ложка). Совсем маленькая, но содержит 5 граммов жира. Очень просто перебрать.


+ Кинотеатры
В последний раз брали ведерко попкорна?

Совет: Ничего не ешьте в кино. Вам же не 12 лет!

+ Салаты
“Да брось, салаты полезны же!”. Нет, даже не заикайтесь о пользе салатов.  Салатная часть салата полезна, но другие компоненты – нет. Те же сыры, масла, майонез. В среднем «Цезарь» тянет на 250-400 калорий. А в модном ресторане и больше.

Совет: Будьте внимательны. Не считайте любой «салат» бескалорийным, изучайте состав и даже просите убрать некоторые компоненты в ресторанах – вы им за это и платите.

+ Сливки и молоко в кофе
Всего лишь «капелька»? В столовой ложке сливок 70 калорий и 7 граммов жира. Сколько таких чашек вы проглатываете в день? 3-4? Уже 210 – 280 калорий и 21-28 граммов жира. За неделю набираете лишние 1960 калорий.

Совет: если вы слишком нежны и не можете пить настоящий черный кофе, то хотя бы добавляйте обезжиренное молоко.

+ Вес или объем?
Обычно на упаковках указывается состав по объему: 1 столовая ложка, 1 чашка и т.д.

Но объем контролировать сложнее, чем вес. Вот для наглядности арахисовое масло: честные 20 граммов и одна «столовая ложка», как указано на этикетке.

20 граммов содержат: 136 ккал, 12 граммов жира. А “одна столовая ложка”, потянувшая на 43 грамма: 292 ккал, 25,7 граммов жира.  Так что взвешивайте, а не прикидывайте на глаз.Все относительноИ еще одно примечание: все относительно – для людей разного роста и веса порции разные. Для мужчина весом 90 кг, потребляющего в день 2500 калорий, перебор на 300 калорий составляет всего лишь 13%. А для женщины 55 кг, удерживающей калораж в 1100, прибавка в 300 калорий – это уже 27%. Одно и то же количество энергии для кого-то “пффф”, а для кого-то “ужас-ужас”.ЗаключениеНадеюсь, после прочтения этого всего вам стало понятнее, как окружающая среда и коварный ум заставляют нас съедать больше. 
Вот почему так важно понимать значение калоража и уметь его контролировать – хотя бы в период диеты. Даже если у вас не получится точно высчитать поступление и расход калорий, вы должны хотя бы понимать, откуда приходит лишнее и как этому противостоять.

Начните разбираться в азах диетологии и со временем сможете прикидывать энергетический состав пищи на глаз. Просто уделяйте этому должное внимание.

 

Источник: http://physiqonomics.com/
Перевод: Алексей Republicommando

 

Автор этих строк многоуважаемый редактор сайта T-Nation TC Luoma. Редакция Зожника подписывается под каждым словом из этого письма. 

Дорогие тренеры!

Так как многие из вас мои друзья, сразу скажу, что никого лично не имею в виду и не хочу оскорбить. Но должен рассказать о нескольких проблемах в вашей сфере деятельности.

Мягко говоря, вы достали посетителей зала, не желающих покупать ваши «персоналки». Что еще хуже, некоторые из вас сами относятся с пренебрежением к собственной профессии. И чаще всего именно эти некоторые страдают отсутствием нужных знаний.

Однако персональные тренировки – это крайне важная и порой просто необходимая вещь, так что я попытаюсь улучшить ситуацию, указав на ряд ваших недостатков. Может, у многих людей уменьшится желание помассировать вас грифом от штанги.Больше энтузиазмаПорой вы трудитесь слишком старательно и самоотверженно: пока пациент кряхтит под тяжестью снаряда, вы согреваете для него фитбол своими великолепными ягодичными, уставившись в телефон.

Вы не ведете свой дневник для клиентов, фиксируя их рабочие веса или хотя бы отмечая выполненные упражнения. И воодушевляетесь лишь в том случае, когда на занятие приходит готовая фитнес-модель.



Быть может, вы не того ждали от своей работы, я это понимаю. Не у каждого карьера взлетела, как у нашего автора Бена Бруно: раньше он работал с бостонскими рыбаками, а теперь тренирует Кэйт Аптон и Джима Парсонса в собственном зале. Публикация от Ben Bruno (@benbrunotraining) Апр 29 2017 в 11:45 PDT

Даже если вам не светит такой успех, все равно работайте с полной самоотдачей – посвятите свое время самым обычным людям, которые пришли в зал улучшить здоровье и фигуру. Чем больше вы поможете им, тем выше риск подцепить «звездных» клиентов.Уважайте всех посетителей зала, а не только своих подопечныхНе все дают деньги вам лично, но все приходят в этот зал и оплачивают его содержание. Благодаря чему вы имеете возможность работать в специальном спортивном клубе, а не в супермаркете, толкая вместо тренировочных санок тележки с покупками.

И чем меньше у вас уважения к людям, тем меньше людей в зале. Не занимайте силовую раму, чтобы потянуть разноцветные жгуты со своей клиенткой. Не раскладывайте ваши телефоны, дневники, полотенца и бутылки на свободные скамьи – они тут для упражнений. Не занимайте кучу тренажеров и снарядов, чтобы устроить круговую полосу препятствий для «ценного» посетителя, который платит вам отдельно.

Если, конечно, это не ваш собственный зал. В собственном зале творите что угодно, пока можете его содержать. Но в общественном фитнес-клубе ведите себя культурно. Игрушками надо делиться, в детстве не учили?Сертифицируйтесь в серьезной организацииЯ понимаю, что вам хочется быстрее приступить к зарабатыванию денег и поменьше их потратить на «диплом». Но вы занимаетесь важным делом, связанным со здоровьем людей, так что должны обладать необходимыми знаниями.

Что было бы, например, если б спасатели получали свои «корочки» в сомнительных заведениях? Представьте, вот они вытаскивают захлебнувшегося из воды… и что дальше? Один будет прыгать ему на живот, другой повесит вниз головой, а третий попытается накачать велосипедным насосом? Я чуть утрирую, но с персональными тренировками ситуация катится к этому.

Так что если вам нужен сертификат, обратитесь в уважаемую организацию (в Америке, например, NSCA или ISSA) и учитесь хорошо.И повышайте квалификациюДаже если вы там отлично отучились, время идет и всё меняется. Например, вы б предпочли какого стоматолога – с бесшумной бор-машиной или с ниткой, привязанной к двери? Чтение фитнес-глянца – это не анализ последних исследований или обучающие семинары.Не изображайте тренера из телевизора и не обманывайте клиентовДа-да-да, все видели эти шоу, где народ худеет на глазах. И заблудшие посетители зала хотят так же, обращаясь к вам. И вы гоняете их по круговой программе из дурацких упражнений, заставляя проливать литры пота. Только пот можно проливать с пользой и без.

Может, вы просто не хотите огорчать клиентов, а может – и сами не знаете, что похудение как-то зависит от еды. Поэтому даете им ложную надежду, а не открываете истину о влиянии диеты и о правильных тренировках.

Что в итоге? Клиенты измотаны, а вес не уходит. Уходят сами клиенты. От вас. На тот же самый диван к тем же реалити-шоу о похудении.

Наберитесь мужества. Поставьте на беговой дорожке низкую интенсивность, поставьте клиента на беговую дорожку и в течение часа рассказывайте ему о контроле калорий. Постепенно, когда он немножко привыкнет к нагрузкам, добавляйте упражнения с отягощениями. А не 50 повторов того идиотизма и 150 сего – как по телевизору! – с первого прихода в зал.Уважайте себя и свою профессиюКонечно, всем хочется больше денег на новые спортивные костюмы и шикарные телефоны для тренировок. Но это не значит, что нужно во всем потакать дорогим клиентам.
Порой они приходят со своими идеями, как должны выглядеть тренировки. Почерпнув их из того же телевизора, или из модных журналов, или от коллеги, который уже бывал в фитнес-клуб в прошлом году и стал экспертом.

Но командовать должны вы. Надо аккуратно развеять их заблуждения. Если клиент хочет три часа ковать кор (как советовал офисный эксперт), то объясните, что упражнения на пресс не уберут живот даже за день.

Вы тренер, а не психолог, бармен или стилист. А еще – не приятель каждому клиенту. Будьте профессионалом. Даже если вам самому хочется обсудить модный видеоблог или управленческие качества Тириона, сдержите себя и говорите по существу.

В заключение хочу напомнить: это дело, которым вы зарабатываете на жизнь. Может, пока идет не очень, но единственный способ в чем-либо добиться успеха – стараться делать это лучше и лучше.

Перевод: Алексей Republicommando
Источник t-nation.com

 

Когда мы находимся в эпицентре тревоги, флешбэка или панической атаки, наши лобные доли упорно отказываются работать. Мы чувствуем, будто это просто невозможно сфокусироваться или ясно размышлять о чем бы то ни было, и иногда наши мысли проносятся так быстро и превращаются в такую кашу, что за ними просто нереально уследить.

Нам начинает казаться, что все происходящее вокруг будто в тумане, или, когда кто-то несколько минут разговаривал с нами, мы вдруг понимаем, что понятия не имеем о чем он только что говорил. Иногда мы ощущаем себя парализованными или как будто замороженными, ощущаем себя не состоянии сделать даже малейшее движение или вымолвить хоть слово. Такое может случаться с нами в том и числе и когда мы испытываем слишком интенсивные эмоции – например, чувство покинутости, обиды, безнадежности, страха или безысходности.

Техники заземления прекрасный инструмент для таких ситуаций и их можно использовать где бы вы ни находились. Возвращая свое сознание и тело обратно в настоящий момент, мы можем организовать нашему мозгу пространство, чтобы он успокоился и почувствовать себя немного более сконцентрированными, по крайней мере достаточно для того, чтобы объяснить, что с нами происходит или обратиться за помощь или придумать, как поступить с этим состоянием.

Существует много разных способов заземления – поэтому это и является столь замечательной техникой – даже если нижепредложенные техники лично вам не подойдут, есть множество других, которые стоит попробовать, чтобы найти то, что помогает именно вам. Вы также можете создать вашу личную технику заземления, отыскав то, что помогает сфокусировать вам ваши чувства и возвращает к настоящему моменту времени.
Вот несколько моих любимых техник заземления, которые я разделил на несколько категорий:Самоуспокоение✔ Примите душ или ванну. Сфокусируйтесь на каждом шаге приготовления к душу/ванной, замечая каждую маленькую деталь – что чувствует ваша кисть, когда вы касаетесь дверной ручки и крана? Когда вы включаете кран, как вы определяете подходящую температуру воды? Отметьте ощущения от воды на вашем теле, уделяя внимание температуре и звукам воды, ощущениям мышц тела.

✔ Найдите заземляющий объект, который притягивает вас. Это может быть что-то вроде гладкого камня или отполированного кусочка стекла, что-то вроде клубка пряжи, текстура которого кажется вам комфортной; это может быть что-то вроде маленькой статуэтки или что-то, что связано у вас с хорошими воспоминаниями. Носите этот объект с собой там, где его легко хранить и доставайте, когда вам нужно заземлиться. Обращайте внимание и описывайте в уме каждую деталь объекта, дотрагиваясь до него рукой и отмечая все ощущения от этого касания.

✔ Заварите чашку чая, кофе или горячего шоколада. Выполните каждое действие с максимальной внимательностью, замечая каждое движение, которое делает ваше тело; вот ваши пальцы сжали ручку чайника, вот ладонь ощутила холод крана, когда вы включаете воду, вот вы чувствуете как чайник в вашей руке становится тяжелее по мере заполнения водой. Когда напиток будет готов, делайте небольшие глотки осознанно, уютно устроившись в спокойном месте.

Отметьте пять чувств✔ Найдите знакомый запах (духи, мыло, лосьон, чай, эфирные масла и т.п.) и пусть это будет привычкой вдыхать этот запах каждое утро, перед сном или в какой-то другой определенный час дня. Носите этот запах с собой и вдыхайте каждый раз, когда вам нужно заземлиться, совмещая этот процесс с глубоким и медленным дыханием.

✔ Наденьте вашу любимую одежду – это могут быть носки, любимый свитер или мягкая приятная майка. Отметьте текстуру, цвет, запах этой одежды. Для этих же целей подойдет одеяло или плед.

✔ Укутайтесь плотно в одеяло. Обнимите себя крепко-крепко или попросите кого-то обнять вас. Разотрите руки и ноги, двигаясь снизу-вверх от стоп к бедрам и сверху-вниз от плеч до запястий.Используйте тело✔ Отметьте как ваши стопы стоят на полу. Вы можете встать и крепко «врасти» стопами в пол, снять обувь и наступать каждой ногой на землю или на пол, ощущая, как будто ваши ноги – это основание добротного здания, крепко связанного с землей, почувствовать в прямом смысле почву под ногами и силу земного притяжения. Вы можете сделать это и сидя на стулу или лежа.

✔ В прямом смысле заземлитесь. Лягте на пол. Быстро просканируйте свое тело, чтобы отметить в каких именно местах пол касается вашего тела, какие части тела чувствуют его и сфокусируйтесь на этом ощущении давления, текстуры, температуры. Отметьте все вибрации, которые вы сейчас можете почувствовать в доме. Вы можете поставить на пол музыкальную колонку и чувствовать её вибрации.

✔ ДВИГАЙТЕСЬ! Покачайте ногами, обращая внимание на ощущения от того как двигается каждая нога отдельно. Попробуйте как может двигаться нога отдельно, когда все остальные части тела остаются неподвижными. Проделайте то же самое с пальцами, чувствуя силу в мышцах, их напряжение и расслабление во время выполнения движения.

✔ Ритм. Постучите ногой по полу, найдите объект, издающий мягкий звук, постучите пальцами по столу и тихонько по стеклу или какой-либо иной поверхности, найдите приятный звук, а затем создайте ритм и повторяйте его, стараясь фокусироваться на начале и конце каждого созданного вами звука.

✔ Займитесь активностью, которая бы вовлекала все части тела. Пойдите в сад вырывать сорняки. Попробуйте научиться вязать. Купите кинетический песок или глину или что-то еще, что задействует мелкую моторику. Помойте посуду, обращая внимания на физические ощущения. Сложите аккуратными стопками белье.

Наблюдайте✔ Выйдите на улицу (или найдите окно, в которое вы можете смотреть) и найдите любой объект. Отметьте как можно больше деталей этого объекта. Например, если вы выбрали дерево, отметьте как на него падает свет и куда отбрасывают тень ветки. Рассмотрите, много ли у него веток, есть ли на них почки или листья. Присмотритесь к текстуре ствола, отметьте прямые ли ветки или изогнутые, какая у этого дерева форма листьев.

✔ Медленно пройдитесь по пространству, в котором вы находитесь, попытайтесь отмечать каждое соприкосновение ноги с землей. Отметьте, какая часть стопы первой касается земли и где вы чувствуете давление. Отметьте как ваша стопа отрывается от земли и тот момент, когда вы по сути балансируете на одной ноге прежде чем опустите ногу в следующем шаге.

✔ Найдите что-то рядом, что имеет определенный орнамент и попробуйте зарисовать его на бумаге. Например, вы можете попробовать зарисовать как уложены плитки на потолке, перенести на бумагу рисунок на ковре или перечертить причудливые круги дерева, из которого сделан стол.

✔ Опишите комнату, в которой вы сейчас находитесь: вслух или про себя. Если комната слишком большая или загроможденная, вы можете выбрать небольшую область комнаты или какой-то объект – например книжную полку – и отметить все углы объекта, его цвет, свет и тени, текстуру и форму.

✔ Если вы в общественном месте, посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте отметить детали их внешности. Какого цвета у них обувь? Кто из них в куртках? Есть ли у кого-то зонт или портфель? Как выглядят их прически?Отвлеките мозг✔ Прибавляйте к нулю семь так долго, как у вас получается (или любой другой интервал): ноль, семь, четырнадцать, двадцать один, двадцать восемь…

✔ Сыграйте в игру «угадай профессию». Посмотрите на людей вокруг вас и попробуйте догадаться об их работе или куда они сейчас идут.

✔ Подумайте о сегодняшнем дне. Напомните себе какое сегодня число, день недели, месяц, год, время дня и где вы сейчас находитесь. Напомните себе, что вы сейчас именно в этом моменте, не в прошлом, вы сейчас в безопасности. Отметьте время года, которое сейчас за окном, посмотрите, как выглядит небо. Назовите адрес, где вы сейчас находитесь.

✔ Сыграйте с собой в игру «Категории»: выберете категорию, например, цвет, животные, еда и попробуйте назвать как минимум 10 объектов из этой категории. Можно также использовать алфавит и попробовать назвать объекты из этой категории на каждую букву алфавита, начиная с А, Б, В и т.д.

✔ Выберите форму (треугольник, круг, квадрат) и попробуйте найти все объекты этой формы вокруг вас. То же самое можно проделать и с цветами – например, найти все зеленого цвета в комнате.

Дышите✔ Глубоко дышите – положите одну руку на живот, а другую на грудь. Вдыхайте медленно и глубоко воздух в живот, стараясь чтобы рука на животе поднималась как будто вы надуваете шарик или мяч воздухом. Старайтесь, чтобы рука на груди не шевелилась, дышите только животом. Медленно выдыхайте, чувствуя, как рука на животе медленно опускается как будто шарик или мяч сдуваются.

✔ Дыхание на счет 4-7-8: медленно вдыхайте, считая до четырех. Затем, задержите дыхание на семь секунд, а в конце медленно и мягко в течении восьми секунд выдыхайте. Повторите столько раз, сколько вам комфортно. (Примечание: у каждого свой размер тела и объем легких, если конкретно эта комбинация вам не подходит, вы можете выполнять это упражнения в комфортных вам промежутках. Идея в том, чтобы вы следовали определенной схеме и дыхание бы стало более медленным).

❗Важное замечание: техники заземления существуют не для того, чтобы избавиться от нежелательных эмоций или абстрагироваться от текущих переживаний, нет, они для того, чтобы появился ресурс вынести определенный опыт и эмоции, оставаясь в настоящем времени и присутствуя в своем теле. Важно обсудить подобные состояния с терапевтом или специалистом из области психического здоровья, особенно если вы заметили, что панические атаки, флэшбэки или диссоциации стали частыми.

Источник: tothegrowlery.com
Перевод: Юлия Лапина

Подписывайтесь на наш телеграм-канал, и да пребудет с вами сила

Чрезвычайно важно как можно раньше осознать, что нужно самостоятельно заботиться о своем самочувствии и долголетии при помощи правильного питания, физических нагрузок и профилактического лечения. ВОЗ подчеркивает, что большинство заболеваний в современном обществе спровоцированы стрессом.

Медики и общественные активисты в мире сообщают, что бич современного общества – это депрессия и стрессы, вследствие которых защитные системы организма работают хуже.

Самый главный залог здоровья – это снижение стресса. Но под этим термином обобщено следует понимать не только негативные эмоции, но и различные вирусы. Для организма человека любое состояние, которое отличается от привычного гомеостазиса, считается стрессовым. В негативной ситуации происходит выработка гормонов стресса, внутренние органы начинают работать в непривычном для них режиме. Неважно, поднялась у человека температура, или он просто находится в постоянно подавленном состоянии – для внутренних органов и нервной системы это практически идентичная нагрузка.

Здоровый образ жизни- это обязательная комбинация сразу нескольких составляющих. За физическое здоровье отвечает сбалансированное питание и физическая активность. Они обеспечивают надлежащую работу внутренних органов, достаточное количество всех необходимых витаминов и минеральных веществ.



Ментальная составляющая ЗОЖ не менее важна. Под ментальным здоровьем понимают прежде всего умение человека максимально экологично выходить из стрессовой ситуации. И положительный, и отрицательный стресс могут провоцировать развитие болезней и снижение иммунитета. Пример положительного стресса – это свадьба, переезд или повышение на работе. Отрицательный – потеря основного источника дохода, конфликты в семье или болезнь.

Важно отследить взаимосвязь между эмоциональными переживаниями и возникающими болезнями. В этом вам поможет дневник настроения. Это может быть просто блокнот, куда вы кратко записываете каждый день в каком вы настроении, о чем думаете и тревожитесь. Или же скачайте любое удобное вам приложение для телефона – благо выбор нынче велик.



Как можно развивать в себе ментальный иммунитет. Прежде всего, получать больше положительных (но не стрессовых) эмоций. Прыжок с парашютом или подъем на Эверест не подойдут, потому что это пример позитивного, но все же стресса. Найдите для себя что-то приятное, но спокойное, умиротворяющие, то, что поможет вам лучше узнать себя.



Важно не закрываться от общества, а учиться делиться негативными эмоциями и получать больше положительного опыта от общения. Попробуйте поиграть с друзьями или в специальных клубах в разные словесные игры на объяснение, где нужно объяснять и угадывать слова или словосочетания с помощью невербального общения или словами, но соблюдая особые ограничения, которые усложняют задание. Такой подход может кроме навыков понимания других людей подарить много положительных эмоций и уменьшить стресс.

Если вас интересует более серьезные варианты времяпровождения, можете обратить внимание на какие-нибудь психологические или логические игры, где важно хорошо понимать других игроков. К таким играм относится “мафия” или карточные игры тех разновидностей, которые требуют аналитического мышления.Ментальное здоровье напрямую зависит от быта. Одной из составляющих благополучия организма – это телесный комфорт и организованный быт. Если вы часто ездите в час-пик в общественном транспорте или ваш офис темный и некомфортен лично вам, то это определенно стрессовая ситуация, которую нужно компенсировать. При возможности старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе – это и положительные эмоции, и насыщает кровь кислородом, плюс вы получаете витамин D, вырабатывающийся при нахождении под солнечными лучами.

Для ментального здорового образа жизни очень важно избавиться от хронического трудоголизма. Хорошим в этом плане будет пример Японии – власти поняли, что переработка в офисе провоцирует сотрудников после рабочего дня пить больше алкоголя. Японцы подвержены стрессу из-за культуры переработки. Из-за этой традиции крупные корпорации даже нанимают человека, работа которого разгонять сотрудников по домам после окончания рабочего дня.

Полноценный сон и отдых важны для организма. Работа – это не есть вы и вся ваша жизнь. Имея хобби и увлечения помимо работы, вы будете понимать, что любые трудности в офисе решаемы и преодолимы. Вы научитесь воспринимать себя разносторонней личностью, способной на разные чувства и поступки, а значит вы научитесь не застревать в потоке негативных мыслей, а смотреть на него с берега.

Ученые выяснили, что бактерии, вызывающие прыщи, выделяют вещества, которые влияют на иммунную систему. Сбой в ее работе и вызывает воспаление.

Исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Диего изучили бактерии, которые вызывают акне (они так и называются — Propionibacterium acnes). Эти бактерии живут в порах кожи и в норме никак не влияют на человеческий организм, но при изменении условий вызывают воспаление в волосяных фолликулах, которое и проявляется как акне. Что именно вызывает у бактерий такое поведение, неизвестно, но ученым удалось узнать больше о том, как это происходит.

Как оказалось, прыщи в каком-то смысле — следствие недоразумения. В ответ на изменение условий среды P. acnes вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), вещества, которые влияют на кератиноциты — ороговевшие клетки верхнего слоя кожи. Они, в свою очередь, в ответ на действие КЦКЖ начинают выделять цитокины — белки, которые участвуют в ответе иммунной системы на инфекцию. Цитокины и вызывают воспаление кожи.



Как говорят ученые, это значит, что бактерии, живущие на коже, не просто наши соседи. Исследование показывает, что они вмешиваются в работу некоторых систем организма, например иммунной. Также и микроорганизмы, живущие в кишечнике, влияют на иммунную и нервную системы.

Источник:журнал Science Immunology
Перевод: chrdk.ru

 

Науке уже довольно давно известно, что заболевания сердца и депрессия влияют друг на друга. Недавнее исследование изучило влияние депрессии на сердечные болезни в течение долгого времени и обнаружило, что это расстройство увеличивает риск смертности. Об этом есть материал в издании Medical News Today.

Сердечно-сосудистые заболевания — основная причина смертности в мире. Депрессия также вызывает серьезное беспокойство. К примеру, в США этим заболеванием страдают более 15 миллионов взрослых.

Исследование было проведено учеными Медицинского центра Интермаунтэйн в Солт-Лейк-Сити, штат Юта. В ходе него были рассмотрены пациенты с диагнозами сердечный приступ, стабильная стенокардия и нестабильная стенокардия. Это формы коронарной недостаточности, самого распространенного сердечно-сосудистого заболевания.



Ученые рассмотрели медицинские карты 25 тысяч пациентов, каждому из которых примерно десять лет назад поставили диагноз коронарная недостаточность. 15% этих людей также поставили диагноз «депрессия» — сравните с 7,5-10% у населения в среднем. Ученые также учитывали такие факторы риска как возраст, пол, лекарства и прочее.

Выяснилось, что депрессия является главным прогностическим фактором смертности в группе. Сердечники с депрессией умирают в два раза чаще, чем те, кто этим заболеванием не страдает.

Из 3 646 пациентов с депрессией 50% умерли в ходе исследования — из тех, у кого депрессию не диагностировали, в ходе исследования умерли 38%.

Авторы работы призывают врачей внимательнее диагностировать это психическое заболевание — использовать анкеты или просто бдительнее относиться к симптомам депрессии у пациентов.

Автор: Дина Мингалиева
Источник: medportal.ru

 

Привет! Расскажи о себе, пожалуйста. 

Меня зовут Ефимова Ольга, мне 43 года. Рост 158, вешу 50 кг в межсезонье, в сезон выступлений – 45 кг. Объемы 90-60-90. У меня среднее специальное образование, работаю мастером ногтевого сервиса в моем собственном салоне красоты.

Как так получилось, что ты стала заниматься в тренажерном зале? 

Фитнесом стала заниматься совсем недавно – два года назад. Было сложное время – я открывала свой салон, работала круглосуточно. Стресс, неправильное питание и как итог – много лишних килограммов, перестала влезать в свою одежду, а когда сфотографировалась в одном белье, то поразилась насколько сильно изменилась моя фигура. Я прямо на следующий день побежала в спортзал и села на диету!



У меня был отличный тренер и цель сделать классную фотосессию, поэтому результат не заставил себя долго ждать. А потом мои амбиции и желание получить новые впечатления привели меня на соревнования по фитнес-бикини. В 2016 году на чемпионате Украины в своей ростовой категории я заняла второе место, а в возрастной – первое!



Это была федерация WABBA. Весной 2017 решила перейти в более многочисленную федерацию UBPF и там заняла второе место. Конечно, не все в меня верили. Что говорить! Даже мой тренер сомневался в моем успехе. Но самое главное, что я в себя верила. Я решила доказать себе, что я смогу, что я сильная!



Что ты делала в спортзале первые месяцы? Какие ошибки совершала?

У меня не было каких-то фатальных ошибок и промахов, так как я с самого начала подошла к вопросу с умом: много читала, узнавала, советовалась, тем более я сразу начала тренироваться под чутким руководством опытного тренера.



Кто твой тренер?

Мой первый тренер Виталий Подольский, но я сменила клуб СпортЛайф на Атлетико и теперь тренируюсь с Натальей Корниенко.

Опиши твой примерный рацион на день.

На завтрак чаще всего ем овсянку с ягодками или протеиновые блины. На обед: салат из овощей и курица/индейка. Ем хлебцы, пью кофе, чай и лимонады с сахарозаменителем. Перекусываю яблоками. На первый ужин ем мясо и салат, на второй – снова мясо и салат. В последнее время стараюсь меньше есть кисломолочных продуктов. Очень люблю жаренные яйца с овощами. В межсезонье ем вкусняшки: мороженое, халву обожаю, пироженки всякие, но, конечно, немного, все в меру.



Какие добавки ты используешь? 

Протеин люблю: пью его, добавляю в кашу, делаю блины, мороженое, крем. Еще пью ВССА.

А в чем тренируешься?

Я люблю наряжаться в спортзал: обязательно классные стильные лосинки, шортики и комбинезоны, гетры. Мне важно, чтобы одежда была красивая, удобная и подчеркивала мою прекрасную фигурку.

А можешь подробно рассказать про свою тренировочную программу?

Раньше я ходила в зал 5-6 раз неделю, но сейчас немного утихомирилась. Максимум 3 силовых (две тренировки на ноги и одна на верх тела) плюс одна кардио тренировка. Но вообще я после каждой тренировки делаю кардио 20-30 минут.



Какие у тебя фитнес-цели?

Думаю, что Европа и Мир меня ждет.

Что тебя вдохновляет?

Мое вдохновение – Я! Насонова Людмила – мой эталон красоты и трудолюбия.

А под какую музыку любишь тренить? 

Ленинград – Кислотный диджей
Quest Pistols – Круче всех
Время и стекло – На стиле
Полиграф Шариков – Только секс
2 Unlimited – NO LIMIT



Какое у тебя любимое мотивационное видео?

Я люблю смотреть в инстаграме как тренируется Эпифанио Лопес.

Твой совет тем, кто хочет начать.

Начни прямо сейчас!

Ольга в Фейсбук

 

К началу нового бегового сезона Nike запускает проект Breaking42 — это возможность для каждого человека преодолеть барьер марафонской дистанции. Раскрыть свой потенциал и найти мотивацию пробежать 42 километра — неважно, целиком или по частям, в одиночку или в составе команды, — значит найти в себе силы для достижения любой цели. Как выбрать правильную экипировку для первого марафона, рассказал тренер бегового клуба Nike+ Running Club Михаил Капитонов.Основное правило: не надевайте на забег ничего новогоЭто касается и одежды, и беговых кроссовок. К моменту старта вам нужно убедиться, что выбранная майка не натирает в дождь и хорошо отводит влагу в жаркую погоду, а именно в этой паре кроссовок вам комфортно бегать длинные дистанции.

При беге за счет прилива крови происходит небольшое увеличение стопы. Поэтому при выборе обуви для вашего первого марафона эксперты советуют покупать на полразмера больше или приходить на примерку в конце для, когда нога увеличивается. Обращайте внимание на инновационные модели кроссовок. В линейке Nike Zoom для быстрого бега вышли три интересные пары: Zoom Vaporfly 4%, Zoom Fly и Zoom Pegasus 34. Все эти кроссовки изготовлены для бегунов с нейтральной пронацией.Обязательно узнайте прогноз погодыЕсли в день старта будет +8, то одевайтесь, будто на улице +18. Если на улице слишком холодно для футболки, наденьте влагоотводящий базовый слой, который поможет сохранить тепло. Если вам нужно больше защиты, отдайте предпочтение легким и дышащим моделям из влагоотводящей ткани, удерживающей тепло. Если на улице дождь и ветер, выбирайте базовый слой для сохранения тепла (и отведения влаги), а поверх наденьте легкий внешний слой, который защитит от непогоды.Берегите все части телаКогда на улице холодно и дождливо или если вы обильно потеете, шанс натереть себе соски повышается. Поэтому обезопасить себя с помощью пластырей – хорошая идея. С другой стороны, если у вас уже есть проверенная беговая майка, с вами ничего не случится и во время марафонского забега.И не забудьте, что руки, стопы и голова в первую очередь подвержены охлаждению. Поэтому для сохранения тепла без перегрева вам пригодятся перчатки, носки и шапка. В теплый солнечный день захватите на забег кепку и солнцезащитные очки.Важные мелочиВ жаркие дни многие бегуны берут с собой поясные сумки для бутылки с водой – когда жарко, то, скорее всего, вы будете хотеть пить и вне питьевых пунктов. А в прохладный и пасмурный день воду брать с собой не обязательно – вы всегда сможете получить бутылку на трассе.

На марафоне ничего не нужно пробовать впервые – от кроссовок до питания. Все должно быть протестировано заранее, во время тренировок. Если в стартовом пакете вы получите новые для вас гели и батончики, не рискуйте. Те продукты, которые вы точно хотите взять с собой, положите в ту же поясную сумку или попросите друзей передать вам их в необходимый момент.Если на дистанции вам необходим телефон, прикрепите к плечу или предплечью чехол для него – армбэнд: держать в руке гаджет на протяжении 42 км будет и неудобно, и тяжело. Некоторым удобнее использовать поясную сумку, но это все дело личных предпочтений. Наш же совет купить чехол с отверстием для наушников, чтобы вы могли слушать музыку или подкасты, – так километры пролетят незаметно.

Читайте на Зожнике:

Зожник перевел текст тренера 2016 года по версии NSCA Ника Тумминелло о пяти неверных “правилах” при составлении программы тренировок с ссылками на исследования. Передаем слово эксперту.

Наверное, вы видали немало «правил», которым предлагается следовать при составлении программы; беда в том, что многие из них вовсе не правила, а заблуждения и мифы древних качалок. Вот пять самых распространенных.1. Хорошая программа всегда сбалансированаЗвучит вроде правильно, но в жизни так не бывает. Хорошая программа не может быть сбалансированной – она должна решать определенные задачи, помогая конкретному человеку достигать его целей. Преуспеть можно лишь в том, чему посвящаешь больше времени и усилий. Таким образом, ваша программа в той или иной степени должна быть специализированной.

Исследования показывают, что при наборе мышечной массы и силы тоже работает дозозависимый эффект, как и во многих других сферах. Так что если вы хотите сбалансировать свое развитие, то необходима «несбалансированная» программа, в которой больше упражнений или тренировочного объема уделяется отстающим мышечным группам и частям тела.

Но, конечно, это лишь в том случае, когда вам нужны заметные результаты. Если же вас устраивает равномерный и незначительный прогресс, то можно заниматься и по сбалансированной программе.

2. Концентрируйтесь на кореМногие перебирают с проработкой пресса и других стабилизаторов корпуса, тренируясь для самых разных целей. Метаанализ (исследование исследований) 2015 года гласит:
 «Сила мышц корпуса играет малую роль в улучшении физической формы и спортивных результатов у тренированных людей» 
и 
«программа, включающая упражнения для укрепления стабилизаторов корпуса, повышает их силу, но приводит к незначительным улучшениям физической формы и спортивных результатов по сравнению с обычной».

Это, конечно, не означает, что на пресс надо махнуть рукой; однако достоинства упражнений для кора зачастую переоценены. А также – не стоит набивать этими упражнениями любую программу, если на то нет особых причин.3. Делайте «базу»Когда люди повторяют этот призыв, то имеют в виду несколько определенных упражнений, которые считают основой всего. Давайте разберемся, так ли основательна эта «основа».
Фундаментальными являются не конкретные упражнения, а тренировочные принципы: перегрузки, специфичности, индивидуальности и т.д. И только эти принципы определяют, какие упражнения и в каком объеме должны входить в вашу программу. Короче говоря, упражнения – лишь инструменты.

Но, увы, большинство выносит вердикт программе («хорошая» они или «плохая») лишь по наличию или отсутствию упражнений, называемых «базовыми». Классическая ошибка, когда телега ставится впереди лошади – методы важнее принципов. Некоторые тренеры идут еще дальше и заставляют любого делать свои «базовые» упражнения.

Во-первых, если вы не занимаетесь пауэрлифтингом или тяжелой атлетикой, то вообще нет никаких «обязательных» упражнений. Взять становую тягу – вам полезно делать лишь тот ее вариант, который улучшает ваше здоровье и развивает силу и массу. А на соревновательное движение время и силы тратить незачем.

Вот что действительно нужно – отрабатывать двигательные паттерны (жим руками, тяга руками, наклон, приседание и т.д.), но конкретные упражнения могут быть самыми разными, как традиционными, так и необычными. Подберите те, которые подходят именно вам.
При слове «присед», например, многие думают исключительно про приседание со штангой на спине – и убеждены, что это универсальное упражнение, подходящее любому человеку. Но это не так, подбирать вариант приседа надо индивидуально, учитывая телосложение и историю травм.

Подумайте: вы для упражнения или упражнение для вас? Конечно, можно всех заставлять делать одну «базу», но будет больше пользы, если учитывать индивидуальные различия.4. Главное – максимальный вес в главных упражненияхЕсли вы не готовитесь к соревнованиям, то нет. Разумеется, силу надо развивать – но так, чтобы это укрепляло здоровье и улучшало жизнь, а не наоборот.
То же и с гипертрофией – важнее не вес, а качество движения и фактические прибавки мышечной массы.

Надо ли отслеживать прогресс по росту рабочих весов? Да. Надо ли ставить целью каждой тренировки повышение рабочих весов? Нет. Вы можете прогрессировать, увеличивая число повторений или сокращая интервалы отдыха и тому подобное.

Поскольку наше тело ко всему адаптируется, принцип прогрессивной перегрузки работает лишь до какого-то момента. Рано или поздно достигаешь плато, необходимо что-то изменять в программе, например, переключаться на другие упражнения. Опять же, см. предыдущий пукнт, не стоит замыкаться на результатах в двух-трех «базовых» движениях.

Обратимся к науке: исследование 2009-го года рассматривало связь между максимальной силой в приседе и скоростью в спринтах у игроков американского футбола. Было обнаружено, что приседавшие с весом более 2,1 своего собственного пробегали быстрее, чем осиливавшие менее 1,9. Из этого можно сделать вывод, что все спортсмены не только обязаны делать присед, но и добраться в нем хотя бы до двух своих весов.

Однако другое исследование, сравнивавшее эффективность билатеральных и унилатеральных вариантов приседа, показало, что болгарские «ножницы» (приседание в выпаде с задней ногой на возвышении) привели почти к таким же улучшениям в спринте и развитии силы нижней половины тела, как и классическое приседание.

Еще одно исследование тоже подтвердило, что упражнения, выполняемые на двух ногах и на одной, примерно одинаково увеличивают силу и уменьшают накопление усталости.
Так что традиционный присед – не единственный способ «делать» ноги. Работают основополагающие принципы, а не отдельные волшебные упражнения. Разные движения могут принести пользу, если вы можете выполнять их технично и постепенно повышать нагрузку.5. Переходите от простых вариантов движения к сложнымМногие тренеры и организации используют при обучении модель прогрессии-регрессии, перехода от упрощенных вариантов упражнения к усложненным. Вот, например, последовательности из руководства NSCA, соавтором которого я был:

Упражнение: Приседание
Упрощенное 1 – Приседание у стены
Упрощенное 2 – Кубковое приседание
Стандартное – Приседание со штангой на спине
Усложненное 1 – Приседание со штангой на груди
Усложненное 2 – Приседание со штангой над головой

Упражнение: Жим
Упрощенное 1 – Жим для грудных на тренажере
Упрощенное 2 – Жим штанги лежа
Стандартное – Жим гантелей лежа
Усложненное 1 – Жим гантели одной рукой лежа
Усложненное 2 – Жим одной рукой на блочном тренажере, стоя в выпаде

Это отличный способ осваивать упражнения, но проблема возникает тогда, когда переход к сложным вариантам становится целью любой программы. Почему? Потому что не каждый человек сможет выполнить некоторые упражнения, например, присесть со штангой над головой.

И еще один момент – повышая сложность движения, зачастую приходится снижать рабочий вес. А получен ли уже максимум отдачи от более простого варианта? Нет, в нем можно долго прогрессировать, увеличивая вес, число повторений, время под нагрузкой и т.д.
Так что не спешите осваивать жим одной рукой на блоке, поработайте еще с гантелями и штангой. Даже опытный спортсмен может продуктивно тренироваться по программе с «упрощенными» вариациями – они не только для начинающих.

Итак, опять все сводится к тому, можете ли вы выполнять определенные упражнения технично, повышая в них нагрузку. Чем больше движений вам доступно, тем дольше вы сможете прогрессировать, добавляя сложные варианты в свою программу постепенно.

1. 
   Исследования:
   
   Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
   
2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2016 Jul 19:1-10.
   
3. Prieske O, et al.The Role of Trunk Muscle Strength for Physical Fitness and Athletic Performance in Trained Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. Sports Med. 2016 Mar;46(3):401-19.
   
4. Juan Carlos “JC” Santana. Functional Training. Human Kinetics Publishing. 2016. Pg.13-25
   
   McBride JM, Blow D, Kirby TJ, Haines TL, Dayne AM, Triplett NT. Relationship between maximal squat strength and five, ten, and forty yard sprint times. J Strength Cond Res. 2009 Sep;23(6):1633-6.
   
5. Speirs, Derrick et al. Unilateral vs. Bilateral Squat Training for Strength, Sprints, and Agility in Academy Rugby Players. J. Strength Cond Res. Feb 2016. Vol. 30, Issue 2. p386-92.
   
6. Rube, N, and Secher, NH. Effect of training on central factors in fatigue follows two- and one-leg static exercise in man. Acta Physiologica Scandinavica 141(1): 87–95, 1991.
   
7. Ramsey Nijem, Single-Leg and Double-Leg Training Implications for Basketball. Taken from the NSCA website
   
8. Clayton, N, Drake, J, Larkin, S, Linkul, R, Martino, M, Nutting, M, and Tumminello, N. Foundations of Fitness Programming. National Strength and Conditioning Association, 2015.

Перевод: Алексей Republicommando
Источник t-nation.com