Анна
23.03.2019 17:20
Вегетарианский, но сытный и белковый салат
Вторую неделю страшно хочу всего зеленого и травяного. Тушено-вареные овощи заброшены, на столе царят сырые.
Всю неделю ела окрошку. Сегодня угостили рецептом с любопытным сочетанием - красная фасоль, помидоры-огурцы и оливки, красный лук, зелень, лимонный сок.

Готовится моментально - фасоль в собственном соку из банки. Остальное вымыть и нарезать.

Так, чтобы и помидоры, и оливки, и фасоль в одной тарелке, еще не делала. Слопали в два лица весь получившийся килограмм салата на обед.
Калорийность умеренная. На миску, как на фото, в 450 грамм 256 кк, БЖУ 13,5/5,9/37,4
Жиры тут только из оливок.
Анна
15.03.2019 14:31
Понравились картинки про разницу между фактической калорийностью еды и о том, что о ней думают.

Мой фаворит:
"Просто кофе утром, чтобы проснуться (Мокко из Старбакса 315 кк, 27 гр сахара)" VS "Сникерс днем, чтобы винить себя до самого вечера (245 кк, 22 гр сахара)"

И три картинки в аттаче на тему "Я ничего не ем". А по факту 2180 кк суммарно

Вся подборка картинок тут https://www.adme.ru/svoboda-sdelaj-sam/20-vrednyh-mifov-o-ede-iz-za-kotoryh-my-proigryvaem-boj-s-lishnimi-kilogrammami-2034215/
Анна
07.03.2019 07:03
Вернулась с начала марта с поддержки на дефицитный рацион. На три-четыре месяца.

Погода, наконец то, весенняя. Солнышко светит, с улицы уходить не хочется. Вернула в расписание ежедневную ходьбу. Хотела пять-шесть км, на радостях не заметила, как прошла девять.

Но в этот цикл собираюсь держаться умеренного дефицита в районе 500 кк. Хочу большего комфорта

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
94
188.9 6.4 1.2 37.4
Кефирный сыр
38
69.5 3.8 3.3 5.2
Буженина
80
94.8 15.7 3.5 0
Брынза из коровьего молока, м.д.ж. 40% в сух. в-ве
25
65.5 5.5 4.8 0.1
Рыбий жир 21st Century
3
27 0 3 0
Вода
600
0 0 0 0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Икра кабачковая по 1-92
58
45.2 0.7 2.7 4.5
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Подсолнечное масло
11
98.9 0 11 0
Лук репчатый
167
68.5 2.3 0.3 13.7
Перец сладкий красный
397
107.2 5.2 0.4 21
Картофель
462
355.7 9.2 1.8 75.3
Куриная грудка (филе)
319
360.5 75.3 6.1 1.3
Рыбий жир 21st Century
3
27 0 3 0
Вода
300
0 0 0 0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Соль йодированная
5
0 0 0 0
Молоко 2,5% жирности, стерилизованное
76
41 2.2 1.9 3.6
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Карамель, леденцовая
7
26.9 0 0 6.7
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Анна
04.03.2019 13:38
Про витамины и минералы в рационе.

Это ответ на комментарий.

CTOuK написал:
С подходом к энергозатратам более менее разобрались. А как учитывать микронутриенты, если с ними примерно такая же беда, как и с макронутриентами?

Я основываюсь на следующих посылках:

1. Сокращение физических нагрузок современного человека привело к тому, что калорийность рациона сократилась до 2000-2500 кк. Хотя еще относительно недавно она была гораздо выше. Часто встречающийся пример про рацион солдата царской армии, который составлял 5000-6000 ккалорий. Да что там, царская армия. Участники минесотского голодного эксперимента (1944 год) в начале эксперимента питались на уровне поддержки, которая по американским стандартам составляла на тот момент 3500 ккалорий.

С прошлого века физнагрузки еще сократились. Бытовая активность автоматизирована. "Стирка" - это загрузить стиральную машину и развесить чистое. "Уборка" - это пылесос. Асфальт на улицах не требует ежедневного мытья полов дома. Снег расчищать почти никому не нужно. Широкое распространение автотранспорта. Офисная работа. И т.п.
Все траты от силы на 2000-2500 ккалорий. Бывают редкие исключения.

Энергопотребление вслед за снижением физнагрузки резко снизилось, а потребность в витаминах вырабатывалась тысячелетиями и ниже так быстро не стала. Осталась на тех же 5000-6000 ккалорий.
В менее калорийный рацион сложно вместить все нужные микроэлементы.

2. Качество продуктов ухудшилось.
2.1.Начиная с распространения минеральных удобрений и связанным с этим истощением почв, заканчивая ускоренными современными технологиями выращивания животных и растений, бройлерная технология выращивания птиц, широкомасштабный переход на фермерскую рыбу вместо дикой, от года к году снижается содержание микроэлементов в современных продуктах.
Мне попадались в том числе и российские исследования, проведенные в 2000-х, о снижении содержания микроэлементов в овощах и фруктах в разы по сравнению даже с 80-ми годами 20 века.
Американских исследований на эту тему тоже не мало.

2.2. Все большую долю в рационе занимают обработанные продукты, полуфабрикаты и консервы. Калорийность в них выше, а содержание микроэлементов ниже.

2.3. Выросла доля не местных продуктов, проделавших длительный путь от места выращивания. Длительный срок хранения, обработка для сохранности, сложные условия транспортировки существенно снижают содержание микроэлементов в продуктах.

2.4. Домашняя обработка и хранение продуктов дополнительно снижают содержание витаминов и минералов. Неправильный выбор места хранения, излишний нагрев и т.п.

3. Есть много статистических данных о дефиците витаминов и минералов у современного человека. Много американских исследований. Но есть и российские за 1990-2009 годы. От 30 до 80% нашего населения страдает недостатком витаминов С, В1, В2, В6 и фолиевой кислоты. Дефицит наблюдается и по каротину, железу, йоду, кальцию и селену. По витамину D многие исследователи говорят о пандемии.

4. Химическая структура синтетических и натуральных витаминов одинакова (исключение, стереозиформа витамина E). Аллергия может быть на добавки и красители из наполнителей капсул и таблеток.

Исходя из вышесказанного я для себя приняла решение дополнять рацион поливитаминными комплексами в размере примерно половинной дозы. Особенно во время дефицитного рациона.
В 1500 кк впихнуть нужные витамины-минералы не всегда просто даже по таблицам дневника питания.
Что уж говорить, если вспомнить, что в реальности в продуктах микроэлементов гораздо меньше.

Конечно, из продуктов получать микроэлементы желательнее. Но в силу вышесказанного, полностью закрыть потребность невозможно. Поэтому добиваю поливитаминными комплексами.

Анализ содержания микроэлементов в дневнике для меня - способ примерно понять, какие витамины-минералы я не дополучаю существенно, а какие более-менее в норме. Скорректировать рацион. И что-то принимать дополнительно. 

Для меня это рыбий жир, витамин D, кальций. Временами биотин. И временами поливитаминный комплекс. Йодированная соль на постоянной основе.
Точного соответствия как и с калорийностью тут тоже не получить. Накапливаются из витаминов только A, D и Е. 
По D, учитывая результаты анализа и общую статистику, я накопления не боюсь. Получить передоз по А - это только если печень белого медведя съесть. Там большой запас до вредного эффекта. По E у меня вечно недостача, если судить по дневнику питания. Добиваю поливитаминами.

В целом, передозировку из продуктов вы не получите. Вы столько не съедите. Из БАДов можно, если переусердствуете. Будете пить усиленные комплексы, предусмотренные для спортсменов и беременных, например.

В идеале, конечно, лучше при выборе поливитаминного комплекса проконсультироваться с грамотным врачом. В моей реальности это довольно сложно. Поэтому во многом приходится разбираться самостоятельно.

За кадром еще усваиваемость различных форм витаминов и минералов. Из общего количества съеденной капсулы усваивается далеко не все. Доля зависит от многих факторов. В том числе от химической формы микроэлемента. Но это очень обширная тема для маленького текста.
Анна
16.02.2019 20:32
К вопросу о том, как вписать жареную картошку в рацион не выше 1500 кк.
Нашла методом тыка пару рационов. В 1700 кк уже публиковала раньше. А этот выкладываю сейчас.

Исключительно в целях иллюстрации "жуткой" калорийности жареной картошки и невозможности вписать ее в дефицитный рацион.

Судя по истории "картофельной" перепалки на этом сервисе, еще не раз может пригодиться :)

Завтрак
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Хлеб ржано-пшеничный бородинский (мука ржаная обойная и пшеничная 2 сорта)
67
134.7 4.6 0.9 26.7
Сыр рикотта 7,9% жирности, из частично обезжиренного молока, м.д.ж. 31% в сух. в-ве
41
56.6 4.7 3.2 2.1
Треска горячего копчения
52
59.8 13.9 0.6 0
Куриный зельц с сердечками
109
188.9 31.2 6.1 2.2
Рыбий жир 21st Century
3
27 0 3 0
Кальций D3 Никомед Форте
1
0 0 0 0
Чай, заваренный, приготовленный, на водопроводной воде
300
3 0 0 0.9
Вода
300
0 0 0 0
Утренний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Творожная запеканка с малиной и шоколадом
221
235.4 22.8 5.1 22.8
Молоко 2,5% жирности, стерилизованное
87
47 2.5 2.2 4.2
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
220
2.2 0.3 0 0
Ужин
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Картофель
210
161.7 4.2 0.8 34.2
Тунец натуральный. Консервы
120
115.2 27 0.8 0
Лук репчатый
112
45.9 1.6 0.2 9.2
Подсолнечное масло
9
80.9 0 9 0
Соль йодированная
5
0 0 0 0
Перец сладкий зеленый
47
12.7 0.6 0 2.5
Яблоко
122
57.3 0.5 0.5 12
Помидор (томат), грунтовый
107
25.7 1.2 0.2 4.1
Молоко 2,5% жирности, стерилизованное
32
17.3 0.9 0.8 1.5
Вечерний перекус
Кол-во Калории Белки Жиры Углеводы
Молоко 3,2% жирности, стерилизованное
120
72 3.6 3.8 5.6
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
120
1.2 0.1 0 0
Чтобы увидеть отчеты по питанию и график веса, необходимо войти.
Анна
11.02.2019 19:10
"Хотите есть больше овощей? Начните с нашего морковного пирога" © с просторов интернета

Набирают популярность овощные сладкие кексы-пироги. Морковный, тыквенный. Теперь вот свекольный. Тоже хочу сделать по этому рецепту.

Вчера делала морковный кекс. С грецкими орехами и цедрой апельсина.
Калорийность на 100 грамм 200 ккалорий.
Калорийность "финского свекольного пирога", прям, вызов. 308 ккалорий. Интересно, насколько удастся снизить без существенной потери вкуса.
Анна
02.02.2019 13:49
Отслеживаю прогресс в беге количеством километров, которые пробегаю за час. На данный момент вмещается девять км с небольшой добавкой. 9,3-9,4 км.
Пытаюсь пробежать 10 км, но никак. Застряла на этом уровне примерно с месяц уже.

Причем с этой скоростью могу и 11, и 12 км и дальше бежать. Все хочу провести эксперимент и пробежать столько, сколько смогу. Любопытно, сколько километров получится.
Но чуть поднимаю скорость, пробегаю пару кругов - и все, сдуваюсь. Дальше бегу еще медленнее. И суммарная скорость снижается.

Нужно, видимо, переходить на полноценные беговые тренировки, если хочу прогресса. Со всякими развивающими специфическими беговыми упражнениями, а не тупо пробегать свой час в одном темпе.
Но для меня бег - больше отдых и медитация. Кардио тренировка и способ потратить дополнительные калории.

С другой стороны, и бегового прогресса тоже хочется.
Что-то надо придумать, чтобы совместить обе стороны.
Анна
25.01.2019 23:45
Сделала индейку для бутербродов по рецепту Миссури https://tvoydnevnik.com/people/user/20060054/blog/1013423/
Отличная штука получилась. Действительно, сочное и плотное мясо. Не свиная буженина, но очень достойная по вкусу замена.

Способ приготовления сильно быстрее, чем с зельцем возиться. Ничего резать не нужно, смешивать. Когда времени нет или лень - супер вариант.

Замачивание в соленой воде сохранило сочность мяса. Может кто-нибудь знает еще способы маринования или замачивания мяса перед запеканием для сохранения сочности?
Анна
19.01.2019 19:06
Не то, чтобы весна. И снег пару дней назад снова падал. И даже с ночи до обеда продержался. В среду бегала по стадиону, похрустывая сантиметровым слоем снежной корочки под ногами.

Тем не менее, сегодня подснежники  Братец-Апрель, наверное, стырил посох у Января на денек.
Анна
19.01.2019 18:45
Сделала кефирный сыр из ряженки по рецепту Марины Феникс https://tvoydnevnik.com/people/user/20051109/blog/1005106/

По подсчетам БЖУ решила, что пусть три четверти углеводов осталось в сыворотке. А четверть осталась в сыре. Белки и жиры остались в сыре полностью.
Получилось на 100 грамм 157 ккалорий. БЖУ 9,7/11/3,3
В магазинном творожном хохланде 245 ккалорий и 22 грамма жира. А по вкусу домашний кефирный не уступает.

Отличный рецепт. Буду дальше делать.

Для разнообразия в следующий раз из йогурта. Вкус болгарской палочки больше нравится.
ИНТЕРЕСНЫЕ БЛОГИ
НОВЫЕ РЕЦЕПТЫ
ЛУЧШИЕ РАЦИОНЫ