Клетчатка

Есть много разных круп, и хорошо их пробовать (киноа, амарант, 150 видов риса, перловка, пшеница всех агрегатных состояний, пшено, в общем там такой большой выбор) + бобовые есть, фасоль, чечевица, нут.

С фруктами и овощами, конечно, явное преимущество югов, можно килограммами есть)

Ещё я употребляю цикорий (это инулин) и овсяные отруби (Бета-глюкан), бактерии их любят, как резистентный крахмал, и на радостях производят короткоцепочнве жирные кислоты, полезные для организма и дающие сытость.

Чечевица и грибы. Можно в одном блюде. Зерновой хлеб вместо белого. Бывает, что вместо хлеба ем хлебцы с высоким содержанием клетчатки.

Можно съедать ложку отрубей...я одно время взяла в привычку каждый день утром принимать и сразу клетчатка на уровне была.

Мне очень нравится чечевицу розовую (она мельче и мягче зелёной) добавлять и мандарины, в них много клетчатки, а в чечевице и белка достаточно, но бобовые конечно не всем заходят.
Недавно нут пробовала, он суховат и к нему нужен какой-то соус или много салата.

Ольга ⚛️, точно, бобовые! Я время от времени пытаюсь их ввести в рацион, но у меня в семье их как-то не особо жалуют, поэтому я постоянно забываю. Хотя здесь в Грузии фасоль любят и уважают. 
Отруби я пробовала есть на регулярной основе, но как-то не зашел вкус. Надо поискать их в магазинах и дать им второй шанс :)

sera, хммм. чечевица с грибами звучит вкусно! может быть поделитесь своим рецептом? :)

Lara, я как-то пробовала, но мне вкус не очень понравился. А здесь в Грузии я даже их нигде особо не встречала. Но надо поискать и дать им второй шанс))

Юна, дааа, надо найти рецепты с чечевицей. Кажется, я когда-то готовила чечевичный суп.

Юля М, у меня отруби это по сути просто каша овсяная с отрубями) Фасоль вкуснее с чем-то, нут в салатах и т.д. Не зашла чечевица, но возможно я просто не умею готовить вкусные супы с ней)

Юля М, Выложить рецепт еще та головная боль, так что я прям здесь..
Чечевицу (450гр) лучше брать зеленую, она при  варке не превратиться в пюре, будет отдельными зернами. С розовой каша мне не понравилась.
Грибы я брала 500гр шампиньонов, 500гр портобелло. 
Чечевицу поставить варить. Предлагают в овощном бульоне, Я же просто к чечевице бросила пару долек чеснока, веточку сельдерея и одну небольшую морковь, лавровый лист. Когда чечевица свариться все овощи надо выбросить.
Пока вариться чечевица порезать грибы, размер примерно 3х3 см (маленькие  грибы на 4 части). 
Разогреть в сковороде масло (мне хватило 15гр канола) и поджарить грибы пока вся вода не выпареться. В конце добавить чеснок 10-15гр раздавленный. Посолить, поперчить. Можно еще мускатного ореха сыпануть.
Пока все это жариться-вариться приготовить заправку - горчица 10 гр, масло оливковое 15 гр, уксус винный белый 15 гр и кленовый сироп (или жидкий мед) 10гр.  Взбить.
У меня грибы и чечевица приготовились одновременно. Чечевицу посолить в воде, немного поддержать, чтоб просолилась. Воду слить , промыть холодной водой и добавить к грибам. Минутку все вместе прогреть, снять с огня, влить заправку.  
В рецепте говорили, что надо охладить, но мне больше теплым понравилось. Горячий то же хорошо, холодный не зашел. БЖУК 6-2-13-106. И 3,5 гр клетчатки.

Юля М, я очень люблю бобовые. У меня они, по-моему, каждый день в рационе 😅
Люблю добавить грамм 100 консервированной фасоли к гречке. Это быстро, готовить даже не надо) Мне заходит белая в томатном соусе, но это вкусовщина, наверно.
Из того, с чем можно заморочиться: чечевичный крем-суп на обед очень часто, на днях муж лобио готовил, один из моих любимых салатов - из черной чечевицы с тунцом, авокадо и мягким сыром (там много разных вариантов, чего туда покидать можно).
А вчера я готовила самое топовое (для меня) в плане насыщаемости блюдо - лепешки из чечевичной муки.
3 яйца, 150 грамм муки из красной чечевицы, воды до консистенции сметаны (около 100 гр), порезать туда много разной зелени (зеленый лук, укроп, петрушка, всё, что любите). Дать настояться минут 20-30. Жарить на небольшом кол-ве масла с двух сторон по минуте примерно (на среднем огне).
У меня была маленькая сковородка получается где-то 4 лепешки на двоих. Они толстенькие такие. Кажется, что мало, но мы с мужем съедаем по две и чувствствуем сытость lvl 100)) С помидоркой и мягким сыром очень вкусно.
Сейчас чечевичная мука закончилась, хочу вместо неё попробовать нутовую, по идее примерно то же должно получиться.

sera, тоже на всякий случай записала 📝. Спасибо! А какие грибы обычно берете? Шампиньоны?

sera, супер! спасибо за рецепт! обязательно попробую приготовить

Полина, спасибо! очень интересный рецепт лепешки!
лобио тоже надо приготовить попробовать. Только у меня всегда сомнение - его нужно как отдельное блюдо есть или в качестве гарнира к чему-то?

Юля М, Полина хороший рецепт салата с чечевицей нашла https://www.povarenok.ru/recipes/show/178959/

Я правда лук не добавляла и взяла розовую чечевицу, вышло отлично. Если тунец в масле, то и заправка не нужна.

Юля М, лобио можно есть и как отдельное блюдо, и как салат на закуску, и как гарнир. И три раза в день, и побольше. :)) ps. Но потребность в белках все равно не покроет, так что все же гарнир.

Полина, я для вкуса шампиньоны с портобелло помешала.  В одном  ресторане с лисичками,  в другом с минигрибами подавали. Но это прям очень дорого выйдет 1 кг таких грибов.

sera, я вот поняла, что не знаю, что такое лобио🤣🤣🤣пошла погуглила, в первом же рецепте мое любимое - сельдерей, кинза 🤣🤣🤣наверное лобио это не мое....но мне нравится обжарить лук с морковью и туда фасоль добавить, частично раздавить, тоже очень классная закуска.

Lara, селедерей?? :-o ... в Закавказье ... , ну может только как зелень.

sera, в Гугле 🤣🤣🤣а как вы его делаете?

Lara, фасоль, много жаренного лука, грецкие орехи, кинза.  Это азербайджанский вариант, как я понимаю. А может просто по-бакински, у нас очень смешанная кухня была.  Можно к этому добавить гранатовый соус и могли в мясорубке в пюре перемолоть. По- грузински, чаще всего встречала, что орехи с чесноком и уксусом давили и этим заправляли фасоль, естественно с жаренным луком

Утром, когда пью воду после пробуждения, выпиваю пару столовых ложек сибирской клетчатки (хороший вариант - грубые овсяные отруби, но за ними нужно специально ехать, а клетчатка всегда есть в магазине у дома)

sera, а если без кинзы? Это совсем не то будет?

Юля М написал:
Только у меня всегда сомнение - его нужно как отдельное блюдо есть или в качестве гарнира к чему-то?

У меня на подкорке лобио вообще в разделе супов живёт почему-то, и я всегда удивляюсь, что это второе блюдо)))

Мы едим отдельно, но обязательно с соленьями вприкуску. По заветам Зурабчика с кулинарного канала "Кухня с акцентом") Обычно с маринованными огурцами) А вообще, думаю, можно есть его как угодно.

Lara, без зелени не то, конечно. Можно Italian parsley попробовать. Вроде у нее листочки не грубые. Укроп точно не подойдет.