Дневник Зожника
ЗОЖНИК
05.02.2020 18:01

Что эффективнее: одна высокоинтенсивная в неделю или регулярные среднеинтенсивные тренировки?

Для получения быстрого результата люди увеличивают физическую нагрузку. Какая должна быть оптимальная доза тренировок для улучшения здоровья? Как часто надо заниматься для достижения желаемого результата? На эти вопросы отвечает Дмитрий Геннадиевич Калашников, президент Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA).


«Стоит ли тренироваться только раз в неделю? Зачем тратить время да еще и подвергать риску свой организм, делая такие редкие встряски?», – такие вопросы часто можно услышать. Есть так называемые “воины выходного дня”, которые покупают абонемент выходного дня и пытаются все пропущенные на неделе тренировки компенсировать, занимаясь по 3-4 часа подряд. Правильно ли так делать?

Оказывается, что в редких интенсивных тренировках тоже есть польза для здоровья.

Одна высокоинтенсивная тренировка в неделю сопоставима с тремя тренировками средней интенсивности

В январе 2020 года было опубликовано свежее исследование в американском журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. Специалисты Гонконгского университета сравнили воздействие на организм непрерывной тренировки средней интенсивности (НТСИ) – по сути, традиционное “кардио” и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) в зависимости от количества тренировок в неделю.

Участников эксперимента распределили по 4 группам:

1. контрольная группа – не тренировалась;
2. проводили тренировку 3 раза в неделю;
3. проводили тренировку 2 раза в неделю;
4. проводили тренировку 1 раз в неделю.

В начале исследования ученые измерили аэробную емкость, состав тела, артериальное давление, частоту сердечных сокращений в покое (ЧСС), сосудистую функцию, уровень глюкозы натощак, уровень инсулина натощак и другие показатели.

В результате эксперимента было доказано, что даже одна высокоинтенсивная интервальная тренировка в неделю вызывает значительное улучшение аэробной подготовленности, состава тела и артериального давления у взрослых мужчин с избыточным весом или ожирением.

При этом эффект от одной высокоинтенсивной тренировки (ВИИТ) сопоставим с тремя тренировками средней интенсивности (НТСИ).

При этом важно учитывать, что протокол исследования предполагал 11 минутных интервалов с интенсивностью 95% от максимального ЧСС с периодами средней нагрузки между ними. То есть даже такая относительно короткая тренировка дает заметный положительный эффект на множество систем организма. Это хороший научный аргумент против мнения о том, что “надо либо тренироваться 3-4 раза в неделю, либо вообще не тренироваться”.

Плюсы длительной нагрузки

Однако это не повод переключаться исключительно на ВИИТ. У продолжительной нагрузки также есть польза. Например, при длительной физической работе суставы выделяют жидкость. Когда суставы обеспечивают себе смазку, они улучшают свою подвижность и состояние в целом.

Продолжительная нагрузка способствует выделению оксида азота, который защищает сосуды от атеросклероза.

Вертикальная осевая физическая нагрузка (во время бега или аэробики) помогает питать межпозвоночные диски, функции которых – соединять отдельные тела позвонков, входить в состав суставов между телами позвонков, нести на себе тяжесть всего тела.

Вывод следующий: заниматься можно как раз в неделю, так и три. Если у вас мало свободного времени, то усиленно заниматься один раз можно и эффективно. Регулярные занятия также могут навредить организму, если переутруждаться и делать физические упражнения, не соблюдая технику.

 

Счастливчик Джек 05.02.2020 19:03
 1 
Выводы в этой заметке - яркий пример пользы и применимости доказательной медицины в фитнессе супротив классических простых тренировочных схем. Спасибо!

Olena 05.02.2020 20:58
 1 
Из моего опыта. Никогда не любила бегать. Еще в школе бегала нормативы, не помню сколько там кросс был. 2-3 км?По жизни я это счастье заменяла скакалкой.
Через 3 месяца интервальных тренировок(это мне около 40 было)перед аквааэробикой решила убить время бегом на стадионе возле бассейна. Я была очень удивлена, когда спокойно пробежала 5 км.

Александр 05.02.2020 21:04
 3 
Olena, Собственно кардиотренировки просто дали результат. ) Думаю так же не сложно дастся и велосипед, и лыжи например. При минимальной практике соответственно. Бег это более менее естественное движение. А вел и лыжи уже от навыка зависят сильно. 
Точно так же долго бегая можно прийти потом на акву и удивиться, что там всё очень легко. :)

Olena 05.02.2020 21:16
 1 
Александр, да. Буду осваивать все потихоньку. Это ж надо было себя “убить” до такой степени) Все как с белого листа заходит.

Счастливчик Джек 06.02.2020 03:51
 2 
KIBERNETIKA,
Да это я в сарказм и иронию немножечко :))

Хорошо было сказано в одной книжке в описании необходимости микроциклирования для прогрессии в силовых тренировках:

...Ну а для поклонников системы Майка Ментцера (тренировки 1 раз в неделю) я скажу, что в принципе вы можете тренироваться всего один раз в неделю и делать на этой тренировке три тяжелых базовых упражнения. Но это будет очень тяжело психологически. Потом, со временем, вы возненавидите этот день тренировок и, возможно, вообще бросите спорт. Поэтому я все-таки рекомендую тяжелую нагрузку размазать на несколько...
...неделю.
Кстати, относительно системы Ментцера замечу, что она, насколько я понимаю, рассчитана на фарм.поддержку (т.е. на применение стероидов). Сам Ментцер в своей книге "Супертренинг" обмолвился, что "добавлял стероиды", что и позволяло ему наращивать массу.
Кроме того, не нужно забывать, что чрезмерная, но редкая нагрузка очень негативно влияет на сердце. Сам Майк Ментцер умер от сердечного приступа 10 июня 2001 года, в достаточно молодом возрасте - ему было всего 49 лет. Именно сердце его и подвело, оно оказалось не по годам изношенным...


А так-то есть даже исследования, что смотреть на чужие упражнения полезнее, чем вообще ничем не заниматься... Пойду канал спорт посмотрю, что ли... :)

CTOuK 07.02.2020 08:28
 2 
Владимир Леви только одной силой мысли, без регулярных тренировок, смог нарастить рельефные мышцы и люди на пляже обращали внимание и спрашивали, где он так смог накачаться

CTOuK, я в детстве занимался психотренингом по Леви - нашел книжку на даче. :) А вы занимались?

CTOuK 07.02.2020 23:46
 2 
Счастливчик Джек, да, как сейчас помню "искусство быть собой", "искусство быть другим"и тому подобное. В те времена весьма увлекательное было чтиво и не только, кое-что даже получалось.

Наталья 08.02.2020 08:20
 2 
Olena, аналогично и у меня. Два месяца ходила с подругами скандинавской ходьбой (больше трепались, чем тренировались )) по 8-10 км каждый день. Когда начались дожди, и наш любимый маршрут утонул в грязи, пошла в тренажерный зал. На разминке, на беговой дорожке, сильно удивилась отсутствию неприятных ощущений во время бега. Легко и с удовольствием пробежала 2 км. Со школы не бегала, и тогда бег был самым неприятным упражнением на физре.

Olena 08.02.2020 09:04
Наталья, вот-вот!

Счастливчик Джек 09.02.2020 02:21
 1 
Кстати, насчет ВИИТ - интервальный бег к этому же вроде относится? Или нет?

О, вот что пишет зожник в одной из статей:
Что такое ВИИТ
В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления. Пример ВИИТ – это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга.


Те же самые рекомендации находил у "силовых" тренеров - Гусев в каком-то видео, у Фалеева в книжках.

У обоих были рекомендации использовать горки/холмы, если есть. Или лестницу в девятиэтажке любой :))

Olena 09.02.2020 07:09
 1 
Счастливчик Джек, спасибо!Очень откликается. Вот эту тактику возьму себе . Все какого-то пазла не хватало для кардио)