Дневник питания и тренировок за 04.02.2020

Надо взять себе за правило ежемесячно проверять среднемесячное потребление микронутриентов. В случае систематического недополучения каких-либо микронутриентов увеличивать количество употребления продуктов с их повышенным содержанием или принимать добавки.

Завтрак

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Вода	200	0	0	0	0
Vitamin D3	1	0	0	0	0
Биотин витамин Н	0	0	0	0	0
Fish oil omega 3	1	0.1	0	0.1	0
Чай, травяной, не ромашковый, заваренный	200	2	0	0	0.4
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	0	0	0	0	0
Авокадо	0	0	0	0	0
Сырники домашние творог 18% жирности	0	0	0	0	0
Яичница с луком грибами и кокосовым маслом	0	0	0	0	0
Овсяная каша из хлопьев «Геркулес», по 1-280	200	210	4.8	8	29.6
Котлеты, курица, по 2-20	0	0	0	0	0
Икра минтая пробойная, соленая	0	0	0	0	0
Батон нарезной из муки в/с (хлеб)	0	0	0	0	0
Итого	602	212	4	8	30

Утренний перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Яблоко	0	0	0	0	0
Инжир сушеный	30	77.1	0.9	0.2	17.4
Курага (абрикосы сушеные без косточки)	0	0	0	0	0
Чернослив (слива сушеная)	0	0	0	0	0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде	200	2	0	0	0.6
Апельсин	0	0	0	0	0
Итого	230	79	0	0	18

Утренний перекус 2

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Шоколад горький	10	53.9	0.6	3.5	4.8
Грецкий орех	10	65.6	1.6	6.1	1.1
Миндаль	5	30.5	0.9	2.7	0.7
Капучино с корицей	176	62.1	3.2	3.3	4.2
Бразильский орех	4	26.4	0.6	2.7	0.2
Фундук	5	32.6	0.8	3.1	0.5
Макадамия, орех жареный	0	0	0	0	0
Фисташки солёные, сухая обжарка	20	113.8	4.2	9.2	3.5
Вода	400	0	0	0	0
Кедровый орех, сушеный	2	13.5	0.3	1.4	0.2
Пекан, орех	8	55.3	0.7	5.8	0.3
Кешью	20	120	3.7	9.7	4.5
Итого	660	573	16	47	19

Обед

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Котлеты, курица, по 2-20	120	266.4	21.8	12.5	16.6
Рис на оливковом масле	0	0	0	0	0
Айва (Запекание)	0	0	0	0	0
Сельдерей	80	10.4	0.7	0.1	1.7
Рассольник	0	0	0	0	0
Гречка на оливковом масле	200	232.8	6	11.2	27
Котлеты рубленые из говядины, по 1-444	0	0	0	0	0
Сметана 15% жирности	10	16.2	0.3	1.5	0.4
Фасоль, зерно (Варка)	0	0	0	0	0
Йогурт 3,2% жирности, 5% белка, сладкий	0	0	0	0	0
Бефстроганов из говядины, по 1 -406	0	0	0	0	0
Чеснок	6	8.9	0.4	0	1.8
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)	0	0	0	0	0
Борщ	350	86.1	6.7	3.5	6.7
Итого	766	620	35	28	54

Дневной перекус

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Банан	0	0	0	0	0
Вода	400	0	0	0	0
Помело	0	0	0	0	0
Грейпфрут	107	37.4	0.7	0.2	7
Йогурт 1,25% жирности, 5% белка, ванильный	290	174	17.4	3.5	22.6
Мандарин	0	0	0	0	0
Итого	797	211	18	3	29

Ужин

	Кол-во	Калории	Белки	Жиры	Углеводы
Гречка с итальянскими травами	0	0	0	0	0
Баранина, тазобедренная часть (Тушение)	0	0	0	0	0
Вино, столовое, красное	0	0	0	0	0
Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве	0	0	0	0	0
Прошутто	0	0	0	0	0
Окунь морской (сибас) (Варка)	0	0	0	0	0
Брокколи (На пару)	0	0	0	0	0
Котлеты рубленые из говядины, по 1-444	0	0	0	0	0
Цветная капуста (На пару)	0	0	0	0	0
Ватрушка, по 2-194	0	0	0	0	0
Фасоль, зерно (Варка)	0	0	0	0	0
Сельдерей	0	0	0	0	0
Печенье, сахарное из муки высшего сорта	0	0	0	0	0
Коньяк ординарный «три звездочки»	0	0	0	0	0
Итого	0	0	0	0	0
Итого за день	3055	1697	76	88	151

Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.

Провел незапланированную тренировку по полной программе на свежем воздухе. Погода комфортная для бега, организм не перегревается, скорость ощутимо выше.

ходьба (6 км/ч)