Возврат массы тела после похудения — частое явление, которое продолжает активно изучаться учеными. За последние десятилетия было выдвинуто множество гипотез, объясняющих это явление, однако значительная их часть не получила убедительного научного подтверждения. Тем не менее многие из них по-прежнему популярны среди тех, кто стремится сбросить вес.

Одной из таких гипотез является представление о так называемом "сломанном метаболизме". Однако на сегодняшний день это утверждение не находит подтверждения в научных данных. Метаболизм человека действительно адаптируется к снижению массы тела. При этом наблюдается явление адаптивного термогенеза — снижение обмена веществ, которое превышает ожидаемое с учетом уменьшения массы тела и, в частности, потери метаболически активных тканей: мышц, жира и сухой массы.

При дефиците энергии организм включает защитные механизмы, направленные на повышение энергетической эффективности. Это сопровождается снижением уровня лептина, гормонов щитовидной железы, а также увеличением эффективности производства энергии на уровне нервной системы и митохондрий. В результате снижается уровень непроизвольной физической активности (NEAT): уменьшается подвижность, сокращается количество мелких движений и жестикуляции. Даже при идентичной физической активности человек с меньшей массой тела расходует меньше энергии, чем до похудения.

Несмотря на эти адаптации, исследования, в том числе обзор исследовательской группы под руководством Менно Хенселманса, не обнаружили признаков необратимого метаболического "повреждения". Это справедливо даже для людей с выраженным дефицитом массы тела, включая пациентов с анорексией, участников Миннесотского эксперимента по голоданию, соревнующихся бодибилдеров и борцов, снижающих вес перед соревнованиями. Хотя адаптивный термогенез может сохраняться при поддержании низкого процента жира, восстановление массы тела полностью нормализует метаболические процессы.

Таким образом, обмен веществ определяется не историей похудения, а физиологией, уровнем физической активности и характером питания. Его реакция зависит от актуальных физиологических условий, а не от "поломок", вызванных диетами.

Еще одной популярной гипотезой является теория "сет-поинта" — якобы генетически заданного уровня жира, к которому стремится организм. Однако убедительных доказательств существования фиксированного жирового "установочного значения" в научной литературе на сегодняшний день нет. Более реалистичной считается теория "точки установления" (settling point), согласно которой вес стабилизируется под влиянием окружающей среды, образа жизни и поведенческих факторов.

Наиболее правдоподобным объяснением возвращения веса после похудения остается отсутствие устойчивых изменений в образе жизни. Когда человек прекращает диету и возвращается к прежним пищевым привычкам и уровню физической активности, он также возвращается к прежнему энергетическому балансу, который изначально способствовал набору массы тела. Со временем это приводит к восстановлению утраченного веса.

Исследования также показывают, что психологическая готовность и способность адаптировать диету к повседневной жизни являются ключевыми факторами устойчивого контроля веса. Люди, которые придерживаются слишком жёстких, краткосрочных диет, не вырабатывают новых пищевых привычек и не встраивают их в повседневную практику, с высокой вероятностью возвращаются к прежнему весу. По данным различных обзоров, до 80% людей спустя несколько лет после похудения возвращают потерянный вес. Правило Парето работает и здесь тоже.

Для успешного и долгосрочного снижения массы тела необходимы устойчивые стратегии: постепенное похудение, интеграция регулярной физической активности, сохранение мышечной массы и формирование гибкой, адаптированной к реальности модели питания. Без этих компонентов велик риск попасть в цикл "йо-йо-диетинга" — чередующихся фаз похудения и набора веса.

Одним из наиболее устойчивых и распространённых заблуждений остаётся мнение о том, что женщинам нельзя тренироваться с отягощениями. Считается, что это вредно, неуместно, опасно и несовместимо с женской природой. Подобные установки становятся причиной ментальных барьеров, самоограничений и, как следствие, трудностей в достижении прогресса.

Идеализированное представление о женской хрупкости, мягкости и уязвимости во многом сформировалось в эпоху Возрождения. Однако современные научные данные указывают, что здоровый женский организм обладает высокой способностью к адаптации и в большинстве случаев отлично реагирует на прогрессивную физическую нагрузку. Несмотря на физиологические различия между полами — в частности, в гормональном фоне, строении тела и особенностях восстановления — основные принципы тренинга остаются универсальными: систематичность, индивидуализация и соблюдение баланса между нагрузкой и восстановлением.

Исследования показывают, что женщины зачастую способны переносить значительный тренировочный объём, особенно в рамках правильно составленных программ. Однако это не означает, что всем женщинам необходимо увеличивать объём тренировок — его подбор должен оставаться индивидуальным и основываться на уровне подготовки, целях и возможностях конкретной спортсменки.

Так, в одном из недавних исследований изучалось влияние силовых тренировок на здоровье женщин в постменопаузе — возрастной группе, которая редко рассматривается в контексте высокоинтенсивного тренинга. Одна группа участниц выполняла 44 подхода в неделю, другая — 77. Обе группы продемонстрировали улучшения по всем показателям: снижение жировой массы, увеличение мышечной массы, улучшение контроля глюкозы и снижение признаков хронического воспаления. При этом результаты группы с более высоким объёмом были значительно лучше. Дополнительные исследования подтверждают, что объёмы от 80 до 140 подходов в неделю могут обеспечивать более выраженный оздоровительный эффект, чем умеренные объёмы (50–90 подходов), при соблюдении принципов периодизации и контроля нагрузки.

Важно понимать, что под «тяжёлыми тренировками» часто ошибочно подразумевается работа с неподъёмными весами. В реальности же тренировки считаются эффективными, если используются веса, соответствующие уровню подготовки человека и приводящие к значительному утомлению в пределах запланированного диапазона повторений. Работа с экстремальными весами опасна для любого пола. Силовой подход с весом, подобранным индивидуально, безопасен и полезен.

Объективные ориентиры в тренировочном процессе едины: следует использовать рабочие веса, при которых выполнение упражнения становится затруднительным за 1–2 повторения до мышечного отказа, избегая технических ошибок и перегрузки. Также важно отслеживать недельный объём нагрузки на каждую мышечную группу, опираясь на околоотказные подходы — те, где утомление приближается к пределу, но не приводит к полной неспособности выполнить движение.

Женщины могут тренироваться с полной отдачей, если их цель — здоровье, сила, выносливость и улучшение качества жизни. Ключом к результату остаётся не пол, а грамотное планирование нагрузки, соблюдение техники и адекватное восстановление.

Многие сталкиваются с внутренним конфликтом: они ждут, что тренировки со временем начнут приносить удовольствие и ощущение полной гармонии. Что однажды появится искреннее желание идти в зал и радость от каждого упражнения. Но реальность может оказаться другой.

Во время физической нагрузки мышцы получают микроповреждения. Это часть естественного процесса адаптации: именно благодаря этим микротравмам происходит восстановление и рост мышц. Организм включает защитные механизмы. Повышается уровень кортизола — гормона стресса, который помогает мобилизовать энергию из жиров, углеводов и белков. Сердце ускоряет работу, чтобы кровь доставляла кислород к мышцам и избавляла их от продуктов распада. Легкие начинают работать интенсивнее, регулируя уровень углекислого газа в крови. Эти процессы создают физическое напряжение, и тело действительно воспринимает их как стресс.

Метаболизм остаётся активным ещё долгое время после тренировки. Организм продолжает восстанавливаться, закрывать энергетические долги, синтезировать белки и даже временно активировать определённые гены, ответственные за адаптацию. Всё это направлено на то, чтобы в следующий раз справиться с нагрузкой чуть легче.

Поэтому ожидание, что тренировка станет источником чистого удовольствия, может сыграть злую шутку. Есть риск разочароваться, решив, что "это не моё", просто потому что не возникло того самого "кайфа". Но истина в том, что удовольствие может рождаться не в процессе, а вокруг него. В дороге в зал. В ощущении принадлежности к сообществу. В гордости за выполненную работу. В приятной усталости и, возможно, крепатуре на следующий день. В образе человека, который занимается собой и держит слово перед собой.

Людям может не нравиться сама тренировка, но нравится то, что она даёт. Изменения, которые невозможно купить. Они — прямое отражение самодисциплины и системности. Даже профессиональные спортсмены и увлечённые любители не всегда тренируются с энтузиазмом. Иногда это просто часть распорядка. Иногда — преодоление. И это всегда — дисциплина.

Не стоит ждать момента, когда тренировки начнут приносить стопроцентное удовольствие. Тренировки всегда требуют усилия и даже выхода из зоны комфорта. Но именно в этом и заключается их ценность. Удовлетворение приходит не от легкости, а от осознания: ты справился. Ты выбрал не путь наименьшего сопротивления, а путь развития.

У каждого, вероятно, есть знакомый, способный, как кажется, есть практически без ограничений и при этом сохранять стройность. Он не следит за рационом, не ограничивает себя в порциях, и в то время как другие прилагают усилия, чтобы сбросить несколько килограммов, этот человек мечтает набрать вес — и делает это безуспешно. Такая ситуация кажется несправедливой, особенно для тех, кто постоянно борется с избыточным весом, тщательно выбирает продукты и ограничивает калорийность питания.

Под публикациями о метаболизме и энергетическом балансе часто появляются комментарии с недоумением: почему кто-то может есть всё подряд и не набирать вес? На этот вопрос существует множество популярных ответов: быстрый обмен веществ, особенности гормонального фона, генетика, нарушения усвоения пищи, паразитарные инфекции. Однако большинство из них либо переоценены, либо не соответствуют действительности, особенно если речь идет о здоровом человеке.

Если говорить о метаболизме, то между условно здоровыми людьми его скорость различается незначительно. Основное влияние оказывают физиология и уровень физической активности. Даже при наличии индивидуальных различий, они не столь велики, чтобы объяснить, почему одному человеку достаточно 2500 ккал для похудения, а другому приходится значительно сокращать рацион.

Заболевания щитовидной железы, такие как гипертиреоз, действительно могут существенно ускорить метаболизм. В одном из исследований у пациентов с гипертиреозом метаболизм покоя был выше нормы на 40%, а после лечения — всё ещё превышал средний показатель на 13%. В другом случае метаболизм покоя снизился на 486 ккал в сутки после медикаментозного лечения. Однако гипертиреоз сопровождается рядом серьёзных симптомов и дискомфортом, и вряд ли кто-то захочет испытывать их ради снижения веса.

Проблемы желудочно-кишечного тракта также часто упоминаются как причина низкого веса. Существуют предположения, что при некоторых нарушениях всасывания организм усваивает значительно меньше калорий. Однако утверждения о потере 30–60% питательных веществ не имеют под собой достаточных оснований. Такие значительные потери наблюдаются только при тяжёлых заболеваниях, например, болезни Крона или язвенном колите, которые сопровождаются выраженной симптоматикой и требуют медицинского вмешательства.

Глистные инвазии также не способствуют здоровой худобе. Эти состояния сопровождаются ухудшением самочувствия и требуют лечения. Кратковременные пищевые отравления и острые состояния могут вызывать временное снижение массы тела, но они не объясняют стабильную худобу без других симптомов.

Среди других возможных причин можно выделить диабет 1 типа, при котором до начала терапии человек может терять вес за счёт выведения глюкозы с мочой. Однако после начала инсулинотерапии вес, как правило, восстанавливается. Также расстройства пищевого поведения могут приводить как к увеличению, так и к снижению массы тела, но их наличие требует диагностики и лечения, а не рассматривается как вариант нормы.

Таким образом, распространённые в народе объяснения — от паразитов до нарушений всасывания — чаще всего связаны с патологиями и не применимы к здоровым людям, которые просто остаются стройными несмотря на кажущийся переизбыток пищи.

Внешне такие люди могут казаться абсолютно здоровыми: у них хороший цвет лица, нормальная активность, отсутствие жалоб, и при этом они проводят большую часть времени за малоподвижной деятельностью, оставаясь худыми. В чём причина?

Ещё одной причиной может упоминаться повышенный уровень тестостерона. Этот гормон действительно играет роль в развитии мышечной массы. Однако в некоторых исследованиях было показано, что мужчины с более высоким уровнем тестостерона имеют меньше жировой ткани, при этом не обязательно обладают большим объёмом мышц. Однако сам по себе тестостерон не сжигает жир. Наоборот, именно низкий уровень жировой ткани способствует повышению уровня тестостерона. Это связано с тем, что жировая ткань содержит фермент ароматазу, превращающий андрогены в эстрогены. Таким образом, чем меньше жира — тем выше уровень тестостерона относительно эстрогенов. Следовательно, высокий уровень тестостерона у худощавых мужчин — следствие их низкой жировой массы, а не её причина.

Одной из действительно важных причин может быть термический эффект пищи — количество энергии, которое организм затрачивает на её переваривание. Этот показатель ниже у людей с избыточной массой тела, особенно при потреблении жиров. У них термический эффект жиров может стремиться к нулю, тогда как у стройных людей он достигает до 15%. Это значит, что часть энергии, полученной из пищи, тратится на её обработку, прежде чем она будет усвоена.

Термический эффект пищи также зависит от степени обработки продуктов. Например, цельнозерновой хлеб с натуральным сыром может иметь термический эффект около 20%, тогда как белый хлеб с плавленым сыром — около 10%. То есть при одинаковой калорийности блюда организм худого человека может получить значительно меньше чистой энергии, чем организм человека с лишним весом. Таким образом, термический эффект пищи — один из ключевых факторов, объясняющих разницу в энергетическом балансе между людьми.

Ещё один важный фактор — метаболическая адаптация. Она проявляется не только при снижении калорийности питания (как при похудении), но и в противоположную сторону — при переедании. У некоторых людей организм отвечает на избыток калорий повышением спонтанной активности: мелкие движения, смена поз, жесты, движение ног, перемещения по комнате. Это называется расточительным фенотипом. Такие люди бессознательно увеличивают свою физическую активность, компенсируя избыток калорий. Противоположность этому — экономный фенотип, при котором движения сведены к минимуму.

Исследования с участием добровольцев, помещённых в метаболические камеры, показывают, что разница в суточных энергозатратах между участниками может составлять от 100 до 800 ккал, при прочих равных условиях. Эта разница обусловлена как раз спонтанной активностью. Таким образом, даже без тренировок, некоторые люди способны тратить значительно больше энергии за счёт высокой двигательной активности на уровне быта.

Важно учитывать и поведенческие особенности. Люди склонны переоценивать объёмы пищи, съедаемые другими. Например, в компаниях люди едят больше — одно из исследований показало, что в присутствии одного человека калорийность приёма пищи увеличивается на 44%, а при приёме пищи в компании шести человек — на 74%. Таким образом, тот самый "вечно жующий худой" может просто питаться иначе в одиночестве — гораздо скромнее, чем в компании. То же касается фастфуда: один большой приём пищи может компенсироваться уменьшением калорийности остальных приёмов пищи в течение дня.

Наблюдения также показывают, что после переедания на праздниках у стройных людей может на несколько дней пропадать аппетит, и это тоже позволяет удерживать вес. Кроме того, они могут потреблять много углеводов и калорийных блюд, но в пределах своего общего суточного энергетического баланса.

Количество углеводов в рационе само по себе не влияет на состав тела, если не создаётся профицит калорий или не нарушен баланс с потреблением белка. Также не имеет значения время приёма пищи — еда на ночь не более "жирообразующая", чем в другое время суток.

Итак, основными отличиями людей с устойчивой худобой являются:

- более высокий термический эффект пищи;
- способность к метаболической адаптации в сторону повышения расхода энергии;
- бессознательное повышение уровня спонтанной активности;
- повседневный рацион с меньшим количеством калорий, чем кажется со стороны.

Некоторым людям действительно повезло с физиологией, генетикой и поведенческими реакциями, способствующими стабильному весу. Но хорошая новость в том, что многие из этих факторов можно развить.

Уменьшение жировой ткани способствует повышению тестостерона и увеличению термического эффекта пищи. Регулярные силовые тренировки улучшают состав тела, увеличивают общий метаболизм и стимулируют расход энергии даже в покое. Увеличение бытовой активности, осознанный выбор цельных продуктов и выстраивание индивидуального баланса питания позволяют эффективно управлять массой тела без изнуряющих ограничений.

Путь к устойчивому контролю веса лежит не через зависть к тем, кто "ест и не толстеет", а через понимание процессов в организме и работу с ними.

Можно ли нарастить мышцы, тренируясь всего один раз в неделю? В профессиональной фитнес-среде этот вопрос не так часто обсуждается, как могло бы показаться. На первый план чаще выходит идея максимального вовлечения: «в зал — как на работу». Однако такой подход подходит далеко не всем.

Для большинства людей фитнес — это не вся жизнь, а её часть. Именно поэтому гипертрофированный фитнес-максимализм может оттолкнуть тех, кто только начинает свой путь. Вместо того чтобы мотивировать, он часто создает ощущение, что тренировки — это обязанность, требующая полной самоотдачи, дисциплины и отказа от других сфер жизни.

Сравнение можно провести с хобби: кто-то занимается игрой на музыкальных инструментах или верховой ездой раз в неделю — и получает от этого удовольствие. Если в такой период человек начнет сталкиваться с ожиданиями полной вовлеченности и максимальной отдачи, он, скорее всего, быстро потеряет интерес. То же самое происходит с фитнесом у новичков.

Даже редкие, но регулярные тренировки могут приносить заметный результат — особенно в начале. Это подтверждают научные данные. Минималистичный подход к тренировкам стоит рассматривать в трёх аспектах: сила, здоровье и рост мышечной массы.

Сила.
Согласно метаанализу 2017 года, охватившему более 6900 исследований, даже 1–4 подхода на мышечную группу в неделю способны обеспечить до 80 % прироста силы по сравнению с максимально возможным результатом. При этом такой объём сложно назвать изнуряющим.

Здоровье.
Оптимальное снижение риска смерти от любых причин, а также сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии достигается при 30–60 минутах силовых тренировок в неделю. Этого можно достичь всего за 1–2 тренировки.

Рост мышц.
Если условно считать, что 10 и более подходов в неделю на мышечную группу обеспечивают 100 % возможного мышечного роста, то данные исследований показывают, что 1–4 подхода дают около 64 % от этого объёма. Это удивительный результат для столь малого объёма работы. Более того, 5–9 подходов в неделю приближают этот показатель до 84 %.

В другом исследовании участники, выполнявшие всего 3 подхода в неделю, также увеличили объём мышц, хотя и в меньшей степени, чем те, кто выполнял 15 подходов. А участники с нагрузкой в 9 подходов почти не уступали группе с максимальным объёмом. Эти данные актуальны в первую очередь для нетренированных и малотренированных людей.

Важно понимать, что все приведённые цифры — это усреднённые значения. Реакция организма на нагрузку индивидуальна. У кого-то 4 подхода дадут даже больше 64 % от потенциального роста, у кого-то меньше. Но факт остаётся: даже небольшое количество тренировочной нагрузки даёт результат.

Многие бросают тренировки из-за чувства вины за пропущенные занятия или ощущения, что без значительных усилий прогресса не будет. Однако именно на начальном этапе главная задача — не максимизировать объёмы, а выработать привычку и сохранить мотивацию. Лучше провести одну небольшую тренировку, чем пропустить неделю.

Новичкам вполне достаточно 1–2 полноценных или 2–3 коротких тренировок в неделю, по 1–4 подхода на мышечную группу. Это даст ощутимый результат. При увеличении объёма до 8 подходов в неделю (например, по 4 подхода дважды в неделю) прогресс будет близок к максимуму. При этом дальнейшее увеличение объёма сверх 11 подходов в неделю редко даёт дополнительную пользу для начинающих.

Минималистичный тренинг — не миф и не попытка оправдать лень. Это реальная альтернатива для тех, кто хочет прогрессировать, сохраняя баланс между спортом и остальной жизнью. В культуре, где успех часто связывается с изнурительным трудом, минимальный подход может показаться недостаточным. Но эффективность — не всегда результат жертв. Иногда достаточно немного, но регулярно.