Сегодня получился неплохой рацион. Из "новых" продуктов сегодня
черника и кокосовое молоко в смузи, минеральная вода и семечки
(забыла сфотографировть). Завтра продолжу путь по включению в
рацион полезных продуктов.
.
Вечером хотела погулять и потренироваться. Время было на что-то
одно. В итоге решила совместить и пошла тренироваться
на воркаут-площадку у дома. На самом деле давно хотела
попробовать, но то стеснялась, то погода не позволяла. В целом мне
понравилось! Жалко только, что тренировка без веса. Но я прекрасно
побегала и попрыгала (на свежем воздухе это очень приятно).
Надеюсь, получится повторить еще.
.
Прошлой ночью спала немного больше 7 часов. Постараюсь не
опускаться ниже этой планки в течение недели. Спокойной ночи!
Завтрак
Овсяные хлопья "геркулес"
30 г · б 3.7 · ж 1.9 · у 18.5
105.6
ккал
Молоко 1,5% жирности, пастеризованное
120 г · б 3.6 · ж 1.8 · у 5.8
54
ккал
Банан
50 г · б 0.8 · ж 0.3 · у 10.5
48
ккал
Грецкий орех
9 г · б 1.5 · ж 5.5 · у 1
59
ккал
Миндаль
7 г · б 1.3 · ж 3.8 · у 0.9
42.6
ккал
Кокос, мякоть сушеная, не подслащенная
5 г · б 0.3 · ж 3.2 · у 0.4
33
ккал
Сахар песок
0.25 Столовая ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) · б 0 · ж 0 · у 6.2
24.9
ккал
Кофе с молоком
1 Порция · б 0.9 · ж 0.3 · у 1
10.9
ккал
Итого 378 ккал · Б 12 · Ж 16 · У 44
Утренний перекус
Чай, травяной, ромашковый, заваренный
1 cup (8 fl oz) · б 0 · ж 0 · у 0.5
2.4
ккал
Подсолнечник, семечки
20 г · б 4.1 · ж 10.6 · у 2.1
120.2
ккал
Итого 122 ккал · Б 4 · Ж 10 · У 2
Обед
Куриная лапша
1 Порция · б 10 · ж 6.2 · у 11.4
142.2
ккал
Хлебцы [Wasa]
2 штука · б 3 · ж 0.4 · у 18
100
ккал
Хумус
10 г · б 0.8 · ж 1.8 · у 1
23.7
ккал
Итого 265 ккал · Б 13 · Ж 8 · У 30
Дневной перекус
Малина
50 г · б 0.4 · ж 0.3 · у 4.2
23
ккал
Черника
50 г · б 0.6 · ж 0.3 · у 3.8
22
ккал
Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), консервированное
50 г · б 1 · ж 10.7 · у 1.4
98.5
ккал
Творог 5% жирности
80 г · б 16.8 · ж 4 · у 2.4
116
ккал
Банан
35 г · б 0.5 · ж 0.2 · у 7.4
33.6
ккал
Мед пчелиный
5 г · б 0 · ж 0 · у 4
16.4
ккал
Итого 309 ккал · Б 19 · Ж 15 · У 23
Дневной перекус 2
Шоколад горький
14 г · б 0.9 · ж 5 · у 6.7
75.5
ккал
Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде
1 6 fl oz · б 0.2 · ж 0 · у 0
1.8
ккал
Итого 77 ккал · Б 1 · Ж 5 · У 6
Ужин
Куриная грудка (филе) (Жарка)
117 г · б 25.4 · ж 0.9 · у 0.5
111.6
ккал
Булгур, приготовленный
80 г · б 2.5 · ж 0.2 · у 11.3
66.4
ккал
Помидор (томат), грунтовый
100 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 3.8
24
ккал
Огурец грунтовый
70 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 1.8
9.8
ккал
Авокадо
60 г · б 1.2 · ж 8.8 · у 1.1
96
ккал
Оливковое масло
0.5 Столовая ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) · б 0 · ж 8.5 · у 0
Я вот смотрю многие овсянку едят на завтрак, ещё и в таких
маленьких количествах, а вам после неё есть не хочется? Я несколько
раз ела, желудок болел, так через час уже все, есть хочу, умираю...
Причём у меня миска такая, не маленькая была!
Lara,
это же сухой вес, геркулес очень легкий, но когда сваришь объемный.
У меня порция на завтрак 40 грамм это 4 столовых ложки плюс
вода - получается нормальная миска по объему. Плюс бутерброд и
какой-нибудь овощ и есть уже не хочется до обеда, он у меня в 2
часа. Если добавить кусок пирога сладкого например до 600 - 700
ккал общая калорийность, то уже и в обед есть особо не хочется,
можно поесть йогурт или бульон с яйцом и до вечера уже. Если убрать
бутерброд, то захочется после завтрака часов в 12 есть, но мне
комфортнее три нормальных приема пищи без перекусов, мне не
нравится что-то постоянно жевать, да и по распорядку дня не
получается, буду тупо забывать, но тут уж все индивидуально
😊
Дарья,
не, ну с бутербродом каждый сможет, а люди без хлеба её едят
😊) если я бутик
съем или пирог, мне и овсянка не нужна будет 😊))) а если 600-700
калорий, то даже и обед!
Lara,
мне кажется, в моем случае все дело в добавках) во-первых, я
готовлю ее частично на молоке (примерно половина всей жидкости),
во-вторых, добавляю орехи, банан, вчера еще и кокосовую стружку. В
итоге вместе с кофе получилось около 400 ккал. А это как раз моя
норма на завтрак. Но я ем раз в 3 часа, то есть, если я в 7:30
завтракаю, то в 10:30-11:00 у меня уже будет перекус, и к этому
времени я уже ощущаю легкий голод. Но если я в командировке,
например, то к каше обязательно добавлю бутерброд, тарелку фруктов
и сладкую выпечку, чтобы дожить до обеда без перекусов. А вы,
кажется, как раз без перекусов в течение дня? Помню, вы фотографии
своего рациона выкладывали...
Анастасия, в любом виде? Мне кажется,
пустой я тоже не наемся, а вот на молоке, с орехами, фруктами,
сухофруктами вполне питательно получается... за счет того, что к
углеводам добавляются жиры и белки.
Елена
RS, а я, наоборот, могу несколько дней спать 5-6 часов и
чувствовать себя бодро, но потом меня как начинает колбасить! Все
вокруг ощущают на себе) но есть же еще и скрытые негативные
эффекты, в том числе в отношении метаболических процессов и
иммунитета. Поэтому я решила больше внимания этому вопросу уделять.
Юля М,
раньше я вообще 2 раза в день ела, в 11 и в 5...потом могла ещё чай
вечером попить. Сейчас встаю раньше, завтракаю в 10, а ужинать
стали в 6,это у нас такой компромисс 😊 поэтому днем стала тоже проголаживаться
(есть такое слово? 😊)) на обед банку тунца или йогурт ела, а как
пришла на этот сайт, стала меньше на завтрак есть и соответственно
на обед больше - теперь часто салат делаю, потом ещё в 9 вечера
фрукт... Вот так я перекусываю 😊 а если овсянки поем утром, даже с орехами и
изюмом, все равно часа через 2 уже обедаю 😊
Lara,
слушайте, у вас же получается модное интервальное голодание, если в
10 завтрак, а в 6 ужин) а я, наоборот, весь день ем с перерывом на
сон: 7:00, 10:30, 13:00, 17:00, 20:00.
Lara,
так мне как раз овсянка больше бутерброда нужна 😊 от нее моему
животику с утра хорошо, она теплая и вязкая, а бутерброд сухомятка,
мне с утра его тяжело. Да и бутерброд мой - 10 грамм сухарик
ржаной, тонкий слой плавленого сыра и курогрудь, он сам на 150 кКал
дай бог выходит... 600 - 700 завтрак у меня получается только в
день длинной пробежки, но это как раз проблема, потому что обедать
мне после этого не хочется, а дневной калораж надо из чего-то
набирать 😊
Анастасия, еще можно попробовать
орехов добавить. А вообще, если есть цель есть овсянку, но кашей
наестся не получится, то я бы посоветовала попробовать омлет с
овсянкой (в народе "овсяноблин"😉. В обычную омлетную смесь добавить пару
столовых ложек овсянки (лучше не цельной, а слегка измельченной,
той, что варится 5-10 минут) и готовить как обычный омлет. Когда
омлет почти готов, выложить на половину помидор и потереть
сыр, после чего прикрыть второй половиной и подержать так буквально
пару минут, чтобы расплавился сыр. Очень вкусно, сытно и полезно.
Есть после такого завтрака долго не захочется!
Светлана, ну вот добавить в кашу
орехов или съесть дополнительно вареное яйцо, вот и получится
белок+клетчатка. Но вообще да, судя по комментариям, каша - не
самый универсальный завтрак)