Наука о пользе йоги для физического здоровья

То, что йога – это здорово и полезно, слышали уже, наверное, почти все. Но что именно известно науке о ее пользе? Как эту пользу проверяли? Научные данные о пользе йоги собрал Алекс Хатчинсон в своей книге, отрывок из которой мы публикуем с разрешения издательства “Альпина”. 

Несколько лет назад исследователи из Университета Невады в Лас-Вегасе обнаружили, что после короткого занятия йогой спортсмены улучшали свои показатели, в среднем пробегая одну милю на одну секунду быстрее. Не то чтобы это был бог весть какой потрясающий результат, особенно если учесть, что те же самые ученые установили: подбадривающие мотивирующие выкрики («Ты самый быстрый!») на протяжении 20 минут улучшают результат в среднем на 5 секунд.

Проблема в том, что очень трудно отделить друг от друга ментальные и физические компоненты, влияющие на спортивные результаты. И это особенно касается йоги, которая ставит своей целью единение тела, души и разума (в переводе с санскрита это слово означает «союз», «связь», «гармония»).

«Йога предполагает, что невозможно воздействовать на разум, не воздействуя при этом на тело, и наоборот», — утверждает Тимоти Макколл, врач из Сан-Франциско, автор опубликованной в 2007 году книги «Йога. Исцеляющие асаны» (Yoga as Medicine). Однако люди все чаще обращаются к йоге, желая улучшить именно физическое состояние. Согласно опросу 2008 года, 15,8 млн американцев практиковали йогу, а 49,4% из них начали эти занятия с целью улучшить свое здоровье (пятью годами раньше их доля составляла всего 5,6%).

Если рассматривать йогу строго как вид упражнений, у нее найдутся свои сильные и слабые стороны. Исследование 2001 года, проведенное в Калифорнийском университете в Дэвисе, установило, что занятия хатха-йогой на протяжении 2 месяцев (2 раза в неделю по 90 минут) приводят к значительному улучшению таких параметров, как сила, мышечная выносливость и гибкость.

Другие эксперименты выявили также улучшения в равновесии и даже в плотности костей.

Вообще-то неудивительно: в конце концов, йога — это физическая активность с весовой нагрузкой. Однако если вы хотите знать, насколько именно улучшите свои показатели, то вряд ли получите точный ответ на вопрос, поскольку в йоге существует множество различных направлений, разобраться в которых довольно сложно. Поэтому все будет зависеть от того, что именно вы выберете, а также как часто и насколько упорно будете заниматься. Впрочем, это правило справедливо для любого вида физической активности.

А вот достаточно ли интенсивна йога для того, чтобы считаться аэробной нагрузкой, улучшающей состояние сердечно-сосудистой системы? На этот вопрос нет однозначного ответа. Хотя исследование, проведенное в Калифорнийском университете, и показало небольшое, но заметное улучшение (на 6%) в аэробной физической подготовке, однако другие эксперименты не смогли этого подтвердить.

В 2002 году ученые из Университета Северного Иллинойса, на протяжении 45 минут наблюдая за теми, кто занимался аштанга-виньяса-йогой, установили, что частота пульса у всех участников эксперимента оставалась ниже рекомендуемого для аэробных упражнений порога.

Точно так же исследование 2007 года показало, что средний расход энергии во время занятия хатха-йогой сопоставим всего-навсего с неспешной прогулкой; правда, при выполнении утреннего комплекса упражнений «Приветствие солнцу» частота пульса достигла умеренного уровня.

Это вовсе не означает, что йога не может обеспечить аэробную нагрузку. По мнению Карен Ржесутко, возглавлявшей исследования в Северном Иллинойсе, «опытный практик аштанга-виньяса-йоги, который достаточно мотивирован, чтобы на 100% выкладываться на занятиях, может достичь необходимой частоты пульса и поддерживать ее».

Однако в какой-то момент следует просто принять плюсы и минусы йоги, а аэробную нагрузку получать просто в другом виде физической активности. «В конце концов, — утверждает Макколл, — самый главный принцип йоги, который следует всем нам взять на вооружение, — поддержание баланса». Поэтому сам автор известной книги в дополнение к занятиям йогой много ходит пешком, ездит на велосипеде и танцует.

Из восьми ступеней классической йоги, которые были сформулированы более 2000 лет назад, только одна относится к физической форме, о которой сегодня мы думаем больше всего. Другие ступени связаны с этическими принципами, потоком жизненной энергии и медитацией как дорогой к самопознанию и просветлению. В наши дни многие не знают этого, а потому относятся к йоге слегка пренебрежительно.

Но даже тем, кто случайно оказался на занятиях и освоил несколько упражнений на правильное дыхание и концентрацию, которых никто не делает в обычном спортзале, следует помнить: йога ни в коем случае не сводится лишь к поддержанию хорошего здоровья и физической формы — это целое мировоззрение.

Какие еще преимущества дает йога человеку? Некоторые ученые полагают, что она помогает контролировать механизм «бей или беги» организма, обусловленный физическим и ментальным (эмоциональным) стрессом. Так, например, гормон стресса кортизол вызывает в нашей эндокринной системе целую бурю физиологических, поведенческих и психологических эффектов; точно так же наша нервная система реагирует на стресс, посылая сигналы, которые увеличивают частоту пульса, повышают вязкость крови и артериальное давление.

Если такие реакции происходят слишком часто, силы организма истощаются, и он становится восприимчивым к заболеваниям.

Несколько исследований показали, что программы йоги могут снизить уровень кортизола в течение дня. Так, в 2009 году в ходе наблюдения за 88 женщинами, страдающими раком груди, было установлено, что эффект от занятий йогой сопоставим с поддерживающей терапией. (Однако в то же время в рамках эксперимента, проведенного в 2009 году, занятия йогой никак не изменили уровень кортизола у пациенток с диагнозом «ревматоидный артрит»).

Другие ученые обнаружили, что йога положительно влияет на стрессоустойчивость, настроение и сон.

Правда, похожий эффект оказывают и другие практики, никак с нею не связанные. В 2008 году исследователи из Ратгерского университета сравнивали хатха-йогу с силовыми тренировками, наблюдая за двумя группами испытуемых, которые занимались в течение 50 минут. У участников эксперимента через 15 минут после окончания занятия и далее каждые 15 минут замеряли уровень тревоги, напряжения, спокойствия и других параметры ментального здоровья. Как йога, так и силовая тренировка дали положительный эффект: в первом случае улучшились параметры тревоги и спокойствия, а во втором — вообще все показатели. Что интересно, воздействие йоги было наиболее ярко выражено непосредственно после занятия, а затем в течение часа начало угасать. Силовая тренировка, напротив, дала такой эффект, который со временем только усиливался, то есть результаты оказались более долгосрочными.

Важно отметить, что силовая тренировка воспринималась участниками как «умеренное занятие», а занятие йогой — как «легкое»: эта разница могла бы объяснить, почему силовая тренировка оказала больший эффект. Но, как объясняет ведущий автор исследования Джозеф Пеллегрино, все детали эксперимента были тщательно продуманы, так что условия силовых тренировок и занятий йогой были максимально приближены к повседневной реальности.

В целом же между йогой и другими видами спортивных занятий обнаружилось больше сходства, чем различий. Сделав в 2010 году обзор 81 исследования на эту тему, ученые из Мэрилэндского университета пришли к следующему выводу: «По целому ряду связанных со здоровьем параметров занятия йогой могут быть не менее или даже более эффективны, чем обычные тренировки, однако, надо признать, большого количества тщательных исследований на эту тему пока еще не было».

На сегодняшний день исследователи пока еще не сумели выделить или идентифицировать какие-либо предлагаемые йогой составляющие, которые отсутствуют в других видах спорта. Однако не подлежит сомнению, что, выбираете ли вы занятие йогой или неспешную поездку на велосипеде вдоль реки, и то и другое будет полезно для души и тела.

Источник: книга “Кардио или силовая”