Дневник Зожника
Анна
04.03.2019 13:38

Про витамины и минералы в рационе. Это ответ на к...

Про витамины и минералы в рационе.

Это ответ на комментарий.

CTOuK написал:
С подходом к энергозатратам более менее разобрались. А как учитывать микронутриенты, если с ними примерно такая же беда, как и с макронутриентами?

Я основываюсь на следующих посылках:

1. Сокращение физических нагрузок современного человека привело к тому, что калорийность рациона сократилась до 2000-2500 кк. Хотя еще относительно недавно она была гораздо выше. Часто встречающийся пример про рацион солдата царской армии, который составлял 5000-6000 ккалорий. Да что там, царская армия. Участники минесотского голодного эксперимента (1944 год) в начале эксперимента питались на уровне поддержки, которая по американским стандартам составляла на тот момент 3500 ккалорий.

С прошлого века физнагрузки еще сократились. Бытовая активность автоматизирована. "Стирка" - это загрузить стиральную машину и развесить чистое. "Уборка" - это пылесос. Асфальт на улицах не требует ежедневного мытья полов дома. Снег расчищать почти никому не нужно. Широкое распространение автотранспорта. Офисная работа. И т.п.
Все траты от силы на 2000-2500 ккалорий. Бывают редкие исключения.

Энергопотребление вслед за снижением физнагрузки резко снизилось, а потребность в витаминах вырабатывалась тысячелетиями и ниже так быстро не стала. Осталась на тех же 5000-6000 ккалорий.
В менее калорийный рацион сложно вместить все нужные микроэлементы.

2. Качество продуктов ухудшилось.
2.1.Начиная с распространения минеральных удобрений и связанным с этим истощением почв, заканчивая ускоренными современными технологиями выращивания животных и растений, бройлерная технология выращивания птиц, широкомасштабный переход на фермерскую рыбу вместо дикой, от года к году снижается содержание микроэлементов в современных продуктах.
Мне попадались в том числе и российские исследования, проведенные в 2000-х, о снижении содержания микроэлементов в овощах и фруктах в разы по сравнению даже с 80-ми годами 20 века.
Американских исследований на эту тему тоже не мало.

2.2. Все большую долю в рационе занимают обработанные продукты, полуфабрикаты и консервы. Калорийность в них выше, а содержание микроэлементов ниже.

2.3. Выросла доля не местных продуктов, проделавших длительный путь от места выращивания. Длительный срок хранения, обработка для сохранности, сложные условия транспортировки существенно снижают содержание микроэлементов в продуктах.

2.4. Домашняя обработка и хранение продуктов дополнительно снижают содержание витаминов и минералов. Неправильный выбор места хранения, излишний нагрев и т.п.

3. Есть много статистических данных о дефиците витаминов и минералов у современного человека. Много американских исследований. Но есть и российские за 1990-2009 годы. От 30 до 80% нашего населения страдает недостатком витаминов С, В1, В2, В6 и фолиевой кислоты. Дефицит наблюдается и по каротину, железу, йоду, кальцию и селену. По витамину D многие исследователи говорят о пандемии.

4. Химическая структура синтетических и натуральных витаминов одинакова (исключение, стереозиформа витамина E). Аллергия может быть на добавки и красители из наполнителей капсул и таблеток.

Исходя из вышесказанного я для себя приняла решение дополнять рацион поливитаминными комплексами в размере примерно половинной дозы. Особенно во время дефицитного рациона.
В 1500 кк впихнуть нужные витамины-минералы не всегда просто даже по таблицам дневника питания.
Что уж говорить, если вспомнить, что в реальности в продуктах микроэлементов гораздо меньше.

Конечно, из продуктов получать микроэлементы желательнее. Но в силу вышесказанного, полностью закрыть потребность невозможно. Поэтому добиваю поливитаминными комплексами.

Анализ содержания микроэлементов в дневнике для меня - способ примерно понять, какие витамины-минералы я не дополучаю существенно, а какие более-менее в норме. Скорректировать рацион. И что-то принимать дополнительно. 

Для меня это рыбий жир, витамин D, кальций. Временами биотин. И временами поливитаминный комплекс. Йодированная соль на постоянной основе.
Точного соответствия как и с калорийностью тут тоже не получить. Накапливаются из витаминов только A, D и Е. 
По D, учитывая результаты анализа и общую статистику, я накопления не боюсь. Получить передоз по А - это только если печень белого медведя съесть. Там большой запас до вредного эффекта. По E у меня вечно недостача, если судить по дневнику питания. Добиваю поливитаминами.

В целом, передозировку из продуктов вы не получите. Вы столько не съедите. Из БАДов можно, если переусердствуете. Будете пить усиленные комплексы, предусмотренные для спортсменов и беременных, например.

В идеале, конечно, лучше при выборе поливитаминного комплекса проконсультироваться с грамотным врачом. В моей реальности это довольно сложно. Поэтому во многом приходится разбираться самостоятельно.

За кадром еще усваиваемость различных форм витаминов и минералов. Из общего количества съеденной капсулы усваивается далеко не все. Доля зависит от многих факторов. В том числе от химической формы микроэлемента. Но это очень обширная тема для маленького текста.

Анна 04.03.2019 14:33
 2 
Миссури написал:
Я думаю, наш организм рассчитан на нерегулярное поступление витаминов, они тысячелетиями поступали нерегулярно, какое уж там сбалансированное питание у российских крестьян средней полосы, например, когда раз в три года голодали

И в 40 выглядели на 60. Не хочу так :)

Организм рассчитан на сохранение работоспособности в широком диапазоне условий. Многие системы заменяют другие, если первые не в порядке. Но при этом часто что-то страдает и выполняется чуть хуже. 

При недостатке кремния, например, читала, он заменяется в костях кальцием, снижая плотность костей. И этого можно не замечать длительное время, пока кость не треснет под повышенной нагрузкой.
При недостатке EPA-DHA снижаются когнитивные способности. Вы чуть медленнее соображаете, хуже настроение.

Или чуть более тусклый цвет лица, ломкость волос-ногтей. И пр.

Не хотелось бы проверять пределы прочности.
Но сама на регулярной основе пью мультивитамины, только когда дефицитный рацион. А на поддержке уже через раз. Включается пофигистичный режим.

Анна 04.03.2019 15:56
 3 
Миссури, ну да. Если перевести с крестьян на современного человека, то смешно контролировать микронутриенты, но при этом переедать или не двигаться.

А вот про это: 
Миссури написал:
В исследованиях наибольшая эффективность поливитаминов в плане здоровья демонстрируется в популяциях с недостаточным общим питанием и больных людей, у которых нарушено усвоение пищи.

конечно. Заметный эффект прием витаминов дает при их недостаче. Когда дефицит восполнен, дополнительный прием не добавит бенефитов.

Два исследования.
Первое на 22 000 американских врачей от 40 до 80 лет, без хронических заболеваний. Длительный прием в течение 12 лет 50 мг бета-каротина через день не оказал никакого влияния на частоту развития никаких видов рака.

Второе в Китае на 30 000 человек. Совместный прием бета-каротина, селена и витамина Е дали значительный эффект, снизив смертность от рака по сравнению с контрольной группой.

Разница в результатах как раз в изначальном дефиците по этим нутриентам у китайских участников. И совершенно другом финансовом и информационном статусе американских врачей, которые имеют возможность поддерживать полноценный рацион.

А в силу сказанного в стартовом тексте, дефицит микронутриентов в настоящее время - достояние не только китайского крестьянина. Но и среднестатистического жителя мегаполиса.

Вот и хотелось бы довести полноценность рациона до уровня американских врачей. За тем у меня и поливитамины в половинной дозе, и коррекция рациона в зависимости от нутриентных показателей. Я еще и овощи-фрукты стараюсь больше местные есть, чем привозные. Без фанатизма, конечно, но все-таки.

Александр 04.03.2019 17:22
 4 
временный аккаунт, Просто зайдите на сайт любой лаборатории, и примерно прикиньте расходы на такого рода анализы, даже если их делать раз в год. )) А по уму так нужно чаще..

Анна 04.03.2019 17:31
 2 
Миссури написал:
Я немного не улавливаю мысль, почему у среднего жителя мегаполиса образуется дефицит микронутриентов сравнительно с американскими врачами

Все аргументы я перечислила по пунктам в исходном тексте.

Я не огорчусь, если они кому-то покажутся неубедительными. Это то, что влияет на принятие моих решений и совершенно не обязано влиять на ваши.

Миссури написал:
Плюс некоторые витамины имеют свойство накапливаться в организме

Накапливаются A, D и E. Остальные нет. И я пояснила в тексте, почему я не боюсь передозировки для этих трех случаев.

Миссури написал:
насколько критично постоянно принимать поливитамины? Мои знакомые медики (среди них есть завкафедрой мединститута, например), в один голос говорят, что постоянно пить поливитамины не надо

Ну если ваши знакомые медики, то это, конечно, весомый аргумент :)

Слушайте, ну какой смысл пререкаться то? Я поделилась своим личным подходом к микронутриентам. Он не обязан соответствовать вашему и казаться вам убедительным.

Анна 04.03.2019 17:35
 1 
временный аккаунт написал:
А если в лаборатории регулярно делать анализ на микроэлементы?

По-хорошему, стоит так и делать. По-крайней мере, перед назначением самой себе поливитаминов.

Может когда-нибудь я тоже "ошизею" от ЗОЖ до такой же степени. Регулярный контроль за здоровьем на уровне не только биомаркеров типа сахара, инсулина и т.п., но и содержания основных микроэлементов мне кажется разумным. Но некоторая пофигистичность и величина требуемой суммы на анализы пока меня от этого хранят.

Анна 04.03.2019 17:56
 2 
Миссури написал:
чем принятие витаминов курсом отличается от приема постоянного и не приема вообще

Я рассуждаю так, что все витамины, которые не накапливаются, т.е. все, кроме A, D и E, сразу же и выводятся из организма. Сегодняшний витаминный профицит не улучшит завтрашнего дефицита. Т.е. если сегодня не хватило чего-то, то это не покрыть завтрашними излишками. Некоторый, пусть и микроскопический, вред будет нанесен.

Водорастворимые витамины, насколько я знаю, не выводятся моментально. Что-то задерживается на несколько дней, что-то до двух недель. Но это не пропить курс раз в полгода. Это разбежка в рамках одной-двух недель. Сегодня не съел, завтра добрал.
Некоторые витамины вырабатываются в организме сами. Например, витамин К. Но доля того, что должно поступать с пищей, все равно велика.

Про минералы не готова сказать скопом про все. Что-то накапливается, тот же кальций при недостатке магния начинает копиться в плохом смысле. Кремний не копится, выводится сразу.

В основном, чтобы словить передозировку, нужно существенно перебрать именно БАДами. Продуктами невозможно. Потому лучше не брать спецкомплексы с повышенной дозировкой. Для спортсменов встречаются такие.

А если максимально возможно набирать микронутриенты едой, а витаминами в половинной дозе, то и передозировка будет исключена. И польза максимизирована. Ну я так рассуждаю. В данном случае, это логика, а не экспериментальные исследования.

Анна 04.03.2019 18:18
 1 
временный аккаунт написал:
Это она два года назад на свое 60-летие

Просто супер для 60-ти лет.

временный аккаунт написал:
Она меня обсмеяла - не морочь себе голову, польза этих витаминок не доказана


Согласна, получить грамотную медицинскую консультацию в наших условиях довольно сложно.

Анна 04.03.2019 18:27
Миссури написал:
я точно знаю, что несколько видов витаминов для волос и ногтей очень сильно мне выносят пищеварение

Я встречала объяснение, что дело часто бывает в наполнителях капсул-таблеток, чем в самих витаминах. Что, возможно, стоит поискать другой аналог по отзывам тех, у кого схожие проблемы.

Мы так для мамы с проблемной поджелудочной рыбий жир перебирали. С трудом, но нашли вариант, который ей подходит и нормально усваивается.

Еще дело бывает в химической форме. Самые лучшие формы минералов, например, которые отлично усваиваются, практически, у всех - в хелатной форме. Это форма соединения минерала с аминокислотами. А другие могут усваиваться частично.

Еще бывают примеси, степень очистки.

Очень глубокая тема. Т.е. причин может быть масса и они не в витаминах-минералах, а рядом.

Я тут немного еще почитала сейчас. Нашла, что для тех, кто прям вынужден принимать поливитамины постоянно, например, спортсмены, у которых ухудшаются результаты без них, рекомендуют месяц-полтора принимать. Потом перерыв на две недели. А потом снова продолжать.
Т.е. с перерывами, но более равномерно, чем два курса на год.

Ольга 04.03.2019 18:59
 2 
Анна, я вот, даже не представляю, сколько по-хорошему тогда анализов надо сдавать :) Ведь признаки авитаминоза могут быть от чего угодно, тут в одной только сокращённой таблице дневника больше 30 микроэлементов...Я тут заморочилась, через пару месяцев после операции, чувствуя некоторый упадок сил да и волосы что-то не фонтан стали - сдалась немного. На D3 так и не созрела, но общие всякие, гормоны и немного микроэлементов - кальций, калий, магний, фосфор ну и натрий, хлор (они, кажется в куче с кальцием идут) - сдала. Итого - ну, я теперь зато знаю, что с теми показателями, которые я сдала - всё в порядке. То есть  вот это моё состояние а-ля "вяленький цветочек" не от нехватки именно  этих микроэлементов. Каких-то других, видимо. А их - тьма. У врача лечащего спросила - может чего-то пропить? Ну, говорит, вот в середине марта возьми, пропей какой-нибудь комплекс витаминов и минералов, где их побольше, да и хватит.

Анна 04.03.2019 19:06
 2 
Миссури написал:
Написал производитель, что там есть, а на самом деле, кто это все проверял?

Для российских, согласна, часто так и есть. Нет законодательной базы. Покупаю американские на айхербе. На FDA в смысле проверки, что там внутри комплекса, у меня как-то больше надежды.

Там тоже, конечно, не 100% гарантия. Но там процесс налажен так, что люди могут пожаловаться на препарат в смысле безопасности или что он не достигает заявленного эффекта. И FDA эти случаи разбирает и потом публикует. Ну и запрещает, если вдруг что.

Поэтому выбираю комплексы у известных производителей, на которых если что, то уже все давно бы выявили.

Анна 04.03.2019 19:11
 2 
Ольга написал:
Ведь признаки авитаминоза могут быть от чего угодно, тут в одной только сокращённой таблице дневника больше 30 микроэлементов..

Да, я тоже задумывалась, что это нужно очень глубоко как-то копать. Вот на D3 заморочилась. Может еще на что-то со временем. 

Но пока мне проще контролировать питание на предмет достаточности хотя бы по таблице в дневнике. И добивать поливитаминами в половинной дозе. Ну и рыбий жир и D3 с йодом.

Хотя пока была на поддержке, особо не нагружалась поливитаминами. Сейчас снова перебралась на дефицит, вернулась и к витаминкам. У меня сразу группа B проседает на дефиците. И E. Жиров не добираю.

sera 04.03.2019 19:17
 1 
От 30 до 80% нашего населения страдает недостатком витаминов С

Извините, а как часто в современном мире встречается такое заболевание, связанное с недостатком витамина С, как цинга?

PS, Даже беглое наблюдение за собственным питанием на этом сайте, показывает скорее перебор витамина С (у меня часто 200-300%) выходит, а не нехватку.

Анна 04.03.2019 19:27
sera написал:
Даже беглое наблюдение за собственным питанием на этом сайте, показывает скорее перебор витамина С (у меня часто 200-300%) выходит, а не нехватку

У меня тоже с витамином С чаще перебор, чем дефицит. Цинга - это в случае гигантского дефицита витамина C, как я понимаю. А ослабление иммунитета и головные боли могут быть следствием дефицита поменьше.

А вот группу B я тоже, как и в статистике, катастрофически не добираю. И кальция тоже обычно недобор, особенно если ем на 1500 кк, а не на поддержку. Это если судить по таблицам дневника питания.

Личный пример, к сожалению, не самое убедительное доказательство. Если нет у меня - совсем не значит, что нет у другого.

Анна 04.03.2019 19:55
Миссури написал:
оказывается бета-каротин ассоциирован с увеличением вероятности рака легких у курильщиков, причем вплоть до 30 %

Про бета-каротин, да. Но я потом читала, что исследования, после которых случилась такая ассоциация, проводились на хронических курильщиках и людях, имеющих постоянный контакт с асбестом. Ну то есть на группе риска по раку легких, что логично. И бета-каротина там были прилично высокие дозы. 

И потом было высказано предположение, что табачный дым или частицы асбеста могут усиливать окисление бета-каротина, особенно в его мега концентрации, которой там добились, и тем самым повышать концентрацию свободных радикалов.

С антиоксидантами, вообще, все непросто. Если про витамины, то это A, C, E. С одной стороны, свободные радикалы, действие которых они нейтрализуют, бяки и все такое. Разрушают стенки клеток, повреждают ДНК. А с другой стороны, убивают новые раковые клетки, обезвреживают некоторые вредные бактерии. И пихать в себя огромное количество антиоксидантов точно не стоит.
Ну так мы возвращаемся к тому же самому. Витамины работают, пока не устранен дефицит. Лишнего пихать в себя не нужно. Но и дефицита желательно не допускать.

В общем, да, не все так однозначно. И с пищей гораздо лучше все получать, чем из банки. Но как впихнуть в 1500 кк все нужное, особенно учитывая, что таблицы содержания микроэлементов у нас с 80-х годов. А с тех пор содержание микроэлементов в продуктах еще упало.

Миссури написал:
там разные требования к БАДам, рецептурным и безрецептурным препаратам

Насколько я знаю, БАДЫ, вообще, почти ничего не должны проходить. Они могут проходить под маркой "Питание". И там небольшие требования по безопасности. Как к еде.

Даже у американцев, где все строже, FDA может придираться к БАДам, только если кто-то пожалуется. И тогда случится разбирательство. И может быть выпущен запрет на продажу. А до начала продаж только в этом году они объявили намерение разрабатывать это направление, проверять БАДы ДО выхода на рынок, а не ПОСЛЕ и все такое.

Поэтому да, с безопасностью все не просто. Но у нас даже лекарственные препараты не особо строго проверяются. Не говоря про эффективность. (вспоминая фуфломицины).
Так что, как и везде, включать приходится собственную голову :)

Анна 04.03.2019 21:57
 3 
Миссури написал:
люди, принимающие мультивитамины и другие добавки, а также потребляющие продукты и напитки, обогащенные витаминами,

Согласно статье, осторожность нужно проявить не "людям, которые получают достаточно витаминов с едой", а "людям, потребляющим продукты и напитки, обогащенные витаминами".

Ну то есть как и во всем, стоит включать голову.

Примеры в статье для долбоклюев, простите мне мой французский.
1.Курильщики, у которых возникли проблемы, принимали 20 мг в день. Дневная доза 900 мкг в день. В 20 с лишним раз превышение дозировки. В моих поливитаминах 750 мкг. Меньше дневной дозы.
Курильщики из другой группы принимали 25 000 МЕ в день. Дневная норма 3 000 МЕ. В 8 раз больше принимали.

2. Допустимый предел витамина А для беременных тоже в несколько раз превышают нормы. И содержание в поливитаминах. 10 000 МЕ - это больше чем в три раза превышение. Причем, речь идет только о ретиноле, а не о бета-каротине. Ну и, вообще, беременность - состояние, в котором стоит особенно задумчиво пихать в себя что угодно.

3. Про железо ничего не скажу. Таких ограничений пока не встречала. Возможно потому, что не отношусь пока к обоим группам, о которых идет речь.

Такое ощущение, что мы о чем-то совершенно разном говорим. Ну нет же только белого и черного. Что, если уж принимать поливитамины, то только горстями что ли?
Пишу же, примерно в половинной от дневной дозы норме. Получится как раз и дефицит прикрыть. И передозировку не получить.

Даже приведенная вами статья пишет о том, что передозировка возможна при употреблении сочетания обогащенных витаминами продуктов питания и поливитаминных комплексов. А не просто продуктов питания и поливитаминов. По сути, сочетания добавленных витаминов с двух сторон. 
Ну не надо быть идиотом и так делать.

Это такие предупреждения, как не пихайте кошку в микроволновку. Ей это может повредить.

Миссури написал:
никакие мультивитамины в контролируемых условиях свою эффективность не подтвердили

Не подтвердили эффективность в чем? В том, что если у человека есть витаминный дефицит, то мультивитамины его не устраняют?

Ну-ну.

Или в том, что если у человека нет дефицита, то употребление витаминов не улучшит его здоровье?
Так я уже несколько раз об этом написала.

Так о чем не проводили исследования эффективности мультивитаминов? О первом или втором случае????

Анна 05.03.2019 09:57
 3 
Миссури написал:
Если у вас есть ссылка на исследование о том, что восполнять выявленный в лабораторных условиях дефицит какого-либо микроэлемента или витамина помогают именно мультивитамины (не направленный прием монопрепарата)

Я правильно поняла логику, что вы сомневаетесь в эффективности именно поливитаминов?

Что если есть дефицит витамина, то монопрепарат его восполняет, а в составе поливитаминного комплекса этот же витамин уже не работает?

А по какой причине он может не работать?

Мне встречалась информация о том, что некоторые витамины и минеральные элементы могут препятствовать усвоению друг друга. Но в каждом конкретном случае, когда начинаешь разбираться, выяснялось, что речь идет о существенно разных дозировках. Т.е. когда один препарат в мега дозе, а другой в количестве, приближенном к дневной потребности, то первый может угнетать усвоение второго. А для поддерживающих дозировок такого не происходит. И особого смысла в разделении поливитаминной таблетки на 2-3 части обычно нет.