Юна

Юна 23.11.2024 01:38

Дневник питания за 22.11.2024

Снова все графы зелёненькие 🟢
Потихоньку начинаю понимать как тратить меньше времени на составление плана.
Функция копирования из рациона предыдущих дней огонь 🔥 раньше копировать толком нечего было, сейчас ситуация поинтереснее.

В дальнейшем явно стоит перенести более питательные блюда на пораньше. Правда у меня затык с временем прийома поскольку занятия проходят в разное время.

Сегодня была на пампе и растяжке, а вечером сбегала на танцы high heels, клуб рядом с домом отличный стимул заниматься.

На пампе чувствовала себя лучше обычного, есть ощущение что это результат корректировки питания. В воскресенье будет памп в более быстром темпе, проверю предположение.

Завтрак

Котлеты «Домашние» из индейки

71 г · б 9.2 · ж 14.2 · у 7.8

198.8

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

600 г · б 0 · ж 0 · у 1.8

ккал

Гречневая каша рассыпчатая (гречка отварная без соли и масла)

130 г · б 5.4 · ж 1.4 · у 24.1

131.2

ккал

Огурец соленый

58 г · б 0.5 · ж 0.1 · у 1

7.5

ккал

Соевый соус

5 г · б 0.4 · ж 0 · у 0.2

2.7

ккал

Итого 346 ккал · Б 15 · Ж 15 · У 34

Утренний перекус

Вода

500 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Обед

Суп со свининой и чечевицей

400 г · б 12 · ж 13.6 · у 14.4

234

ккал

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

300 г · б 0 · ж 0 · у 0.9

ккал

Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)

30 г · б 1.7 · ж 0.3 · у 14.8

69.6

ккал

Сыр Мягкий Маскарпоне [Unagrande]

12 г · б 0.5 · ж 4.2 · у 0.8

43.2

ккал

Хурма

70 г · б 0.4 · ж 0.3 · у 10.7

46.9

ккал

Итого 396 ккал · Б 14 · Ж 18 · У 41

Дневной перекус

Творог 5% савушкин

120 г · б 19.8 · ж 6 · у 1.8

140.4

ккал

Йогурт Греческий Teos 2% [Савушкин Продукт]

50 г · б 3.5 · ж 1 · у 5.7

45.5

ккал

Банан

120 г · б 1.8 · ж 0.6 · у 25.2

115.2

ккал

Тыквенные семечки, сушеные

30 г · б 9.1 · ж 14.7 · у 1.4

167.7

ккал

Яйцо куриное вареное вкрутую

55 г · б 7.1 · ж 6.4 · у 0.4

87.3

ккал

Итого 556 ккал · Б 41 · Ж 28 · У 34

Ужин

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

300 г · б 0 · ж 0 · у 0.9

ккал

Минтай (Запекание)

100 г · б 14.6 · ж 0.8 · у 0

ккал

Яйцо куриное вареное вкрутую

55 г · б 7.1 · ж 6.4 · у 0.4

87.3

ккал

Йогурт Греческий Teos 2% [Савушкин Продукт]

50 г · б 3.5 · ж 1 · у 5.7

45.5

ккал

Салат с редькой, морковью и яблоком

80 г · б 0.7 · ж 0.2 · у 5.5

28.8

ккал

Итого 230 ккал · Б 25 · Ж 8 · У 12

Вечерний перекус

Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде

300 г · б 0 · ж 0 · у 0.9

ккал

Яблоко

130 г · б 0.5 · ж 0.5 · у 12.7

61.1

ккал

Хлеб ржано-пшеничный рижский (мука ржаная сеяная и пшеничная 1 сорта)

30 г · б 1.7 · ж 0.3 · у 14.8

69.6

ккал

Йогурт Греческий Teos 2% [Савушкин Продукт]

20 г · б 1.4 · ж 0.4 · у 2.3

18.2

ккал

Итого 151 ккал · Б 3 · Ж 1 · У 30

Итого за день 1681 ккал · Б 100 · Ж 72 · У 154

Макронутриенты

Калории
1681.5

min 1370 1664

101%

Белки
100.8

100

101%

Жиры
72.4

99.2%

Углеводы
154.2

152

101%

Вода
2996.7

от 2189 до 3284

100%

Клетчатка
21.8

от 20 до 25

100%

Витамины и минералы

Рейтинг

155%

b-car

115%

В1

65.1%

66.7%

Холин

92.6%

66.7%

81.2%

50.2%

B12

90.9%

64.3%

17.5%

28.3%

74.1%

вит.К

131%

80.9%

Калий

93.9%

36.9%

524%

134%

119%

184%

45.1%

112%

95.7%

395%

363%

185%

105%

107%

185%

200%

76.6%

Энергетический баланс

Приход

1682 ккал

Расход

2189 ккал

Итого

-508 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Счастливая

24.11.2024 12:33

Юна, поздравляю!
Меня всегда восхищают эти зелёные полоски.
Правда у меня они упорно не выходят...
Зато чужие успехи помогают не бросать...

Ответить

Юна

24.11.2024 17:04

Счастливая, спасибо, сама рада 🙂

У меня сформировались какие-то наблюдения, если вдруг у нас продуктовые предпочтения схожи может сможете что-то взять для себя.

Несколько дней я пыталась собирать интуитивно, но выходило так себе и не складывалось закрывать необходимый баланс.

Упорно не хватало белков и жиров, а помогло самое известное:
- грудка, творог и греческий йогурт — кладезь белков (яйца мне мало помогали). Мне они видимо не надоели потому что я к ним пришла, а не начала с них 😁
- в орехах куча жира, я добавляю тыквенные семечки, в них ещё и много полезностей.
- ещё беспокоило что в рационе не хватает йода, его достаточно в рыбе,
- а чтоб натрий не зашкаливал в сравнении с калием, особенно когда съешь что-то маринованное или копчёное, добавляю бананы или хурму для баланса.
- ещё для создания основы здорово копировать часть рациона из удачных прошлых дней.

Вроде все довольно логично, но я только пришла к этому. И конечно пробелов ещё много, например какие сочетания продуктов более удачные, что там с трансжирами.., на кучу показателей пока не смотрю.

Желаю вам нащупать свою базу чтоб зелёненькие поля радовали вас почаще, а главное вы отлично себя при этом чувствовали 🌿

Ответить

Счастливая

25.11.2024 08:41

Юна, спасибо за полезные рекомендации.🌹🌹🌹
Я тоже яйца и орехи отложила в сторону. Стала часто есть 5 процентный творог и куриные грудки. Ещё недавно заметила, что в красном мясе белка существенно больше,чем в грудках.
Йод я давно восполняю только таблетками или водорослями. Например, кладу водоросли в суп. Они, кстати, делают консистенцию супа более плотной, нам с мужем такая больше нравится.

Ответить

Интересные блоги

Лучшие рационы

Новые рецепты