Olga

Olga 03.09.2024 21:41

Дневник питания и тренировок за 03.09.2024

Я сегодня молодец и не переела, закрыла вчерашний долг на 100 ккал.
Первый раз после долгого перерыва потренила, но забыла, что после тренировки дома хочется просто разложиться... Чтоб никто не кантовал.
Интересно,у всех так? Или это пройдёт?

Завтрак

Тортилья [Delicados]

65 г · б 4.6 · ж 4.2 · у 31.2

182

ккал

Лосось каспийский соленый

54 г · б 11.3 · ж 11.1 · у 0

145.3

ккал

Творожный Сыр Сливочный [Хохланд]

27 г · б 1.6 · ж 6 · у 0.9

64.3

ккал

Перец сладкий зеленый

36 г · б 0.5 · ж 0 · у 1.9

9.7

ккал

Итого 401 ккал · Б 18 · Ж 21 · У 34

Утренний перекус

Нектарин

517 г · б 5.5 · ж 1.4 · у 39.7

201.6

ккал

Итого 201 ккал · Б 5 · Ж 1 · У 39

Обед

Лагман с курицей

309 г · б 32.1 · ж 4 · у 65.8

431.7

ккал

Итого 431 ккал · Б 32 · Ж 4 · У 65

Дневной перекус

Конфеты, батончик Сникерс, SNICKERS (произв: MASTERFOODS USA)

50.5 г · б 3.8 · ж 12 · у 29.9

248

ккал

Итого 248 ккал · Б 3 · Ж 12 · У 29

Ужин

Яйцо куриное (Варка)

55 г · б 7 · ж 6.3 · у 0.4

86.4

ккал

Кукуруза, консервы

95 г · б 2.1 · ж 0.4 · у 10.6

55.1

ккал

Пекинская капуста

65 г · б 0.8 · ж 0.1 · у 1.3

10.4

ккал

Помидор (томат), парниковый

106 г · б 0.6 · ж 0 · у 4

14.8

ккал

Соус Цезарь Сырный [Астория]

25 г · б 0.1 · ж 10.5 · у 1.3

100

ккал

Куриная грудка (филе) (Жарка)

95 г · б 20.6 · ж 0.7 · у 0.4

90.6

ккал

Итого 357 ккал · Б 31 · Ж 18 · У 18

Итого за день 1639 ккал · Б 90 · Ж 56 · У 187

Макронутриенты

Калории
1639.8

min 1597 1904

86.1%

Белки
90.7

119

76.2%

Жиры
56.9

107%

Углеводы
187.5

238

78.8%

Вода
1055.6

3500

30.2%

Клетчатка
11.3

56.5%

Витамины и минералы

Рейтинг

52.8%

b-car

45.5%

В1

30.9%

39.9%

Холин

65%

104%

90.9%

37.8%

B12

25.1%

125%

12.1%

38.7%

22.2%

вит.К

42%

125%

Калий

88.8%

22.1%

21.4%

69.5%

131%

107%

75.1%

42.9%

12.8%

296%

44.9%

96.2%

44.9%

101%

9.9%

106%

52.6%

Энергетический баланс

Приход

1640 ккал

Расход

2740 ккал

Итого

-1100 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Сегодня первая силовая тренировка после долгого перерыва. Пока занимаюсь сама. Вес был небольшой, гантели по 3 и 5 кг (выпады, глубокое плие, жим руками, тяга горизонтального блока, гиперэкстензия скручивания на тренажере, кардио по 10 мин в начале и в конце) в итоге вышло больше 1.5 часов. Планировала максимум на 1-1ч15 мин. Видимо, надо делать суперсетами.
Ноги после тренировки не смогли бежать на дорожке-только быстрая ходьба. Чувствую, я завтра пожалею о своем энтузиазме.
Ребята, скажите, а все занимаются минимум 1.5 часа в зале? Или можно уменьшить количество упражнений? Мне нужно укладываться в 1час.

Тренировка №1 c 15:30 по 16:45

Результаты за день

Энергозатраты: 500 ккал

Дневник тренировок создан в приложении Дневник Зожника. Открыть дневник тренировок

Полина

03.09.2024 22:59

Мне кажется, можно спокойно уменьшить время в зале) Необязательно упахиваться до состояния крови из носа) Особенно, если был большой перерыв) Мне вот эта статья про силовые на ЗОЖнике нравится: https://tvoydnevnik.com/people/zozhnik/kak-trenirovatsya/
Основной посыл - получать от тренировок удовольствие, а не мордовать себя) Таким образом можно прийти к регулярным тренировкам, а регулярные тренировки - ключ к успеху. Пусть они будут лайтовыми и непродолжительными в первое время) Дайте себе хотя бы месяц на адаптацию. Можно даже выходить из зала с чувством "хочу ещё!", "хочу вернуться и продолжить!", а не "о божечки, как же я на следующий день-то встану?!" Ну... Мне кажется, так на первых порах логичнее будет)

Ответить

sera

04.09.2024 00:17

Говорят , что если после тренировки сил хватает только на диван, то это переработка. Такие тренировки не очень эффективны, так как требует много время на восстановление. Вы или неделю будете восстанавливаться, либо через день пойдёте в зал сильно уставшей и не сможете выполнить нужный об'ем работ. А можно просто забросить зал на фоне усталости и не очень положительных эмоций.

Ответить

Olga

04.09.2024 08:18

Полина, да, спасибо! Очень ценный совет)
Просто у меня как всегда-"всё или ничего"😉 с которым я борюсь

Ответить

Olga

04.09.2024 08:19

sera, согласна, в следующий раз буду рассчитывать свои силы

Ответить

Olga

04.09.2024 08:30

Полина, кстати, отличная статья! Надо будет всё тут перечитать)