Дневник питания за 13.08.2020

Перевела статью о фруктах, которая мне показалась интересной. Оригинал статьи здесь, там же даны ссылки на все упоминаемые исследования. Я не стала морочиться их вставлять :) Единственное, что пункт с одним заблуждением, которое в наших интернетах не ходит, я заменила на пункт о повышенном содержании сахара. Там ссылку на мета-исследование я дала.

5 мифов о фруктах

В интернете циркулирует масса спорных рекомендаций по правильному питанию. Среди них немало заблуждений о том, когда, как и кому следует есть фрукты, чтобы не навредить здоровью и быстрее достичь желаемого веса. Вот пять самых распространенных мифов:

1. Фрукты нужно есть отдельно от всего
Это одно из самых распространенных заблуждений, которое активно продвигается на сайтах правильного питания и в соцсетях. Согласно этой теории, потребление фруктов совместно с другой пищей замедляет пищеварение, заставляет пищу задерживаться в желудке и там гнить. Кроме того, считается, что совместно с другой пищей фрукты вызывают газообразование, дискомфорт и другие неприятные симптомы.

Правда в том, что клетчатка, содержащаяся в фруктах, действительно замедляет пищеварение. Однако она не влияет на его качество. Исследования показывают, что у здорового человека при потреблении большего количества клетчатки время переваривания пищи увеличивается на 14 минут (с 72 до 86 минут). Это заметная разница, но для начала гниения ее недостаточно. Зато уменьшение скорости пищеварения помогает дольше чувствовать себя сытым и лучше контролировать голод. Но даже если из-за фруктов ваш обед действительно задержится в желудке намного больше обычного, ферментации и гниения пищи можно не опасаться – желудок отлично защищен от бактерий, вызывающих эти процессы. Кислотность желудочного сока составляет 1 – 2 pH – это соляная кислота, в которой микробы не выживают. Сведения о том, что потребление фруктов с другой пищей приводит к метеоризму, диарее и дискомфорту в желудке, научного подтверждения не нашли. Также нет подтверждений тому, что поедание фруктов на пустой желудок увеличивает продолжительность жизни, снижает утомляемость и избавляет от темных кругов под глазами.

2. Если вы едите фрукты непосредственно перед основным приемом пищи или сразу после него, это снижает их питательную ценность.
Некоторые интернет-гуру правильного питания заявляют, что фрукты следует есть только на пустой желудок, чтобы полностью усвоить все содержащиеся в них полезные вещества. Если же есть фрукты на закуску или на десерт, витамины и минералы каким-то образом улетучатся. Разумеется, это не так. За время эволюции наш организм достиг высочайшей эффективности в усвоении питательных веществ из любой еды.

Наш желудок работает как своего рода накопитель для пищи, маленькими порциями выпуская ее в кишечник, где из нее и усваиваются питательные вещества. Это происходит в тонкой кишке, длина которой достигает 6 м, а общая площадь всасывания – 30 кв. м. Исследования показывают, что кишечник человека способен усвоить в два раза больше питательных веществ, чем потребляется в среднем в день. Таким образом, мощностей нашей пищеварительной системы более чем достаточно для усваивания питательных веществ из фруктов и любой другой пищи, которую мы едим вместе с ними.

3. Если у вас диабет, нужно есть фрукты за 1 – 2 часа до еды или через 1 - 2 часа после
Идея заключается в том, что люди с диабетом нередко страдают от проблем с пищеварением, а употребление фруктов отдельно от другой еды улучшает пищеварение.

Однако научного подтверждения этой мысли нет. Зато для диабетиков она попросту вредна: если есть фрукты отдельно от другой еды, содержащийся в них сахар быстрее попадает в кровь, а именно этого при диабете и следует избегать. Современная медицина предписывает диабетикам есть фрукты вместе с продуктами, содержащими белок, пищевые волокна и/или жиры. Такая пища замедляет пищеварение, поступает в кишечник небольшими дозами и тем самым не вызывает резкого подъема сахара в крови. Исследования показывают, что всего 7,5 грамм растворимой клетчатки из фруктов на 25% уменьшают подъем сахара в крови после приема пищи.

Конечно, с диабетом действительно ассоциированы проблемы с пищеварением, самая частая из которых – гастропарез (задержка опорожнения желудка). И, действительно, определенные изменения в диете способны эту проблему уменьшить. Но употребление фруктов на пустой желудок здесь точно не решение.

4. Нельзя есть фрукты после 14.00
Эта рекомендация возникла из предположения, что из-за употребления углеводных продуктов (в том числе фруктов) во второй половине дня уровень сахара в крови поднимается и не успевает прийти в норму до сна, что приводит к набору веса.

Однако, как уже было сказано ранее, сахар в крови поднимает любая еда, содержащая углеводы. Исследования не подтверждают, что после 14.00 сахар поднимается больше, чем в какое-либо другое время суток. И хотя углеводная толерантность в течение суток немного меняется, эти изменения не влияют на общий уровень метаболизма.

В нашем теле отсутствует механизм резкого переключения с сжигания калорий на их сохранение после того, как вы уснете. Да, скорость метаболизма несколько снижается во сне, но для поддержания жизнедеятельности наше тело все равно расходует много энергии.

Нет научных свидетельств того, что фрукты во второй половине дня влияют на вес. Зато очень много исследований указывают, что люди, которые едят достаточно овощей и фруктов в течение дня, весят в среднем меньше и менее склонны к набору избыточного веса. Например, мета-анализ 17 исследований недавно показал, что для людей с высоким потреблением фруктов риск развития ожирения сокращается на 17%.

5. Фрукты содержат слишком много сахара
Эта идея часто звучит у поклонников диет с низким и ультанизким потреблением углеводов. Они указывают, что в фруктах содержится большое количество фруктозы, простого углевода, равного по своим питательным характеристикам глюкозе. Сегодня набор избыточного веса и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний более прочно ассоциируются с употреблением простых углеводов, чем жиров – а значит, и глюкозу, и фруктозу следует исключить.

В чем ущербность этой идеи? Дело в том, что фрукты приравниваются к рафинированным продуктам, сладостям и даже фруктовому соку промышленного изготовления. Тогда как в действительности от всех этих изделий они отличаются очень важными свойствами – большим содержанием клетчатки, сравнительно низкой энергетической плотностью и высоким уровнем вкусового удовлетворения (palatability/reward). Благодаря этому, при умеренном потреблении, фрукты помогают снизить общий калораж питания.

Мета-исследование 2019 года подтвердило, что само по себе употребление фруктов не связано с увеличением калорийности питания и развитием ожирения, но даже способно их сдерживать. То есть винить в наборе веса излишнее потребление фруктов невозможно. Тем не менее, другие исследования показывают, что, когда фрукты употребляются в дополнение к избыточному количеству высокоуглеводных продуктов, они не способны ни сдержать, ни предотвратить набор лишнего веса. Таким образом, в употреблении фруктов, как и с любой другой пищей, необходима умеренность.