Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:29 по 10:57
Суперсет
435
ккал
Отжимания от пола
29, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
39, 47, 34, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
29, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
5, 6, 7, 8, 9 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 612 ккал
Повторения: 734 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,57 км, средняя скорость 15,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,57 км, средняя скорость 15,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:30 по 11:24
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
109
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
4
70 кг
x
10
70 кг
x
10
5
70 кг
x
10
70 кг
x
10
6
70 кг
x
10
70 кг
x
10
7
70 кг
x
10
70 кг
x
10
=
Итого
4310 кг
68
4310 кг
68
Подъём ног в упоре
1
6 кг
x
16
6 кг
x
16
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
3
6 кг
x
16
6 кг
x
16
4
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
384 кг
64
384 кг
64
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
45
ккал
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
55 кг
x
10
55 кг
x
10
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
55 кг
x
10
55 кг
x
10
=
Итого
1650 кг
30
1650 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2392 кг
60
2392 кг
60
Суперсет
32
ккал
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
60 кг
x
10
60 кг
x
10
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
60 кг
x
10
60 кг
x
10
=
Итого
1800 кг
30
1800 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 470 ккал
Повторения: 632 раз
Тоннаж: 18144 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
4
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,2 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,2 км, средняя скорость 32 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:28 по 11:34
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
169
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
75 кг
x
10
75 кг
x
10
5
75 кг
x
10
75 кг
x
10
6
75 кг
x
10
75 кг
x
10
7
75 кг
x
10
75 кг
x
10
=
Итого
4620 кг
68
4620 кг
68
Скручивания на полу (ноги вверху)
1
30 кг
x
10
30 кг
x
10
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
30 кг
x
10
30 кг
x
10
4
30 кг
x
10
30 кг
x
10
=
Итого
1200 кг
40
1200 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
69
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
80 кг
x
10
80 кг
x
10
2
80 кг
x
10
80 кг
x
10
3
80 кг
x
10
80 кг
x
10
=
Итого
2400 кг
30
2400 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
62
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
205 кг
x
10
205 кг
x
10
2
205 кг
x
10
205 кг
x
10
3
205 кг
x
10
205 кг
x
10
=
Итого
6150 кг
30
6150 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
велотренажер (средняя активность)
77
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 554 ккал
Повторения: 608 раз
Тоннаж: 24368 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,64 км, средняя скорость 16,3 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,64 км, средняя скорость 16,3 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:33 по 10:36
Суперсет
490
ккал
Отжимания от пола
31, 36, 32, 30, 36 раз
Глубокие приседания с собственным весом
49, 54, 40, 32, 54 раз
Отжимание от брусьев
31, 36, 32, 30, 36 раз
Подтягивания широким хватом
6, 7, 8, 9, 11 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
=
Итого
3822 кг
120
3822 кг
120
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 667 ккал
Повторения: 816 раз
Тоннаж: 4206 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,65 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,65 км, средняя скорость 16,5 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:33 по 11:08
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
74
ккал
Сгибание рук со штангой стоя
1
30 кг
x
12
30 кг
x
12
2
35 кг
x
10
35 кг
x
10
3
37.5 кг
x
6
37.5 кг
x
6
4
40 кг
x
10
40 кг
x
10
5
40 кг
x
10
40 кг
x
10
6
40 кг
x
10
40 кг
x
10
7
40 кг
x
10
40 кг
x
10
=
Итого
2535 кг
68
2535 кг
68
Скручивания в тренажёре
1
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
2
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
3
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
4
104.3 кг
x
10
104.3 кг
x
10
=
Итого
4172 кг
40
4172 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
33
ккал
Сгибания рук с гантелями стоя
1
16 кг
x
10
16 кг
x
10
2
16 кг
x
10
16 кг
x
10
3
16 кг
x
10
16 кг
x
10
=
Итого
480 кг
30
480 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
18
ккал
Сгибание рук с гантелями хватом "молот"
1
18 кг
x
10
18 кг
x
10
2
18 кг
x
10
18 кг
x
10
3
18 кг
x
10
18 кг
x
10
=
Итого
540 кг
30
540 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 409 ккал
Повторения: 608 раз
Тоннаж: 17725 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,67 км, средняя скорость 16,6 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:20 по 10:40
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
116
ккал
Разгибание рук с верхнего блока
1
36 кг
x
12
36 кг
x
12
2
45 кг
x
10
45 кг
x
10
3
54 кг
x
6
54 кг
x
6
4
72 кг
x
10
72 кг
x
10
5
72 кг
x
10
72 кг
x
10
6
72 кг
x
10
72 кг
x
10
7
72 кг
x
10
72 кг
x
10
=
Итого
4086 кг
68
4086 кг
68
Гиперэкстензия (наклоны через козла)
1
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
2
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
3
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
4
67.5 кг
x
10
67.5 кг
x
10
=
Итого
2700 кг
40
2700 кг
40
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
6
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
60
ккал
Отжимание от брусьев
1
30 кг
x
10
30 кг
x
10
2
30 кг
x
10
30 кг
x
10
3
30 кг
x
10
30 кг
x
10
=
Итого
900 кг
30
900 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
30
ккал
Разгибание руки в наклоне
1
18 кг
x
20
18 кг
x
20
2
18 кг
x
20
18 кг
x
20
3
18 кг
x
20
18 кг
x
20
=
Итого
1080 кг
60
1080 кг
60
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Тренировка №2
c 12:00 по 15:00
ходьба (6 км/ч)
467
ккал
120 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 957 ккал
Повторения: 638 раз
Тоннаж: 18764 кг
Время: 148 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Тренировка №1
Отжимания от пола
50
ккал
29, 31, 27, 24, 31 раз
Глубокие приседания с собственным весом
176
ккал
39, 47, 34, 32, 47 раз
Отжимание от брусьев
105
ккал
29, 31, 27, 24, 31 раз
Подтягивания широким хватом
21
ккал
5, 6, 7, 8, 9 раз
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
58
ккал
15 мин
Тренировка №2
c 12:00 по 15:00
ходьба (6 км/ч)
583
ккал
150 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 1005 ккал
Повторения: 518 раз
Время: 168 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,64 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,64 км, средняя скорость 16,4 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:29 по 11:16
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
92
ккал
Жим штанги лёжа классический
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
55 кг
x
10
55 кг
x
10
3
60 кг
x
6
60 кг
x
6
4
70 кг
x
10
70 кг
x
10
5
70 кг
x
10
70 кг
x
10
6
70 кг
x
10
70 кг
x
10
7
70 кг
x
10
70 кг
x
10
=
Итого
4310 кг
68
4310 кг
68
Подъём ног в висе на перекладине
12, 12, 12, 12 раз
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
47
ккал
Жим штанги лёжа под углом вверх
1
56 кг
x
10
56 кг
x
10
2
56 кг
x
10
56 кг
x
10
3
56 кг
x
10
56 кг
x
10
=
Итого
1680 кг
30
1680 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
2
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
3
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
=
Итого
2392 кг
60
2392 кг
60
Суперсет
33
ккал
Жим штанги на наклонной скамье головой вниз
1
64 кг
x
10
64 кг
x
10
2
64 кг
x
10
64 кг
x
10
3
64 кг
x
10
64 кг
x
10
=
Итого
1920 кг
30
1920 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 457 ккал
Повторения: 616 раз
Тоннаж: 17910 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Плановое силовое занятие с низким количеством повторений в рабочем
подходе.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,3 км, средняя скорость 33 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Упражнения разминки выполнялись без пауз, одно за другим.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на велотренажере: время 10 минут, общее расстояние 5,3 км, средняя скорость 33 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:32 по 11:34
Суперсет
107
ккал
Отжимания от пола
15, 20 раз
Глубокие приседания с собственным весом
30, 35 раз
Отжимание от брусьев
15, 20 раз
Подтягивания широким хватом
9, 10 раз
Суперсет
187
ккал
Глубокие приседания со штангой
1
50 кг
x
12
50 кг
x
12
2
60 кг
x
10
60 кг
x
10
3
70 кг
x
6
70 кг
x
6
4
75 кг
x
10
75 кг
x
10
5
75 кг
x
10
75 кг
x
10
6
75 кг
x
10
75 кг
x
10
7
75 кг
x
10
75 кг
x
10
=
Итого
4620 кг
68
4620 кг
68
Боковые наклоны через "козла"
1
30 кг
x
20
30 кг
x
20
2
30 кг
x
20
30 кг
x
20
3
30 кг
x
20
30 кг
x
20
4
30 кг
x
20
30 кг
x
20
=
Итого
2400 кг
80
2400 кг
80
Вращения в тренажёре
1
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
2
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
3
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
4
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
5
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
6
31.9 кг
x
20
31.9 кг
x
20
7
31.8 кг
x
20
31.8 кг
x
20
=
Итого
4458 кг
140
4458 кг
140
Суперсет
69
ккал
Становая тяга на прямых ногах
1
76 кг
x
10
76 кг
x
10
2
76 кг
x
10
76 кг
x
10
3
76 кг
x
10
76 кг
x
10
=
Итого
2280 кг
30
2280 кг
30
Подъём ног в висе на перекладине
1
6 кг
x
10
6 кг
x
10
2
6 кг
x
16
6 кг
x
16
=
Итого
156 кг
26
156 кг
26
Вращения в тренажёре
1
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
2
39.9 кг
x
20
39.9 кг
x
20
3
39.8 кг
x
20
39.8 кг
x
20
=
Итого
2390 кг
60
2390 кг
60
Суперсет
61
ккал
Жим ногами в тренажёре под углом
1
200 кг
x
10
200 кг
x
10
2
200 кг
x
10
200 кг
x
10
3
200 кг
x
10
200 кг
x
10
=
Итого
6000 кг
30
6000 кг
30
Вращения в тренажёре
1
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
2
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
3
49.9 кг
x
20
49.9 кг
x
20
=
Итого
2994 кг
60
2994 кг
60
велотренажер (средняя активность)
77
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 572 ккал
Повторения: 648 раз
Тоннаж: 25298 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Разгрузочное занятие после двух дней силовых тренировок. Все
основные упражнения, а также упражнения на брюшной пресс
выполнялись суперсетом.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,56 км, средняя скорость 15,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
В перерывах между подходами выполнялись упражнения на растяжку мышц ног.
Кардио на эллипсе: время 10 минут, общее расстояние 2,56 км, средняя скорость 15,7 км.ч., угол подъёма составил 5 градусов.
Тренировка №1
c 09:32 по 10:52
Суперсет
336
ккал
Отжимания от пола
26, 28, 24, 22, 28 раз
Глубокие приседания с собственным весом
26, 28, 24, 22, 28 раз
Отжимание от брусьев
26, 28, 24, 22, 28 раз
Подтягивания широким хватом
4, 5, 6, 7, 8 раз
Подъём ног в висе на перекладине
1
4 кг
x
12
4 кг
x
12
2
4 кг
x
20
4 кг
x
20
3
4 кг
x
12
4 кг
x
12
4
4 кг
x
20
4 кг
x
20
5
4 кг
x
12
4 кг
x
12
6
4 кг
x
20
4 кг
x
20
=
Итого
384 кг
96
384 кг
96
Эллиптический тренажёр (средне)
107
ккал
10 мин
Планка
12
ккал
3 мин
упражнения на растяжку
59
ккал
15 мин
Результаты за день
Энергозатраты: 514 ккал
Повторения: 510 раз
Тоннаж: 384 кг
Время: 28 мин
Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок
3
0
Интересные блоги
Счастливчик Джек
30.10.2026
Все шмотки стали оверсайз…
Накидаем мемов друг другу?Странно, что в списке уп...
4
11
Счастливчик Джек
05.11.2026
Осторожно! Треш-контент!
Помните, лет 20-25 назад в магазинах продавали стр...
3
12
Полина
02.11.2026
Дневник питания за 31.10.2026
Утром работа. Вечером конвенция. Я ушталь.
Еще и ...
4
4
Юна
30.10.2026
Дневник питания за 27.10.2026
Бокс 🥊В этот день мне оставили собачку на нескольк...
1
5
Лучшие рационы
Новые рецепты
