Оля

Оля 30.04.2024 21:50

Дневник питания и тренировок за 30.04.2024

Коротко о сегодняшнем дне: я очень усталь🥲
Состояние как у этого поросенка, главное чтобы на днях это не вылилось в 4000+ ккал😬

Ранний завтрак

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

78 г · б 2.3 · ж 2 · у 3.7

42.1

ккал

Чиабатта АТБ

91 г · б 5.3 · ж 0.9 · у 30.1

147.6

ккал

Арахисовая паста с изюмом и специями Бурундук

38 г · б 6.5 · ж 13.3 · у 13.3

186.2

ккал

Банан

120 г · б 1.8 · ж 0.6 · у 25.2

115.2

ккал

Груша

243 г · б 1 · ж 0.7 · у 25

114.2

ккал

Итого 605 ккал · Б 16 · Ж 17 · У 97

Завтрак

Лаваш Армянский тонкий Своя линия

115 г · б 8.3 · ж 1 · у 54.1

259.9

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Яблоко

162 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 15.9

76.1

ккал

Продукт сметанный 20% Молокозавод 1

52 г · б 1.3 · ж 10.4 · у 2.4

108.4

ккал

Киви

100 г · б 0.8 · ж 0.4 · у 8.1

ккал

Клубника

130 г · б 1 · ж 0.5 · у 9.8

53.3

ккал

Молоко 2,5% жирности, пастеризованное

40 г · б 1.2 · ж 1 · у 1.9

21.6

ккал

Очень голоден → Cыт

Итого 696 ккал · Б 42 · Ж 14 · У 95

Обед

Молоко 2,5% жирности, стерилизованное

350 г · б 10.2 · ж 8.8 · у 16.8

189

ккал

Продукт сметанный 20% Молокозавод 1

50 г · б 1.3 · ж 10 · у 2.3

104.3

ккал

Чиабатта АТБ

94 г · б 5.5 · ж 0.9 · у 31.1

152.5

ккал

Яблоко

160 г · б 0.6 · ж 0.6 · у 15.7

75.2

ккал

Творог 0% [Белоцерковский]

180 г · б 29.2 · ж 0 · у 3.2

129.6

ккал

Очень голоден → Слегка сыт

Итого 650 ккал · Б 46 · Ж 20 · У 69

Ужин

Куриная грудка (филе)

170 г · б 40.1 · ж 3.2 · у 0.7

192.1

ккал

Хлеб резаный Изюминка Хлебодар

36 г · б 2.6 · ж 0.5 · у 9.4

52.2

ккал

Огурец парниковый

100 г · б 0.7 · ж 0.1 · у 1.9

ккал

Помидор (томат), парниковый

240 г · б 1.4 · ж 0 · у 9.1

33.6

ккал

Сметана 10% жирности

45 г · б 1.2 · ж 4.5 · у 1.8

53.6

ккал

Голоден → Слегка сыт

Итого 342 ккал · Б 46 · Ж 8 · У 22

Итого за день 2294 ккал · Б 152 · Ж 60 · У 284

Макронутриенты

Калории
2294.3

min 1332 2153

107%

Белки
152

135

113%

Жиры
60.1

100%

Углеводы
284.6

269

106%

Вода
1671.2

2250

74.3%

Клетчатка
23

110%

Витамины и минералы

Рейтинг

46.9%

b-car

32.8%

В1

41.9%

66.1%

Холин

56.2%

115%

130%

26.5%

B12

80.3%

373%

1.3%

28.2%

57.2%

вит.К

81.9%

113%

Калий

120%

85.1%

1075%

92.2%

45%

147%

40.3%

113%

49%

688%

73.3%

154%

171%

87.3%

11.5%

220%

52.4%

Энергетический баланс

Приход

2294 ккал

Расход

2896 ккал

Итого

-602 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Day 2
---
-Bike 5 min easy pace
General Warm Up
---
- For time: 19.20🤯 - Господи, дай мне сил и терпения на эту гимнастику 😂
17 Chin Up - 3/3/3/3/2/1/1/1
31 Dip - 9/9/9/4
**Акцент в первую очередь на качество выполнения движения (осанка, положение головы и т.д.)
--------
-Kipping Single Leg Toes to Bar - на удивление очень не плохо и довольно уверенно пошло
Warm up
6*4 - e2mom
-------
-Tuck up - e2mom - никогда не любила качать пресс😑
3*18
-----
-4 Round For Rep: то что казалось безобидным на вид, оказалось подной ж🍑пой🤣
1 min Db Hang Squat Clean 1*10kg - 22/22/22/22 rep
1 min Sit up - 22/22/22/22 rep
1 min Bike - 7/9/9/11 cal
-----
-Row 10 min for distance easy-mid pace - а вот и звезда вечеринки, та самая гребля на которой "поломалась" моя спина. Теперь мне на ней во время работы психологически не очень комфортно 😳, а разминка нормально. После 5-6 минут работы стала чувствовать спину, где-то посередине вдоль позвоночника 🤕, надо заняться мфр 🤔
Итог: расстояние 2015 м/ средний темп 2.29 мин/500 м
------
-Cool Down:
Pancake 7 min
Pigeon 7 min each leg
Палка 7 min
-----
Раскатка “ВЕРХ”
Раскатка широчайшей - не меньше 2 мин
Раскатка трицепса - не меньше 2 мин
Раскатка “верх спины” - не меньше 2 мин
Массаж “мышц лопатки” - не меньше 2 мин

Тренировка №1 c 17:30 по 20:00

Результаты за день

Энергозатраты: 363 ккал

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Полина

30.04.2024 22:07

Какая милая животина ^^
Db Hang Squat Clean - это взятие на грудь с приседом?

Ответить

Olga

30.04.2024 23:15

А что можно съесть на 4000?
У меня пока 2000 получается. Но, оказалось, что жиров и углеводов там слишком много. А белка почти нет - привет низкий ферритин. Мне кажется, что я могу забрать про какие-то продукты, которые легко сделаю 4000+ калорий.
Что обычно вас соблазняет из запрещенки?

Ответить

Оля

01.05.2024 05:05

Полина, почти))взятие одной гантели с виса в сед😊
Сказать "с присядом" немного не верно так как подразумевается два движения - взятие и приседание, а "в сед" означает что снаряд принимается в положении присяда. Т.е. пока летит гантель атлет садится)

Ответить

Полина

01.05.2024 09:08

Оля, никогда не задумывалась о разнице «с приседом» и «в сед»)) Большое спасибо за пояснение!

Ответить