5 причин застоя

Тренер и владелец зала в Нью-Йорке Рики Компф написал для сайта Тони Джентилкора статью о пяти самых распространенных причинах застоя.

Это случается с каждым, кто пришел в фитнес-клуб, чтобы улучшить фигуру или здоровье. Сперва все идёт отлично: выкладываетесь в зале, сразу замечаете, как растут сила, скорость, мощность и выносливость, и думаете: «Ух ты, как здорово!»

И продолжаете делать то же самое, пока… не замечаете отсутствие прогресса. Или хотя бы значительного замедления. Вот он, застой.

Пережить это трудно. Одни сдаются, теряя мотивацию, другие пытаются пахать еще больше, но быстро перегорают, поскольку уже не получают тех результатов, что были в самом начале. Сталкивались с таким?

Сразу скажу: достижение наилучшей физической формы (или идеальной фигуры) – это марафон, а не спринт. Чтобы пройти «мертвые точки» вашей программы, нужно тщательно проанализировать как сами тренировки, так и повседневные действия. Если будете честны с самими собой, то сможете преодолеть плато.

Вот 5 причин, из-за которых, на мой взгляд, чаще всего людям не удается достичь желаемых результатов. Прочитайте, обдумайте, а затем беритесь за дело.

Вы не поверите, но есть такая вещь, как перебор с нагрузками. Не то чтобы это всегда приводит к «перетренированности», но может и обязательно будет замедлять прогресс.

Тело способно перенести определенный объем нагрузок и восстановиться, но если вы будете раз за разом превышать этот предел, то времени и ресурсов на восстановление уже не хватает. И чем сильнее вы становитесь, тем выше вероятность такого исхода.

Это называется «Закон Суперкомпенсации», именно он помогает вам достичь желаемых результатов.

Когда вы впервые тренируетесь, тело слабеет, а потом, если достаточно едите, спите и отдыхаете, оно восстанавливается и прибавляет в силе, адаптируясь для предотвращения повреждений организма.

Ваше тело буквально адаптируется для того, чтоб вы не умерли на следующей тренировке. По мере повышения тренировочных стимулов организму требуется больше времени для восстановления или же ему необходимо оптимизировать свою способность восстанавливаться.

Если вы не дадите произойти ни тому, ни другому, тело будет не успевать восстанавливаться до базового уровня, и вы будете постоянно находиться в состоянии усталости.

Из-за нее вы даже не можете определить реальный уровень физической подготовки.
Раскрыть эту тему в маленьком посте сложно, так что скажу коротко: сосредоточьтесь на ВОССТАНОВЛЕНИИ.

Ваши результаты в тренажерном зале прямо пропорциональны качеству восстановления.

Один из лучших способов обеспечить достаточное восстановление (и предотвратить застой) – волнообразное изменение тренировочного объема/интенсивности. Некоторые дни/недели должны быть тяжелыми, некоторые – легкими, некоторые – золотая середина, а затем немножко таких тренировок, которые должны заставить вас возненавидеть свою гребаную жизнь.

Больше о волновой периодизации – почитайте научный обзор Грега Наколса на Зожнике.

Самая очевидная, казалось бы, причина, но многие все равно попадают в этот капкан – застревают на одном и том же: делают одно и то же каждый раз, когда приходят в зал, работают с одной и той же интенсивностью, берут одни и те же веса на каждой тренировке.

Тело отлично приспосабливается к тому, что вы делаете регулярно, и если будете продолжать делать одно и то же изо дня в день, тело будет справляться с нагрузкой настолько эффективно, что не только остановится прогресс, но даже начнется регресс.
Телу нужны новые стимулы, к которым оно не привыкло, потому необходимо регулярно менять интенсивность тренировок.

Если в программе прописан подход из 8 повторений, а вы, закончив, способны выполнить еще 8, то явно тренируетесь недостаточно интенсивно. И, скорее всего, получите несущественные результаты.

Я обычно советую клиентам подбирать такую нагрузку, чтобы к концу каждого подхода оставалось в запасе 1-2 повтора. Это хороший компромисс, потому что:

Ваш организм воспринимает все стрессовые факторы вместе, и когда их слишком много – хороших или плохих – это влияет на восстановление и фитнес-достижения.

К таким стресс-факторам относятся: тренировки, недостаток сна, схватки с ниндзя, финансовые проблемы, друзья и близкие, больной ребенок, ваш босс-козел, а также все и вся, что находится между ними. Если вы чувствуете, что стресс накапливается, то вряд ли нормально восстановитесь после тренировки.

Может быть, нужно отдохнуть день-два от тренировок. Да я понимаю, что как раз в зал многие и идут, чтобы снять стресс. Но тогда, может, разгрузить тренировку и вместо «железа» поработать со жгутами и заняться упражнениями на координацию? Это тоже очень важно и полезно не только для тела, но и для ума.

Пара идей от Тони:

Медитация – прекрасная идея.

Или, например, попробуйте немного йоги.

Негар Фонуни специально для качков разработала комплекс Wildfire Yoga. Он за какие-то 10-20 минут расслабит не только мозг, но и чертову грушевидную, которая годами вас донимала.

Идея в том, что вам не всегда нужно полностью убиваться в зале по программе «Эта тренировка так хороша, что у меня парализовало половину тела». Если повседневный стресс слишком высок, подрегулируйте свои тренировки с учетом этого.

И в эту ловушку тоже попадают многие. Человек – раб привычки, и если что-то работало в прошлом, мы уверены, что оно будет работать сегодня, завтра, на следующей неделе, в следующем году, короче, вы поняли.

Будь то силовая тренировка, топтание на беговой дорожке или бесконечный пампинг по бодибилдерскому сплиту. Все это работает, пока внезапно не перестает работать.

Вот почему так важно иметь базовые знания о периодизации и фокусироваться на различных физических качествах в разные тренировочные блоки.

Это означает, что в своей программе вам нужно выделить фазы, где главное внимание уделяется силе, или гипертрофии, или выносливости, или мощности/скорости, или просто оттачиванию техники.

Смещайте фокус своей программы так, чтобы вы могли развиваться сбалансированно и избегать застоев.

Прогресс в одном поможет с прогрессом в другом.

Пора перестать постоянно делать только то, что у вас хорошо получается. Составляя программу самостоятельно, вы неизбежно будете склоняться к тем упражнениям, которые вам больше всего нравятся. Если делаете исключительно классическую становую и приседание со штангой на спине, то у меня для вас новости. Чтобы стать сильным и получить потрясающие результаты, нет необходимости ни в том, ни в другом.

Тело не знает, насколько «базовое» упражнение вы делаете. Все, что с ним происходит, – это стимул и адаптация к стимулу. Если стимул неизменен, то адаптация будет все менее и менее выраженной. Перейдите на другой вариант упражнения, например, для становой возьмите трэп-гриф, прицепите жгуты или цепи, продлите эксцентрическую фазу или добавьте изометрическое сокращение.

В любой программе всегда можно поменять кучу параметров, число опций бесконечно!

Вот несколько идей, чтобы изменить стимул и вновь заставить тело адаптироваться (то есть выйти из застоя):

– добавьте эксцентрику и изометрию, чтобы повысить нагрузку с тем же весом, а также лучше овладеть техникой упражнения,
– используйте цепи и жгуты, чтобы перегрузить верхний участок амплитуды и научиться развивать ускорение при подъеме,
– используйте разные грифы, чтобы слегка изменить траекторию движения и поработать над слабыми местами,
– варьируйте продолжительность интервалов отдыха,
– в качестве главного упражнения тренировки выберите унилатеральное (например, болгарские ножницы, жим одной рукой и т.д.).

А еще посмотрите статью про новые упражнения на Зожнике.

Источник: tonygentilcore.com

Перевод для Зожника: Алексей Republicommando