Как сказать нет. Короткая инструкция от психотерапевта

Вы можете удивиться, но очень многие люди страдают от того, что вовремя не могут произнести это короткое слово в общении с окружающими. Или же сами страдать от того, что вам сложно отказать кому-то. Врач-психотерапевт и научный сотрудник Института мозга РАМН Денис Федоряка написал для Зожника эту короткую инструкцию.

Стратегия, о которой я расскажу, полезна не только тем, кто не умеет говорить “нет”. Пригодится всем, поскольку иногда мы по жизни сталкиваемся с такими людьми, которые легко проникают через наши границы.

Шаг 1. Уловить своё эмоциональное напряжение

Ситуации, когда мы не можем отказать, являются для нас особо значимыми. Поэтому они всегда вызывают мини-стресс и усиление внутреннего напряжения. Если отношения нам безразличны, то мы легко говорим “нет”.

Отследить напряжение поможет 5-10-секундная концентрация на теле, области центра груди, верха живота, головы или крупных мышц ног. Учитесь делать это регулярно, и скоро навык станет автоматическим.

Шаг 2. Брать паузу

Это умение, которое отличает мастеров в любых сферах – от футболистов (видели, как на паузе можно посадить на попу 2-3 соперников?) до виртуозов общения. Запомните, вы не обязаны давать ответ мгновенно. Берете столько времени, сколько возможно: несколько секунд, час или неделю. При условии, что вы уже уловили свое напряжение, и оно от этого осознания снизилось, вам будет проще.

Шаг 3. Увидеть себя

Если вы все равно сильно напряжены, или ощущаете “туман в голове”, все неясно, так тянет сказать “да”, чтобы ситуация закончилась. Это означает, что действует не только ваше отношение к ситуации, но и эмоциональное давление от другого человека. Делаем (можно незаметно и быстро) упражнение: вдох-выдох, смотрим вниз, на свое тело, ноги и говорим про себя “это Я, Денис Федоряка, я психотерапевт, мне 40 лет, я мужчина, муж, отец, сын и т.п.” Это поможет увидеть себя, избавиться от излишнего “тумана” и напряжения в общении. Только свое имя и профессию поставить не забудьте.

Шаг 4. Грамотно отказать

Главное – сделать это твёрдо, но уважительно. Ситуации бывают разные, но всегда лучше сохранить отношения насколько возможно добросердечными.

Людей чаще раздражают не отказы, а непоследовательность и неискренность. Поэтому не надо юлить и оправдываться, достаточно просто сказать, что к сожалению вы не можете принять предложение (согласиться с мнением, дать денег взаймы и т.п.). Объяснений давать вы не обязаны, если это не научная дискуссия.

Однако уважение заключается в том, что вы допускаете право человека на разные реакции в ответ на ваш отказ.

Шаг 5. Похвалить себя после ситуации

Это очень важно, и про это мы часто забываем. Только что вы преодолели сложный путь, пусть он и занял немного времени. Вы сделали серьёзную вещь – уважительно и ясно провели личную границу в особо значимой для себя ситуации. Отнеситесь к себе с любовью и скажите себе, какой вы молодец.

Тренировочный кейс

Готовь сани летом, как говорили наши предки. Лучше заранее примерить на себя разные ситуации. Возьмём классику:

вы взрослый самостоятельный человек, который запланировал поехать на выходные с партнёром за город. Предвкушаете радость отдыха и все такое. Неожиданно звонит мама и просит вас приехать помочь настроить ей телевизор, который сломался.

Опыт общения говорит, что ваша мама просто так не сдаётся!

Попробуйте проиграть ситуацию внутри себя, какие чувства и ощущения у вас появляются? Насколько получается сказать “нет”?

Пробовать учиться говорить “нет” вживую можно на психологических группах интенсивной терапии отношений.

Автор: Денис Федоряка, психотерапевт, сотрудник Института мозга человека РАН, запись на консультации по ссылке в шапке профиля @intensiv_fedoryaki или на сайте intensivfedoryaki.ru

KIBERNETIKA 31.10.2020 13:01

Вика, "положить диктофон в комнату родителей" Лопну от смеха!

Я бы положила, но включила бы после того, как всех бы предупредила о его наличии. Помните "Незнайку в солнечном городе"??

— А я это делаю хитро, — ответил Смекайло. — Я прихожу к кому нибудь в гости с бормотографом, который, как вы убедились, имеет вид чемодана. Уходя, я забываю этот чемоданчик под столом или стулом и потом имею удовольствие слушать, о чём говорят хозяева без меня.

— О чём же говорят? Это очень интересно, — сказал Шпунтик.

— До чрезвычайности интересно, — подтвердил Смекайло. — Я даже сам не ожидал. Оказывается, ни о чём не говорят, а просто хохочут без всякой причины, кричат петухом, дают по собачьи, хрюкают, мяукают.

— Удивительно! — воскликнул Винтик.

— Вот и я говорю — удивительно! — согласился Смекайло. — Пока сидишь с ними, все разговаривают нормально и рассудительно, а как только уйдёшь — начинается какая то чепуха. Вот послушайте вчерашнюю запись. Я был у одних знакомых и после ухода оставил бормотограф под столом.

Смекайло повертел какой то диск, имевшийся под крышкой чемодана, и нажал кнопку. Послышалось шипение, раздался удар, словно захлопнулась дверь. Стало на минуту тихо, потом вдруг раздался дружный смех. Кто то сказал: «Под столом». Послышалась возня. Снова раздался смех. Кто то закукарекал, кто то замяукал, залаял. Потом кто то заблеял овцой. Кто то сказал: «Пустите меня, я покричу ослом». И начал кричать: «И о! И о…» А теперь жеребёнком: «И го го го!» Снова раздался смех.

— Вот видите… то есть слышите? — развёл Смекайло руками.

— Да, из этого не много возьмёшь для романа, — рассудительно сказал Винтик.

— Я вам открою секрет, — сказал Бублик Смекайле. — В городе уже все знают про этот бормотограф и, как только вы уйдёте, нарочно начинают кричать в эту машинку разную чепуху.

— Зачем же кричать чепуху?

— Ну, вы хотели перехитрить их, а они перехитрили вас. Вы хотели подслушивать, что говорят без вас, а они сообразили и нарочно пищат да хрюкают, чтобы посмеяться над вами.

Смекайло насупился:

— Ах, так? Ну ничего, я перехитрю их. Буду подсовывать бормотограф под окна.