8 дневных рационов на 1300-1500 ккал

Перед вами восемь вариантов дневных рационов от 1300 до 1500 ккал от блогерки @klim_coach. 

1500 ккал для большинства – это самый минимальный минимум еды, столько тело тратит в состоянии покоя. Мы категорически не рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты длительное время.

Также хотим отметить, что не указаны точные рецепты блюд, а значит нельзя гарантировать, что вы сможете повторить рацион “на глазок”. Но считаем, развивать калорийный глазомер полезное занятие, поэтому – вуаля.

ЗАВТРАК 476 ккал
• 40 г овсянки
• 30 г кураги
• 200 мл молока 2,5%
• 20 г арахиса

ПЕРЕКУС 258 ккал
• 250 г хурмы
• 30 г сырого арахиса

ОБЕД 219 ккал
• 110 г отварной гречки
• 80 г тунца
• 100 г огурцов

УЖИН 452 ккал
• 180 г куриного филе
• 30 г моцареллы
• 20 г твёрдого сыра
• 15 г сыра с плесенью
• 30 г шампиньонов
• 15 г огуреца
• 30 г помидоры
• 15 г йогурт 1,5%
• 1 ч.л. томатной пасты

ПЕРЕКУС#2 319 ккал
• 200 г творога 5%
• 30 г сметаны 10%
• 15 г мёда



ЗАВТРАК 411 ккал
• 100 г оладьев
• 21 г шоколада 71%
• 60 г банана

ПЕРЕКУС 72 ккал
• 140 г яблока

ОБЕД 429 ккал
• 130 г плова
• 100 г тушеной свинины
• 120 г отварной цветной капусты

УЖИН 258 ккал
• 200 г тушеной капусты
• 100 г тушёной индейки

ПЕРЕКУС#2 319 ккал
• 200 г творога 5%
• 30 г сметаны 10%
• 15 г мёда



ЗАВТРАК 312 ккал
• 50 г овсяных хлопьев
• 1 яйцо
• 10 г сливочного масла 82,5%

ПЕРЕКУС 72 ккал
• 140 г яблока

ОБЕД 514 ккал
• 400 мл супа с фрикадельками
• 70 г сыра бри
• 18 г рисовых хлебцев

УЖИН 302 ккал
• 100 г гречки
• 2 варёных яйца
• 100 г жареных без жира грибов
• 100 г помидоров

ПЕРЕКУС#2 114/120 ккал
• 30 г протеина или 100г творога 5%



ЗАВТРАК 327 ккал
• 50 г овсяных хлопьев
• 120 г банана
• 8 г сливочного масла 82,5%

ПЕРЕКУС 385 ккал
• 140 г яблока
• 50 г фундука

ОБЕД 384 ккал
• 150 г отварных макаронов
• 2 яйца
• 100 г огурцов

УЖИН 190 ккал
• 100 г тунца в собственном соку
• 1 яйцо
• 100 г огурцов



ЗАВТРАК 428 ккал
▪️ Овсяноблин
Ингредиенты:
• 1 яйцо
• 45 г овсяных хлопьев
• 60 г банана
• 12 г темного шоколада
• 10 г сливочного масла 82,5%

ПЕРЕКУС 67 ккал
• 140 г яблока

ОБЕД 380 ккал
• 150 г тушеного картофеля
• 100 г тушеной курицы
• 130 г отварной цветной капусты

УЖИН 327 ккал
• 200 г запеканки с фаршем и кабачком
• 5 г сыра (поверх запеканки)
• 1 отварное яйцо

ПЕРЕКУС#2 194 ккал
• 30 г протеина
• 150 мл молока 2,6%



ЗАВТРАК 443 ккал
• 60 г цельнозернового хлеба
• 100 г авокадо
• 1 яйцо
• 100 мл молока 2,6%
• 2 г кофе

ПЕРЕКУС 78 ккал
• 150 г малины

ОБЕД 287 ккал
• 120 г филе индейки
• 120 г отварного риса
• 150 г огурцов

УЖИН 379 ккал
• 2 варенных яйца
• 250 г кабачковой икры

ПЕРЕКУС 308 ккал
• 200 г творога
• 20 г молока 2,6%
• 3 г ванильного сахара
• 50 г банана



ЗАВТРАК 229 ккал
• 120 г бананов ⠀
• 40 г овсяных хлопьев

ПЕРЕКУС 305 ккал
• 200 г домашнего йогурта
• 35 г микса орехов

ОБЕД 373 ккал
• 300 мл овощного супа с фрикадельками из куриного фарша
• 50 г сыр

УЖИН 385 ккал
• Салат «Цезарь»

УЖИН#2
• 100 г сырников
• 30 г сметаны 10%



ЗАВТРАК 437 ккал
• 150 мл молока
• 23 г арахиса
• 35 г овсяных хлопьев
• 8 г сахара
• 100 г бананов

ПЕРЕКУС 185 ккал
• 35 г форели
• 14 г гречневых хлебцев
• 35 г огурца
• яблоко

ОБЕД 333 ккал
• 100 г отварных макаронов
• 100 г помидоров
• 80 г котлета из куриного фарша
• 7 г сливочного масла 82,5%

УЖИН 174 ккал
• 120 г котлет из куриного филе
• 20 г салата
• 70 г помидоров

ПЕРЕКУС#2 172 ккал
• 100 г творога 5%
• 20 г сметаны 10%
• 5 г сахара
• 5 г какао

Источник: @klim_coach

 

Простой трехдневный рацион на 1800 ккал (список покупок прилагается)

Рацион на 1800 ккал из 5 блюд, сделанных в мультипекаре

Рацион на 1800 ккал в финском стиле

Рацион на 1500 ккал в израильском стиле

Рацион на 2150 ккал для очень занятых людей

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Рацион в арабском стиле на 1550 ккал