26 правил питания от фитнес-экспертов

Профессиональных спорстменов, тренеров и прочих экспертов спросили: “Какими правилами и хитростями вы пользуетесь для поддержания нормального веса вне периодов строгой спортивной диеты?”

Мне помогают три привычки:

1. Готовить в воскресенье всю еду на неделю. Полностью запланировав и заготовив полезную пищу на будние дни, я с чистой совестью позволяю себе немного расслабиться и перехватить лишнего в выходные.

2. Самодельные ореховые перекусы. Замачиваю сырой миндаль на ночь, а потом слегка запекаю на пергаменте, добавляя немного кокосового масла и морской соли. В ряде исследований было замечено, что орехи помогают поддерживать здоровый вес (хоть и привносят свой калорийный вклад). Видимо, клетчатка и полезные жиры хорошо насыщают и помогают контролировать голод.

3. Столовая ложка уксуса перед сном. Я стараюсь не переедать углеводов, но если немного увлекаюсь, то принимаю яблочный уксус – он помогает регулировать уровень сахара в крови.

4. Выбирайте угощение с умом.

Это касается послаблений в питании – не все ж время напрягаться, отказывая себе во вкусностях. Но лучше не бросаться на любой джанк, а выбрать такие угощения, которые действительно радуют. Например, мы с мужем, ужиная в ресторанах, не заказываем блюда, обжаренные во фритюре или в панировке, десерты и хлеб. Все это просто не стоит для нас «потраченных» калорий, мы предпочитаем «израсходовать» их на гуакамоле или алкогольные напитки. Кстати, об алкоголе следующий пункт…

5. Лучше пить меньше, да лучше.

Конечно, такой совет не подойдет злоупотребляющим и склонным к алкоголизму, но я пью так редко, что для меня работает идеально. Хотя более «здоровым» вариантом принято считать вино, лично я получаю больше удовольствия от хорошей Маргариты. Да, в ней содержится сахар, но мне достаточно маленькой порции коктейля, чтобы прекрасно провести время с подругами.

6. Оценивайте последствия.

Когда хочется чего-то не того, я анализирую ситуацию методом «если, то». Например, когда вдруг захотелось перекусить после ужина, говорю себе: если сейчас я это съем, то буду хуже спать. Представляя результаты во всей красе – как буду всю ночь ворочаться и встану опухшей. И наоборот – если удержаться от непрошенных перекусов, то сон крепче, а талия меньше.

Разумеется, в этом пункте надо быть честным с самим собой, не стоит говорить «Если буду каждый день трескать торт, то постройнею». Трезво оценивайте свои действия и стремитесь к приятным и полезным результатам.

В колледже я сильно растолстел, и виной тому (помимо избытка фастфуда и недостатка движения) были две вредные привычки: пропуск завтрака и ночной жор.

По утрам я обходился лишь чашкой кофе, перехватывал что-то на обед в кафе, а вот вечером съедал все, что было дома. Ничто так не портит метаболизм, как это суперкомбо. Потому сегодня у меня два базовых правила:

7. Всегда завтракать. 

8. Прекращать есть за три часа до сна. 

Я тренируюсь по утрам, так что завтрачный протокол выглядит так:

Таким образом, уже более 1300 калорий успеваю проглотить до девяти утра. Затем у меня обед (мясо и овощи), пара перекусов (миндаль) и ранний ужин. Поскольку я наедаюсь в течение дня, меня не преследуют приступы голода перед сном, засыпаю легко и сплю крепко.

Многие говорят, что просто «ненавидят набивать живот утром», но это лишь нарушение работы гормональной системы (проблемы с грелином и лептином). И это исправляется – начните с «вечернего» правила, и будете по утрам просыпаться со здоровым аппетитом.
Потом, конечно, можете экспериментировать с периодическим голоданием, кето и иными строгими/странными диетами; но начать я советую с этих двух простых приемов: непременный завтрак и ранний ужин. Когда обмен веществ заработает в полную силу, попробуете что-то более продвинутое.

9. Орехово-мясной завтрак.

Первый прием пищи – самый важный, он запускает выработку нейромедиаторов на весь день. Мясо и орехи увеличивают выпуск дофамина и ацетилхолина; при переваривании мяса уровень сахара крови повышается постепенно, а полезные жиры из орехов удерживают его стабильным в течение длительного периода.

При ореховой аллергии можно заменить их на низкогликемические фрукты и ягоды: абрикос, авокадо, черника, голубика, грейпфрут, слива, персик, клубника и т.д.

10. Прием перед самым большим приемом.

Перед обедом или ужином (что наиболее калорийно) я принимаю за полчаса рыбий жир и столовую ложку яблочного уксуса – это повышает чувствительность к инсулину, помогая больше нутриентов направить в мышцы и меньше отложить в жировые запасы.

11. 7-15 минут физической активности перед каждым приемом пищи 

Это и пригасит голод (если не перебарщивать), и заставит задуматься: а так ли нужен этот незапланированный перекус?

12. Белковый коктейль перед едой.

За 10-15 минут перед обычной пищей приготовьте и выпейте густой протеиновый коктейль – он предварительно насытит (благодаря чему вы съедите меньше), и будет состоять лишь из белка (необходимого для перестроения тканей тела и крайне неохотно откладывающегося в жир).

13. Не заправляйтесь углями в дни отдыха.

Незачем поставлять доступную энергию, если вы не собираетесь на хардкорную тренировку. Это правило поможет вам избавиться от лишнего жира. Если, конечно, вы не начнете съедать вместо сладостей пачку масла.

14. Самое очевидное: не покупайте джанк.

Если в доме нет никакой дряни, то ее и не съешь. Как ни странно, далеко не все пользуются этим приемом. Многие убеждают себя, покупая пакет печенья: «Ну, я буду есть только по штучке в день». У меня для вас плохие новости: если печенье уже куплено, оно будет съедено!

15. Покупайте продукты только на сегодня.

Я хожу в магазин в 9 утра и закупаюсь только на один день. Так точно не съешь больше запланированного. Если вам это время не подходит, тогда попробуйте после работы, в идеале – сразу после обеда или ужина, тогда не нахватаете лишнего.
Когда я готовился к выступлению на бодибилдерском шоу, то ходил в магазин дважды в день, закупая лишь половину еды. Вам такое, конечно, не понадобится, но идея понятна.

16. Ни на что не отвлекайтесь во время еды.

Если вы за едой читаете, смотрите телевизор или проглядываете соцсети, мозг получает два сигнала удовольствия (от еды и от развлечения). И поскольку он не может разделить их, то начинает думать, что настолько хороша именно пища. Из-за этого раздувается аппетит, и мы съедаем больше. Плюс, отвлекаясь, пропускаем сигнал истинного насыщения.

17. Ешьте в компании. 

Во-первых, многие люди на публике съедают меньше, чем в одиночестве. У меня это точно работает, но, конечно, не в тех случаях, когда мы с коллегами на массе устраиваем соревнования по поеданию бургеров.

И, во-вторых, то, что я назвал «французский феномен»: хотя блюда бывают весьма калорийны, французы обычно стройнее американцев. Почему? Потому что они много общаются за едой. Каждый прием пищи – это и светский прием, все постоянно переговариваются и, получая удовольствие от общения, поглощают меньше калорий. Win-win!

18. Читмильте перед любимыми.

Когда я был королем зажоров (мог наесть несколько кило за пару часов), то скрывал это от жены. Например, посылал ее в магазин или к родителями, а сам бесстыдно объедался. Но теперь я солидный отец семейства и позволяю себе угощения у нее на глазах. Героически ограничиваясь маленькими порциями.

19. Если вы холодильный лунатик, то заведите собак! 

Вот что реально помогло мне избавиться от ночных походов на кухню. У нас три мопса; как только я украдкой поднимался перекусить, они радостно прыгали на меня, прыгали на жену, будили жену, жена выходила из себя… так я бросил есть по ночам.

20. Отдохните недельку в отеле «все включено». 

Не, правда. В таких местах отличные буфеты, но только днем. Вернувшись вечером в номер, вы остаетесь наедине с собой без каких-либо кафешек и ресторанов. А днем в том же буфете не будете переедать, так как хотите поражать всех своим рельефом у бассейна. Вот так «все включено» формирует здоровые привычки в питании.

21. Начинайте каждый прием пищи с белка. Это очень просто, но крайне эффективно. Сколько бы раз в день вы ни ели, всегда начинайте с протеина. Помогает по двум причинам:

Так что самый простой способ держать себя в форме – первым делом заправляться белком.

Вот мои личные хитрости для поддержания формы:

22. Я постепенно увеличиваю порции в течение дня.

После больших приемов пищи клонит в сон, а не этого нам хочется в разгар офисных мозговых штурмов или при энергичной тренировке. И когда после мощного загруза калориями сахар в крови столь же можно обрушивается, крайне сложно удержаться от нездорового перекуса.

23. Стараюсь впихнуть в каждый прием пищи белок/овощи/полезные жиры. 

Подсыпаю порошковый протеин в греческий йогурт, яйца ем с овощами, сдабриваю рис кокосовым маслом или авокадо. Все это добавляет и вкуса, и сытости, и пользы для здоровья.

24. Постоянно пью содовую (газированную воду).

И помогает избежать обезвоживания, и приглушает голод (а также тягу к сладкой газировке).

25. Всегда чищу зубы после еды.

Многие диеты успешно запарываются перекусами между главными приемами пищи и перед сном. Когда зубы блестят и рот благоухает пастой, вероятность таких срывов резко снижается.

Поговорим не о приходе, а о расходе. Если вы всерьез интересуетесь фитнесом, то уже знаете, что НЕ тренировки сжигают больше всего калорий. Больше всего калорий расходует повседневная бытовая активность (NEAT). Вот простой прием, который помогает мне и моим клиентам:

26. При каждой возможности ходите по лестнице.

Источник: t-nation.com

Перевод: Алексей Republicommando