Влияние ментальных тренировок на силу

Неутомимый ученый-любитель Грег Наколс со своей командой сделал краткий обзор интересного исследования, а мы добавили подробностей, прочитав полный оригинал.

В работе 2017 года Слимани с коллегами исследовали, до какой степени ментальные упражнения способны повысить результаты силовых.

Две группы кикбоксеров высокого уровня в течение 12 недель тренировались по программе, включавшей жим лежа на скамье, полуприсед, бросок медбола и прыжках в высоту с места. При этом участники одной группы в паузах отдыха между подходами вели «мотивирующий внутренний диалог» (“motivational self-talk”), участники второй просто отдыхали.

После завершения силовой тренировки участники из первой группы также посвящали 30 минут ментальному тренингу, представляя, как выполняют все подходы каждого упражнения с максимальным усилием, в то время как вторая группа выполняла «нейтральные когнитивные задания» (“neutral cognitive tasks”), не связанные с физическими упражнениями.

После 12-недельной программы первая группа значительнее улучшила результаты в каждом тестируемом упражнении.

Диаграмма 1. Относительное повышение работоспособности:

Таблица 1. Тренировочный протокол:

Всего результаты основаны на данных 53 мужчин (От 19 до 28 лет, рост 175 см ±8 см, вес от 60,2 до 80,4 10,2 кг), кикбоксеры высокого уровня (9 элитного и 44 субэлитного, не менее 4 национальных и/или международных соревнований в год), опыт тренировок с отягощениями – не менее одного года.

Критерии отбора:

Участники были разделены на 3 группы:
1. физические и ментальные тренировки (18 человек),
2. только физические тренировки (20),
3. контрольная группа (15) без какой-либо физической или ментальной нагрузки.

Каждый сеанс состоял из двух этапов, спортсмены должны были

1. выявлять и фиксировать негативные мысли, возникающие до, во время и после тренировочных занятий;

2. трансформировать их в положительные и мотивирующие.

Например, участникам дали указание не разговаривать с другими членами группы во время тренировки, а повторять определенные фразы при выполнении реальных и воображаемых упражнений, вроде “Я могу прыгнуть высоко”, “Я могу бросить мяч максимально далеко”, “Я могу поднять больший вес”. Участники сами выбирали конкретные фразы, подходящие им индивидуально.

Участники, проводившие физические и ментальные тренировки, значительно опередили тех, кто упражнялся только физически. Результаты отдыхавшей контрольной группы ожидаемо ухудшились.

Средние значения силовых и мощностных показателей в течение 12-недельной тренировочной программы:

Также исследователи фиксировали значения основных физиологических показателей и уровни гормонов; ментальный тренинг повлиял и на это.

Средние значения основных физиологических показателей в течение 12-недельной тренировочной программы:

Средние значения уровня тестостерона, кортизола и соотношения тестостерон/кортизол в состоянии покоя в течение 12-недельной тренировочной программы:

 

На эту же тему есть прекрасный материал на Зожнике от Максима Кудерова – ““Мне нужен весь ваш мозг” или Думай о тренировке на тренировке“.

 

Источники: Stronger by Science, Pubmed

Саммари для Зожника: Republicommando