Суперсет, или суперсерия, означает выполнение атлетом без отдыха двух упражнений подряд на мышцы - антагонисты (находящиеся рядом, но предназначенные для выполнения противоположных функций).

Примеры мышц-антагонистов – бицепс с трицепсом: первый руку в локтевом суставе сгибает, а второй разгибает. Грудные мышцы толкают руки, а широчайшие мышцы спины их тянут. Таких пар мышц в нашем организме много.

Очень часто суперсет путают с комплексным сетом. Давайте разберемся! Многие неправильно считают, что любые два упражнения, которые делаются без паузы это суперсет. Вот в чем отличия суперсета от комплексного сета:

СУПЕРСЕТ = делается на мышцы антагонисты
КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ = делается на одну и ту же мышцу

Для примера: суперсет получится если сначала сделать подъем штанги на бицепс, а потом сразу французский жим. Комплексный сет – если после сгибаний рук со штангой делать подъем гантели на бицепс.

Некоторые начинающие спортсмены объединяют в суперсетах упражнения для мышц, находящихся друг от друга далеко и обладающих абсолютно разными по своей анатомии функциями. Пример неудачного сочетания – соединение приседания со штангой и жима штанги лежа. Происходит это из-за непонимания процесса, происходящего в организме при выполнении суперсета - обеспечивать накачивание крови в определенную часть тела. Одновременно накачать кровь в грудь и ноги невозможно, и от такого тренинга никакого толку не будет. Так что не забывайте: в суперсет можно объединять только упражнения на мышцы-антагонисты.

Как выполняется суперсет

Технически выполнить суперсет легко: надо просто два упражнения соединить в одно и без отдыха его выполнять. Когда одна суперсерия завершена, необходим маленький перерыв, после чего можно начинать новую суперсерию.

Примеры:

после выполнения подъема штанги на бицепс, можно сразу же начать выполнять разгибание рук на блоке – это пример суперсета на мышцах-антагонистах;
после жима штанги лежа сразу же начать лежа разводить гантели – это пример работы с одной и той же группой мышц.
Когда вы выполните для одной мышечной группы несколько суперсетов (пример – антагонисты бицепс и трицепс), мышцы ваших рук увеличатся в объеме и станут плотнее. Но это наблюдается лишь первое время, вскоре мышцы уменьшатся и примут прежний объем, который был до их накачки. Возникает эффект схожий с пампингом.

Основные причины применения суперсетов на тренировке:

более быстрое восстановление мышц во время тренировки. Это происходит потому что в суперсете задействуются мышцы – антагонисты. Ученые установили, что когда уже утомленная мышца получает небольшую нагрузку (например, бицепс при работе трицепса), то она восстанавливается быстрее. Получается, что Ваши мышцы быстрее станут готовы к новому подходу.
более активное снабжение мышц питательными веществами. При прекращении нагрузки мышцы кровь начинает отливать от мышцы, а с ней и кислород и питательные вещества. Но за счет того, что мышца задействуется при следующем упражнении в суперсете на мышцу-антогонист, кровь продолжает активно снабжать питательными элементами.
Если вы делаете одни и те же упражнения, они начинают вам надоедать. Мышцы привыкают, и ничего нового с ними не происходит. Суперсеты – отличный способ внести разнообразие в свой тренинг. Кроме того, они позволяют сэкономить время. Особенно это удобно, если человек для полноценной тренировки не располагает достаточным временем и намерен провести занятие быстро и динамично.

Как правильно использовать в тренировках суперсеты

Выполняя суперсет, не следует гнаться за весом. При любой объемной тренировке можно подобрать рабочий вес такой, что можно выполнить технично все повторения и подходы. Вы можете навесить множество блинов и сдаться после единственного подхода к суперсету. Эффекта это не даст никакого. Объемный тренинг встряхивает ваши мышцы и обеспечивает им новое стимулирование роста, заставляя по-новому адаптироваться.

Делать суперсеты часто не стоит: они будут хуже работать. Для одной группы мышц оптимально выполнять суперсет раз в неделю или в две. Вы сами и ваши мышцы должны иметь время на восстановление, поскольку повышение интенсивности тренировок такими методами обеспечивает мощный стресс мышцам и нервной системе.

В своих тренировках суперсеты можно использовать и на этапе, когда вы добиваетесь сжигания излишнего жира при сушке и похудении, и во время этапа набора мышечной массы и увеличения силы.

При сушке необходимо вынудить организм больше сжигать калорий, чем он получает. Важнейший элемент при этом – диета, но не только она. Не обойтись без правильных тренировок. Тренировки с железом тратят много энергии, но включение в тренировочную программу суперсетов поможет еще более интенсивно расходовать энергию, поскольку вы будете тренироваться с более продуктивно, не делая пауз.

Отдых между упражнениями в суперсете

Классическим считается суперсет, который выполняется без отдыха между упражнениями. Но есть мнение, что короткий отдых (30 секунд) в суперсетах все-таки не будет лишним. Объясняется это тем, что благодаря непродолжительной передышке, преимущества выполнения упражнений суперсетом сохраняются, но в дополнении к этому, за счет отдыха мышцы успевают восстановиться что повышает эффективность тренировоки.

Что такие трисеты и гигант-сеты

В этих страшновато звучащих названиях нет ничего особенного. Трисет – это просто тройной суперсет, при котором три упражнения выполняются подряд. Гигантский сет  отличается от трисета тем, что за один сет выполняется более трех упражнения. Вот и все отличия.

©

Тренировка двуглавой мышцы плеча особенно популярна у мужчин. Однако создать гармоничный силуэт получится только при грамотно составленном плане тренировок. Чтобы накачать бицепсы, рекомендуется избегать следующих ошибок.
Ошибка №1: использовать только изолированные упражнения
Двуглавая мышца плеча активно работает при определенных движения. Бицепс участвует в сгибании, разгибании в локтевом и в плечевом суставах. Он также задействован в наружном и внутреннем вращении предплечья».

Чтобы проработать бицепс, нужно включать в тренировку весь спектр этих движений, а также упражнения, где двуглавая мышца работает в меньшей степени.

Основу любой силовой тренировки составляют базовые упражнения, в которых участвует множество мышц. Их дополняют изолированными движениями, вовлекающими в работу отдельные малые мышечные группы.

Концентрируясь лишь на изолированных упражнениях, выполняя, например, только сгибания с гантелями, сложно добиться хорошего результата.

Выстраивая тренировку, ставьте изолированные упражнения после базовых (становая тяга, жим лежа, подтягивания и т.д.), чтобы преждевременная усталость мелких мышечных групп не ограничивала ваши движения.

Ошибка №2: расставлять руки при выполнении сгибаний
Правильная техника — «наше все»: выполняя упражнения с ошибками, вы рискуете получить травму. Или не достичь желаемого результата. Если при выполнении разных видов сгибаний на бицепс вы расставляете локти в стороны, то «передаете» нагрузку на другие мышцы, оставляя целевую мускульную группу без проработки. В корректной технике нужно встать прямо, выровнять корпус, прижать локти к ребрам. Сведите лопатки, макушкой тянитесь вверх. Выполняйте упражнение, не раскачивая корпус. Если удерживать это положение поначалу будет сложно, прижмитесь спиной к стене.

Ошибка №3: использовать в упражнениях инерцию
Движение по инерции снижает нагрузку на целевую группу мышц. Если вы чувствуете, что при выполнении сгибаний на бицепс, корпус раскачивается, значит, что-то идет не так. Использование инерции допустимо только на завершающих повторах последнего подхода для занимающихся с большим опытом. Если требуется раскачивание в первом, втором или третьем подходе, вы взяли слишком тяжелые гантели или штангу.

В корректной технике вы должны стоять неподвижно и выполнять сгибания достаточно плавно — в этом случае нагрузка на целевую группу мышц будет максимальной.

Ошибка №4: отклоняться корпусом назад
Как и в случае с инерцией, нередко это происходит неосознанно: чтобы облегчить выполнение сгибаний, вы уводите корпус немного назад. Разгибая спину, вы меняете угол движения, тем самым снимая необходимую нагрузку с целевой мышцы.

Плюс, в этом положении можно навредить пояснице. Чтобы исправить ошибку, попробуйте выполнить упражнение с прижатой к стене спиной.

Ошибка №5: слишком сильно сгибать и разгибать предплечье
Во время тренировки важно сконцентрироваться. Подтягивая гантели к себе рывками, сильно разгибая или сгибая локти, вы не добьетесь результата. Попробуйте взять отягощение и медленно «пройти» по всей амплитуде движения в сгибании. Заметьте, что после определенного угла напряжение с бицепса резко уходит. Это и будут крайние точки движения. Подберите свою амплитуду, которая дает нагрузку на мышцу.

Работайте плавно с равномерной скоростью и отслеживайте ощущения.

Ошибка №6: не увеличивать рабочие веса
Мышцы постепенно адаптируются к нагрузке. Если вам нужен стабильный рост мускулатуры, не забывайте постоянно «кормить» ее все большими нагрузками. Это можно сделать, увеличивая рабочий вес или количество подходов. А если тело все равно выйдет на «плато» — состояние, при котором для перехода на новый уровень возможностей привычной нагрузки недостаточно, — преодолеть его можно, используя работу в негативной фазе. Попробуйте в сгибаниях на бицепс медленно опускать руки вниз. Для мышц это будет непривычная нагрузка, к которой придется адаптироваться.

Как это организовать? Подготовьте веса, которые превышают ваш максимальный вес для тренировки бицепса на 5-30%. Попросите напарника помочь вам в выполнении сгибания на бицепс, затем медленно и без поддержки опустите снаряд вниз. Выполните упражнение в 2-5 подходов по 1-3 повторения. Использование такого приема оказывает высокую нагрузку на центральную нервную систему, а также на опорно-двигательный аппарат». Следите за состоянием здоровья и полноценно восстанавливайтесь.

Не забывайте выполнять упражнения и для других мышечных групп. Если вы при активной тренировке бицепса не укрепляете другую мускулатуру, то вредите своему опорно-двигательному аппарату. Если долгое время делать лишь отдельные упражнения, биомеханика движений будет сильно меняться. Старайтесь давать нагрузку на все тело, равномерно прокачивая все основные мышечные группы.

©

Это изолирующее упражнение и направлено на проработку трицепса. Упражнение придает форму и делает трицепс рельефным. Может выполняться в нескольких вариантах (с V-образной рукоятью, с канатной рукоятью, с прямой рукоятью).

Нагрузите тросовый тренажер необходимым весом. Возьмитесь за рукоять, присоединенную к тросу верхнего блока хватом сверху, немного уже ширины плеч.

Исходное положение – потяните рукоять тренажера вниз и прижмите локти к туловищу. Слегка наклонитесь вперед и немного согните колени. Руки согнуты в локтях, предплечья параллельны полу и обращены к тренажеру, а часть рук от локтя и выше должна быть перпендикулярна полу.

На выдохе: держа неподвижной часть руки от плеча до локтя, полностью разогните руки опуская рукоять вниз, касаясь бедер. Рука от плеча до локтя неподвижна. Задержитесь на секунду в этом положении.

На вдохе: медленно верните рукоять исходное положение.

Сделайте необходимое число повторов.

Советы

Наклоняйтесь вперед совсем немного – иначе вы будете выполнять упражнение не за счет напряжения мышц, а за счет веса своего тела.

Следите за локтями! На протяжении всего упражнения они должны оставаться неподвижными.
Во время разгибания рук на вертикальном блоке спина должна быть прямой, а грудь развернутой. Допускается для устойчивости одну ногу выносить вперед.

©

Разгрузочный день — это не синоним пассивного отдыха. Это специально выделенный день с пониженной физической нагрузкой, направленный на восстановление нервной системы, связок, суставов и мышц. Он может включать активное восстановление (лёгкую тренировку, растяжку, йогу) или полностью исключать физическую нагрузку.

Такие дни нужны не только профессиональным атлетам. Любой человек, регулярно занимающийся в зале или дома, сталкивается с утомлением, которое не всегда выражается в боли. Хроническая усталость, ухудшение сна, снижение мотивации — первые сигналы, что организму нужен перерыв.

Почему восстановление влияет на результат

Мышцы растут и становятся сильнее не во время тренировки, а во время восстановления. Сам процесс тренинга — это стресс, который запускает адаптационные процессы. Без отдыха организм не успевает «перестроиться» и продолжает работать на износ.

Нарушение баланса между нагрузкой и восстановлением может привести к:

снижению силовых показателей;
постоянному чувству усталости;
травмам (особенно мышц и суставов);
нарушению обмена веществ и даже гормонального фона.
Именно в разгрузочные дни формируется основа для будущего прогресса — обновляются мышечные волокна, нормализуется работа нервной системы, стабилизируется гормональный баланс.

Как часто нужны разгрузочные дни

Частота зависит от уровня подготовки, возраста, интенсивности тренировок и целей. В среднем, один-два разгрузочных дня в неделю — это оптимум для большинства людей. При высоких нагрузках (например, при силовых тренировках 5–6 раз в неделю) может понадобиться отдельная неделя разгрузки раз в 6–8 недель.

Если говорить о базовой схеме:

для начинающих: 3 тренировки в неделю → 4 дня отдыха (1–2 из них — активные);
для среднего уровня: 4–5 тренировок → 2–3 дня разгрузки;
для продвинутых: циклическое чередование интенсивных недель с неделями сниженной нагрузки.

Что делать в разгрузочный день

Полный покой не всегда даёт лучшие результаты. Активное восстановление — наиболее эффективная форма.

Что можно включить в такой день:

Лёгкая растяжка или йога на 20–30 минут.
Прогулки на свежем воздухе (не менее 30 минут).
Мобилизационные упражнения для суставов.
Невысокоинтенсивное кардио: велотренажёр, плавание, степпер.
Цель — улучшить кровообращение, активизировать лимфоток, ускорить выведение продуктов обмена и уменьшить воспаление в тканях. Главное — избегать упражнений с высокой нагрузкой на мышцы, которые были задействованы накануне.

©

Чтобы прорабатывать дельтовидный мышцы и не травмироваться исключите из своей программы жим штанги из-за головы.
Жим штанги из-за головы может быть опасен. 

Некоторые причины, по которым упражнение считают нежелательным:

Риск травмы плечевых суставов. 
Для опускания штанги за голову нужно развернуть руки наружу, что приводит к неустойчивому положению вращательной манжеты плеча. 

Нагрузка на шею. 
Упражнение может оказывать дополнительную нагрузку на мышцы шеи, что приводит к появлению сильной боли в этой области.

Неподходящий вариант для начинающих.
Жим штанги из-за головы может не подойти тем, кто не имеет достаточный опыт и развитую мышечную массу верхнего плечевого пояса.

Общие противопоказания.

Упражнение противопоказано для спортсменов, которые страдают межпозвонковыми грыжами, протрузией дисков в шейном отделе позвоночника, прогрессирующих стадиях остеохондроза.