Антон
23.08.2022 07:48

Как я на стрессе за 8 месяцев набрал больше 12 кг.

Всем привет!
Решил рассказать о своих целях и проблемах с которыми сталкиваюсь (так сказать разгрузить багаж). Возможно кто-то найдет полезный опыт.

Предистория
Я почти всю жизнь с 16 лет был с ИМТ>25 (после того как сделали операцию по удалению аппендикса). Плюс семейный рацион (как это часто бывает) был явно избыточным, привычка закрепилась и после того как стал жить отдельно. Спортом особо не увлекался. Я думаю, уже поняли к чему я веду. Держать вес мне было сложно. В периоды сильного стресса я заметно переедал. Был даже период близкий к депрессии (после того как меня кинули партнёры по бизнесу), но близкие и психотерапевт очень сильно помогли.
Чем ближе был к 30, тем больше начинал заниматься спортом. Вначале бег, вело, немного силовые с собственным весом (начинал с тренером, а потом уже делал всё самостоятельно). С тренировками мой вес постепенно уходил (-1,2 в месяц), пока не случалась травма или болезнь. Где я без корректировки рациона опять набирал.
С питанием всё тоже не в порядке. Дело в том, что я рано начал жить отдельно, и быстро научился хорошо готовить. Готовить я люблю что-нибудь вкусненькое . А наготовив чувствую стыд, что всё пропадёт. Ну и как поняли, всё тут же шло в рот . На сладкое меня тянет при сильно стрессе, но основную долю переедания я получал от жиров, а не от сладкого.

Попытки свернуть на правильный путь
На самом деле у меня куча крутых и интересных «историй побед». И как я в спорт «входил». И как вес сбрасывал. О «Зожнике» узнал где-то в феврале 2016 года. Прочитал «Энциклопедию „Зожника”». Так как мой профессиональный опыт связан с аналитикой, то достаточно быстро понял как работает тело и почему худеем только от дефицита, а не от чего-либо еще.
Считал калории, но для меня это супер-скучно, и через 3-4 недели переходил на питание уже без подсчёта калорий. Проблема в том, что ты питаешься нормально, с дефицитом, но чем дольше это продолжается, тем реже замечаешь что дефицит постепенно переходит в профицит.
Да, я худел, в весьма щадящем режиме (вообще не имел проблемы с голодом). Мне очень сильно помогал мой навык готовки. Потому что я всегда придумывал как сделать пищу и полезной и насыщенной.
Все шло хорошо до очередного сильного стресса. Каждый раз это были какие-то свои штуки по жизни.

К чему всё пришло
Примерно 8 месяцев назад, после НГ меня бросила девушка. При этом для меня это расставание произошло тяжело. Причины обсуждать не хочу, но виноваты оба и я эти проблемы осознавал, но решать не хотел. А когда у меня случается подобный сильный стресс, то я начинаю переедать. Причем это происходит не за один день, а тянется несколько месяцев.
Последний год я очень активно занимаюсь спортивным плаванием. Мне безумно нравится этот спорт и я с большим удовольствием хожу на эти тренировки. Чтоб понять, насколько мне это нравится: за год я пропустил 3-4 тренировки и каждый раз был сильно огорчён, что не удалось потренироваться.
В начале этого лета закончился тренировочный сезон и я стал заниматься без тренера.  Тренировки шли нормально, но с гораздо меньшей интенсивностью. В районе июля меня заразили COVID, 2 недели без особой активности без выхода из дому. Я уже к лету имел лишний вес, а все это добавило мне 2,5-3 дополнительных килограмма. Вышел с больничного как раз к старту нового сезона с большим количеством лишнего веса . В плавании вес не так сильно портит результаты, но прежней легкости у меня уже не было. 
И вот я на начальной точке, где мне нужно минимум сбросить 16 кг за год к следующим соревнованиям. Я хочу в 2023 году, летом проплыть либо 1 милю, либо 5 км на открытой воде. Скорее всего это будет X-WATERS URAL (оз. Тургояк).
Я точно знаю, что если я опять начну считать калории, то всё станет хорошо и я начну терять вес. Но потом я однажды опять забью на подсчет и рацион постепенно испортится. Такой путь проходил несколько раз, и такой шаблон поведения для меня не работает.
Поговорив с психотерапевтом, определили что мне нужны дополнительный точки контроля. Он предложил писать дневник тренировок и состояния здоровья. Но мне кажется это смертной скукой. Я через неделю всё это заброшу. Партнёров по тренировкам у меня особо нет. Да, я плаваю с группой, но мы слишком разные люди. Они настоящими партнёрами по тренировкам не станут, хотя с ними точно я смогу хорошо подготовится к соревнованиям.
Поэтому я решил немного усовершенствовать «дневник тренировок и состояния здоровья». И попробовать рассказывать обо всём этом интересно тут. Возможно кому-то будет интересно. Ну и со своей стороны обещаю рассказать через год об итогах соревнований .

Текущий багаж
Первую неделю я следил за своим рационом, не считая калории (фоткал еду, которую ел). Потом 3 дня уже ел считая калории. Что заметил: я очень много ем жирной еды. Я работаю удаленно последние 5 лет (офис в Москве, а я живу в Челябинске). И в периодах между созвонами я предпочитал быстро приготовить жирную и вкусную пищу. Она была полезной с точки зрения витаминов и клетчатки, но совершенно не здоровая в плане КБЖУ.
Поэтому первым делом, как только начал считать калории, начал обращать внимание на жир, масла и т.п.
Вторая проблема — это сладкое. Слава богу у меня не настолько большая проблема со сладким, но дополнительные бесполезные калории оно в рацион добавляло. Полностью исключать сладкое не стал, но сильно его ограничил (не больше 10% рациона в неделю). И постепенно буду заменять его на полезное сладкое.
И вот, первый день с подсчётом калорий. И что вы думаете? Да, я не смог набрать необходимое количество калорий! И при этом превысил норму по жирам! 



Представляете насколько было все плохо с перееданием жиров? Ок, лег спать с полным желудком (и безусловно без малейшего чувства голода за целый день). Настал второй день.



Тут с жирами стало все намного лучше, но я до сих пор недобираю по белкам, а терять мышцы не хочется. Опять же, за день ни одного чувства голода. То есть с остальным питанием всё хорошо. День третий:



Это день тренировки:
— 400 метров: 50 метров обычно, 25 метров на кулаках
— 300 метров: дыхание чередуя на второй и четвертый гребок.
— 30 минут безостановочное плавание в хорошем темпе (для меня это 2:10 мин/км сейчас).

За тренировку проплыл 2,1 км. С питанием почти угадал (не хватило углеводов и немного белков).
Вчера снова немного перебрал по жирам (120% от нормы), но выполнил по белкам. Углеводы продолжают страдать. А вот калории наконец-то близки к необходимым значениям, но нужно еще добавить:



В общем на следующую неделю нужно будет придумать как улучшить ситуацию по углеводам, и еще сократить потребление жиров. От части жиров я отказываться не готов (не готов есть творог ниже 5%, к примеру), поэтому для меня задача не из легких.
В общем вот такая моя история. Впереди еще длинный путь, но лично мне понятны текущие проблемы и в какую сторону двигаться.
Буду сюда стараться писать, рассказывать про свой опыт с рационом, тренировками и про какие-то интересные штуки из жизни. Если интересно, подписывайтесь .

 2 
 6
Кристина 23.08.2022 13:52
Успехов, Антон!
Dima Radeev 23.08.2022 14:10
Успехов. Похоже на мою историю ))) И то же плавание...А откуда взяли расклад КБЖУ? Из приложения? Просто я вот читпл рекомендацию, что жиров надо есть в граммах примерно столько, сколько хочешь весить в ктлограммах. Белка, если спортом занимаешься, 2-2,5 грамма на желаемый в килограммах вес, а остальной калораж как раз углеводами добирается
Антон 23.08.2022 20:20
Кристина, спасибо!
Антон 23.08.2022 20:22
Dima Radeev, спасибо. Да, в приложении, тут вполне адекватное распределение, особенно для 3 интенсивных тренировок в неделю. По жирам так и получается, сейчас с моей мышечной массой при 10-12% жиров будет около 76 кг, так что примерно на то и выходит. По белкам тоже так же выходит около 2 грамм на желаемый вес.
Но я даже текущий пока выполнить не могу .
Катюша 23.08.2022 22:04
Ооох переедать жиры это в моем стиле, но из о всех сих стараюсь сдерживаться.
Сладкое я заменила на полезные сладости и жиров в них не много, вот например:
а вот на фото ниже батончик напоминает батончики возле касс в супермаркетах (марс, сникерс)
желаю вам успехов в начинаниях!
Антон 23.08.2022 22:08
Катюша, спасибо!  
Новые рецепты
Лучшие рационы
Интересные блоги