Простые и понятные советы от ученых как
получить больше пользы из того, что мы едим.
Когда мы готовим, жуем и перевариваем пищу, мы создаем серию
механических и химических изменений, которые влияют на:
- Состав питательных веществ (количество нутриентов, которые
содержатся в продукте)
- Биодоступность питательных веществ (как много нутриентов наш
организм сможет усвоить из продукта)
Некоторые витамины и минералы лучше усваиваются только тогда,
когда продукты их содержащие мы едим в сыром виде. А чтобы чтобы
получить максимум полезных веществ из других источников пищи, эти
продукты необходимо приготовить, измельчить и/или употребить вместе
с другой едой. Эксперты в области питания из Precision Nutrition
делятся простыми рекомендациями, которые позволят получать из пищи
максимум полезных веществ.
Выращенный в вашей местности продукт, который был
недавно сорван или собран, не только вкуснее, но и содержит в
себе максимальное количество витаминов и минералов. После сбора
урожая фрукты и овощи сохраняют большинство полезных веществ на
протяжении всего лишь 72 часов. Эксперты справедливо отмечают, что
магазинные овощи и фрукты скорее всего уже потеряли около 15-60%
витаминов. Но это все равно лучше, чем ничего.
Так что если вы можете себе это позволить, то покупайте
свежайшие овощи, фрукты, зелень и ягоды на местном рынке прямо у
фермеров. Не стоит уповать на завезенные из-за морей
органические продукты, ведь когда дело касается питательных
веществ, выращенные в местном регионе фрукты и овощи – вне
конкуренции.
Эти простые действия позволят повысить биодоступность полезных
веществ:
- Когда мы нарезаем фрукты и овощи перед употреблением, мы
разрушаем клетки их жестких растительных стенок, тем самым
высвобождая больше полезных веществ.
- Измельчая чеснок и лук, мы высвобождаем фермент аллиназу,
которая помогает формировать биологически активное вещество
аллицин, обладающее антимикробными свойствами. Аллицин защищает нас
от туберкулеза, кишечной палочки, кандидоза, а также обладает
противовирусной активностью.
- Замачивая зерновые и бобовые перед их приготовлением, мы
снижаем уровень фитиновой кислоты, которая содержится в этих
продуктах. Фитиновая кислота может блокировать всасывание железа,
цинка, магния и кальция.
Если вы и раньше использовали данные рекомендации, – прекрасно.
Теперь вы знаете, что вы все делали по науке.
Для того чтобы правильно хранить овощи и фрукты, необходимо
руководствоваться двумя целями:
- Замедлить потерю питательных веществ: тепло, свет и кислород их
разрушают.
- Хранить овощи и фрукты там, где доступ к ним будет быстрым и
беспрепятственным. Так вы повысите вероятность того, что они не
сгниют, а будут съедены.
Чтобы обе эти задачи выполнялись, необходимо сберегать:
- Овощи (за исключением корнеплодов и томатов) – в
холодильнике.
- Фрукты (но не ягоды), а также помидоры – в условиях комнатной
температуры в проветриваемом контейнере и подальше от света.
- Порезанные фрукты и овощи сбрызните лимонным соком и сложить их
в воздухонепроницаемый контейнер. Когда мы нарезаем фрукты и овощи,
они окисляются и разрушаются, а витамин С, который содержится в
лимоне и действует как антиоксидант, замедляет этот процесс.
Очевидно, что замороженная брокколи обладает меньшим количеством
питательных веществ, чем брокколи, которую срезали с грядки
несколько часов назад. Однако, как бы мы ни старались, мы не сможем
постоянно питаться овощами и фруктами прямо с грядки или ветки. В
конце концов, небольшое количество питательных элементов, которое
содержится в замороженных фруктах и овощах – это лучше, чем совсем
ничего. Важно, что заморозка не снижает количество клетчатки,
которое содержится в овощах.
Тепло разрушает витамин B1 (тиамин), B5 (пантотеновую кислоту), B9
(фолиевую кислоту) и витамин C, поэтому продукты, которые содержат
в своем составе много этих витаминов, оптимально потреблять в
сыром виде:
- Свекла, зелень, брюссельская капуста, спаржа, шпинат (источники
витамина B1)
- Брокколи, цветная капуста, кале или кудрявая капуста
(источники витамина B5)
- Шпинат, брокколи (источники витамина B9)
- Болгарский перец и брюссельская капуста (источники витамина
C)
Если по рецепту эти овощи нужно готовить, то делайте это на
маленьком огне в небольшом количестве воды.
В процессе приготовления многих овощей теряется от 15 до 55%
полезных веществ. Однако некоторые овощи сохраняют большинство
нутриентов именно в процессе термической обработки. Например,
тепловая обработка томатов значительно повышает биодоступность
антиоксиданта ликопина, который содержится в этом красном овоще.
Исследования показывают, что когда мы варим помидоры 30 минут,
организм способен усваивать на 25% ликопина больше, чем если бы мы
съели помидор сырым. А если сварить (потушить, запечь) помидоры,
сладкий картофель (батат) и морковку, то мощный антиоксидант
бета-каротин усвоится гораздо лучше.
Термическая обработка снижает концентрацию вредоносных веществ и
антинутриентов, которые содержатся в некоторых источниках пищи.
Пример антинутриентов – это лектины, которые в больших количествах
содержатся в бобовых и зерновых. Эти вещества препятствуют
нормальной работе пищеварительных ферментов, из-за чего нарушаются
процессы пищеварения.
Многие кухни мира комбинируют определенные продукты вместе. К
примеру, итальянцы сочетают зелень, лимон и оливковое масло.
«Правильное» сочетание продуктов не только позволяет добиться
прекрасного вкуса, но и помогает нам лучше усваивать полезные
вещества. Вот несколько примеров:
Жирорастворимые витамины +
жиры
Комбинируйте продукты, которые содержат большое количество
жирорастворимых витаминов A, D, E и K с жирами, которые помогают
растворять эти витамины и таким образом улучшают их усвоение.
Сладкий картофель, морковь, тыква, дыня, персики (источники
витамина A), грибы (витамин D), шпинат, помидоры и спаржа (витамин
E), брокколи, петрушка, зеленый горошек (витамин K) лучше
комбинировать с небольшой порцией орехов, авокадо, оливковым и
другими растительными маслами.
Примечание: такие продукты, как лосось, тунец, сардины
(витамин D), печень и яйца (витамин A), а также семечки подсолнуха
(витамин E) необязательно комбинировать с вышеупомянутыми
продуктами, так как они сами обладают достаточным количеством
диетического жира.
Железо + витамин C
Железо, которое содержится в растительных источниках пищи,
усваивается хуже, чем железо, которое содержится в продуктах
животного происхождения. При этом комбинирование растительных
источников этого минерала с витамином C повышает усвоение железа до
6 раз. Такой эффект обеспечивается благодаря свойству витамина C
блокировать вещества, которые препятствуют усвоению железа. Кроме
того, витамин C помогает растительным источникам железа «отдать»
больше минерала.
Для лучшего усвоения железа из растительных источников шпинат,
капусту, чечевицу, миндаль и фасоль лучше комбинировать с лимонным
соком, кусочками апельсина, перцем чили и клубникой.
Железо и цинк + сера
Продукты с высоким содержанием железа и цинка лучше комбинировать с
пищей, богатой серой. Сера в этом случае будет выступать
связывающим веществом, которое поможет лучше усвоить железо и
цинк.
Такие богатые железом и цинком продукты, как курицу, говядину и
индейку лучше всего комбинировать с чесноком, луком, спаржей,
капустой и бобовыми, в которых содержится сера.
Просим воспринимать этот спорный совет
только с точки зрения науки. Мы уважаем выбор вегетарианцев. Если
вы решили, навсегда отказаться от продуктов животного
происхождения, то, пожалуйста, считайте аминокислотный скор,
принимайте витамины и питайтесь как можно более
разнообразно.
Многие витамины и минералы, которые содержатся в продуктах
животного происхождения, усваиваются лучше, чем вещества, которые
содержатся в растениях. Это объясняется тем, что железо из
продуктов животного происхождения обволакивается молекулой
гемоглобина, которая защищает его от разрушения и позволяет таким
образом усвоить больше минерала. То же самое касается и
некоторых других витаминов и минералов, к примеру – витамина A и
кальция. Биодоступность этих нутриентов значительно выше у
источников животного происхождения.
Лучшие источники железа животного происхождения: тунец, курица,
свинина, говядина, свиная и куриная печень, утка, баранина,
креветки, сардины.
Лучшие источники витамина A:
говядина, яйца, говяжья, куриная и свиная печень, тунец, козий сыр,
чеддер.
Лучшие источники кальция: сардины,
окунь, форель, лосось, анчоусы, швейцарский сыр, чеддер,
творог.
Если вы страдаете от непереносимости определенных продуктов,
которые обладают целой кладезю витаминов и минералов, вы не сможете
усвоить содержащиеся в этих продуктах вещества должным образом.
Понятно, что если у вас начинается отек Квинке даже от ореховой
пыли, то вы их есть не станете какими бы полезными они не были. Но
имейте в виду – если от брокколи у вас сильно пучит живот, а от
помидоров – понос, то никакой пользы такая еда не принесет.
Специалисты из Общества клинической иммунологии и аллергии
Австралии рекомендуют обратиться с проблемой непереносимости пищи к
врачу, ведь неприятные симптомы со стороны ЖКТ могут быть вызваны
многими причинами, среди которых – выработка недостаточного
количества ферментов, непереносимость глютена (целиакия), синдром
раздраженного кишечника и другие нарушения. И некоторые из этих
состояний успешно лечатся.
Итого:
- Старайтесь покупать только свежие фрукты и овощи, которые
выращиваются в вашем регионе. А еще лучше – выращивайте их
сами.
- Питайтесь разнообразно и по возможности не отказывайтесь
от продуктов животного происхождения.
- Большинство овощей потребляйте в сыром виде, но знайте, что
есть те, которые более полезны в горячем виде.
- Храните фрукты и овощи правильно.
- Комбинируйте определенные продукты между собой, чтобы
максимизировать степень усвоения питательных веществ.
Источники:
- 10 ways to get the most nutrients from your food, Precision
Nutrition
- All About Vitamins & Minerals, Precision
Nutrition
- Lycopene, WebMD
- Beta-carotene and Sulfur overview, University of Maryland
Medical Center (UMMC)
- Dietary Lectins: Everything You Need to Know, Authority
Nutrition
- Ankri S., Mirelman D., Antimicrobial properties of allicin from
garlic, Microbes Infect. 1999 Feb;1(2):125-9.
- Iron in Your Diet, University of Wisconsin Hospitals and
Clinics Authority
- Food Sources of Vitamin A, Calcium and Iron, Dietitians of
Canada
- Food Allergy, or Something Else, WebMD
- Food intolerance, Australasian Society of Clinical Immunology
and Allergy (ASCIA)