Классический жим штанги лёжа — базовое упражнение, которое предназначено для развития мышечных групп верхней части тела, а также для увеличения их силы.
Техника выполнения

Выполнение упражнения стоит начать с разминочных подходов с пустым грифом или небольшим весом. Кроме того, техника неразрывно связана с занятием правильного исходного положения.

Положение ног

Ноги максимально отведены назад (в направлении головы), а ступни прижаты к полу. Путём фиксации положения ступней во время выполнения упражнения штанга получает максимальный силовой импульс.

Спина

В целях защиты плечевых суставов необходимо свести вместе лопатки и расположиться на скамье так, чтобы силовые упоры не мешали выполнению упражнения. Прогиб поясницы выполняется без отрыва ягодиц, спина напряжена.

Голова

Затылок зафиксирован на скамье для жима, взгляд направлен вверх, не стоит сопровождать гриф во время выполнения подхода.

Руки

В исходном положении штангу нужно держать на вытянутых руках над грудью. При помощи партнёра снимите снаряд со стойки и сделайте паузу, зафиксировав штангу на уровне груди. Опускание штанги происходит до лёгкого касания груди, после чего выжимается обратно в исходное положение. В нижней точке предплечья должны быть параллельны друг другу. Гриф штанги следует держать ближе к центру ладони. Расположение рук должно быть строго на одинаковом расстоянии от центра грифа, так как это сделает нагрузку максимально симметричной. При выполнении упражнения широким хватом локти следует слегка разводить в стороны. Траектория выполнения упражнения вертикальна и несколько изогнута в направлении головы. При подъёме штанги нужно сделать выдох, а в верхней точке - небольшую паузу.

Некоторые ошибки, которые нужно избегать:

Неправильный хват: гриф смещается от центра ладони к пальцам или, наоборот, к верхней части кистей, что вызывает излишнее напряжение в запястьях. 

Широкое разведение локтей: локти, направленные в стороны, перенапрягают вращающую манжету плеча и повышают риск травм. 

Резкое опускание штанги на грудь: штанга не должна «отскакивать» от груди, движение должно быть плавным. 

Отрыв таза от скамьи: это приводит к неравномерному распределению нагрузки и риску травм поясницы.

Для безопасности рекомендуется работать со страхующим партнёром или использовать силовую раму с упорами.

©

Фитнес — это не просто тренировки, а целая индустрия, вокруг которой крутятся сотни теорий, лайфхаков и мифов. Многие из них настолько укоренились в массовом сознании, что мы даже не задумываемся, насколько они мешают нам прогрессировать.
Миф: Если мышцы не болят после тренировки, значит, она была бесполезной.
Правда: Боль в мышцах (крепатура) — это не показатель эффективности. Она возникает из-за микроповреждений волокон и задержки молочной кислоты, но тело может адаптироваться, и даже жесткая тренировка может не вызывать сильной боли. Главное — это прогресс: увеличивать нагрузку, улучшать технику и становиться сильнее.

Миф: Кардио — лучший способ похудеть. 
Правда: Кардио помогает сжигать калории, но без силовых тренировок тело теряет не только жир, но и мышцы, а метаболизм замедляется. Оптимальная стратегия — сочетание силовых тренировок и умеренного кардио, а главное — контроль питания. Ищешь грамотные тренировки для зала в формате онлайн? Присоединяйся к моему проекту ProGYM - в течение года мы полностью изменим твое тело, вырастим рабочие веса и проработаем спину, чтобы она была сильной и не болела жми.

Миф: Можно убрать жир локально (например, качать пресс для плоского живота).
Правда: Наш организм не сжигает жир точечно — он теряется равномерно по всему телу в зависимости от генетики. Можно укрепить пресс, но если процент жира высокий, кубики будут скрыты. Решение — баланс между питанием, силовыми и кардио.

Миф: Девушкам нельзя поднимать тяжести, иначе они станут "перекачанными".
Правда: Женский гормональный фон не позволяет нарастить огромную мышечную массу без специальных добавок. Наоборот, силовые тренировки формируют красивое тело, подтягивают кожу, делают формы более упругими.

Миф: Больше тренировок — быстрее результат.
Правда: Перетренированность ведет к усталости, гормональному сбою и травмам. Тело нужно восстанавливать! Оптимально — 3–5 тренировок в неделю, с полноценным отдыхом.

Миф: Взвешивание каждый день покажет твой реальный прогресс.
Правда: Вес может колебаться из-за воды, стресса, фазы цикла, но это не значит, что ты не худеешь. Гораздо важнее измерять объемы, смотреть на фото "до/после" и отслеживать свою энергию и выносливость. 

Миф: После 30–40 лет уже поздно начинать тренироваться.
Правда: Никогда не поздно! Физическая активность замедляет старение, улучшает гормональный баланс, помогает сохранить молодость и здоровье суставов. Главное — адаптировать нагрузку под свой уровень.

Как сделать путь к результату проще?

Начинай с малого — тренируйся хотя бы 10–15 минут в день, чтобы выработать привычку.

Забудь про весы, смотри на объемы и прогресс в силе.

Работай с весами — силовые тренировки важны для тонуса тела.

Не жди мгновенного результата — тело любит постепенность.

©

Суперсет (суперсерия) — метод тренировок, при котором выполняются два упражнения подряд без отдыха между ними или с очень короткой паузой (обычно 15–20 секунд).

В зависимости от методики подбора упражнений суперсеты можно разделить на три вида:

На антагонисты. 
Сочетают упражнения на мышцы, которые выполняют противоположные функции. Например, бицепс и трицепс: первый сгибает локоть, второй разгибает.

На одну группу мышц. 
Включают упражнения, в которых целевая группа мышц совпадает. Например, после жима лёжа на прокачку груди и трицепса сразу выполняется разгибание рук на трицепс.

На верх и низ. 
В таких подходах друг за другом выполняют движения на прокачку верхней и нижней части тела. Например, после приседания со штангой (квадрицепс) ставят подход подтягиваний (широчайшие мышцы спины и бицепсы).

Суперсеты помогают увеличить интенсивность тренировки, что может привести к более эффективному развитию мышечной массы и выносливости. Кроме того, они помогают сэкономить время, так как за одно занятие можно выполнить большее количество упражнений.

Однако такой подход к тренировкам требует хорошей физической подготовки и правильной техники выполнения упражнений, чтобы избежать травм. Важно также учитывать индивидуальные особенности организма и уровень подготовки.

Выбор между сплитом и фуллбади (тренировками на всё тело) зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Оба подхода имеют свои особенности.

Преимущества и недостатки
Сплит позволяет более тщательно проработать каждую мышечную группу, так как каждая из них получает целевую нагрузку в отдельный день. Однако из-за высокой интенсивности и частоты тренировок важно тщательно контролировать нагрузку и обеспечивать достаточно времени для восстановления, чтобы избежать перетренированности и травм.

Фулбоди даёт полную нагрузку на всё тело, но из-за высокой интенсивности тренировок может быть сложнее контролировать нагрузку. Кроме того, фуллбади требует больше времени, чем сплит, и, вероятно, на такой тренировке тратится больше калорий.

Рекомендации для новичков
Обычно новичкам рекомендуется начинать с фуллбади, чтобы освоить базовые движения и подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Сплит стоит подключать, когда базовые упражнения освоены, а мышцы уже прибавили в силе и массе.

Также фуллбади подходит, если ставится цель похудеть или улучшить общее состояние организма.

Важно помнить, что ни одна тренировочная схема не даст хороших результатов без правильного питания и полноценного отдыха. Перед выбором метода тренировок рекомендуется проконсультироваться с тренером.

Фулбоди тренировки – это метод тренировок, суть которого в проработке всех основных групп мышц за одну тренировку. Простыми словами, мы тренируем все тело каждую тренировку.

Основная идея фулбоди в том, что такие тренировки задействуют все группы мышц, благодаря чему улучшается техника упражнений за счет кратности повторений и возрастает расход калорий в каждую тренировку.

В фулбоди чаще включаются базовые упражнения, такие как приседания, жимы, подтягивания и становая тяга. Но сама методика позволяет делать любые упражнения и комбинировать их между собой: подсобные упражнения из бокса, функциональные из кроссфита и любые упражнения из тренажерного зала.

Кому подходят фулбоди тренировки и какие преимущества они дают?

Польза фулбоди для мужчин
В первую очередь фулбоди подходит начинающим свой путь в тренажерном зале: при 3 занятиях в неделю получится, что мышцы тренируются все 3 раза, а не 1 как при сплитах. Следовательно новичок проведет 12 тренировок за месяц вместо 4 и это дает плюсы:

Можно попробовать разные упражнения и их вариации и выбрать для себя наиболее понравившиеся и эффективные.

Благодаря большому числу тренировок для конкретных мышечных групп, улучшается техника на упражнениях. Для начинающих техника упражнений – основа результатов в будущем.

Мышцы привыкают получать небольшую по объему нагрузку, но на регулярной основе – после перехода на, например, 2-дневный сплит, силовые показатели сильно вырастут, так как увеличивается время восстановления между тренировками.

Для худеющих фулбоди полезны повышенным расходом калорий за счет использования большего числа базовых упражнений в рамках недельного цикла.

Для целенаправленно стремящихся к выносливости фулбоди идеальный вариант, потому что фулбоди программу можно легко превратить в круговую тренировку на похудение, просто убрав отдых между упражнениями и объединив их все в 1 круг.

Фулбоди помогает не только худеть или улучшать технику упражнений новичкам, но также развивают силовые показатели и мышечные объемы, хоть и принято считать, что для этого лучше подходят сплит-тренировки.

То, что для бега нужно бегать каждую тренировку очевидный факт, но может ли фулбоди растить силовые показатели? Часть пауэрлифтеров, цель которых только рост силовых показателей в жиме лежа, приседе и становой, тоже используют фулбоди. Например, они делают все 3 базовых упражнения (жим, тяга, присед) 2 раза в неделю с огромными весами, но при этом снижая нагрузку на приседе в 1 тренировку, а во вторую снижая на становой тяге. Таким образом сама программа фактически является фулбоди, хоть и со смещением акцент в разные тренировки.

Польза фулбоди для женщин
Для девушек польза аналогична мужчинам: больший расход калорий, улучшение техники на упражнениях, возможность трансформировать тренировки в круговые, рост мышечной массы и силовых показателей.

©