ЗОЖНИК
15.12.2020 12:01
Триггерные тренировки
Крейг Веллер, старший тренер Precision Nutrition (а также бывший инструктор спецназа и медработник ), предлагает попробовать программу периодических нагрузок, которая может полностью изменить ваши фитнес-взгляды. Мы приводим перевод его статьи.
У нас для вас тренировочный эксперимент. Все очень просто, но эффективно. И идеально подходит тем, кто теперь работает удаленно.
Мы назвали это «триггерные тренировки» (прим. Зожника – название разъясняется далее), хотя они также известны как «периодические тренировки» или «микротренировки».
Попробуйте, и они позволят вам:
- двигаться чаще в течение дня, что полезно для здоровья в целом;
- тренироваться «легче», но при этом продолжая улучшать физическую форму;
- выполнять множество разных упражнений – без необходимости выискивать свободный час или два времени;
- устраивать небольшие перерывы в работе, которые дадут отдохнуть мозгу;
- избавиться от скуки, экспериментируя с новой тренировочной методикой.
Сначала подведем базу
В большинстве случаев хорошая тренировка длится около часа и
включает в себя 100-200 рабочих повторов. Ладно, может, это не
совсем то, что делает большинство людей в типичном зале, но я, как
главный по разработке тренировочных программ в Precision Nutrition,
прописываю нашим клиентам именно это.
Например, такая тренировка может включать около 25-50 рабочих повторений в основных упражнениях – приседание, становая, вариации жимов и тяг. Работать можно по различным протоколам: 10х3, 5х10 или старые добрые 5х5 (и куча промежуточных версий). Возможны и высокообъемные варианты вроде известной схемы 10х10.
После этого вы переходите к подсобке, например, прорабатываете пресс и другие стабилизаторы корпуса («кор») или качаете руки и ноги изолирующими движениями. Это упражнения полегче, но тоже добавляют полезного тренировочного объема. В итоге вы набираете свои 100-200 повторов, проводя в зале около часа.
Но что вы будете делать потом, когда ударная тренировка закончится?
Вполне вероятно, что оставшуюся часть дня вы проведете сидя в креслах. Почему «кресла» во множественном числе? Да потому, что обычно мы сидим на работе, сидим за обеденным столом и сидим вечером перед экраном, расслабляясь после трудового дня (или напрягаясь, если смотрим новости).
Кстати, до карантина многие люди сидели даже больше, так как в офисе мало кто мог позволить себе подняться из-за стола и, например, попрыгать, а дома у нас полная свобода.
И сколько бы отличных упражнений мы ни впихнули в свой «зальный» час, он все равно остается маленьким перерывчиком в сутках, которые мы почти полностью проводим неподвижно.
Труженики клавиатуры сегодня могут просиживать в офисном кресле до 15 часов в день {1}. Это сказывается и на нашем теле, и на уме. По данным ряда исследований, часика интенсивных тренировок недостаточно, чтобы скомпенсировать негативные последствия сидячего образа жизни {2}.
А если все делать наоборот?
Проводить бОльшую часть дня в движении, оставляя на губительную неподвижность лишь час или два?
Регулярно упражняться, выполняя за день тысячи повторений?
Возможно, сейчас для вас это прозвучит дико, но вспомните о людях, не просиживающих рабочий день в офисе, а занятых физическим трудом. Строители, доставщики мебели, военнослужащие, фермеры и многие другие зачастую весь рабочий день проводят в движении. Профессиональные спортсмены также могут проводить большую часть дня в тренировках.
Например, такая тренировка может включать около 25-50 рабочих повторений в основных упражнениях – приседание, становая, вариации жимов и тяг. Работать можно по различным протоколам: 10х3, 5х10 или старые добрые 5х5 (и куча промежуточных версий). Возможны и высокообъемные варианты вроде известной схемы 10х10.
После этого вы переходите к подсобке, например, прорабатываете пресс и другие стабилизаторы корпуса («кор») или качаете руки и ноги изолирующими движениями. Это упражнения полегче, но тоже добавляют полезного тренировочного объема. В итоге вы набираете свои 100-200 повторов, проводя в зале около часа.
Но что вы будете делать потом, когда ударная тренировка закончится?
Вполне вероятно, что оставшуюся часть дня вы проведете сидя в креслах. Почему «кресла» во множественном числе? Да потому, что обычно мы сидим на работе, сидим за обеденным столом и сидим вечером перед экраном, расслабляясь после трудового дня (или напрягаясь, если смотрим новости).
Кстати, до карантина многие люди сидели даже больше, так как в офисе мало кто мог позволить себе подняться из-за стола и, например, попрыгать, а дома у нас полная свобода.
И сколько бы отличных упражнений мы ни впихнули в свой «зальный» час, он все равно остается маленьким перерывчиком в сутках, которые мы почти полностью проводим неподвижно.
Труженики клавиатуры сегодня могут просиживать в офисном кресле до 15 часов в день {1}. Это сказывается и на нашем теле, и на уме. По данным ряда исследований, часика интенсивных тренировок недостаточно, чтобы скомпенсировать негативные последствия сидячего образа жизни {2}.
А если все делать наоборот?
Проводить бОльшую часть дня в движении, оставляя на губительную неподвижность лишь час или два?
Регулярно упражняться, выполняя за день тысячи повторений?
Возможно, сейчас для вас это прозвучит дико, но вспомните о людях, не просиживающих рабочий день в офисе, а занятых физическим трудом. Строители, доставщики мебели, военнослужащие, фермеры и многие другие зачастую весь рабочий день проводят в движении. Профессиональные спортсмены также могут проводить большую часть дня в тренировках.
Наши тела способны справиться с
невероятным объемом работы
И я понял это на собственном опыте несколько лет назад, когда мы
создавали библиотеку упражнений Precision Nutrition. Всего вошло
более 400 упражнений, и каждое необходимо было профессионально
отснять, чтобы четко показать суть движения и стойку/положение
тела. Каждое снималось под разными углами, причем как с правильной
техникой, так и с распространенными ошибками. На каждое уходило
несколько дублей (прибавьте к этому подготовительные повторы). В
среднем получалось около 35 упражнений в день, а повторов
набиралось около тысячи в лучшем случае, вдвое больше – в
худшем.
И выполняли мы это все не с надувными гантелями, а с настоящими, чаще всего – по 20-25 кг (хотя самым кошмарным стал день упражнений с собственным весом, все упражнения на пресс и т.п.).
Итак: более 1000 повторений ежедневно, на протяжении примерно 10 часов, 5 дней в неделю, в течение 2,5 недель.
Это были самые что ни на есть периодические тренировки.
К счастью, в этот период я правильно питался (что естественно для Precision Nutrition) и качественно высыпался. Если б эти две составляющие подвели, то что-то могло бы пойти не так. Что же в итоге?
И выполняли мы это все не с надувными гантелями, а с настоящими, чаще всего – по 20-25 кг (хотя самым кошмарным стал день упражнений с собственным весом, все упражнения на пресс и т.п.).
Итак: более 1000 повторений ежедневно, на протяжении примерно 10 часов, 5 дней в неделю, в течение 2,5 недель.
Это были самые что ни на есть периодические тренировки.
К счастью, в этот период я правильно питался (что естественно для Precision Nutrition) и качественно высыпался. Если б эти две составляющие подвели, то что-то могло бы пойти не так. Что же в итоге?
Вот я в самом начале, со своим великолепным двойным
подбородком:
А вот одна из последних съемок, после долгих-предолгих
периодических тренировок:
(прим. Зожника – честно говоря, значительной
разницы мы не наблюдаем)
Тело заметно трансформировалось даже за столь небольшой срок. Я набрал мышечной массы и при этом постройнел; работоспособность оставалась на максимуме даже после нескольких дней отдыха.
Из чего следует направшивающийся вывод: Если вы всерьез намерены привести себя в форму, то бросьте работу и тренируйтесь по 10 часов в день. Шучу, конечно.
Но…
Можем ли мы извлечь из этого полезный урок и применить подобную методику более разумным способом?
Тело заметно трансформировалось даже за столь небольшой срок. Я набрал мышечной массы и при этом постройнел; работоспособность оставалась на максимуме даже после нескольких дней отдыха.
Из чего следует направшивающийся вывод: Если вы всерьез намерены привести себя в форму, то бросьте работу и тренируйтесь по 10 часов в день. Шучу, конечно.
Но…
Можем ли мы извлечь из этого полезный урок и применить подобную методику более разумным способом?
Ряд факторов, которые сыграли здесь
основную роль
- Я вывернул традиционную тренировочную методику наизнанку: вместо часика интенсивных нагрузок, втиснутого в сидячие сутки, я проводил большую часть дня, выполняя различные упражнения.
- Я тренировался периодами – поскольку мы снимали мужскую и женскую версии каждого упражнения, каждый из демонстрирующих отдыхал, пока другой находился в кадре.
- Я не «пахал». Не сделал и отжимания с целью вызвать физиологический стресс. Все было наоборот. Я старался справиться со всеми нагрузками так, чтобы дожить до конца съемочного дня. У меня была такая ментальная установка: тратить на каждое выполняемое повторение как можно меньше усилий.
- Все тренировки были «открытыми» (число повторов не было предопределено). Не было никакого плана – в этом подходе 5, а в этом 10. Я просто показывал движение до тех пор, пока оператор не останавливал.
- Я работал с субмаксимальными весами (прим. Зожника – напомним любимым читателям, что термин «субмаксимальный» означает не «почти предельный», а наоборот – «вовсе не предельный»). Да, я набирал тысячи повторов. Но большинство из них были с весом, который, как правило, составлял меньше половины от максимума в данном упражнении.
Теперь разберем все детальнее.
Почему «наоборот» тоже
срабатывает
Физическая активность вызывает множество изменений в нашем
организме, даже если длилась совсем недолго.
Мышцы сокращаются, кровообращение улучшается, питательные вещества переносятся в клетки, расход энергии возрастает. Повышается чувствительность к инсулину, происходят изменения в гормональной функции и энергетическом метаболизме .
Наш мозг также позитивно реагирует на движение. Физические упражнения, начиная от традиционных тренировок в спортзале и заканчивая простой ходьбой, могут улучшить настроение и когнитивные функции, а также уменьшают влияние старения на мозг .
В одном исследовании (которое мы обсуждали в этой статье про «перевернутую» диету) участники потребляли на 1000 калорий больше их базового уровня в течение восьми недель {11}.
Вы, конечно, знакомы с математикой калорий и уверены, что все они должны были набрать несколько кило к концу эксперимента. Однако некоторые прибавили около 4 килограммов, а кто-то – менее 0,5 кг.
Почему? А потому, что участники, которые отделались минимальной прибавкой веса, просто двигались больше.
И речь вовсе не о затянутых тренировках в зале.
Разница заключалась в «неспортивной» активности. Люди, набравшие наименьший вес, просто были более подвижными и больше времени ходили в течение дня.
Наше тело постоянно стремится поддерживать баланс и адаптируется к тому, что делаем в данный момент. Если мы сидим неподвижно несколько часов подряд, то научаемся лучше … сидеть неподвижно несколько часов подряд.
Но если мы очень много двигаемся – и, разумеется, потом даем телу немножко передохнуть, чтобы оно восстанавливалось – то становимся лучше в этом.
Мышцы сокращаются, кровообращение улучшается, питательные вещества переносятся в клетки, расход энергии возрастает. Повышается чувствительность к инсулину, происходят изменения в гормональной функции и энергетическом метаболизме .
Наш мозг также позитивно реагирует на движение. Физические упражнения, начиная от традиционных тренировок в спортзале и заканчивая простой ходьбой, могут улучшить настроение и когнитивные функции, а также уменьшают влияние старения на мозг .
В одном исследовании (которое мы обсуждали в этой статье про «перевернутую» диету) участники потребляли на 1000 калорий больше их базового уровня в течение восьми недель {11}.
Вы, конечно, знакомы с математикой калорий и уверены, что все они должны были набрать несколько кило к концу эксперимента. Однако некоторые прибавили около 4 килограммов, а кто-то – менее 0,5 кг.
Почему? А потому, что участники, которые отделались минимальной прибавкой веса, просто двигались больше.
И речь вовсе не о затянутых тренировках в зале.
Разница заключалась в «неспортивной» активности. Люди, набравшие наименьший вес, просто были более подвижными и больше времени ходили в течение дня.
Наше тело постоянно стремится поддерживать баланс и адаптируется к тому, что делаем в данный момент. Если мы сидим неподвижно несколько часов подряд, то научаемся лучше … сидеть неподвижно несколько часов подряд.
Но если мы очень много двигаемся – и, разумеется, потом даем телу немножко передохнуть, чтобы оно восстанавливалось – то становимся лучше в этом.
Польза «открытых» тренировок
В мире диет и фитнеса многие любят описывать наш организм как
какой-то механизм. Например, когда в нас кончается «топливо», мы
перестаем двигаться. Но наше восприятие усилия и утомления – и
нашей способности выполнять физическую работу – на самом деле
гораздо сложнее .
Усталость – это комплексное ощущение, зависящее как от многообразных опытов прошлого, так и от поступающих текущих данных.
Так, во время физической активности наш мозг анализирует следующие вещи:
Усталость – это комплексное ощущение, зависящее как от многообразных опытов прошлого, так и от поступающих текущих данных.
Так, во время физической активности наш мозг анализирует следующие вещи:
- состояние гидратации (обезвоженности);
- температура и влажность окружающей среды;
- уровень глюкозы в крови;
- температура тела.
Затем он сравнивает эти факторы с предыдущим опытом при аналогичных
обстоятельствах. Мозг использует эту информацию для регулирования
того, сколько усилий мы можем приложить и насколько уставшими
чувствуем себя.
Например, бегуны в жаркий и влажный день стартуют с меньшей скоростью, чем в прохладный и сухой, хотя еще не накопили механическую усталость.
Наш мозг постоянно обращается к тому, что мы делали в прошлом, чтобы решить, что мы можем сделать сегодня.
Большинство упражнений мы выполняем с заданным числом повторов, и, как правило, «гонимся» за болью и усталостью (то есть стараемся утомить мышцы).
Когда у нас запланировано пять подходов по пять приседаний, это задает определенный настрой в уме: «Вот сколько мы реально можем сделать с этой нагрузкой». Таким образом, эти 25 рабочих повторений – некий безопасный лимит. За его пределами нас ждет неизвестность, которая обычно пугает.
Но если мы работаем без заранее заданного числа повторов и выполняем столько, сколько нужно, нашу производительность мало что ограничивает, и меняются установки в сознании. Мозг больше не думает «я могу осилить только X повторений», что позволяет вам сделать больше.
Это меняет и вашу реакцию на стресс. Не только в данный момент, но и в будущем – когда мозг анализирует прошлый опыт, чтобы решить, насколько тяжела та или иная нагрузка.
Например, представьте, что вам сказали делать подъемы (зашагивания) на ящик в зале до отказа. А теперь сравните это с предложением подняться вверх по крутому склону горы в красивом лесу. Вы могли бы часами с удовольствием идти в гору на природе, но если б считали повторы в тренажерном зале, то это вскоре бы надоело. И явно вы бы чувствовали себя намного более измотанными в зале.
Например, бегуны в жаркий и влажный день стартуют с меньшей скоростью, чем в прохладный и сухой, хотя еще не накопили механическую усталость.
Наш мозг постоянно обращается к тому, что мы делали в прошлом, чтобы решить, что мы можем сделать сегодня.
Большинство упражнений мы выполняем с заданным числом повторов, и, как правило, «гонимся» за болью и усталостью (то есть стараемся утомить мышцы).
Когда у нас запланировано пять подходов по пять приседаний, это задает определенный настрой в уме: «Вот сколько мы реально можем сделать с этой нагрузкой». Таким образом, эти 25 рабочих повторений – некий безопасный лимит. За его пределами нас ждет неизвестность, которая обычно пугает.
Но если мы работаем без заранее заданного числа повторов и выполняем столько, сколько нужно, нашу производительность мало что ограничивает, и меняются установки в сознании. Мозг больше не думает «я могу осилить только X повторений», что позволяет вам сделать больше.
Это меняет и вашу реакцию на стресс. Не только в данный момент, но и в будущем – когда мозг анализирует прошлый опыт, чтобы решить, насколько тяжела та или иная нагрузка.
Например, представьте, что вам сказали делать подъемы (зашагивания) на ящик в зале до отказа. А теперь сравните это с предложением подняться вверх по крутому склону горы в красивом лесу. Вы могли бы часами с удовольствием идти в гору на природе, но если б считали повторы в тренажерном зале, то это вскоре бы надоело. И явно вы бы чувствовали себя намного более измотанными в зале.
Как использовать это в своих
интересах (наконец-то)
Стрессовая реакция, которую мы запускаем тренировкой (и которая
учит наш мозг оценивать физические нагрузки в будущем), является
важной частью тренировочного процесса. Как вы, возможно, знаете,
стресс бывает двух видов – дистресс и эустресс. Дистресс негативен,
он перегружает и подавляет. Может нас сломать.
Эустресс считается положительным, он обычно кратковременный и в такой «дозе», которую мы более-менее переносим. И он повышает нашу жизнестойкость.
Разделение дистресса и эустресса во многом обусловлено нашим восприятием двух переменных: предсказуемости и контролируемости .
Предсказуемость – это, по сути, ответ нашего мозга на вопрос: «Понимаю ли я, что происходит, и есть ли у меня ресурсы, чтобы справиться с этим?»
Контроль – это наше восприятие того, какое влияние мы можем оказывать на ситуацию.
В состоянии дистресса предсказуемость и контролируемость на низком уровне, и ситуация рассматривается как угрожающая. Наш мозг недостаточно уверен в способности справиться с этим. В результате – соответствующая реакция с повышенным выбросом эпинефрина (адреналина) и кортизола.
В состоянии эустресса у нас сильное ощущение предсказуемости и контролируемости. Мозг воспринимает ситуацию не как угрозу, а как челлендж. И физиологическая реакция тоже отличается: мы производим больше норэпинефрина и меньше кортизола. Эта реакция более точно отвечает требованиям ситуации, чем панический отклик при дистрессе. И после того, как событие прошло, все быстро возвращается к базовым уровням.
В качестве примера реакции, основанной на эустрессе, представьте человека, который перебрасывает вилами сено у себя на ферме или переносит кирпичи для постройки дома:
тело просто выполняет работу и не тратит лишних усилий. Никакой тревожности, тахикардии и т.п. – лишь эффективная деятельность. И работоспособность в таком состоянии максимальна.
Эустресс считается положительным, он обычно кратковременный и в такой «дозе», которую мы более-менее переносим. И он повышает нашу жизнестойкость.
Разделение дистресса и эустресса во многом обусловлено нашим восприятием двух переменных: предсказуемости и контролируемости .
Предсказуемость – это, по сути, ответ нашего мозга на вопрос: «Понимаю ли я, что происходит, и есть ли у меня ресурсы, чтобы справиться с этим?»
Контроль – это наше восприятие того, какое влияние мы можем оказывать на ситуацию.
В состоянии дистресса предсказуемость и контролируемость на низком уровне, и ситуация рассматривается как угрожающая. Наш мозг недостаточно уверен в способности справиться с этим. В результате – соответствующая реакция с повышенным выбросом эпинефрина (адреналина) и кортизола.
В состоянии эустресса у нас сильное ощущение предсказуемости и контролируемости. Мозг воспринимает ситуацию не как угрозу, а как челлендж. И физиологическая реакция тоже отличается: мы производим больше норэпинефрина и меньше кортизола. Эта реакция более точно отвечает требованиям ситуации, чем панический отклик при дистрессе. И после того, как событие прошло, все быстро возвращается к базовым уровням.
В качестве примера реакции, основанной на эустрессе, представьте человека, который перебрасывает вилами сено у себя на ферме или переносит кирпичи для постройки дома:
тело просто выполняет работу и не тратит лишних усилий. Никакой тревожности, тахикардии и т.п. – лишь эффективная деятельность. И работоспособность в таком состоянии максимальна.
Самое недооцененное преимущество
периодических тренировок
Павел Цацулин, основатель и руководитель компании
StrongFirst, популяризировал некоторые аспекты данного
тренировочного метода под названием «смазка станка» (GTG – grease
the groove).
Такое смазывание – это не только изучение двигательного паттерна и отработка навыка, но также восприятие реакции на стресс и физиологическая адаптация. Проще говоря, вы значительно улучшаете определенное движение, практикуя его чаще.
Например, Павел прописывал ученикам выполнять мах гири или подтягивание через определенные промежутки времени в течение всего дня. Ключевой момент – вы не убиваетесь, а сознательно остаетесь свежими и расслабленными, избегая отказа.
Просто весь день выполняете как можно больше легких сетов с идеальной техникой.
Этот проверенный на практике метод заметно повышает рекорды в любом избранном упражнении.
Мы использовали подобную методику в армии (я провел шесть лет в спецназе военно-морских сил). Когда нам нужно было повысить число отжиманий, мы отжимались в дни отдыха, используя таймер. Через определенные промежутки времени – от 10 минут до часа – выполняли легкие сеты качественных отжиманий. И постепенно увеличивали число повторов, но при этом подходы все равно давались легко.
Со временем доходили до невероятно большого объема – особо не утруждаясь.
Разобравшись с отжиманием, переключались на подтягивание. У многих есть около дома турник или хотя бы ветка дерева; каждый раз, проходя мимо перекладины, надо было просто подтянуться столько раз, сколько получалось без заметного напряжения.
Такое смазывание – это не только изучение двигательного паттерна и отработка навыка, но также восприятие реакции на стресс и физиологическая адаптация. Проще говоря, вы значительно улучшаете определенное движение, практикуя его чаще.
Например, Павел прописывал ученикам выполнять мах гири или подтягивание через определенные промежутки времени в течение всего дня. Ключевой момент – вы не убиваетесь, а сознательно остаетесь свежими и расслабленными, избегая отказа.
Просто весь день выполняете как можно больше легких сетов с идеальной техникой.
Этот проверенный на практике метод заметно повышает рекорды в любом избранном упражнении.
Мы использовали подобную методику в армии (я провел шесть лет в спецназе военно-морских сил). Когда нам нужно было повысить число отжиманий, мы отжимались в дни отдыха, используя таймер. Через определенные промежутки времени – от 10 минут до часа – выполняли легкие сеты качественных отжиманий. И постепенно увеличивали число повторов, но при этом подходы все равно давались легко.
Со временем доходили до невероятно большого объема – особо не утруждаясь.
Разобравшись с отжиманием, переключались на подтягивание. У многих есть около дома турник или хотя бы ветка дерева; каждый раз, проходя мимо перекладины, надо было просто подтянуться столько раз, сколько получалось без заметного напряжения.
Как составить собственную программу
периодических тренировок
Вас давно терзает вопрос: а почему эти тренировки называются
триггерными? Для удобства мы привязываем упражнения к сигналу
таймера или, например, к какому-то объекту у вас дома. Как только
звучит напоминалка или вы в очередной раз решили проведать
холодильник, пора выполнить подход-два-три в избранных
упражнениях.
Тренеры Precision Nutrition используют такой прием с определенными клиентами уже много лет.
Триггерные тренировки – отличный способ отработать двигательные навыки и улучшить физическую форму. И, как говорилось ранее, они могут быть даже более полезны для здоровья, чем часовая тренировка раз в день (если все остальное время вы заняты губительным сидением). Также эта методика позволяет вам выполнить кучу разных упражнений в те дни, когда вы просто не можете высвободить целый час на тренировку.
Итак, вот что вам нужно сделать.
Шаг 1: Выберите свой триггер
Это может быть что угодно от таймера до объекта в вашем доме.
Например, в моем доме гиря проживает около лестницы. Я спотыкаюсь об нее всякий раз, когда иду на кухню или в ванную. Хватаю и выполняю несколько подходов махов и рывков, а также что-нибудь для пресса. А раньше в гараже висели гимнастические кольца, и я ежечасно подтягивался на них по сигналу таймера.
Что бы вы ни выбрали, упражняться надо относительно часто. В идеале – примерно раз в час. Если вы сейчас на удаленке (как и миллионы людей по всему свету), это позволит вам полноценно работать, не срастаясь с креслом. Кстати, это еще отличный способ освежить мозги, если вы заняты напряженным умственным трудом.
Шаг 2: Выберите упражнения
Лучше многосуставные, которые нагружают крупные мышечные группы (прости, бро, сейчас не время для великого базового подъема на бицепс) + которые вы легко и безопасно выполняете без специальной разминки (и не время ставить рекорд в становой).
К примеру:
Тренеры Precision Nutrition используют такой прием с определенными клиентами уже много лет.
Триггерные тренировки – отличный способ отработать двигательные навыки и улучшить физическую форму. И, как говорилось ранее, они могут быть даже более полезны для здоровья, чем часовая тренировка раз в день (если все остальное время вы заняты губительным сидением). Также эта методика позволяет вам выполнить кучу разных упражнений в те дни, когда вы просто не можете высвободить целый час на тренировку.
Итак, вот что вам нужно сделать.
Шаг 1: Выберите свой триггер
Это может быть что угодно от таймера до объекта в вашем доме.
Например, в моем доме гиря проживает около лестницы. Я спотыкаюсь об нее всякий раз, когда иду на кухню или в ванную. Хватаю и выполняю несколько подходов махов и рывков, а также что-нибудь для пресса. А раньше в гараже висели гимнастические кольца, и я ежечасно подтягивался на них по сигналу таймера.
Что бы вы ни выбрали, упражняться надо относительно часто. В идеале – примерно раз в час. Если вы сейчас на удаленке (как и миллионы людей по всему свету), это позволит вам полноценно работать, не срастаясь с креслом. Кстати, это еще отличный способ освежить мозги, если вы заняты напряженным умственным трудом.
Шаг 2: Выберите упражнения
Лучше многосуставные, которые нагружают крупные мышечные группы (прости, бро, сейчас не время для великого базового подъема на бицепс) + которые вы легко и безопасно выполняете без специальной разминки (и не время ставить рекорд в становой).
К примеру:
- мах или рывок гири (только если вы уже хорошо овладели техникой исполнения);
- кубковое приседание;
- приседания без отягощения;
- разные варианты выпада;
- отжимание;
- тяга гантели в наклоне;
- «горизонтальное» подтягивание на кольцах;
- подтягивание;
- жим стоя;
- упражнения со жгутом (вроде разведения прямых и согнутых рук);
- упражнения для пресса (катание ролика или планка).
Можете добавить к этому свои любимые растяжки и движения для
мобильности.
Отбирая упражнения, следите за балансом – равное число для верха и низа.
Для здоровья плеч полезно делать примерно в два раза больше повторений в тяговых движениях (подтягивание, тяга гантели в наклоне), чем в жимовых (отжимание, жим стоя).
Шаг 3: Наметьте ориентировочное число повторов и подходов
Здесь не нужно зацикливаться на точных цифрах. Помните, что ваша задача – «облегчить» нагрузки. Просто выполняйте комфортное число повторений, не доходя до адского жжения и отказа.
Во многих случаях лучше делать несколько малоповторных подходов, чем один, но чрезмерно затянутый. Начинайте, например, с пяти повторов.
Вот как может выглядеть день периодических тренировок:
9:00: 5 кубковых приседаний, 10 махов гири, 5 выпадов (на каждую сторону)
11:30 утра: 5 кубковых приседаний, 5 тяг гантели в наклоне (на каждую сторону) – 4 круга
14:30: 10-секундная боковая планка (на каждую сторону), 5 выпадов с гантелью (на каждую сторону) – 2 круга
15:30: 5 тяг гантели в наклоне (на каждую сторону), 5 становых на одной ноге с гантелями (на каждой ноге) – 3 круга
17:00: 5 жимов гантели стоя (каждой рукой), 10 разведений прямых рук перед собой со жгутом – 2 круга
Всего повторов: 359
Если вы не фанат такого тренировочного разнообразия, то можете выбрать всего одно или два упражнения, или один вариант круговой, и повторять в течение дня.
И вовсе не нужно отказываться от других тренировочных методов.
Сочетайте триггерные тренировки с классическими, а также не отказывайтесь от спортивных игр на свежем воздухе.
Данный тренировочный метод отлично дополняет традиционные силовые тренировки (даже если вы работаете со штангой у себя в гараже); по крайней мере, в долгосрочной перспективе. А также прекрасно готовит к приятной активности на природе, где от вас требуется не только способность выполнять самые разнообразные движения, но и выносливость, координация и т.д.
Не засиживайтесь дома, а время от времени (или как можно чаще) выбирайтесь в настоящий поход. Мы слыхали, что это тоже очень полезно.
Оригинал текста: http://www.precisionnutrition.com/trigger-workouts
Перевод: Алексей Republicommando
Исследования:
1. Matthews CE, Chen KY, Freedson PS, Buchowski MS, Beech BM, Pate RR, et al. Amount of Time Spent in Sedentary Behaviors in the United States, 2003–2004. Am J Epidemiol {Internet}. 2008 Apr 1 ;167(7):875–81. Available from: https://academic.oup.com/aje/article-abstract/167/7/875/84501
2. Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. Too much sitting – A health hazard {Internet}. Vol. 97, Diabetes Research and Clinical Practice. 2012. p. 368–76. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.diabres.2012.05.020
3. Solomon TPJ, Thyfault JP. Type 2 diabetes sits in a chair. Diabetes Obes Metab {Internet}. 2013 Nov;15(11):987–92. Available from: http://dx.doi.org/10.1111/dom.12105
4. Mayer EJ, Burchfiel CM, Eckel RH, Marshall JA, Haskell WL, Hamman RF. The role of insulin and body fat in associations of physical activity with lipids and lipoproteins in a biethnic population. The San Luis Valley Diabetes Study. Arterioscler Thromb {Internet}. 1991 Jul;11(4):973–84. Available from: http://dx.doi.org/10.1161/01.atv.11.4.973
5. Jensen MD, Sarr MG, Dumesic DA, Southorn PA, Levine JA. Regional uptake of meal fatty acids in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab {Internet}. 2003 Dec;285(6):E1282–8. Available from: http://dx.doi.org/10.1152/ajpendo.00220.2003
6. Critchley CR, Hardie EA, Moore SM. Examining the psychological pathways to behavior change in a group-based lifestyle program to prevent type 2 diabetes. Diabetes Care {Internet}. 2012 Apr;35(4):699–705. Available from: http://dx.doi.org/10.2337/dc11-1183
7. Sund AM, Larsson B, Wichstrøm L. Role of physical and sedentary activities in the development of depressive symptoms in early adolescence. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol {Internet}. 2011 May;46(5):431–41. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s00127-010-0208-0
8. Weuve J, Kang JH, Manson JE, Breteler MMB, Ware JH, Grodstein F. Physical activity, including walking, and cognitive function in older women. JAMA {Internet}. 2004 Sep 22;292(12):1454–61. Available from: http://dx.doi.org/10.1001/jama.292.12.1454
9. Angevaren M, Aufdemkampe G, Verhaar HJJ, Aleman A, Vanhees L. P2.002 Physical activity and enhanced fitness improve cognitive function in older people without known cognitive impairment, a Cochrane Systematic Review {Internet}. Vol. 14, Parkinsonism & Related Disorders. 2008. p. S44. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/s1353-8020(0
70231-1
10. Kramer AF, Erickson KI. Capitalizing on cortical plasticity: influence of physical activity on cognition and brain function. Trends Cogn Sci {Internet}. 2007 Aug;11(:342–8. Available
from: http://dx.doi.org/10.1016/j.tics.2007.06.009
11. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212–4.
12. St Clair Gibson A, Noakes TD. Evidence for complex system integration and dynamic neural regulation of skeletal muscle recruitment during exercise in humans. Br J Sports Med {Internet}. 2004 Dec;38(6):797–806. Available from: http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2003.009852
13. Noakes TD. The Central Governor Model in 2012: eight new papers deepen our understanding of the regulation of human exercise performance. Br J Sports Med {Internet}. 2012 Jan 1;46(1):1–3. Available from: https://bjsm.bmj.com/content/46/1/1.short
14. Koolhaas JM, Bartolomucci A, Buwalda B, de Boer SF, Flügge G, Korte SM, et al. Stress revisited: a critical evaluation of the stress concept. Neurosci Biobehav Rev {Internet}. 2011 Apr;35(5):1291–301. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2011.02.003
15. Henry JP. Biological basis of the stress response. Integr Physiol Behav Sci {Internet}. 1992 Jan;27(1):66–83. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/bf02691093
16. Selye H. Stress and the general adaptation syndrome. Br Med J {Internet}. 1950 Jun 17;1(4667):1383–92. Available from: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.1.4667.1383
17. Selye H. Stress without Distress {Internet}. Psychopathology of Human Adaptation. 1976. p. 137–46. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/978-1-4684-2238-2_9
Отбирая упражнения, следите за балансом – равное число для верха и низа.
Для здоровья плеч полезно делать примерно в два раза больше повторений в тяговых движениях (подтягивание, тяга гантели в наклоне), чем в жимовых (отжимание, жим стоя).
Шаг 3: Наметьте ориентировочное число повторов и подходов
Здесь не нужно зацикливаться на точных цифрах. Помните, что ваша задача – «облегчить» нагрузки. Просто выполняйте комфортное число повторений, не доходя до адского жжения и отказа.
Во многих случаях лучше делать несколько малоповторных подходов, чем один, но чрезмерно затянутый. Начинайте, например, с пяти повторов.
Вот как может выглядеть день периодических тренировок:
9:00: 5 кубковых приседаний, 10 махов гири, 5 выпадов (на каждую сторону)
11:30 утра: 5 кубковых приседаний, 5 тяг гантели в наклоне (на каждую сторону) – 4 круга
14:30: 10-секундная боковая планка (на каждую сторону), 5 выпадов с гантелью (на каждую сторону) – 2 круга
15:30: 5 тяг гантели в наклоне (на каждую сторону), 5 становых на одной ноге с гантелями (на каждой ноге) – 3 круга
17:00: 5 жимов гантели стоя (каждой рукой), 10 разведений прямых рук перед собой со жгутом – 2 круга
Всего повторов: 359
Если вы не фанат такого тренировочного разнообразия, то можете выбрать всего одно или два упражнения, или один вариант круговой, и повторять в течение дня.
И вовсе не нужно отказываться от других тренировочных методов.
Сочетайте триггерные тренировки с классическими, а также не отказывайтесь от спортивных игр на свежем воздухе.
Данный тренировочный метод отлично дополняет традиционные силовые тренировки (даже если вы работаете со штангой у себя в гараже); по крайней мере, в долгосрочной перспективе. А также прекрасно готовит к приятной активности на природе, где от вас требуется не только способность выполнять самые разнообразные движения, но и выносливость, координация и т.д.
Не засиживайтесь дома, а время от времени (или как можно чаще) выбирайтесь в настоящий поход. Мы слыхали, что это тоже очень полезно.
Оригинал текста: http://www.precisionnutrition.com/trigger-workouts
Перевод: Алексей Republicommando
Исследования:
1. Matthews CE, Chen KY, Freedson PS, Buchowski MS, Beech BM, Pate RR, et al. Amount of Time Spent in Sedentary Behaviors in the United States, 2003–2004. Am J Epidemiol {Internet}. 2008 Apr 1 ;167(7):875–81. Available from: https://academic.oup.com/aje/article-abstract/167/7/875/84501
2. Dunstan DW, Howard B, Healy GN, Owen N. Too much sitting – A health hazard {Internet}. Vol. 97, Diabetes Research and Clinical Practice. 2012. p. 368–76. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.diabres.2012.05.020
3. Solomon TPJ, Thyfault JP. Type 2 diabetes sits in a chair. Diabetes Obes Metab {Internet}. 2013 Nov;15(11):987–92. Available from: http://dx.doi.org/10.1111/dom.12105
4. Mayer EJ, Burchfiel CM, Eckel RH, Marshall JA, Haskell WL, Hamman RF. The role of insulin and body fat in associations of physical activity with lipids and lipoproteins in a biethnic population. The San Luis Valley Diabetes Study. Arterioscler Thromb {Internet}. 1991 Jul;11(4):973–84. Available from: http://dx.doi.org/10.1161/01.atv.11.4.973
5. Jensen MD, Sarr MG, Dumesic DA, Southorn PA, Levine JA. Regional uptake of meal fatty acids in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab {Internet}. 2003 Dec;285(6):E1282–8. Available from: http://dx.doi.org/10.1152/ajpendo.00220.2003
6. Critchley CR, Hardie EA, Moore SM. Examining the psychological pathways to behavior change in a group-based lifestyle program to prevent type 2 diabetes. Diabetes Care {Internet}. 2012 Apr;35(4):699–705. Available from: http://dx.doi.org/10.2337/dc11-1183
7. Sund AM, Larsson B, Wichstrøm L. Role of physical and sedentary activities in the development of depressive symptoms in early adolescence. Soc Psychiatry Psychiatr Epidemiol {Internet}. 2011 May;46(5):431–41. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/s00127-010-0208-0
8. Weuve J, Kang JH, Manson JE, Breteler MMB, Ware JH, Grodstein F. Physical activity, including walking, and cognitive function in older women. JAMA {Internet}. 2004 Sep 22;292(12):1454–61. Available from: http://dx.doi.org/10.1001/jama.292.12.1454
9. Angevaren M, Aufdemkampe G, Verhaar HJJ, Aleman A, Vanhees L. P2.002 Physical activity and enhanced fitness improve cognitive function in older people without known cognitive impairment, a Cochrane Systematic Review {Internet}. Vol. 14, Parkinsonism & Related Disorders. 2008. p. S44. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/s1353-8020(0
70231-110. Kramer AF, Erickson KI. Capitalizing on cortical plasticity: influence of physical activity on cognition and brain function. Trends Cogn Sci {Internet}. 2007 Aug;11(
:342–8. Available
from: http://dx.doi.org/10.1016/j.tics.2007.06.00911. Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212–4.
12. St Clair Gibson A, Noakes TD. Evidence for complex system integration and dynamic neural regulation of skeletal muscle recruitment during exercise in humans. Br J Sports Med {Internet}. 2004 Dec;38(6):797–806. Available from: http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2003.009852
13. Noakes TD. The Central Governor Model in 2012: eight new papers deepen our understanding of the regulation of human exercise performance. Br J Sports Med {Internet}. 2012 Jan 1;46(1):1–3. Available from: https://bjsm.bmj.com/content/46/1/1.short
14. Koolhaas JM, Bartolomucci A, Buwalda B, de Boer SF, Flügge G, Korte SM, et al. Stress revisited: a critical evaluation of the stress concept. Neurosci Biobehav Rev {Internet}. 2011 Apr;35(5):1291–301. Available from: http://dx.doi.org/10.1016/j.neubiorev.2011.02.003
15. Henry JP. Biological basis of the stress response. Integr Physiol Behav Sci {Internet}. 1992 Jan;27(1):66–83. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/bf02691093
16. Selye H. Stress and the general adaptation syndrome. Br Med J {Internet}. 1950 Jun 17;1(4667):1383–92. Available from: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.1.4667.1383
17. Selye H. Stress without Distress {Internet}. Psychopathology of Human Adaptation. 1976. p. 137–46. Available from: http://dx.doi.org/10.1007/978-1-4684-2238-2_9
6
6
Lara
18.12.2020 04:05
Даже не знаю, вроде идея хорошая, но мало того, что я теперь все
время про еду думаю, что б такого съесть, чтоб набрать нутриентов и
не перебрать калорий, так ещё буду думать, что каждый час мне надо
упражнения делать! А вообще у него как-то маловато мышц, как для
бывшего спецназовца и тренера
)
и ещё недавно была статья про то, что если наше тело не отдыхает
достаточно, то оно работает на износ и ничего хорошего в этом нет,
там утверждалось, что тренировки несколько раз в неделю намного
лучше физической работы, здесь же наоборот - автор всеми руками за
перекидывание сена и таскание кирпичей. Как-то надо же фильтровать,
что печатать, мы же верим )))
)
и ещё недавно была статья про то, что если наше тело не отдыхает
достаточно, то оно работает на износ и ничего хорошего в этом нет,
там утверждалось, что тренировки несколько раз в неделю намного
лучше физической работы, здесь же наоборот - автор всеми руками за
перекидывание сена и таскание кирпичей. Как-то надо же фильтровать,
что печатать, мы же верим ))) 
Счастливчик Джек
18.12.2020 15:18
Lara,
он гиревик, походу - внутри даже ссылка на стронгфест цацулина. А у
гиревиков специфичность на силовую выносливость и гипертрофия им не
нужна.
Lara
18.12.2020 16:28
KIBERNETIKA
18.12.2020 17:26
Lara, 
Olena
18.12.2020 23:00
Счастливчик
Джек, ой, как же мне нужна силовая выносливость...
Новые рецепты
Икра баклажанная
85.3
1.8
5.8
6.3
14
Джерки из куриной грудки
190
34.8
4.4
2.7
11
Йогурт с разными добавками
157.5
6.1
7.8
15.1
3
Интересные блоги
19-11-2024
Остальное не важно, когда это `твой` человек...
Спустя некоторое время после того, как я начала хо...
15-11-2024
Дневник питания за 15.11.2024
Пару дней как-то усиленно хочется есть. Средний ка...
19-11-2024
Напилась виски. Это ерунда, главное понравилось ...
Лучшие рационы
Нормальная тема. Я по такой схеме когда-то в школе подтягиваться научился, потом, когда у дочки были проблемы с отжиманиями в школе, предложил такую же схему - и она за пару месяцев к сдаче норматива с нуля сама подготовилась.
И по весне, во время самоизоляции, тоже похожую тему практиковал иногда. Так что да, лайк.