Юля М

Юля М 03.08.2020 22:36

Дневник питания за 03.08.2020

Сегодня получился неплохой рацион. Из "новых" продуктов сегодня черника и кокосовое молоко в смузи, минеральная вода и семечки (забыла сфотографировть). Завтра продолжу путь по включению в рацион полезных продуктов.
.
Вечером хотела погулять и потренироваться. Время было на что-то одно. В итоге решила совместить и пошла тренироваться на воркаут-площадку у дома. На самом деле давно хотела попробовать, но то стеснялась, то погода не позволяла. В целом мне понравилось! Жалко только, что тренировка без веса. Но я прекрасно побегала и попрыгала (на свежем воздухе это очень приятно). Надеюсь, получится повторить еще.
.
Прошлой ночью спала немного больше 7 часов. Постараюсь не опускаться ниже этой планки в течение недели. Спокойной ночи!

Завтрак

Овсяные хлопья "геркулес"

30 г · б 3.7 · ж 1.9 · у 18.5

105.6

ккал

Молоко 1,5% жирности, пастеризованное

120 г · б 3.6 · ж 1.8 · у 5.8

ккал

Банан

50 г · б 0.8 · ж 0.3 · у 10.5

ккал

Грецкий орех

9 г · б 1.5 · ж 5.5 · у 1

ккал

Миндаль

7 г · б 1.3 · ж 3.8 · у 0.9

42.6

ккал

Кокос, мякоть сушеная, не подслащенная

5 г · б 0.3 · ж 3.2 · у 0.4

ккал

Сахар песок

0.25 Столовая ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) · б 0 · ж 0 · у 6.2

24.9

ккал

Кофе с молоком

1 Порция · б 0.9 · ж 0.3 · у 1

10.9

ккал

Итого 378 ккал · Б 12 · Ж 16 · У 44

Утренний перекус

Чай, травяной, ромашковый, заваренный

1 cup (8 fl oz) · б 0 · ж 0 · у 0.5

2.4

ккал

Подсолнечник, семечки

20 г · б 4.1 · ж 10.6 · у 2.1

120.2

ккал

Итого 122 ккал · Б 4 · Ж 10 · У 2

Обед

Куриная лапша

1 Порция · б 10 · ж 6.2 · у 11.4

142.2

ккал

Хлебцы [Wasa]

2 штука · б 3 · ж 0.4 · у 18

100

ккал

Хумус

10 г · б 0.8 · ж 1.8 · у 1

23.7

ккал

Итого 265 ккал · Б 13 · Ж 8 · У 30

Дневной перекус

Малина

50 г · б 0.4 · ж 0.3 · у 4.2

ккал

Черника

50 г · б 0.6 · ж 0.3 · у 3.8

ккал

Кокосовое молоко (отжатое из мякоти), консервированное

50 г · б 1 · ж 10.7 · у 1.4

98.5

ккал

Творог 5% жирности

80 г · б 16.8 · ж 4 · у 2.4

116

ккал

Банан

35 г · б 0.5 · ж 0.2 · у 7.4

33.6

ккал

Мед пчелиный

5 г · б 0 · ж 0 · у 4

16.4

ккал

Итого 309 ккал · Б 19 · Ж 15 · У 23

Дневной перекус 2

Шоколад горький

14 г · б 0.9 · ж 5 · у 6.7

75.5

ккал

Кофе молотый, сваренный на водопроводной воде

1 6 fl oz · б 0.2 · ж 0 · у 0

1.8

ккал

Итого 77 ккал · Б 1 · Ж 5 · У 6

Ужин

Куриная грудка (филе) (Жарка)

117 г · б 25.4 · ж 0.9 · у 0.5

111.6

ккал

Булгур, приготовленный

80 г · б 2.5 · ж 0.2 · у 11.3

66.4

ккал

Помидор (томат), грунтовый

100 г · б 1.1 · ж 0.2 · у 3.8

ккал

Огурец грунтовый

70 г · б 0.6 · ж 0.1 · у 1.8

9.8

ккал

Авокадо

60 г · б 1.2 · ж 8.8 · у 1.1

ккал

Оливковое масло

0.5 Столовая ложка ("с верхом" кроме жидких продуктов) · б 0 · ж 8.5 · у 0

76.3

ккал

Итого 384 ккал · Б 30 · Ж 18 · У 18

Вечерний перекус

Вода Donat Mg минеральная

250 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Соль поваренная пищевая

3 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Вода водопроводная питьевая

1500 г · б 0 · ж 0 · у 0

ккал

Итого 0 ккал · Б 0 · Ж 0 · У 0

Итого за день 1537 ккал · Б 81 · Ж 74 · У 125

Макронутриенты

Калории
1537.4

min 1285 1564

98.3%

Белки
81

86.2%

Жиры
74.8

108%

Углеводы
125.5

143

87.8%

Вода
3068

2778

110%

Клетчатка
21.8

109%

Витамины и минералы

Рейтинг

57%

b-car

57%

В1

72.5%

67.7%

Холин

43.5%

118%

114%

56.1%

B12

63.8%

84.7%

0.6%

100%

51%

вит.К

48.7%

126%

Калий

111%

147%

574%

712%

127%

137%

99%

69.8%

24.4%

269%

207%

172%

85.8%

142%

49.6%

84%

65.3%

Энергетический баланс

Приход

1537 ккал

Расход

2058 ккал

Итого

-521 ккал

Дневник питания создан в приложении Мой здоровый рацион. Открыть дневник питания

Елена RS

03.08.2020 22:42

Хороший рацион!
Так получается, что я очень чувствительна к недостатку сна. Выспаться - просто необходимо, иначе "вареная".

Ответить

Lara

04.08.2020 02:18

Я вот смотрю многие овсянку едят на завтрак, ещё и в таких маленьких количествах, а вам после неё есть не хочется? Я несколько раз ела, желудок болел, так через час уже все, есть хочу, умираю... Причём у меня миска такая, не маленькая была!

Ответить

Дарья Клевер

04.08.2020 07:51

Lara, это же сухой вес, геркулес очень легкий, но когда сваришь объемный. У меня порция на завтрак 40 грамм это 4 столовых ложки плюс вода - получается нормальная миска по объему. Плюс бутерброд и какой-нибудь овощ и есть уже не хочется до обеда, он у меня в 2 часа. Если добавить кусок пирога сладкого например до 600 - 700 ккал общая калорийность, то уже и в обед есть особо не хочется, можно поесть йогурт или бульон с яйцом и до вечера уже. Если убрать бутерброд, то захочется после завтрака часов в 12 есть, но мне комфортнее три нормальных приема пищи без перекусов, мне не нравится что-то постоянно жевать, да и по распорядку дня не получается, буду тупо забывать, но тут уж все индивидуально 😊

Ответить

Lara

04.08.2020 09:35

Дарья, не, ну с бутербродом каждый сможет, а люди без хлеба её едят 😊) если я бутик съем или пирог, мне и овсянка не нужна будет 😊))) а если 600-700 калорий, то даже и обед!

Ответить

Юля М

04.08.2020 09:51

Lara, мне кажется, в моем случае все дело в добавках) во-первых, я готовлю ее частично на молоке (примерно половина всей жидкости), во-вторых, добавляю орехи, банан, вчера еще и кокосовую стружку. В итоге вместе с кофе получилось около 400 ккал. А это как раз моя норма на завтрак. Но я ем раз в 3 часа, то есть, если я в 7:30 завтракаю, то в 10:30-11:00 у меня уже будет перекус, и к этому времени я уже ощущаю легкий голод. Но если я в командировке, например, то к каше обязательно добавлю бутерброд, тарелку фруктов и сладкую выпечку, чтобы дожить до обеда без перекусов. А вы, кажется, как раз без перекусов в течение дня? Помню, вы фотографии своего рациона выкладывали...

Ответить

Юля М

04.08.2020 09:55

Анастасия, в любом виде? Мне кажется, пустой я тоже не наемся, а вот на молоке, с орехами, фруктами, сухофруктами вполне питательно получается... за счет того, что к углеводам добавляются жиры и белки.

Ответить

Юля М

04.08.2020 09:57

Елена RS, а я, наоборот, могу несколько дней спать 5-6 часов и чувствовать себя бодро, но потом меня как начинает колбасить! Все вокруг ощущают на себе) но есть же еще и скрытые негативные эффекты, в том числе в отношении метаболических процессов и иммунитета. Поэтому я решила больше внимания этому вопросу уделять.

Ответить

Lara

04.08.2020 10:05

Юля М, раньше я вообще 2 раза в день ела, в 11 и в 5...потом могла ещё чай вечером попить. Сейчас встаю раньше, завтракаю в 10, а ужинать стали в 6,это у нас такой компромисс 😊 поэтому днем стала тоже проголаживаться (есть такое слово? 😊)) на обед банку тунца или йогурт ела, а как пришла на этот сайт, стала меньше на завтрак есть и соответственно на обед больше - теперь часто салат делаю, потом ещё в 9 вечера фрукт... Вот так я перекусываю 😊 а если овсянки поем утром, даже с орехами и изюмом, все равно часа через 2 уже обедаю 😊

Ответить

Юля М

04.08.2020 10:16

Lara, слушайте, у вас же получается модное интервальное голодание, если в 10 завтрак, а в 6 ужин) а я, наоборот, весь день ем с перерывом на сон: 7:00, 10:30, 13:00, 17:00, 20:00.

Ответить

Lara

04.08.2020 10:19

Юля М, нет, это раньше было, теперь ещё и обед😊)))

Ответить

Юля М

04.08.2020 10:21

Lara, так обед же вписывается! Там же вроде 8 часов ешь, а 16 голодаешь. Нет?

Ответить

Lara

04.08.2020 10:34

Юля М, не знаю, я не настолько модная 😊))) ну а как же полуночное винишко с ананасиком? Оно точно не вписывается 😊)))

Ответить

Дарья Клевер

04.08.2020 10:37

Lara, так мне как раз овсянка больше бутерброда нужна 😊 от нее моему животику с утра хорошо, она теплая и вязкая, а бутерброд сухомятка, мне с утра его тяжело. Да и бутерброд мой - 10 грамм сухарик ржаной, тонкий слой плавленого сыра и курогрудь, он сам на 150 кКал дай бог выходит... 600 - 700 завтрак у меня получается только в день длинной пробежки, но это как раз проблема, потому что обедать мне после этого не хочется, а дневной калораж надо из чего-то набирать 😊

Ответить

Юля М

04.08.2020 11:01

Lara, винишко с ананасиком уже не вписывается, да)))

Ответить

Юля М

04.08.2020 13:22

Анастасия, еще можно попробовать орехов добавить. А вообще, если есть цель есть овсянку, но кашей наестся не получится, то я бы посоветовала попробовать омлет с овсянкой (в народе "овсяноблин"😉. В обычную омлетную смесь добавить пару столовых ложек овсянки (лучше не цельной, а слегка измельченной, той, что варится 5-10 минут) и готовить как обычный омлет. Когда омлет почти готов, выложить на половину помидор и потереть сыр, после чего прикрыть второй половиной и подержать так буквально пару минут, чтобы расплавился сыр. Очень вкусно, сытно и полезно. Есть после такого завтрака долго не захочется!

Ответить

Юля М

04.08.2020 15:57

Светлана, ну вот добавить в кашу орехов или съесть дополнительно вареное яйцо, вот и получится белок+клетчатка. Но вообще да, судя по комментариям, каша - не самый универсальный завтрак)

Ответить

Lara

04.08.2020 16:53

Юля М, это точно! А везде пишут - поешьте овсянки и идите в спортзал...

Ответить