9 неожиданных эффектов ежедневного бега

Авторы сайта Everydayhealth.com, посвященного здоровью и благополучию (по-русски говоря, велнесу), описали 9 вещей, которые могут произойти с нашим телом, если дисциплинированно бегать каждый день.

Когда мы решаем привести себя в форму (к лету, например), то чаще всего обращаемся к самому простому бегу трусцой. С завистью разглядывая проносящихся мимо бегунов и бегуний, на чьих подтянутых телах нет и намека на целлюлит. Да, регулярные пробежки не только улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, но и прекрасно помогают пожечь лишние калории – в одном исследовании, например, обнаружилось, что бег избавляет от висцерального жира значительно эффективнее, чем силовые тренировки .

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют сейчас следующие объемы :

И это не так уж много, если учесть, сколько времени мы теперь сидим дома за сериалами. А если вам удастся урвать беговую дорожку на вторичке, спокойно сможете смотреть те же сериалы за пробежкой.

И все-таки у аэробных нагрузок – особенно ежедневных – есть не только плюсы, но и минусы. Поговорим о девяти не самых ожидаемых эффектах бега.

Любой бегун скажет, что ничто не заставляет его сердце биться сильнее, чем мощный забег на большую дистанцию. Но хорошо ли это? Ученые все чаще замечают, что много бегать – не только полезно, но и вредно для сердечно-сосудистой системы (в Зожнике есть перевод научного обзора на эту тему). Например, в исследовании с участием 40 опытных спортсменов выяснилось, что вроде бы призванные оздоравливать сердце нагрузки (марафон, триатлон и т.п.) в действительности могут приводить к дисфункции правого желудочка, обнаруживаемой сразу после забега . Хотя через неделю (ученые проводили повторное обследование) все приходило в норму, эти данные заставляют задуматься о пользе марафонских объемов.

Брайан С. Глатт, пластический хирург из Морристаун (Нью-Джерси) недавно взбудоражил фитнес-общественность, рассказав о “лице бегуна”, которое могут заработать мужчины и женщины старше 40 лет.

“Значительная потеря жировой ткани приводит к углублению морщин и ускоренному развитию дряблости кожи, заостряя черты лица”, – пишет он в своем пресс-релизе. – “У вас может быть тело двадцатилетнего – если смотреть ниже шеи; то, что выше, будет выглядеть значительно старше”.

Не все, однако, с ним согласны. Кевин Бёрнс, лицензированный фитнес-инструктор и пресс-секретарь организации American Council on Exercise, считает, что нельзя обвинять в этом исключительно бег. Эффекта ускоренного старения можно добиться слишком строгой диетой или иными спортивными нагрузками. Хотя Бёрнс признает, что пожилых бегунов действительно можно узнать по лицу, все же призывает не демонизировать данную форму физической активности.

Пателлофеморальный болевой синдром – одна из самых распространенных напастей среди любителей бега. Боль окружает коленную чашечку или локализуется прямо под ней, особенно после длительных периодов сидения с согнутыми ногами, бега, приседаний или подъема/спуска по лестнице.

За что вам все это? Коленный сустав соединяет бедренную и большеберцовую кости, если с коленной чашечкой на этом стыке что-то пошло не так (бегаете с неправильной техникой или резко повышаете километраж), то готовьтесь к “профессиональной” боли при распрямлении ноги.

Но не начинайте сразу менять стиль бега. Бёрнс говорит, что многие страдальцы попытками “исправить” технику только усугубляют травму. Лучшее лечение – это небольшой отдых, затем постепенный возврат к пробежкам с тщательной разминкой и добавлением подсобки для укрепления коленного сустава (например, подъема выпрямленной ноги), а также растяжки.

Ежедневные пробежки могут вызывать буквально полыхание в этой области – тендиноз (воспаление связок) средней ягодичной. Хотя эта печаль поражает не только бегунов, чаще с ней сталкиваются марафонцы и другие любители больших дистанций.

Избыточный километраж, растяжение или гипертонус мышц, перекос (смещение) костей таза приводят к возникновению боли в области ягодичных; затем, если не предпринимать никаких мер, она усиливается и распространяется вниз по ноге.

Совет тот же, что в случае с “коленом бегуна”: не пытайтесь резко сменить технику, а просто передохните, добавив немного льда и ибупрофена. Скорее всего, этого будет достаточно, но если боль не утихнет через неделю, то поговорите со своим врачом.

Если вы уже не гот-эмо, но внезапно обнаруживаете черный педикюр после пробежки, то не пугайтесь, это распространенное явление, обусловленное кровоизлиянием под ногтевой пластиной.

Причина обычно в неправильно подобранной обуви. “Две самые важные вещи для бега – это ваши кроссовки”, – говорит Бёрнс. – “От хорошей обуви зависит слишком многое”. Если обувь просто не создана для бега (или вы взяли самую модную беговую, но слишком малого размера), то пальцы ног будут страдать – тереться, биться и кровоточить. Для начала попробуйте пару своего размера, а если и это не поможет, то обратитесь к опытным марафонцам или профессионалам фитнеса, чтобы посоветовали подходящую модель.

Добрые производители спортивной одежды изо всех сил заботятся о женщинах, выпуская тренировочные бюстгальтеры любых форм и для любых занятий. А вот обделенные мужчины мучаются, натирая соски длительными забегами. Опытный Бёрнс, повидавший немало окровавленных грудных клеток самоотверженных марафонцев, советует для защиты сосков пользоваться вазелином или пластырями.

Бегуньи же страдают от натертостей в других местах, особенно если пытаются осилить марафон в стрингоподобных нарядах. Комфорт важнее моды, так что подбирайте специальное спортивное белье из подходящих тканей, например, нейлона.

Приступы насморка удивительным образом совпадают со временем пробежки? Согласно исследованию издания Annals of Allergy, Asthma and Immunology от ринита, вызываемого физическими нагрузками, страдают 56% людей, которые занимаются бегом на улице. По всей видимости, на повышение объема вдыхаемого свежего воздуха организм реагирует повышением производства соплей. Также влияет погода: холодный и/или сухой воздух тоже провоцирует выработку носовой слизи.

Разумеется, это не должно останавливать настоящего бегуна. Примите перед забегом антигистаминные препараты и набейте салфетками карманы спортивной формы. В крайнем случае – переключайтесь на беговую дорожку в помещении.

Тоже интересный эффект бега: на старте все было в порядке, а через пару километров уже срочно надо в кусты. С одной стороны, аэробные нагрузки могут стимулировать разные функции организма, включая, например, производство урины почками. А с другой, подсказывает всезнающий Бёрнс, если вы “благоразумно” пили слишком мало (то есть обезвожены), все наоборот – организм стремится удержать бесценную мочу. Только вот ощущения при этом почему-то напоминают те, что возникают при мочеиспускании.

Если вы с этим столкнулись, то ни в коем случае не бросайте пить. Просто проложите маршрут через кустистую местность. И как-нибудь проконсультируйтесь с врачом, если проблема хроническая.

Напоследок хорошие новости. Люди становятся фанатами бега не из-за вышеперечисленных страданий и проблем. Одна из самых важных побочек (помимо стройности и здоровья сердечно-сосудистой системы) – естественный “кайф”, которого можно достичь, пробежав определенную дистанцию. “Положительный психологический эффект ежедневного бега огромен”, – рассказывает Бёрнс, – “Эйфория бегуна – это реальный феномен, задокументированный учеными”.

По данным исследования издания Cerebral Cortex , при беге действительно вырабатываются эндорфины в областях мозга, связанных с эмоциями. Время и интенсивность тренировки, необходимые для достижения «эйфории», варьируются от человека к человеку, но в целом исследователи обнаружили, что большинство людей испытывает положительные эмоции и успокаиваются во время и после пробежек. Те же эндорфины помогают забыть о стрессе и улучшают настроение.

1. Effects of aerobic vs. resistance training on visceral and liver fat stores, liver enzymes, and insulin resistance by HOMA in overweight adults from STRRIDE AT/RT
Am J Physiol Endocrinol Metab. 2011 Nov

2. Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition (2018)
http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults

3. Exercise-induced right ventricular dysfunction and structural remodelling in endurance athletes
Eur Heart J. 2012 Apr

4. Exercise-induced rhinitis: a common disorder that adversely affects allergic and nonallergic athletes
Ann Allergy Asthma Immunol. 2006 Feb

5. The Runner’s High: Opioidergic Mechanisms in the Human Brain
Cerebral Cortex, Volume 18, Issue 11, November 2008

Источник: Everyday Health

Перевод для Зожника: Republicommando